Tipps der Woche Teil 15

  • Tipps der Woche Teil 15

Bei dieser Trainingsmethode verwendest Du drei Übungsvariationen desselben Bewegungsschemas. Bei jeder dieser Übungen steigerst Du Dich bis zu Deinem 5RM Gewicht. Sobald Du Dein 5RM Gewicht für eine dieser Übungen erreicht hast, erhöhst Du das Gewicht weiter, gehst aber zu nächst stärkeren Übung über.

Du könntest z.B. mit Zercher Kniebeugen beginnen, danach zu Frontkniebeugen übergehen und anschließend klassische Kniebeugen ausführen. All diese Übungen verwenden dasselbe Bewegungsschema, und Du wirst dazu in der Lage sein, bei jeder dieser Übungen mehr Gewicht als bei der vorhergehenden Übung zu verwenden, da Du bei klassischen Kniebeugen stärker als bei Frontkniebeugen und bei Frontkniebeugen stärker als bei Zercher Kniebeugen bist.

Dies wird es Dir erlauben eine Menge Stimulation für ein spezifisches Bewegungsschema zu bekommen, während Du auf unterschiedliche Muskeln und unterschiedliche Muskelfasern, die an diesem Bewegungsschema beteiligt sind, abzielst. Bei Kniebeugen könnte dieses Schema folgendermaßen aussehen:

Kniebeugen Bewegungsschema

Verwende bei dieser Methode 4 bis 5 Sätze, um Dich bei der ersten Übung zu steigern und je 3 Sätze pro Übung bei den folgenden beiden Übungen:

 

Übung

Sätze

A

Zercher Kniebeugen

4-5

5

Beginne mit etwa 60% Deines 1 RM Gewichts, führe Sätze a 5 Wiederholungen aus, wobei Du das Gewicht erhöhst, bis Du Dein 5 RM Gewicht erreichst.

B

Frontkniebeugen

3

5

Beginne mit dem Gewicht, mit dem Du Deinen letzten Satz Zercher Kniebeugen ausgeführt hast. Führe 5 Wiederholungen aus und erhöhe bei jedem folgenden Satz das Gewicht, bis Du Dein 5 RM Gewicht erreichst.

C

Klassische Kniebeugen

3

5

Beginne mit dem Gewicht, mit dem Du Deinen letzten Satz Frontkniebeugen ausgeführt hast. Führe 5 Wiederholungen aus und erhöhe bei jedem folgenden Satz das Gewicht, bis Du Dein 5 RM Gewicht erreichst.

Und so könnte das ganze für Schulterdrücken aussehen:

 

Schulterdrücken

 

Übung

Sätze

A

Nackendrücken stehend

4-5

5

Beginne mit etwa 60% Deines 1 RM Gewichts, führe Sätze a 5 Wiederholungen aus, wobei Du das Gewicht erhöhst, bis Du Dein 5 RM Gewicht erreichst.

B

Schulterdrücken stehend, Stange vor dem Körper

3

5

Beginne mit dem Gewicht, mit dem Du Deinen letzten Satz Nackendrücken ausgeführt hast. Führe 5 Wiederholungen aus und erhöhe bei jedem folgenden Satz das Gewicht, bis Du Dein 5 RM Gewicht erreichst.

C

Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen)

3

5

Beginne mit dem Gewicht, mit dem Du Deinen letzten Satz Schulterdrücken stehend ausgeführt hast. Führe 5 Wiederholungen aus und erhöhe bei jedem folgenden Satz das Gewicht, bis Du Dein 5 RM Gewicht erreichst.

Trainiere weiterhin schwer, während Du diätest

Einige Mensch verzichten während der Fettabbauphase auf schwere Gewichte und führen unendliche Mengen an leichten Wiederholungen aus. Das ist ein Fehler und hier ist der Grund dafür.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-keep-lifting-heavy-when-dieting

Die höchste Priorität beim Versuch Fett zu verlieren sollte darin bestehen, die vorhandene Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Ein Verlust an Muskeln sollte nicht akzeptabel sein. Ein Muskelabbau würde es unter anderem schwerer machen weiterhin Fett zu verlieren, da Muskelgewebe stoffwechseltechnisch gesehen für den größten Teil des Fettabbaus verantwortlich ist, den Du während einer Diät beobachten wirst.

Und dann ist da noch das Thema Insulinsensitivität. Wenn Du über mehr Muskelmasse verfügst, dann wird Deine Insulinsensitivität mehr in Richtung Muskelaufbau tendieren. Eine größere Muskelmasse verfügt über mehr Insulinrezeptoren, was die Insulinsensitivität der Muskeln erhöht.

Eine Aufrechterhaltung der Kraft – oder sogar ein Aufbau von Kraft – ist der absolut beste Weg sicherzustellen, dass Du keine Muskeln verlierst. Wenn Du auch während der Diät weiter schwere Gewichte bewegst, dann wird dies Deinen Körper dazu zwingen, seine bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten, da diese für ihn überlebenswichtig ist. Wenn Du hingegen die Menge an Gewicht, die Du bewegst, reduzierst, dann wird Dein Körper „annehmen“, dass Du nicht mehr so viel Kraft benötigst und es in Ordnung ist, Muskeln abzubauen. Warum? Weil Muskelmasse Tag für Tag massenhaft Kalorien verbraucht und der Körper dies als verzichtbar ansehen wird.

Du kannst einen Muskel nicht definierter machen

Manchmal erhöhen Trainierende ihre Wiederholungszahlen während der Fettabbauphase deutlich, um einen Muskel definierter zu machen – zu schade, dass so etwas nicht möglich ist. Du kannst einen Muskel nur größer oder kleiner machen. Um ihn definierter zu machen, musst Du das Fett, das diesen Muskel bedeckt, loswerden, während Du den Muskel groß und voll hältst.

Einige Menschen sind nicht dumm genug, um zu glauben, dass ein Training mit leichteren Gewichten und hohen Wiederholungszahlen funktioniert, aber sie führen trotzdem mehr Wiederholungen aus, um mehr Kalorien zu verbrennen und den Fettabbau zu beschleunigen. Das ist in Ordnung – immer unter der Vorrausetzung, dass Du Dein schweres Training bereits absolviert hast. Wenn Du es jedoch mit den Wiederholungen übertreibst, dann kannst Du hierdurch indirekt Deine Muskelmasse durch eine beeinträchtige Regeneration reduzieren.

Wenn Deine Kalorienzufuhr reduziert ist, dann ist hierdurch Deine Fähigkeit, Dich vom Training zu erholen, sowieso schon reduziert, weshalb die zusätzliche Belastung durch ein gesteigertes Volumen zu Rückschritten bei Leistungsfähigkeit und Muskelmasse führen kann. Tue alles in Deiner Kraft stehende, um während einer Diät Deine Kraft zumindest aufrecht zu erhalten – und dies wird nicht geschehen, wenn Du damit aufhörst mit schweren Gewichten zu trainieren.

Trainiere Deine Bizeps vier Wochen lang täglich, um diese zum Wachsen zu bringen

Wenn Deine Bizeps nur langsam wachsen, dann ist dieser Plan genau das, wonach Du gesucht hast

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-biceps-daily-for-4-weeks-to-grow

Ist Dein Bizeps Wachstum zum Stillstand gekommen? Hängen Deine Bizeps in ihrer Entwicklung schon immer hinter anderen Muskelgruppen zurück? Wenn ja, dann ist es an der Zeit für eine Spezialisierung. Du kannst Deine Bizeps jeden Tag trainieren, während Du Dein reguläres Trainingsschema aufrecht erhältst. Und nein, Du wirst Deine Bizeps mit diesem 4 Wochen Plan nicht übertrainieren.

10 Sätze jeden verdammten Tag

Wähle als erstes eine Bizepsübung, bei der Du am meisten spürst. Scottcurls, Langhantelcurls stehend, Hammercurls, usw. Hier ist das, was Du dann tust:

  • Satz 1: Aufwärmen mit leichtem Gewicht
  • Satz 2 Führe 6 Wiederholungen mit einem Gewicht aus, mit dem du 10 Wiederholungen ausführen könntest
  • Satz 3 bis 6: Führe 3 strikte Wiederholungen pro Satz unter Verwendung des schwerstmöglichen Gewichts au
  • Satz 7 bis 9: Führe 3 weniger strenge Wiederholungen (verwende ein leichtes Abfälschen, um mehr Gewicht bewegen zu können) mit dem schwerstmöglichen Gewicht aus
  • Satz 10: Verwende 50% des Gewichts, das Du bei Deinem letzten strikten Satz (Satz 3 bis 6) verwendet hast und führe so viele strikte Wiederholungen wie möglich aus.

Trainingsdetails

Erinnere Dich daran, dass Du dies jeden Tag tun wirst. An einigen Tagen wirst Du Dich schwächer fühlen und ein bisschen weniger Gewicht verwenden müssen. An anderen Tagen wirst Du Dich stärker fühlen und solltest mehr Gewicht verwenden. Der Schlüssel besteht darin, dass Du sowohl bei den strikten, als auch den abgefälschten Sätzen danach strebst, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen.

Auch wenn Du idealerweise dasselbe Gewicht für Satz 3 bis 6 verwenden würdest, solltest Du mehr Gewicht verwenden, wenn dies nötig ist. Das Ziel besteht darin, mindestens einen Satz mit dem absolut schwersten Gewicht auszuführen, mit dem Du diese angegebe Wiederholungszahl mit strikter Form ausführen kannst. Dasselbe gilt für Satz 7 bis 9. Du kannst das Gewicht von Satz zu Satz anpassen, wenn Du denkst, dass Du mehr schaffen kannst oder das Gefühl hast, dass Du das Gewicht reduzieren solltest. Scheue nicht davor zurück einen Gang nach oben zu schalten, wenn Du das Gefühl hast, dass Du dies schaffen kannst.

Da Du jeden Tag eine Menge Bizepstraining absolvieren wirst, führst Du für Deine Bizeps während dieser 4 Wochen kein weiteres Training aus. Du wirst ein signifikantes Wachstum beobachten und das tägliche schwere Training wird die Fähigkeit Deiner Bizeps steigern, schnell kontrahierende Muskelfasern zu rekrutieren, wodurch sie nach diesen 4 Wochen noch besser auf das Training ansprechen werden.

Trainiere denselben Muskel an zwei Tagen in Folge

Trainiere für bessere Zuwächse einen Muskel an einem Tag hart und schwer und dann am nächsten Tag erneut mit leichterem Pumptraining. Hier ist die Erklärung dafür, warum dies funktioniert.

Vom Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-the-same-muscle-two-days-in-a-row

Du kannst dieselbe Muskelgruppe an zwei Tagen in Folge trainieren. Dies ist für optimale Zuwächse sogar am besten

Diese Methode der doppelten Stimulation verlängert die Muskelproteinsynthese, führt zu einem gesteigerten Feedback im Muskel und regt eine bessere Ansprechfähigkeit des Muskels an. Die zweite Trainingseinheit dient dazu, die anabole Reaktion auf die erste Trainingseinheit zu verstärken. Sie tut dies durch eine verlängerte Phase einer gesteigerten Proteinsynthese und steigert außerdem den Nährstofftransport zu den Muskeln.

Wie funktioniert diese Methode?

Trainiere dieselbe Muskelgruppe an zwei Tagen in Folge, aber nicht auf dieselbe Art und Weise. Trainiere sie am ersten Tag hart mit schweren Gewichten und führe dann während der ersten 15 Minuten der Trainingseinheit am nächsten Tag 15 Minuten Pumptraining für dieselbe Muskelgruppe aus. Dann gehst Du zu Deiner eigentlichen Trainingseinheit für eine andere Muskelgruppe über. Hier ist ein Beispiel dafür, wie Du diese Methode bei einem 4 Tage „on“ / 1 Tag „off“ Split verwenden kannst.

  • Tag 1: Trainiere die drückenden Muskeln (wie z.B. die Brustmuskeln beim Bankdrücken hart und schwer.
  • Tag 2: Trainiere während er ersten 15 Minuten der Trainingseinheit die drückenden Muskeln erneut mit einem leichteren Pumptraining. Isolationsübungen, die in Form eines Zirkels ausgeführt werden, funktionieren am besten. Verwende z.B. einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen unter Aufrechterhaltung einer kontinuierlichen Spannung. Jeder Satz sollte mindestens 30 Sekunden und bis zu 50 Sekunden lang andauern. Führe danach Deine schwere Haupttrainingseinheit für die ziehenden Muskeln (Rückentraining aus).
  • Tag 3: Pumptraining für die ziehenden Muskeln, die Du am Vortag trainiert hast. Trainiere anschließend die Beine.
  • Tag 4: Pumptraining für die Beine. Danach Bauchtraining und Konditionstraining (optional).
  • Tag 5: Trainingsfrei.

Diese Vorgehensweise fördert außerdem die Regeneration und verlängert die Dauer der anabolen Phase. Die Proteinsynthese bleibt nach dem Training für etwa 24 Stunden erhöht, doch durch eine zweite Trainingseinheit am nächsten Tag, die weniger traumatisch für die Muskeln ist, kannst Du die Dauer der Proteinsynthese signifikant verlängern und somit mehr Muskeln aufbauen.

Erinnere Dich daran, dass es wichtig ist, dass es sich bei der zweiten Trainingeinheit um leichtes Pumptraining und nicht um ein Training mit schweren Gewichten handelt. Wir wollen mit dieser Trainingseinheit keine weiteren Muskelschäden hervorrufen. Wir wollen lediglich die Zellsignalisierung aktivieren, die für die Anregung einer Hypertrophie notwendig ist und Nährstoffe in den Muskel pumpen. Verwende für beste Resultate eine geeignete Trainingsernährung.

Führe Power Reißen aus einer hängenden Position aus

Dies ist die mit Abstand beste Übung für Powersportler. Hier ist die Erklärung dafür, warum dies so ist und wie Du diese Übung ausführen solltest

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-power-snatch-from-the-hang

Ein Powersportler ist jemand, der bei Sportarten an Wettkämpfen teilnimmt, die einen hohen Grad an Geschwindigkeit und Explosivität erfordern. Beispiele für solche Sportarten wären American Football und Disziplinen, die Dinge wie Sprinten, Werfen oder Sprünge umfassen. Wenn Du diese Übung richtig ausführst, dann ist Power Reißen aus einer hängenden Position der beste Test für Deine sportliche Kapazität. Von allen Übungen ist dieses die eine Übung mit der höchsten Schnellkraftproduktion. Sie bedarf außerdem einer guten allgemeinen Koordination und einer vollständigen Schulterbeweglichkeit.

Power Reißen aus einer hängenden Position

  1. Halte den Rücken unter Spannung
  2. Wenn sich die Stange auf Kniehöhe befindet, springst Du nach oben (weder nach vorne noch nach hinten)
  3. Halte die Stange während der gesamten Bewegung eng am Körper

Es ist nicht notwendig bei dieser Übung schwere Gewichte zu verwenden. Die Beschleunigung – und zwar viel hiervon - ist der Schlüssel. Erhöhe das Gewicht nur dann, wenn Du eine korrekte Technik und eine maximale Beschleunigung aufrechterhalten kannst.

Aus einer hängenden Position ausgeführt, beginnt die Bewegung mit der Stange auf Kniehöhe anstelle vom Boden aus und Du kannst die Stange mit einer minimalen Kniebeugenbewegung unter der Stange auffangen. Anstatt die Stange selbst auf Kniehöhe zu bewegen, kannst Du sie auch auf Blöcken positionieren, so dass sie sich zu Beginn der Bewegung bereits auf Kniehöhe befindet. Dies wird als Power Reißen von Blöcken aus bezeichnet.

Der Unterschied zwischen Power Reißen aus einer hängenden Position und Power Reißen von Blöcken aus besteht darin, dass Du bei der ersten Variante die Übung durch eine Umkehrung der Aktion der Langhantel beginnst (aus der hängenden Position), während Du bei der zweiten Variante aus einer statischen Position (von Blöcken aus) beginnst. Die erste Variante wird mehr reaktive Kraft und die Kapazität, schnell von einer exzentrischen zu einer konzentrischen Bewegung überzugehen entwickeln, während die weite Variante mehr Kraft aus der Startposition entwickeln wird.

Power Reißen ist ganz offensichtlich eine komplexe Übung. Wenn Du diese Übung noch nicht gut beherrschst, dann solltest Du sie erst dann verwenden, wenn Du sie unter Anleitung eines Trainers erlernt hast.

Um maximale Schnellkraft und Explosivität zu entwickeln, solltest Du ein Gewicht verwenden, das sich im Bereich von 70 bis 80% Deines 1RM Gewichts befindet. Alle Wiederholungen sollten aggressiv explosiv sein, weshalb 2 bis 3 Widerholungen pro Satz am besten sind.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-continuous-ramp-method

Von Christian Thibaudeau | 03/14/16

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