Der Ratgeber für natural Trainierende Teil 3: Ernährung

  • Der Ratgeber für natural Trainierende Teil 3: Ernährung

Im Rahmen dieser vierteiligen Artikelserie werde ich auf alles eingehen, was ein natural Trainierender über den Aufbau von Muskeln ohne eine Verwendung verbotener leistungssteigernder Substanzen wissen sollte. Teil 3 behandelt das Thema Ernährung.

Hast Du einen Stift und Papier zur Hand? Wenn nicht, dann speichere Folgendes auf Deinem iPhone.

Ich werde Dir ein einfaches 3 Schritte System geben, das Dich scheinbar über Nacht in einen weltbekannten Ernährungsexperten verwandeln wird.

  • Schritt 1: Berechne Deinen täglichen Gesamtkalorienbedarf
  • Schritt 2: Bestimme Deine Makronährstoffe
    • Protein: 2 bis 2,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht
    • Fett: 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht
    • Kohlenhydrate: Plane den Rest Deines Kalorienbedarfs, nachdem Du Deinen Minimalbedarf an Protein gedeckt hast und fülle mit Kohlenhydraten auf.
  • Schritt 3: Plane Deine Ernährung
    • Stelle Dir spezifische Mahlzeiten zusammen, die Du gerne isst und die zu Deinen Makronährstoff- und Kalorienzielen passen.
    • Bestimme die spezifischen Mengen an Nahrung, die Du für Deine wöchentlichen Mahlzeiten brauchst.
    • Kaufe ein, koche, iss, und wiederhole das Ganze.

Ein wenig Mathematik, ein bisschen Planung und ein Account bei MyFitnessPal und boom…schon bist Du eine Instagram Sensation und vermarktest Deinen “Wissensreichtum” mit generischen Infografiken.

Das Ganze ist nicht wirklich kompliziert. Jeder spricht über IIFYM, Kalorienrechner und Keto. Mich langweilen die Grundlagen. Befassen wir uns mit etwas in der Praxis Anwendbarem, das etwas tiefer geht.

Um es mit den Worten meines Mentors Dr. Ben House zu sagen: „Einige Menschen wollen einfach nur Kool-Aid, andere wollen das Rezept für Kool-Aid.“

Ich werde Dir hier beides geben.

1. Nahrungsqualität und -quantität verhalten sich für gewöhnlich entgegengesetzt proportional zueinander.

IIFYM mag cool klingen, aber was machst Du, wenn jemand nicht für den Rest seines Lebens Kalorien zählen möchte? Willst Du wirklich immer noch Dein gesamtes Essen abwiegen, wenn Du 40 Jahre alt und verheiratet bist und 2 Kinder und einen Hund hast?

Diejenigen, die sich dafür entscheiden, dieses Prinzip zu ignorieren, übersehen häufig zusätzliche ernährungstechnische Faktoren wie Nahrungsmittelallergien/Unverträglichkeiten, kurzfristige und langfristige Sättigung, neurologische Belohnung (alias Dopamin Reaktion), Schmackhaftigkeit (Geschmack, Geruch, Textur, usw.) und stoffwechseltechnische (Un-) Flexibilität.

Wenn die Ernährung eine Auswahl an sehr leckeren, kaloriendichten, schlecht sättigenden Nahrungsmitteln umfasst, dann ist es wahrscheinlich, dass Kalorienzählen notwendig ist, um ein Kaloriendefizit (oder ein Kaloriengleichgewicht, wenn eine Aufrechterhaltung des Gewichts das Ziel ist) oder zumindest eine vernünftige Portionskontrolle aufrecht zu erhalten.

IIFYM lehrt Dich nicht, auf Deine individuellen Reaktionen auf Nahrung (Sättigung, Verdauung, Energie, Fokus, mentale Schärfe, usw.) zu achten, sondern propagiert die Idee, dass nur Zahlen für Fortschritte wichtig sind.

Auch wenn dies vielleicht wahr sein mag, stellt sich die Frage, ob man wirklich Fortschritte macht, wenn sich die Zahlen in die richtige Richtung bewegen, man aber den Prozess hasst? Oder fördern wir lediglich einen schlechten Lebensstil, der nur marginal aufrecht erhaltbar ist, bis das Individuum nicht mehr akzeptieren kann, dass die Vorzüge die Nachteile überwiegen (her mit der Pizza und den Donuts, sobald jemand 5 Kilo Gewicht verloren hat)?

2. Bereite die meisten Deiner Mahlzeiten mit vollwertigen Nahrungsmitteln zu (alias iss wie ein Erwachsener)

Ich mag es, wie diese Mahlzeiten Vorbereitungsservices ihre Systeme als eine Art Supergeheime Ernährungshierarchie vermarkten. Wer möchte das Geheimnis kennen lernen? Lasse die Leute echte, vollwertige Nahrungsmittel in realistischen Mengen essen, während sie sich dem Konsum dieser Nahrung bewusst sind. Weißt Du, wie das für mich klingt? Nach rationalen, soliden Prinzipien.

Schau Dir die meisten dieser Gesellschaften bei Instagram an – Du wirst Unmengen an übermäßig stark nachbearbeiteten Fotos finden, die Fleisch, Gemüse und stärkehaltige Nahrungsmittel (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst, usw.) zeigen. Rate mal. Diese Dinge funktionieren alle, weil sie die Faktoren berücksichtigen, die wir oben erwähnt haben (Sättigung, Mikronährstoffe, Kaloriendichte, Schmackhaftigkeit, Belohnung, usw.)

“Lasse Nahrung meine Medizin und Medizin meine Nahrung sein.” - Hippokrates

Du hast vielleicht gerade eine Packung Schokozerealien heruntergeschlungen und eine Flasche Vitaminwasser getrunken, aber das bedeutet nicht, dass Du Deinen Tagesbedarf an Mikronährstoffen gedeckt hast. Verantwortung für Deine Gesundheit zu übernehmen, bedeutet rechenschaftspflichtig bezüglich dem zu sein, was Du konsumierst.

Nimm Dir jede Woche ein bis zwei Stunden Zeit, um Dein Essen zu kochen und wie ein Erwachsener zu essen. Eine Mahlzeitenvorbereitung im Voraus mag schwierig erscheinen, wenn man kein bewährtes System hat, aber mit etwas Suche wirst Du viele vielversprechende Ansätze im Internet finden.

3. Die Körperkomposition ist kein akkurater Indikator für die Gesundheit

Hast Du vom Professor der Ernährungswissenschaften gelesen, der 27 Pfund abgenommen hat, indem er nur Twinkies gegessen hat? Was ist mit dem Bio Lehrer, der mehr als 60 Pfund nur mit McDonalds Nahrungsmitteln abgenommen hat?

Offensichtlich kann man auf zwei Hochzeiten gleichzeitig tanzen, wenn Du an die IIFYM Ideologie glaubst. Man muss jedoch bei der Annahme, dass alle Makronährstoffe gleich sind, sehr vorsichtig sein. Transfette werden z.B. für gewöhnlich auf den Etiketten von Nahrungsmitteln einfach dem Gesamtfettgehalt zugeschlagen, aber ihr stoffwechseltechnischer Einfluss fällt ganz anders als der von mehrfach oder einfach ungesättigten Fetten aus (1, 2).

Sei vorsichtig, wenn es um eine zu starke Simplifizierung der Ernährung auf lediglich Daten, Gleichungen und Algorithmen geht. Die ernährungstechnische Biochemie ist erstaunlich komplex und die menschliche Physiologie ist häufig unberechenbar.

Wenn jemand eine Ernährung befolgt, die lediglich den Makronährstoffbedarf deckt, aber nie Blutuntersuchungen durchführen lassen hat, dann ist es sehr schwer objektive Aussagen über den augenblicklichen Gesundheitszustand zu treffen – egal ob diese Person jetzt sichtbare Bauchmuskeln hat oder nicht.

Prioritäten: Prinzipien oder Pre-Workout Supps?

Ernährung ist cool usw., aber die meisten Menschen kümmern sich mehr um Supplements und Körperkomposition als um Mikronährstoffe und Gesundheit. Jeder möchte sich mit 3 Messlöffeln eines Pre-Workout hochputschen und Motivationsvideos für Instagram aufnehmen.

Bevor Du eine Verwendung von Supplements auch nur in Betracht ziehst, solltest Du Dich darum kümmern, diese 11 fundamentalen Dinge auf die Reihe zu bekommen (dies ist idealerweise nicht verhandelbar):

  • Du solltest einen adäquaten Überblich über Deinem täglichen Gesamtkalorienkonsum und Deine Proteinzufuhr haben.
  • Du solltest eine große Bandbreite an vollwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nehmen.
  • Du solltest brauchbare Mengen an Protein im Bereich von mindestens 20 bis 35 Gramm pro Mahlzeit zu Dir nehmen.
  • Du solltest mindestens 7,5 bis 8 Stunden (oder mehr) pro Nacht schlafen.
  • Du solltest zwei bis dreimal wöchentlich mageres rotes Fleisch essen
  • Du solltest Nahrungsmittel konsumieren, die reich an Kalium sind und Deine Mahlzeiten etwas salzen (wenn Du fade Nahrungsmittel isst), um ein adäquates Elektrolytgleichgewicht sicherzustellen.
  • Du solltest zwei- bis dreimal pro Woche 120 bis 150 Gramm wild gefangenen fetten Fisch essen.
  • Du solltest vor 23 Uhr schlafen gehen.
  • Du solltest mindestens 7 bis 10 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu Dir nehmen.
  • Du solltest täglich 20 bis 30 Minuten direkte Sonnenbestrahlung bekommen.
  • Du solltest täglich 2 bis 3 ganze Eier essen.

Grundlagen vor Supplements

Fügen Menschen Supplements zu ihrer Ernährung hinzu, bevor sie die oben aufgezählten Kriterien erfüllen? Natürlich, denn Menschen versuchen ständig einen schlechten Lebensstil und eine schlechte Ernährung durch Supplements auszugleichen.

  • Mangelt es Deiner Ernährung an Omega-3 Fettsäuen? Dann schlucke eine halbe Dose Fischöl.
  • Schläfst Du schlecht? Zeit für 15 Milligramm Melatonin und ab ins Koma.
  • Hast Du Probleme morgens wach zu werden. Schluck eine „5 Stunden Energie“ Tablette und kaue eine Packung Koffeinkaugummis, bis Deine Nebenniere explodiert.

Ich verstehe das. Einige Menschen mögen keinen Lachs. Andere reagieren allergisch auf Eier oder beginnen bereits beim Anblick von Brokkoli zu würgen. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Supplements ein Problem darstellen. Ganz im Gegenteil – ich verwende und empfehle Supplements. Der Punkt ist jedoch, dass wir zuerst die Grundlagen auf die Reihe bekommen sollten, bevor wir uns um Nebensächlichkeiten kümmern.

Wenn Du es nicht schaffst, die 11 Empfehlungen auf der Liste oben in die Tat umzusetzen, dann brauchst Du keine 50 Euro für das neuste Pre-Workout Produkt ausgeben, dass einen Vorschlaghammer auf Dein Nervensystem loslassen und Dich bis zur ventrikularen Tachykardie treiben wird.

Pflücke zuerst die am niedrigsten hängenden Früchte. Wenn Du Dich auf eine L-Carnitin Supplementation einlässt, um ein paar zusätzliche Triglyzeride in den Krebszyklus zu pressen, ohne Deine Gesamtkalorienzufuhr zu berücksichtigen, dann ist das so, als ob Du Deinen Rasen mähst, während dein Haus in Flammen steht.

Die Grundlagen sind das erste, um das Du Dich kümmern solltest.

Referenzen

  1. Trans fatty acids and cardiovascular health: research completed?
  2. Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/natty-lifters-guide-to-nutrition

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