Tipps der Woche Teil 28

  • Tipps der Woche Teil 28

Eine der fordernderen Dips Variationen - Dips an einer geraden Stange – ist gleichzeitig auch die spezifischste Vorbereitungsübung für Muscle Ups (https://www.youtube.com/watch?v=pS1A--3mNZ4&t=27s). Beginne nicht an Muscle Ups zu arbeiten, bevor Du nicht mindestens 10 Dips an einer geraden Stange in Folge schaffst.

Dips an einer geraden Stange

https://www.youtube.com/watch?v=tcRovDSk8Do

  1. Diese Variation von Dips wird mit beiden Händen an einer geraden Stange, die sich quer vor Deinem Körper befindet, ausgeführt. Du greifst die Stange mit einem etwas weiter als hüftweiten Griff, wobei Du auch mit engeren Handpositionen experimentieren kannst. Wie beim Bankdrücken neigt auch bei Dips an einer geraden Stange die Ausführung mit einem engeren Griff dazu, schwieriger zu sein.
  2. Wenn Du Dips an einer geraden Stange ausführst, dann muss sich Dein Körper um die Stange herum bewegen. Wenn Du Dich nach unten ablässt, muss Du Dich über die Stange beugen und Deine Beine etwas nach vorne strecken, um das Gleichgewicht zu halten. Dies bewirkt eine zusätzliche Aktivierung der Bauchmuskeln, während die Übung hierdurch gleichzeitig mehr von Deinen Schultern und Deinem Trapezius fordert.
  3. Ziehe Deine Schulter nicht nach oben, wenn Du Deinen Körper absenkst und achte darauf, dass Du Deine Arme nicht seitlich ausstellst. Deine Ellenbogen sollten am tiefsten Punkt der Bewegung nach hinten zeigen.
  4. Genau wie bei Dips an Parallelholmen solltest Du sicherstellen, dass Du ganz nach unten gehst. Du solltest darauf abzielen, mit Deiner Brust die Stange zu berühren und denselben 90 Grad Winkel Deiner Ellenbogen am tiefsten Punkt einer jeden Wiederholung zu erreichen.

Tipp: Kenne Dich selbst. Experimentiere mit der Programmgestaltung

Finde die beste Trainingsstrategie für Dich. Hier sind vier Methoden, die jeder Trainierende ausprobieren muss.

Von Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-know-thyself-experiment-with-programming

Unterschiedliche Trainingsstrategien maximieren unterschiedliche Variablen. Hier sind vier beliebte Methoden:

  1. High Volume Training (HVT) maximiert das Volumen pro Körperteil und umfasst im Allgemeinen einen Trainingssplit nach Muskelgruppen.
  2. High Frequency Training (HFT) maximiert die Trainingsfrequenz pro Übung oder Muskelgruppe. Dieses Training wird im Allgemeinen in Form eines Ganzkörpertrainings ausgeführt.
  3. High Intensity Training (HIT) maximiert die Anstrengung und umfasst für gewöhnlich die Ausführung von nur einem Satz, der bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Auch dieses Training wird im Allgemeinen in Form eines Ganzkörpertrainings ausgeführt.
  4. Escalating Density Training (EDT) maximiert die Trainingsdichte und umfasst im Allgemeinen Oberkörper-/Unterkörper Splits.

Probiere jedes dieser Trainingssysteme irgendwann einmal aus. Du wirst von jedem System etwas lernen und im Laufe der Jahre Aspekte von jedem System in Dein Training integrieren.

Die besten Fortschritte kommen zustande, wenn die unterschiedlichen Systeme beim Training miteinander vermischt werden. Wenn Du z.B. über mehrere Jahre ein HVT durchgeführt hast, dann wird ein 3 Monate HIT Sprint viele Vorteile mit sich bringen. Wenn du noch nie einen HFT Trainingsblock ausgeführt hast, dann warten noch einige Zuwächse auf Dich.

Programme, mit denen Du experimentieren kannst

  • Trainingssplits nach Muskelgruppen umfassen ein hohes Volumen mit natürlichen Fluktuationen der Anforderungen an das ZNS im Laufe der Woche. Ein Beintag ist z.B. brutal, aber ein Schultertag ist im Vergleich hierzu ein Spaziergang.
  • Ein Ganzkörpertraining erlaubt mehr Training pro Übung und umfasst höhere stoffwechseltechnische Anforderungen.
  • Push-Pull und Oberkörper-/Unterkörper Splits sind für Kraftsportler von Vorteil. Du wirst nie herausfinden, welcher Trainingsstil am besten für Dich funktioniert, wenn Du nicht jedem hiervon eine wirkliche Chance gibst.

Tipp: Bekämpfe das Licht und schlafe besser

Kein Schlaf, keine Zuwächse. Hier sind ein paar Tipps für einen besseren Schlaf und eine Maximierung der Regeneration.

Von Mike Sheridan

Quelle: https://www.t-nation.com/living/tip-fight-the-light-and-sleep-better

Licht ruiniert Deinen Schlaf und Deine Regeneration

Licht – und insbesondere das blaue Licht von elektronischen Geräten – stört den Schlaf. Jeder, der schon einmal ein Jetlag erlebt hat, weiß, dass der Mensch eine innere Uhr hat, die alles von Energie und Hunger bis hin zu Glukosetoleranz und Muskelaufbau bestimmt. Selbst ohne Licht oder Dunkelheit weiß unser Körper, wann er wach sein sollte und wann er schlafen sollte.

Die Augen sind aufgrund ihrer Fähigkeit Licht wahrzunehmen, der Meister dieser Uhr. Wenn es dunkler ist, teilen spezielle Nervenzellen unserem Gehirn mit, dass es an der Zeit ist, sich für das Bett fertig zu machen. Das Gehirn schüttet dann Chemikalien aus, die uns dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und die Zirbeldrüse schüttet ein Hormon namens Melatonin aus. Melatonin ist das Yin für das Yang, das von den Adrenaldrüsen ausgeschüttet wird.

Da Licht bestimmt, ob wir die Botschaft bekommen, Melatonin auszuschütten, ist leicht zu verstehen, dass das Starren auf einen Monitor oder einfach nur in einem hell beleuchteten Haus am Abend zu sein, problematisch sein kann. Dein Gehirn weiß, dass es an der Zeit für das Bett ist, aber es wartet immer noch auf die Dunkelheit, so dass es der Zirbeldrüse das Signal geben kann, Melatonin auszuschütten und beginnen kann, den Stress nach unten zu fahren.

Insbesondere blaues Licht von elektrischen Geräten stört die Melatoninproduktion, was bedeutet, dass wir weiterhin unter schlechtem Schlaf und einem gestörten Tag-Nacht Rhythmus leiden werden, wenn Smartphones, Fernsehgeräte und Computer unsere primäre Entertainment Quelle am Abend bleiben. Unglücklicherweise scheint weißes Licht von einer Glühlampe genauso problematisch wie blaues Licht zu sein. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass bereits eine kurze Dauer (1 bis 2 Stunden) minimaler Beleuchtung (500 bis 1000lux) Melatoninspiegel bewirken können, die nahezu denen während des Tages entsprechen.

Wie Du dieses Problem lösen kannst

  1. Richte Dein Leben nach der Sonne aus. Setze Dich morgens und während des Tages viel Licht aus und schalte das Licht am Abend und während der Nacht ab. Dies umfasst blaues Licht, welches kein Problem ist, wenn die Melatoninspiegel niedrig sein sollen (während des Tages) und es könnte in der Tat die Aufmerksamkeit und die Leistungsfähigkeit verbessern.
  2. Bekämpfe das Licht. Ziehe die Verwendung von orangefarbigen oder bernsteinfarbenen Brillengläsern in Betracht, um das blaue Licht zu blockieren, das von elektronischen Geräten freigesetzt wird und so die Melatonin Unterdrückung und die schlechte Schlafqualität, die als Resultat zustande kommt, zu verhindern. Darüber hinaus kann ein Dimmen des Bildschirms Deiner Spielzeuge oder die Installation der frei verfügbaren APP f.lux dabei helfen, das blaue Licht zu reduzieren, das von diesen Geräten am Abend freigesetzt wird.
  3. Vergiss auch das weiße Licht nicht. Das Blockieren von weißem Licht oder die Verwendung von rötlichem Licht (Feuer, Kerzen) kann die Melatoninspiegel fast verdoppeln.
  4. Verwende Supplements zur Schlafunterstützung. Neben Melatonin können auch natürliche Supplements, die Inhaltsstoffe wie L-Theanin, 5-HTP und Phenibut enthalten, können nützlich sein.

Tipp: Meistere das rumänische Kreuzheben

Baue mit dieser Übung alle Muskeln Deiner hinteren Muskelkette auf und stärke Dein konventionelles Kreuzheben.

Von Nick Tumminello

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-master-the-romanian-deadlift

Das rumänische Kreuzheben trainiert die Muskeln in der Wölbung des Rückens, den Gluteus und die Beinbeuger. Die Betonung der Beinbeuger wird leicht abgeschwächt, da die Knie während der gesamten Übungsausführung gebeugt bleiben.

Rumänisches Kreuzheben ist bereits für sich selbst eine hervorragende Kraft- und Muskelaufbauübung, aber auch eine sehr gute ergänzende Übung für Kreuzheben, Reißen und Clean Pull. Es gibt viele Wege diese Übung auszuführen, doch unabhängig davon, welche Variation Du verwendest, ist das Hüftgelenk entscheidend für diese Übung.

Die Standardversion des rumänischen Kreuzhebens

  1. Nimm eine Langhantel mit einem schulterweiten Obergriff (die Handflächen zeigen nach unten) und stelle Dich aufrecht hin. Die Stange sollte Deine Oberschenkel berühren.
  2. Atme ein, während Du die Stange absenkst, indem Du die Hüfte nach hinten und den Torso nach unten bewegst. Die Knie sind leicht gebeugt, aber die Schienbeine sollten vertikal bleiben.
  3. Halte eine leichte Wölbung im unteren Rüchen aufrecht. Halte die Brust hoch und die Schultern hinten.
  4. Wenn die Stange eine Position direkt unter den Knien erreicht, atmest Du aus und kehrst die Bewegung unter Verwendung des Hüftgelenks um.
  5. Bringe den Torso in eine vollständig aufrechte Position und wiederhole die Bewegung. Erinnere Dich daran, während der gesamten Übung den Rücken gewölbt und die Knie leicht gebeugt zu halten.

Option: Um den Bewegungsraum zu vergrößern, kannst Du Kurzhanteln verwenden. Die Kurzhantelversion funktioniert mit höheren Wiederholungszahlen am besten (12 bis 13).

Tipp: Verwende Dein Körpergewicht, um Deine Trizeps aufzubauen

Überraschenderweise kannst Du auch ohne Trainingsmaschinen und Hanteln starke Trizeps aufbauen

Vom Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-bodyweight-to-build-triceps

Mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführtes Trizepsdrücken wird Deinem Trizeps den Rest geben. Wie Du sehen wirst, kannst Du entweder eine fixierte Langhantel oder eine Bank verwenden, aber der beste Weg diese Übung auszuführen, ist die Verwendung von Suspension Straps.

Mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführtes Trizepsdrücken

https://www.youtube.com/watch?v=xSr4kS53T-g

Diese Übung dient sowohl als hervorragende Anti-Extensionsübung für die Körpermitte, als auch als Trizepsübung. Wenn Du keine Suspension Straps zur Verfügung hast, dann kannst Du eine ähnliche Trainingswirkung unter Verwendung einer Stange in einem Powerrack oder einer Multipresse erreichen. Die Suspension Straps fügen jedoch eine nette Dimension zu dieser Übung hinzu.

Wenn Du eine Stange verwendest, dann ist der Bewegungsraum limitiert, weil Du dazu gezwungen bist, Deine Stirn zur Stange zu bewegen – ähnlich wie bei traditionellem Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher). Bei den Suspension Straps kannst Du Deine Arme jedoch weiter vom Körper entfernt ausstrecken, was die Anforderungen an die Körpermitte erhöht, während gleichzeitig die Dehnung des langen Kopfes der Trizeps erhöht und die Ellenbogen entlastet werden. Es erlaubt Dir außerdem, Deine Hände zu drehen, während Du Dich durch die Wiederholung bewegst, was sich besser für die Ellenbogen anfühlt und die Kontraktion in den Trizeps erhöht.

Stelle sicher, Deinen Körper gerade zu halten. Auch wenn dies vordergründig eine Trizepsübung ist, sollte sie sich aus Sicht der Körpermitte ähnlich wie ein Ab Wheel Rollout anfühlen. Diese Übung eignet sich auch sehr gut für Burnout Sätze am Ende der Trainingseinheit. Beginne mit weiter unten befestigten Straps und mache einen Schritt nach vorne, wenn Du beginnst zu ermüden.

Tipp: Baue Deine Gesäßmuskeln auf. Verwende einbeinige Hip Thrusts

Hebe Hip-Thrusts auf die nächste Stufe und stärke Deinen Gluteus mit dieser Übung

Vom Ben Bruno

Quelle:https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-butt-do-one-leg-hip-thrusts

Du wirst vielleicht denken, dass der Gluteus mehr als genug Arbeit durch Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte bekommt, aber wenn Du keine spezifische Gluteus Übung wie Brücken und Hip Thrusts ausführst, dann verzichtest Du auf einiges, was die Entwicklung Deines Gluteus angeht. Mein persönlicher Favorit sind einbeinige, mit einer Langhantel ausgeführte Hip Thrusts.

Einbeinige Hip-Thrusts

Bei dieser einbeinigen Variation wirst Du nicht dazu in der Lage sein, genauso viel Gewicht wie bei gewöhnlichen Hip Thrusts zu verwenden, aber Du wirst eine noch stärkere Kontraktion im Gluteus erreichen und eine Belastung des unteren Rückens vermeiden. Darüber hinaus ist diese Variante angenehmer für die Hüfte, da Du weniger Gewicht verwendest.

Die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Version ist eine hervorragende Übung mit ihrer eigenen Daseinsberechtigung. Beginne mit dieser Variante und füge langsam Gewicht hinzu, während Du Dich bei dieser Übung verbesserst. Um das Ganze noch intensiver zu machen kannst Du den Fuß auf einer Erhöhung abstellen und „1,5“ Wiederholungen / eineinhalb Wiederholungen ausführen.

Hip-Thrusts mit erhöhten Fuß, 1,5 Wiederholungen

Führe eine volle Wiederholung aus und bewege Dich halb nach unten. Bewege Dich dann wieder nach oben und kehre in die Startposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Tipp: Füge Zimt zu Deinen Mahlzeiten hinzu

Dies ist ein einfacher Trick, um die Insulinsensitivität zu erhöhen. Hier sind Informationen darüber, wie dies funktioniert und wie viel Du konsumieren solltest.

Von Mike Roussell, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-add-cinnamon-to-your-meals

Mache Deinen Körper empfindlicher für das Insulin, das er natürlich ausschüttet, wenn Du isst. Hierdurch kannst Du Dir die muskelaufbauenden Wirkungen von Insulin zunutze machen und die den Fettaufbau fördernden Auswirkungen einer zu starken Insulinproduktion (aufgrund einer Insulinresistenz) vermeiden. Das Folgende wird helfen.

Konsumiere mehr Zimt

Abgesehen davon, dass es gut zu vielen süßen Speisen schmeckt hast Du wahrscheinlich noch nie näher über Zimt nachgedacht. Es konnte jedoch im Rahmen mehrerer Studien gezeigt werden, dass die einfache Zugabe von Zimt zu Deiner Ernährung folgendes bewirkt:

  • Eine Verzögerung der Magenentleerung
  • Niedrigere Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit
  • Reduzierte Insulinspiegel im Fastenzustand
  • Ausgleich einer temporären Insulinresistenz aufgrund eines Schlafmangels

Um von den Glukose kontrollierenden Vorzügen von Zimt profitieren zu können, musst Du 3 bis 6 Gramm (etwa 2 bis 3 Teelöffel) verwenden. Ein paar Teelöffel Zimt zu Deinem Frühstück hinzuzufügen, ist ein Kinderspiel, so dass Du keine Entschuldigung dafür hast, Zimt nicht zu Deinen Ernährungsarsenal hinzuzufügen.

Referenzen:

  1. Hlebowicz J, Darwiche G, Bjorgell O, Almer L-O. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2007;85:1552-1556.
  2. Solomon T, Blannin A. Changes in glucose tolerance and insulin sensitivity following 2 weeks of daily cinnamon ingestion in healthy humans. European Journal of Applied Physiology 2009;105:969-976.
  3. Hlebowicz J, Hlebowicz A, Lindstedt S, et al. Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. Am J Clin Nutr 2009;89:815-821.
  4. Jitomir J, Willoughby DS. Cassia Cinnamon for the Attenuation of Glucose Intolerance and Insulin Resistance Resulting from Sleep Loss. Journal of Medicinal Food 2009;12:467-472.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-straight-bar-dips

Von Al Kavadlo

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