Wie oft solltest Du mit Gewichten trainieren, um Muskeln aufzubauen?

  • Wie oft solltest Du mit Gewichten trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Viele Menschen durchstöbern das Internet auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage „Wie oft sollte ich mit Gewichten trainieren, um Muskeln aufzubauen?“ Und wenn Du etwas recherchierst, dann wirst Du herausfinden, dass es zu diesem Thema tausende von Meinungen gibt.

Einige Menschen empfehlen eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren, während andere denken, dass jede Muskelgruppe zwei- oder dreimal pro Woche trainiert werden sollte. Und dann gibt es da noch diejenigen, die für bestimmte Muskelgruppen bis zu fünf oder sechs Trainingstage pro Woche empfehlen.

Es ist klar, dass es eine Menge unterschiedliche Meinungen zu diesem Thema gibt. In diesem Artikel werden wir einen näheren Blick auf die wissenschaftliche Literatur werfen und eine wissenschaftlich basierte Antwort geben.

Die Rolle des Trainingsvolumens für das Muskelwachstum

Bevor wir Empfehlungen bezüglich der Trainingsfrequenz für ein optimales Muskelwachstum aussprechen können, müssen wir zuerst betrachten, wie das Trainingsvolumen unsere Resultate beeinflusst.

Für diejenigen, die mit diesem Begriff nicht vertraut sind, sei erwähnt, dass sich das Trainingsvolumen auf die Gesamtmenge an Arbeit bezieht, die Du während einer gegebenen Trainingseinheit, einer Woche oder eines Trainingszyklus verrichtest. Es gibt viele Wege, das Volumen zu kontrollieren, aber der Einfachheit halber werden wir in diesem Artikel über die Gesamtzahl der Sätze sprechen.

Es wird allgemein davon ausgegangen, dass das Trainingsvolumen der primäre Faktor ist, der für ein Muskelwachstum verantwortlich ist (1). Wenn eine bestimmte Menge gut ist, dann ist mehr besser. Natürlich nur bis zu einem bestimmten Punkt. Du solltest jetzt nicht damit anfangen jede Woche 40 Sätze für die Brustmuskeln auszuführen.

Eine aktuelle Metaanalyse untersuchte die Auswirkungen eines höheren vs. eines niedrigeren Trainingsvolumens auf das Muskelwachstum und fand eine direkte Korrelation zwischen der Ausführung von mehr Arbeit und einer besseren Hypertrophiereaktion (2).

Die Autoren der Studie empfahlen für ein Muskelwachstum die Ausführung von mindestes 10 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Sie empfahlen außerdem Folgendes:

Übereinstimmend mit einem evidenzbasierten Ansatz sollten Trainer die Fortschritte ihrer Klienten sorgfältig überwachen und die Dosierung des Trainings basierend auf der individuellen Reaktion anpassen.

Wo die obere Schwelle für das Trainingsvolumen liegt ist noch unklar, aber die Autoren empfahlen etwas zwischen 10 und 20 Arbeitssätzen pro Woche für jede Muskelgruppe. Dies stimmt ziemlich genau mit den meisten Empfehlungen überein, die man in der realen Trainingswelt findet.

Natürlich sind auch individuelle Faktoren wie Alter, Stresslevel außerhalb des Fitnessstudios und die Arbeit, die Du verrichtest (körperlich vs. Bürojob) wichtig, wenn es darum geht zu beurteilen, mit wie viel Stress Du im Fitnessstudio zurecht kommen kannst.

Ein kleiner Vorbehalt bezüglich des Trainingsvolumens

Bevor wir weiter machen ist erwähnenswert, dass nicht alle Sätze gleich sind. Wie fordernd ein gegebener Satz ist, hängt von zwei Hauptfaktoren ab:

  1. Wie fordernd die Übung ist (Du kannst nicht erwarten, dass ein Satz Kreuzheben so leicht wie ein Satz Bizepscurls ist)
  2. Wie viel Anstrengung Du in den Satz investierst.

Als erstes musst Du verstehen, dass Dein Training eine Kombination aus Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen darstellen sollte. 20 Sätze Bankdrücken auszuführen wird deutlich schwieriger und stressiger sein, als dieselbe Anzahl von Sätzen auf mehrere Übungen wie Bankdrücken, Liegestütze und fliegende Bewegungen verteilt auszuführen.

Zweitens sollte der größte Teil der Arbeitssätze, die Du ausführst, bis nahe ans Muskelversagen gehen, wobei Du den Satz erst 2 bis 4 Wiederholungen vor dem Punkt des Muskelversagens beenden solltet. Ein Training bis zum Muskelversagen ist für ein Muskelwachstum nicht effektiver, kann aber den Grad der Erschöpfung dramatisch steigern und zu einem Übertraining führen (3, 4, 5, 6, 7).

Wie oft solltest Du also mit Gewichten trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Eine Menge Fitnessexperten da draußen empfehlen höhere Trainingsfrequenzen, wenn es darum geht, die Resultate im Fitnessstudio zu maximieren, doch viele tun dies aus den falschen Gründen.

Viele Menschen glauben, dass das Training eines Muskels an zwei oder drei Tagen pro Wochen aufgrund des Anstiegs und des Abfalls der Proteinsynthese nach dem Training überlegen ist (8).

Und auch wenn dies ein Faktor sein könnte, haben wir keine Untersuchungen, die die Idee unterstützen, dass eine häufigere Anregung der Proteinsynthese zu einem stärkeren Muskelwachstum führt. Die Metaanalyse (1), die ich oben bereits zitiert habe, betrachtete die Beziehung zwischen Trainingsfrequenz und Volumen. Die Wissenschaftler kamen zu folgender Schlussfolgerung:

Die Resultate des vorgestellten systematischen Reviews und der Metaanalyse legen einen signifikanten Effekt der Trainingsfrequenz nahe, da höhere Trainingsfrequenzen mit größeren Zuwächsen an Muskelkraft einhergehen. Diese Auswirkungen scheinen jedoch primär durch das Trainingsvolumen angetrieben zu werden, da bei einem Ausgleich des Volumens keine signifikante Auswirkung des Trainingsvolumens auf Zuwächse an Muskelkraft beobachtet werden konnten.

Ein anderer Grund ist die kontroverse norwegische Experimentalstudie aus dem Jahr 2012, bei der Elite Powerlifter in zwei Gruppen eingeteilt wurden: 3 oder 6 Trainingseinheiten pro Woche bei gleichem wöchentlichem Trainingsvolumen (9).

Nach 15 Wochen hatte die Gruppe mit der höheren Trainingsfrequenz nahezu doppelt so viel Kraft bei Bankdrücken und Kniebeugen wie die Gruppe aufgebaut, die an drei Tagen pro Woche trainiert hatte. Und diese Jungs waren bereits zu Beginn der Studie recht stark:

  • Das Maximalgewicht bei Kniebeugen lag zwischen 275 und 451 Pfund.
  • Das Maximalgewicht beim Bankdrücken lag zwischen 187 und 364 Pfund.
  • Das Maximalgewicht bei Kreuzheben lag zwischen 342 und 540 Pfund.

Dies brachte die Leute dazu zu glauben, dass ein häufigeres Training in besseren Fortschritten resultiert. Es sollte jedoch hervorgehoben werden, dass diese Studie nie in einem Peer Reviewed Journal veröffentlicht wurde. Ich habe mich immer gefragt, warum dies der Fall war.

Es scheint so, dass wenn Dein Ziel darin besteht, Deine Kraft zu steigern, ein häufigeres Training der primären Übungen zu schnelleren Fortschritten führen wird. Du wärst hierbei dazu in der Lage die Ausführung einer jeden Übung häufiger in einem erholten Zustand zu trainieren.

Und da auch ein Training mit Gewichten eine Fähigkeit wie jede andere ist, kann ein häufigeres Training Dir dabei helfen, Deine Effizienz schneller zu steigern.

Layne Norton hat dies wie folgt beschrieben:

“Betrachte es auf folgende Art und Weise. Wenn ein verrückter Psychopath Deine Familie entführt hätte und Dir gesagt hätte, dass er diese umbringen würde, wenn Du es nicht schaffst, Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen in drei Monaten um 100 Pfund zu steigern, würdest Du nicht nur einmal pro Woche Kniebeugen trainieren, oder?“

Dieses Beispiel für eine Trainingsfrequenz von einmal wöchentlichem und zweimal wöchentlichem Training demonstriert, dass das Gesamtvolumen pro Woche steigt, wenn das Training auf zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche erhöht wird:

Einmal wöchentliches Training:

  • Satz 1: 300 x 8 = 2.400 Pfund Volumen
  • Satz 2: 275 x 10 = 2.750 Pfund Volumen
  • Satz 3: 275 x 8 = 2.200 Pfund Volumen
  • Satz 4: 250 x 8 = 2.000 Pfund Volumen
  • Satz 5: 225 x 10 = 2.250 Pfund Volumen
  • Satz 6: 225 x 8 = 1.800 Pfund Volumen

Gesamtvolumen des bewegten Gewichts während der Woche: 13.400 Pfund

Zweimal wöchentliches Training:

Dieselbe Anzahl an Sätze auf zwei Tage aufgeteilt:

  • Erste Trainingseinheit der Woche

    • Satz 1: 300 x 8 = 2.400 Pfund Volumen
    • Satz 2: 275 x 10 = 2.750 Pfund Volumen
    • Satz 3: 275 x 8 = 2.200 Pfund Volumen

  • Zweite Trainingseinheit der Woche

    • Satz 1: 300 x 8 = 2.400 Pfund Volumen
    • Satz 2: 275 x 10 = 2.750 Pfund Volumen
    • Satz 3: 275 x 8 = 2.200 Pfund Volumen

Gesamtvolumen des bewegten Gewichts während der Woche: 14.700 Pfund

Was ist unser Standpunkt zum Thema Trainingsfrequenz und Muskelwachstum?

Basierend auf der verfügbaren wissenschaftlichen Literatur können wir mit Sicherheit sagen, dass eine höhere Trainingsfrequenz (oder wie oft Du einen gegebenen Muskel pro Woche trainierst) primär als Werkzeug zur Erhöhung des wöchentlichen Trainingsvolumens und einer Anregung eines stärkeren Muskelwachstums verwendet werden sollte.

Wie Du wahrscheinlich schon vermutet hast, ist dies für sich alleine bereits ein guter Grund dafür, Muskeln häufiger zu trainieren. Dies erlaubt eine bessere Aufteilung des Volumens und jede Trainingseinheit sollte etwas leichter sein.

Du solltest das Ganze folgendermaßen betrachten:

Sicherlich kannst Du Deine Brust einmal wöchentlich trainieren und all Deine 15 bis 20 Sätze während dieser Trainingseinheit ausführen, aber je weiter Dein Training fortschreitet, desto mehr und mehr Erschöpfung wirst Du ansammeln. Nach einigen Sätzen wird Deine Brust stark erschöpft sein und Deine Leistungen werden beginnen hierunter zu leiden.

Wenn Du auf der anderen Seite Deine 15 bis 20 Sätze auf zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche aufteilst, dann wird jede Trainingseinheit weniger fordernd sein und Du wirst dazu in der Lage sein, die meisten Deiner Sätze in ausgeruhtem Zustand auszuführen. Dies wird es Dir erlauben schwerere Gewichte mit mehr Wiederholungen zu bewegen, was im Lauf der Zeit zu größeren Zuwächsen an Muskelmasse führen sollte.

Sagen wir z.B., dass Du im Augenblick folgenden weit verbreiteten Trainingssplit verwendest:

  • Montag: Brust & Trizeps
  • Dienstag: Rücken und Bizeps
  • Mittwoch: Trainingsfrei
  • Donnerstag: Schultern
  • Freitag: Beine
  • Wochenende: Trainingsfrei

Nach 12 bis 15 Sätzen Brust am Montag wirst Du weitere 6 bis 12 Sätze für Deine Trizeps ausführen müssen. An diesem Punkt wirst Du bereits erschöpft sein und Deine Trizeps werden deshalb nicht mehr dazu in der Lage sein, viel Gewicht zu bewegen. Im Grunde genommen würden sie an zweiter Stelle kommen und nicht optimal wachsen.

# Wenn du auf der anderen Seite zu einem Trainingssplit übergehen würdest, der es Dir erlaubt, jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich zu trainieren, dann würdest Du weiterhin Deine wöchentliche Volumenvorgabe erreichen, aber jeden Muskel während einer Trainingseinheit nicht so stark wie beim ersten Trainingssplit erschöpfen.

Ein solcher Trainingssplit könnte folgendermaßen aussehen:

  • Montag: Oberkörper
  • Dienstag: Unterkörper
  • Mittwoch: Trainingsfrei
  • Donnerstag: Oberkörper
  • Freitag: Unterkörper
  • Wochenende: Trainingsfrei

Meine Empfehlungen zum Thema Trainingsfrequenz

Fassen wir das oben Gesagte zusammen, um Deine Frage “Wie oft sollte ich pro Woche mit Gewichten trainieren, um Muskeln aufzubauen?“ zu beantworten:

  • Das Trainingsvolumen ist die primäre treibende Kraft für ein Muskelwachstum. Du kannst Deine Bizeps sechsmal wöchentlich trainieren, aber wenn Du pro Tag nur einen Satz ausführst, dann wirst Du nicht viel Muskelwachstum erwarten können. Du kannst auf der anderen Seite Deine Bizeps nur einmal pro Woche trainieren, und diese werden keine andere Wahl haben, als zu wachsen, wenn Du sie mit 10+ Sätzen am Stück bombardierst.
  • Deine Arbeitssätze sollten eine Kombination aus Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen darstellen.
  • Für ein maximales Muskelwachstum sollte der größte Teil Deiner Sätze mit einem Gewicht im Bereich von 60 bis 85% Deines 1RM Gewichts ausgeführt werden (typischerweise 6 bis 20 Wiederholungen pro Satz) (10).
  • Die meisten Deiner Sätze sollten bis in die Nähe des Muskelversagens ausgeführt werden (mit 2 bis 4 Wiederholungen in Reserve), da ein Training bis zum Muskelversagen kein stärkeres Muskelwachstum hervorruft, aber die Erschöpfung stark erhöhen und die Leistungen bei nachfolgenden Sätzen und sogar Trainingseinheiten reduzieren kann.
  • Du solltest jeden Muskel zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, um eine bessere Verteilung des Volumens zu erreichen. Wenn Dein Zeitplan es Dir erlaubt fünf- bis sechsmal pro Woche zu trainieren, dann könntest Du Dein Volumen gleichmäßiger verteilen und bei keiner Trainingseinheit zu viel Erschöpfung generieren.

Referenzen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470825
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
  6. https://www.pagepressjournals.org/index.php/bam/article/view/6339
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
  9. https://github.com/linkel/Ligand/blob/master/content/Norwegian_High_Frequency_Programs.md
  10. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx

Quelle: https://pumpsomeiron.com/how-often-should-i-lift-weights-to-gain-muscle/

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