Tipps der Woche Teil 16

  • Tipps der Woche Teil 16

Training mit hoher Dichte: 5-4-3-2-1 mit 70% des 1RM

Heavy Density Lifting - kurz HDL – ist eine härtere Form eines Rest-Pause Trainings, die erstaunlich gut funktioniert. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

Belade eine Stange oder eine Maschine mit einem Gewicht, das du zehnmal bewegen kannst. Das entspricht etwa 70% Deines 1RM Gewichts. Du verwendest dieses Gewicht für den gesamten Satz:

  1. Führe 5 Wiederholungen aus, lege das Gewicht ab und pausiere für 15 Sekunden
  2. Führe 4 Wiederholungen aus und pausiere für 15 Sekunden
  3. Führe 3 Wiederholungen aus und pausiere für 15 Sekunden
  4. Führe 2 Wiederholungen aus und pausiere für 15 Sekunden
  5. Führe eine finale Wiederholung aus

Das ist ein Satz. Jeder Satz endet damit, dass Du insgesamt 15 Wiederholungen mit einem Gewicht ausgeführt hast, mit dem Du lediglich 8 bis 10 reguläre Wiederholungen hättest ausführen können, was klar macht, warum es sich hierbei um eine der besten Masseaufbautechniken handelt.

Führe nicht mehr als drei dieser Monstersätze pro Trainingseinheit aus. Du solltest auch nicht mehr als drei Trainingseinheiten in Folge unter Verwendung dieser Technik ausführen, da diese – auch wenn sie effektiv ist – den Körper stark fordert und belastet.

Baue Deinen Trapezius mit Schulterheben über Kopf auf

Du wirst nicht viele Menschen sehen, die diese Übung verwenden. Natürlich wirst Du auch nicht viele Menschen mit einer hervorragenden Trapeziusentwicklung sehen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-traps-with-overhead-shrugs

Schulterheben (Shrugs) über Kopf ist eine außergewöhnlich gute Aufbauübung für den Trapezius und stellt einen hervorragenden Weg dar, Deine Kapazität zu steigern, Gewichte auf Armeslänge zu halten.

Schulterheben über Kopf:

  1. Halte die Stange über dem Kopf nach oben, als ob Du gerade eine Wiederholung Langhantel Schulterdrücken ausgeführt hättest. Ein weiter Griff funktioniert am besten.
  2. Dehne Deinen Trapezius, indem Du Deine Schultern nach unten bewegst. Halte die Arme überstreckt und die Stange über Kopf. Der Rumpf muss straff und angespannt gehalten werden.
  3. Bewege die Schultern nach oben, indem Du Deinen Trapezius anspannst. Die Schultern müssen sich auf einer geraden Linie nach oben bewegen. Halte die höchste Position für zwei Sekunden.

Verwende diese Übung als Abschlussübung Deines Schulter- oder Trapeziustrainings mit höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 20 Wiederholungen.

Verwende Cluster Sätze für Masse & Kraft

Cluster Sätze waren schon immer eine hervorragende Übung für Kraftzuwächse. Hier ist eine neue Variation, die auch Deine Hypertrophie maximieren wird.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-cluster-sets-for-size-strength

Cluster Sätze sind eine der effektivsten Trainingsmethoden für etwas fortgeschrittene und fortgeschrittene Trainierende. Ein typischer Satz sieht folgendermaßen aus:

  1. Belade die Stange (oder die Maschine) mit 90% Deines Maximalgewichts, was einem Gewicht entspricht, mit dem Du normalerweise 3 Wiederholungen ausführen kannst.
  2. Führe eine Wiederholung aus und lege die Stange in die Ablage. Pausiere für 10 Sekunden.
  3. Führe eine weitere Wiederholung aus und lege die Stange in die Ablage. Pausiere für 10 Sekunden.
  4. Mache auf diese Art und Weise so lange weiter, bis Du die maximale Anzahl an Wiederholungen erreicht hast, die Du so ausführen kannst, was zwischen 4 und 6 Wiederholungen sein sollten.

Reguläre Cluster Sätze können dann glänzen, wenn es um Muskelbeschädigungen und mechanischen Stress geht, aber sie lassen die beiden anderen Hypertrophiepfadwege außen vor: die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren und den mTOR Pfadweg. Wenn Du Cluster Sätze also noch effektiver machen willst, dann sollest Du diese beiden Elemente mit aufnehmen. Dies funktioniert folgendermaßen:

Ein Cluster Satz für maximales Wachstum

Startgewicht: 100 Kilo

Alle Wiederholungen werden mit einer 4 Sekunden andauernden absenkenden oder exzentrischen Phase ausgeführt:

  • 1 Wiederholung, pausiere für 10 Sekunden
  • 1 Wiederholung, pausiere für 10 Sekunden
  • 1 Wiederholung, pausiere für 10 Sekunden
  • 1 Wiederholung, pausiere für 10 Sekunden
  • 1 Wiederholung, keine Pause

Hiernach reduzierst Du sofort das Gewicht auf 70 Kilo. Führe dann 8 bis 10 Wiederholungen mit konstanter Spannung – kontrolliertes Tempo, keine maximale Streckung von Armen oder Beinen am höchsten Punkt – aus.

Dieser finale absteigende Satz ist das, was das Muskelwachstumspotential von Cluster Sätzen wirklich nach oben schießen lässt.

Welches Gewicht solltest Du verwenden

Das Gewicht sollte bei 85% Deines 1RM Gewichts oder mehr liegen. Zu Beginn wirst Du wahrscheinlich etwas weniger Gewicht verwenden müssen, um Dich an die Intensität zu gewöhnen, Du solltest aber unter gar keinen Umständen weniger als 80% Deines 1RM Gewichts verwenden. Arbeite Dich nach oben, bis Du dazu in der Lage bist, 85 bis 90% bei all Deinen Sätzen bewältigen zu können.

Wie lange solltest Du pausieren

Cluster Sätze für maximales Wachstum enden mit Wiederholungen mit konstanter Spannung, was zu einer intensiven Akkumulation von Stoffwechselprodukten führen wird, welche wiederum so lange eine maximale Kraftproduktion behindern wird, bis sich der Muskel ausreichend erholt hat. Eine Verwendung längerer Pausenintervalle ist unter diesen Umständen zwingend nötig. Du magst vielleicht bei den folgenden Sätzen weniger Leistungen erbringen, aber Du solltest beim selben Ausgangsgewicht bleiben. Falls nötig kannst Du eine Cluster Wiederholung weniger ausführen (Du kannst z.B. von 6 auf 5 oder von 5 auf 4 Wiederholungen gehen). Das ist völlig in Ordnung, so lange Du in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 mit dem richtigen Gewicht bleibst.

Wie viele Sätze solltest Du ausführen?

Anders als bei klassischen Clustersätzen, bei denen etwa 5 Sätze nötig sind, brauchst Du bei Cluster Sätzen für ein maximales Wachstum lediglich 3 Sätze.

Übungen

Du kannst diese Methode mit jeder Übung verwenden. Einige Leute mögen vielleicht annehmen, dass sie nur mit schweren Mehrgelenksübungen funktioniert, aber sie funktioniert mit jeder Übung – sogar mit Curls an der Maschine.

Baue Deine Griffkraft mit Kreuzheben mit aufsteigendem Gewicht auf

Diese Methode zur Steigerung der Griffkraft ist völlig irrsinnig, aber sie funktioniert erstaunlich schnell

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-grip-with-deadlift-ramps

Griffkraft ist immer wichtig, was insbesondere dann gilt, wenn Du Reißen, Umsetzen, Kreuzheben und Ziehen trainierst. Eine Methode, schnell einen starken Griff zu entwickeln ist Goerner Rampe.

Hermann Goerner war ein Strongman aus den frühen Jahren des 20. Jahrhunderts. Er schaffte unter anderem 330 Kilo beim Kreuzheben…mit einer Hand. Er führte außerdem Kreuzheben mit 270 Kilo mit einem zwei Finger Griff aus. Kannst Du Dir seine Griffkraft vorstellen?

Um seine Griffkraft zu steigern verwendete er eine kontinuierliche Gewichtssteigerung, die folgendermaßen aussah:

Die Goerner Kreuzheben Rampe

  1. Beginne damit, dass Du Kreuzheben nur mit den Zeigefingern Deiner beiden Hände ausführst. Führe Sätze a 3 Wiederholungen aus und erhöhe das Gewicht bei jedem Satz. Arbeite Dich bis zum maximalen Gewicht nach oben, mit dem Du 3 Wiederholungen mit nur einem Finger ausführen kannst.
  2. Erhöhe das Gewicht, aber verwende jetzt zwei Finger pro Hand. Steigere das Gewicht mit diesem Griff weiterhin von Satz zu Satz mit jeweils 3 Wiederholungen pro Satz.
  3. Wenn Du Dein Maximalgewicht für 3 Wiederholungen mit dem zwei Finger Griff erreicht hast, verwendest Du einen drei Finger Griff und machst auf dieselbe Art und Weise weiter, bis Du Dein Maximalgewicht für 3 Wiederholungen erreichst.
  4. Anschließend gehst Du zu einem regulären Obergriff (kein gemischter Griff) über und arbeitest Dich zu Deinem Maximalgewicht für 3 Wiederholungen nach oben.
  5. Von hier aus könntest Du die Rampe damit fortsetzen, dass Du einen Hakengriff oder einen gemischten Griff verwendest.

Dieser Ansatz wird Deine Griffkraft innerhalb einer kurzen Zeitspanne signifikant steigern. Du wirst bereits nach 4 bis 6 Trainingseinheiten dramatische Resultate beobachten können. Verwende diese Technik für schnellste Resultate zweimal wöchentlich.

Trainiere nicht jeden Muskel auf dieselbe Art und Weise

Niedrigere Wiederholungszahlen oder höhere Wiederholungszahlen? Dies hängt von der Muskelfaserdominanz des entsprechenden Muskels ab. Hier ist ein praktischer Ratgeber.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-train-every-muscle-the-same

Wenn es um Isolationstraining geht, dann sprechen nicht alle Muskeln am besten auf denselben Typ der Stimulation an. Hier spielt die Muskelfaserdominanz eine Rolle.

Die Beinbeuger sind z.B. dafür bekannt, dass sie mehr schnell kontrahierende Muskelfasern als alle anderen Muskeln enthalten. Und die Unterschiede könnten auch zugrunde liegende neuronale Ursachen besitzen, die mit dem Typ der Bewegungen zusammenhängt, zu denen jeder Muskel beiträgt.

Hier sind einige Beobachtungen zum Thema Isolationstraining:

  • Beinbeuger sollten am besten mit niedrigeren Wiederholungszahlen trainiert werden. Selbst wenn Du direktes Hypertrophietraining ausführst, solltest Du die Wiederholungszahlen bei unter 10 halten. Dies gilt hauptsächlich für Bewegungen wie Beincurls und Glute-Ham Raises. Übungen, die eine Hüftextension umfassen, können mit höheren Wiederholungszahlen trainiert werden, da bei diesen Übungen auch der Gluteus und der untere Rücken ins Spiel kommen.
  • Die Quadrizeps können mit höheren Wiederholungszahlen trainiert werden. Wiederholungszahlen von bis zu 20 bis 30 können effektiv sein.
  • Die Brustmuskeln sprechen gut auf höhere Wiederholungszahlen an.
  • Die Trizeps reagieren besser auf niedrigere Wiederholungszahlen.
  • Die Schultermuskeln sprechen im Allgemeinen besser auf höhere Wiederholungszahlen an, auch wenn der vordere Schultermuskelkopf gut auf niedrigere Wiederholungszahlen reagieren kann. Dies ist der Grund dafür, dass schulterdominante Bankdrücker dazu neigen, große vordere Schultermuskeln zu haben. Wenn Du jedoch dafür trainierst, diesen gerundeten Look der Schultern zu erreichen, dann sind höhere Wiederholungszahlen bei Isolationsübungen am besten.
  • Der mittlere obere Rücken reagiert gut auf niedrigere Wiederholungszahlen. Behalte im Hinterkopf, dass wir hier über ein Bodybuildingtraining sprechen, was bedeutet, dass „niedriger“ unter 10 und nicht unter 6 Wiederholungen bedeutet.
  • Der Trapezius ist ein sehr starker Muskel, aber aufgrund des kurzen Bewegungsraumes der meisten Isolationsübungen für den Trapezius benötigst Du höhere Wiederholungszahlen (15 bis 20), um Deinen Trapezius schnell wachsen zu lassen.
  • Die Bizeps sind am besten für mittlere Wiederholungszahlen geeignet. Hohe Wiederholungszahlen neigen dazu, sie flacher aussehen zu lassen, sobald der Pump nachlässt, aber sehr niedrige Wiederholungszahlen sind nicht effektiv, wenn es um die Anregung eines maximalen Wachstums geht.

Die Anzahl der Sätze pro Übung muss zwischen den Muskeln, auf die Du abzielst, nicht variieren. – wir sprechen hier über mehr Isolationstraining für einen Muskel. Führe unabhängig von der Anzahl an Wiederholungen, die Du pro Satz verwendest die meiste Zeit über 3 bis 4 Sätze pro Übung aus.

Führe nur 4 intensive Trainingseinheiten pro Woche aus

Sicher, du kannst öfter als viermal trainieren, aber hier ist die Begründung dafür, dass Du bessere Fortschritte erzielen wirst, wenn Du die Anzahl Deiner harten Trainingseinheiten auf vier pro Woche begrenzt.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-just-4-intense-workouts-per-week

Die meisten Menschen kommen nur mit vier intensiven Trainingseinheiten pro Woche zurecht. Eine intensive Trainingseinheit besitzt eine systemische Wirkung, die den gesamten Körper betrifft und nicht nur die Muskeln, die während dieser Trainingseinheit trainiert wurden.

Eine brutale Trainingseinheit wird das Nervensystem ermüden und sowohl Immunsystem, als auch Hormonsystem fordern, von denen letzteres für die eigentliche Hypertrophiereaktion auf das Training verantwortlich ist. Das Immunsystem ist für die Makrophagen/Cytokine und den mit der Sattelitenzellenaktivierung in Verbindung stehenden Teil des Muskelaufbauprozesses verantwortlich, welcher für die Initiierung von Reparatur und Wachstum notwendig ist.

Das hormonelle System spielt bei der Proteinsynthese eine Rolle, indem es dafür sorgt, dass die Spiegel anaboler Hormone während der Regenerationsphase höher als die Spiegel kataboler Hormone ausfallen. Wenn das Immunsystem und das hormonelle System kontinuierlich gefordert werden, dann kannst Du nicht in optimalem Umfang Muskeln aufbauen – und Du wirst mit größerer Wahrscheinlichkeit krank werden oder unter einer niedrigen Libido und Depressionen leiden. Ein überfordertes Nervensystem bedeutet, dass Deine Leistungen und Dein Wohlbefinden leiden werden.

Eine harte Trainingseinheit fordert all diese Systeme. Zu viele dieser Trainingseinheiten pro Woche werden zu einer Stagnation führen. Du kannst eine kurze intensive Phase von etwa drei Wochen Länge durchführen, während der Du mehr intensive Trainingseinheiten pro Woche absolvierst. Aber Du kannst dies nicht auf lange Sicht tun und sobald diese kurze hochintensive Phase vorüber ist, wirst Du eine Entladephase benötigen, um dazu in der Lage zu sein, weiter kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.

Aber ich will öfter trainieren!

Du kannst. Obiges bedeutet nicht, dass Du nicht an mehr als vier Tagen pro Woche trainieren kannst. Es bedeutet, die harten Trainingseinheiten mit weniger fordernden Trainingseinheiten zu ergänzen. Wenn Du gerne fast jeden Tag trainierst, dann kannst Du vier harte Trainingseinheiten pro Woche ausführen und zwei oder drei weniger fordernde Trainingseinheiten hinzufügen.

Dies sind bei mir entweder Trainingseinheiten zur Regeneration des Nervensystems oder niedervolumige Bodybuilding-/Isolationstrainingseinheiten mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen. Bei diesen Trainingseinheiten gehe ich nicht bis zum Muskelversagen und ich habe herausgefunden, dass mir diese Trainingseinheiten sogar bei der Regeneration helfen und die Wachstumsphase nach der vorhergehenden Trainingseinheit verlängern.

Manchmal wollen wir so sehr Fortschritte erzielen, dass wir kontraproduktive Entscheidungen treffen. Mehr als vier harte Trainingseinheiten pro Woche auszuführen ist ein gutes Beispiel hierfür. Du kannst auch auf moderatem Level an sechs Tagen pro Woche trainieren, aber diese Trainingseinheiten sind nur schwere korrekt kalibrierbar und können weniger als optimale Resultate bedeuten. Wenn Du planst wirklich hart zu trainieren, dann bleibe bei der „vier pro Woche“ Regel.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-the-heavy-density-lifting-method

Von Christian Thibaudeau

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