Tipps der Woche Teil 27

  • Tipps der Woche Teil 27

Druckübungen über Kopf sind exzellent, wenn es um die Entwicklung von Ganzkörperkraft und Stabilität geht. Wenn Du das Ganze einen Schritt weiter treibst und Push Presses ausführst, bei denen Du etwas Schwung aus den Beinen verwendest, dann wirst Du lernen, wie Du Kraft über den Unterkörper generierst und diese Kraft auf den Oberkörper übertragen kannst, während Du gleichzeitig alles von den Handgelenken bis zu den Knöcheln stabilisieren musst.

Unglücklicherweise ist eine Langhantel aufgrund von Beschränkungen der Schulterbeweglichkeit und Restriktionen im Bereich der Stabilität der Gesundheit der Schultergelenke nicht immer zuträglich. Indem Du die Langhantel durch eine Kurzhantel ersetzt, kannst Du Drücken über Kopf über einen natürlichen Bewegungsraum ausführen, um Stabilität aufzubauen, während Du gleichzeitig explosive Ganzkörperkraft entwickelst.

Einarmige Push Presses

  1. Stelle Dich aufrecht mit einer auf Schulterhöhe gehaltenen Kurzhantel hin.
  2. Bewege Dich schnell in die Position einer Viertelkniebeuge, kehre den Schwung um und führe eine explosive Druckbewegung über Kopf aus.
  3. Kontrahiere Deinen Gluteus bewusst hart, um den Körper zu stabilisieren und strecke den Arm vollständig nach oben aus, bevor Du das Gewicht wieder zurück zur Schulter absenkst.

Tipp: Führe Koffer Kreuzheben (Suitcase Deadlift) aus

Baue starke schräge Bauchmuskeln auf und steigere mit dieser fordernden Übung Deine Leistungen bei Kniebeugen und Kreuzheben

Von Steven Morris

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-suitcase-deadlift

Bei jedem, der schwere Gewichte bei Kniebeugen und Kreuzheben bewältigen möchte, müssen die schrägen Bauchmuskeln stark sein. Das durchschnittliche Seitbeugen wird hier nicht ausreichen, wenn es darum geht, eine wirklich starke Körpermitte aufzubauen. Koffer Kreuzheben ist Old-School und brutal. Sehr starke Menschen werden oft gedemütigt, wenn sie diese Übung erstmals ausprobieren.

Koffer Kreuzheben (Suitcase Deadlift)

https://www.youtube.com/watch?v=Yc4PIgKdfBI

Diese Übung wird am besten vom Boden aus ausgeführt, doch wenn Du hiermit Probleme hast, kannst Du die Stange auch auf Höhe des mittleren Schienbeins in einem Rack positionieren.

  1. Stelle Dich seitlich neben die Stange.
  2. Gehe in dieselbe Position, die Du auch beim Kreuzheben einnehmen würdest (flacher Rücken, Brust nach oben) und nimm das Gewicht so auf, wie Du einen Koffer aufheben würdest.
  3. Halte während der gesamten Bewegung Deine Bauchmuskeln kontrahiert und Deinen Rücken straff. Wenn Du Dich zu drehen beginnst, dann beende die Übungsausführung und verwende ein leichteres Gewicht.

Drei bis vier Sätze a 5 Wiederholungen sind ausreichend.

Tipp: Baue Deinen Rücken mit inversem Rudern auf

Inverses Rudern ist nicht nur etwas für Anfänger. Hier erfährst Du, wie Du diese Übung zu einer Basisübung für den Muskelaufbau machen kannst.

Von Tony Gentilcore

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-back-with-inverted-rows

Inverses Rudern, das manchmal auch spöttisch als “Klimmzug des fetten Mannes” bezeichnet wird, ist nicht nur eine Übung für Anfänger…oder fette Menschen. Hier ist eine Methode, um diese Übung zu einer fordernden Muskelaufbauübung zu machen.

Inverses Rudern Pause

https://www.youtube.com/watch?v=XZV9IwluPjw

  1. Platziere ein Kniebeugenpolster in der Mitte der Stange, welches Dir als Ziel dienen wird.
  2. Pausiere an diesem Polster für 3 bis 5 Sekunden. Ich fordere Dich heraus, dies für 10 Wiederholungen zu tun und mir dann zu sagen, dass Dein Rücken nicht brennt.
  3. Um dies noch schwerer zu machen, kannst Du die Füße auf einer erhöhten Ablage positionieren. Dies dient dazu, den Bewegungsraum zu erhöhen, so dass Du mehr Deines eigenen Körpergewichts ziehst.
  4. Ist das immer noch nicht schwer genug? Füge Gewicht hinzu. Die Verwendung von Ketten als externe Last wird diese Übung schwerer machen. Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, in dem es keine Ketten gibt, kannst Du auch einen mit Gewichten beladenen Rucksack verwenden.

Tipp: Führe Trap Bar Drücken aus

Dieses Drücken mit vollständigem Stopp der Bewegung wird in Kombination mit Trap Bar Push Presses Deine Schultern zum Explodieren bringen.

https://www.youtube.com/watch?v=Vorw1hVd_Dc

Von Ben Bruno

https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-trap-bar-press

Auch wenn die Trap Bar Stange im Allgemeinen als Werkzeug für den Unterkörper angesehen wird, kann sie auch sehr gut bei Drückbewegungen eingesetzt werden. Aufgrund des Winkels der Griffe dienen solche Übungen als hervorragende, für Schultern und Ellenbogen sicherere Alternative zu Langhanteldrücken.

Für Drücken über Kopf ist es am besten, mit der Stange auf den Ablagepins eines Power Racks zu beginnen und jede Wiederholung aus einer Position mit vollständigem Stillstand auszuführen. Die Ablagepins sollten sich abhängig von der Beweglichkeit Deiner Schultern und wie Du die Druckbewegung gerne ausführst, irgendwo in der Höhe Deines Trapezius bis direkt über dem Kopf befinden.

Trap Bar Push Presses

Wenn Du mehr Schwung aus den Beinen verwenden möchtest und diese Übung in Push Presses verwandeln willst, dann platziere die Ablagepins etwas niedriger. Das Schöne an dieser Übung ist, dass Du Dir keine Gedanken darüber machen musst, den Kopf aus dem Weg für die Stange zu nehmen, wie dies bei den meisten normalen Varianten des Drückens über Kopf der Fall ist.

Tipp: Verwende Landmine Thrusters zur Verbesserung der Kondition

Intensität, die Dein Herz zum Rasen bringen wird, Hypertrophie und Fettabbau – was könntest Du mehr von einer Übung verlangen?

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-landmine-thrusters-for-metcon

Standard Langhantel Thrusters sind eine Fusion aus Kniebeugen und Drücken über Kopf. Deine Technik muss jedoch in beiden Bereichen der Bewegung perfekt sein, oder Du wirst einen schlechten Tag erleben. Du musst auch die Rack Position (die Handgelenke sind nach hinten gebogen) meistern, welche für viele große Trainierende hart sein kann. Hier ist eine Alternative mit all denselben Vorzügen.

Landmine Thrusters

https://www.youtube.com/watch?v=6Lhl584N2sA

Landmine Thrusters sind eine benutzerfreundliche Alternative für Langhantel Thrusters. Sie sind leichter ausführbar und belasten die Gelenke weniger. Wenn Du nicht über die entsprechende Maschine verfügst, kannst Du auch das Ende einer Langhantel auf einem Handtuch in der Ecke eines Raumes positionieren.

Landmine Kniebeugen und Presses stellen nicht dieselben Beweglichkeitsanforderungen wie konventionelle Kniebeugen und konventionelles Schulterdrücken an den Trainierenden, was bedeutet, dass mehr Menschen diese Übungen ausführen können. Die meisten Trainierenden haben außerdem das Gefühl, dass Landmine Kniebeugen im Vergleich zu Frontkniebeugen schonender für Knie und unteren Rücken sind und dass Landmine Presses im Vergleich zu gewöhnlichen Schulterdrücken schonender für die Schultern sind.

Zusätzlich sind die verwendeten Gewichte bei Landmine Kniebeugen und Landmine Presses bei den meisten Trainierenden deutlich höher – und der Kniebeugen Teil der Übung kommt auch nicht zu kurz.

Ein Bonus Vorzug

Landmine Thrusters können als hervorragendes Werkzeug dienen, um Dir das Kniebeugen Bewegungsschema selbst beizubringen. Verwende diese Übung als Werkzeug, wenn Du dazu neigst damit zu kämpfen zu haben, Deine Hüfte durch den gesamten oberen Bereich der Kniebeugenbewegung zu bringen. Es ist wichtig am höchsten Punkt der Kniebeuge eine vollständige Hüftextension zu erreichen, aber viele Trainierende verbleiben in einer Hüftflexion und führen diesen letzten Teil der Bewegung niemals aus, was insbesondere bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen gilt. Indem Du die Drückbewegung über Kopf zu Landmine Kniebeugen hinzufügst, wirst Du dazu gezwungen, Deine Hüfte ganz nach oben zu bewegen.

Tipp: Baue Deine Brust mit dieser Combo Übung auf

Diese Übung kombiniert zwei hervorragende Aufbauübungen für die Brust in einer Übung.

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-chest-with-this-combo-exercise

Das Problem bei den meisten Comboübungen besteht darin, dass Du bei einer der Übungen für gewöhnlich signifikant stärker als bei der anderen bist, was bedeutet, dass Du das Gewicht anhand der Übung wählen musst, bei der Du schwächer bist. Dies bedeutet auch, dass Du bei der Übung, bei der Du stärker bist, nicht Deine vollen Leistungen erbringen kannst und deshalb nicht das Maximum aus dieser Übung herausholen wirst. Hier ist eine Combo Übung für die Brust, bei der dieses Problem nicht besteht.

Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln mit Pressen

https://www.youtube.com/watch?v=6c1Yqku3ey4

Diese Kombo funktioniert bei Trainierenden, die damit zu kämpfen haben, die meisten traditionellen Übungen in ihrer Brust zu spüren, besonders gut.

  1. Beginne mit auf Deiner Brust zusammengepressten Kurzhanteln und führe über den konzentrischen (anhebenden) Teil der Bewegung eine Drückbewegung aus, während der Du die Kurzhanteln fest gegeneinander presst und diese somit die ganze Bewegung über miteinander in Kontakt bleiben. Dies funktioniert am besten mit Kurzhanteln mit sechseckigen Scheiben, ist aber auch mit gewöhnlichen Kurzhanteln möglich. Stelle lediglich sicher, dass sich die Kurzhanteln stets auf derselben Höhe befinden, um ein Abrutschen zu verhindern.
  2. Senke die Kurzhanteln aus der höchsten Position mit einer Abwärtsbewegung wie bei regulären fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln ab. Stelle hierbei sicher, dass Du Deine Ellenbogen leicht gebeugt hältst, um Deine Brustmuskeln und nicht Deine Schultern zu belasten.

Diese Kombination erlaubt es Dir, von den Vorzügen von zwei hervorragenden Aufbauübungen für die Brustmuskeln zu profitieren, während sie es Dir gleichzeitig erlaubt, mehr Gewicht zu verwenden, als Du normalerweise bei regulären fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln verwenden würdest. Führe diese Übung auf einer leicht schräg gestellten Bank aus. Du wirst sie dann mehr in Deiner Brust und weniger in Deinen Schultern spüren.

Bleibe bei 8 bis 12 Wiederholungen unter Verwendung einer guten Form der Übungsausführung. Dies ist eine hervorragende Abschlussübung für Deine Brust, nachdem Du schweres Drücken ausgeführt hast.

Tipp: Verwende diese Killerübung für Latissimus und Bauchmuskeln

Trainiere Deine Arme und Deinen Latissimus, während Du Deine Bauchmuskeln trainierst.

Von Ben Bruno | 02/07/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-killer-exercise-for-lats-and-abs

Diese Kombination wird Deinen Latissimus, Deinen oberen Rücken, Deine Arme und Deine Körpermitte zum Explodieren bringen.

Klimmzüge und Beinheben hängend

Diese Übungspaarung funktioniert hervorragend, da sie zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt: Du kannst sie abhängig davon, wo Du sie in Deinem Programm platzieren willst, entweder als Rückenübung oder als Übung für die Körpermitte klassifizieren. Sie hilft Dir außerdem, Deine Klimmzüge korrekter auszuführen, da Du keinen übermäßigen Schwung verwenden kannst.

Das Ziel besteht darin, diese Übung mit gestreckten Beinen auszuführen, doch wenn das zu schwer ist, kannst Du damit anfangen, sie mit gebeugten Beinen auszuführen und die Beine im Lauf der Zeit immer weiter strecken. Diese Übung mit gebeugten Beinen auszuführen ist außerdem ein guter Weg, ein paar zusätzliche Klimmzüge herauszuholen, da die gebeugten Beine verwendet werden können, um etwas Schwung zu holen.

Mache diese Übung noch schwerer

Wenn Du einen Medizinball oder ein Gewicht zwischen Deinen Füßen platzierst, erhöht dies die Herausforderung für die Körpermitte signifikant. Wenn Du die Übung mit gebeugten Knien ausführst, kannst Du das Gewicht zwischen Deinen Knien platzieren. Du kannst auch eine Gewichtsweste verwenden, wenn Du den Klimmzugteil der Übung schwerer machen möchtest.

Tipp: Führe diese Übung für Bizeps und oberen Rücken aus

Diese zeitsparende Combo wird Deinen Rücken, Deine hinteren Schultermuskeln und Deine Bizeps aufbauen.

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-exercise-for-biceps-and-upper-back

Diese Übung ist hervorragend geeignet, um den oberen Rücken, die hinteren Schultermuskeln und die Bizeps zu trainieren.

Reverse fliegende Bewegungen mit unterstützter Brust und Hammercurls

  1. Beginne bäuchlings auf einer 45 Grad geneigten Schrägbank liegend, wobei Deine Arme senkrecht nach unten hängen und Deine Handflächen zueinander hin zeigen.
  2. Führe zuerst eine reverse fliegende Bewegung aus, wobei Du Dich darauf konzentrierst, die Arme gerade oder fast gerade zu halten und die Brust flach auf die Bank gepresst zu halten, um ein Abfälschen zu vermeiden.
  3. Führe danach eine Wiederholung Hammercurls aus, wobei Du Deine Hände nahe zusammen hältst und versuchst, am höchsten Punkt der Bewegung, direkt bevor die Kurzhanteln Deine Stirn berühren, zu pausieren.
  4. Führe abwechselnd je eine Wiederholung reverse fliegende Bewegungen und Hammercurls aus, bis Du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen absolviert hast.

Es wird nicht viel Gewicht notwendig sein, um diese Übung sehr fordernd zu machen – gib also Dein Ego an der Garderobe ab und konzentriere Dich darauf, beide Übungen korrekt und in guter Form auszuführen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-single-arm-push-press

Von Eric Bach

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