Tipps der Woche Teil 23

  • Tipps der Woche Teil 23

Wusstest Du, dass das Tomaten Zeugs, das Du im Supermarkt kaufst und über alles Mögliche kippst, kein echter Ketchup, sonder lediglich das hässliche, gezuckerte Junkfood Stiefkind von echtem Ketchup ist? Dieses Zeug kommt nicht einmal in die Nähe von dem, was man als echten Ketchup bezeichnen würde und es ist auch nicht besonders gut für Dich.

Die gute Nachricht ist, dass Du Deinen eigenen Ketchup in weniger als 3 Minuten selbst zubereiten kannst. Diese Variante ist gesund und mit gesunden Inhaltsstoffen wie Lycopen vollgepackt, welches unter anderem das Risiko für Prostatakrebs reduzieren könnte.

Diese hausgemachte Version hat doppelt so viel Geschmack wie der Müll aus dem Supermarkt und ist frei von fruktosereichem Maissirup und anderen fragwürdigen Zutaten.

Hausgemachter gesunder Ketchup

Zutaten

  • 200 Gramm bio Tomatenmark
  • 2 bis 3 Esslöffel Apfelessig
  • 1/3 Tasse Wasser
  • ¼ Teelöffel trockenes Senfpulver
  • ¼ Teelöffel Zimt
  • 1 Prise gemahlene Nelken
  • 1 Prise Piment
  • 1 Prise gemahlener Cayenne Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Salz
  • Optional: 1 Teelöffel kalorienfreier Süßstoff

Zubereitung

Gib alle Zutaten in eine Schüssel und mische diese gut durch.

Probiere diese Variationen aus

  1. Gib mehr oder weniger Wasser hinzu, wenn Du eine dünnere oder dickere Konsistenz wünschst.
  2. Ändere den verwendeten Essig, um den Geschmack zu variieren. Balsamico Essig schmeckt sehr gut.
  3. Ändere die Gewürzmischung für schier endlose Variationen. Knoblauch und Zwiebelpulver sind gut geeignet. Gehackte Peperoni können dem Ketchup den nötigen Kick geben.

Tipp: Verzichte auf Situps auf der reversen Schrägbank

Das Verletzungspotential übersteigt die Vorzüge und außerdem gibt es eine sehr viel bessere Übung für die Bauchmuskeln.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-ditch-the-decline-sit-up

Welche epische Trainingseinheit ist vollständig, bevor Du nicht Deine Knie unter die Polster der reversen Schrägbank geklemmt hast und Du Deinen Rücken so lange gegen die Polster gehämmert hast, dass Dein Rückgrat die Fähigkeit verloren hat, Deine Hüftflexoren zu bewegen?

Situps auf der reversen Schrägbank mögen ihren Wert für erfahrene Trainierende besitzen, wenn sie korrekt ausgeführt werden, aber sobald Ego und Zusatzgewichte ins Spiel kommen, kann diese Old-School Basisübung schnell recht hässlich werden und Dir eine Welt voll Schmerz bescheren.

Das Problem: Scherkräfte und Destabilisierung

Für den durchschnittlichen Trainierenden scheinen Situps auf der reversen Schrägbank der traditionellen horizontalen Version recht ähnlich erscheinen: dieselbe Muskelgruppe und eine ähnliche Bewegung. Wenn man sich jedoch die Feinheiten beider Bewegung etwas näher ansieht, können diese erstaunlich unterschiedlich und potentiell schädlich sein, wenn sie nicht als zwei unterschiedliche Übungen behandelt werden.

Wo die Dinge etwas komplizierter werden, ist, wenn Du Dir die Kräfte und den Bewegungsraum ansiehst, die bei Situps auf der reversen Schrägbank durch eine Vergrößerung des Winkels der Schrägen im Vergleich zu einer Position flach auf dem Rücken, produziert werden. Aufgrund der Neigung nach unten wird der Hebelarm deutlich größer, was potentiell schädliche Scherkräfte erhöht, die auf die mittleren und unteren Segmente der Wirbelsäule einwirken.

Der Winkel der Bank schafft außerdem einen größeren Bewegungsraum für die Wirbelsäule während der Aufwärtsbewegung. Mehr Bewegungsraum bedeutet mehr Zeit, die in extremen Bereichen verbracht wird – insbesondere im Bereich einer Flexion der Lendenwirbelsäule und der Halswirbelsäule. Wenn Du Deine Wirbelsäule wiederholt in eine Endflexion bringst, kann dies potentiell strukturelle Beschädigungen und Schädigungen des Weichgewebes der hinteren und seitlichen Strukturen von Wirbelsäule und Rumpf hervorrufen.

Situps auf der reversen Schrägbank können bereits bei Verwendung einer perfekten Mechanik riskant genug sein, doch die Risiken geraten außer Kontrolle, wenn Menschen ohne nachzudenken die folgenden Variablen manipulieren:

  • Erhöhung der Geschwindigkeit der Bewegung
  • Erhöhung der Last (Halten einer Gewichtsscheibe)
  • Drehen oder beugen während des Endbereichs der Wirbelsäulenflexion

Wenn Du Situps auf der reversen Schrägbank weiterhin im Rahmen Deines Trainingsprogramms verwenden möchtest, dann solltest Du Deine Bewegungen unter Verwendung kontrollierter Muskelkontraktionen perfektionieren und so nahe wie möglich an einer neutralen Position der Wirbelsäule bleiben, Wenn Du dies nicht tust, wirst Du früher oder später den Preis hierfür zahlen.

Eine bessere Übung: Vertikales Scheibendrücken

https://www.youtube.com/watch?v=phn72o1qbRU

Diese Übung kann auf die Bauchmuskeln abzielen, um ein paar ernsthafte Resultate für die Körpermitte zu produzieren.

  1. Positioniere Hüfte und Knie in einer um 90 Grad gebeugten Position, um eine Beteiligung der Hüftflexoren zu vermeiden.
  2. Halte eine Hantelscheibe mit gestreckten Armen direkt vor Deiner Brust und drücke kontrolliert vertikal

Der Rectus abdominis Muskel ist der primäre Wirbelsäulenbeuger, der vom unteren Teil des Brustbeins zum Schambein verläuft. Aufgrund dieser anatomischen Ansatzpunkte kann dieser Muskel auch dann noch hochaktiv sein, wenn die Wirbelsäule während vertikalem Scheibendrücken in einer relativ neutralen Position verbleibt.

Der andere Schlüsselvorteil dieser Übung ist, dass sie für eine progressive Überlastung periodisiert werden kann. Im Laufe der Zeit wirst Du dazu in der Lage sein mit steigender Kraft mehr und mehr Gewicht zu stabilisieren.

Tipp: Iss mehr weiße Kartoffeln

Glaubst Du aufgrund irgendeiner Studie, von der Du gelesen hast, dass Kartoffeln schlechte Kohlenhydrate liefern? Hier ist die Wahrheit.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-more-white-potatoes

Ein Team von Harvard Wissenschaftlern hat einmal eine Studie zusammengestellt, die eine großen Population und ihre Krankheitsrate untersuchte. Diese Studie brachte den Verzehr von Kartoffeln mit Übergewicht in Verbindung und machte Kartoffeln für die resultierende Erhöhung der Blutzuckerspiegel verantwortlich.

Tatsache ist jedoch, dass es noch zahlreiche andere Nahrungsmittel gibt, die ähnliche Erhöhungen der Blutzuckerspiegel hervorrufen, aber trotzdem mit einem gesunden Körpergewicht korrelieren. Wie es bei Wissenschaftlern häufig der Fall ist, ließen die Autoren dieser Studie das große Gesamtbild außer Acht. Wie sich herausstellte, vermischten sie ihre Resultate bezüglich Kartoffeln und unterschieden nicht zwischen Dingen wie gekochten Kartoffeln, Kartoffelchips und Pommes Frites. Vor diesem Hintergrund ist es kein Wunder, dass Kartoffen stark mit der Übergewichtsrate korrelierten!

Andere, deutlich eleganter aufgebaute Studien konnten hingegen keine Korrelation zwischen Kartoffeln und einer Gewichtszunahme oder einem erhöhten Krankheitsrisiko herstellen. Die Kartoffel gehört in Wirklichkeit zu den guten Jungs – immer vorausgesetzt, dass Du sie in gekochter oder gebackener Form genießt.

Trotz ihres Mangels an Farbe, welche häufig auf eine Vielzahl von Phytochemikalien hinweist, enthalten Kartoffeln eine Reihe von Carotinoiden und Flavenoiden, sowie eine brauchbare Menge und Bandbreite an Vitaminen. Es besteht somit absolut keine Notwendigkeit, diese aus Deiner Ernährung zu verbannen.

Nebenbei bemerkt entspricht das Altweibermärchen, dass sich die meisten Nährstoffe in der Schale befinden, nicht der Wahrheit – lediglich 20% der Nährstoffe finden sich dort. Der Rest befindet sich im Innern der Kartoffel, auch wenn die Schale eine bemerkenswerte Menge an Ballaststoffen enthält.

Tipp: Führe nordische Beincurls (Nordic Ham Curls) aus

Für eine der besten Übungen für die Beinbeuger brauchst Du nicht einmal irgendwelches Equipment

Von Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-nordic-ham-curl

Nordische Beincurls wurden ausgiebig in der wissenschaftlichen Literatur untersucht – und das aus gutem Grund: sie stellt eine hocheffektive Übung für die Beinbeuger dar. Sie kann aufgrund der Betonung der exzentrischen Phase dabei helfen, Verletzungen im Bereich der Beinbeuger zu verhindern, da hierdurch die maximale Kraft der Beinbeuger potentiell auf eine größere Muskellänge verschoben wird.

Nordische Beincurls (Nordic Ham Curl)

(https://www.youtube.com/watch?v=TO47AQuYphE)

Dies ist eine erstaunliche Übung für die Beinbeuger und Du wirst sehr viel besser darin werden, die exzentrische (absenkende) Phase der Bewegung zu kontrollieren, je länger Du diese Übung verwendest.

Bist Du fortgeschritten?

Weit fortgeschrittene Trainierende können diese Übung ohne Verwendung ihrer Hände zur Umkehr der Bewegungsrichtung am tiefsten Punkt der Bewegung ausführen. Es gibt jedoch nur sehr wenige Trainierende, die 5 Wiederholungen dieser Übung ohne Verwendung der Hände ausführen können. Bist Du einer von ihnen?

Nordische Beincurls mit Bändern

Die meisten Trainierenden befinden sich nicht einmal in der Nähe davon, die gesamte absenkende Bewegung der Übung kontrollieren zu können. Du wirst typischerweise Menschen sehen, die ihren Körper während der ersten Hälfte der Bewegung kontrolliert absenken, worauf jedoch für gewöhnlich eine rapide Bewegung in Richtung Boden folgt.

Diese rapide Abwärtsbewegung wird von einem starken Abfall der Muskelaktivierung der Beinbeuger begleitet, was wir nicht wirklich wollen. Stattdessen wollen wir, dass die Beinbeuger über den vollen Bewegungsraum aktiviert sind. Und an dieser Stelle kommen durch Bänder unterstützte nordische Beincurls ins Spiel.

Die Verwendung eines Bandes wird Dir dabei helfen, den exzentrischen Teil der Bewegung zu kontrollieren, was Deine Beinbeuger über den vollen Bewegungsraum stärker machen und zu einem stärkeren Wachstum führen wird.

Tipp: Probiere 21-er Frontkniebeugen aus

Baue Deine Beine mit dieser brutalen Kombo auf.

Von Ben Bruno | 01/18/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-front-squat-21s

Arnold hat die 21-er Methode bei Bizepscurls populär gemacht: 7 Teilwiederholungen im unteren Bereich der Bewegung, 7 Teilwiederholungen im oberen Bereich der Bewegung und dann 7 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum. Dies ist dasselbe, aber mit Frontkniebeugen. Ja, Frontkniebeugen. Deine Lieblingsübung, richtig?

Du wirst ein leichteres Gewicht als normalerweise verwenden müssen, was insbesondere dann gilt, wenn Du diese Übung als Abschlussübung nach schwererem Training verwendest. Aus diesem Grund sollte das Halten der Stange kein Problem darstellen.

21-er Frontkniebeugen

  1. Beginne mit der Ausführung von 7 Wiederholungen vom tiefsten Punkt der Bewegung aus bis halb nach oben.
  2. Ohne das Gewicht abzulegen führst Du im Anschluss 7 Wiederholungen vom höchsten Punkt der Bewegung bis halb nach unten aus (Du weißt schon, in etwa so, wie die meisten ihre regulären Kniebeugen ausführen).
  3. Schließe das Ganze mit 7 vollen Frontkniebeugen ab. Das Ganze zählt als ein Satz.

Tipp: Push Presses für massive Kraft

Werde bei Push Presses stark und Du wirst auch bei allem anderen stark werden.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-push-press-for-massive-strength

Der olympische Gewichthebertrainer Glenn Pendlay hat es am besten ausgedrückt: "Zeige mir einen Typen, der bei Push Presses (Langhantel Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) schwere Gewichte bewegen kann und er wird auch dazu in der Lage sein, bei jeder anderen Druckübung zu glänzen, selbst wenn er diese noch nie zuvor ausgeführt hat. Push Presses besitzen einen stärkeren Übertrag auf Drücken im Allgemeinen, als jede andere Oberkörperübung.“

Große Kraft beim Bankdrücken hat laut Pendlay nicht denselben Übertrag: “Ich möchte keinen 200 Kilo Bankdrücker haben, der nichts anderes kann. Der Typ, der schwere Push Presses ausführen kann, wird dieses Problem nicht haben. Und dies kann auch nicht mit striktem Langhantel Schulterdrücken erreicht werden. Es ist zu schwer, das Gewicht in Bewegung zu bringen. Du hast am Anfang der Bewegung einen Schwachpunkt, der die Menge an Gewicht begrenzt, die Du verwenden kannst.“

Bei Push Presses kannst Du 10 bis 20% mehr Gewicht über dem Kopf nach oben drücken. Du bist gezwungen, die Fähigkeit zu entwickeln, diese Muskelfasern sehr schnell zu rekrutieren, da Du die Stange mit Deinen Beinen von den Schultern drückst und dann Deine Arme schnell ins Spiel kommen müssen, um zu verhindern, dass das Gewicht zum Stillstand kommt. „Die Fähigkeit dies zu tun, ist sehr, sehr wertvoll.“ sagt Pendlay.

Bei Push Presses gibt es am höchsten Punkt eine starke Überlastung. Die letzten 15 Zentimeter im obersten Bereich sind fast so etwas wie eine Teilwiederholung. Dies besitzt eine kraftvolle Wirkung auf den Körper.

Mache es richtig

Pendlays Tipps für Push Presses:

  1. Lege Dir das Gewicht korrekt auf die Schultern. Die meisten Menschen lassen die Stange auf ihren Schulterblättern ruhen, aber was Du tun musst, ist die Schultern nach oben zu ziehen und Deine Ellenbogen leicht nach vorne zu bewegen, so dass die Stange auf Deinen Schultermuskeln ruht.
  2. Am Ende des Schwungs aus den Beinen drückst Du sofort mit Deinen Armen. Denke an die Rate der Kraftentwicklung. Am höchsten Punkt der Bewegung ist es sehr wichtig, mit dem Gewicht hinter dem Kopf und nicht davor zu enden. Zumindest sollte eine vertikale Linie, die von der Stange aus nach unten zeigt, hinter Deinen Ohren verlaufen.
  3. Pausiere bei jeder Wiederholung kurz am höchsten Punkt der Bewegung.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-your-own-healthy-ketchup

Von Chris Shugart

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