August 8, 2019

Warum funktionieren kohlenhydratarme Diäten? Eine Erklärung der zugrunde liegenden Mechanismen

Kohlenhydratarme Diäten funktionieren. Dies ist zum heutigen Zeitpunkt eine recht gut belegte wissenschaftliche Tatsache. Mindestens 23 qualitativ hochwertige Humanstudien haben dies gezeigt. In vielen Fällen bewirkt eine kohlenhydratarme Diät zwei- bis dreimal mehr Gewichtsverlust als die fettarme Standarddiät, von der uns immer noch überall gesagt wird, dass wir sie befolgen sollen (1, 2).

Kohlenhydratarme Diäten scheinen außerdem ein außergewöhnlich gutes Sicherheitsprofil aufzuweisen. Es gibt keine Berichte über ernsthafte Nebenwirkungen. In der Tat zeigen Studien sogar, dass diese Diäten deutliche Verbesserungen bei vielen wichtigen Risikofaktoren mit sich bringen (3). Die Triglyzeridspiegel sinken und die Spiegel des guten HDL Cholesterins steigen. Blutdruck und Blutzuckerspiegel neigen dazu, signifikant zu sinken (4, 5, 6, 7).

Ein höherer Prozentsatz des während einer kohlenhydratarmen Diät verlorenen Fetts stammt aus dem Bauchbereich und der Leber. Dies ist das gefährliche viszerale Fett, das sich rund um die Organe ansammelt und Entzündungen und Krankheiten fördert (8, 9, 10).

Diese Diäten sind für Menschen, die unter dem metabolischen Syndrom und/oder Diabetes vom Typ 2 leiden besonders effektiv. Die wissenschaftlichen Beweise sind überwältigend.

Es gibt jedoch eine Menge Diskussionen darüber, warum diese Diäten funktionieren. Die Leute diskutieren gerne über die zugrunde liegenden Mechanismen – das Zeugs, was tatsächlich in unseren Organen und Zellen abläuft und letztendlich zu einem Gewichtsverlust führt. Unglücklicherweise sind diese Mechanismen noch nicht vollständig bekannt und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass hier mehrere Dinge zusammenspielen. Es könnte also sehr gut sein, dass es viele unterschiedliche Gründe dafür gibt, dass diese Diäten so effektiv sind (11).

Im Rahmen dieses Artikels werden wir einige der überzeugendsten Erklärungen für die Effektivität von kohlenhydratarmen Diäten betrachten.

Eine Kohlenhydratrestriktion senkt die Insulinspiegel

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon im Körper, dessen Hauptfunktion darin besteht, die Blutzuckerspiegel und die Energiespeicherung zu regulieren. Eine der Funktionen von Insulin besteht darin, den Fettzellen zu signalisieren, dass sie Fett produzieren und speichern sollen, sowie dass sie am Fett, das bereits in ihnen gespeichert ist, festhalten sollen.

Insulin signalisiert außerdem anderen Zellen im Körper, dass sie Glukose (Blutzucker) aus dem Blutkreislauf aufnehmen und anstelle von Fett verbrennen sollen. Insulin regt also die Lipogenese (die Produktion von Fett) an und hemmt die Lipolyse (die Verbrennung von Fett).

Es ist gut belegt, dass kohlenhydratarme Diäten zu einer drastischen und nahezu sofortigen Senkung der Insulinspiegel führen (12, 13). Hier ist eine Grafik aus einer Studie zu kohlenhydratarmen Diäten bezüglich des Verlaufs der Insulinspiegel während einer kohlenhydratarmen Diät (rot) und bei einer Kontrollgruppe, die eine reguläre westliche Ernährung einhielt. über den Tag gesehen (14).

Laut vieler Experten zum Thema kohlenhydratarme Diäten inklusive Gary Taubes und Dr. Atkins sind niedrigere Insulinspiegel der Hauptgrund für die Effektivität kohlenhydratarmer Diäten. Diese Experten behaupten, dass wenn die Kohlenhydratzufuhr beschränkt wird und die Insulinspiegel sinken, das Fett nicht länger in den Fettzellen „weggeschlossen“ bleibt und stattdessen für den Körper als Energiequelle verfügbar wird, was zu einer reduzierten Notwendigkeit für eine Nahrungszufuhr führt.

Ich möchte jedoch hervorheben, dass viele respektierte Experten zum Thema Fettleibigkeit nicht glauben, dass dies wahr ist und deshalb nicht denken, dass die Kohlenhydrat-Insulin Hypothese der Fettleibigkeit durch wissenschaftliche Daten und Studien unterstützt wird.

Zusammenfassung: Die Blutzuckerspiegel und die Insulinspiegel sinken deutlich, wenn die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird. Hohe Insulinspiegel tragen zu einer Fettspeicherung bei und niedrige Insulinspiegel fördern die Fettverbrennung.

Das Wassergewicht sinkt zu Beginn einer kohlenhydratarmen Diät rapide

Während der ersten 1 bis 2 Wochen einer kohlenhydratarmen Ernährung neigen Diätende dazu, sehr schnell Gewicht zu verlieren. Der Hauptgrund hierfür ist eine Reduzierung des Wassergewichts.

Der zugrunde liegende Mechanismus umfasst zwei Faktoren:

Insulin: Wenn die Insulinspiegel sinken, beginnen die Nieren damit, überschüssiges Natrium aus dem Blut auszuscheiden. Dies senkt außerdem den Blutdruck (15).
Glykogen: Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen, welches Wasser in Muskeln und Leber bindet. Wenn die Kohlenhydratzufuhr sinkt, dann sinken auch die Glykogenspiegel im Körper und das an Glykogen gebundene Wasser wird ausgeschieden.

Dies geschieht bei einer kohlenhydratreicheren Diät nicht annähernd im selben Umfang – selbst dann nicht, wenn die Kalorien signifikant reduziert werden. Auch wenn einige Menschen dies als Argument gegen kohlenhydratarme Diäten verwenden, sollte ein reduziertes Wassergewicht als Vorteil angesehen werden. Wer möchte schon ständig übermäßig aufgeschwemmt sein und überschüssiges Wassergewicht mit sich herumtragen?

Trotz anderslautender Behauptungen, ist dies weit davon entfernt der Hauptvorteil kohlenhydratarmer Diäten bezüglich des Gewichtsabbaus zu sein. Studien zeigen klar und eindeutig, dass kohlenhydratarme Diäten auch zu einem stärkeren Fettabbau führen, was insbesondere für das „gefährliche“ Bauchfett gilt, das sich im Bauchraum wiederfindet. (8, 16).

Ein Teil der Gewichtsabbauvorzüge kohlenhydratarmer Diäten kann also durch eine Reduzierung des Wassergewichts erklärt werden, aber es kommt auch zu einem deutlichen Fettabbau.

Zusammenfassung: Wenn Menschen zu einer kohlenhydratarmen Ernährung übergehen, verlieren sie signifikante Mengen an in Körper gespeichertem Wasser. Dies erklärt den rapiden Gewichtsverlust, der während der ersten ein oder zwei Wochen beobachtet werden kann.

Kohlenhydratarme Diäten sind proteinreich

Bei den meisten Studien, die kohlenhydratarme Diäten und fettarme Diäten miteinander vergleichen, endete die kohlenhydratarme Gruppe damit, viel mehr Protein zu konsumieren. Dies hängt damit zusammen, dass Diätende viele proteinarme Nahrungsmittel (Getreide, Zucker) durch proteinreichere Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Eier ersetzen.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Protein den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel anregen und dabei helfen kann, die Muskelmasse zu steigern, welche stoffwechseltechnisch aktiv ist und rund um die Uhr Kalorien verbrennt (17, 18, 19, 20).

Viele Ernährungsexperten glauben, dass der hohe Proteingehalt kohlenhydratarmer Diäten der Hauptgrund für ihre Effektivität ist.

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten neigen dazu, sehr viel proteinreicher als fettarme Diäten zu sein. Protein kann den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel anregen und Menschen dabei helfen, trotz einer Kalorienrestriktion ihre bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

Kohlenhydratarme Diäten weisen einen stoffwechseltechnischen Vorteil auf

Auch wenn dies umstritten ist, glauben viele Experten, dass kohlenhydratarme Diäten einen stoffwechseltechnischen Vorteil mit sich bringen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass kohlenhydratarme Diäten den Energieverbrauch erhöhen würden, und dass Diätende mehr Gewicht verlieren sollten, als alleine durch die reduzierte Kalorienzufuhr erklärbar wäre.

Es gibt in der Tat einige Studien, die dies unterstützen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand heraus, dass eine sehr kohlenhydratarme Diät den Energieverbrauch im Vergleich zu einer fettarmen Diät während einer Phase der Aufrechterhaltung des Gewichts erhöhte (21). Diese Erhöhung lag bei etwa 250 kcal, was in etwa dem Energieverbrauch während einer Stunde Training mit moderater Intensität entspricht.

Eine andere Studie legte jedoch nahe, dass es die hohe Proteinzufuhr (und nicht die niedrige Kohlenhydratzufuhr) dieser Art von Diät ist, die für die Erhöhung des Energieverbrauchs verantwortlich ist (22).

Es gibt jedoch noch weitere Mechanismen, die einen stoffwechseltechnischen Vorteil zur Folge haben könnten. Während einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr extrem niedrig gehalten wird, wird zumindest zu Beginn eine Menge Protein in Glukose umgewandelt, was im Rahmen eines Prozesses geschieht, der als Glukoneogenese bezeichnet wird (23).

Hierbei handelt es sich um einen ineffizienten Prozess, der dazu führen kann, dass hunderte Kalorien „verschwendet“ werden. Dies ist jedoch nur ein temporärer Vorgang, da nach Eintritt einer Ketose innerhalb weniger Tage die hierbei gebildeten Ketone beginnen, einen Teil der Glukose zu ersetzen, die das Gehirn als Energiequelle benötigt (24).

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten scheinen einen stoffwechseltechnischen Vorteil mit sich zu bringen, der jedoch größtenteils auf der erhöhten Proteinzufuhr basiert. Zu Beginn einer kohlenhydratarmen, ketogenen Diät werden außerdem einige Kalorien verschwendet, wenn Glukose aus Protein hergestellt wird.

Kohlenhydratarme Diäten sind weniger abwechslungsreich und liefern eine geringere „Belohnungsreaktion“ auf die Nahrungszufuhr

Kohlenhydratarme Diäten schließen automatisch einige der schlimmsten “Fettmacher” Fastfoods aus. Dies umfasst Zucker, zuckerhaltige Getränke, Obstsäfte, Pizza, weißes Brot, Pommes Frites, Kuchen und die meisten ungesunden Snacks.

Es kommt außerdem zu einer offensichtlichen Reduzierung der Abwechslung, wenn die meisten kohlenhydratreichen Nahrungsmittel aus der Ernährung eliminiert werden. Es ist gut bekannt, dass eine gesteigerte Abwechslung und Vielfalt bei der Nahrungszufuhr die Kalorienzufuhr steigern kann (25).

Viele dieser Nahrungsmittel bewirken eine starke „Belohnungsreaktion“ und dies kann die Menge an Kalorien beeinflussen, die wir letztendlich zu uns nehmen (26). Eine reduzierte Vielfalt der Nahrungszufuhr und eine reduzierte Zufuhr von Junkfood mit einem hohen „Belohnungsfaktor“ sollte also die Kalorienzufuhr reduzieren.

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten schließen viele Nahrungsmittel aus, die einen hohen Belohnungsfaktor aufweisen und zu den großen Dickmachern gehören. Diese Diäten weisen auch eine niedrigere Vielfalt der Nahrungsmittel auf, was zu einer reduzierten Kalorienzufuhr führen kann.

Kohlenhydratarme Diäten reduzieren den Appetit signifikant, was automatisch zu einer reduzierten Kalorienzufuhr führt

Die wahrscheinlich wichtigste Erklärung für die Gewichtsabbauwirkung kohlenhydratarmer Diäten ist deren deutliche Auswirkung auf den Appetit. Es ist gut belegt, dass wenn Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, ihr Appetit sinkt und sie deshalb automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen (27).

Studien, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten vergleichen, beschränken für gewöhnlich die Kalorienzufuhr lediglich bei der fettarmen Gruppe, während den Mitgliedern der kohlenhydratarmen Gruppe erlaubt wird, zu essen, bis sie satt sind (28). Trotz dieses Unterschieds verliert die kohlenhydratarme Gruppe für gewöhnlich mehr Gewicht.

Es gibt viele mögliche Erklärungen für diese appetitreduzierende Wirkung, von denen wir einige bereits behandelt haben. Die gesteigerte Proteinzufuhr ist ein primärer Faktor, doch es gibt auch Hinweise darauf, dass die Ketose eine starke Wirkung besitzen kann (29). Viele Menschen, die eine ketogene Diät befolgen, haben das Gefühl, dass sie nur 1 bis 2 Mahlzeiten pro Tag benötigen. Sie sind ganz einfach nicht öfter hungrig.

Es gibt außerdem einige Hinweise darauf, dass kohlenhydratarme Diäten positive Auswirkungen auf appetitregulierende Hormone wie Leptin und Ghrelin besitzen (30).

Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten können zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr führen, so dass Diätende weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne hierüber nachzudenken.

Die Langzeitauswirkungen auf den Gewichtsverlust sind nicht sehr eindrucksvoll

Auch wenn kohlenhydratarme Diäten kurzfristig sehr effektiv sind, sind die langfristigen Resultate nicht so gut. Die meisten Studien mit einer Dauer von 1 bis 2 Jahren zeigen, dass der Unterschied zwischen den kohlenhydratarmen Gruppen und den fettarmen Gruppen im Lauf der Zeit verschwindet.

Es gibt viele mögliche Erklärungen hierfür, doch die plausibelste ist, dass Menschen dazu neigen, die Diät im Lauf der Zeit aufzugeben und beginnen, das verlorene Gewicht wieder aufzubauen. Dies ist nicht spezifisch für kohlenhydratarme Diäten und stellt ein gut bekanntes Problem der meisten langfristigen Gewichtsabbaustudien dar. Bei den meisten Diäten ist es sehr schwer, diese auf Dauer einzuhalten.

Fazit

Die meisten Menschen weigern sich zu akzeptieren, dass kohlenhydratarme Diäten funktionieren und dass Menschen während dieser Diäten so viel essen können, wie sie wollen, da dies das “eine Kalorie ist eine Kalorie” Modell zu verletzen scheint.

Wenn man jedoch die Mechanismen versteht, die kohlenhydratarmen Diäten zugrunde liegen, dann erkennt man schnell, dass dieses Modell nicht verletzt wird und die Gesetze der Thermodynamik weiter Bestand haben. Die Wahrheit ist, dass kohlenhydratarme Diäten auf beiden Seiten der Kaloriengleichung wirken.

Sie regen den Stoffwechsel an (Erhöhung des Kalorienverbrauchs) und reduzieren den Appetit (Reduzierung der Kalorienzufuhr), was automatisch zu einer Kalorienrestriktion führt. Die Kalorien zählen weiterhin – es ist lediglich so, dass kohlenhydratarme Diäten den Prozess automatisieren und dabei helfen, die größte Nebenwirkung einer bewussten Kalorienrestriktion – den Hunger – zu verhindern.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/why-do-low-carb-diets-work#section8

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