3 Sätze a 10 Wiederholungen (3 x 10): Die Geschichte, die Logik, die Argumentation

  • 3 Sätze a 10 Wiederholungen (3 x 10): Die Geschichte, die Logik, die Argumentation

Anfang dieser Woche hatte ich das Glück, genug Zeit mit einem Freund von mir verbringen zu können, der vor kurzem seine Ausbildung als Physiotherapeut abgeschlossen hat. Während wir über die relativen Vorzüge unterschiedlicher Trainingsprotokolle diskutierten, beklage mein Freund, dass sich Personen seines Berufsstandes zu sehr auf Standardprotokolle für das Reha Training ihrer Patienten verlassen. Seiner Ansicht nach neigen viele Physiotherapeuten dazu, ihren Patienten unabhängig von Trainingserfahrung, Alter und persönlichen Präferenzen Programme mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen zu verordnen.

Mein Freund führt seit etwa einem Jahrzehnt ein Krafttraining aus, was vielleicht seinen Enthusiasmus für variierende Wiederholungsbereiche für unterschiedliche Populationen erklärt. Im Lauf ihrer Trainingskarriere verwenden Trainierende 5 x 5, 3 x 8, 1 x 20 und eine Vielzahl weiterer Satz- und Wiederholungsschemata. Aus diesem Grund kennen sie die Wirkungen, die unterschiedliche Trainingsprotokolle besitzen können. Doch selbst außerhalb der Welt der Physiotherapie kann man häufig beobachten, dass Trainierende mit nahezu religiösem Eifer bestimmte Trainingsprotokolle einhalten. Wann hat man das letzte Mal gehört, dass irgendjemand ein Programm mit 4 Sätzen a 11 Wiederholungen propagiert hat? Das wäre ein Sakrileg…Wiederholungsbereiche müssen für die große Mehrzahl von trainierenden durch 2 teilbar sein!

In der Tat ist es nicht nur die Welt der Physiotherapie, die sich in 3 Sätze a 10 Wiederholungen verliebt hat. Auch viele Programme für Anfänger und Fortgeschrittene propagieren dieses Schema. Als ich mein erstes „echtes“ 5 x 5 Programm abgeschlossen hatte, wurde ich von älteren Trainierenden dazu ermutigt, zu einem 3 x 10 Programm als Einführung ins Bodybuilding überzugehen. Mit diesem Gedanken im Hinterkopf möchte ich in diesem Artikel die Geschichte des 3 x 10 Trainingsprogramms untersuchen – ein Trainingsprotokoll, das sowohl von vielen Trainierenden, als auch von Physiotherapeuten bevorzugt wird.

Auf der Suche nach dem Begründer…

Ich beschäftige mich in meinen Artikeln regelmäßig damit, dass Trainierende die gängigen Meinungen im Bereich von Kraftsport und Bodybuilding als gegeben hinnehmen, ohne diese zu hinterfragen. Langhantelkniebeugen scheinen eine zeitlose Übung darzustellen, aber wenn man sich genauer mit ihrer Geschichte befasst, dann wird man sehen, dass sie erst im frühen zwanzigsten Jahrhundert auf der Bildfläche erschienen sind. Ähnliches gilt für das traditionelle Bankdrücken. Unsere Basisübungen sind eigentlich recht modern. Dasselbe gilt auch für ein Training mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen – ein Trainingsprotokoll, das während der späten 1940-iger und der frühen 1950-iger popularisiert wurde.

Unsere Geschichte beginnt jedoch in den ersten Jahrzehnten des 20. Jahrhunderts mit einem Jungen aus Alabama, der im Jahr 1917 geboren wurde. Thomas Lanier DeLorme erlebte während seiner formenden Jahre eine ganze Reihe Widerwärtigkeiten. Er hatte mit der Armut der Jahre der „Großen Depression“ und einem hässlichen Schub rheumatischen Fiebers zu kämpfen. Sein jugendlicher Körper war also recht zerbrechlich. Obwohl er letztendlich eine Körpergröße von über 180 Zentimetern erreichte, war DeLorme während seiner Teenagerzeit für vier Monate ans Bett gefesselt, um seine Erholung von einem Fieber zu unterstützen, das ihn auf 63 Kilo hatte abmagern lassen. Wie von den Rangältesten der Körperkultur Jan und Terry Todd berichtet wurde, verwendete DeLorme seine Zeit, um sowohl Medizin als auch Muskelaufbau zu studieren.

Zunächst entschloss sich DeLorme dazu, Medizin zu studieren, da er anderen helfen wollte, die Hilfe brauchten. Dieses selbstlose Ziel wurde von seinem zweiten Beschluss begleitet, seinen Körper nicht nur wieder aufzubauen, sondern seine Körperentwicklung auch zu verbessern. Deshalb verbrachte dieser junge Mann seine Zeit, zwischen Medizinlehrbüchern und Ausgaben von „Strength&Health“ hin und her zu wechseln – eine seltsame, aber zugegebenermaßen profitable Kombination. Im Jahr 1939 wurde DeLorme an der University of Alabama für ein Medizinstudium aufgenommen. Von dort ging er nach New York, um sein Studium fortzusetzen und um die Welt der Mukoskelettalrehabilitation zu verändern.

Der Krieg, Gewichtheben und Watkins…die Experimente beginnen

In New York angekommen wurde DeLorme von einem Sergeant Namens Walter Easley kontaktiert, der mit DeLorme seine kürzlich durchgeführte Knieoperation besprechen wollte. Nachdem ihm die Ärzte gesagt hatten, dass sich sein Knie nie wieder vollständig erholen würde, suchte Easley bei seiner Suche nach Hilfe den jungen Mann aus Alabama auf. Easley hatte mit fast religiösem Eifer die Instruktionen befolgt, leichtes Training für seine Rehabilitation auszuführen. Solche Ratschläge wurden durch den führenden amerikanischen Physiotherapeuten R. Tait McKenzie untermauert, der glaubte, dass ein schweres Training auf dem Weg der Besserung kontraproduktiv war. Ein Ratschlag, denen viele Physiotherapeuten folgten. Doch DeLorme war keiner von diesen.

Stattdessen riet DeLorme Easley die maximale Menge an Gewicht zu verwenden, mit der er so viele Wiederholungen wie möglich ausführen konnte. Unter Verwendung von Eisenschuhen führte Easley bis zu 70 Wiederholungen Beinstrecken pro Bein aus. Dies war ein unorthodoxer Ansatz, der in einer nahezu vollständigen Rehabilitation resultierte. Als sich die Nachricht über Easleys Rehabilitation verbreitete, stiegen Ansehen und Bekanntheit von DeLorme. Andere Armeeangehörige begannen DeLormes Ratschläge zu befolgen, der ein schweres Widerstandstraining propagierte.

Zu DeLormes Glück – und zum Unglück seiner Patienten – befand sich die USA mitten im zweiten Weltkrieg, als DeLormes Karriere im Bereich der Rehabilitation begann. Dies bedeutete eine nahezu unendliche Menge an Soldaten, die auf der Suche nach Hilfe bei der Rehabilitation und Heilung von beschädigten Bändern, Knochen und Stressfrakturen waren. Dies waren die perfekten Probanden für DeLormes Theorien. DeLorme trat schon bald zusammen mit Dr. Arthur Watkins der Armee bei, welcher ähnliche Ansichten vertrat und diese beiden Männer begannen Geschichte zu schreiben.

Im Jahr 1945 schrieb DeLorme eine Arbeit mit dem Titel “Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises,” die im Journal of Bone and Joint Surgery veröffentlicht wurde. Unter Verwendung von 300 Fallstudien konnte er eine hervorragende Reaktion im Bereich von Muskelhypertrophie und Kraft in Kombination mit einer Besserung der Symptome beobachten, sobald Patienten seine Methode mit 7 bis 10 Sätzen a 10 Wiederholungen befolgten. Die Trainierenden begannen mit einem relativ leichten Gewicht und erhöhten dieses, bis sie ihr Maximalgewicht für 10 Wiederholungen erreichten.

Im Jahr 1948 und erneut im Jahr 1951 änderten DeLorme und Watkins ihre Ansichten, da die Erfahrungen gezeigt hatten, dass dieses Volumen zu hoch war und in den meisten Fällen 20 bis 30 Gesamtwiederholungen zu besseren Resultaten führten. Weniger Wiederholungen erlaubten ein Training mit schwereren Gewichten, was zu einer stärkeren und schnelleren Muskelhypertrophie führte.

Training mit progressivem Widerstand: 3 x 10 Magnum Opus

DeLorme und Watkins begannen deshalb weniger Wiederholungen und stattdessen einen Fokus auf schwerere Gewichte zu propagieren. Sie taten dies unter Verwendung wissenschaftlicher Studien. Studien, die replizierbarer waren, als die Ratschläge des muskulösen Typen im Fitnessstudio. Zusammen mit mehreren weiteren Autoren schrieben die beiden die wissenschaftliche Abhandlung „Progressive Resistance exercise“, ein medizinisches Lehrbuch, das im Jahr 1951 veröffentlicht wurde und eines der ersten groß angelegten Trainingsbücher dieser Ära darstellte. Dieses Buch war in vielerlei Hinsicht ein Ausgangspunkt für die Trainingswissenschaft.

Frustrierenderweise besaß ich eine Ausgabe dieses Buches, das jedoch leider bei einem Umzug verloren ging. So ist das Leben… Doch dank des exzellenten Dave Draper Forums (https://www.davedraper.com/fusionbb/showtopic.php?tid/21871/ ) können wir im Internet einige Auszüge dieses Buches finden, ohne eine neue Ausgabe zu kaufen.

Über die Wiederholungsgeschwindigkeit:

„Die Entwicklung und das Nachlassen der Spannung sollten gleichmäßig und ohne Pause am höchsten oder tiefsten Punkt der Bewegung ausfallen. Das Gewicht sollte weder ballistisch mit Schwung nach oben bewegt werden, noch unter Einfluss der Schwerkraft nach unten fallen gelassen werden.“

Über die Anzahl der Wiederholungen:

„Die Anzahl der Kontraktionen pro Durchgang wird willkürlich bei 10 festgesetzt. Wenn weniger Wiederholungen notwendig wären, könnte das Gewicht erhöht werden. Ob 10 die optimale Anzahl für rapide Zuwächse an Kraft ist, wurde nie durch andere Kriterien, als empirische Erfahrungen von Trainierenden bestimmt. Es handelt sich jedoch wahrscheinlich um die Zahl, die sich nahe am Optimum befindet.“

Über die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen:

„Die Länge der Pausenintervalle zwischen den Durchgängen ist nur insofern wichtig, als dass sie die Gesamtarbeit beeinflusst, die während einer Behandlungsphase verrichtet werden kann. Kurze Pauseinintervalle reduzieren wahrscheinlich die Anzahl der Durchgänge, die mit der vorgeschriebenen Wiederholungszahl von 10 Wiederholungen durchgeführt werden können. Alle existierenden Daten neigen dazu, darauf hinzudeuten, dass ein in die Länge gezogenes Training nicht die primäre Grundvoraussetzung für eine Steigerung der Kraft darstellt. Die Kraftentwicklung – die Menge an Arbeit, die innerhalb einer Zeiteinheit ausgeführt wird - ist wichtig. Eine kurz andauernde, aber intensive Anstrengung ist das Ziel, das man kontinuierlich im Hinterkopf haben sollte.“

Über das Aufwärmen / die Steigerung des Gewichts von Satz zu Satz:

„Man glaubt, dass die erhöhte Temperatur innerhalb des Muskels die viskosen und elastischen Eigenschaften des kontraktilen Gewebes auf eine Art und Weise beeinflusst, die die Arbeit steigert, die bei derselben Energieproduktion verrichtet wird, was auf einer Beschleunigung der involvierten chemischen Prozesse beruht.

Durch die initiale Verwendung geringer Gewichte und einer Erhöhung des Gewichts nach jedem Satz a 10 Wiederholungen, wird der Muskel aufgewärmt und darauf vorbereitet, seine maximale Kraft für 10 Wiederholungen freizusetzen…

Bei einer Ausführung von lediglich 10 Wiederholungen mit dem 10RM Gewicht würden die Kraftzuwächse in etwa genauso stark ausfallen, wie dies bei der Ausführung von 3 Sätzen der Fall ist. Wenn es nicht notwendig wäre, den Muskel physiologisch auf eine maximale Anstrengung vorzubereiten, dann würde ein Satz a 10 Wiederholungen völlig ausreichen.

Dies wurde wieder und wieder bei der klinischen Behandlung von Verletzungen bei jungen Sportlern demonstriert… So erstaunlich wie es scheinen mag, haben viele Sportler eine große Kraft entwickelt und hierfür niemals mehr als 5 Wiederholungen bei einer einzelnen Übung ausgeführt. Die Menge an bewegtem Gewicht scheint bei der Anregung der Hypertrophie der entscheidende Faktor zu sein.

Einige Wissenschaftler sind der Ansicht, dass es die Menge an Arbeit ist, die innerhalb einer Zeiteinheit ausgeführt wird, die für die Kraft verantwortlich ist. Auch wenn diese nicht eindeutig sind, deuten Beobachtungen darauf hin, dass es die Spannung ist, die der Muskel entwickeln muss, die zu einem großen Teil – wenn nicht sogar ausschließlich – für die Anregung der Hypertrophie und die Steigerung der Kraft verantwortlich ist.

Das Aufwärmen sollte die Ausführung von 10 Wiederholungen mit dem 10RM Gewicht nicht beeinträchtigen. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass wenn der Patient nach Ausführung der ersten 10 Wiederholungen mit dem ersten Gewicht (50% des 10RM Gewichts) und 10 Wiederholungen mit dem zweiten Gewicht (75% des 10RM Gewichts) zu erschöpft ist, um 10 Wiederholungen mit dem 10 RM Gewicht auszuführen, bei den ersten beiden Sätzen nur 5 Wiederholungen ausgeführt werden sollten, so dass der Patient frischer und ausgeruhter für die 10 Wiederholungen mit dem 10 RM Gewicht ist.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, den mittleren Satz mit 10 Wiederholungen (75% des 1RM Gewichts) auszulassen und nach dem ersten Satz mit 10 Wiederholungen mit 50% des 10RM Gewichts direkt zu 10 Wiederholungen mit dem 10RM Gewicht überzugehen.

Regelmäßig sind Patienten nicht dazu in der Lage 10 Wiederholungen mit dem 10 RM Gewicht auszuführen, wenn zuvor kein Satz mit einem leichteren Gewicht ausgeführt wurde.“

Über den Trainingseffekt auf den Muskel:

„Eine Steigerung der Kraft wird durch eine messbare Zunahme an Größe begleitet, die auf eine Hypertrophie der zuvor existierenden Muskelfasern und nicht auf eine Hyperplasie zurückführbar ist. Auch die Menge an Bindegewebe nimmt zu und das Sarkolemma wird dicker. Es kommt zu einer Erhöhung der Anzahl der Kapillaren und der Gehalt an Muskelhämoglobin, Phosphokreatin und Glykogen steigt. Der Nettoeffekt dieser Veränderungen ist eine Zunahme an Ausdauer, die manchmal beeindruckend ist.“

Über die optimale Anzahl an Gesamtwiederholungen:

„In den ersten Publikationen, die sich mit einem progressiven Widerstandstraining beschäftigten, wurden 70 bis 100 Wiederholungen propagiert, wobei diese Wiederholungen im Rahmen von 7 bis 10 Sätzen a 10 Wiederholungen ausgeführt wurden. Weitere Erfahrungen haben gezeigt, dass diese Zahl zu hoch ist und dass in den meisten Fällen 20 bis 30 Gesamtwiederholungen weitaus befriedigendere Resultate liefern. Weniger Wiederholungen erlauben ein Training mit schweren Gewichten und führen zu einer stärkeren und schnelleren Muskelhypertrophie.“

Führe drei Sätze a 10 Wiederholungen aus. Verwende beim ersten Satz 50% Deines Maximalgewichts für 10 Wiederholungen. Verwende beim zweiten Satz 75% Deines Maximalgewichts für 10 Wiederholungen und verwende bei letzten Satz 100% Deines 10RM Gewichts.

Eine Erklärung für die Beliebtheit dieses Trainingsprotokolls

Für Physiotherapeuten ist die Anziehungskraft dieses Programms leicht erklärbar. DeLorme und Watkins hatten replizierbare Beweise dafür geliefert, dass dieses Programm dabei hilft, Muskeln aufzubauen und Patienten beweglicher und stärker zu machen. Dies waren wissenschaftliche Beweise in ihrer besten Form. Darüber hinaus war dieses Programm Patienten leicht erklärbar und kurz genug, um eine Befolgung des Programms sicherzustellen.

Ob die modernen Physiotherapeuten, auf die sich mein Freund bezog, diese Protokolle tatsächlich bis ins letzte Detail befolgen, ist eine andere Frage. Wie es scheint empfehlen viele einfach 3 Sätze a 10 Wiederholungen, ohne Wert auf progressiv schwerere Gewichte zu legen. Dies ist jedoch eine völlig andere Geschichte für einen anderen Tag und wird zweifelsohne durch die Tatsache beeinflusst, dass aus irgendeinem seltsamen Grund nicht jeder die Möglichkeit oder das Interesse hat, in ein Fitnessstudio zu gehen.

Wenn es um Bodybuilder geht, ist der Reiz dieses Ansatzes etwas schwere fest zu machen. Während DeLorme und Watkins in erster Linie auf die medizinische Gemeinschaft abzielten, brachte sie ihr Interesse am Training in Kontakt mit der Welt des Bodybuildings und des Krafttrainings. In der Tat war DeLorme in den 1940-igern dafür bekannt, mit Leuten wie John Farbotnik, dem 1950 Mr. America, in Kontakt zu stehen.

Es gibt auch Vermutungen, dass der Bodybuilder George Eiferman DeLorme kannte, auch wenn dies schwerer fest zu machen ist. Die Wahrheit könnte in der Tat sein, dass DeLorme und Watkins ganz einfach die wissenschaftliche Begründung für ein Trainingsprotokoll gefunden hatten, das bereits zuvor im Bereich des Bodybuildings verwendet wurde. Mit Sicherheit propagierten bereits die alten Bob Hoffman Kurse 10 bis 15 Wiederholungen.

Was vermutlich neu am DeLorme und Watkins Ansatz war, waren die Empfehlungen zu den verwendeten Gewichten (d.h. 50%, 75% und 100%). Die Langlebigkeit und Beliebtheit ihrer Protokolle könnten auf die Tatsache zurückführbar sein, dass sie effektiv sind. Dies ist etwas, was Dir jeder sagen wird, der sie ausprobiert hat und aus diesem Grund wird dieser Ansatz noch immer von modernen Trainern propagiert.

Quelle: HTTPS://PHYSICALCULTURESTUDY.COM/2017/08/04/3-SETS-X-10-REPS-THE-HISTORY-LOGIC-AND-REASONING/#MORE-10233

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