Wie oft solltest Du einen Muskel pro Woche trainieren?

  • Wie oft solltest Du einen Muskel pro Woche trainieren?

Kann es besser funktionieren, eine Muskelgruppe sechsmal pro Woche zu trainieren, als dieselbe Muskelgruppe dreimal wöchentlich zu trainieren? Für die meisten Menschen mag diese Idee völlig hanebüchen klingen. Eine Muskelgruppe sechsmal pro Woche zu trainieren wird lediglich Deine Gelenke ruinieren, Dein ZNS völlig überlasten und Dich ausgebrannt in einem Zustand des Übertrainings zurücklassen…

Aber es gibt faszinierende Untersuchungen, die nahelegen, das diese Idee gar nicht so verrückt sein könnte wie Du vielleicht denken magst.

Die Studie, die als “The Frekvensprosjektet” (Norwegisch für Frequenz Projekt) bekannt ist, wurde bisher noch in keinem wissenschaftlichen Journal veröffentlicht, weshalb es schwer war, an wichtige Details darüber zu kommen, wie diese Studie genau aufgebaut war. Mir war es jedoch möglich, mit Hilfe der Conference Proceedings (3, 4), Matt Perrymans exzellentem Buch “Squat every Day” (führe jeden Tag Kniebeugen aus und Artikeln von Borge Fagerli (5) und Martijn Koeveots (6) einige Details zusammenzusetzen.

Das Norwegian Frequency Project

Eine Gruppe von 16 norwegischen Powerliftern – 13 Männer und 3 Frauen – wurde in eine von zwei Studiengruppen eingeteilt. Beide Gruppen befolgten exakt dasselbe Trainingsprogramm – mit einem Schlüsselunterschied:

Die erste Gruppe trainierte dreimal wöchentlich. Gruppe zwei teilte jede Trainingseinheit in zwei Einheiten auf und führte sechs kürzere Trainingseinheiten im Lauf der Woche aus. Zusammengenommen führten die Trainierenden in beiden Gruppen exakt dieselbe Menge an Arbeit aus – sie wurde nur unterschiedlich über die Woche verteilt. Um das Gesamttrainingsvolumen gleich zu halten, führte die Gruppe, die dreimal pro Woche trainierte, doppelt so viele Sätze pro Trainingseinheit aus.

Nach 15 Wochen, war es die 6 Tage pro Woche Gruppe, die die größten Fortschritte verzeichnen konnte

Die Kraftzuwächse bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken fielen bei der 6 Tage Gruppe ungefähr doppelt so hoch wie bei der 3 Tage Gruppe aus. Die Abbildung unten zeigt die kombinierten Veränderungen bezüglich der Kraft bei allen 3 Übungen. Jeder Kreis und jedes Quadrat repräsentieren die Resultate für einen Probanden, während die horizontale Linie den Gruppendurchschnitt repräsentiert.

Neben Messungen der Kraft untersuchten die Wissenschaftler auch Veränderungen der Dicke des Vastus lateralis (ein Oberschenkelmuskel) und die Querschnittsfläche der Quadrizeps. Auch hier war es die 6 Tage pro Woche Gruppe, die die meiste Muskelmasse aufbaute und die Querschnittsfläche der Quadrizeps um 4% vergrößern konnte. Interessanterweise bauten die Mitglieder der 3 Tage pro Woche Gruppe im Durchschnitt keinerlei Muskelmasse auf. Die Resultate sind im Schaubild unten ersichtlich:

Diese Resultate erscheinen mir sehr seltsam. Warum haben so viele Mitglieder der 3 Tage pro Woche Gruppe Muskeln abgebaut? Wenn Du Dir die Abbildung der prozentuellen Veränderungen bezüglich der Querschnittsfläche der Quadrizeps ansiehst, dann wirst Du sehen, dass sie lediglich die Resultate von fünf der acht Probanden der 3 Tage pro Woche Gruppe zeigt. Wo sind die Resultate der anderen drei? Welche Auswirkungen hätten ihre Resultate auf den Durchschnitt der Gruppe gehabt?

Etwas anderes, das hervorsticht, ist der weite Bereich der Varianz der Resultate von Person zu Person

Was die Muskeldicke angeht, erreichten drei Probanden in beiden Gruppen grob dieselben Resultate und konnten etwa 5% an Zuwächsen verzeichnen. Zwei Probanden der 6 Tage pro Woche Gruppe erzielten substantiell schnellere Fortschritte als alle anderen Studienteilnehmer. Bei einem der Trainierenden wurde eine Zunahme an Muskeldicke beobachtet, die etwa das Dreifache des Gruppendurchschnitts darstellt.

Eine solch große Varianz der Resultate – selbst bei Menschen, die exakt dasselbe Trainingsprogramm befolgten – konnten bereits bei anderen Studien zum selben Thema beobachtet werden. Einige Menschen sprechen extrem gut auf ein Krafttraining an. Diese Probanden werden auch als „High Responder“ bezeichnet. Einige werden “gute aber nicht hervorragende” Resultate erzielen und sind als “Medium Responders” bekannt. Andere – die „Low Responders“ – neigen dazu, sehr viel langsamere Fortschritte zu erzielen.

Dies wirft eine Frage auf: Hätten die Low Responder in der 3 Tage pro Woche Gruppe bessere Resultate erzielt, wenn sie an 6 Tagen pro Woche trainiert hätten?

Wir wissen es nicht- und genauso wenig wissen wir, ob die High Responder in der 6 Tage pro Woche Gruppe dieselben Zuwächse erzielt hätten, wenn sie in der 3 Tage pro Woche Gruppe gewesen wären. Mit anderen Worten ausgedrückt ist es möglich, dass diese Probanden Low und High Responder unabhängig von der Trainingsfrequenz waren und dass der Grund für die überlegenen Zuwächse der 6 Tage pro Woche Gruppe darin bestand, dass zufälligerweise die größere Anzahl an Low und Medium Respondern der 3 Tage Gruppe zugeordnet worden waren.

Die Resultate des Norwegian Frequency Project sehen überzeugend aus, aber es gibt mehrere Gründe dafür, dass ich nicht denke, dass wir sofort alles Bekannte aufgeben und damit beginnen sollten, jede Muskelgruppe sechsmal wöchentlich zu trainieren

Zum einen handelte es sich bei den Teilnehmern dieser Studie nicht um übergewichtige Anfänger oder körperlich weniger aktive Studenten, welche für gewöhnlich als Probanden bei solchen Studien dienen. Stattdessen waren alle Probanden junge Powerlifter mit einem Durchschnittsalter von 21 und alle von ihnen hatten während der letzten sechs Monate vor Beginn der Studie an Powerlifting Wettkämpfen auf nationaler Ebene teilgenommen.

Dies sagt uns, dass diese Probanden am Anfang der Schlange gestanden haben müssen, als die Gene für „stark und muskulös“ verteilt wurden. Derselbe Satz Powerlifting freundlicher Gene könnte es aber auch wahrscheinlicher gemacht haben, dass diese Sportler mit einem Programm gute Fortschritte erzielten, das ein Training an sechs Tagen pro Woche umfasste.

Genauso, wie Resultate von Studien, die mit untrainierten Anfängern durchgeführt wurden, nicht auf Elitesportler übertragen werden können, können auch Resultate von Studien mit Elitesportlern nicht immer auf diejenigen übertragen werden, die nicht dieselben genetischen Veranlagungen aufweisen.

Darüber hinaus wurde das Muskelwachstum nur im Bereich der Oberschenkel gemessen. Wir wissen von anderen Studien, dass der Quadrizeps anders auf eine Erhöhung des Trainingsvolumens als Muskeln des Oberkörpers anspricht (1, 2). Dasselbe könnte gut auch für die Trainingsfrequenz gelten. Zusätzlich hierzu gab es keine „mittlere“ Trainingsfrequenz. Hätte das Training eines Muskels an 4 bis 5 Tagen pro Woche vielleicht genauso gut wie ein Training an 6 Tagen pro Woche funktioniert?

Erinnere Dich daran, dass das Hauptziel des Norwegian Frequency Project darin bestand, die Kraftzuwächse zu untersuchen. Der Typ von Training, der die Kraftzuwächse maximiert ist nicht notwendigerweise auch der Typ von Training, der am besten für den Aufbau von Muskeln funktioniert.

Die Resultate des Norwegian Frequency Project konnten nicht durch andere Studien repliziert werden

Im Rahmen einer Folgestudie verglichen Wissenschaftler der University of Florida zwei Programme, die ein Training an drei oder sechs Tagen pro Woche umfassten (7). Bei den Probanden, die an dieser Studie teilnahmen, handelte es sich um junge Männer in ihren frühen Zwanzigern, die seit mindestens 6 Monaten mit Gewichten trainiert hatten. Um als Probanden für die Studie in Frage zu kommen, mussten die Teilnehmer dazu in der Lage sein, zumindest 125% ihres Körpergewichts bei Kniebeugen, 100% ihres Körpergewichts beim Bankdrücken und 150% ihres Körpergewichts beim Kreuzheben verwenden zu können. Es handelte sich also nicht um die typischen untrainierten Anfänger, die häufig als Probanden bei solchen Studien dienen. Sie befanden sich jedoch sehr weit von dem Level der Leistungsfähigkeit der Wettkampf Powerlifter entfernt, die am Norwegian Frequency Project teilgenommen hatten.

Die Studienteilnehmer wurden auf zwei Gruppen aufgeteilt und trainierten an entweder 3 oder 6 Tagen pro Woche. Die Menge an verrichtetem Training war bei beiden Gruppen identisch, wurde aber unterschiedlich auf die Woche aufgeteilt. Bei den Männern, die an drei Tagen pro Woche trainierten, dauerte jede Trainingseinheit durchschnittlich zwei Stunden, während die Männer, die an sechs Tagen pro Woche trainierten, jeweils eine Sunde lang trainierten.

Und wie sah das Ergebnis aus?

Dieses Mal konnten keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Kraftzuwächse zwischen den Gruppen beobachtet werden. Die Männer in der 3 Tage und die Männer in der 6 Tage Gruppe erzielten in etwa dieselben Resultate, wobei die Wissenschaftler zur Schlussfolgerung kamen, dass die Trainingsfrequenz dem Gesetz der abnehmenden Erträge zu folgen scheint, da eine hohe Frequenz des Widerstandstraining (6 Tage pro Woche) im Vergleich zu einer niedrigeren Frequenz (3 Tage pro Woche) keine zusätzlichen Vorzüge bezüglich Kraft und Muskelaufbau zu bieten scheint, wenn Volumen und Intensität gleich ausfallen.

Interessanterweise konnte die Gruppe mit hoher Trainingsfrequenz schnellere Zuwächse an Muskelmasse erzielen – 2,6 Kilogramm im Vergleich zu 1,7 Kilogramm in der Gruppe mit niedrigerer Frequenz.

Ähnliche Resultate konnten beobachtet werden, als ein Team von brasilianischen Wissenschaftlern das Training einer Muskelgruppe einmal wöchentlich mit einem Ganzkörpertraining, das an 5 Tagen pro Woche von Montag bis Freitag ausgeführt wurde, verglich (8). Um für die Studie als Probanden in Frage zu kommen, mussten die Teilnehmer seit mindestens drei Jahren trainiert haben und dazu in der Lage sein, bei Kniebeugen 150% ihres Körpergewichts und beim Bankdrücken 100% ihres Körpergewichts zu bewegen.

Die Gruppe, die jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainierte, führte zwei Übungen mit je 5 bis 10 Sätzen pro Übung aus, während die Ganzkörpergruppe 11 Übungen mit je 1 bis 2 Sätzen pro Übung aus. Beide Trainingseinheiten dauerten etwas länger als 30 Minuten.

Auch hier konnten keine signifikanten Unterschiede bezüglich Kraft- oder Massezuwächse zwischen den beiden Gruppen beobachtet werden – 10 bis 15 Sätze über 5 Tage verteilt erhöhten Muskelmasse und Kraft in ähnlichem Umfang wie dieselbe Anzahl an Sätzen, wenn diese einmal pro Woche ausgeführt wurde. Ähnlich wie bei der Studie der University of South Florida konnte die Ganzkörpergruppe jedoch im Vergleich zur Gruppe, die jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert hatte, geringfügig größere Zuwächse an fettfreier Körpermasse verzeichnen.

Im Rahmen einer weiteren Untersuchung fanden kroatische Wissenschaftler heraus, dass das Training einer Muskelgruppe entweder drei- oder sechsmal pro Woche bei gleichem Volumen zu ähnlichen Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft führte (9).

Anfänger, etwas Fortgeschrittene oder erfahrene Trainierende?

Die Länge der Zeit, die Du bereits trainiert hast, scheint auch einen Einfluss darauf zu besitzen, wie Deine Muskeln auf eine höhere Trainingsfrequenz ansprechen. Wenn Du gerade erst mit einem Training mit Gewichten angefangen hast, dann kann es gut sein, dass Du mit einem konventionellen Trainingsprogramm, bei dem Du jeden Muskel zwei- bis dreimal pro Woche trainierst, genauso gute Resultate erzielen kannst.

Bei einer Gruppe untrainierter Trainingsanfänger, führte ein Training mit Gewichten an einem oder drei Tagen pro Woche über einen Zeitraum von 11 Wochen zu sehr ähnlichen Zuwächsen an Muskelmasse und Kraft (10). Zumindest was das Muskelwachstum angeht, funktionierten sechs Sätze einmal pro Woche ausgeführt, genauso gut wie zwei Sätze dreimal wöchentlich.

Als Wissenschaftler der brasilianischen University of São Paulo den Einfluss der Trainingsfrequenz bei einer Gruppe untrainierter junger Männer betrachtete, fanden sie keine Vorzüge des Trainings eines Muskels an mehr als zwei Tagen pro Woche heraus (11).

Die Trainierenden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen trainierten ein Bein fünfmal wöchentlich unter Verwendung einer Beinstreckmaschine. Das andere Bein wurde entweder zwei- oder dreimal wöchentlich trainiert. Anders als bei den anderen Studien, die wir bisher betrachtet haben, war das Gesamttrainingsvolumen nicht identisch. Das Programm mit hoher Frequenz umfasste 15 Sätze pro Woche, während das Training mit niedriger Frequenz 6 bis 9 Sätze pro Woche umfasste.

Nach acht Wochen hatte das Training mit höherem Volumen nicht zu einem schnelleren Muskelaufbau geführt. Drei Sätze an 2 bis 3 Tagen pro Woche hatten dasselbe Muskelwachstum wie drei Sätze an fünf Tagen pro Woche produziert. Die Wissenschaftler beobachteten außerdem, dass die Rate der Progression des Beins, das mit hoher Frequenz trainiert wurde, deutlich geringer als bei dem Bein ausfiel, das an zwei bis drei Tagen pro Woche trainiert wurde. Die Trainierenden waren nicht dazu in der Lage die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht genauso schnell wie bei dem Bein zu erhöhen, das mit einer niedrigeren Frequenz trainiert wurde.

Die Wissenschaftler hoben jedoch auch hervor, dass diese Resultate spezifisch für untrainierte Individuen sind. Bei Trainierenden mit ein paar Jahren Trainingserfahrung, könnten die Resultate deutlich anders ausfallen.

Hier ist das, was sie zu diesem Thema sagten:

“Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass sich der zeitliche Verlauf der Erhöhung der Proteinsynthese nach einer Widerstandstrainingseinheit zu einem kürzeren und spezifischeren Verlauf verändert, ist es angemessen zu vermuten, dass trainierte Individuen von einer höheren Trainingsfrequenz wie fünfmal wöchentlich profitieren könnten. Diese Idee wird durch einen geringeren Stresseinfluss einer jeden Widerstandstrainingseinheit mit zunehmender Trainingserfahrung unterstützt, welcher die notwendige Erholungsphase zwischen zwei Trainingseinheiten verkürzt.“

Borge Farelli sagt hierzu folgendes:

„Studien zeigen, dass auch wenn moderat trainierte Kraftsportler nach einer Trainingseinheit eine anabole Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate für 24 bis 48 Stunden nach dem Training erleben, bevor die Muskelproteinsynthese wieder auf den Basiswert zurückkehrt, kann diese Erhöhung bei weiter Fortgeschrittenen Trainierenden deutlich kürzer ausfallen und lediglich 12 bis 16 Stunden andauern.“

Kurz gesagt gilt, dass Deine Muskeln, wenn Du gerade erst mit dem Training begonnen hast, unabhängig davon, ob Du Dein Training auf eine, zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche aufteilst, mit derselben Geschwindigkeit wachsen können. Wenn Du jedoch weiter fortgeschritten bist, dann kann es gut sein, dass Du bessere Resultate verzeichnen kannst, wenn Du jede Muskelgruppe öfter als zwei- bis dreimal pro Woche trainierst.

Abschließende Gedanken

Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Millionen Menschen unter Verwendung einer großen Bandbreite unterschiedlicher Trainingsmethoden erfolgreich Muskeln aufgebaut haben. Die Resultate des Norwegian Frequency Projects sollten nicht in die Richtung interpretiert werden, dass jede Muskelgruppe sechsmal wöchentlich zu trainieren jetzt der offiziell beste Weg ist, zu trainieren.

Diese Untersuchungen legen lediglich nahe, dass der Bereich effektiver Trainingsfrequenzen – insbesondere für Trainierende mit mehreren Jahren Trainingserfahrung mit Gewichten – deutlich weiter als zuvor gedacht ausfallen könnte.

Referenzen

  1. Hanssen KE, Kvamme NH, Nilsen TS, Rønnestad B, Ambjørnsen IK, Norheim F, Kadi F, Hallèn J, Drevon CA, Raastad T. (2013). The effect of strength training volume on satellite cells, myogenic regulatory factors, and growth factors. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 23, 728-739
  2. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. (2007). Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 157-163
  3. http://www.ed.ac.uk/polopoly_fs/1.94449!/fileManager/Book%20of%20Abstracts%20ECSS%20Bruges%202012.pdf
  4. http://www.nih.no/Documents/1_SFP/ICST%202012/ICST%20Book%20of%20abstract%20Final%20291012.pdf
  5. http://articles.elitefts.com/training-articles/reignite-progress-with-new-science/
  6. http://gregnuckols.com/2014/02/18/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters
  7. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Training_Volume,_Not_Frequency,_Indicative_of.95555.aspx
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727
  9. https://www.researchgate.net/publication/327435932_Resistance_training_frequencies_of_3_and_6_times_per_week_produce_similar_muscular_adaptations_in_resistance-trained_men
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30013480
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29852092

Quelle: https://muscleevo.net/norwegian-frequency-project/

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