Wie viel Protein brauchst Du? Teil 1

  • Wie viel Protein brauchst Du? Teil 1

Wenn Du genau wissen willst, wie viel Protein Du pro Tag essen solltest, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren und welche Typen von Protein am besten sind, dann könnte dies der Artikel sein, auf den Du gewartet hast

Es war einmal eine Zeit, in der ich den Wald vor lauter Bäumen nicht sah. Obwohl ich an 5 bis 6 Tagen pro Woche trainierte, änderte sich mein Gewicht nicht… ich konnte nicht stärker werden…und ich hatte seit Jahren keine nennenswerte Muskelmasse mehr aufgebaut.

Was sollte ein aufstrebender junger Trainierender wie ich tun? Nun, ich konsultierte die Annalen der Broscience und fand die Antwort:

„Iss mehr Protein – eine verdammte Tonne pro Tag, um genau zu sein.“

Und so begann die große Protein Völlerei. Jeder Tag sah folgendermaßen aus:

  • Ich nahm für meine Proteinshakes immer zwei Messlöffel Proteinpulver.
  • Ich aß über ein Pfund Fleisch pro Tag.
  • Ich verdrückte hartgekochte Eier wie Süßigkeiten.

Ich war ein guter junger Bodybuilder…mit glücklicherweise guten, gesunden Nieren. Danke Mama. (Nein, alles nur Spaß, proteinreiche Ernährungsformen sind nicht schlecht für die Nieren.)

Nun, nachdem ich ein Jahr lang jeden Tag 400 Gramm Protein und mehr gegessen hatte, musste ich mich zwei Wahrheiten stellen:

  • Es funktionierte nicht.
  • Trotz all dem Protein sah ich in etwa genauso aus, wie zuvor, wog in etwa so viel wie zuvor und trainierte mit mehr oder weniger denselben Gewichten wie zuvor.

Es hatte sich nicht wirklich etwas verändert.

Um es kurz zu machen – ich wurde weise, veränderte meine Strategien bezüglich Ernährung und Training dramatisch und entkam letztendlich aus dem Krater der Mittelmäßigkeit. Auf dem Weg habe ich eine Menge Dinge gelernt, zu denen auch die Menge an Protein gehört, die man pro Tag essen sollte.

Um eine lange Geschichte kurz zu machen:

Du musst Dich nicht ohne Sinn und Verstand mit Protein vollstopfen, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, aber Du wirst mehr – oder weniger – Protein essen müssen, als Du vielleicht glaubst

In diesem Artikel werde ich auf all dies eingehen. Am Ende wirst Du genau wissen, wie viel Protein Du basierend auf Deinen Zielen jeden Tag brauchst – und Du wirst auch wissen, warum.

Beginnen wir mit den Grundlagen:

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Protein ist eine Verbindung, die sich aus kleineren Molekülen zusammensetzt, die als Aminosäuren bekannt ist. Protein ist außerdem der grundlegende Baustein Deines Körpers. Die unterschiedlichen Gewebetypen Deines Körpers wie Muskel, Bänder, Sehnen, Haar, Organe und Haut bestehen alle aus Protein – und selbiges gilt auch für Hormone, Enzyme und unterschiedliche weitere lebenswichtige Chemikalien.

Dein Körper benötigt 21 Aminosäuren, um Proteine herzustellen. Er kann 12 von diesen selbst herstellen, doch die restlichen müssen über die Nahrung, die Du isst, zugeführt werden. Diese Aminosäuren sind als essentielle Aminosäuren bekannt und umfassen:

Histidin

Cystein

Isoleucin

Threonin

Leucin

Tryptophan

Lysin

Valin

Methionin

 

Der primäre Grund dafür, dass Du Protein essen musst, besteht darin, dass Du Deinem Körper hierdurch adäquate Mengen an essentiellen Aminosäuren zuführst, die er für Aufbau und Reparatur benötigt.

Wie Du Dir vielleicht vorstellen kannst, erhöht ein regelmäßiges Training den Bedarf Deines Körpers an Protein (1), aber auch für körperlich inaktive Menschen ist eine adäquate Proteinzufuhr wichtig. Wenn körperlich inaktive Menschen mit zunehmendem Alter nicht genug Protein essen, dann verlieren sie schneller Muskelmasse (2). Und je schneller sie Muskelmasse verlieren, desto schneller wird ihr körperlicher Verfall vonstatten gehen (3).

Die Quantität des Proteins, auf die wir gleich noch näher eingehen werden, ist jedoch nicht der einzige Faktor, der berücksichtigt werden sollte. Auch die Proteinqualität spielt eine Rolle.

Was sind die besten Formen von Protein?

“Ich bekomme reichlich Protein – ich esse Brokkoli.” Dies ist eine der wunderlicheren Aussagen, die ich regelmäßig höre. (Noch verwunderlicher ist die Behauptung, dass Brokkoli Gramm für Gramm mehr Protein als Steak enthält. DIE REGIERUNG BELÜGT UNS!??!)

Zuerst einmal enthält Brokkoli etwa 13 Gramm Protein pro Pfund, was bedeutet, dass Menschen – und insbesondere körperlich aktive Menschen – mit Sicherheit nicht genug Protein durch den Verzehr von Brokkoli zu sich nehmen können. Zweitens sind nicht alle Formen von Protein von gleicher Qualität. Einige werden vom Körper besser als andere absorbiert und auch die Aminosäureprofile unterschiedlicher Proteinquellen unterscheiden sich.

Auch wenn es nicht wahr ist, dass Pflanzenproteine unvollständig sind (was bedeuten würde, dass ihnen bestimmte essentielle Aminosäuren fehlen (4), ist es wahr, dass einige Pflanzenproteine von bestimmten Aminosäuren geringere Mengen als andere Proteine enthalten.

Tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten z.B. große Mengen an essentiellen Aminosäuren, was einer der Gründe dafür ist, dass sie bei Menschen, die sich proteinreich ernähren, so beliebt sind.

Kommen wir für eine Minute zurück auf Brokkoli und Steak. Hier ist das, was 275 kcal von beidem (120 Gramm Steak vs. etwas über 9 Tassen Brokkoli) an essentiellen Aminosäuren liefern werden:

Essentielle Aminosäuren

Steak

Brokkoli

Histidin

0,975

0,48

Isoleucin

1,391

0,643

Leucin

2,431

1,05

Lysin

2,583

1,099

Methionin

0,796

0,309

Cystein

0,394

0,228

Threonin

1,221

0,716

Tryptophan

0,201

0,269

Valin

1,516

1,018

Wie Du sehen kannst, kommt Brokkoli nicht einmal in die Nähe von Steak. Du müsstest irrsinnige 18 Tassen Brokkoli essen, um dieselben Mengen an essentiellen Aminosäuren zu bekommen, die sich in 120 Gramm Steak wiederfinden.

Dies ist der Hauptgrund dafür, dass Obst und Gemüse keine guten primären Proteinquellen sind. Du müsstest so große Mengen dieser Nahrungsmittel essen, dass dies praktisch nicht möglich ist und in einigen Fällen sind diese Proteinquellen zu arm an essentiellen Aminosäuren.

Fazit ist, dass Du Deinen Proteinbedarf am leichtesten durch tierische Proteinquellen decken kannst, aber mit etwas kreativer Mahlzeitenplanung (wie durch die Aufnahme von Proteinpulver) können auch Vegetarier und Veganer reichlich qualitativ hochwertiges Protein in ihre Ernährung integrieren.

Wie viel Protein kann Dein Körper absorbieren?

Damals, als ich noch an meinem Doktor in Broscience arbeitete, aß ich nicht nur 300 bis 400 Gramm Protein am Tag, sondern aß auch acht- bis zehnmal am Tag. Das bedeutete, dass ich etwa alle zwei Stunden Protein essen musste und wenn ich eine dieser Mahlzeiten verpasste, dann wurde ich wirklich hungrig und sauer.

Tolle Zeiten…

Der Hauptgrund dafür, dass ich dies tat, war, dass ich in einem Buch gelesen hatte, dass der Körper nur etwa 40 Gramm Protein pro Mahlzeit absorbieren kann. Jedes Protein, das über diese Menge hinaus geht würde einfach wieder ausgeschieden und stünde deshalb nicht für den Muskelaufbau zur Verfügung.

Deshalb musste ich meine Proteinzufuhr sorgfältig planen, wenn ich kein wertvolles Protein verschwenden und auf wertvolle Zuwächse nicht verpassen wollte. Du hast dies wahrscheinlich auch schon gehört. Abhängig davon, wem Du zuhörst, kann diese Grenze höher oder niedriger ausfallen, aber es gibt eine Grenze.

Aber gibt es die wirklich? Macht es wirklich Sinn zu glauben, dass der Körper ein NFL Linebackers Protein auf exakt dieselbe Art und Weise wie der Körper eines 48 Kilo schweren Jockeys verarbeitet?

Und wenn die Proteinabsorption tatsächlich bei einer relativ niedrigen Menge gedeckelt wäre, wie hätten unsere Jäger und Sammler Vorfahren die Zeiten überleben sollen, zu denen sie zwischen Fressgelagen und Fasten hin und her wechseln mussten?

Suchen wir nach ein paar Antworten und beginnen wir mit dem, was tatsächlich geschieht, wenn Du Protein isst.

Was geschieht, wenn Du Protein isst?

Säure und Enzyme in Deinem Magen brechen das Protein in seine Bestandteile – Peptide und Aminosäuren - auf. Einige Formen von Protein wie z.B. Wheyprotein werden schneller aufgebrochen, während andere wie z.B. Eier etwas langsamer verdaut werden (5).

Die Aminosäuren gelangen in den Dünndarm, welcher spezielle Zellen enthält, die diese Aminosäuren ins Blut transportieren. Es gibt nur eine gewisse Menge dieser Transporter, die den Darm auskleiden, was die Menge an Aminosäuren (und anderer Nährstoffen begrenzt, die pro Stunde ins Blut trabsportiert werden können.

Die Proteinabsorptionsrate wird also durch folgende Faktoren begrenzt:

  • Wie viel Protein in Aminosäuren aufgebrochen wird.
  • Wie schnell die Aminosäuren in den Dünndarm und ins Blut transportiert werden.

Schauen wir uns ein paar konkrete Zahlen an.

Laut einer Untersuchung kann der menschliche Körper pro Stunde etwa folgendes absorbieren (6):

  • 8 bis 10 Gramm Wheyprotein
  • 6,1 Gramm Kasein Protein
  • 3,9 Sojaprotein
  • 2,8 Gramm gekochtes Eiprotein

Diese Zahlen treffen nicht exakt auf jede Person unter allen Umständen zu, aber sie zeigen klar, dass einige Formen von Protein schneller als andere absorbiert werden. Wie kommen wir von hier aus zu der Fehleinschätzung, dass der Körper pro Mahlzeit nur eine bestimmte Menge an Protein absorbieren kann?

Wir schnappen uns Untersuchungen, die betrachtet haben, wie Protein die Poteinsyntheserate beeinflusst und ziehen hieraus völlig falsche Schlussfolgerungen…

Das ganze funktioniert folgendermaßen:

Die Wahrheit über die Proteinabsorption

Proteinzufuhr und Proteinsynthese

Studien haben herausgefunden, dass 20 bis 40 Gramm Protein die Proteinsynthese maximal anregen (7). Dies bedeutet, dass 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit so anabol sind, wie dies maximal möglich ist und dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr über diese Werte hinaus bezüglich Muskel-/Gewebereparatur und Wachstum nur wenig bis gar nichts Zusätzliches bewirken wird.

Dieses Limit der Proteinsynthese wird dann einfach zum Limit für die Absorption erklärt. Wenn der Verzehr von mehr Protein die Proteinsyntheserate nicht weiter erhöht, dann muss dies dieser Legende nach bedeuten, dass der Körper nicht mehr Protein verarbeiten kann, richtig?

Falsch!

Wie stark die Proteinsyntheserate ansteigt ist nur eine Dimension von dem, was mit dem Protein geschieht, das Du isst. Wie lange die Proteinsyntheserate erhöht bleibt, ist genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger.

Untersuchungen zeigen z.B., dass 30 Gramm Wheyprotein die Proteinsyntheserate stärker erhöhen, als dies bei 30 Gramm Kasein Protein der Fall ist (8). Doch aufgrund der schnellen Absorption von Wheyprotein fällt die Proteinsyntheserate auch schneller wieder auf den Ausgangswert ab (9).

(Wheyprotein bewirkt eine kürzere, aber dafür stärkere Erhöhung der Proteinsynthese, während Kasein eine geringere, aber dafür längere Erhöhung der Proteinsynthese bewirkt. Zusätzlich hierzu hemmt Kasein den Proteinabbau länger (9).)

Dasselbe geschieht, wenn Du die Menge an Protein erhöhst, die Du während einer Mahlzeit isst. Iss 60 Gramm Protein und die Auswirkungen werden verstärkt, aber nicht grundlegend modifiziert (10).

Der andere Trugschluss, der manchmal als limitierender Faktor für die Proteinabsorption angeführt wird, ist die Ansicht, dass all die Nahrung, die Du isst, den Dünndarm innerhalb von 2 bis 3 Stunden passiert

Wenn dies wahr wäre, würde hieraus folgen, dass Dein Körper nur eine bestimmte Menge an Protein absorbieren könnte, bevor der Rest den Dünndarm verlässt und über den Stuhl ausgeschieden wird. Auch das ist nicht wahr.

Protein, Kohlenhydrate und Fett bewegen sich nicht mit derselben Geschwindigkeit durch den Verdauungstrakt und sie verlassen die einzelnen Sektionen auch nicht in der Reihenfolge, in der sie diese erreicht haben.

Wenn Dein Magen die Gegenwart von Protein wahrnimmt, wird ein Hormon ausgeschüttet, das die Magenentleerung verlangsamt (11). Dieses Hormon verlangsamt die Kontraktionen des Darms und verschafft Deinem Körper die Zeit, die er braucht, um den größten Teil des Proteins (oder besser gesagt der Aminosäuren) zu absorbieren.

Der Nettoeffekt hiervon ist, dass Kohlenhydrate und Fett relativ schnell verarbeitet und absorbiert werden können und dass Dein Körper sich seine Zeit für sein Protein nehmen kann.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir noch ein paar weitere Studien betrachten, die den Mythos, dass Dein Körper nur eine bestimmte Menge an Protein pro Mahlzeit absorbieren kann, endgültig widerlegen, bevor ich auf die ideale Proteinzufuhr für Muskelaufbau und Fettabbau eingehen werden. Anschließend werde ich Dir die Frage beantworten, welche Proteinquellen zur Unterstützung des Gewichtsabbaus am besten geeignet sind.

Quelle: https://legionathletics.com/how-much-protein-do-i-need/

Von Mike Matthews

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