Tipps der Woche Teil 19

  • Tipps der Woche Teil 19

Dein Kopf sollte während Du Kniebeugen ausführst weder nach hinten gebeugt sein, so dass Du zur Decke schaust, noch solltest Du nach unten schauen. Die ideale Position ist ein leicht nach hinten gebeugter Kopf und ein leicht nach hinten gezogenes Kinn. Und leicht bedeutet nicht exzessiv.

Sicher, viele Trainer werden Dir sagen, dass Du nach oben schauen sollst. Warum? Weil sie selbst keine schweren Kniebeugen ausführen und auch nicht erwarten, dass Du dies tust. Weißt Du, was schlimmer ist, als einen Bandscheibenvorfall im unteren Rücken zu erleiden? Ein Bandscheibenvorfall im Bereich der Halswirbelsäule, der Dich beim Sprechen, Essen und allen Aktionen des Lebens behindert.

Du kannst nach oben schauen, ohne Deinen Hals nach hinten zu beugen. Wohin Du schaust, ist nicht so wichtig. Einige schauen nach oben, einige schauen gerade nach vorne, andere schauen nach unten. Wichtig ist jedoch, dass Du die Halswirbelsäule unabhängig davon, wo Du hinsiehst, in einer neutralen Position hältst.

Tipp: Verwende absteigende Sätze um bei Klimmzügen besser zu werden

Du bist schlecht bei Klimmzügen? Hier ist ein Weg stärker zu werden und genügend Volumen zu erreichen, um Muskeln aufzubauen.

Von Nick Tumminello

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-drop-sets-to-get-better-at-pull-ups

Wir sind sehr viel stärker, wenn wir Klimmzüge mit einem engeren Untergriff ausführen, als wenn wir einen weiteren Obergriff verwenden, da wir bei der ersten Variante bei der Position der Arme über einen mechanischen Vorteil verfügen. Mit dieser Information im Hinterkopf können wir beide Versionen dieser Übung in einem absteigenden Satz kombinieren, indem wir mit der schwierigsten Version beginnen und uns zur leichtesten Version vorarbeiten. Wenn Du erschöpfst wird die Übung leichter, was es Dir erlaubt weitere qualitativ gute Wiederholungen auszuführen.

Absteigende Sätze bei Klimmzügen:

  1. Führe zuerst so viele Klimmzüge wie möglich mit einem weiten Obergriff und guter Form aus.
  2. Gehe ohne Pause zu Klimmzügen mit einem engeren Untergriff über und führe erneut so viele Wiederholungen wie möglich aus.
  3. Wenn Du noch mehr Volumen willst, dann kannst Du das Ganze zu einem dreifach absteigenden Satz erweitern, indem Du anschließend so viele durch Bänder unterstützte Klimmzüge wie möglich ausführst.

Tipp: Kombiniere Kettlebell Schwingen mit Planks

Dies wird nicht nur Dein Fett zum Schmelzen bringen, sondern Dich auch lehren korrekt zu atmen, wenn Du erschöpft bist.

Von Eric Johnson, Ryan Johnson

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-pair-kettlebell-swings-with-planks

Setze Deine Lunge in Flammen

Die Fähigkeit zu entwickeln, Deine Atmung zu kontrollieren, wird es Dir erlauben, Deinen Muskeln mehr sauerstoffreiches Blut zuzuführen, Deine Herzfrequenz und Deinen Blutdruck zu senken, optimale Bedingungen auf biochemischer Ebene aufrecht zu erhalten und bessere Leistungen zu erbringen. Diese Kombination an Übungen wurde entwickelt, um Deine Atmung in einem Zustand des Stresses zu optimieren.

Schwingen und Planks

Bei diesem Finisher für Dein Training paarst Du eine explosive Übung mit Planks. Das Kettlebell Schwingen dient als perfekte Wahl für schnellkraft- und ausdauerbasierte Sätze. Bei korrekter Ausführung werden Deine Herzfrequenz und Dein Sauerstoffbedarf steigen.

Diese Übung wird mit Planks gepaart, da eine Schwäche im Bauchbereich ein schlechtes Atemschema und eine Dysfunktion des Zwerchfells provoziert. Diese Kombination wird es uns erlauben das Kontrahieren der Bauchmuskeln bei gleichzeitiger optimaler Atmung zu trainieren. Die Planks werden die für die Atmung verantwortlichen Muskeln dazu zwingen, simultan mit den diagonalen Bauchmuskeln, den externen und internen seitlichen schrägen Bauchmuskeln und dem Rectus abdominis zusammenzuarbeiten. Anstatt Planks auf Zeit zu halten, zählst Du jedes Ein- und Ausatmen als eine Wiederholung.

Führe 20 Kettlebell Schwünge aus und gehe ohne Pause in eine Plank Position über. Führe Hard-Style Planks mit 10 tiefen Atemzügen aus. Wiederhole das Ganze für 5 bis 10 Durchgänge.

Wie Du Hard-Style Planks ausführst

  1. Nimm eine Plank Position mit neutraler Position der Wirbelsäule ein, bei der Dein Körper auf Ellenbogen und Zehen ruht. Schaue nach unten und halte auch den Hals in einer neutralen Position.
  2. Kontrahiere Deine Quadrizeps. Strecke nicht nur Deine Knie. Versuche stattdessen Deine Kniescheiben in Richtung der Hüfte zu ziehen.
  3. Kippe das Becken nach hinten und kontrahiere Deinen Gluteus hart.
  4. Bringe den Latissimus mit ins Spiel, indem Du die Ellenbogen in Richtung des Beckens ziehst. Erlaube es Deinen Ellenbogen nicht, sich zu bewegen. Ziehe stattdessen die Schulterblätter nach unten
  5. Atme. Dein Körper wird sich in dieser Position automatisch versteifen. Lerne wie Du hinter der Kontraktion der Bauchmuskeln atmest, indem Du es Deinem Brustkorb erlaubst, sich seitlich zu erweitern und Deinem Bauchnabel erlaubst, sich nach unten und außen zu bewegen.

Tipp: führe Plate Raises mit hohen Wiederholungszahlen für Deinen Trapezius aus

Dies wird heftig brennen, aber Du wirst die Resultate lieben.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-high-rep-plate-raises-for-traps

Bist Du ein Mitglied von “Team kein Trapezius”? Dann füge diese Übung zu Deinem Trapezius Trainingsprogramm hinzu. Viele Trainierende verwenden Plate Raises (https://www.youtube.com/watch?v=ePK_-52OOKM), erzielen mit dieser Übung jedoch keine Resultate. Der erste Fehler, den sie machen, besteht darin, eine sehr schwere Gewichtsscheibe nur bis auf Augenhöhe anzuheben. Bei der hier vorgestellten Version verwendest Du eine leichtere Platte und hebst diese bis über den Kopf nach oben. Die Scheibe den ganzen Weg nach oben über den Kopf zu bewegen wird den Trapezius und den oberen Rücken mit ins Spiel bringen. Diese Übungsvariation wird den oberen Bereich des Trapezius und den Rautenmuskel intensiv trainieren.

Führe 100 Wiederholungen ohne Pause aus. Während ich für die schwerere Version normalerweise eine 20 Kilo Scheibe verwende, nutze ich bei dieser Variante lediglich eine 10 Kilo Scheibe. Wenn Du durch die Verwendung einer 20 Kilo Scheibe ermüdest, wirst Du die Arme zu stark beugen. Achte darauf, die Ellenbogen nur leicht zu beugen und führe keine Hammercurls aus, um die Scheibe nach oben zu bewegen.

Wähle ein Gewicht, das Dir 100 Wiederholungen erlaubt. Wenn diese Übung als Finisher nach Deinem Schulterheben oder Rudern zum Einsatz kommt, kann es gut sein, dass Du nicht mehr als eine 5 Kilo Scheibe benötigst. Die Resultate sind diese temporäre Scham jedoch mehr als wert.

Tipp: Probiere den Kreuzheben Walk aus

Verbessere Deine Kondition und teste, zu was Du in der Lage bist.

Von Chad Waterbury

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-the-deadlift-walk

Dies ist eine hervorragende Übung für die Gesamtkörperkondition, die wie folgt ausgeführt wird:

  1. Gehe zu einem Power Rack und platziere die Ablage Pin auf der Vorderseite etwas niedriger als auf Kniehöhe.
  2. Belade eine Langhantelstange mit etwa 65% Deines 1 RM Gewichts bei Kreuzheben. Platziere die Stange etwa 2 Schritte von den Ablagepins entfernt vor dem Rack auf dem Boden.
  3. Nimm einen schulterweiten Stand ein und greife die Stange rechts und links neben Deinen Beinen. Verwende einen symmetrischen Obergriff.
  4. Bewege das Gewicht in einer Kreuzheben Bewegung nach oben. Mache, nachdem Du die oberste Position der Bewegung erreicht hast, zwei Schritte nach vorne und lege das Gewicht auf den Ablagepins des Racks ab.
  5. Sobald Deine Muskelspannung nachlässt, bewegst Du das Gewicht wieder nach oben, machst zwei Schritte zurück, hältst an, korrigierst Deinen Stand und senkst das Gewicht auf den Boden ab. Das war die erste Wiederholung.
  6. Führe im Anschluss ohne Pause die nächste Wiederholung aus, bis Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen absolviert hast.

Parameter:

  • Gewicht: 65% Deines 1RM Gewichts bei Kreuzheben
  • Sätze: 2 bis 3
  • Wiederholungen: 15
  • Pause: 60 Sekunden.

Führe diese Übung als Teil Deines Konditionstrainings einmal wöchentlich aus. Halte das Gewicht konstant, während Du Dich von Woche zu Woche steigerst und reduziere stattdessen die Pausen zwischen den Sätzen um 5 Sekunden.

Anmerkung: Wenn Du kein Power Rack zur Verfügung hast, kannst Du die Stange auch auf einer Bank ablegen.

Tipp: Führe Spoto Presses aus, um Deine Leistungen beim Bankdrücken zu steigern

Bleibst Du bei Maximalversuchen beim Bankdrücken im unteren Bereich der Bewegung hängen? Dann kann Dir diese Übung helfen.

Von John Gaglione

https://www.t-nation.com/training/tip-do-spoto-presses-to-boost-your-bench-press

Für Fortgeschrittene Trainierende ist es wichtig, in jedem Bereich des Bankdrückens stärker zu werden. Board Presses funktionieren typischerweise gut für den oberen Bereich des Bewegungsraumes, aber Board Presses ohne Bretter auszuführen, kann Dir dabei helfen, Deinen Kraftzuwächsen einen neuen Kick zu geben.

„Board Presses mit unsichtbaren Brettern“ sind sehr viel fordernder, da Du das Gewicht nicht auf den Brettern ablegen kannst. Du musst Dich auf Deine Muskeln verlassen, um das Gewicht zu stabilisieren (Ja, das sieht so aus wie bei einem Anfänger, der versucht Teilwiederholungen auszuführen, aber es handelt sich hierbei um eine Technik, die auch von sehr weit fortgeschrittenen Powerliftern verwendet wird). Diese Technik wird eine Menge Kraft im Bereich der Umkehrung der Bewegungsrichtung aufbauen, da es einer Menge an Anstrengung bedarf, das Gewicht zum vollständigen Stillstand zu bringen und es in der Luft schweben zu lassen, bevor Du es wieder nach oben drückst.

Spoto Bankdrücken (https://www.youtube.com/watch?v=Ggw9I2_eWGc)

Eric Spoto, einer der besten Bankdrücker aller Zeiten, der raw 328 Kilo gedrückt hat, gab dieser Übung ihren Namen.

Du kannst abhängig davon, wo sich Deine Schwachpunkte befinden, auf unterschiedlichen Höhen pausieren. Ich mag Spoto Bankdrücken z.B., um den mittleren Bereich der Bewegung zu stärken. Erinnere Dich daran, dass Du immer dann, wenn Du isometrisches Training ausführst auch den Bereich ein paar Grad vor und nach dieser Position stärkst. Aus diesem Grund funktioniert Spoto Bankdrücken sowohl im unteren, als auch im mittleren Bereich des Bewegungsraumes.

Du solltest bei dieser Übung jedoch unterschiedliche Höhen verwenden, um Kraft in allen Bereichen aufzubauen. Der Bereich kurz vor der Brust und etwa 10 Zentimeter höher sind gute Bereiche für den Anfang. Du kannst diese Übung mit schwerem Gewicht für ein paar Wiederholungen oder mit einem leichteren Gewicht und hohen Wiederholungszahlen ausführen.

Tipp: Führe mehr direktes Training für Deinen Gluteus aus

Viele Menschen brauchen mehr als Kniebeugen und Kreuzheben, um ihren Gluteus vollständig zu trainieren. Hier ist der Grund dafür, dass Du mehr Training für Deinen Hintern brauchen könntest.

Von Dr John Rusin

https://www.t-nation.com/training/tip-do-more-direct-glute-training

Um von allen Vorzügen eines Krafttrainings profitieren zu können, musst Du Übungen ausführen, die auf Deinen Gluteus abzielen. Mehr schlecht als recht ausgeführte Kniebeugen, Ausfallschritte und Maschinenübungen reichen hierfür nicht aus. Keine dieser Übungen zielt wirklich auf den Gluteus ab und keine dieser Übungen wird diese Muskelfasern ausreichend für nennenswerte Vorzüge stimulieren oder erschöpfen.

Nicht jeder kann einer hervorragenden Kniebeugenmechanik auf den Gluteus abzielen oder wird sich mit Gewichten bei Varianten des Kreuzhebens sicher fühlen, die ausreichend schwer sind, um die hintere Muskelkette wirklich zu stimulieren. Aber diese Trainingsdefizite sind keine Entschuldigung dafür, auf die vielen Vorzüge eines Gluteustrainings zu verzichten, zu denen unter anderem die Aufrechterhaltung eines gesunden unteren Rückens und das Verbrennen von zusätzlichen Kalorien gehören.

Einfache Übungen wie Gluteus Brücken, Hip Thrusts und ihre zahlreichen Variationen weisen eine steile Lernkurve auf und stellen sichere und effektive Übungen für den Aufbau einer starken Rückseite dar.

Eine mehrmals wöchentliche Ausführung von direktem Gluteustraining kann jedes Trainingsprogramm – und natürlich auch die Entwicklung Deiner Gesäßmuskulatur – revolutionieren. Der Gluteus stellt eine der stärksten Muskelgruppen des Körpers dar und besteht aus drei getrennten, aber synergistisch zusammenarbeitenden Muskeln, die an erster Stelle Hüftstrecker darstellen, eine externe Rotation, sowie eine Abduktion der Hüfte unterstützen und sogar die gesamte hintere Muskelkette stabilisieren, wenn sie korrekt funktionieren.

Der Gluteus maximus ist darüber hinaus der dickste und stärkste Muskel des Körpers, der dazu in der Lage ist, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Deinen Stoffwechsel in Gang zu bringen. Wenn Du über Stunden nach dem Training Fett mit exponentieller Rate verbrennen möchtest, dann könnte ein Fokus auf ein direktes Training des Gluteus den effektivsten Weg darstellen, dies zu erreichen.

Es ist eine Sache, den Gluteus zu aktivieren, wie dies von jedem Guru eines funktionellen Trainings gepredigt wird, aber es ist etwas völlig anderes, diese Muskeln bis zu dem Punkt zu erschöpfen, an dem eine Remodellierung des lokal aktiven Gewebes notwendig wird. Während eine Aktivierung einen Schritt in die richtige Richtung darstellt, besitzt ein intelligent zusammengestelltes Programm, das auf Kraft, Hypertrophie und stoffwechseltechnische Konditionierung des Gluteus abzielt, die Fähigkeit, Dein Training und Deinen Fettabbau auf eine völlig neue Stufe zu heben.

Tipp: Meistere Super-Slow Klimmzüge

Baue Deine Bizeps, Deine Unterarme und Deine Griffkraft mit diesen fordernden Sätzen aus, die aus lediglich einem Klimmzug bestehen

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-master-the-super-slow-chin-up

Die Erklärung dieser Übung ist leicht, was auf die Ausführung jedoch in keinster Weise zutrifft. Führe einen Klimmzug mit engem Untergriff so langsam aus, wie Du kannst. Ziele auf 20 bis 30 Sekunden für den konzentrischen Teil der Bewegung (Aufwärtsbewegung) und 30 bis 40 Sekunden für den exzentrischen Teil der Bewegung (Abwärtsbewegung) ab. Wenn Du dies erreicht hast, verwende Zusatzgewichte. Wenn dies zu viel für Dich ist, dann führe die Bewegung so langsam aus, wie Du kannst. Füge im oberen Bereich der Bewegung statisches Halten hinzu, wenn Du wirklich hardcore bist.

Klimmzüge mit nur einer Wiederholung

Verwende einen Untergriff (die Handflächen zeigen zum Körper hin), um Deine Bizeps zu betonen oder verwende einen neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander), um auf den Brachialis abzuzielen. Beide Varianten werden auch Deine Unterarme trainieren und eine enorme Griffkraft aufbauen.

Hebe Dir diese Übung für das Ende Deiner Trainingseinheit auf und führe lediglich eine schmerzhafte Wiederholung aus. Wenn Du alles richtig machst, dann wird das alles sein, wozu Du in der Lage bist.

https://www.t-nation.com/training/tip-dont-look-up-when-you-squat

Von Paul Carter

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