Dein Gewicht wird zu einem großen Teil von Hormonen kontrolliert

  • Dein Gewicht wird zu einem großen Teil von Hormonen kontrolliert

1. Insulin

Insulin ist ein Peptidhormon, das von den Betazellen Deiner Bauchspeicheldrüse produziert wird. Es wird in kleinen Mengen über den Tag verteilt und in größeren Mengen nach Mahlzeiten ausgeschüttet. Insulin erlaubt es den Zellen Deines Körpers abhängig davon, was zum entsprechenden Zeitpunkt benötigt wird, Blutzucker zum Zweck der Energieversorgung oder zum Zweck der Speicherung aufzunehmen.

Insulin stellt das primäre Fettspeicherhormon im Körper dar. Es gibt den Fettzellen das Signal Fett zu speichern und verhindert einen Abbau von gespeichertem Fett. Wenn Deine Zellen insulinresistent sind (ein Zustand, der weit verbreitet ist), dann steigen sowohl die Blutzuckerspiegel, als auch die Insulinspiegel.

Chronisch erhöhte Insulinspiegel (ein Zustand, der als Hyperinsulinämie bezeichnet wird) kann zu vielen Gesundheitsproblemen inklusive Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom führen (4, 5, 6). Eine übermäßige Nahrungszufuhr – insbesondere dann, wenn es sich um Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und Fastfood handelt – fördert eine Insulinresistenz und erhöht die Insulinspiegel im Körper (7, 8, 9).

Hier sind einige Tipps, um die Insulinspiegel zu normalisieren und die Insulinsensitivität zu verbessern:

  • Meide oder minimiere den Konsum von Zucker: Große Mengen an Fruktose und Sucrose (Haushaltszucker) fördern eine Insulinresistenz und erhöhen die Insulinspiegel (10, 11, 12, 13, 14, 15).
  • Reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann einen sofortigen Abfall der Insulinspiegel bewirken (16, 17, 18, 19).
  • Iss Dich an Protein satt: Protein bewirkt zwar einen kurzzeitigen Anstieg der Insulinspiegel, doch es sollte zu langfristigen Reduzierungen einer Insulinresistenz führen, indem es Dir dabei hilft Bauchfett zu verlieren (20, 21).
  • Nimm reichlich gesunde Fette in Deine Ernährung auf: Omega-3 Fettsäuren, die sich unter anderem in fettem Fisch wiederfinden, können dabei helfen, die Insulinspiegel im Fastenzustand zu senken (22).
  • Treibe regelmäßig Sport: Übergewichtige Frauen, die flott spazieren gingen oder joggten, konnten im Rahmen einer Studie eine Verbesserung der Insulinsensitivität nach 14 Wochen verzeichnen (23, 24, 25).
  • Nimm genügend Magnesium zu Dir: Menschen, die unter einer Insulinresistenz leiden, weisen häufig niedrige Magnesiumspiegel auf und Magnesiumsupplements können die Insulinsensitivität verbessern (26, 27, 28).
  • Trinke grünen Tee: Grüner Tee könnte die Blutzuckerspiegel und die Insulinspiegel senken (29, 30).

Zusammenfassung: Insulin ist das primäre Fettspeicherhormon des Körpers. Eine Reduzierung der Zucker- und Kohlenhydratzufuhr und sportliches Training stellen die besten Wege dar, die Insulinspiegel zu senken.

2. Leptin

Das Hormon Leptin wird von Deinen Fettzellen produziert. Es wird als ein Sättigungshormon angesehen, das den Appetit reduziert und Dir ein Gefühl der Sättigung verleiht. Als Signalhormon besteht seine Rolle darin, mit dem Hypothalamus – dem Teil des Gehirns, der Appetit und Nahrungszufuhr reguliert – zu kommunizieren.

Leptin gibt dem Gehirn das Signal, dass genug Fett in den Fettzellen gespeichert ist und keine weitere Fettspeicherung nötig ist, was dabei hilft, eine übermäßige Nahrungszufuhr zu verhindern. Menschen, die übergewichtig oder fettleibig sind, haben für gewöhnlich sehr hohe Leptinspiegel in ihrem Blut. Eine Studie kam in der Tat zu dem Ergebnis, dass die Leptinspiegel bei fettleibigen Menschen viermal höher als bei normalgewichtigen Menschen ausfielen (31). Wenn Leptin den Appetit reguliert, dann sollte man eigentlich davon ausgehen, dass fettleibige Menschen mit hohen Leptinspiegeln automatisch beginnen sollten, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren. Unglücklicherweise funktioniert das Leptinsystem bei fettleibigen Menschen nicht so, wie es funktionieren sollte. Dies wird auch als Leptinresistenz bezeichnet. Wenn die Signalwirkung von Leptin beeinträchtig ist, dann kommt die Nachricht, mit dem Essen aufzuhören, nicht im Gehirn an, so dass dieses nicht erkennt, dass Du genug Energie gespeichert hast (32, 33). Im Grunde genommen glaubt Dein Gehirn, dass Du verhungerst, weshalb Du das Signal bekommst, mehr zu essen. Die Leptinspiegel sinken, wenn Du Gewicht verlierst, was einer der Hauptgründe dafür ist, dass es so schwer ist, nach einer Diät das niedrigere Körpergewicht langfristig zu halten. Das Gehirn glaubt, dass Du verhungerst und treibt Dich dazu an, mehr zu essen (34, 35, 36). Zwei mögliche Gründe für eine Leptinresistenz sind chronisch erhöhte Insulinspiegel und Entzündungen im Bereich des Hypothalamus (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Hier sind ein paar Empfehlungen zur Verbesserung der Leptinsensitivität:

  • Meide entzündungsfördernde Nahrungsmittel: Begrenze Deinen Konsum von Nahrungsmitteln, die Entzündungen hervorrufen oder fördern, was insbesondere für zuckerhaltige Getränke und Transfette gilt.
  • Iss bestimmte Nahrungsmittel: Iss mehr entzündungshemmende Nahrungsmittel wie fetten Fisch (42).
  • Treibe regelmäßig Sport: Moderate Aktivität kann die Leptinsensitivität verbessern (43, 44, 45).
  • Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen: Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf zu einem Abfall der Leptinspiegel und einem gesteigerten Appetit führen kann (46, 47).
  • Verwende die richtigen Supplements: Im Rahmen einer Studie verloren Frauen, die Alpha-Liponsäure und Fischöl einnahmen, während einer Gewichtsabbaudiät mehr Gewicht als die Mitglieder der Kontrollgruppe und wiesen außerdem einen geringeren Abfall der Leptinspiegel auf (48).

Zusammenfassung: Fettleibige Menschen neigen dazu, resistent gegenüber den Wirkungen von Leptin zu sein. Der Konsum entzündungshemmender Nahrungsmittel, regelmäßiger Sport und ausreichen Schlaf können dabei helfen, die Leptinsensitivität zu verbessern.

3. Ghrelin

Ghrelin ist auch als ein Hungerhormon bekannt. Wenn Dein Magen leer ist, schüttet er Ghrelin aus, welches dem Hypothalamus eine Nachricht sendet, dass Du essen sollst (49). Normalerweise sind die Ghrelinspiegel vor dem Essen am höchsten und etwa eine Stunde nach einer Mahlzeit am niedrigsten. Bein übergewichtigen und fettleibigen Menschen sind die Ghrelinspiegel im Fastenzustand jedoch häufig niedriger als bei normalgewichtigen Menschen (50, 51).

Studien haben außerdem gezeigt, dass nachdem fettleibige Menschen eine Mahlzeit gegessen haben, die Ghrelinspiegel nur geringfügig sinken. Aufgrund dieses Szenarios bekommt der Hypothalamus kein so starkes Signal, mit dem Essen aufzuhören, was zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führen kann (52).

Hier sind einige Tipps zu Verbesserung der Funktion von Ghrelin:

  • Zucker: Meide fruktosereichen Maissirup und mit Zucker gesüßte Getränke, welche die Ghrelinreaktion nach Mahlzeiten beeinträchtigen können (53, 54).
  • Protein: Iss zu jeder Mahlzeit Protein, was insbesondere für das Frühstück gilt, da Protein die Ghrelinspiegel senken und das Sättigungsgefühl fördern kann (55, 56, 57, 58).

Zusammenfassung: Der Verzehr von reichlich Protein und das Meiden von zuckerreichen Nahrungsmitteln und Getränken kann dabei helfen, die Ghrelinspiegel zu optimieren.

4. Kortisol

Kortisol ist ein Hormon, das von den Adrenaldrüsen produziert wird. Es ist auch als Stresshormon bekannt, da es ausgeschüttet wird, wenn Dein Körper Stress wahrnimmt. Wie andere Hormone auch ist Kortisol ein lebenswichtiges Hormon. Chronisch erhöhte Kortisolspiegel können jedoch zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr und einer Gewichtszunahme führen (59).

Es scheint so, als ob Frauen, die überschüssiges Gewicht im Bereich ihrer Körpermitte mit sich herumtragen, auf Stress mit einer stärkeren Erhöhung der Kortisolspiegel reagieren (60, 61). Doch auch eine strikte Diät kann die Kortisolspiegel erhöhen. Bei einer Studie wiesen Frauen, die eine kalorienarme Diät befolgten, höhere Kortisolspiegel als Frauen, die normal aßen, auf und berichteten außerdem davon, sich gestresster zu fühlen (62).

Diese Strategien können die Kortisolspiegel senken:

  • Eine ausgewogene Ernährung: Befolge eine ausgewogene Ernährung, die auf echten Nahrungsmitten basiert. Reduziere Deine Kalorienzufuhr nicht auf extrem niedrige Werte.
  • Meditiere: Meditation kann die Kortisolproduktion signifikant reduzieren (63).
  • Höre Musik: Wissenschaftler berichten davon, dass wenn beruhigende Musik während medizinischen Prozeduren abgespielt wird, die Kortisolspiegel nicht so stark ansteigen (64, 65).
  • Schlafe mehr: Eine Studie fand heraus, dass wenn Piloten 15 Stunden Schlaf im Verlauf einer Woche verloren, ihre Kortisolspiegel um 50 bis 80% stiegen (66).

Zusammenfassung: Hohe Kortisolspiegel können die Nahrungszufuhr erhöhen und eine Gewichtszunahme fördern. Eine ausgewogene Ernährung, Stressmanagement und mehr Schlaf können dabei helfen, die Kortisolproduktion zu normalisieren.

5. Östrogen

Östrogen ist das wichtigste weibliche Sexualhormon. Es wird hauptsächlich in den Eierstöcken produziert und es ist daran beteiligt, das weibliche reproduktive System zu regulieren. Bei Männern wird Östrogen durch das Aromataseenzym aus dem männlichen Sexualhormon hergestellt. Sowohl sehr hohe, als auch niedrige Östrogenspiegel können zu einer Gewichtszunahme führen. Dies hängt von Alter, den Aktionen anderer Hormone und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Um die Fruchtbarkeit während der reproduktiven Jahre aufrecht zu erhalten, beginnt Östrogen an der Pubertät eine Fettspeicherung zu fördern (67). Zusätzlich hierzu kann es eine Zunahme an Körperfett während der ersten Hälfte der Schwangerschaft anregen (67).

Fettleibige Frauen neigen dazu, höhere Östrogenspiegel als normalgewichtige Frauen aufzuweisen und einige Forscher glauben, dass dies mit Umwelteinflüssen zusammenhängt (68). Während der Menopause, wenn die Östrogenspiegel sinken, da in den Eierstöcken weniger Östrogen produziert wird, verschiebt sich der Ort der Fettspeicherung von den Hüften und Oberschenkeln in Richtung viszerales Fett im Bauchraum. Dies fördert eine Insulinresistenz und erhöht das Krankheitsrisiko (69, 70).

Diese Ernährungs- und Lebensstilstrategien können dabei helfen, die Östrogenspiegel zu kontrollieren:

  • Ballaststoffe: Iss reichlich Ballaststoffe, wenn Du Deine Östrogenspiegel reduzieren möchtest (71, 72, 73).
  • Kreuzblättriges Gemüses: Der Verzehr von kreuzblättrigem Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl könnte positive Auswirkungen auf die Östrogenspiegel besitzen (74, 75).
  • Leinsamen: Auch wenn die in Leinsamen enthaltenen Phytoöstrogene umstritten sind, scheinen Leinsamen bei den meisten Frauen positive Auswirkungen auf die Östrogenspiegel zu besitzen (76, 77).
  • Sportliche Betätigung: Körperliche Aktivität kann dabei helfen, die Östrogenspiegel sowohl bei prämenopausalen, als auch bei postmenopausalen Frauen zu normalisieren (78, 79).

Zusammenfassung: Wenn die Östrogenspiegel zu hoch oder zu niedrig sind, kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Dies hängt von Alter und anderen hormonellen Faktoren ab.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das von den Zellen des Gehirns und des Nervensystems produziert wird. Es regt den Appetit an – insbesondere den Appetit auf Kohlenhydrate – und seine Spiegel fallen während Phasen des Fastens oder des Nahrungsentzugs am höchsten aus (80, 81, 82). Die Siegel von Neuropeptid Y sind während Zeiten des Stresses erhöht, was zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr und einer Fettzunahme im Bauchbereich führen kann (82, 83, 84).

Empfehlungen zur Senkung von NPY:

  • Iss genug Protein: Es konnte gezeigt werden, dass der Verzehr von zu wenig Protein die Ausschüttung von NPY erhöht, was zu Hunger, einer Erhöhung der Nahrungsaufnahme und einer Gewichtszunahme führt (85).
  • Faste nicht zu lange: Mit Tieren durchgeführte Studien haben gezeigt, dass sehr langes Fasten, wie ein Fasten von mehr als 24 Stunden Dauer die NPY Spiegel dramatisch erhöhen kann (86, 87, 88).
  • Lösliche Ballaststoffe: Der Verzehr von reichlich prebiotischen Ballaststoffen, die als Nahrung für die freundlichen Darmbakterien dienen, kann die NPY Spiegel erhöhen (89).

Zusammenfassung: Neuropeptid Y (NPY) regt den Hunger an, was insbesondere während des Fastens und Stressphasen der Fall ist. Protein und lösliche Ballaststoffe können dabei helfen, die NPY Spiegel zu senken.

7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) ist ein Hormon, das von Deinem Verdauungstrakt gebildet wird, wenn Nährstoffe in den Darm gelangen. GLP-1 spielt bei der Stabilisierung der Blutzuckerspiegel eine wichtige Rolle und kann außerdem das Sättigungsgefühl fördern. Wissenschaftler glauben, dass die Reduzierung des Appetits, die sofort nach einer Gewichtsabbauoperation zustande kommt, zum Teil auf einer Erhöhung der GLP-1 Produktion beruht (90). Im Rahmen einer Studie berichteten Männer, die eine GLP-1 Lösung mit dem Frühstück bekamen, von einem stärkeren Gefühl der Sättigung und endeten damit, zum Mittagessen 12% weniger Kalorien zu essen (91).

Empfehlungen zur Erhöhung der GLP-1 Spiegel:

  • Iss reichlich Protein: Von proteinreichen Nahrungsmittel wie Fisch, Wheyprotein und Joghurt konnte gezeigt werden, dass sie die GLP-1 Spiegel erhöhen und die Insulinsensitivität verbessern (92, 93, 94).
  • Iss entzündungshemmende Nahrungsmittel: Chronische Entzündungen werden mit einer reduzierten GLP-1 Produktion in Verbindung gebracht (95).
  • Grünblättriges Gemüse: Im Rahmen einer Studie erlebten Frauen, die grünblättriges Gemüse wie Spinat und Grünkohl aßen, im Vergleich zur Kontrollgruppe höhere GLP-1 Spiegel und verloren auch mehr Gewicht (96).
  • Probiotika: Im Rahmen einer mit Tieren durchgeführten Studie erhöhte ein probiotisches Supplement die GLP-1 Spiegel, was zu einer Reduzierung der Nahrungszufuhr führte (97).

Zusammenfassung: GLP-1 kann den Appetit reduzieren und den Gewichtsverlust steigern. Der Konsum einer proteinreichen Ernährung, die reichlich grünes Gemüse umfasst, kann dabei helfen, die GLP-1 Spiegel zu erhöhen.

8. Cholecystokinin (CCK)

Ähnlich wie GLP-1 ist Cholecystokinin (CCK) ein weiteres Sättigungshormon, das von den Zellen in Deinem Verdauungstrakt produziert wird (98). Von höheren Mengen von CCK konnte gezeigt werden, dass sie die Nahrungszufuhr sowohl bei schlanken, als auch bei fettleibigen Menschen reduzieren (99, 100, 101).

Strategien zur Erhöhung der CCK Spiegel:

  • Protein: Iss zu jeder Mahlzeit reichlich Protein (102).
  • Gesunde Fette: Der Verzehr von Fett regt die Ausschüttung von CCK an (103).
  • Ballaststoffe: Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass die CCK Spiegel von Männern, die eine Mahlzeit aßen, die Bohnen enthielt, doppelt so stark wie bei Männern anstiegen, die eine ballaststoffarme Mahlzeit aßen (104).

Zusammenfassung: CCK ist ein Hormon, das den Appetit reduziert und produziert wird, wenn Du Protein, Fett und Ballaststoffe isst.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) ist ein weiteres Hormon des Verdauungstrakts, das den Appetit kontrolliert. Man glaubt, dass Peptid YY bei der Reduzierung der Nahrungszufuhr und der Reduzierung des Risikos zur Entwicklung einer Fettleibigkeit eine wichtige Rolle spielt (105, 106).

Strategien zur Erhöhung der Peptid YY Spiegel:

  • Eine kohlenhydratärmere Ernährung: Du solltest eine kohlenhydratärmere Ernährung befolgen, die auf unverarbeiteten Nahrungsmitteln basiert, um die Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Erhöhte Blutzuckerspiegel können die Wirkung von PYY beeinträchtigen (58, 107, 108).
  • Protein: Iss reichlich Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen (58, 109).
  • Ballaststoffe: Iss reichlich Ballaststoffe (89, 110, 111).

Zusammenfassung: Um die PYY Spiegel zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren solltest Du versuchen verarbeitete Kohlenhydrate zu meiden und reichlich Protein und Ballaststoffe essen.

Noch irgendetwas?

Hormone arbeiten zusammen, um Appetit und Fettspeicherung zu erhöhen oder zu reduzieren. Wenn das System nicht korrekt arbeitet, dann kann es gut sein, dass Du regelmäßig mit Gewichtsproblemen zu kämpfen hast. Glücklicherweise können Veränderungen der Ernährung und des Lebensstils deutliche Auswirkungen auf diese Hormone besitzen.

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