Wie Du mit über 40 wieder in Form kommst Das Comeback beginnt hier

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Wenn Du mit über 40 wieder in Form kommen möchtest, aber nicht weißt, was Du anders als früher machen solltest, dann ist dies genau der richtige Artikel für Dich. Lies ein paar diese „werde fit mit 40“ Artikel und Du könntest den Eindruck bekommen, dass ein Erreichen der 40 bedeutet, dass Du Langhanteln und Kurzhanteln sofort gegen einen Rollator und ein Seniorenbad eintauschen musst.

Muss sich Dein Training wirklich radikal verändern, sobald Du die 40 erreichst?

Die kurze Antwort auf diese Frage ist natürlich ein klares Nein. Die Tatsache, dass Du alt genug bist, um Dich noch an die Titelmelodie von TJ Hooker zu erinnern bedeutet nicht, dass Dein Trainingsprogramm nichts Anstrengenderes als Schulterrollen, Zehenheben und ein paar tiefe Atemübungen umfassen sollte.

Wenn Du Dich also in Deinen Vierzigern befindest und Dir Sorgen darüber machst, dass es jetzt endgültig zu spät sein könnte, noch einmal in Form zu kommen, dann habe ich gute Nachrichten für Dich: es ist nie zu spät.

Warum fett und unfit zu sein, einen Silberstreif am Horizont bedeuten kann

Es gibt etwas Positives daran, übergewichtig, unfit und außer Form zu sein. Wenn Du zu trainieren beginnst, wird sich Dein Körper relativ schnell verändern. Für jemanden, der schlank, fit und stark ist, bedeutet ein Aufbau von Muskeln und Kraft eine signifikante Menge an Zeit, Anstrengungen und Schweiß.

Wenn Du übergewichtig und außer Form bist, wirst Du hingegen viel schneller Fortschritte erzielen.

Bei einer Studie stellten die Wissenschaftler eine Probandengruppe aus übergewichtigen und unfitten Männern mit einem Durchschnittsalter von 41 Jahren zusammen und ließen diese dreimal wöchentlich mit Gewichten trainieren (1). Zusätzlich hierzu führten diese Probanden während derselben Trainingseinheit noch 30 Minuten leichtes Cardiotraining wie Gehen oder Radfahren aus.

Nach 14 Wochen hatten diese Männer durchschnittlich 16,3 Pfund Fett verloren, was etwas mehr als einem Pfund Fettabbau pro Woche entsprach. Doch das war noch nicht alles. Zusätzlich zu diesem Fettabbau hatten diese Männer während desselben Zeitraumes fast 10 Pfund an Muskelmasse aufgebaut, was eine deutliche Menge an Muskeln entspricht.

Und da war noch mehr.

Die Blutzuckerspiegel, die Triglyzeridwerte und die Insulinspiegel waren gesunken. Die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins waren gestiegen. Der VO2max – ein Maß für der Herz-Kreislauf Fitness – war um über 25% gestiegen.

Natürlich hätten diese Männer nicht auf unbestimmte Zeit weiter so rapide Fortschritte gemacht. Im Lauf der Zeit neigen Resultate dazu, langsamer zu kommen. Und keine zwei Menschen werden auf genau dieselbe Art und Weise auf ein identisches Trainings- und Ernährungsprogramm reagieren, weshalb Dir niemand mit Sicherheit sagen können wird, wie schnell Du Resultate erwarten kannst.

Doch diese Studie verdeutlicht recht gut ein sehr wichtiges Prinzip: wenn Du Dich in Deinen Vierzigern befindest, außer Form und nicht fit bist, dann ist es möglich innerhalb einer relativ kurzen Zeitspanne große Veränderungen an Deinem Körper vorzunehmen – in diesem Fall innerhalb von 3 bis 4 Monaten – so lange Du gewillt bist, etwas Zeit und Arbeit hierfür zu investieren.

Die grundlegenden Regeln, wenn es darum geht, im Alter von über 40 wieder in Form zu kommen

Die grundlegenden Regeln, um mit über 40 wieder in Form zu kommen, sind im Grunde genommen dieselben Regeln, die auch für Trainierende mit 20 oder 30 gelten. Auch wenn die Tatsache, dass Du Dich ein paarmal öfter um die Sonne bewegt hast, die Geschwindigkeit, mit der Du Fortschritte erzielst, beeinflussen wird, reagieren Menschen unterschiedlichen Alters recht ähnlich auf das Training. Es sind hauptsächlich der Umfang der Resultate und die Geschwindigkeit, mit der Du diese Resultate erzielst, die den Unterschied machen.

Ich würde sagen, dass Dein Training nicht radikal anders sein muss, sobald Du 40 wirst. Du wirst also mit Sicherheit nicht alles ändern müssen, was Du tust. Ich habe jedoch einige Ideen, die dabei helfen können Deine Trainingseinheiten effektiver zu machen, Deine Gelenke zu schonen und Verletzungen zu vermeiden.

Schwere Gewichte sind nicht alles

Wenn Du die ganze Zeit über mit schweren Gewichten trainierst, wirst Du irgendwann beginnen leichte Schmerzen in Knien, Handgelenken, Ellenbogen und Schultern zu verspüren. Im Lauf der Zeit werden diese zunächst lediglich nervenden Kleinigkeiten so gravierend werden, dass sie Dein Training beeinträchtigen werden. Es wird Wochen, wenn nicht sogar Monate dauern, bevor sie verschwinden werden und Du wieder richtig trainieren kannst.

Die Lösung ist recht einfach. Wenn ein schweres Training bei bestimmten Übungen Schmerzen verursacht, dann solltest Du stattdessen ganz einfach leichte Gewichte verwenden. Unabhängig davon, was einige Menschen sagen werden, können Muskeln auch unter Verwendung leichterer Gewichte und höherer Wiederholungsbereiche aufgebaut werden.

In der Tat hat eine Reihe von Studien, die in den letzten Jahren veröffentlicht wurden, gezeigt, dass leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen einen überraschend guten Job verrichten können, wenn es darum geht, ein Muskelwachstum anzuregen.

Bei einer Studie regten hohe Wiederholungszahlen und leichte Gewichte (3 Sätze a 30 bis 40 Wiederholungen) das Muskelwachstum genauso gut wie schwerere Gewichte und niedrigere Wiederholungszahlen an (3 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen) (2).

Und dies ist nicht auf untrainierte Anfänger beschränkt, die dazu neigen unabhängig davon, was sie tun, Muskeln aufzubauen. Selbst bei Trainierenden mit durchschnittlich vier Jahren Trainingserfahrung funktionieren Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen fast genauso gut wie Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, wenn es um eine Anregung des Muskelwachstums geht (9).

Schwere Gewichte…mittelschwere Gewichte…leichte Gewichte…alles kann erfolgreich verwendet werden, um mit über 40 wieder in Form zu kommen.

Höre nicht auf, Dich zu bewegen

Nervende Gelenkschmerzen und Verletzungen können es mit über 40 schwerer machen in Form zu kommen, als dies mit 20 oder 30 der Fall war. Der Standardansatz, mit solch einer Verletzung umzugehen besteht darin, den betroffenen Bereichen Ruhe zu gönnen. Bei einigen Verletzungen könnte jedoch Bewegung der bessere Weg sein.

Von sogenanntem exzentrischem Training konnte gezeigt werden, dass es sehr gut zur Behandlung von Sehnenschmerzen im Bereich von Ellenbogen und Achillessehnen funktioniert. In einigen Fällen wirkt ein solches Training besser als ein operativer Eingriff.

Im Rahmen einer Studie untersuchten schwedische Wissenschaftler die Auswirkungen von schwerem exzentrischem Wadentraining bei einer Gruppe von 15 Freizeitläufern mittleren Alters (5). Den Probanden wurde gesagt, dass sie ihr Training auch dann fortsetzen sollten, wenn sie Schmerzen verspürten und erst dann aufhören sollten, wenn die Schmerzen unerträglich werden.

Bei alle Probanden war zu Beginn der Studie eine Sehnenscheidenentzündung der Achillessehne diagnostiziert worden – eine Degeneration des Kollagens der Sehne in Reaktion auf eine chronische Überlastung. Die Probanden hatten zu Beginn der Studie bereits durchschnittlich unter 18 Monaten Sehnenschmerzen gelitten.

Zu Beginn der Studie waren die Schmerzen so schlimm, dass sie die Freizeitsportler vom Rennen abhielt. Nach 12 Wochen täglichen exzentrischen Trainings (3 Sätze a 15 Wiederholungen zweimal täglich) waren alle Studienteilnehmer wieder bei Schmerzpegeln angekommen, die denen vor Eintritt der Verletzung entsprachen.

Eine Kontrollgruppe von 15 Läufern mit derselben Diagnose und Dauer der Symptome wurde auf konventionelle Art und Weise behandelt. In keinem Fall war die konventionelle Behandlung erfolgreich. Alle Patienten der Kontrollgruppe endeten damit, sich einer Operation zu unterziehen.

Bei einer Gruppe von Probanden, die sich in den späten Vierzigern befand und die unter einem sogenannten Tennisellenbogen litten, führte die Ausführung einer exzentrischen Übung, die als Tyler Twist bekannt ist, zusätzlich zu einem Standardprogramm der Physiotherapie zu einer deutlichen Verbesserung der Symptome (3).

Die Autoren der Studie merkten Folgendes an:

“Alle Marker für eine chronische lateral Epicondylose zeigten durch die zusätzliche Verwendung einer exzentrischen Handgelenksextensor Übung zu einem Standard Physiotherapieprogramm im Vergleich zu einem Physiotherapieprogramm ohne isolierte exzentrische Übung eine deutliche Verbesserung. Die tägliche Ausführung von 3 Sätze a 15 Wiederholungen für etwa 6 Wochen scheint eine effektive Behandlung für die Mehrzahl der Patienten darzustellen.“

Ähnliche Resultate konnten bei einer Gruppe von Männern und Frauen beobachtet werden, die unter einem Golferellenbogen litten und bei denen alle anderen Behandlungsmethoden – Physiotherapie, Kortisonspritzen und Schmerzmittel – zuvor versagt hatten (4).

Es gibt außerdem einige faszinierende Untersuchungen, die zeigen, dass regelmäßiges schweres Krafttraining bei der Behandlung von Sehnenschmerzen genauso gut wie exzentrisches Training funktioniert.

Eine Studie, die im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht wurde, verglich drei unterschiedliche Behandlungsmethoden – Kortikosteroidinjektionen, exzentrische einbeinige Kniebeugen und schweres, langsames Widerstandstraining (6 Sekunden pro Wiederholung) (10).

Auch die Autoren dieser Studie hoben die Tatsache hervor, dass Schmerz während des Trainings „akzeptabel“ war, aber nicht schlimmer werden sollte, nachdem das Training beendet ist.

Nach 12 Wochen der Behandlung zeigten alle drei Behandlungsmethoden ähnliche Resultate. Nach 6 Monaten sah das Ganze jedoch bereits anders aus. Insbesondere das exzentrische Training und das langsame Widerstandstraining führten zu weiteren Verbesserungen, während die Verbesserungen bei der Kortikosteroidgruppe nachließen.

Anmerkung: Wenn Du unter einer Verletzung leidest, ist das erste, was Du tun solltest, einen Arzt zu konsultieren, anstatt selbst zu versuchen, das Problem zu lösen. Und wenn das, was Dir die Ärzte sagen dem widerspricht, was ich Dir sage, dann hörte auf ihren Rat und nicht auf meinen.

Bandagen können kleine Wunder bewirken

Wenn Dir Deine Knie und Ellenbogen während es Trainings Schmerzen bereiten, dann versuche Neopren Ellenbogen und Kniebandagen zu tragen, wenn Du trainierst. Die Hauptvorzüge dieser Art von Bandagen bestehen darin, dass sie Kompression und Wärme liefern, was beides viel dazu beiträgt, Deine Bänder und Sehnen während des Trainings sehr viel glücklicher zu machen.

Der Powerlifter Gary Gibson hat hierzu in einem Artikel auf StartingStrength.com Folgendes gesagt:

Warme Bänder werden unter Last besser als Kalte Bänder funktionieren. Die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen ist bei warmen Bändern sehr viel geringer als bei kalten Bändern. Aber es gibt Neuigkeiten, die Dich schockieren könnten: ein einfaches Aufwärmen lässt die Muskeln warm werden, wird jedoch die Bänder kalt lassen. Dies liegt daran, dass durch die Muskeln eine Menge Blut fließt, was bei den Bändern nicht der Fall ist. Kniebandagen halten die Wärme, die von den Muskeln generiert wird und machen diese den Bändern in der unmittelbaren Umgebung verfügbar. Stelle Dir diese Bandagen als Treibhauseffekt für Deine Gelenke vor.

Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Kniebandagen aus Neopren eine Art universelle Heilung für Knie- und Ellenbogenschmerzen unabhängig von der zugrundeliegenden Ursache darstellen – aber sie sind auf jeden Fall einen Versuch wert. Sie haben mir geholfen und könnten auch Dir helfen.

Stimuliere anstatt zu vernichten

Wenn Du das Fitnessstudio mit dem Gefühl verlässt, dass Du gerade mehrere Runden mit Mike Tyson zu seiner besten Zeit durchgestanden hast, mag Dich denken lassen, dass Deine letzte Trainingseinheit eine effektive Trainingseinheit war, doch all diese Anstrengungen müssen Teil eines strukturierten Plans sein, der Dich einem spezifischen Ziel näher bringt. Und dieser Plan sollte sowohl Tage, die hart und schwer sind, als auch Tage, die leichter sind, umfassen.

Wenn du Deinen Körper bei jeder Trainingseinheit bis an seine Grenzen bringst, dann werden mehrere Dinge geschehen, die Du nicht genießen wirst:

  • Am Abend wirst Du dieses „seltsame Gefühl der Müdigkeit“ verspüren, bei dem Du schlafen gehen willst, aber nicht einschlafen kannst.
  • Um 2 Uhr morgens wirst Du immer noch an die Decke starren und Dich fragen, warum Du nicht einschlafen kannst.
  • Du wirst am nächsten Morgen genauso müde wie am Abend zuvor aufstehen.
  • Triviale Dinge, die Dir zuvor nie aufgefallen sind, werden beginnen Dich zu nerven.
  • Du wirst Dich launisch und reizbar fühlen.
  • Und das Schlimmste von allem wird sein, dass Deine Resultate im Fitnessstudio nachlassen werden und es kann gut sein, dass Du schlechter anstatt besser werden wirst.

Die meisten Sportler teilen ihr Training in unterschiedliche zeitliche Bereiche ein, während derer sie abhängig von der zeitlichen Nähe zu einem Wettkampf mit unterschiedlichen Leveln der Intensität trainieren. Sie trainieren nicht die ganze Zeit über mit maximaler Anstrengung.

Harte Arbeit ist ein Werkzeug, das dazu dient, physiologische Verbesserungen anzuregen. Sie ist ein Mittel zum Zweck und nicht das eigentliche Ziel. Gehe jeden Tag bis an Deine Grenzen und die Wahrscheinlichkeit wird groß sein, dass Du früher oder später ausbrennen wirst.

Dehne das, was verspannt ist

Statisches Dehnen ist in den letzten Jahren zunehmend in die Kritik geraten, was hauptsächlich damit zusammenhängt, dass es viele Dinge, die es tun soll einfach nicht tut. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass Stretching nur geringe Auswirkungen auf einen Muskelkater besitzt und auch nicht viel zur Verletzungsvorbeugung beizutragen scheint.

Wenn Du jedoch das Gefühl hast, dass bestimmte Muskeln sich etwas verspannt anfühlen (die Beinbeuger, die Hüftflexoren, die Quadrizeps und der Gluteus sind hier die üblichen Verdächtigen) oder Du eine gewisse Asymmetrie bei Deiner Beweglichkeit aufweist (oft fühlt sich z.B. ein Bein verspannter als das andere an), dann ist es einen Versuch wert, ein wenig mit statischem Dehnen zu experimentieren, um zu sehen, ob Du Dich hierdurch besser fühlen wirst.

Wenn Du eine einfache Empfehlung für eine bessere Beweglichkeit willst, dann ziele darauf ab, verspannte Muskeln für insgesamt 60 Sekunden pro Tag zu dehnen. Von einer Dehnung für 60 Sekunden konnte gezeigt werden, dass sie die Beweglichkeit bei Probanden mit verspannten Beinbeugern im Alter von 65 bis 97 Jahren schneller als eine Dehnung für 30 oder 15 Sekunden verbesserte (6). Darüber hinaus blieben die Probanden, die 60 Sekunden lang dehnten länger beweglicher als die Probanden der anderen Gruppen.

Eine Dehnung, die 60 Sekunden lang andauert und 6 Dehnungen, die je 10 Sekunden lang andauern funktionieren hierbei gleich gut, wenn es um eine Verbesserung der Beweglichkeit geht (7). Unabhängig von der Dauer der einzelnen Dehnungen stellt die tägliche Gesamtdauer der Dehnung den Schlüssel zu Verbesserungen dar.

Wie die meisten Dinge wird auch die Beweglichkeit von unseren Genen beeinflusst. Es gibt ein Gen namens COL5A1, das mit Deinem angeborenen Grad der Beweglichkeit in Verbindung gebracht wird (8). Eine Version des Gens bedeutet, dass Du recht beweglich bist, während eine andere Version bedeutet, dass Du es nicht bist. Dies bedeutet, dass sich sowohl die Rate, mit der sich Deine Beweglichkeit verbessert, als auch der Punkt, an dem Du keine weiteren Verbesserungen mehr erreichst, nicht vollständig unter Deiner Kontrolle befinden.

Lasse Dich also nicht davon entmutigen, wenn das Ganze etwas länger dauern sollte.

Wähle Deine Waffen

Einige Menschen haben eine Knochenstruktur, die sie bei bestimmten Übungen besser als andere macht. Du wirst vielleicht nicht dafür gebaut sein, tiefe Kniebeugen mit einer schweren Langhantel auf der Schulter, Kreuzheben vom Boden aus, Klimmzüge mit einer geraden Stange oder Bankdrücken über den vollen Bewegungsraum auszuführen.

Wenn Du kurze Arme und lange Beine hast, dann wirst Du es z.B. sehr viel schwerer finden Kreuzheben vom Boden aus auszuführen, ohne Deinen Rücken rund zu machen, als jemand, der lange Arme und kurze Beine hat. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du Kreuzheben aufgeben solltest. Verwende stattdessen Rack Pulls, bei denen Du eine Startposition verwendest, die es Dir erlaubt, eine normale Rundung der Wirbelsäule aufrecht zu erhalten.

Wenn Dir Deine Handgelenke weh tun, wenn Du Klimmzüge mit einer geraden Stange ausführst, dann verwende eine Stange mit drehbaren Griffen. Dies wird es Dir erlauben, Deine Handgelenke natürlicher zu bewegen, da diese nicht über den gesamten Bewegungsraum in derselben Position fixiert sind.

Wenn Bankdrücken in den Schultern schmerzt, dann verwende ein sogenanntes „Shoulder Saver Pad“, das den unteren Teil der Bewegung um 3 Zentimeter verkürzt. Oder verwende Kurzhanteln mit nach innen zeigenden Handflächen und enger am Körper gehaltenen Ellenbogen (diese einfache Modifikation der Übung ist häufig ausreichend, um Schulterschmerzen mit fast sofortiger Wirkung loszuwerden).

Und wenn Du keine tiefen Kniebeugen ausführen kannst, bei dem das Gesäß Deine Fersen berührt, ohne eine unnatürliche Haltung des unteren Rückens einzunehmen, dann sind weniger tiefe Kniebeugen völlig ausreichend.

Mit über 40 in Form zu kommen macht es nicht notwendig, dass Du über den vollen Bewegungsraum trainierst, was insbesondere dann der Fall ist, wenn Dir dies Schmerzen bereitet.

Es wird immer Übungen geben, die unabhängig davon, wie Du sie ausführst, schmerzen werden. Wenn dies der Fall sein sollte, dann scheue nicht davor zurück, auf diese Übungen zu verzichten und Dir Übungen zu suchen, die nicht schmerzen. Es gibt keine einzige Übung, die Du unbedingt ausführen musst und die nicht durch etwas anderes ersetzt werden kann.

Finde neue Wege, um Deine Muskeln zu überlasten

Um Muskeln aufzubauen, sollte Dein Fokus immer darauf liegen, Deine Trainingsleistungen im Laufe der Zeit zu verbessern. Du musst Deinen Muskeln einen Grund geben, zu wachsen oder Du wirst bei der Muskelmasse stecken bleiben, über die Du jetzt verfügst.

Der Weg, auf dem die meisten Menschen dies erreichen, besteht darin, das Gewicht bei jeder Übung zu steigern. Sobald Du dazu in der Lage bist, eine bestimmte Menge an Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht auszuführen, erhöhst Du das Gewicht. Wenn Du jedoch älter wirst, wird es deutlich schwerer werden, das Gewicht kontinuierlich zu erhöhen.

Darüber hinaus wirst Du häufig bemerken, dass Deine Gelenke umso stärker schmerzen werden, je höher die Gewichte werden. Was ist die Lösung? Solltest Du durch den Schmerz hindurch trainieren? Oder einfach akzeptieren, dass es mit über 40 unmöglich ist, in Form zu kommen?

Eine Erhöhung des Gewichts auf der Stange ist nicht der einzige Weg, Deine Muskeln zu überlasten. Du kannst mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführen, die Geschwindigkeit reduzieren, mit der Du das Gewicht bewegst oder Techniken zu Erweiterung Deiner Trainingssätze wie absteigende Sätze, statisches Halten oder Rest Pause verwenden.

All dies sind hocheffektive Wege die Menge an Arbeit zu steigern, die Deine Muskeln verrichten müssen, was diese im Gegenzug größer und stärker machen wird.

Lasse Dir Zeit

Viele in ihren späten Teenager Jahren und ihren frühen Zwanzigern kommen ins Fitnessstudio, führen etwas lockeres Armkreisen aus und beginnen dann sofort mit dem schweren Zeugs. Wenn Du jedoch über 40 bist, dann wirst Du Dich früher oder später verletzen, wenn Du so etwas tust. Du musst Dir jetzt die Zeit nehmen, Dich gut aufzuwärmen.

Das exakte Aufwärmen und was Du hierfür tun solltest, wird davon abhängig sein, wie Deine Trainingseinheiten aussehen. Es wird von Person zu Person abhängig davon variieren, in welchem Umfeld Du trainierst, wie stark Du bist, usw.

Als erstes solltest Du jede Trainingseinheit mit etwa 10 Minuten lockerem Radfahren auf dem Ergometer beginnen. Auch eine Rudermaschine kann hier gute Dienste leisten. Dies wird Dir dabei helfen, Deine Körpertemperatur zu erhöhen. Die Zeit, die Du hiermit verbringst, wird von Deiner Umgebung abhängen. Wenn es warm ist, können ein paar Minuten auf dem Rad oder an der Rudermaschine ausreichen, doch wenn es kalt ist, dann musst Du Dich etwas länger aufwärmen.

Während ich auf dem Rad sitze, öffne ich für gewöhnlich mein Trainingstagebuch und schreibe auf, was ich tun werde. Dies hilft mir dabei, den Kopf frei zu bekommen und mich auf die folgende Trainingseinheit zu konzentrieren. Einen Plan auf Papier zu haben bedeutet, dass ich über nichts nachdenken muss. Alles was ich tun muss, ist den Plan zu befolgen und mich so gut wie möglich auf mein Training zu konzentrieren.

Als nächstes beginne ich direkt mit meiner ersten Übung und führe einen sehr leichten Aufwärmsatz aus. Hiernach erhöhe ich im Laufe mehrerer Sätze progressiv das Gewicht. All dies hilft meinen Gelenken, meinen Muskeln und meinem Nervensystem dabei, sich auf das folgende schwere Training vorzubereiten.

Wenn sich ein Aufwärmsatz schwerer anfühlt, als er sich anfühlen sollte, dann wiederhole ich diesen Aufwärmsatz eine Minute später. Beim zweiten Durchgang fühlt sich dieser oft sehr viel leichter an.

Bei den schweren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben führe ich manchmal 7 bis 8 Aufwärmsätze aus, was insbesondere dann gilt, wenn ich in einem kalten Fitnessstudio trainiere. Doch auch wenn ein gutes Aufwärmen das Verletzungsrisiko reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern kann, muss es nicht ewig dauern.

Faszienrollen, dynamische Aktivierungsübungen und weitere begleitende Übungen können zu bestimmten Zeiten oder von bestimmten Individuen verwendet werden, doch viele Menschen tun all dies lediglich deshalb, weil sie das tun, was alle anderen tun, und nicht weil es ihnen tatsächlich bei ihren Trainingseinheiten hilft.

Abschließende Gedanken

Wenn Du über 40 bist, dann wirst Du im Leben wahrscheinlich mehr um die Ohren haben, als dies mit 21 der Fall war, was es schwieriger macht, sich darauf zu konzentrieren, Dich richtig zu ernähren und regelmäßig zu trainieren.

Dein früherer Trainingsenthusiasmus mag geschwunden sein – insbesondere dann, wenn Du nicht die Resultate erzielen konntest, auf die Du gehofft hast. Du magst vielleicht auch das Gefühl haben, dass Dein Körper mit den Belastungen, mit denen Du ihn in Deinen Zwanzigern gefordert hast, nicht mehr zurecht kommt und dass Deine Regeneration länger als früher dauert.

Doch im Endeffekt spielt nichts hiervon wirklich eine Rolle. Mit dem richtigen Typ des Trainings kannst Du auch in Deinen Vierzigern, Deinen Fünfzigern und darüber hinaus weiterhin Muskeln aufbauen und stärker werden.

Referenzen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9309627
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20579907
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944855
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9617396
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319936
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741862
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21362053
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793213

Quelle: https://muscleevo.net/how-to-build-muscle/

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