Tipps der Woche Teil 18

  • Tipps der Woche Teil 18

Hier ist eine schnelle Lösung für kleine Waden

  1. Beginne mit Wadenheben stehend an einer Maschine für Wadenheben. Führe 8 Wiederholungen mit einer 2 Sekunden Pause am tiefsten Punkt einer jeden Wiederholung aus.
  2. Pausiere für 10 Sekunden.
  3. Belade eine Langhantel mit 25% Deines Körpergewichts. Halte die Langhantel in einer Kniebeugenposition und springe mit minimaler Beugung der Knie auf und ab, wobei Du bei jeder Wiederholung mit den Waden abfederst. Führe 30 Wiederholungen aus. Die exzentrischen Muskelbeschädigungen, die durch die Landung hervorgerufen werden, werden die Hypertrophie fördern.
  4. Wiederhole diesen Supersatz noch viermal.

Wenn dies Deine Waden nicht zum Wachsen bringen wird, dann wird nichts Deine Waden zum Wachsen bringen.

Tipp: Höre auf damit, Dich beim Kreuzheben nach hinten zu lehnen

Wenn Du Kreuzheben in einer Position der Hyperextension beendest, dann wird Dir das schaden. Hier ist der Grund dafür

Von Will Davis

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-leaning-back-on-the-deadlift

Die Endposition beim Kreuzheben sollte durch eine solide Hüftextension gekennzeichnet werden, welche durch ein nach vorne Schieben der Hüfte bis in die Position generiert wird, an der die Stange die Hüfte physikalisch daran hindert, sich weiter nach vorne zu bewegen.

Viele Trainierende setzen die Bewegung jedoch durch eine Hyperextension der Lendenwirbelsäule auf Kosten der Hüfte fort. Dies ist jedoch eine völlig unnötige und nutzlose Erweiterung der Bewegung. Erinnere Dich daran, dass die Lendenwirbelsäule vom Ausgangspunkt bis zum Endpunkt der Bewegung in einer gestreckten Position verbleiben sollte.

Die Muskeln, die für das Halten dieser Position verantwortlich sind, erreichen dies durch eine isometrische Kontraktion. Somit besteht keine Notwendigkeit die Form der Lendenwirbelsäule während der Übungsausführung zu verändern. In einigen Fällen wird sich der Trainierende ganz einfach nicht bewusst sein, wie er seine Hüfte während des Kreuzhebens verwenden sollte, weshalb er auf etwas zurückgreift, das vertrauter ist – d.h. eine Überstreckung des unteren Rückens.

In anderen Fällen kann der Gluteus einfach zu schwach sein, um die Bewegung zu beenden, so dass sich der Trainierende auf eine exzessive Verwendung des unteren Rückens verlässt, um dabei zu helfen, die Bewegung abzuschließen. In beiden Szenarien werden die Verwendung eines leichteren Gewichts und/oder eine Überarbeitung der Technik dabei helfen, ein korrektes Bewegungsschema zu fördern. Falls dies nicht geschieht, wird sich die zusätzliche Belastung der Lendenwirbelsäule irgendwann rächen.

Fazit: Beende die Bewegung des Kreuzhebens mit einer starken und kraftvollen Hüftextension. Stehe aufrecht und widerstehe dem Drang, Dich zurück zu lehnen.

Tipp: Ersetze Beinstrecken durch eine bessere Alternative

Es gibt eine bessere Übung, die auf Deinen Quadrizeps abzielt…

Von Dr. John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-replace-the-leg-extension

Die Beinstreckmaschine wurde in der Fitnessindustrie während der letzten zwei Jahrzehnte dämonisiert. Sie wird aufgrund der entstehenden hohen Kompressionskräfte im Kniegelenk, die zu einer Beschädigung der Gelenkoberflächen führen, für chronische Reizungen der Knie verantwortlich gemacht.

Das ist ein valides Argument, aber Beinstrecken hat auch dabei geholfen, einige der eindrucksvollsten Oberschenkel im Bereich des Bodybuildings aufzubauen. Diese Übung ist aufgrund der Resultate, die sie produziert, weiterhin eine Basisübung in den Programmen von denjenigen, die auf eine maximale Muskelhypertrophie aus sind. Was ist also die Antwort, wenn Du Beine wie Baumstämme UND gesunde Knie willst? Ersetze Beinstrecken durch etwas, das die Knie auf lange Sicht gesehen schützt.

Eine bessere Übung

Während eine Erschöpfung der Muskelfasern in den Quadrizeps durch die Beinstreckmaschine garantiert wird, ist dieselbe Rekrutierung durch Variationen von Übungen wie Ausfallschritten und Splitkniebeugen möglich. Wenn Du die Fähigkeit besitzt, statische Splitkniebeugen zu dominieren und Dir das Recht auf eine Progression verdient hast, dann solltest Du Splitkniebeugen mit erhöhtem hinteren Fuß ausprobieren.

Splitkniebeugen mit erhöhtem hinteren Fuß (https://www.youtube.com/watch?v=B-lpN1MB_uQ):

Diese Übung besitzt die Fähigkeit massive Mengen an mechanischem und stoffwechseltechnischem Stress in den Quadrizeps und den Stabilisatoren der hinteren Muskelkette zu generieren, was sie zu einer Übung macht, die genauso sehr wie Beinstrecken auf die Quadrizeps abzielt. Wenn Du nach einem Weg suchst, so viel Schmerz wie möglich zu generieren, dann gib dieser Übung eine Chance. Wenn Du Deine Quadrizeps nach einem Satz nicht mehr bewegen kannst, dann wirst Du Beinstrecken schnell vergessen.

Tipp: Nimm jeden Tag Curcumin

Curcumin ist nicht nur ein natürlicher Entzündungshemmer, sondern besitzt noch weitere 7 Vorzüge. Finde heraus, welche.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-take-curcumin-every-day

Curcumin ein wirkungsvoller Entzündungshemmer, aber seine anderen Vorzüge reichen von Schmerzmanagement bis hin zu Vorzügen, die nahezu jedes Organsystem des Körpers betreffen.

Curcumin kann:

  • Das Körperfett reduzieren
  • Die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems verbesser
  • Gesunde Cholesterinspiegel unterstützen
  • Einen kognitiven Verfall lindern
  • Als natürlicher Aromatasehemmer wirken
  • Plaques in den Arterien reduzieren
  • Das Diabetesrisiko senken

Und wie so ziemlich alles, das aus Pflanzen stammt, besitzt Curcumin auch antioxidative Eigenschaften.

Kann ich nicht einfach eine Menge indisches Essen zu mir nehmen?

Curcumin findet sich im Gewürz Kurkuma wieder, das in der indischen Küche in großen Mengen verwendet wird. Wenn man sich die scheinbar endlosen Gesundheitsvorzüge von Curcumin ansieht, dann könnte man glauben, dass die Inder die gesündesten Menschen der Welt sein müssten, aber dies ist nicht der Fall. Unglücklicherweise absorbiert der Körper Curcumin nicht besonders gut.

Curcumin einfach als Hauptbestandteil von Currypulver zu konsumieren, wird unabhängig von der verwendeten Menge keine große Wirkung zeigen. Hierfür musst Du Curcumin als Teil einer Formel konsumieren, die Piperin umfasst, welches die Absorption von Curcumin um 2000% erhöht.

Tipp: Führe Liegestütze mit Zusatzgewicht aus

Liegestütze mit Zusatzgewicht bauen Kraft auf und trainieren Deine Brust, während sie die Schultern gesund halten.

Von Bill Rom

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-loaded-push-ups

Vor Langhanteln gab es Liegestütze. Liegestütze sind eine Übung, die sich bewährt hat. Jeder gesunde Mensch sollte dazu in der Lage sein, diese Übung auszuführen. Wenn Du die Gesundheit Deiner Schultern auf lange Sicht aufrechterhalten möchtest, dann macht es keinen Sinn ausschließlich bei einem Langhanteltraining für die Brustmuskeln zu bleiben. Abgesehen vom notwendigen Gewicht, das für ein Langhanteltraining essenziell ist, neigt eine Langhantel dazu, die Gelenke unabhängig vom verwendeten Gewicht in größerem Umfang als Liegestütze zu belasten.

Solide Liegestütze, die mit einem Zusatzgewicht ausgeführt werden, erlauben eine normale Bewegung der Schultern und der Schulterblätter, während sie trotzdem Deine Brustmuskeln fordern. Als zusätzlichen Bonus zwingen sie Deine Körpermitte dazu, stärker zu werden.

Führe 3 Sätze a 12 Wiederholungen mit einer Gewichtsweste oder mit schweren Ketten aus.

Tipp: Höre auf damit, zu oft Gürtel und Bandagen zu verwenden

Manchmal werden Gürtel und Bandagen benötigt, doch manchmal erhöhen sie auch das Risiko für zukünftige Verletzungen. Hier ist der Grund dafür.

Von Dr. John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-overusing-belts-and-wraps

Trainierende verwenden viel zu häufig extreme “Trainingskrücken” wie Bandagen, Gürtel und andere Hilfsmittel, die dafür gedacht sind, Körperteile zusammenzuhalten, denen es an der notwendigen Stabilität von Bändern, Sehnen und Gelenken fehlt.

Bandagen

Sicherlich kann die Verwendung von Kniebandagen eine valide Option darstellen, mehr Gewicht bei Kniebeugen und Beinpressen zu verwenden, indem eine elastischere Komponente im unteren Bereich des Bewegungsraumes hinzugefügt wird. Aus funktioneller Sicht funktionieren Bandagen – und sie funktionieren sogar sehr gut. Aber was ist mit der langfristigen Gesundheit von Weichgewebe und Gelenken?

Eine langfristige und dauerhafte Verwendung bei einer großen Anzahl von Sätzen pro Trainingstag kann dazu führen, dass Deine Gelenke zusätzlichen ungewollten Scher- und Kompressionskräften ausgesetzt sind. Dies wird natürlich nicht bereits nach ein paar Sätzen geschehen, aber es wird im Lauf der Zeit geschehen, wenn all Deine Sätze unter Kompression ausgeführt werden.

Wenn Du Bewegungen mit Bandagen über unvollständige Bewegungsräume ausführst, dann besteht Deine beste Option darin, Deine Bewegungsräume zu normalisieren – und nicht die Bandagen noch fester zu wickeln. Die Verwendung von Bandagen jeglicher Art – egal ob es sich um Sleeves oder gewickelte Bandagen handelt – kann als Metapher für Dein gesamtes Leben angesehen werden. Wenn Du von Krücken abhängig bist, wird es nur eine Frage der Zeit sein, bis Du fällst und nicht mehr aufstehen kannst.

Gewichthebergürtel

Die Verwendung von Gewichthebergürteln ist bei Kraftsportlern vertretbar, die wissen wie sie einen solchen Gürtel korrekt während strategischen Sätzen mit maximalen Gewichten oder irrsinnigen Intensitäten verwenden können. Wie Dir vielleicht aufgefallen ist, habe ich nichts über Anfänger gesagt, die verzweifelt versuchen, ihre bereits zuvor mitleidserregenden Leistungen künstlich aufzublasen oder abgesehen von einem Gewichthebergürtel keinen praktischen Ort haben um ihr Handy zu befestigen.

Während einiger der schweren Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen wird die Verwendung eines Gürtels fast zu einer Notwendigkeit, wenn Du Deine Leistungen maximieren willst. Hiermit habe ich kein Problem. Wenn ein Gewichthebergürtel strategisch verwendet wird, ist er ein hervorragendes Werkzeug.

Man muss die Grenze jedoch an der Stelle ziehen, an der ein Gewichthebergürtel für so ziemlich jede Bewegung inklusive Armtraining und ein Training auf dem Ellipsentrainer zu einer notwendigen Krücke wird. Ja, ja, ein umgeschnallter Gürtel gibt Dir ein Gefühl der Stabilität im Bereich der Lendenwirbelsäule, aber sollte Dir dieses Gefühl der Instabilität nicht etwas sagen?

Nimm den Gürtel ab und beurteile Deine Basis an Funktionsfähigkeit. Nur dann wirst Du objektiv dazu in der Lage sein, Deine Schwachpunkte zu bewerten, Deine Schwachpunkte der Stabilität zu verbessern und dann einen Gürtel korrekt einzusetzen.

Bist Du ein Kompressionsjunky?

Werde nicht zu einem Kompressionsjunky, der bei jedem Satz auf Bandagen, Gürtel und andere Hilfsmittel angewiesen ist. Wenn Dein Ziel darin besteht, für den Rest Deines Lebens zu trainieren, dann begrenze die Verwendung externer Hilfsmittel und beginne damit, Deine innere Stabilität, Deine Beweglichkeit und Deine motorische Kontrolle zu verbessern. Du wirst mir dies danken, wenn Du 70 bist und immer noch hart trainierst.

Tipp: Iss mehr, um aufzubauen, aber nicht so viel mehr

Ja, Du musst reichlich qualitativ hochwertige Kalorien zu Dir nehmen, um Muskeln aufzubauen, aber viele Trainierende übertreiben es hiermit. Tue stattdessen Folgendes:

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-more-to-build-but-not-that-much-more

Übertreibst Du es mit dem “Du musst viel essen, um massig und stark zu werden”?

Die meisten Männer essen gerne und viel. Deshalb ist es leicht, es mit dem Kalorienüberschuss zu übertreiben, wenn der Aufbau von Muskeln das Ziel ist. Es besteht jedoch ein Unterschied zwischen genug zu essen, um dem Körper alles zu liefern, was er für harte Trainingseinheiten, Regeneration und Hypertrophie braucht und so viel zu essen, dass Du eher wie ein Fettwanst mit brauchbarem Trapezius aussiehst.

Dicke Arme zählen nicht, wenn 10 Zentimeter des Oberarmumfangs aus Fett bestehen. Und wenn Dein Bauch wächst, dann kannst Du mit ziemlicher Sicherheit davon ausgehen, dass Du den Kalorienüberschuss, der für eine optimale Unterstützung Deines Muskelaufbauprozesses nötig ist, weit überschritten hast. Du baust lediglich hartnäckige Fettpolster auf und dehnst vielleicht sogar Deine Haut dauerhaft, anstatt Muskeln aufzubauen.

Das Worst Case Szenario

Wie sieht das Worst Case Szenario aus? Du entwickelst eine anabole Resistenz: die eingeschränkte Fähigkeit Muskeln aufzubauen, die durch eine exzessive Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum hervorgerufen wird. Diese beginnt mit einer Insulinresistenz, auf die schon bald eine Leptinresistenz folgt und manifestiert sich in voll ausgeprägtem Zustand in exzessivem Fettaufbau, einem Verlust des Pumps beim Training, stagnierenden Kraftzuwächsen, Entzündungen und sogar einer niedrigen Libido. Auch der Abbau des überschüssigen Fetts nach jeder Masseaufbauphase wird schwerer und schwerer werden und schon bald wirst Du diesen dickbäuchigen, schwangeren Look erreichen, der Dich Jahre Deines Lebens kosten wird.

Die Lösung

Grob 100 kcal oberhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge sind alles, was Du brauchst, um Muskelzuwächse zu fördern. Erhöhe die Kalorien für ein paar Wochen um diese Menge und passe die Kalorienmenge dann entsprechend an. Erinnere Dich daran, dass Bodybuilding und nicht der Aufbau eines Bierbauchs Dein Ziel ist. Verwende nicht nur die Waage, sondern Fotos, Maßband und Spiegel, um Deine Fortschritte zu beurteilen. Verwende eine gezielte Trainingsernährung vor, während und nach dem Training anstelle von Fastfood und Süßigkeiten, denn auch die Qualität Deiner Nahrung spielt eine Rolle.

Realitätscheck

Viele Trainierende tappen in diese Falle, weil sie die Ernährung ihrer Lieblingsbodybuilder oder muskulösen Schauspielern aus Actionfilmen kopieren. Das Problem? Die meisten Menschen verfügen nicht über die genetischen Veranlagungen eines Profis und sie verwenden auch nicht die chemischen Hilfsmittel, die diese Profis verwenden. All diese Dinge erlauben mehr Spielraum bei der Ernährung. Profis können aufgrund ihrer pharmazeutischen Hilfsmittel zumindest ein paar Jahre mit ihrer irren Ernährung durchkommen. Du kannst dies nicht. Befolge die Ernährung dieser Profis und Du wirst sowohl fett werden, als auch Deine Gesundheit ruinieren.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-calves-with-this-superset

Von Charles Poliquin

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