Tipps der Woche Teil 14

  • Tipps der Woche Teil 14

Kontraktiles Muskelversagen ist der primäre Trigger, um ein Muskelwachstum anzuregen. Dies bedeutet, dass Du so lange weiter trainierst, bis Du keine weitere Wiederholung mit guter Form mehr ausführen kannst.

Der Schlüssel bei dieser Variation des Rest-Pause Trainings besteht darin, an mehreren Punkten eines Satzes ein Muskelversagen zu erreichen. Im Grunde genommen könnte ein „Satz“ zwei Minuten lang sein und mehrere 10 Sekunden Pausen während des Satzes umfassen. „Death by“ bedeutet, dass Du so lange weiter machst, bis Du nicht mehr kannst.

Hier ist ein Beispiel:

Beincurls, Death-By Rest-Pause

  1. Beginne mit einem Gewicht, mit dem Du 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst. Die Anzahl der Wiederholungen, die Du erreichst, ist nicht wichtig. Diese Richtlinie dient lediglich dazu, Dir dabei zu helfen, das richtige Gewicht zu wählen.
  2. Gehe bis zum Muskelversagen. Die letzte Wiederholung sollte hart sein, aber Du solltest dazu in der Lage sein, diese Wiederholung in guter Form auszuführen. Versuche nicht verzweifelt die Hälfte einer neunten Wiederholung auszuführen, nur um hierbei zu versagen. Erinnere Dich daran, dass kontraktiles Versagen bedeutet, dass Du eine volle Wiederholung ausführst und danach nicht mehr dazu in der Lage bist, eine weitere volle Wiederholung auszuführen.
  3. Pausiere für 10 Sekunden.
  4. Setze den Satz unter Verwendung desselben Volumens fort und gehe erneut bis zum Muskelversagen.
  5. Mache nach diesem Schema weiter: Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 10 Sekunden Pause, Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 10 Sekunden Pause, usw., bis Du schließlich den Punkt erreichst, an dem Du keine weitere volle Wiederholung mehr schaffst.

Setze den gesamten Prozess fort, bis Du es nicht nur noch schaffst, eine einzige Wiederholung innerhalb eines Minisatzes auszuführen und Du weißt, dass eine zweite Wiederholung unmöglich wäre.

Da diese Sätze erstaunlich wirkungsvoll, aber auch traumatisch für den Körper sind, solltest Du nur einen oder vielleicht zwei dieser Sätze pro Übung ausführen. Diese Methode ist ideal für Isolationsübungen.

Probiere diese 4 Beincurl Tricks aus

Beincurls liegend wirkt, aber die meisten Menschen erreichen nur die Hälfte der Resultate, die sie erzielen könnten. Hier sind einige Tipps, um diese Übung besser wirken zu lassen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-these-4-leg-curl-tricks

Beincurl Tricks

  1. Bewege das Gewicht zu Beginn der Bewegung nicht explosionsartig nach oben. Dies führt zu Verletzungen. Beginne die Wiederholung langsam und kontrolliert. Beschleunige das Gewicht nach dem ersten Drittel der Bewegung.
  2. Kontrahiere Deine Füße. Bewege Deine Zehen zum Körper hin. Dies nimmt die Waden aus der Bewegung heraus, was zur Folge hat, dass die Beinbeuger härter arbeiten müssen
  3. Drehe Deine Zehen nach innen, um den inneren Teil Deiner Beinbeuger stärker zu trainieren und drehe sie nach außen, um den äußeren Teil Deiner Beinbeuger stärker zu belasten.
  4. Verwende Gironda Beincurls, um die oberen Beinbeuger und den Gluteus stärker zu belasten. Hebe hierfür Deinen Oberkörper vom Polster ab.

Verwende diese Beinpresstechniken

Die Beinpresse kann eine muskelaufbauende Basisübung sein, wenn Du weißt, wie Du sie richtig ausführst. Probiere diese Tipps und Varianten aus

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-these-leg-press-techniques

Beinpresse Bewegungsraum

Halte die Knie am Ende der Bewegung leicht gebeugt, um die Muskeln unter Spannung zu halten. Überstrecke die Knie nicht. Bewege das Gewicht bis FAST ganz nach unten. Wenn sich Dein Gluteus vom Polster abhebt, dann bist Du zu weit nach unten gegangen. Anders ausgedrückt gilt, dass wenn Dein Bewegungsraum gerade einmal 5 Zentimeter umfasst, dann bewegst Du nur Ego Gewichte und die Leute werden hinter Deinem Rücken über Dich lachen.

Einbeiniges Beinpressen

Diese Variante des Beinpressens funktioniert mit einer horizontalen Beinpresse am besten.

Zwei/eins Beinpressen

Bewege das Gewicht mit beiden Beinen nach oben, entferne ein Bein vom Gewichtsschlitten und senke das Gewicht langsam mit nur einem Bein ab.

Meistere Ausfallschritte für bessere Beine und einen besseren Gluteus

Es gibt mehrere Wege Ausfallschritte auszuführen und einen todsicheren Weg, alles zu vermasseln. Hier ist das, was Du wissen musst

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-master-the-lunge-for-better-legs-and-glute

Meistere Ausfallschritte

  1. Ausfallschritte sind eine tolle Übung. Sie trainieren die Quadrizeps, die Beinbeuger und den Gluteus. Jede Variation kann mit Kurzhanteln, einer Langhantel auf dem Rücken oder einer Langhantel in einer Frontkniebeugen Position ausgeführt werden.
  2. Die Länge Deiner Schritte (der Abstand zwischen Deinen Füßen) wird bestimmen, auf welche Muskeln Du am meisten abzielst. Eine geringe Schrittweite trainiert die Quadrizeps stärker, während eine größere Schrittweite Beinbeuger und Gluteus stärker trainieren wird.
  3. Der größte Fehler, den Du bei Ausfallschritten machen kannst, ist Dich an der Taille nach vorne zu beugen. Dies wird durch einen inaktiven Gluteus hervorgerufen und kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen. Halte Deinen Torso aufrecht und schwinge nicht zurück in die Ausgangsposition.
  4. Diese Tipps kannst Du auf die meisten Variationen von Ausfallschritten anwenden: gehende Ausfallschritte, statische Ausfallschritte (bei denen Deine Füße in derselben Position verbleiben, während Du Dich nach oben und nach unten bewegst), dynamische Ausfallschritte oder Ausfallschritte rückwärts gehend.

Verwende dieses Satz-Wiederholungsschema für Masse

Es gibt viele Satz-Wiederholungsschemata für Hypertrophie, aber dieses hat sich im Lauf der Jahre bewährt

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-set-rep-scheme-for-size

Wenn Du mit einem Training mit Gewichten gerade erst anfängst, dann wird so ziemlich jedes Satz-Wiederholungsschema funktionieren. Drei Sätze a 10 Wiederholungen (3 x 10) scheint hierbei den universellen Ansatz darzustellen. Und es funktioniert…bis es irgendwann nicht mehr funktioniert. Es gibt eine ganze Reihe effektiver Satz-Wiederholungsschemata, aber hier ist ein Einfaches, das Du ausprobieren kannst, wenn Dein Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen.

10/8/6/15-20 unter Verwendung von 50-75% des1RM

  • Satz 1: 60% des 1RM (Maximalgewicht für 1 Wiederholung) x 10 Wiederholungen
  • Satz 2: 70% x 8
  • Satz 3: 75% x 6
  • Satz 4: 50% x 15-20 Wiederholungen

  1. Die ersten drei Sätze werden mit schrittweise schwereren Wiederholungen und progressiv weniger Wiederholungen ausgeführt.
  2. Der vierte Satz gibt Deinen Muskeln mit einem Pumptraining mit vielen Wiederholungen den Rest.

Dieser Ansatz ist für ein reines Muskelwachstum sehr effektiv, da er alle Zonen attackiert, die den größten Einfluss auf die Hypertrophie besitzen.

Diese Methode wird sogar noch effektiver sein, wenn sie in Kombination mit der richtigen Trainingsernährung (inklusive einer geeigneten Pre-Workout Ernährung) verwendet wird, da der Hauptvorzug des letzten Satzes mit hohen Wiederholungszahlen darin besteht, nährstoffreiches Blut in den Muskel zu transportieren, der während der vorhergehenden, schwereren Sätze stimuliert wurde.

Baue Deine Schultern mit dieser Trainingseinheit auf

Schweres Training baut Muskeln auf, aber vergiss auch die kontinuierliche Spannung und die Akkumulation von Laktat nicht. Dieses Trainingsprogramm bietet beides. Probiere es aus.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-shoulders-with-this-workout

Warnung: Du brauchst eine hohe Schmerztoleranz für dieses Schultertrainingsprogramm! Es ähnelt der guten alten 21 Technik, die Du wahrscheinlich schon für Deine Bizeps verwendet hast und die auch auf konstanter Spannung und einer Laktat Akkumulation aufbaut, doch wir werden stattdessen Sätze a 5-5-10 anstelle von 7-7-7 Wiederholungen.

Kurzhantel Schulterdrücken über variierende Bewegungsräume

A. 5 Teilwiederholungen nur über die untere Hälfte des Bewegungsraumes ausgeführt.
B. 5 Teilwiederholungen nur über die obere Hälfte des Bewegungsraumes ausgeführt.
C. 10 volle Wiederholungen

Die Teilwiederholungen werden einen rapiden hypoxischen Zustand (einen Sauerstoffmangel) und eine rapide Laktat Akkumulation hervorrufen und in diesem Zustand wirst Du Deine vollständigen Wiederholungen ausführen.

Du solltest die vollständigen Wiederholungen gleichmäßig ausführen, ohne am unteren Punkt zu pausieren. Beende die Aufwärtsbewegung etwa 3 Zentimeter vor einer vollständigen Streckung der Arme, um die Schultermuskeln unter Spannung zu halten.

Führe 3 Sätze mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus.

Höre auf, Dich auf Isolationsübungen zu konzentrieren

Deine besten Zuwächse wirst Du dadurch erzielen, indem Du bei den Grundübungen stark wirst. Hier ist der Grund dafür und was Du dafür tun musst.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-focusing-on-isolation-exercises

Einer der häufigsten Trainingsfehler besteht darin, sich auf kleine Isolationsübungen anstelle von großen Mehrgelenksübungen zu konzentrieren. Schau Dir die meisten erfolgreichen Bodybuilder, Kraftsportler und Powersportler der Welt an und Du wirst herausfinden, dass die Grundlage ihres Trainings aus einer Handvoll Grundübungen besteht.

Die besten Powerlifter der Welt konzentrieren sich auf die Wettkampfübungen. Jim Wendler verwendet im Grunde genommen vier Hauptübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken stehend und Kreuzheben), Mark Rippetoe verwendet fünf (Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken stehend, Power Cleans und Kreuzheben) und Bill Starr verwendet (Bankdrücken, Kniebeugen, Power Clean & Press).

Die Mehrzahl von American Football Spielern verlassen sich auf Bankdrücken, Kniebeugen, Power Cleans, Klimmzüge und Push Presses und bauen hiermit solide Muskeln auf. Und Werfer – welche zweifelsohne die stärksten und kraftvollsten Sportler der Welt darstellen – Basieren ihr Training auf Bankdrücken, Kniebeugen, Power Cleans, Power Reißen und Push Presses.

Und was ist mit Bodybuildern?

Bodybuilder verwenden eine breitere Auswahl von Übungen, aber die Grundlage ihres Trainings besteht auch aus den schweren Grundübungen. Der Punkt ist, dass Du, wenn Du den Schritt von durchschnittlich zu muskulös machen willst, bei Deinem Training Deine meiste Zeit und Energie auf die Ausführung der schweren Grundübungen verwenden solltest.

Die schweren Mehrgelenksübungen alleine können einen muskulösen und athletischen Körper aufbauen. Ich habe Sportler aus 27 unterschiedlichen sportlichen Disziplinen, sowie Wettkampfbodybuilder, Powerlifter, Strongman Wettkampfathleten, usw. trainiert und die am besten aussehenden natürlichen Körper, die ich trainiert habe, waren ein junger Strongman Wettkampfathlet, zwei CrossFit Mädels, ein Hockeyspieler und ein Bobfahrer.

Sie waren nicht massiv wie Bodybuilder, aber sie waren muskulös, schlank und sehr stark und kraftvoll. Doch nicht nur das, sie konnten diesen Look das ganze Jahr über ohne strenge Diät, Anabolika oder ein Leben wie ein Mönch aufrechterhalten. Keiner von ihnen führte viel Isolationstraining aus – falls überhaupt Isolationstraining zum Einsatz kam. Sie alle haben ihre Muskelmasse mit schweren Mehrgelenksübungen aufgebaut und wurden bei diesen sehr stark. Und sie sahen nicht bullig oder unästhetisch aus, weil ihnen die letzten abschließenden Übungen fehlten.

Wofür gibst Du Dein Trainingsbudget aus?

Die meisten frustrierten Trainierenden begrenzen ihre Zuwächse dadurch, dass sie sich auf die unwichtigen Dinge konzentrieren. Dein Körper verfügt nur über eine begrenzte Regenerationsfähigkeit und begrenzte Fähigkeiten für eine Trainingsadaption. In der sowjetischen Literatur wurde dies als Adaptionsenergie/Reserve bezeichnet. Ich bezeichne es als Trainingsbudget.

Dein Körper verfügt nur über ein begrenztes Budget, das er investieren kann. Wenn Du dieses Budget überschreitest, dann baust Du Schulden auf und früher oder später wirst Du gezwungen werden, diese Schulden zu bezahlen. Wenn Du es Dir also zur Gewohnheit machst, die Menge an Stimulation zu überschreiten, die Dein Körper für ein Wachstum nutzen kann, wirst Du – auch wenn dies für ein oder zwei Wochen funktionieren kann (Superkompensation) – irgendwann keine weiteren Fortschritte mehr machen.

Aus diesem Grund solltest Du nicht viel Energie in Isolationstraining investieren. Es macht keinen Sinn, Budget von den schweren Mehrgelenksübungen abzuziehen, um dieses in Übungen mit minderen Resultaten zu investieren – zumindest dann nicht, wenn Dein Fokus darin besteht, so viel Muskelmasse und Kraft wie möglich aufzubauen.

Wenn Du bei den grundlegenden Mehrgelenksübungen so stark geworden bist, dass weitere Investitionen in diese Dir keine großen Resultate mehr liefern werden, dann kannst Du Dein Budget woanders investieren. Tatsache ist jedoch, dass Du bis dahin Deine besten Zuwächse dadurch erzielen wirst, bei diesen Mehrgelenksübungen stark zu werden.

Führe Power Schulterheben (Power Shrugs) für Deinen Trapezius aus

Verwende kontrollierten Schwung, um Langhantel Schulterheben sicherer und effektiver zu machen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-power-shrug-for-traps

Power Schulterheben wird auch als Low-Pull aus einer hängenden Position bezeichnet, doch wie auch immer Du diese Übung nennen willst, stellt sie eine effektive Übung für den Aufbau des oberen Trapezius dar.

Im Vergleich zu regulärem Schultergeben reduziert Power Schulterheben die Beteiligung des Levator scapulae, eines kleinen Muskels, der dem oberen Trapezius dabei hilft, die Schulterblätter anzuheben. Dieser Muskel ist anfälliger für Entzündungen, die in Schmerzen im Bereich von Hals oder Kopf resultieren können. Selbst wenn Du bei dieser Übung im Vergleich zu striktem Schulterheben mehr Gewicht verwenden kannst, stellt sie eine sicherere Übung dar.

Power Schulterheben

  1. Verwende eine leichte Aktion des unteren Rückens mit Hilfe der Waden, um zu Beginn der Bewegung etwas Schwung zu generieren, der dabei hilft, das Gewicht nach oben zu bewegen.
  2. Ziehe Deine Schultern sofort so fest wie möglich nach oben. Halte die kontrahierte (obere) Position falls möglich für ein oder zwei Sekunde, um die Zeit unter Spannung zu verlängern.

Du kannst Power Schulterheben als Übung für sich selbst ausführen. Führe 5 bis 8 Wiederholungen aus. Oder führe sie am Ende eines regulären Satzes Langhantel Schulterheben aus: führe 6 bis 8 schwere strikte Wiederholungen Schulterheben gefolgt von 4 bis 6 Wiederholungen Power Schulterheben aus, sobald Dich die Erschöpfung davon abhält, weitere strikte Wiederholungen auszuführen. Als Bonus wirst Du noch etwas zusätzliches Training für Körpermitte und Waden bekommen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-muscle-with-death-by-sets

Von Christian Thibaudeau

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