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Heavy Density Lifting - kurz HDL – ist eine härtere Form eines Rest-Pause Trainings, die erstaunlich gut funktioniert. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:
Belade eine Stange oder eine Maschine mit einem Gewicht, das du zehnmal bewegen kannst. Das entspricht etwa 70% Deines 1RM Gewichts. Du verwendest dieses Gewicht für den gesamten Satz:
Das ist ein Satz. Jeder Satz endet damit, dass Du insgesamt 15 Wiederholungen mit einem Gewicht ausgeführt hast, mit dem Du lediglich 8 bis 10 reguläre Wiederholungen hättest ausführen können, was klar macht, warum es sich hierbei um eine der besten Masseaufbautechniken handelt.
Führe nicht mehr als drei dieser Monstersätze pro Trainingseinheit aus. Du solltest auch nicht mehr als drei Trainingseinheiten in Folge unter Verwendung dieser Technik ausführen, da diese – auch wenn sie effektiv ist – den Körper stark fordert und belastet.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-traps-with-overhead-shrugs
Schulterheben (Shrugs) über Kopf ist eine außergewöhnlich gute Aufbauübung für den Trapezius und stellt einen hervorragenden Weg dar, Deine Kapazität zu steigern, Gewichte auf Armeslänge zu halten.
Verwende diese Übung als Abschlussübung Deines Schulter- oder Trapeziustrainings mit höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 20 Wiederholungen.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-cluster-sets-for-size-strength
Cluster Sätze sind eine der effektivsten Trainingsmethoden für etwas fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainierende. Ein typischer Satz sieht folgendermaßen aus:
Reguläre Cluster Sätze können dann glänzen, wenn es um Muskelbeschädigungen und mechanischen Stress geht, aber sie lassen die beiden anderen Hypertrophiepfadwege außen vor: die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren und den mTOR Pfadweg. Wenn Du Cluster Sätze also noch effektiver machen willst, dann sollest Du diese beiden Elemente mit aufnehmen. Dies funktioniert folgendermaßen:
Startgewicht: 100 Kilo
Alle Wiederholungen werden mit einer 4 Sekunden andauernden absenkenden oder exzentrischen Phase ausgeführt:
Hiernach reduzierst Du sofort das Gewicht auf 70 Kilo. Führe dann 8 bis 10 Wiederholungen mit konstanter Spannung – kontrolliertes Tempo, keine maximale Streckung von Armen oder Beinen am höchsten Punkt – aus.
Dieser finale absteigende Satz ist das, was das Muskelwachstumspotential von Cluster Sätzen wirklich nach oben schießen lässt.
Das Gewicht sollte bei 85% Deines 1RM Gewichts oder mehr liegen. Zu Beginn wirst Du wahrscheinlich etwas weniger Gewicht verwenden müssen, um Dich an die Intensität zu gewöhnen, Du solltest aber unter gar keinen Umständen weniger als 80% Deines 1RM Gewichts verwenden. Arbeite Dich nach oben, bis Du dazu in der Lage bist, 85 bis 90% bei all Deinen Sätzen bewältigen zu können.
Cluster Sätze für maximales Wachstum enden mit Wiederholungen mit konstanter Spannung, was zu einer intensiven Akkumulation von Stoffwechselprodukten führen wird, welche wiederum so lange eine maximale Kraftproduktion behindern wird, bis sich der Muskel ausreichend erholt hat. Eine Verwendung längerer Pausenintervalle ist unter diesen Umständen zwingend nötig. Du magst vielleicht bei den folgenden Sätzen weniger Leistungen erbringen, aber Du solltest beim selben Ausgangsgewicht bleiben. Falls nötig kannst Du eine Cluster Wiederholung weniger ausführen (Du kannst z.B. von 6 auf 5 oder von 5 auf 4 Wiederholungen gehen). Das ist völlig in Ordnung, so lange Du in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 mit dem richtigen Gewicht bleibst.
Anders als bei klassischen Clustersätzen, bei denen etwa 5 Sätze nötig sind, brauchst Du bei Cluster Sätzen für ein maximales Wachstum lediglich 3 Sätze.
Du kannst diese Methode mit jeder Übung verwenden. Einige Leute mögen vielleicht annehmen, dass sie nur mit schweren Mehrgelenksübungen funktioniert, aber sie funktioniert mit jeder Übung – sogar mit Curls an der Maschine.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-grip-with-deadlift-ramps
Griffkraft ist immer wichtig, was insbesondere dann gilt, wenn Du Reißen, Umsetzen, Kreuzheben und Ziehen trainierst. Eine Methode, schnell einen starken Griff zu entwickeln ist Goerner Rampe.
Hermann Goerner war ein Strongman aus den frühen Jahren des 20. Jahrhunderts. Er schaffte unter anderem 330 Kilo beim Kreuzheben…mit einer Hand. Er führte außerdem Kreuzheben mit 270 Kilo mit einem zwei Finger Griff aus. Kannst Du Dir seine Griffkraft vorstellen?
Um seine Griffkraft zu steigern verwendete er eine kontinuierliche Gewichtssteigerung, die folgendermaßen aussah:
Dieser Ansatz wird Deine Griffkraft innerhalb einer kurzen Zeitspanne signifikant steigern. Du wirst bereits nach 4 bis 6 Trainingseinheiten dramatische Resultate beobachten können. Verwende diese Technik für schnellste Resultate zweimal wöchentlich.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-train-every-muscle-the-same
Wenn es um Isolationstraining geht, dann sprechen nicht alle Muskeln am besten auf denselben Typ der Stimulation an. Hier spielt die Muskelfaserdominanz eine Rolle.
Die Beinbeuger sind z.B. dafür bekannt, dass sie mehr schnell kontrahierende Muskelfasern als alle anderen Muskeln enthalten. Und die Unterschiede könnten auch zugrunde liegende neuronale Ursachen besitzen, die mit dem Typ der Bewegungen zusammenhängt, zu denen jeder Muskel beiträgt.
Hier sind einige Beobachtungen zum Thema Isolationstraining:
Die Anzahl der Sätze pro Übung muss zwischen den Muskeln, auf die Du abzielst, nicht variieren. – wir sprechen hier über mehr Isolationstraining für einen Muskel. Führe unabhängig von der Anzahl an Wiederholungen, die Du pro Satz verwendest die meiste Zeit über 3 bis 4 Sätze pro Übung aus.
Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-just-4-intense-workouts-per-week
Die meisten Menschen kommen nur mit vier intensiven Trainingseinheiten pro Woche zurecht. Eine intensive Trainingseinheit besitzt eine systemische Wirkung, die den gesamten Körper betrifft und nicht nur die Muskeln, die während dieser Trainingseinheit trainiert wurden.
Eine brutale Trainingseinheit wird das Nervensystem ermüden und sowohl Immunsystem, als auch Hormonsystem fordern, von denen letzteres für die eigentliche Hypertrophiereaktion auf das Training verantwortlich ist. Das Immunsystem ist für die Makrophagen/Cytokine und den mit der Sattelitenzellenaktivierung in Verbindung stehenden Teil des Muskelaufbauprozesses verantwortlich, welcher für die Initiierung von Reparatur und Wachstum notwendig ist.
Das hormonelle System spielt bei der Proteinsynthese eine Rolle, indem es dafür sorgt, dass die Spiegel anaboler Hormone während der Regenerationsphase höher als die Spiegel kataboler Hormone ausfallen. Wenn das Immunsystem und das hormonelle System kontinuierlich gefordert werden, dann kannst Du nicht in optimalem Umfang Muskeln aufbauen – und Du wirst mit größerer Wahrscheinlichkeit krank werden oder unter einer niedrigen Libido und Depressionen leiden. Ein überfordertes Nervensystem bedeutet, dass Deine Leistungen und Dein Wohlbefinden leiden werden.
Eine harte Trainingseinheit fordert all diese Systeme. Zu viele dieser Trainingseinheiten pro Woche werden zu einer Stagnation führen. Du kannst eine kurze intensive Phase von etwa drei Wochen Länge durchführen, während der Du mehr intensive Trainingseinheiten pro Woche absolvierst. Aber Du kannst dies nicht auf lange Sicht tun und sobald diese kurze hochintensive Phase vorüber ist, wirst Du eine Entladephase benötigen, um dazu in der Lage zu sein, weiter kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.
Du kannst. Obiges bedeutet nicht, dass Du nicht an mehr als vier Tagen pro Woche trainieren kannst. Es bedeutet, die harten Trainingseinheiten mit weniger fordernden Trainingseinheiten zu ergänzen. Wenn Du gerne fast jeden Tag trainierst, dann kannst Du vier harte Trainingseinheiten pro Woche ausführen und zwei oder drei weniger fordernde Trainingseinheiten hinzufügen.
Dies sind bei mir entweder Trainingseinheiten zur Regeneration des Nervensystems oder niedervolumige Bodybuilding-/Isolationstrainingseinheiten mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen. Bei diesen Trainingseinheiten gehe ich nicht bis zum Muskelversagen und ich habe herausgefunden, dass mir diese Trainingseinheiten sogar bei der Regeneration helfen und die Wachstumsphase nach der vorhergehenden Trainingseinheit verlängern.
Manchmal wollen wir so sehr Fortschritte erzielen, dass wir kontraproduktive Entscheidungen treffen. Mehr als vier harte Trainingseinheiten pro Woche auszuführen ist ein gutes Beispiel hierfür. Du kannst auch auf moderatem Level an sechs Tagen pro Woche trainieren, aber diese Trainingseinheiten sind nur schwere korrekt kalibrierbar und können weniger als optimale Resultate bedeuten. Wenn Du planst wirklich hart zu trainieren, dann bleibe bei der „vier pro Woche“ Regel.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-the-heavy-density-lifting-method
Von Christian Thibaudeau
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