Brutal oder vernünftig?

  • Brutal oder vernünftig?

Ich beantworte eine Menge Fragen. Ich antworte auf Anrufe, Emails und Textnachrichten. Ich gebe eine Menge Workshops und verbringe eine Menge Zeit im Internet. Etwas, das mir vor kurzen klar geworden ist, ist Folgendes – die Leute sind gut darin, Artikel und Bücher zu lesen, aber manchmal begreifen sie das Wesentliche nicht.

Ich gebe bereitwillig zu, dass dies mein Fehler ist. Ich liebe es, zu experimentieren, zu testen und gute Trainingsideen anzupassen. Mein Fehler besteht darin, dass ich einen kleinen Artikel über Tabata Frontkniebeugen, Slosh Pipes oder das „Big 21“ Programm schreibe. Dies ist der Anfang des Problems. Die Leute lesen diese Artikel und werden mit einem großen Problem alleine gelassen. Und dies ist der Punkt, auf den ich hier hinaus will.

Nicht jede gute Idee, jeder Trainingsratschlag oder jede Ernährung kann oder sollte auf einmal verwendet werden. In früheren Artikeln habe ich versucht, dies mit Begriffen wie „Krieger“, König“ und „Parkbank“ zu beschreiben. Vor kurzem ist mir jedoch klar geworden, dass ich das Ganze noch weiter vereinfachen muss, indem ich lediglich zwei Worte verwende:

  • Vernünftig
  • Brutal

Vernünftig ist ein recht zahmes Wort, aber es wird heute zutage nur noch selten verwendet. Von Clint Eastwood stammt ein fantastisches Zitat:

„Ich habe versucht vernünftig zu sein – ich habe es nicht gemocht.“

Ich denke, dass Clint das Thema gut zusammenfasst, wenn man es auf eine vernünftige Ernährung und vernünftige Trainingseinheiten bezieht. Sein wir ehrlich – sie sind nicht besonders sexy. Einem vernünftigen Ansatz im Bereich der Fitness fehlt es an all den tollen Adjektiven, die unser Business definieren, aber die meisten von uns können mit „vernünftig“ eine lange Zeit gut zurecht kommen.

Brutal ist mehr Spaß. Ich verwende keine anderen Begriffe mehr, da diese unter das Copyright fallen könnten. Ich habe jedoch ein praktisches Werkzeug für jeden von euch, der sein eigenes E-Book herausgeben möchte.

Wähle einfach je ein Wort aus Spalte A, Spalte B und Spalte C:

Spalte A*

Spalte B

Spalte C

Geheimnisse

dynamischer

Kraft

Regeln

stoffwechseltechnischer

Beweglichkeit

Grundlagen

leichter

Geschwindigkeit

Werkzeuge

einfacher

Ausdauer

Visionen

radikaler

Flexibilität

Power

taktischer

Power

Gewohnheiten

sofortiger

Kondition

 

brutaler

Trainingseinheiten

 

militärischer

Gewohnheiten

 

kraftvoller

Körperentwicklung

* Für etwas Variation, stelle der Spalte A Deiner Wahl eine Zahl voran – für gewöhnlich “drei”, “fünf” oder “sieben”.

Fülle dann folgende Vorlage aus:

Die (füge hier ein Wort Deiner Wahl aus Spalte A ein) (füge hier ein Wort Deiner Wahl aus Spalte B ein) (füge hier ein Wort Deiner Wahl aus Spalte C ein).

Ich bin hier genauso schuldig wie jeder andere und hoffe, dass jeder dies mit Humor sieht. Fühle Dich frei, Deine eigenen Beschreibungen einzufügen.

„Brutale“ Trainingseinheiten sind das, wonach wir auf dieser Site zu suchen neigen. Wenn ich etwas über eine Trainingseinheit schreibe, nach der Du Dich übergeben wirst, dann werde ich hierzu noch über Jahre Mails bekommen.

Bist Du an einer brutalen Diät interessiert? Vielleicht finde ich ja noch irgendwo einen Link zur Velocity Diät. Ich habe dieser Diät im Rahmen einer psychologischen „Runderneuerung“ ausprobiert und muss zustimmen, es war psychologisch, denn nach 28 Tagen fühlte ich mich wie ein Psychopath.

Einer der Artikel, der mich wirklich interessierte, war die Artikelserie „Eat like a man“. Diese Ernährungsweise kombinierte 5 protein- und fettreiche Tage mit einem Wochenende des Kohlenhydratladens. Ich habe dieses Konzept für meine Sportler angepasst und verwende es immer noch als mein Ernährungstemplate für Kraftsportler. Ich bin immer noch der Ansicht, dass dies ein vernünftiger Ernährungsansatz für eine „saubere“ Ernährung für Sportler ist, die Kraft und Schnellkraft für ihre Sportart entwickeln müssen.

Es ist der Mix, den die Leute übersehen. Dies möchte ich hier ansprechen. Wenn Du Dir ein einfaches Kreisdiagramm vorstellst, dann möchte ich, dass Du die nächsten Jahre Deines Trainings als Quadranten des Kreisdiagramms auf die folgende Art und Weise gestaltest:

  • Vernünftige Trainingseinheiten, brutale Ernährung
  • Vernünftige Trainingseinheiten, vernünftige Ernährung
  • Brutale Trainingseinheiten, vernünftige Ernährung
  • Brutale Trainingseinheiten, brutale Ernährung

Betrachten wir jeden dieser Quadranten im Detail:

Vernünftige Trainingseinheiten, brutale Ernährung

Die meisten von uns verwenden eine Diät für ihre Fettabbaubedürfnisse. Vor Jahren sagte mir ein bekannter Professor während einer meiner Workshops folgendes: „Verdammt, wir wissen, wie wir Fett und Gewicht verlieren können: binde Dich an einen Baum und komme in drei Tagen zurück.“

Ich würde wetten, dass das funktioniert, aber ich würde zögern, so etwas tatsächlich zu empfehlen. Natürlich wird folgendes die einige Botschaft sein, die einige Leser hiervon für sich mitnehmen werden „Hey, Alter…binde mich an einen Baum!“

Brutale Diäten funktionieren – das wissen wir alle. Die Einhaltung kann natürlich ein Problem darstellen, aber brutale Diäten erfüllen ihre Aufgabe. Ich habe jedoch ein Problem damit, wenn ich versuche, eine brutale Diät durchzuführen – ich komme damit einfach nicht gut zurecht. Aber brutale Diäten erfüllen auch bei mir ihre Aufgabe. Ich habe mit ihnen vor Wettkämpfen schon sehr schnell eine Menge Gewicht verloren.

Ich bin jedoch der Ansicht, dass Du, wenn Du eine brutale Diät befolgst, vernünftige Trainingseinheiten ausführen solltest. Was sind vernünftige Trainingseinheiten? Nun, in den meisten Fällen empfehle ich, dass Du die grundlegenden menschlichen Bewegungen im Rahmen Deines Trainings ausführst:

  • Drücken
  • Ziehen
  • Hüftbeugungen
  • Kniebeugen
  • Loaded Carries (das Tragen von Lasten über eine Distanz)

Ich neige dazu, die Leute bei vernünftigen Trainingseinheiten in einem Gesamtwiederholungsbereich von 15 bis 25 Wiederholungen für jede Übung bleiben zu lassen. Du solltest diese Trainingseinheiten kennen. Die klassischen Trainingseinheiten fallen in diesen Bereich:

  • 3 Sätze a 5 Wiederholungen
  • 5 Sätze a 5 Wiederholungen
  • 3 Sätze a 8 Wiederholungen

Das “5 x 5” Training wurde von Reg Park vor über einem halben Jahrhundert populär gemacht und es stellte die Grundlage der meisten Masseaufbauphasen von Arnold dar. 5 x 5 beim Bankdrücken, beim Rudern, beim Kreuzheben, bei Kniebeugen und bei Farmers Walks sind genug Training für jeden. Für die verwendete Last habe ich eine einfache Formel:

  • Wenn Du keine 15 Gesamtwiederholungen (über alle 5 Sätze) schaffst, dann ist das Gewicht zu schwer
  • Wenn Du leicht mehr als 25 Gesamtwiederholungen schaffst, dann ist das Gewicht zu leicht
  • Wenn Du in diesem Bereich bleibst und im Lauf der Zeit das Gewicht erhöhst, dann machst Du alles richtig. Wenn Du es über einen längeren Zeitraum nicht schaffst, das Gewicht zu erhöhen, dann ziehe dies als das wahre Problem in Betracht, das Deinen ausbleibenden Fortschritten zugrunde liegt.

Wenn du all Deine Energie in Deinen Ernährungsplan steckst, dann wähle ein Trainingsprogramm, von dem Du weißt, dass Du es ausführen kannst. Im besten Fall kannst Du zweimal pro Jahr eine brutale Diät befolgen. Wähle also ein Trainingsprogramm, bei dem Du weißt, wie Du es ausführen musst, achte auf eine ausreichende Regeneration und – das ist das wichtigste – sei Dir darüber im Klaren, dass Du nicht viel mentale Energie im Hinblick auf Disziplin und freien Willen aufbringen musst, um diese Phase erfolgreich abzuschließen.

Vernünftige Trainingseinheiten, vernünftige Ernährung

Ich denke, dass Du den größten Teil Deines Trainingsjahres (ein besserer Begriff währe wahrscheinlich Trainingsjahrzehnt oder Trainingsleben) damit verbringen solltest, vernünftige Trainingseinheiten mit einer vernünftigen Ernährung zu kombinieren.

Vor ein paar Jahren wurde uns in einer Klinik in Colorado Springs erzählt, dass sich unsere Ernährung um drei Dinge drehen sollte:

  • Fettarme Proteinquellen
  • Gemüse
  • Reines Wasser

Dies ist immer noch ein guter Ratschlag. Ich war während der letzten Jahre bei mehreren Workshops, die sich um die Mittelmeerdiät drehten und diese beiden Ansätze scheinen in Einklang miteinander zu stehen. Wenn Du jedoch besser mit Atkins, Paleo, Zone, Ornish oder was immer Du als „Deine“ Ernährungsweise ansiehst, zurecht kommst, dann wäre dies Deine vernünftige Ernährung.

Du solltest den größten Teil Deines Lebens mit dieser Methode von „vernünftig und vernünftig“ verbringen. Das scheint mir vernünftig zu sein.

Brutale Trainingseinheiten, vernünftige Ernährung

Für mich sind dies Phasen während des Lebens, während denen es um maximale Leistungen geht. Als Jugendlicher bezeichnete ich diese Phasen als „den großen Schub.“ Während ich mich auf die Leichtathletik Wettkampfsaison oder einen Wettkampf im olympischen Gewichtheben vorbereitete, wusste ich, dass es an der Zeit war, zusätzliche Zeit im Kraftraum oder auf dem Sportplatz zu verbringen. Ich musste hierbei nicht nur die Qualität meiner Bewegungen verbessern – auch die Quantität musste steigen.

Und das ist der Schlüssel zu brutalen Trainingseinheiten. Marty Gallagher plant diese für 12 Wochen. Tommy Kono plant eine achtwöchige Maximalphase. Und Dave Turner (mein Krafttrainer) plant acht Wochen steigender Last, gefolgt von zwei Wochen Perfektionierung der Technik, worauf im direkten Anschluss der Wettkampf folgt. Das Sowjet Programm, das ich früher verwendet habe, umfasste sechs Wochen langes und schweres Kniebeugentraining an drei Tagen pro Woche.

Wenn Du eine wirklich brutale Trainingseinheit ausführst, dann muss Deine Ernährungsweise hierzu passen und einfach sein. Ich hoffe, dass Du Dein Training mit einer Nahrungsmittelauswahl für „große Jungs“ unterstützt.

Über Jahre habe ich geglaubt, dass brutales Training jegliche Ernährungsentscheidung ausgleichen könnte. Anhand meiner Erfahrungen und Beobachtungen von anderen, denen ich vertraue, als auch langen Diskussionen mit einem der hellsten Köpfe im Bereich der Sporternährung habe ich jedoch gelernt, dass ich falsch lag – wieder einmal.

Wähle Deine Nahrungsmittel weise, während Du Dein Training hochfährst! Wie bei einer brutalen Diät können die meisten Menschen vielleicht zweimal im Jahr eine Phase mit brutalem Training durchführen. Ich habe meine älteren Sportler (ab Mitte zwanzig) dazu ermutigt, über eine kleinere Steigerung pro Jahr nachzudenken und sich von dieser aus zu einer maximalen Steigerung später im Jahr hochzuarbeiten. Auch das ist vernünftig, machbar und wiederholbar.

Brutale Trainingseinheiten, brutale Ernährung

Jeder denkt, dass er dies durchziehen kann, aber in Wirklichkeit gibt es nur wenige, die gleichzeitig hart trainieren und brutal diäten können. Vor Jahren hatte ich zwei Bodybuilder Freunde, die sich gegenseitig bei Wettkämpfen halfen. An einem Tag rief mich Lance an und fragte mich, ob ich ihnen bei ihrem Training helfen könnte. Der andere Bodybuilder, George, hatte noch eine Woche bis zu seinem Wettkampf. Er lebte quasi nur noch von Salat. Das und nicht mehr. Das ist eine brutale Diät.

Er führte einen Satz aus und lag danach auf dem Boden. Es war meine Aufgabe, ihn wieder auf die Beine zu bringen und dazu anzutreiben, den nächsten Satz auszuführen. Und dann - bang – lag er wieder auf dem Boden. Nachdem die gezeitete Ruhepause vorbei war, musste ich ihn erneut zu seinem nächsten Satz antreiben.

Ich persönlich kann das nicht nachvollziehen. Ich könnte vielleicht einmal alle vier Jahre die Energie und die Ressourcen aufbringen, um mein Training auf diese Art und Weise anzugehen, aber das müsste dann auch wirklich die Zeit und die Anstrengung wert sein. Es müsste etwas wirklich Großes auf dem Spiel stehen.

Doch wenn man ins Internet schaut, dann scheint jeder mit absoluter Erbarmungslosigkeit zu trainieren und sich nur von Stroh gemischt mit Proteinpulver zu ernähren. Hut ab vor euch!

Trainingsfrei, Diätfrei

Dies ist etwas, das ich bis vor kurzem nie verstanden habe. Höre ab und zu einfach auf, Dir über Training und Ernährung Gedanken zu machen. Mache Urlaub in einem All Inclusive Hotel, trainiere nicht, iss auf was Du Lust hast und vergiss alles andere. Ich habe während einer einwöchigen Kreuzfahrt eine Menge über das Menschsein gelernt, das kannst Du mir glauben.

Nur für das Protokoll – wenn Du eine Zeitlang kein Sonnenbad genommen hast, dann verbringe Tag eins nicht damit, den ganzen Tag in der Sonne zu liegen und Bier zu trinken. Ich habe eine Menge hiervon gesehen. Und Frauen, die in einem Heißen Pool viel Alkohol trinken, scheinen den Pool mit weniger Kleidung zu verlassen, als sie zuvor getragen haben. Dies sind Lektionen, von denen ich nicht wusste, dass ich sie lernen musste.

Die Idee hinter alldem ist recht offensichtlich. Strukturiere Dein Jahr oder Deine Trainingskarriere auf eine Art und Weise, die unterschiedliche Phasen von wirklich hartem Training und einige Phasen strikter Diätanstrengungen umfasst, aber habe ein Auge auf lange Phasen mit intelligentem, progressivem Widerstandstraining.

Wenn ich etwas über eine hervorragende Ernährungs- oder Trainingsidee lese, dann lege ich sie in meiner umfassenden Sammlung von Materialien ab. Dort lasse ich sie eine Zeit lang vor sich hin köcheln und suche mir dann einen Platz in meinem Trainingsjahr, an dem ich diese Idee einfließen lassen kann.

So einfach ist das – und so vernünftig.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tough-or-reasonable

Von Dan John | 10/15/12

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