44 gesunde kohlenhydratarme Nahrungsmittel, die hervorragend schmecken Teil 2

  • 44 gesunde kohlenhydratarme Nahrungsmittel, die hervorragend schmecken Teil 2

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels einen Blick auf Nahrungsmittel tierischer Herkunft, sowie Obst und Gemüse geworfen haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil kohlenhydratarme Nahrungsmittel aus den Kategorien Nüsse & Samen, Fett & Öle, Milchprodukte und Getränke betrachten.

28–31. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind bei Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, sehr beliebte Nahrungsmittel. Sie neigen dazu, kohlenhydratarm zu sein, sind aber für gewöhnlich reich an Fett, Ballaststoffen, Protein und unterschiedlichen Mikronährstoffen.

Nüsse werden häufig als Snacks gegessen, während Samen für eine knusprige Note zu Salaten und anderen Rezepten hinzugefügt werden. Zusätzlich hierzu werden Nuss- und Samenmehle wie Mandelmehl, Kokosmehl und Leinsamenmehl häufig verwendet, um kohlenhydratarmes Brot und andere kohlenhydratarme Backwaren herzustellen.

Mandeln (22%)

Mandeln sind lecker und knusprig. Sie sind mit Ballaststoffen und Vitamin E vollgepackt und stellen eine der besten Magnesiumquellen überhaupt dar. Magnesium ist ein Mineralstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen. Darüber hinaus sind Mandeln sehr gut sättigend und im Rahmen einiger Studien konnte gezeigt werden, dass sie eine Gewichtsverlust fördern können (15, 16). Kohlenhydrate: 22 Gramm pro 100 Gramm.

Walnüsse (14%)

Walnüsse sind eine weitere köstliche Nusssorte. Sie enthalten viele Nährstoffe und sind besonders reich an Alpha-Linolensäure, eine Omega-3 Fettsäure.

Kohlenhydrate: 14 Gramm pro 100 Gramm.

Erdnüsse (16%)

Erdnüsse sind technisch gesehen zwar Hülsenfrüchte, werden jedoch wie Nüsse zubereitet und konsumiert. Erdnüsse sind reich an Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin E und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Kohlenhydrate: 16 Gramm pro 100 Gramm.

Chia Samen (44%)

Chia Samen gehören im Augenblick zu den beliebtesten Gesundheitsnahrungsmitteln. Sie sind mit vielen wichtigen Nährstoffen vollgepackt und können in zahlreichen kohlenhydratarmen Rezepten verwendet werden. Darüber hinaus stellen sie eine der reichhaltigsten Ballaststoffquellen überhaupt dar.

Wenn Du Dir die unten angegebene Menge an enthaltenen Kohlenhydraten ansiehst, solltest Du im Hinterkopf behalten, dass es sich bei etwa 86% der in Chia Samen enthaltenen Kohlenhydrate um Ballaststoffe handelt, was bedeutet, dass Chia Samen nur sehr wenige verdauliche Nettokohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate: 44 Gramm pro 100 Gramm.

Andere kohlenhydratarme Nüsse und Samen

  • Haselnüsse
  • Macadamianüsse
  • Cashews
  • Kokosnüsse
  • Pistazien
  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne

32–35. Milchprodukte

Wenn Du Milchprodukte verträgst, dann sind vollfette Milchprodukte exzellente kohlenhydratarme Nahrungsmittel. Trotzdem solltest Du bei diesen Produkten auf das Etikett schauen und alles mit zugesetztem Zucker meiden.

Käse (1,3%)

Käse gehört zu den schmackhaftesten kohlenhydratarmen Nahrungsmitten und kann entweder roh oder als Zutat in unterschiedlichen Rezepten gegessen werden. Käse passt gut zu Fleisch und ist außerdem sehr nahrhaft. Eine dicke Scheibe Käse liefert eine ähnliche Menge an Nährstoffen wie ein ganzes Glas Milch.

Kohlenhydrate: 0,4 Gramm pro Scheibe oder 1,3 Gramm pro 100 Gramm (Hartkäse).

Sahne (3%)

Sahne enthält nur wenige Kohlenhydrate und ein wenig Protein, aber sehr viel Milchfett. Einige Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät befolgen, geben Sahne zu ihrem Kaffee hinzu oder verwenden Sahne in unterschiedlichen Rezepten. Eine Schüssel Beeren mit etwas Schlagsahne ohne Zucker sind ein köstliches kohlenhydratarmes Dessert.

Kohlenhydrate: 3 Gramm pro 100 Gramm.

Vollfetter Joghurt (5%)

Vollfetter Joghurt ist außerordentlich gesund und enthält viele derselben Nährstoffe wie Vollmilch. Dank seiner lebenden Joghurt Kulturen ist er außerdem mit gesunden probiotischen Bakterien vollgepackt.

Kohlenhydrate: 5 Gramm pro 100 Gramm.

Quark (4%)

Quark besitzt eine dickere Konsistenz als Joghurt und ist sehr reich an vielen gesunden Nährstoffen und insbesondere an Protein.

Kohlenhydrate: 4 Gramm pro 100 Gramm.

36–38. Fette und Öle

Viele gesunde Fette und Öle sind gut geeignet für eine kohlenhydratarme, auf vollwertigen Nahrungsmitteln basierende Ernährung. Du solltest jedoch verarbeitete Pflanzenöle wie Sojaöl und Maisöl meiden, da diese bei übermäßigem Verzehr sehr ungesund sind.

Butter (null)

Einst wegen ihres hohen Gehalts an gesättigten Fetten verteufelt, erlebt Butter seit einiger Zeit ein Comeback. Wähle wenn möglich Butter von mit Gras gefütterten Kühen, da diese höhere Mengen bestimmter Nährstoffe enthält.

Kohlenhydrate: null.

Extra virgines Olivenöl (null)

Extra virgines Olivenöl ist das wahrscheinlich gesündeste Fett auf diesem Planeten. Es ist ein Grundbestandteil der herzgesunden mediterranen Ernährung und ist mit wirkungsvollen Antioxidantien und entzündungshemmenden Verbindungen vollgepackt.

Kohlenhydrate: null.

Kokosöl (null)

Kokosöl ist ein sehr gesundes Fett, das große Mengen an mittelkettigen Fettsäuren enthält, die positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel besitzen. Von diesen Fetten konnte gezeigt werden, dass sie den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung anregen und dabei helfen, Bauchfett zu verlieren (17, 18, 19, 20).

Kohlenhydrate: null.

Andere kohlenhydratarme Fette

  • Avocadoöl
  • Schmalz

39–42. Getränke

Die meisten zuckerfreien Getränke sind gut für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet. Behalte im Hinterkopf, dass Fruchtsäfte reich an Zucker und Kohlenhydraten sind und deshalb gemieden werden sollten.

Wasser (null)

Wasser sollte unabhängig davon, wie der Rest Deiner Ernährung aussieht, das Getränk der Wahl darstellen.

Kohlenhydrate: null.

Kaffee (null)

Obwohl Kaffee in der Vergangenheit verteufelt wurde, handelt es sich in Wirklichkeit um ein sehr gesundes Getränk, das eine der reichhaltigsten Quellen für Antioxidantien darstellt.

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Kaffeetrinker länger leben und ein geringeres Risiko für unterschiedliche Krankheiten inklusive Typ 2 Diabetes, Parkinson und Alzheimer aufweisen (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Du solltest jedoch darauf achten, nichts Ungesundes zu Deinem Kaffee hinzuzufügen – schwarzer Kaffee ist am besten, doch etwas vollfette Milch oder Sahne ist auch in Ordnung.

Kohlenhydrate: null.

Tee (null)

Tee und insbesondere grüner Tee wurden im Rahmen wissenschaftlicher Studien recht ausgiebig untersucht und es konnte gezeigt werden, dass Tee eine ganze Reihe eindrucksvoller Gesundheitsvorzüge besitzt. Tee kann sogar die Fettverbrennung leicht erhöhen (27, 28).

Kohlenhydrate: null.

Sprudelwasser (null)

Sprudelwasser ist im Grunde genommen Wasser mit zugesetztem Kohlendioxid. Es ist als Getränk völlig akzeptabel, so lange es keinen zugesetzten Zucker enthält.

Kohlenhydrate: null.

43–44. Andere Nahrungsmittel

Zu guter Letzt sind hier einige Nahrungsmittel, die in keine der anderen Kategorien passen.

Dunkle Schokolade

Dies mag für einige Menschen überraschend sein, aber qualitativ hochwertige dunkle Schokolade ist eine perfekte kohlenhydratarme Süßigkeit. Wähle hierfür dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 bis 85%, um sicherzustellen, dass diese möglichst wenig Zucker enthält.

Dunkle Schokolade besitzt zahlreiche Gesundheitsvorzüge, zu denen eine bessere Gehirnfunktion und ein niedrigerer Blutdruck gehören (29, 30). Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die dunkle Schokolade essen, ein sehr viel niedrigeres Risiko für Herzkrankheiten aufweisen (31).

Wenn Du Dir die Kohlenhydratangabe unten ansiehst, dann solltet Du im Hinterkopf behalten, dass etwa 25% der Kohlenhydrate in Schokolade aus Ballaststoffen bestehen, was den Anteil an verdaulichen netto Kohlenhydraten reduziert.

Kohlenhydrate: 12 bis 46 Gramm pro 100 Gramm, abhängig von Typ und Kakaoanteil der Schokolade.

Kräuter und Gewürze

Es gibt eine endlose Vielfalt an köstlichen Kräutern und Gewürzen. Die meisten hiervon sind sehr kohlenhydratarm, enthalten sehr hohe Konzentrationen gesunder Nährstoffe und helfen dabei, Deine Mahlzeiten geschmacklich zu verfeinern. Einige prominente Beispiele umfassen Salz, Pfeffer, Knoblauch, Ingwer, Zimt und Oregano.

Zusammenfassung

Weniger Kohlenhydrate zu essen, kann eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge mit sich bringen und muss nicht kompliziert sein. Die meisten kohlenhydratarmen Nahrungsmittel sind gesund, nahrhaft und sehr lecker. Sie sind sehr vielfältig und umfassen viele der wichtigsten Nahrungsmittelkategorien inklusive Fleisch, Fisch, Gemüse, Milchprodukte und weitere.

Eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung, die auf echten Nahrungsmitteln basiert, kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren und Deine Gesundheit zu verbessern.

Referenzen:

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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/44-healthy-low-carb-foods

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