Wie Du mit Cardiotraining im Fastenzustand schneller Fett verlierst (und Deine Muskeln behältst) Teil 1

  • Wie Du mit Cardiotraining im Fastenzustand schneller Fett verlierst (und Deine Muskeln behältst) Teil 1

Wenn Du wissen möchtest, wie Du Cardiotraining im Fastenzustand am besten verwenden kannst, um Fett so schnell wie möglich zu verlieren, dann solltest Du diesen Artikel lesen

„Cardiotraining auf nüchternen Magen verbrennt mehr Fett“. Das ist eine der Schlagzeilen, die Du jeden Frühling/Sommer in zahlreichen Mainstream Fitnesszeitschriften lesen wirst. Gleichzeitig wirst Du Artikel mit Titeln wie „Fettabbaumythos widerlegt: Cardiotraining auf nüchternen Magen.“ finden, die genau das Gegenteil behaupten.

Wer hat nun Recht? Wie so oft liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte. Die Ausführung von Cardiotraining auf leeren Magen wird Dir nicht notwendigerweise dabei helfen, schneller Fett zu verlieren, ABER Cardiotraining im Fastenzustand kann Dir dabei helfen Fett – und insbesondere hartnäckiges Fett - schneller zu verlieren. Und letzteres gilt insbesondere dann, wenn es mit weiteren Fettabbaustrategien kombiniert wird, auf die ich später noch eingehen werde.

Cardiotraining im Fastenzustand ist ein zweischneidiges Schwert. Führe Dein Cardiotraining im Fastenzustand falsch aus und Du wirst nicht schneller Fett verlieren. Stattdessen wirst Du Muskeln abbauen, was einen perfekten Weg darstellt, einen Skinny Fat Look zu erreichen.

Ich werde in diesem Artikel auf all dies eingehen und Du wirst Folgendes über die einfache Wissenschaft des Cardiotrainings im Fastenzustand lernen:

  • Was Cardiotraining im Fastenzustand ist (und was nicht)
  • Wie Dir Cardiotraining im Fastenzustand dabei helfen kann, schneller Fett zu verlieren
  • Warum ein Cardiotraining im Fastenzustand einen Muskelabbau bewirken kann
  • Wie Du die Vorzüge eines Cardiotrainings im Fastenzustand (Fettverbrennung) maximieren und dessen Nachteile (Katabolismus) minimieren kannst
  • Welche Typen eines Cardiotrainings im Fastenzustand am besten sind

Am Ende dieses Artikels wirst Du wissen, wie Du Cardiotraining im Fastenzustand verwenden kannst, um Deinen Fettabbau zu beschleunigen, ohne Muskeln zu opfern.

Meine Erfahrungen mit Cardiotraining im Fastenzustand

Ich habe es sowohl mit, als auch ohne die in diesem Artikel beschriebenen Cardiotraining im Fastenzustand Strategien geschafft schlank zu werden – und ich muss sagen, dass es mit Hilfe dieser Strategien spürbar schneller geht.

Mit Hilfe dieser Strategien habe ich es vor kurzem geschafft innerhalb von 10 Wochen meinen Körperfettanteil von 11 auf 7% zu reduzieren, ohne hierbei irgendwelche Muskelmasse zu verlieren. Zusätzlich zu den wissenschaftlichen Untersuchungen, die wir im Rahmen dieses Artikels betrachten werden, verfüge ich also auch über praktische Erfahrung und aufgrund dieser positiven Erfahrungen hat sich Cardiotraining im Fastenzustand zu einem wichtigen Bestandteil meines Fettabbauprogramms entwickelt.

Was ist Cardiotraining im Fastenzustand?

Die meisten Menschen setzen „Cardiotraining auf nüchternen Magen“ mit „Cardiotraining im Fastenzustand“ gleich – und das ist ein Fehler, denn es handelt sich hierbei nicht notwendigerweise um ein- und dasselbe.

Dein Magen ist zwar leer, wenn Du Cardiotraining im Fastenzustand ausführst, aber nicht alles Cardiotraining auf leeren Magen fällt auch in die Rubrik Cardiotraining im Fastenzustand.

Betrachten wir diese Aussage etwas genauer. Als erstes benötigen wir die korrekte Definition von Cardiotraining im Fastenzustand, die da lautet:

Cardiotraining im Fastenzustand ist Cardiotraining, das in einem Fastenzustand ausgeführt wird.

Das klingt einfach. Und was genau ist ein Fastenzustand? Nun, um das zu verstehen, müssen wir uns ansehen, was Dein Körper macht, wenn Du Nahrung isst. Wenn Du eine Mahlzeit isst, dann zerlegt Dein Körper diese Nahrung im Rahmen der Verdauung in unterschiedliche Moleküle wie Aminosäuren und Glukose.

Dein Dünndarm absorbiert diese Nährstoffe ins Blut, wo sie auf das Hormon Insulin treffen. Die Aufgabe von Insulin besteht darin, diese Nährstoffe zum Zweck der Verwendung in die Zellen zu transportieren. Wie lange dies dauert und wie lange Deine Insulinspiegel erhöht bleiben, hängt von der Zusammensetzung der Mahlzeit ab (1).

Hieraus ergeben sich zwei mögliche Zustände:

  • Wenn Dein Körper die Nahrung, die Du gegessen hast, verarbeitet, dann befindest Du Dich in einem postprandialen Zustand (genährter Zustand nach einer Nahrungszufuhr). In diesem Zustand sind Deine Insulinspiegel höher als normalerweise.
  • Sobald Dein Körper seine Aufgabe erfüllt und die Mahlzeit verdaut hat, geht er in einen Fastenzustand über. In einem solchen Fastenzustand sind Deine Insulinspiegel niedrig und befinden sich auf dem Basislevel.

Wie Du sehen kannst, wechselt Dein Körper jeden Tag mitunter mehrfach zwischen diesen Zuständen hin und her – und wie Du wahrscheinlich bereits richtig geschlussfolgert hast, geht dies darüber hinaus, wie „leer“ Dein Magen ist.

Viele Menschen werden schon eine Stunde nach der letzten Mahlzeit das Gefühl eines „leeren Magens“ haben, während dies bei anderen erst nach 2 oder 3 Stunden der Fall ist. Aus diesem Grund möchte ich, dass Du in den Kategorien „postprandial/genährt oder Fastenzustand“ anstelle von „voll oder leer“ denkst.

Übertragen wir dies auf das Cardiotraining:

  • Cardiotraining, das ausgeführt wird, wenn Dein Körper Nahrung verarbeitet und die Insulinspiegel hoch sind, ist Cardiotraining in einem postprandialen/genährten Zustand.
  • Cardiotraining, das ausgeführt wird, wenn Dein Körper nicht länger Nahrung verarbeitet und die Insulinspiegel niedrig sind, ist Cardiotraining im Fastenzustand.

Nachdem wir jetzt einige der Grundlagen geklärt haben, möchte ich einen Blick darauf werfen, was all dies mit dem Fettabbau zu tun hat.

Cardiotraining im Fastenzustand und Fettabbau: Das Gute und das Schlechte

Viele Menschen wenden sich Cardiotraining im Fastenzustand (oder dem, was sie dafür halten, zu, weil es einfach klingt. Du muss kein weiteres Trainings absolvieren oder die Kalorien weiter zu reduzieren oder irgendwelche Supplements verwenden. Du veränderst einfach den Zeitpunkt, zu dem Du Dein Training absolvierst und hoffst darauf, schneller Fett zu verlieren.

In der Realität ist das Ganze jedoch leider nicht ganz so einfach…

Weder Cardiotraining im Fastenzustand noch irgendeine andere Art von Training wird Deinen Fettabbau beschleunigen, wenn Du nicht weißt, was Du bei Deiner Ernährung machst. Die Gesetze der Thermodynamik sind unveränderlich. Am Ende des Tages ist für einen Fettabbau unabhängig von Deinen Trainingseinheiten ein Energie- bzw. Kaloriendefizit notwendig – und dies bedeutet, dass Du wissen musst, wie viel Energie Du verbrennst und wie viele Kalorien Du isst.

Es ist nichts Falsches an Cardiotraining in postprandialem/genährtem Zustand

Jedes Training verbrennt Kalorien und dies hilft Dir unabhängig davon, ob Deine Insulinspiegel hoch oder niedrig sind, Fett zu verbrennen. Wenn Cardiotraining im Fastenzustand nicht zu Deinem Zeitplan oder Deinem Lebensstil passt oder Du es ganz einfach nicht magst, dann zwinge Dich nicht dazu. Du kannst trotzdem Deine Ziele erreichen.

Cardiotraining im Fastenzustand besitzt jedoch einige einzigartige Fettabbauvorzüge. Studien zeigen, dass Training im Fastenzustand sowohl die Lipolyserate, als auch die Rate der Fettoxidation erhöht (2, 3). Bei der Lipolyse handelt es sich um das Aufbrechen von Fett zur Freisetzung von Fettsäuren, die dann zur Energieversorgung des Körpers herangezogen werden. Bei der Fettoxidation handelt es sich um die Verbrennung dieser Fettsäuren durch die Zellen des Körpers.

Diese Untersuchungen zeigen, dass wenn Du trainierst, während sich Deine Insulinspiegel auf dem Basislevel befinden, Dein Körper dazu in der Lage ist, sowohl mehr Fett zu mobilisieren, als auch mehr Fett zu verbrennen, als dies bei erhöhten Insulinspiegeln der Fall ist.

Studien zeigen außerdem, dass der Blutfluss im Bauchbereich im Fastenzustand gesteigert ist (4). Dies ist wichtig, da eines der Probleme mit dem hartnäckigen Fett in dieser Region der reduzierte Blutfluss ist. Weniger Blutfluss bedeutet weniger fettverbrennende Chemikalien und somit weniger Fettabbau in dieser Region.

So viel zu den Vorzügen, doch was ist mit den Nachteilen von Cardiotraining im Fastenzustand?

Nun, Training im Fastenzustand hat auch eine dunkle Seite: es steigert die Rate des Muskelabbaus (5). Diese Auswirkungen sind vielleicht nicht direkt katastrophal, aber unter Berücksichtigung der Tatsache, dass ein natürlicher Muskelaufbau nur sehr langsam und mühsam vonstatten geht, doch ausreichend, um eine Rolle zu spielen.

Nur für den Fall, dass Du Dir nicht sicher bist, warum dies nicht wünschenswert ist, folgt hier eine einfache Erklärung: Wenn Du während Deiner Trainingseinheiten viele Muskelzellen beschädigst, dann wird Dein Körper mit der Reparatur nicht nachkommen. Dies bedeutet im Lauf der Zeit weniger Muskelwachstum oder sogar einen Muskelabbau.

Ein weiterer Nachteil eines Trainings im Fastenzustand sind lust- und glanzlose Trainingseinheiten. Viele Menschen verfügen über weniger Energie und Fokus, wenn sie im Fastenzustand trainieren. Dies bedeutet niedrigere Level an körperlicher und mentaler Intensität, als sie gewohnt sind.

Wie Du siehst kann Training im Fastenzustand ein doppelschneidiges Schwert sein. Es ist gut, um schneller Fett zu verlieren, aber nicht so gut, um die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten und Spaß an Deinen Trainingseinheiten zu haben.

Was ist mit einem Training mit Gewichten im Fastenzustand?

Ein im Fastenzustand durchgeführtes Training mit Gewichten ist genauso effektiv wie ein im Fastenzustand ausgeführtes Cardiotraining, da es die Produktion fettverbrennender Chemikalien Deines Körpers dramatisch erhöht (6). Wenn ich definiere, dann führe ich all meine Trainingseinheiten mit Gewichten und all meine Cardiotrainingseinheiten im Fastenzustand aus.

Das Ganze kann jedoch einen Haken haben: Wenn Du von einem Training im postprandialen/genährten Zustand zu einem Training im Fastenzustand übergehst, dann wirst Du während der ersten Wochen wahrscheinlich schwächer sein. Ich schaffe normalerweise bei meinen schweren Grundübungen und manchmal auch bei ein oder zwei meiner kleineren Übungen ein paar Wiederholungen weniger, aber so etwas ist völlig normal und stellt keinen Grund zur Sorge dar.

Dies hängt nicht damit zusammen, dass Du Muskeln verlierst, sondern damit, dass der Verzehr einer guten Menge an Kohlenhydraten vor dem Training Deine Leistungen steigern kann (7). Lasse diese Kohlenhydrate weg und Du verlierst diesen Schub. Füge sie wieder hinzu und der Schub ist wieder da.

Darüber hinaus haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass sich Dein Körper an ein Training im Fastenzustand anpassen kann, indem er lernt, seine Glykogenspeicher effizienter zu nutzen. Doch trotz dieser Tatsache sind meine Trainingseinheiten im Fastenzustand niemals so gut wie gewöhnlich.

Wege mehr Fett mit Cardiotraining im Fastenzustand zu verbrennen

Cardiotraining im Fastenzustand wird häufig von Fitnessexperten dafür kritisiert, dass es nur einen geringen praktischen Wert hat. Diese Menschen bestreiten die bereits erwähnten Tatsachen nicht, aber sie sagen, dass diese in der Praxis keinen großen Unterschied machen werden.

Und hier haben sie ein valides Argument. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Cardiotraining im Fastenzustand für sich alleine nicht viel mehr Fett verbrennt (9). Wenn Du jedoch Cardiotraining im Fastenzustand mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und ein paar Supplements kombinierst, dann werden die Wirkungen deutlich ausgeprägter ausfallen. Und diese Auswirkungen werden besonders dann spürbar werden, wenn Du Dich am Ende einer Definitionsphase befindest und noch einiges an hartnäckigem Fett verlieren musst.

Werfen wir einen Blick darauf, warum dies der Fall ist.

Führe HIIT Cardiotraining im Fastenzustand aus

Hochintensives Intervalltraining stellt eine exzellente Trainingsmethode dar, die zwischen Phasen von nahezu maximaler Intensität und Regenerationsphasen mit niedriger Intensität hin und her wechselt.

Die Idee ist einfach:

  • Während Deiner hochintensiven Phasen forderst Du Dich so hart wie Du kannst.
  • Während Deiner Phasen mit niedrigerer Intensität versuchst Du in Vorbereitung auf den nächsten Sprint wieder etwas zu Atem zu kommen.

Und warum solltest Du Dir so etwas antun? Hierfür gibt es zwei Gründe:

Du wirst mit HIIT Cardio schneller Fett verlieren

Eine Vielzahl wissenschaftlicher Untersuchungen zeigt, dass hochintensives Intervalltraining einen effektiveren Weg für den Fettabbau als traditionelles Cardiotraining mit niedriger, gleichbleibender Intensität darstellt. Eine Studie, die von Wissenschaftlern an der University of Western Ontario durchgeführt wurde, kam z.B. zu dem Ergebnis, dass Probanden, die 4 bis 6 für 30 Sekunden andauernde Sprints (mit 4 Minuten Ruhepausen) ausführten mehr Fett als durch 60 Minuten gehen auf dem Laufband mit Steigung verbrannten (10).

Wenn man mich fragt, dann ist dies recht eindrucksvoll. 17 bis 27 Minuten hochintensives Intervalltraining resultierten in einem stärkeren Fettabbau als 60 Minuten traditionelles Bodybuilder Cardio. Und dies war kein vereinzeltes Studienresultat – ähnliche Ergebnisse konnten auch bei einer Reihe anderer Studien beobachtet werden.

Die wissenschaftliche Datenlage ist klar: wenn Dein Ziel drin besteht, so viel Fett wie möglich innerhalb der kürzestmöglichen Zeitspanne zu verbrennen, dann stellt HIIT den Weg der Wahl dar.

Auch wenn die exakten zugrundeliegenden Mechanismen noch nicht vollständig verstanden werden, haben Wissenschaftler einige Faktoren isoliert. Wissenschaftliche Untersuchungen (11) zeigen, dass HIIT:

  • Die Stoffwechselrate für bis zu 24 Stunden erhöht.
  • Die Insulinsensitivität der Muskeln verbessert. Dies hilft dem Körper dabei, die Nahrung, die Du isst, besser zu absorbieren und zu verwenden (anstatt sie als Fett zu speichern).
  • Die Fähigkeit der Muskeln steigert, Fett zum Zweck der Energieversorgung zu verbrennen.
  • Die körpereigenen Wachstumshormonspiegel erhöht, was den Fettabbau unterstützt.
  • Die Katecholaminspiegel erhöht. Katecholamine sind körpereigene Botenstoffe, die Fett zum Zweck der Verbrennung mobilisieren.
  • Den Appetit nach dem Training reduziert, was dabei hilft, eine übermäßige Nahrungszufuhr zu verhindern.

Fazit ist, dass Du, wenn Du den größten Gegenwert für Deine Anstrengungen im Hinblick auf einen Fettabbau erhalten möchtest, ein HIIT Cardiotraining ausführen solltest. Und wenn Du diese Art des Trainings im Fastenzustand ausführst, dann ist diese noch effektiver, da viele der mit einem Fettabbau in Verbindung stehenden physiologischen Mechanismen im Umfeld niedriger Insulinspiegel besser funktionieren.

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich zunächst darauf eingehen, wie Du durch HIIT Training nicht nur mehr Fett verlieren, sondern auch Deine Muskeln effektiver vor einem diätbedingten Muskelabbau schützen kannst. Anschließend werde ich auf die Planung der Ernährung und Supplements eingehen, bevor ich Dir an einem konkreten Beispielplan zeigen werde, wie Du das Gelernte in die Praxis umsetzen kannst.

Quelle: HTTPS://LEGIONATHLETICS.COM/FASTED-CARDIO/

Von Michael Matthews

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