Tipps der Woche Teil 26

  • Tipps der Woche Teil 26

Möchtest Du Muskelspannung, isometrische Potenzierung und unilateral verstärkten neuronalen Antrieb zu Deinem Vorteil nutzen? Mit anderen Worten ausgedrückt – möchtest Du größere Bizeps aufbauen? Dann probiere folgendes aus.

Alternierende Curls mit konstanter Spannung

Beginne mit beiden Armen in der voll kontrahierten Position – dem oberen Punkt von Curls. Senke den arbeitenden Arm ab während Du den nicht arbeitenden Arm angespannt in der Nähe der höchsten Position hältst. Curle den arbeitenden Arm bis beide Arme erneut kontrahiert sind. Wechsle dann die Arme und führe eine Wiederholung mit dem anderen Arm aus. Führe so lange abwechselnde Wiederholungen aus, bis Du den Satz beendet hast.

Die Vorzüge hiervon sind die Folgenden:

  1. Die Bizeps befinden sich unter konstanter Spannung. Während der nicht arbeitende Arm auf seinen Einsatz wartet, ist er weiterhin isometrisch angespannt, was mehr motorische Einheiten rekrutiert.
  2. Du führst eine unilaterale, dynamische Bewegung aus. Dies erhöht die Aktivierung der motorischen Einheiten der arbeitenden Muskeln, was bedeutet, dass Rekrutierung und Stimulation von mehr motorischen Einheiten gefördert wird.
  3. Auf die dynamische Aktion folgt eine isometrische Aktion. Der Nachteil ist, dass Du nicht so viel Gewicht verwenden kannst, so dass Du nicht so viele Muskelschäden hervorrufen kannst. Deshalb ist es wichtig, diese Übung als sekundäre Bizepsübung nach einer schwereren Übung zu verwenden.

Möchtest Du etwas Abwechslung? Verwende dieselbe Technik bei Kurzhantel Scottcurls.

Tipp: Führe Kreuzheben - Schulterheben für einen großen Trapezius aus

Bau Deinen hartnäckigen Trapezius auf, kombiniere Trap-Bar Kreuzheben mit Schulterheben (Shrugs) in einer wirkungsvollen Übung

Von Dr John Rusin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-big-traps-do-the-deadlift-shrug

Möchtest Du einen dicken Trapezius aufbauen? Indem Du zwei bewährte Übungen für den Aufbau des Trapezius in einer Übung kombinierst, wist Du Deinen gesamten Trapezius zu einem neuen Wachstum schocken. Der obere, der mittlere und auch dieser hartnäckige untere Trapezius werden mit schwerer Old-School Last hart gefordert. Führe Trap-Bar Kreuzheben mit Schulterheben aus, um den Trapezius aus allen Winkeln und mit unterschiedlichen Typen von Kontraktionen zu trainieren.

Kreuzheben mit Schulterheben

  1. Bewege die Trap-Bar mit einer Bewegung des Kreuzhebens nach oben.
  2. Hebe Deine Schultern in der obersten Position bis zu Deinen Ohren an und halte die höchste Position jeweils für eine volle Sekunde, bevor Du das Gewicht langsam und kontrolliert wieder absenkst.
  3. Nach 3 bis 5 Bewegungen des Schulterhebens senkst Du die Trap Bar wieder bis zum Boden ab. Das ist eine Wiederholung.
  4. Führe auf diese Art und Weise 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz aus.

Ziele auf ein ernsthaftes Volumen ab. Der Trapezius spricht sehr gut auf isometrische und konstante Muskelspannung an. Führe diese Übung an einem Oberkörpertag oder einem spezifischen Rückentrainingstag aus, wobei Du das Gewicht im Verlauf von 4 bis 5 Sätzen immer weiter steigerst, bis Du ein Gewicht erreichst, mit dem Du 3 bis 4 Arbeitssätze mit perfekten Rhythmus und Tempo ausführen kannst.

Erinnere Dich daran, dass das Tempo entscheidend ist – fälsche also die Shrugs nicht am höchsten Punkt ab, oder reduziere künstlich den Bewegungsraum, indem Du den oberen Rücken krümmst oder den Hals einziehst. Bewege das Gewicht so langsam wie möglich, halte Deinen Hals und Deinen oberen Rücken in einer neutralen Position und ertrage den Schmerz.

Warum funktioniert diese Übung?

Diese Übung umfasst isometrische, konzentrische und exzentrische Aktionen des Trapezius, zielt aber auch auf die sekundäre Muskulatur ab, die bei der Stabilisierung der Wirbelsäule eine Rolle spielt, was die Menge an Spannung erhöht, die durch alle drei Aspekten des Trapezius Muskels generiert wird. Das Halten dieser Spannung für 45+ Sekunden wird auch Deinen Puls zum Rasen bringen, was Dir eine enorme Konditionskomponente zusätzlich zu Kraft und Hypertrophietraining liefern wird.

Tipp: Nimm die 30 Sekunden Frontkniebeugen Herausforderung an

Teste Deinen Mumm und verbessere Deine Gewichte bei Kniebeugen mit Hilfe dieser brutalen Herausforderung

Von Ben Bruno
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-30-second-front-squat-challenge

Diese Herausforderung ist einfach, aber alles andere als leicht. Du hast bereits Wall Sits (https://www.youtube.com/watch?v=y-wV4Venusw) ausgeführt, oder? Nimm diese Übung, multipliziere sie mit 1.000 und Du hast isometrisches Halten bei Frontkniebeugen.

Frontkniebeugen mit isometrischem Halten

  1. Gehe in die tiefste Position einer Frontkniebeuge – kurz vor den Punkt, an dem Deine Beinbeuger Deine Waden berühren.
  2. Halte diese Position so lange wie möglich. Tue dies idealerweise in einem Power Rack, so dass Du die Stange auf die Ablagestifte fallen lassen kannst, wenn Du fertig bist.

Beginne mit 50 Kilo auf der Stange, bis Du diese Position für mindestens 30 Sekunden halten kannst. Wenn Du diesen Punkt erreicht hast, kannst Du das Gewicht auf 65 Kilo erhöhen. Beginne von da an die Dauer des Haltens zu erhöhen. Alles über 30 Sekunden mit 65 Kilo ist verdammt beachtlich. Führe diese Übung am Ende Deiner Trainingseinheit aus, da Deine Beine hiernach zu nicht mehr viel in der Lage sein werden. Nachdem ich diese Übung zweimal wöchentlich für 6 Wochen am Ende meiner Unterkörper Trainingseinheiten ausgeführt hatte, fühlten sich meine Frontkniebeugen interessanterweise sehr viel besser an und ich fühlte mich im unteren Bereich der Bewegung viel stärker. Diese Übung hat also über die Herausforderung hinaus ihren Wert.

Tipp: Verbessere Deine Leistungen bei Klimmzügen mit der “Hang an Pack” Methode

Höre auf damit, in Deine Klimmzug Startposition zu springen. Werde mit dieser Methode im unteren Bereich der Bewegung stark

Von Kelli Keyes, Abby Keyes
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-improve-your-pull-up-with-the-hang-and-pack

Hast Du mit Klimmzügen zu kämpfen – insbesondere wenn es darum geht, aus der Startposition herauszukommen? Probiere ein hängendes Absenken der Schulterblätter aus. Die coolen Kids bezeichnen dies als “Hang and Pack.“

Die “Hang an Pack” Methode

Diese Übung wird Deinen Griff verbessern und Dir dabei helfen aus der untersten Position heraus stärker zu werden, was Dir bei Klimmzügen über den vollen Bewegungsraum hilft.

1. Ziehe Deine Schulterblätter nach unten und zusammen ohne Deine Arme zu bewegen, während Du mit gestreckten Armen von der Stange herabhängst.
2. Halte diese Position ein paar Sekunden lang und lasse die Stange los, um Deine Schultern entspannen zu lassen und diese zu dehnen.
3. Wiederhole dies für mehrere Wiederholungen und arbeite daran, die Sätze/Wiederholungen zu steigern, die Du ausführst.

Tipp: Führe Pulldowns mit gestreckten Armen für den Latissimus aus

Fordere Deinen Latissimus und verbessere Deine V-Form mit dieser Übung

Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-straight-arm-pulldowns-for-lats

Den meisten Menschen fällt es schwer, den Latissimus wirklich hart zu fordern. Abgesehen von den Trainierenden, die bereits Latissimus dominant sind, werden Klimmzüge und Latziehen schnell mehr zu Armübungen als Latissimus Übungen. Genauso werden Ruderübungen, wenn Du nicht bereits Latissimus dominant bist, hauptsächlich den mittleren Rücken und nicht den Latissimus trainieren. Die Lösung: Verwende eine Schulterextensionsübung, um den Latissimus zu trainieren. Bei einer Schulterextension sind Bizeps und mittlerer Rücken nicht beteiligt, so dass sie nicht verwendet werden, um zu kompensieren. Bei einer Schulterextensionsübung wird der Arm von oben nach unten in Richtung des Körpers bewegt. Die Übung, die dieses Bewegungsschema nutzt, wird als Pulldowns mit gestreckten Armen bezeichnet.

Pulldowns mit gestreckten Armen

https://www.youtube.com/watch?v=soX7zhZ7yfQ

Während auch Überzüge diese Funktion verwenden, sind Pulldowns mit gestreckten Armen überlegen, wenn es darum geht maximal auf den Latissimus abzuzielen, da die Spannung konstanter über den gesamten Bewegungsraum ist, während Kurzhanteln oder eine Langhantel nur während der Hälfte der Bewegung eine Überlastung liefern.

Pulldowns mit gestreckten Armen umfassen auch den Teres major, was eine gute Sache ist, da dies den Look des Latissimus vervollständigt und die Breite Deines Rückens vergrößert, während gleichzeitig auch die hinteren Schultermuskeln trainiert werden. Diese beiden Muskeln sind jedoch nicht stark genug, um den Latissimus zu entlasten, so dass dieser den größten Teil der Arbeit verrichten wird.

Griff und Winkel des Rumpfes

Eine Schulterextension ist stärker und effektiver, wenn die Schultern nach innen rotiert sind, wie dies der Fall ist, wenn Du einen Obergriff (die Handflächen zeigen nach unten) verwendest. Verwende also immer denselben Typ des Griffs (Obergriff) aber variiere die Griffweite. Verändere außerdem den Winkel Deines Rumpfes für mehr Variation. Eine aufrechtere Haltung des Rumpfes wird den unteren Teil des Latissimus stärker belasten. Wenn Du Dich etwas nach vorne lehnst, dann wirst Du diese Übung mehr im oberen Bereich des Latissimus und im Teres major spüre. Probiere beide Versionen aus.

Und hier ist der Schlüsselaspekt: Wenn Du eine Isolationsübung ausführst, um auf eine spezifische Muskelgruppe abzuzielen, dann solltest Du experimentieren, um zu sehen, in welcher Position Du die meiste Spannung in dem Muskel spürst, den Du stimulieren möchtest. Erinnere Dich daran, dass das Ziel nicht darin besteht, eine Übung von Punkt A nach Punkt B auszuführen – es geht vielmehr darum, die Übung zu verwenden, um den Muskel zu belasten, den Du trainieren willst. Das wichtigste wird also immer sein, den richtigen Muskel die Arbeit verrichten zu spüren.

Die fortgeschrittene Version

Sobald Du die grundlegende Technik gemeistert hast, kannst Du die fortgeschrittene Version verwenden, die beide Positionen kombiniert. Initiiere den Pulldown mit nach vorne gelehntem Torso. Wenn Du Dich dem Punkt in der Mitte des Bewegungsraums näherst, hebst Du den Torso langsam an, um die Bewegung in aufrechter Position zu beenden. Wenn Du dies tust, dann wirst Du die stärkste mögliche Spannung in Deinem Latissimus verspüren.

Um die Ausführung dieser Übung zu lernen, solltest Du eine langsamere Bewegungsgeschwindigkeit als gewöhnlich verwenden und Dich darauf konzentrieren, die Spannung im Latissimus aufrecht zu erhalten. Versuche die Geschwindigkeit während der gesamten Wiederholung konstant zu halten. Es sollte etwa 2 Sekunden andauern, um den konzentrischen Teil der Bewegung auszuführen – vielleicht sogar drei.

“Moment, ich spüre meine Trizeps!”

Der lange Muskelkopf des Trizeps ist auch beteiligt und könnte etwas der Stimulation vom Latissimus nehmen, was bedeutet, dass Du Dich wirklich auf Deinen Latissimus konzentrieren musst. Verwende nur Gewichte, bei denen Du die Spannung auf den Latissimus fokussieren kannst. Wenn Du Deine Ellenbogen ganz leicht gebeugt hältst (gerade stark genug, um ein Überstrecken zu verhindern) und den Ellenbogen während des Satzes nicht veränderst, dann wird dies auch dabei helfen, eine Beteiligung des Trizeps zu minimieren.

Tipp: Nimm die 30 Kilo Goblet Kniebeugen Herausforderung an

Werde stärker und verbessere Deine Beweglichkeit. Alles, was Du brauchst, ist eine Kettlebell oder eine Kurzhantel.

Von Eric Bach
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-65-pound-goblet-squat-challenge

Mit schweren Gewichten werden Goblet Kniebeugen zu einer brutalen Übung, die die Kraft Deiner Beine, Deiner vorderen Körpermitte und Deines oberen Rückens testen. Füge isometrisches Halten am vorderen Ende hinzu und Du hast den Kampf des Jahrhunderts.

Die Herausforderung

1. Greife Dir eine Kurzhantel oder eine Kettlebell. Zwischen 20 und 40 Kilo ist reichlich für erfahrene Trainierende.
2. Halte die Brust hoch und bewege Dich in die untere Position der Kniebeugenbewegung. Halte die untere Position für 15 Sekunden.
3. Bewege Dich nach 15 Sekunden nach oben bis in die vollständig gestreckte Position und führe danach so viele Goblet Kniebeugen wie möglich – bis zu 15 Wiederholungen. Wenn Du mehr als 15 Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht.

Beginne mit 20 Kilo und bleibe bei diesem Gewicht, bis Du das isometrische Halten und volle 15 Wiederholungen ausführen kannst. An diesem Punkt angekommen erhöhst Du das Gewicht in 2,5 bis 5 Kilo Schritten.

Die Form der Übungsausführung ist der bestimmende Faktor – wenn Du bemerkst, dass Du nicht bis ganz nach unten und/oder Deine Form der Übungsausführung nachlässt, dann reduziere das Gewicht und arbeite an Deiner Technik. Wenn Du es schaffst einen Satz mit über 30 Kilo auszuführen, ist dies ein Zeichen für beeindruckende Beweglichkeit, Stabilität, mentale Stärke und Ausdauer.

Tipp: Verwende absteigende Sätze für Massezuwächse

Diese klassische Trainingstechnik kann jedem zu einem Muskelaufbau verhelfen – auch Dir.

Von John Meadows
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-drop-sets-for-size-gains

Absteigende Sätze gibt es seit der Erfindung der Kurzhantel. Das Konzept ist verblüffend einfach, aber trotzdem effektiv. Trainiere bis zur Erschöpfung, reduziere dann sofort das Gewicht und führe weitere Wiederholungen aus. Mache auf diese Art und Weise bis zum vollständigen Versagen weiter. Offensichtlich funktioniert diese Technik bei Kurzhantelübungen wie Seitheben oder Bizepscurls außergewöhnlich gut und selbiges gilt auch für Übungen wie Trizepsdrücken am Kabel, bei denen Du einen Kabelzug verwendest. Auch Langhantelübungen sind möglich, wenn Du einen Trainingspartner hast, der Dir dabei hilft, das Gewicht auf der Stange zu reduzieren.

Wie stark sollte ich das Gewicht reduzieren?

Eine gute Faustregel sind 20% Deines Arbeitsgewichts pro Reduzierung. Wenn Du also bei einer Übung 8 Wiederholungen mit 100 Kilo ausführst, reduzierst Du das Gewicht um 20 Kilo oder 10 Kilo pro Seite. Dies sollte es Dir erlauben abhängig von der verwendeten Übung, Deiner Trainingserfahrung und Deiner Muskelfaserzusammensetzung 3 bis 4 weitere Wiederholungen auszuführen.

Von T Nation | 01/30/16
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-constant-tension-alternate-curl

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