Tipps der Woche Teil 21

  • Tipps der Woche Teil 21

Die Theorie, die im Jahr 1972 angeboten wurde, war diese: freie Radikale beeinträchtigen die Funktion der Mitochondrien der Zellen, indem sie eine Kaskade von Enzymen in Bewegung setzen, die die Zelle zerlegen und töten, was letztendlich zu Organversagen und möglicherweise systemischem Versagen führt. Somit ist es wichtig, Deinen Körper mit Antioxidantien zu versorgen, so dass Du gegenüber den negativen Wirkungen von Chemikalien, einer schlechten Ernährung, zu viel Sonnenlicht, Strahlung, Umweltverschmutzung, Internet Trollen und sogar der Zeit immun bist. Dies ist der Grund dafür, dass nahezu jeder in der zivilisierten Welt blind darauf vertraut, dass so viele Antioxidantien wie möglich etwas Gutes sind.

Es ist jedoch recht wahrscheinlich, dass all diese Menschen falsch liegen.

Die Wahrheit

Ja, eine Reduzierung der Produktion freier Radikale ist etwas Gutes…zumindest bis zu einem gewissen Punkt. Das Problem ist wahrscheinlich ein Problem der Dosierung, des inkorrekten Timings, der falschen Antioxidantien oder einer zu großen Menge an Antioxidantien.

Wenn Du die Produktion freier Radikale durch Antioxidantien vollständig abschaltest, kollabiert das Membranpotential der als Mitochondrien bekannten Energie produzierenden Organellen und zellauflösende Proteine gelangen in die Zelle. Wenn mehrere Mitochondrien dies tun, dann stirbt die Zelle. Wenn eine größere Zahl an Zellen stirbt, können Organgesundheit und allgemeine Gesundheit hierunter leiden.

Freie Radikale sind in der Tat wichtig für die Gesundheit. Zusätzlich dazu, dass sie der Zelle sagen, wann oder wann nicht diese „Selbstmord“ begehen soll, sind sie auch für die Feinabstimmung der Zellatmung verantwortlich, welche auch als ATP Produktion bekannt ist. ATP, welches auch als die Energiewährung der Zelle bekannt ist, ist für unsere Existenz essentiell. Spiele durch die Verwendung von Antioxidantien zu sehr an diesen Mechanismen herum und Du wirst diese aus dem Gleichgewicht bringen. Du wirst vielleicht keinen Unterschied spüren, aber es könnte sein, dass Du Dich auf zellularer Ebene Stück für Stück selbst zerstörst.

Was solltest Du also tun?

Du solltest weiterhin in Antioxidantien investieren, aber wahrscheinlich nicht in einzelne, isolierte Antioxidantien in Pillenform. Die Ernährungswissenschaft hat in ihrer Selbstüberschätzung durch Rosinenpicken bestimmte einzelne Schlüsselantioxidantien ausgewählt und diese unter der Annahme, dass diese alleine und nicht im Zusammenspiel mit hunderten oder tausenden anderen Antioxidantien agiere, megadosiert. Dies ist der Grund dafür, dass es vermehrt Berichte darüber gibt, dass zu viel Vitamin E oder C ernsthafte Gesundheitsprobleme hervorrufen können.

Betrachten wir einen bescheidenen Ableger Thymian. Dieser alleine enthält 30 unterschiedliche Antioxidantien. Ist es nicht vielleicht und nur vielleicht möglich, dass die Vorzüge dieser Antioxidantien nur dann zum Tragen kommen, wenn man alle von ihnen zusammen verzehrt, anstatt ein oder zwei dieser Antioxidantien herauspickt?

Aus diesem Grund ist es weise, Deine Antioxidantien in Form von Obst und Gemüse oder zumindest in Form einer gefriergetrockneten Obst- und Gemüse Antioxidantienformel zu Dir zu nehmen, die tausende von Antioxidantien in Kombination mit unzähligen Phytochemikalien enthalten.

Auf diese Art und Weise wirst Du wahrscheinlich die korrekte Kontrolle freier Radikale erreichen – genug, um ein vorzeitiges Altern oder eine vorzeitigen Verfall zu erreichen, aber nicht so viel, dass hierdurch ein Selbstmord der Zellen gefördert wird.

Tipp: Führe Kniebeugen-Ausfallschritt Supersätze für Quadrizeps und Gluteus aus

Diese bösartige Unterkörper Kombo baut Muskeln auf, stellt Deine Kondition vor eine Herausforderung und verbrennt Fett.

Von Clay Hyght, DC

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-squat-lunge-supersets-for-quads-glutes

Die Langhantel Kniebeugen/gehende Ausfallschritte Kombo ist extrem effektiv, wenn es darum geht, Deinen Quadrizeps und Deinem Gluteus alles abzuverlangen. Und wenn ein Fettabbau Dein primäres Ziel ist, dann wirst Du herausfinden, dass eine leichtere Version dieses Supersatzes aufgrund der stoffwechseltechnischen Anforderungen, die durch die Stimulation einer solch großen Menge an Muskelmasse zustande kommt, erstaunlich nützlich sein wird. Mit anderen Worten ausgedrückt, wirst Du außer Atem kommen, aber das ganze wird es wert sein!

Die Begründung

Dieser Kniebeugen/Ausfallschritt Supersatz wirkt, indem er zwei effektive Mehrgelenksübungen für den Unterkörper kombiniert. Durch die Kombination dieser beiden Übungen werden Deine Quadrizeps maximal bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens stimuliert werden, was zu adaptiven Vorzügen führen wird. Auch wenn diese Übungen Quadrizeps dominant sind, werden sie trotzdem den Gluteus recht gut stimulieren.

Die Ausführung

Dies ist ein Supersatz, was bedeutet, dass Du ohne Pause von Kniebeugen zu Ausfallschritten übergehst. Verwende bei den Kniebeugen ein Gewicht im 8 bis 12 RM Bereich. Bei den gehenden Ausfallschritten verwendest Du ein Gewicht im 8 bis 12 RM Bereich, wobei hier 8 bis 12 Schritte mit jedem Bein gemeint sind. Wenn Du mehr auf einen Konditions-/Ausdauereffekt aus bist, kannst Du bis zu Deinem 20 RM Gewicht gehen.

Anmerkung: Ich denke, dass gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel am besten sind, aber Du kannst auch Kurzhanteln verwenden, wenn Dir dies mehr liegt.

Form Tipp: Um sicherzugehen, dass Du Deinen Gluteus hart forderst, solltest Du bei jeder dieser Übungen den vollen Bewegungsraum ausnutzen. Bei Kniebeugen bedeutet voller Bewegungsraum, dass Du so weit nach unten gehst, an dem Dein Hüftgelenk sich auf einer Linie mit Deinem Kniegelenk befindet – oder noch einen Hauch tiefer.

Bei den gehenden Ausfallschritten bedeutet ein voller Bewegungsraum

  1. Einen ausreichend langen Schritt zu machen, so dass Dein Knie sich in der tiefsten Position nicht weit über Deine Zehen nach vorne bewegt.
  2. Bis zu dem Punkt nach unten zu gehen, an dem die Kniescheibe des hinteren Beines fast den Boden berührt, was den Oberschenkel Deines vorderen Beines in eine etwa parallel zum Boden verlaufende Position bringen sollte.

Tipp: Übernimm die “durchschnittlich ist nicht gut genug“ Einstellung Hör auf zu sagen, dass Du Dich in einer Erhaltungsphase befindest. Dies führt lediglich zu langsamen Rückschritten. Hier ist der Grund dafür und was Du dagegen unternehmen kannst.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/powerful-words/tip-adopt-the-average-sucks-mindset

Laut unterschiedlicher Umfragen kann der durchschnittliche erwachsene Mann einen Klimmzug ausführen. Er kann einmal 75 Kilo auf der Bank drücken. Er wiegt 80 Kilo und befindet sich mehr auf der schwabbeligen Seite. Sein angespannter Bizeps misst 32 Zentimeter. Ab einem Alter von 30 Jahren steigt sein Körpergewicht kontinuierlich, während seine fettfreie Körpermasse abnimmt. Seine sportlichen Fähigkeiten beginnen ab einem Alter von 31 Jahren abzunehmen.

Kurz gesagt ist durchschnittlich irgendwie Sch…. Der Durchschnitt von heute ist in der Tat unterdurchschnittlich.

Durchschnittlichkeit ist kein Ziel

Viele beginnen ihre Fitness- und Kraftsporttrainingsreise unterdurchschnittlich. Aus verschiedenen Gründen sind sie schwächer als die Durchschnittsperson, fetter als die Durchschnittsperson, oder kleiner als die Durchschnittsperson. Frage jeden fetten Menschen und er wird Dir sagen, dass nicht fett zu sein ein primäres Ziel ist. Das ist verständlich.

Aber durchschnittlich zu sein ist kein besonders erhabenes Ziel – insbesondere, wenn man die aktuelle Version des Durchschnitts betrachtet. Durchschnittlich sollte nicht die Ziellinie, sondern die Startlinie sein. Dein Ziel besteht wahrscheinlich nicht darin, einen Zustand der Durchschnittlichkeit zu erreichen. Aber manchmal schleicht sich die Durchschnittlichkeit an uns heran.

Eine Erhaltungsphase ist Blödsinn

“Ich werde eine Zeit eine Erhaltungsphase durchführen” ist ein Satz, den wir oft hören. Doch so ähnlich wie „fast schwanger“ zu sein, ist eine Erhaltungsphase ein unsinniger Begriff, der einen Zustand beschreibt, der nicht existiert. So etwas wie eine Erhaltungsphase gibt es nicht, es gibt nur Fortschritte und Rückschritte. Du bewegst Dich entweder nach vorne oder nach hinten. „Erhaltung“ ist ein niedlicher Weg, eine langsame, fast unbemerkbare Regression zu beschreiben.

„Das ist nicht wahr“, wird der durchschnittliche Trainierende sagen, „ich war in einer Phase, während der mein Gewicht dasselbe blieb, meine Kraft in etwa dieselbe blieb und sich mein Aussehen nicht veränderte!“

Aber ist dies wirklich wahr? Vielleicht hast Du weiter trainiert, aber Deine Ernährung schleifen lassen. Oder vielleicht hast Du Dein Training schleifen lassen und Deine Ernährung unter Kontrolle gehalten. Beides kann zu einem Zustand der empfundenen Stagnation führen. Dein Körper schwankt zwischen Fortschritten und Rückschritten hin und her. Doch die entscheidende Wende ist immer dieselbe: eine langsame Bewegung, die in Zeitlupe rückwärts gerichtet ist.

Der Körper ist völlig zufrieden damit, durchschnittlich zu sein und wird schnell zurück zu seinem Setpoint kehren – auch dann, wenn Du nur moderat auf Ernährung und Training achtest. Schaue Dich in Deinem Fitnessstudio um. Siehst Du Menschen massive Fortschritte erzielen oder hält jeder einfach nur das, was er erreicht hat? Wer möchte schon jede Woche mehrere Stunden im Fitnessstudio verbringen, um einfach nur mittelmäßig auszusehen und Leistungen zu erbringen, die „in Ordnung“ sind?

Was ist, wenn dies korrekt ist? Vielleicht gibt es wirklich einen Punkt des Stillstandes. Was ist, wenn Du genau dort bleiben kannst, wo Du bist, ohne Fortschritte oder Rückschritte zu erzielen? Da ist „es gibt keine Erhaltungsphase“ immer noch eine gute Einstellung, denn diese hält Dich auf der Spur und letztendlich wird dies funktionieren.

Ein Zustand der Halbherzigkeit

Anzunehmen, dass Du einfach nur “aufrechterhalten” kannst, wird unterbewusst zu Halbherzigkeit führen. Ein halbherziges Training und eine halbherzige Ernährung verlangsamt die Degeneration nur. Eine halbherzige Ernährung halbiert die Fettzunahme nicht, während Du alterst, sie verlangsamt nur die Rate der Fettakkumulation.

Sicher, manchmal werden wir uns alle in einer „Erhaltungsphase“ wiederfinden, wenn uns unser Leben unangenehme Überraschungen beschert. Halte diese jedoch so kurz wie möglich und führe eine solche Phase niemals mit Absicht durch. Verbringe zu viel Zeit in einer Erhaltungsphase und Du wirst durchschnittlich werden. Verbringe zu viel Zeit in einer Erhaltungsphase und Du wirst zum durchschnittlichen Bürger der westlichen Welt werden – früher auch als fett und schwach bekannt.

Scheiß auf Durchschnittlichkeit. Strebe nach mehr.

Tipp: Führe Curls mit konstanter Spannung aus

Dehne Deine Ärmel, indem Du diese einzigartige Übungsvariation zu Deinem Armtrainingsprogramm hinzufügst

Von T Nation

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-constant-tension-curl

Möchtest Du Muskelspannung, isometrische Potenzierung, unilateralen gesteigerten neuronalen Antrieb und andere große Worte und Phrasen zu Deinem Vorteil nutzen? Dann schaue Dir diese neue Art und Weise der Ausführung von Curls an.

Armcurls mit konstanter Spannung

  1. Beginne mit beiden Armen in der voll kontrahierten Position – der oberen Position der Curlbewegung
  2. Senke den arbeitenden Arm ab, während Du den nicht arbeitenden Arm kontrahiert in der Nähe der höchsten Position hältst.
  3. Führe mit dem arbeitenden Arm eine Curlbewegung aus, bis beide Arme wieder kontrahiert sind. Wechsle dann den Arm und tue dasselbe mit dem anderen Arm. Führe auf diese Art und Weise abwechselnd Curls aus, bis der Satz beendet ist.

Die Vorzüge von Armcurls mit konstanter Spannung

  1. Die Bizeps befinden sich unter konstanter Spannung. Während der nicht arbeitende Arm auf seinen Durchgang wartet, kontrahiert er weiter isometrisch.
  2. Du führst eine unilaterale dynamische Bewegung aus.
  3. Der dynamischen Anstrengung geht eine isometrische Anstrengung voraus.

Der Nachteil ist, dass Du nicht so viel Gewicht verwenden kannst, weshalb Du nicht so viele Muskelschäden hervorrufen wirst. Aus diesem Grund ist es wichtig, diese Übung als sekundäre Bizepsübung nach der primären, schwereren Übung zu verwenden. Diese Technik kann auch bei Kurzhantel Scottcurls verwendet werden.

Tipp: Führe Triple Presses aus

Verlange Deinen Brustmuskeln mit dieser einzigartigen Variation des Kurzhanteldrückens alles ab

Von T Nation | 01/13/16

https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-blitzkrieg-triple-press

Hier ist ein neuer Weg, Kurzhantel Bankdrücken auszuführen. Diese Übung ist in Wirklichkeit eine Kombination aus drei Übungen:

  • Schrägbankdrücken mit steiler Schräge
  • Schrägbankdrücken mit flacher Schräge
  • Flachbankdrücken

Alle drei werden in einem Satz unter Verwendung desselben Gewichts ausgeführt.

  1. Führe zuerst Kurzhantel Schrägbankdrücken mit steiler Schräge aus, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreichst.
  2. Verändere dann so schnell wie möglich den Winkel der Bank auf eine flache Schräge und führe weitere Wiederholungen bis zum erneuten Erreichen des Muskelversagens aus. (Ein Trainingspartner kann dabei helfen, den Übergang zu beschleunigen)
  3. Zu guter Letzt bringst Du die Bank in eine flache Position und führst ein paar weitere Wiederholungen aus.

Wie funktioniert diese Übung?

Die meisten Menschen sind auf der Flachbank stärker als auf der Schrägbank. Bei der Triple Press Variante beginnst Du in der schwächsten Position (starke Schräge) und trainierst bis zum Muskelversagen. Jedes Mal, wenn Du die Bank weiter absenkst (zu einer flachen Schräge und dann in eine waagerechte Position), versetzt Du Dich selbst in eine stärkere Position, die es Dir erlaubt, mit demselben Gewicht weitere Wiederholungen auszuführen

Du kannst diese Technik mit einer Bandbreite von Gewichten und Wiederholungsbereichen ausführen.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-moderate-your-antioxidant-intake

Von TC Luoma

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