Wissenswertes über Creatin
Muss ich Creatin zwischendurch absetzen?
Obwohl früher oft die Empfehlung zu hören war, dass man Creatin zeitweise absetzen sollte, um die
die Wirkung zu verbessern, hat sich diese Empfehlung nicht bewährt. Mittlerweile weiß man, dass
absetzen nicht nötig ist. Stattdessen sollte man Creatin ohne Unterbrechung in mittlerer Dosierungalso
zwischen 3-5gr. Pro Tag- zu sich nehmen. Zum einen gibt es bislang keine Hinweise darauf,
dass Creatin schädliche Nebenwirkungen hat- selbst bei regelmäßiger Anwendung über Jahre
hinweg. Zum anderen ergibt das Absetzen keinen Vorteil. Die leistungssteigernde Wirkung lässt erst
nach Ende der Einnahme nach. Zudem fällt der Creatinspiegel in der Muskulatur nicht unter den
Normalbereich, selbst wenn man das Produkt absetzt.
Der Grund für den Glauben, dass Absetzen wichtig sei, waren die Ergebnisse einer Untersuchung
mit Ratten, in der jedoch extrem hohe Dosierungen verwendet wurden. Die großen Mengen sorgten
dafür, dass die körpereigene Produktion von Creatin-Transportmolekülen vermindert wurde. Je
weniger Transportmoleküle vorliegen, desto langsamer ist auch die Creatinaufnahme. Aufgrund
dieser Logistik vermuteten verschiedene Experten, dass es sinnvoll wäre, die Substanz
zwischendurch abzusetzen, da ansonsten die Wirksamkeit nachließe. Die Studie zeigte aber auch,
dass der Creatinspiegel unverändert bleibt und die Transportmoleküle nach dem Absetzen wieder
neu gebildet werden.
In einer anderen Untersuchung, bei der 10gr. Creatin pro Tag über 2 Monate verabreicht wurden,
konnte kein Absinken der Transportmoleküle nachgewiesen werden. Daher hat das Absetzen keine
Vorteile, zumindest nicht in Bezug auf die Transportmoleküle.
Creatin & Koffein?
Eine weitere Empfehlung ist es, Creatin auf keinen Fall mit Koffein zu kombinieren. Der Gedanke
dahinter war oder ist, das Koffein den Körper dehydriert, also Wasser entzieht. Dies würde der
Wasserspeicherung im Muskel vom Creatin entgegenwirken.
Es ist zwar richtig, das Koffein dem Körper Wasser entzieht, dies ist aber nicht von langer Dauer!
Sie können dem entgegenwirken, indem Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten (min. 3
Liter/ Tag). Wenn Sie zudem viel trinken, maximieren Sie die Anabole Wirkung vom Creatin.
Aufladephasen?
Wenn du anfängst Creatin zu nehmen musst du eine 2-wöchige Aufladephase machen, damit das
Creatin richtig wirkt….! Diese Empfehlung hört man heute noch sehr oft, ist aber veraltet und nicht
von Nöten. Creatin fängt (fast) zeitgleich mit der ersten Anwendung an zu wirken. Die meisten
Benutzer spüren meist nach wenigen Tagen einen Leistungsschub im Training.
Zudem sollte man wissen, das bei einer 2-wöchigen Aufladephase, das Creatin sehr hochdosiert
eingenommen wird, sodass die Nieren stärker belastet werden, da das überschüssige Creatin zu
Creatinin umgewandelt wird und über den Urin ausgeschieden wird.
Der Gesundheit und dem Geldbeutel zuliebe, sollte man auf eine Aufladephase verzichten, und
gleich mit der Standartdosierung von 5-10gr / Tag anfangen.
Creatin & Kohlenhydrate?
Um die Wirkung von Creatin zu verbessern, kann man ein Creatin- Kohlenhydrat- Supplement
einem normalen Creatinmonohydrat- Supplement vorziehen. Da Kohlenhydrate eine Insulin-
Reaktion im Körper hervorrufen, und Insulin das Anabolste Hormon im Körper ist, werden die
Creatinmoleküle besser aufgenommen. Die beste Einnahmezeit für ein Creatin-Kohlenhydrat-
Supplement ist Vor- und- Nach dem Training! Zudem eignet sich das Frühstück für eine
Creatinsupplimentation.