Super Greens: Sind Greens Supplements gesund?

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Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Menschen nicht genug Gemüse essen. Greens Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel, die entwickelt wurden, um Dir dabei zu helfen, Deine empfohlene tägliche Gemüsemenge zu erreichen.

Die Werbung für diese Produkte behauptet, dass Greens Supplements Dein Immunsystem, Dein Energiespiegel, die Entgiftung Deines Körpers und vieles mehr unterstützen können. Doch Du wirst Dich vielleicht fragen, ob die Wissenschaft diese angeblichen Vorzüge unterstützt.

Dieser Artikel wird Dir sagen, ob Greens Supplements wirklich gesund sind.

Was sind Greens Supplements?

Greens Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, die mit Wasser oder anderen Flüssigkeiten gemischt werden können. Diese Supplements besitzen eine grüne Farbe und können etwas nach Gras schmecken. Häufig werden diesen Produkten natürliche Zuckerersatzstoffe zugegeben, um den Geschmack zu verbessern. Es gibt auch Produkte in Kapselform, die jedoch pro Portion deutlich weniger aktive Inhaltsstoffe enthalten.

Greens Supplements enthalten im Allgemeinen 25 bis 40 oder mehr unterschiedliche Zutaten, die von Marke zu Marke variieren. Diese Inhaltsstoffe umfassen für gewöhnlich Folgendes (1, 2):

  • Grünblättriges Gemüse: Spinat, Kohl, Baumkohl, Petersilie
  • Seegras und Algen: Spirulina, Chlorella, Rotalgen, Kelp
  • Anderes Gemüse: Brokkoli, Rüben, Karotten, Tomaten, Grünkoh
  • Gräser: Gerstengras, Weizengras, Hafergras, Luzern
  • Antioxidantienreiche Früchte: Heidelbeeren, Himbeeren, Goji und Acai-Beeren
  • Nährstoffextrakte: Grünteeextrakt, Traubenkernextrakt, Ginkgo-Biloba-Extrakt
  • Probiotika: Lactobacillus (L.) rhamnosus, L. acidophilus, Bifidobacterium lactis
  • Pflanzliche Verdauungsenzyme: Amylase, Cellulase, Lipase, Papain, Protease
  • Kräuter: Basilikum, Astragalus, Echinacea, Mariendistel
  • Pilze: Maitake-Pilzextrakt, Shiitake-Pilzextrakt
  • Natürliche Zuckerersatzstoffe: Stevia-Blattextrakt, Mönch-Fruchtextrakt
  • Zusätzliche Ballaststoffe: Reiskleie, Inulin, Apfelfaser

Die in diesen Produkten enthaltenen Zutaten werden im Allgemeinen getrocknet und dann zu Pulver vermahlen. Alternativ können einige Inhaltsstoffe auch zuerst ausgepresst, dann dehydriert werden. In einigen Fällen können auch bestimmte Verbindungen, die in vollwertigen Nahrungsmitteln enthalten sind, extrahiert werden.

Ein neuerer Trend besteht darin, die Inhaltsstoffe keimen zu lassen oder zu fermentieren, was den Vitamingehalt erhöht und dabei hilft, bestimmte Komponenten aufzubrechen oder abzubauen, die die Mineralstoffabsorption beeinträchtigen können (3, 4, 5).

Die Formeln sind häufig vegan, sowie nicht genmanipuliert und Bio. Es ist jedoch wichtig das Etikett bezüglich dieser Details zu kontrollieren. Die Preise für Greens Supplements reichen abhängig von den spezifischen Inhaltsstoffen von 20 bis 100 Cent oder mehr pro Messlöffel (etwa 10 Gramm oder 2 Esslöffel).

Zusammenfassung: Auch wenn die Zusammensetzung von Greens Supplements von Marke zu Marke variieren können, werden sie im Allgemeinen aus getrocknetem grünblättrigem Gemüse, Seegras, Algen, Gräsern und antioxidantienreichem Obst und Kräutern hergestellt. Häufig werden auch Probiotika und Verdauungsenzyme hinzugefügt.

Die Nährwerte variieren basierend auf den Inhaltsstoffen

Da die Zutaten von Greens Supplements von Marke zu Marke variieren, unterscheiden sich auch die Nährwerte zwischen den unterschiedlichen Produkten. Ein durchschnittlicher Messlöffel (10 Gramm oder zwei Esslöffel) enthält (6):

  • Kcal: 40
  • Fett: 0.5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 7 Gramm
  • Ballaststoffe: 2 Gramm
  • Zucker: 1 Gramm
  • Protein: 2 Gramm
  • Natrium: 2% der empfohlenen täglichen Zufuhr
  • Vitamin A (als Beta-Karotin): 80% der empfohlenen täglichen Zufuhr
  • Vitamin C: 80% der empfohlenen täglichen Zufuh
  • Vitamin K: 60% der empfohlenen täglichen Zufuhr
  • Kalzium: 5% der empfohlenen täglichen Zufuh
  • Eisen: 20% der empfohlenen täglichen Zufuhr
  • Jod: 100% der empfohlenen täglichen Zufuhr
  • Selen: 70% der empfohlenen täglichen Zufuhr
  • Chrom: 60% der empfohlenen täglichen Zufuhr
  • Kalium: 5% der empfohlenen täglichen Zufuhr

Die Produkte sind im Allgemeinen kalorienarm, aber das Mischen mit etwas anderem als mit Wasser kann zusätzliche Kalorien hinzufügen. Bei Greens Supplements werden nicht immer Vitamin- und Mineralstoffgehalt auf dem Etikett angegeben. Diese Produkte sind außerdem, was den Vitamin- und Mineralstoffgehalt angeht, im Allgemeinen nicht so vollständig und ausgewogen wie gewöhnliche Multivitamin- und Mineralstoff-Supplements.

In einigen Fällen sind Greens Produkte auch als Mahlzeitenersatzprodukte zusammengestellt, was das Produkt ernährungstechnisch vollständiger und kalorienreicher macht.

Auch wenn dies nicht auf dem Etikett quantifiziert ist, sind Greens Supplements im Allgemeinen reich an Polyphenolen und anderen Pflanzenverbindungen, die antioxidative und entzündungshemmende Funktionen aufweisen (1).

Zusammenfassung: Greens Supplements sind im Allgemeinen kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen inklusive Selen, Jod, Chrom, Vitamin A, C und K, sowie Pflanzenverbindungen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Funktionen.

Ein Supplement, dessen Verwendung es wert ist, in Betracht gezogen zu werden

Die in Greens Supplements enthaltenen Nährstoffe und Pflanzenkomponenten können das allgemeine Wohlbefinden unterstützen, wenn sie mit einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombiniert werden. Greens Supplements sind z.B. typischerweise reich an Vitamin A und C, welche dabei helfen, die Funktion des Immunsystems zu unterstützen (7, 8).

Zusätzlich können zu Greens Supplements hinzugefügte Probiotika die Immunfunktion und die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen. Der Wert von zugefügten pflanzenbasierten Verdauungsenzymen ist jedoch noch unklar (9, 10, 11).

Greens Supplements wurden im Rahmen einiger kleiner Studien untersucht, doch die Resultate können von Marke zu Marke und zwischen unterschiedlichen Supplement Formeln variieren. Zusätzlich hierzu wurden diese Studien typischerweise von Supplement Herstellern finanziert, was das Risiko für eine Voreingenommenheit erhöht. Aus diesem Grund sollten solche Studien mit einer gesunden Menge an Skepsis betrachtet werden.

Greens Produkte könnten dabei helfen, chronische Krankheiten zu verhindern

Die Aktionen der in Greens Supplements enthaltenen antioxidativen und entzündungshemmenden Pflanzenverbindungen könnten dabei helfen, das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken.

Im Rahmen einer vierwöchigen Studie mit 10 gesunden Erwachsenen senkten zwei Esslöffel (10 Gramm) eines Greens Supplements bei täglicher Einnahme die Blutspiegel oxidativ beschädigter Proteine um 30% (1). Das Verhindern von Beschädigungen von Blut Proteinen wie Enzymen ist wichtig, da diese Funktionen erfüllen, die dabei helfen können, Dich vor Krebs und chronischen Erkrankungen zu schützen (12).

Im Rahmen einer anderen, mit 40 Probanden mit hohem Blutdruck ausgeführten 90 Tage andauernden Studie konnten durch eine tägliche Einnahme von 2 Esslöffeln (10 Gramm) eines Greens Supplements sowohl der systolische, als auch der diastolische Blutdruck um etwa 8% gesenkt werden. Bei der Kontrollgruppe konnten keine Veränderungen beobachtet werden (13).

Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um diese möglichen Vorzüge zu bestätigen.

Greens Supplements könnten Deine Energie steigern

Die Hersteller einiger Greens Supplements behaupten, dass ihre Produkte die Energie steigern können. Gleichzeitig sind diese Produkte im Allgemeinen recht kalorienarm und liefern deshalb nicht notwendigerweise viel Energie.

Einige dieser Produkte enthalten jedoch Verbindungen, die Dir dabei helfen könnten, Dich wacher und energiegeladener zu fühlen. Hierzu gehört unter anderem Grünteeextrakt, welches Koffein und Pflanzenverbindungen enthält, die eine gesteigerte Verbrennung von Kalorien fördern (14).

Im Rahmen einer dreimonatigen mit 63 gesunden Frauen durchgeführten Studie berichteten die Probanden, die einen Esslöffel (10 Gramm) eines Greens Supplements einnahmen, das ein Grünteeextrakt enthielt, von einer signifikanten Steigerung der Energie, während die Mitglieder der Placebogruppe von keinen Veränderungen berichteten (15).

Dies ist jedoch nur eine Studie, die noch repliziert werden muss. Es ist außerdem unklar, ob ein Greens Supplement ohne Grünteeextrakt dieselben Vorzüge mit sich bringen würde.

Andere Vorzüge

Einige Hersteller von Greens Supplements behaupten, dass ihre Produkte bei der Entgiftung helfen und Deinen Körper alkalischer machen können, wobei letzteres einen höheren pH Wert auf einer Skala von 0 bis 14 bedeutet.

Der Konsum von Greens Produkten wird Deinen Blut pH Wert jedoch nicht beeinflussen, da Dein Körper diesen sehr engmaschig kontrolliert und immer in einem Bereich von 7,35 bis 7,45 hält (16).

Der pH Wert des Urins kann jedoch in einem größeren Bereich von 4,5 bis 8 schwanken. Der Verzehr von Greens Supplements und anderem Gemüse kann den pH Wert des Urins geringfügig erhöhen und diesen alkalischer machen (2, 16, 17).

Einige Wissenschaftler spekulieren, dass geringe Erhöhungen des pH Wertes des Urins Deinem Körper dabei helfen könnten, Toxine wie Pestizide und Umweltgifte los zu werden. Dies wurde jedoch noch nicht gut im Rahmen von Humanstudien untersucht (16, 18, 19, 20).

Der Verzehr von Greens Supplements könnte die Entgiftung des Körpers jedoch auf anderen Wegen unterstützen. Wenn Deine Leber z.B. bestimmte toxische Verbindungen abbaut, dann entstehen freie Radikale. Greens Supplements sind reich an Antioxidantien, welche dabei helfen können, diese freien Radikale zu bekämpfen (21, 22, 23).

Zusammenfassung: Greens Supplements könnten das allgemeine Wohlbefinden verbessern, die Funktion des Immunsystems unterstützen und dabei helfen, das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken. Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um andere potentielle Vorzüge wie gesteigerte Energie und eine Entgiftung des Körpers zu bestätigen.

Greens Supplements sind kein Ersatz für Gemüse

Der Verzehr einer großen Bandbreite von vollwertigem Gemüse und anderen Nahrungsmitteln als Teil einer ausgewogenen Ernährung ist der beste Weg, ein Nährstoffgleichgewicht herzustellen und zu hohe oder zu niedrige Mengen eines Nährstoffes zu verhindern (24).

In seiner vollwertigen Form gibt Dir Gemüse die Befriedigung des Kauens und ist darüber hinaus reich an Wasser. Beide dieser Aspekte fördern das Sättigungsgefühl und können eine übermäßige Nahrungszufuhr verhindern. In dieser Hinsicht sind Greens Supplements weniger befriedigend (25, 26). Zusätzlich hierzu sind Greens Supplements arm an Ballaststoffen und liefern typischerweise nur 1 bis 2 Gramm pro Portion, auch wenn manchmal zusätzliche Ballaststoffe hinzugefügt werden (27).

An dieser Stelle sollte angemerkt werden, dass Greens Supplements im Allgemeinen recht reich an Vitamin K sind. Dieses Vitamin kann mit bestimmten Medikamenten inklusive Blutverdünnern interagieren. Aus diesem Grund kann es eine medikamentöse Behandlung beeinträchtigen (28).

Greens Supplements können außerdem schädliche Kontaminationen wie Blei und andere Schwermetalle enthalten. Eine Laboruntersuchung fand in 4 von 13 untersuchten Greens Supplements Kontaminationen. Aus diesem Grund ist es sinnvoll auf Produkte zu achten, die nachweislich frei von Verunreinigungen sind.

Zu guter Letzt geben die Hersteller einiger Greens Supplements an, dass Kinder, schwangere oder stillende Frauen, sowie Menschen, die Medikamente einnehmen, diese Produkte nicht verwenden sollten, da sie häufig Pflanzenverbindungen und konzentrierte Extrakte enthalten, die für diese Personenkreise ein potentielles Risiko darstellen können. Es ist deshalb bei Greens Supplements genau wie bei allen anderen Supplements auch, am besten, die Einnahme im Voraus mit dem behandelnden Arzt abzuklären.

Zusammenfassung: Vollwertige Nahrungsmittel sind zur Stillung des Hungers, zur Sicherstellung einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr und zum Schutz vor potentiell schädlichen Kontaminationen immer noch am besten geeignet.

Wie sollte man Greens Supplements verwenden?

Für beste Resultate ist es empfehlenswert, sich an die Einnahmeempfehlung des Herstellers zu halten. Es ist am weitesten verbreitet, das Pulver in Wasser, Saft, Milch oder Smoothies einzurühren. Aus Sicherheitsgründen sollten alle mit Flüssigkeit angemischten Greens Supplements im Kühlschank aufbewahrt werden, wenn sie nicht sofort konsumiert werden.

Wenn Du Dein Greens Supplement nicht trinken möchtest, hast Du folgende Optionen:

  • Gib es zu Rührei oder Omelettes hinzu
  • Streue es über gebratenes Gemüse
  • Mische es mit hausgemachtem Salatdressing
  • Rühre es in Gemüse Dips
  • Gib es zu Suppen hinzu

Wenn Du Greens Supplements erhitzt, dann kann dies einige der enthaltenen Nährstoffe inklusive Vitamin C und Probiotika zerstören.

Wenn Dein Gemüsekonsum dazu neigt zu sinken, wenn Du auf Reisen bist, kannst Du in Betracht ziehen, ein Greens Supplement mit auf Reisen zu nehmen, um Dir dabei zu helfen eine ausreichende Nährstoffzufuhr aufrecht zu erhalten.

Zusammenfassung: Der am weitesten verbreitete Weg Greens Supplements zu verwenden, besteht darin, sie in Wasser, Saft oder andere Getränke einzurühren. Du kannst sie auch zu Speisen hinzufügen.

Fazit

Greens Supplements sind Produkte, die aus Gemüse, Seegras, Algen, Probiotika, Verdauungsenzymen und vielem mehr bestehen. Diese Produkte können die Funktion des Immunsystems verbessern und das Risiko für chronische Erkrankungen reduzieren, wobei die Resultate basierend auf den Inhaltsstoffen variieren können.

Studien zu diesen Produkten sind begrenzt und auch wenn Greens Produkte nahrhaft sind, sollten sie nicht als Ersatz für vollwertige Nahrungsmittel dienen. Du solltest weiterhin reichlich frisches Gemüse und eine große Bandbreite gesunder Nahrungsmittel zu Dir nehmen.

Referenzen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21954333
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18990209
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199913
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969377
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25213974
  6. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25339255
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19877458
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26806042
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23428415
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19703665
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15217524
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17658124
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7797810
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15083932
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26167297
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26543641
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29173466
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26026145
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22315626
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570057
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29408331
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26188140
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25972618
  28. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

https://www.healthline.com/nutrition/super-greens

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