Tipps der Woche Teil 31

  • Tipps der Woche Teil 31

Du musst kein Wettkampfbodybuilder sein, um schlank zu werden und Muskeln aufzubauen. Es gibt jedoch viel, was der durchschnittliche Trainierende von Wettkampfathleten lernen kann. Hier ist eines davon:

Auf der Wettkampfbühne und auf der Straße gibt es keine Waage

Dein Gewicht ist die Menge an Gravitationskraft, die Dein Körper auf der Erde hat. Niemand sieht diese Zahl oder kümmert sich um diese. Du solltest dies auch nicht tun. Die Menschen sehen Deinen Körper, der durch den Aufbau von Muskeln schlanker und straffer aussehen kann. Erfahrene Wettkampfathleten wissen dies.

Sie feiern winzige Verbesserungen ihrer Leistungen, ihres Erscheinungsbildes und ihres gewohnheitsmäßigen Verhaltens. Sie haben Spaß an der Quälerei aufgrund der Resultate, die sie nach und nach im Spiegel sehen und sie vertrauen darauf, dass das richtige Verhalten ihnen den Körper verleihen wird, nach dem sie streben. Die Zahl auf der Waage wird deshalb niemals ihre Anstrengungen aus der Spur bringen – und sie sollte es auch nicht. Auf der Wettkampfbühne gibt es keine Waage – und wenn es eine gäbe, dann würde diese keine Rolle spielen.

Ästhetisch ansprechende Körper haben oft ein überraschend hohes Gewicht auf der Waage. Diese Körper sind von Muskeln bedeckt. Erfahrene Wettkampfathleten wissen dies und verwenden die Waage nicht als Barometer für ihren Erfolg. Die Zahl auf der Waage hängt nicht nur von der Fettmasse, sondern auch von einer Vielzahl weiterer Dinge ab, die im Körper vor sich gehen. Muskelzellen können z.B. schrumpfen und sich ausdehnen, wenn die Glykogenspeicher entleert oder wieder aufgefüllt werden und der Körper kann zusätzliches Wasser speichern oder der Darm kann mit Stuhl gefüllt sein. Verstopfung wird Dich schwerer machen. Das ist der Grund dafür, dass sich Wettkampfathleten nicht entmutigen oder aus der Ruhe bringen lassen, wenn ihnen die Waage nicht das sagt was sie gerne sehen würden.

Höre auf damit, einem bestimmten Gewicht nachzujagen

Den meisten Menschen fehlt die Fähigkeit, die Dinge über die Waage hinaus zu sehen. Sie sind so sehr auf die Resultate des Trainings und der Ernährung fixiert, dass sie trainieren und sich gut zu ernähren nicht zum eigentlichen Ziel machen – was ein großer Fehler ist. Und diese Fixierung läuft für gewöhnlich darauf hinaus, um jeden Preis weniger zu wiegen…selbst dann, wenn dies nur temporär der Fall ist. Wenn jedoch regelmäßiges Training und eine vernünftige Ernährung zu einer Gewohnheit würden, dann könnten Fortschritte leicht aufrecht erhalten werden, das Gewicht auf der Waage würde sich stabilisieren und die Leute würden damit aufhören, Jo-Jo Diätende zu sein.

Ausschließlich nach einer Zahl auf der Waage zu streben macht die Leute blind für die Fortschritte, die sie machen. Es macht sie blind dafür, die Fortschritte zu genießen und es entmutigt sie häufig so sehr, dass sie nicht weitermachen.

Viele reguläre Trainierende würden glücklich 10 Pfund an „Gewicht“ verlieren und das Gewicht auf der Waage sinken sehen. Ein Wettkampfathlet in der Figurklasse würde sich jedoch nicht so leicht täuschen lassen. Er oder sie würde wissen wollen, woraus dieses Gewicht besteht: Glykogen, Wasser, Fett? Und ein Verlust an Muskelmasse wäre nicht akzeptabel.

Eine bessere Einstellung

Ein Aufbau von Muskeln durch konstante gute Ernährung und ein Training mit Gewichten ist das Beste, was Du für Deinen Körper tun kannst. Aber dies wird nie befriedigend sein, wenn der einzige Grund dies zu tun darin besteht, ein niedrigeres Gewicht zu erreichen. Wenn Du mit voller Absicht Muskeln aufbaust, dann opferst Du einen schnellen Gewichtsverlust einem schnelleren Stoffwechsel und dem Look, den Du nur mit Muskeln erreichen kannst.

Menschen, die sich auf einen Gewichtsverlust fixieren, werden häufig Gewicht verlieren, aber ohne die Aufrechterhaltung ihrer bestehenden Muskelmasse oder den Aufbau neuer Muskelmasse werden sie ihre Stoffwechselrate senken, dann das verlorene Gewicht schrittweise wieder aufbauen und schließlich mit einer höheren Zahl auf der Waage, weniger Muskelgewebe als zu Beginn und einem schwammigen, schwachen Körper enden.

Erkenne, dass Dein Gewicht von einer Vielzahl weiterer Dinge abhängt, die in Deinem Körper vor sich gehen. Flippe nicht aus und lasse Dich nicht entmutigen, wenn die Waage nicht genau das sagt, was Du gerne hättest.

Tipp: Ziehe bevor Du drückst und ziehe öfter

Du brauchst mehr als ein 1:1 Verhältnis von Druckübungen zu Zugübungen. Hier ist der Grund dafür und einige intelligente Strategien, um ein vernünftiges Gleichgewicht aufrecht zu erhalten.

Von Lee Boyce

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-pull-before-you-push-and-pull-more-often

Du musst ein Gleichgewicht zwischen Zugübungen (Rudern, Klimmzüge, usw.) und Druckübungen (Bankdrücken, usw.) aufrecht erhalten. Wenn Du nicht auf dieses Gleichgewicht achtest, dann drohen Dir eine schlechte Haltung, Muskelverspannungen und sogar Gelenkschmerzen.

Trainiere Deinen Rücken mehr

Die Leute erinnern sich meist daran, ihr Rückentraining vom Volumen her ihrem Brust- oder Schultertraining, das sie früher während der Woche ausgeführt haben, anzupassen. Aber das Ganze endet an dieser Stelle noch nicht – nicht einmal annähernd. Aufgrund unseres Lebensstils ist ein 1:1 Verhältnis nicht genug, wenn es darum geht, ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln zu schaffen, zu fördern – und in vielen Fällen wiederherzustellen. Es bedeutet, den Rücken öfter, mit mehr Volumen und in höheren Wiederholungsbereichen zu trainieren, als wir dies im Allgemeinen mit unseren vorderen Muskeln tun.

Ziehe bevor Du drückst

Da ist noch mehr. Wenn Du eine Oberkörpertrainingseinheit ausführst, die sowohl Muskeln der Vorderseite, als auch der Rückseite des Körpers umfasst, dann führe zuerst die ziehenden Übungen aus, bevor Du die Druckübungen ausführst. Warum? Stabilität der Schulterblätter.

Wenn Du Deine Klimmzüge vor dem Drücken über Kopf oder Dein Rudern vor dem Bankdrücken ausführst, dann wird dies ein stabileres Schulterumfeld für die zweite der beiden Übungen generieren. Die Muskeln Deiner Rotatorenmanschette setzen am Schulterblatt an und eine Steigerung des Blutflusses und der Vorspannung in diesem Bereich wird viel bewirken, wenn es darum geht, dem Schultergelenk genügend Unterstützung zu geben, um unerwünschte Verletzungen oder eine allgemeine Instabilität zu verhindern. Zusätzlich hierzu bedeutet dies schmerzfreies Drücken.

Selbst wenn Du eine reine Druckübungstrainingseinheit absolvierst, solltest Du Deine Schultern darauf vorbereiten, das Gewicht zu tragen, indem Du sie mit ein paar Sätzen einer Variation des Ruderns mit hohen Wiederholungszahlen und einem Widerstand wie Kurzhanteln, einem Kabelzug oder sogar Bändern stabilisierst. Das Ziel besteht hierbei darin, gerade bis zu dem Punkt zu gehen, an dem Du einen milden Pump und eine Aktivierung im Bereich der Muskeln des oberen Rückens verspürst.

Zugtage vor Drücktagen

Plane Dein Training so, dass Du bei Deinem wöchentlichen Trainingszyklus einen Zugtag vor einem Drücktag absolvierst. Wenn Du Deinen Rücken (oder andere Zugübungen) mehrmals pro Woche trainierst, dann solltest Du sicherstellen, dass mindestens eine dieser Zugtrainingseinheiten vor Deiner primären Drücktrainingseinheit liegt.

Harte Trainingseinheiten können einen Muskelkater hervorrufen, der den Bewegungsraum oder die Flexibilität der Muskeln reduzieren kann. Nutze diese Restriktion zu Deinem Vorteil, indem Du einen leichten Muskelkater in den Muskeln des oberen Rückens erreichst, bevor Du Deine Brustmuskeln trainierst. Dies wird Deine Brusttrainingseinheit nicht beeinträchtigen, aber die Einschränkung des Bewegungsraumes kann insbesondere bei schwerem Drücken positive Auswirkungen auf die Schulterstabilität besitzen.

Tipp: Verwende Kontrast Training für schnellere Resultate

Kontrast fördert die Regeneration. Hier ist ein Weg Deine Trainingseinheiten so zu arrangieren, dass Du dies für Zuwächse an Masse und Kraft zu Deinem Vorteil nutzen kannst

Von Charles Staley

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-contrast-training-for-faster-results

Die negativen Auswirkungen der Erschöpfung sind spezifisch für die Aktivitäten, die diese Erschöpfung hervorgerufen haben. Dies bedeutet, dass aufeinanderfolgende Trainingseinheiten idealerweise so unterschiedlich wie möglich sein sollten. Auf diesem Weg wird die Erschöpfung, die durch die Trainingseinheit am Montag hervorgerufen wurde, die geringsten möglichen negativen Auswirkungen auf die Trainingseinheit am Mittwoch besitzen.

Beispiel: Beintrainingsspezialisierung

Stelle Dir vor, dass Du beschlossen hast, mehr Muskelmasse an den Beinen aufzubauen und dass Du Dir vorgenommen hast, Deine Beine dreimal wöchentlich zu trainieren. Das „Kontrast fördert Regeneration“ Prinzip diktiert, dass diese Trainingseinheiten so unterschiedlich wie möglich sein sollten, um eine maximale Regeneration von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu fördern.

Es gibt einige unterschiedliche Wege, dies zu erreichen und die primären hiervon umfassen eine abwechslungsreiche Übungsauswahl und die Lastparameter. Hier ist ein Beispiel dafür, wie das Ganze in die Praxis umgesetzt aussehen könnte:

Montag

 

Übung

Sätze

A

Klassische Kniebeugen

4

10

B

Kreuzheben

6

2

C

Step-Ups

3

12

Mittwoch

 

Übung

Sätze

A

Ausfallschritte

3

10

B

Frontkniebeugen

4

6

C

Beincurls

2

15

Freitag

 

Übung

Sätze

A

Beinstrecken

4

10

B

Rumänisches Kreuzheben

4

6

C

Hip Thrusts

4

10

Bei diesem Beispiel werden sowohl Übungen, als auch die Trainingsgewichte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit signifikant verändert. Ein anderer Ansatz könnte zwischen Knie/Quadrizeps fokussierten Übungen bei einer Trainingseinheit und auf die Hüfte/hintere Muskelkette fokussierte Übungen bei der nächsten Trainingseinheit hin- und herwechseln.

Tipp: Führe Klimmzüge mit der 25 Wiederholungen Methode aus

Führe schwere Klimmzüge aus und Du wirst massive Mengen an Kraft und Muskeln aufbauen. Schaue Dir diesen Trainingsplan an.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-chin-ups-with-the-25-Wiederholungen-method

Wenn Du nach dem Training von Klimmzügen mit einem Untergriff noch nie einen Muskelkater in den Bauchmuskeln gespürt hast, dann hast Du nicht schwer genug trainiert. Unglücklicherweise werden Klimmzüge von vielen Menschen als Übung angesehen, bei der viele Wiederholungen ausgeführt werden sollten. Ihr Ziel besteht darin, eine Menge Wiederholungen auszuführen und die Anzahl der Wiederholungen ist für sie der einzige Marker für eine Progression. Dies bedeutet auch, dass dürre Jungs bei Klimmzügen am besten sind.

Diese Leute – und jeder, der mindestens 10 strikte Klimmzüge ausführen kann – muss seinen Fokus auf schweres Training verschieben. Schwere Klimmzüge mit niedrigeren Wiederholungszahlen können das Ego genauso streicheln wie Sätze a 25 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht und Deine Oberkörper Kraft und Masse werden gen Himmel schießen. Dein Rücken, Deine Bizeps und sogar Deine Bauchmuskeln werden auf eine völlig neue Art und Weise stimuliert werden.

Die 25 Wiederholungen Methode

Schritt 1:

Bestimme Dein 6 RM Gewicht (das maximale Gewicht, mit dem Du 6 saubere Wiederholungen ausführen kannst) für Klimmzüge mit Zusatzgewicht. Füge Gewicht durch die Verwendung eines Dip Gürtels, einer Gewichtsweste, Ketten oder eine zwischen den Beinen oder Füßen gehaltene Kurzhantel oder Gewichtsscheibe hinzu. Führe die Wiederholungen strikt aus. Wenn Du bei der letzten Wiederholung Schwung aus dem Körper benötigst, dann ist dies nicht Dein 6 RM Gewicht, sondern Dein 5 RM Gewicht. Reduziere das Gewicht ein wenig und führe 6 saubere aber harte Wiederholungen aus.

Schritt 2:

Du wirst 25 Wiederholungen Klimmzüge pro Trainingseinheit unter Verwendung mehrerer Sätze mit dem zuvor bestimmten 6 RM Gewicht ausführen. Es spielt keine Rolle, wie viele Sätze Du brauchst und es ist völlig in Ordnung, wenn Du am Ende nur noch zwei Wiederholungen pro Satz oder nur noch Einzelwiederholungen schaffst.

Deine 25 Gesamtwiederholungen könnten folgendermaßen aussehen:

  • Satz 1: 6 Wiederholungen
  • Satz 2: 6 Wiederholungen
  • Satz 3: 5 Wiederholungen
  • Satz 4: 4 Wiederholungen
  • Satz 5: 2 Wiederholungen
  • Satz 6: 2 Wiederholungen
  • Gesamtwiederholungen: 25

Dies ist lediglich ein Beispiel. Jeder wird hier etwas anders sein. Führe ganz einfach 25 Gesamtwiederholungen mit Deinem 6 RM Gewicht aus und nimm Dir hierfür so viele Sätze wie nötig. Pausiere so lange wie nötig zwischen den Sätzen – dies ist kein Konditionstraining. Wenn Du beim ersten Satz ohne Probleme mehr als 6 Wiederholungen schaffst, dann erhöhe das Gewicht.

Schritt 3:

Führe Klimmzüge mit Zusatzgewicht dreimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen wie Montag, Mittwoch und Freitag aus. Wenn dreimal wöchentlich zu hart für Deine Ellenbogen ist, dann führe zwei dieser Trainingseinheiten pro Woche für 6 Wochen aus.

Anmerkung: Wenn Du empfindliche Ellenbogen hast, dann kannst Du auch Deine Griffweite und Deinen Griffstil variieren. Der neutrale Griff ist am schonendsten für die Ellenbogen. Dies bedeutet, dass Du das Gewicht anpassen musst, um die Parameter des Plans zu erfüllen.

Dies ist ein Spezialisierungsprogramm. Egal was Du an diesem Tag trainieren möchtest, solltest Du Dein Training mit Klimmzügen beginnen. Es ist recht leicht, den Rest Deines Trainings um Dein Klimmzugtraining herum anzupassen. Du solltest weiterhin etwas horizontales Ziehen wie Rudern ausführen, doch Du wirst wahrscheinlich kein zusätzliches Bizepstraining benötigen, wenn Du bei diesem Plan Klimmzüge mit engem Untergriff wählst.

Tipp: Führe fliegende Bewegungen am Kabel von unten nach oben aus

Baue Deine obere Brust mit dieser einzigartigen Übung auf

Von Clay Hyght, DC

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-low-to-high-cable-flyes

Die natürlichste Funktion der oberen Brust besteht in einer Flexion und einer horizontalen Adduktion – etwas, das bei Bankdrücken alleine nicht möglich ist. Von unten nach oben ausgeführte fliegende Bewegungen ahmen die Zuglinie des Clavicular Pectoralis perfekt nach. Dies ist eine der besten Übungen, wenn es darum geht, die Lücke der Brustmuskeln in der Nähe des Schlüsselbeines aufzufüllen.

Fliegende Bewegungen am Kabel von unten nach oben

  1. Beginne mit den Griffen des Kabelzuges in der unteren Position und lasse Deine Handflächen nach vorne zeigen. Deine Oberarme sollten seitlich etwa einen 30 Grad Winkel mit dem Körper bilden.
  2. Ziehe Deine Arme unter Verwendung Deiner oberen Brustmuskeln nach oben und innen, wobei Du die Hände nach oben und zusammen bewegst, so dass sich diese auf Schulterhöhe oder etwas darüber berühren. Die Wege der Kabel werden ein auf dem Kopf stehendes V nachbilden.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-love-the-process-screw-the-scale

Von Dani Shugart

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