Tipps der Woche Teil 30

  • Tipps der Woche Teil 30

Die meisten Diätbücher und Gewichtsabbauprogramme wurden mit einer bestimmten Personengruppe im Hinterkopf entwickelt. Die meisten beliebten Gewichtsabbaupläne, die im Fernsehen und im Internet angepriesen werden, wurden für eine bestimmte Zielgruppe entwickelt: bewegungsarm lebende Frauen.

Bist Du eine Hausfrau aus der Mittelschicht mit 2,3 Kindern in Deinen Dreißigern oder Vierzigern und besteht Deine Vorstellung von Training darin, mit Deinen Freundinnen eine Runde um den Block zu gehen? Nein? Warum diätest Du dann, wie eine Hausfrau aus einer Joghurt Werbung?

Denke an Muskeln – und nicht an das Gewicht auf der Waage

Diäten für den Durchschnittsbürger sind dafür gedacht, das Ziel des Durchschnittsbürgers zu erreichen: ein geringeres Gewicht auf der Waage. Selbst Männer geben sich dieser Besessenheit vom Körpergewicht hin und vergessen hierüber Dinge wie Körperkomposition und Katabolismus.

„Hey, ich habe 10 Pfund abgenommen!“ Ja, Du hast 5 Pfund Fett, 3 Pfund Muskeln und 2 Pfund Wasser verloren. Herzlichen Glückwunsch, Du bist dürrer, schwächer, produzierst weniger Testosteron und Deine Stoffwechselrate ist jetzt noch etwas bescheidener als zuvor. Du hast einfach nur Dein Geschlecht gewechselt ohne hierfür Östrogen injizieren zu müssen oder Dir gewisse Körperteile abschneiden zu müssen. Gut gemacht mit dem Gewichtsabbau. Und jetzt geh und schau Sex in the City.

Solange Du nicht extrem fettleibig bist und einfach nur diätest, um nicht innerhalb eines Jahres zu sterben, überschreiten Deine Diätziele wahrscheinlich das, was Dir eine Modediät zu bieten hat. Du willst weniger Fett, aber gleichzeitig auch mehr Muskeln, mehr Kraft und gesteigerte sportliche Fähigkeiten. Nichts von alledem kann Dir der Diätplan bieten, den Deine Mutter verwendet oder den Du im neusten Diät Bestseller Buch finden wirst.

Wähle einen besseren Plan

Wenn Du einen Diätplan befolgen musst, um wieder auf Kurs zu kommen, dann stelle sicher, dass dieser mit Deiner Personengruppe als Zielgruppe entwickelt wurde: einem Trainierenden, dem es wichtiger ist, gut auszusehen und leistungsfähig zu sein, als auf die Zahlen auf der Waage zu achten.

Stelle sicher, dass dieser Diätplan berücksichtigt, dass Du Muskeln aufbauen und stark sein willst. Kleiner Hinweis: Ein solcher Plan wird wahrscheinlich nicht von irgendeinem D-Promi beworben werden und wird auch keinen Namen wie „Kohl Detox: straffe Deinen Bauch in zwei Tagen“ tragen. Im Zweifelsfall wirst Du auf unserer Site eine Vielzahl besserer Diätpläne finden.

Tipp: Erhöhe Deine Trainingsintensität auf zwei Wegen

Setze Dein Fitnessstudio Gesicht auf. Füge diese beiden Intensitätstechniken zu Deinem Programm hinzu.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-increase-your-training-intensity-two-ways

Irgendein Typ: “Ich hab Dich gestern im Fitnessstudio trainieren gesehen. Ich wollte Dir Hallo sagen, aber Du sahst angepisst aus.“

Ich: „Ich war nicht angepisst. Ich habe trainiert.“

Du bist im Fitnessstudio um zu trainieren – und nicht um soziale Kontakte zu pflegen. Training bedarf eines hohen Grades an Konzentration. Dein Fitnessstudiogesicht sollte Deine Trainingseinstellung widerspiegeln. Setze Dein Fitnessstudiogesicht nicht in der Disco auf und setze Dein Partygesicht nicht im Fitnessstudio auf.

Ich sehe eine Menge Menschen im Fitnessstudio, die ihr Partygesicht aufsetzen, soziale Kontakte pflegen und eine tolle Zeit dort haben. Und wenn dies der Grund dafür ist, dass Du ins Fitnessstudio gehst, dann ist das völlig in Ordnung, solange Du anderen nicht im Weg bist. Nicht jeder möchte so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen oder so stark wie möglich werden.

Wenn Du jedoch maximale Fortschritte erzielen willst, dann musst Du auch dementsprechend trainieren und Deine Zeit im Fitnessstudio ernst nehmen. Die Leute verlieren häufig den Fokus, da sie sehr banale Trainingspläne haben, die nicht viel Konzentration erfordern. Mit anderen Worten ausgedrückt gibt es keinen Grund dafür, sich zu konzentrieren oder das Fitnessstudio Gesicht aufzusetzen, weil Dein Training dies nicht erforderlich macht. Oder vielleicht bist Du ganz einfach nur grottenschlecht bei Deinem Training.

Früher einmal war ein Training mit hohen Wiederholungszahlen eine der wichtigsten Grundlagen für das Beintraining. 20 Wiederholungen bei Kniebeugen, 50 Wiederholungen bei Beinpressen. Du weißt schon, der harte Kram. Die Jungs verwendeten Intensitätstechniken wie absteigende Sätze, Rest-Pause und alle anderen Arten von Methoden, die den Satz so sehr wie möglich in die Länge zogen und eine Tonne an stoffwechseltechnischem Stress generierten. Sie wussten nicht einmal, was stoffwechseltechnischer Stress war. Alles was sie wussten war, dass sie wuchsen, wenn sie wirklich, wirklich hart trainierten.

Heute sehen wird im Internet überall Sprüche wie „alles über drei Wiederholungen ist Cardio.“ Die Realität ist jedoch, dass selbst der härteste Maximalsatz mit drei Wiederholungen nicht mit einem Satz Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen bis zum absoluten Muskelversagen mithalten kann. Es ist nicht so, dass ein Satz mit dem 3RM Gewicht nicht hart ist, aber diese beiden Varianten sind einfach nicht miteinander vergleichbar. Es gibt einen Punkt in Deinem Trainingsleben, an dem Du Dir, wenn Du weiter vorankommen willst, den Arsch aufreißen musst.

Zwei die Intensität steigernde Trainingstechniken

Füge eine dieser Intensitätstechniken, die Dich dazu zwingen, Dir bei jeder Trainingseinheit persönliche Ziele zu setzen, zu Deinem Training hinzu:

50% Sätze

Der Arbeitssatz dieser Technik liefert Dir ein “eingebautes” Ziel. Führe diesen Satz nach Deinem Aufwärmtraining bis zum absoluten Muskelversagen aus. Pausiere 60 Sekunden und führe einen zweiten Satz aus, bei dem Du versuchst mindestens die Hälfte der Wiederholungen zu absolvieren, die Du beim ersten Satz ausgeführt hast. Wenn Du also beim ersten Satz 10 bis 12 Wiederholungen mit 150 Kilo geschafft hast, dann musst Du beim zweiten Satz auf mindestens 5 bis 6 Wiederholungen abzielen. Dies funktioniert gut bei Druck- und Zugübungen.

Zielfokussierte Rest-Pause Sätze

Führe einen Satz aus, pausiere für 30 Sekunden, führe einen zweiten Satz aus, pausiere für 30 Sekunden und führe dann einen finalen Satz aus. Wenn Du bei Deinem ersten Satz 15 Wiederholungen mit 50 Kilo, beim zweiten Satz 9 Wiederholungen und beim letzten Satz 5 Wiederholungen geschafft hast, dann sind das 20 Wiederholungen. Das Ziel für die nächste Woche besteht darin, 20 Gesamtwiederholungen zu schlagen.

An einem Punkt musst Du das Gewicht auf der Stange erhöhen oder mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführen. Dies bedeutet nicht, dass Du Form der Ausführung oder Qualität der Übungsausführung opfern solltest. Es bedeutet ganz einfach dass eine progressive Überlastung der Grundstein Deiner Trainingideologie sein sollte – was insbesondere für die Schmalen und Schwachen gilt.

Tipp: Sei gewillt um Verletzungen herum zu trainieren

Siehe Verletzungen als Unebenheiten auf der Straße zum Erfolg an und nicht als Sackgassen. Hier ist eine Beschreibung, wie einer der stärksten Männer der Welt mit Rückschlägen umgeht.

von Matt Kroc

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-be-willing-to-train-around-injuries

Je stärker Du wirst und je schwerer Deine verwendeten Gewichte werden, desto höher wird auch Dein Verletzungsrisiko. Die Jungs an der Spitze akzeptieren dies als Teil des Prozesses. Erfolg ist nicht davon abhängig Verletzungen zu vermeiden. Er ist davon abhängig, wie Du mit Verletzungen umgehst. Das Verletzungsrisiko steigt proportional mit der Menge an Gewicht, die Du bewegst. Dies liegt daran, dass Deine Muskeln ein größeres Potential für Wachstum und Anpassung als Deine Bänder, Sehnen und Gelenke aufweisen. Das händeln schwererer Gewichte macht eine bessere Technik notwendig. Du wirst bei Kniebeugen oder Kreuzheben vielleicht bei leichten Gewichten mit einer schrecklich schlechten Form der Übungsausführung davonkommen, doch mit schwereren Gewichten wird das Verletzungsrisiko steigen.

Häufig bestimmt die Fähigkeit nach einer Verletzung erfolgreich weiter zu trainieren das, was darüber bestimmt, wer die Spitze erreicht und wer auf der Strecke bleibt. Siehe Verletzungen als Unebenheiten auf dem Weg zum Erfolg und nicht als Sackgassen an.

Es gibt einen Powerlifter, der sich beide Patellasehnen gerissen hat und dem von den Ärzten gesagt wurde, dass seine Kniebeugen Tage vorbei wären und dass er froh sein könne, wenn er wieder normal laufen könnte. Dieser Mann schaffte ein Comeback mit einem Gewicht bei Kniebeugen von über 500 Kilo. Er führte nach seinem Comeback schwerere Kniebeugen als je zuvor und durchbrach die 450 Kilo Barriere.

Erfolgreich mit Verletzungen umzugehen ist mehr eine mentale, als eine körperliche Angelegenheit. Bezweifle niemals Deine eigene Fähigkeit, stärker als zuvor zurück zu kommen. Es ist niemals die Frage OB Du nach einer Verletzung ein Comeback schaffst, sondern lediglich, wie lange dies dauern wird. Die Tatsache, dass Du Dich erholen wirst, muss eine vorbestimmte Schlussfolgerung sein.

Im Jahr 2008 habe ich mir meinen rechten Quadrizeps gerissen, während ich 10 Wiederholungen Kniebeugen mit 260 Kilo ohne Bandagen ausführte. Es klang so wie ein Paar Jeans, das auseinandergerissen wurde.

Matt Kroc, Quadrizeps Riss

Ich konnte anfänglich nicht einmal laufen und die Leute im Internet sprachen darüber, dass meine Powerlifting Karriere vorbei sei.

Bezweifle nie Deine Fähigkeit für ein Comeback. Diese Kommentare trieben mich nur umso mehr an, besser als je zuvor zurück zu kommen. Ich begann mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht unter Verwendung einer Arbeitsplatte, um mich abzustützen. Zu Beginn verrichteten meine Arme mehr Arbeit als meine Beine. Aber schon bald war ich dazu in der Lage, Kniebeugen ohne Unterstützung durch meine Arme auszuführen und nach einigen Wochen war ich bereits zurück im Kraftraum.

Ich begann mit einer leeren Stange und arbeitete mich Woche für Woche weiter nach oben. Der Quadrizeps Riss geschah im Januar des Jahres 2008 und bei der UPA Pro AM im Juli desselben Jahres stellte ich mit 1014 Pfund eine neue persönliche Bestleistung auf.

Tipp: Verwende kontinuierliche Spannung für Muskelzuwächse

Bodybuilder tun es seit Jahrzehnten und jetzt hat es die Wissenschaft bestätigt. Hier ist eine Beschreibung davon, wie Du diese Methode für neue Zuwächse verwenden kannst

Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-continuous-tension-for-muscle-gains

Muskeln reagieren auf wünschenswerte Art und Weise, wenn sie ohne Ruhepausen während der Wiederholung unter kontinuierliche Spannung gesetzt werden. Eine Aufrechterhaltung kontinuierlicher Spannung kann auf mehreren Wegen erreicht werden:

  • Indem Du Ruhepausen am höchsten oder tiefsten Punkt der Bewegung vermeidest.
  • Indem Du bei bestimmten Übungen den oberen Bereich der Bewegung meidest.
  • Indem Du den Schwung minimierst – übermäßiger Schwung kann eine nennenswerte Entschleunigungsphase am höchsten Punkt der Bewegung verursachen, die durch eine reduzierte Muskelaktivität charakterisiert wird.

Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen die Tatsache, dass Training mit kontinuierlicher Spannung einen potenten Stimulus für eine Muskelhypertrophie liefern kann – selbst wenn relativ leichte Gewichte verwendet werden (Tanimoto et al., 2008). Die wahren Vorzüge haben wahrscheinlich weniger mit reduziertem Schwung und mehr mit einer akuten Restriktion der Durchblutung der arbeitenden Muskeln zu tun.

Wiederholte Muskelkontraktionen bewirken eine Kompression der Blutgefäße, wodurch sowohl der Zufluss, als auch der Abfluss von Blut während des Trainings beeinträchtigt wird, was zu einem hypoxischen intramuskulären Umfeld führt. Es gibt Hinweise darauf, dass dieser hypoxische Effekt eine Hypertrophiereaktion vermittelt, die möglicherweise auf eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten und einer Reduzierung des pH Wertes in Verbindung stehen, die mit einem solchen Training in Verbindung gebracht wird.

Man glaubt, dass diese Faktoren in Kombination das Muskelwachstum über unterschiedliche Mechanismen steigern, zu denen unter anderem eine gesteigerte Muskelfaserrekrutierung, akute Erhöhungen der Spiegel anaboler Hormone, Veränderungen der Myokine, die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies und/oder ein Anschwellen der Zellen (der Pump) gehören.

Wann solltest Du kontinuierliche Spannung verwenden

Wenn Du schwere Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausführst, solltest Du Dich auf die Verwendung schwerer Gewichte, eine gute Form der Übungsausführung und das Aufstellen persönlicher Bestleistungen konzentrieren. Pausiere bei Bedarf am höchsten und tiefsten Punkt der Bewegung, nutze einen gesteigerten Schwung zu Deinem Vorteil, wenn dies angemessen ist und stelle sicher, dass Du die Übung über den gesamten Bewegungsraum ausführst.

Für mehr zielgerichtete Übungen kannst Du hingegen eine kontinuierliche Spannung nutzen. Denke an einen Kolben, der sich kontinuierlich ohne eingebaute Ruhepausen nach oben und unten bewegt – so sollten Deine Wiederholungen aussehen.

Bei vielen Übungen passt die Verwendung von Teilwiederholungen gut zu kontinuierlicher Spannung, da einige Übungen zu einem vollständigen Abfall des Gelenkdrehmoments und der Muskelaktivierung in der Zielregion führen. Am höchsten Punkt von fliegenden Bewegungen lastet z.B. keine adäquate Spannung mehr auf der Zielmuskulatur. Aus diesem Grund könnten Teilwiederholungen, bei denen das Gewicht nur über die unteren zwei Drittel des Bewegungsraumes bewegt werden, ideal für diese Übung sein. Dies erlaubt die Aufrechterhaltung kontinuierlicher Spannung in diesen Muskeln.

Wenn Du Übungen wie fliegende Bewegungen, Überzüge, Hip Thrusts und bestimmte Variationen von Curls und Trizepsdrücken ausführst, dann konzentriere Dich darauf, eine kontinuierliche Spannung im Zielmuskel aufrecht zu erhalten. Verlasse Dich nicht auf Schwung, habe keine Angst davor, den Bewegungsraum zu begrenzen und kontrahiere einfach Deine Muskeln gegen den Widerstand.

Tipp: Führe hängende fliegende Bewegungen für größere Brustmuskeln aus

Lege die Langhantel für eine Weile weg und baue Deine Brust unter Verwendung der perfekten mechanischen Position auf.

Von Eric Weinbrenner

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-suspended-flyes-for-bigger-pecs

In einer hängenden Position ausgeführte Übungen fühlen sich völlig anders als alles an, was Du jemals mit Kurzhanteln oder Langhanteln tun wirst. Es gibt mehr Bewegungsspielraum, weshalb Du, anstatt die Arme wie bei Verwendung einer Stange in einer fixierten Position zu halten, die Möglichkeit hast, die Arme nach innen zu bewegen (was die Hauptfunktion der Brustmuskeln ist), was Deinen Körper in eine bessere mechanische Position für eine maximale Rekrutierung der Brustmuskeln bringt.

Kurzhanteln und Kabel erlauben außerdem einen ähnlichen Freiraum der Bewegung, aber die Furcht während hängenden fliegenden Bewegungen auf Dein Gesicht zu fallen, generiert deutlich mehr Spannung in Deinen Muskeln. Probiere diese Übung mit dem TRX, Turnringen oder Blast Straps aus:

Hängende fliegende Bewegungen

https://www.youtube.com/watch?v=p4UbSxdRUrE

  1. Stelle die Einrichtung so ein, dass sich die Griffe etwa auf Taillenhöhe befinden. Je niedriger sich die Griffe befinden, desto schwerer wird die Übung sein.
  2. Nimm eine stehende Liegestützeposition mit Deinen Händen an den Ringen oder Griffen und Deinen Füßen auf dem Boden ein. Deine Arne sollten gestreckt sein und Deine Hände sollten sich unter Deiner Brust befinden.
  3. Spanne Gluteus und Bauchmuskeln an. Dies ist fast so, wie Planks mitten in der Luft.
  4. Senke Deinen Körper über einen Zeitraum von 1 bis 2 Sekunden ab, wobei Du es Deinen Armen erlaubst, sich nach außen zur Seite zu bewegen. Konzentriere Dich darauf, Spannung in der Brust und nicht in den Schultergelenken aufzubauen.
  5. Pausiere für eine Sekunde am tiefsten Punkt der Bewegung.
  6. Drücke Deinen Körper wieder zurück nach oben und wiederhole die Bewegung, wobei Du die gesamte Zeit über die Spannung in Deiner Brust aufrechterhältst.

Die meisten Trainierenden können sich glücklich schätzen, wenn sie ein paar Wiederholungen ausführen können, ohne zu fallen, was es wahrscheinlicher macht, dass der Fokus auf einer korrekten Form der Ausführung und einer Maximierung der Muskelkontraktion verbleibt – und weniger darauf, zu versuchen herauszufinden, wie viel Gewicht Du bewegen kannst.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-guys-stop-using-mommy-diets

Von Chris Shugart

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