Tipps der Woche Teil 12

  • Tipps der Woche Teil 12

Die Regeln der Spezialisierung variieren von Muskelgruppe zu Muskelgruppe, aber das grundlegende Konzept besteht darin, das Volumen für diese Muskelgruppe zu steigern. Du kannst dies durch eine Erhöhung der Anzahl der Sätze pro Trainingseinheit oder durch ein häufigeres Training dieser Muskelgruppe erreichen.

Hier ist ein guter Trick für eine Latissimus Spezialisierung:

  • Trainiere schwer am Montag mit 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz
  • Verwende am Dienstag andere Latissimusübungen und führe 8 bis 10 Wiederholungen aus
  • Verwende am Mittwoch erneut andere Übungen und noch höhere Wiederholungszahlen im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz, um Deinen Muskeln auch noch das letzte Milligramm Glykogen zu entziehen.

Dein Ziel besteht darin, Deinen Latissimus überzutrainieren. Gönne Deinem Latissimus hiernach vier Tage Pause, bevor Du ihn wieder trainierst.

Hier ist ein Beispielprogramm:

Montag (volle Regeneration zwischen den Sätzen)

 

Übung

Sätze

Tempo

Pause

A1

Klimmzügen mit engem Parallelgriff

5

4-6

4011

120 Sek.

A2

Dips

5

4-6

4110

120 Sek.

B1

Einarmiges Kurzhantelrudern

5

6-8

3012

120 Sek.

B2

Kurzhantel Schrägbankdrücken

5

6-8

32X0

120 Sek.

Dienstag (unvollständige Pausenintervalle)

 

Übung

Sätze

Tempo

Pause

A

Latziehen mit engem Parallelgriff

4

8-10

2011

60 Sek.

B

Rudern sitzend am Kabel zum Hals

4

8-10

2012

60 Sek.

Mittwoch (Megasätze)

 

Übung

Sätze

Tempo

Pause

A1

Klimmzüge mit mittelweitem Griff

3

6-8

30X0

10 Sek.

A2

Latziehen mit zwei Einzelgriffen mit Parallelgriff

3

8-10

30X0

10 Sek.

A3

45-Grad Latziehen

3

10-12

20X0

10 Sek.

A4

Latziehen mit weitem Griff

3

12-15

20X0

10 Sek.

A5

Iron Cross Latziehen https://www.youtube.com/watch?v=zXPJ0wp9ElA

3

15-20

10X0

10 Sek.

Von Donnerstag bis Sonntag meidest Du direktes Latissimustraining.

Dieses System funktioniert nicht mit jeder Muskelgruppe. Bei den Waden besteht eine bessere Methode z.B. darin, diese mit einer starken Muskelgruppe wie den Armen zu paaren. Du führst also einen Satz Bizepscurls aus und anstatt danach eine normale Pause zu machen, pausierst Du lediglich 10 Sekunden (oder so lange, wie es dauert, zur Wadenmaschine zu gehen), führst einen Satz für die Waden aus, pausierst erneut für 10 Sekunden, während Du wieder dorthin zurückgehst, wo Du Curls ausführst, führst Deinen nächsten Satz Curls aus und wiederholst das Ganze.

Waden können außerdem jeden zweiten Tag – also alle 48 Stunden – trainiert werden, was kein vernünftiger Mensch bei einer größeren Muskelgruppe versuchen würde.

Baue Deine Brustmuskeln mit Kurzhantel Squeeze Presses auf

Diese Übung mag seltsam aussehen, funktioniert aber hervorragend für den Aufbau größerer Brustmuskeln (https://www.youtube.com/watch?v=GtVdL77e2qc)

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-pecs-with-the-squeeze-press

Dein Körper ist dafür ausgelegt, zu überleben – und nicht um ausgewogen und ästhetisch ansprechend auszusehen. Wenn Du Gewichte bewegst, dann regst Du Deine Muskeln dazu an, größer und stärker zu werden. Dies ist eine adaptive Reaktion auf körperliche Arbeit.

Einfach eine Übung auszuführen garantiert jedoch nicht, dass Du ein Wachstum in dem Muskel stimulierst, dessen Wachstum Du maximieren möchtest. Wenn Du Bankdrücken ausführst, dann weiß Dein Körper nicht, dass Dein Ziel darin besteht, größere Brustmuskeln aufzubauen. Alles was er weiß ist, dass ein schweres Gewicht Dich zu zerquetschen droht und dass Du sterben wirst, wenn Du es nicht nach oben drückst.

Im Interesse Deines Überlebens wird Dein Körper die Muskeln nutzen, die am besten dazu geeignet sind, Dich aus dieser misslichen Lage zu befreien. Wenn Deine Trizeps oder Deine Schultermuskeln stärker als Deine Brustmuskeln sind, dann wird Deine Brust durch das Bankdrücken nicht vollständig stimuliert werden, da das Nervensystem mehr der Arbeit auf die stärkeren Muskeln verlagern wird. Dies ist der Grund dafür, dass einige Trainierende einfach nur durch Bankdrücken eine muskulöse Brust aufbauen, während andere mit Hilfe dieser Übung lediglich ihre Trizeps oder ihre Schultern aufbauen.

Nur weil Du etwas tust, das traditionell als Brustübung bekannt ist, bedeutet dies nicht automatisch, dass Du ein maximales Wachstum der Brustmuskeln anregen wirst. Manchmal musst Du Deinen Körper dazu zwingen, die Muskeln zu verwenden, die Du stimulieren möchtest. Dies ist genau das, was Squeeze Presses tun.

Kurzhantel Squeeze Presses

Squeeze Presses sind eine Variation von Kurzhantel Bankdrücken mit einem geringfügigen Unterschied: die Kurzhanteln bleiben während der gesamten Übungsausführung miteinander in Kontakt und Du drückst sie aktiv so fest wie möglich gegeneinander nach innen. Diese einfache Variation wird die Belastung auf die Brustmuskeln verschieben.

Es ist sehr wichtig, diesen Punkt zu verstehen: Du solltest die Kurzhanteln während jedes Zentimeters einer jeden Wiederholung so fest wie möglich gegeneinander drücken. Dies ist das, was diese Übung effektiv macht. Du musst für diese Übung sechseckige Kurzhanteln verwenden und die Handflächen müssen zueinander hin zeigen. Dies ist schonender für die Handgelenke und trainiert den zum Brustbein verlaufenden Teil der Brustmuskeln in größerem Umfang. Wenn Du keine sechseckigen Kurzhanteln hast, kannst Du auch einfach ein Schaumstoffpolster zwischen zwei reguläre Kurzhanteln legen.

Verwende diese 5 Typen von Supersätzen

Hier ist alles, was Du über Supersätze wissen musst

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-5-types-of-supersets

Dies ist eine der ersten hochintensiven Trainingsmethoden, die ein Anfänger lernt, wenn er beginnt ernsthaft mit Gewichten zu trainieren. Unglücklicherweise verwenden die meisten Menschen Supersätze auf die falsche Art und Weise und paaren wahllos Übungen miteinander, ohne über die einer solchen Übungspaarung zugrunde liegende Logik nachzudenken.

Ein Supersatz ist die Ausführung von zwei Übungen direkt nacheinander ohne Pause zwischen den Sätzen (Du pausierst nur so lange, wie es dauert von einer Übung zur nächsten überzugehen). Es gibt hierbei mehrere intelligente Wege, Supersätze auszuführen.

1 – Vorermüdung

Dies bezieht sich auf eine Paarung von zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe. Die erste Übung ist eine Isolationsübung (eine Übung bei der der Zielmuskel die meiste Arbeit alleine verrichtet) und die zweite Übung ist eine Mehrgelenksübung. Ein Beispiel für die Brust wäre die Ausführung eines Satzes fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln, direkt gefolgt von einem Satz Bankdrücken.

Die zugrunde liegende Logik ist, dass bei einer Mehrgelenksübung der Zielmuskel nicht alleine arbeitet und somit am Ende des Satzes nicht unbedingt vollständig stimuliert wird. Bei einer Vorermüdung der Brust mit einer Isolationsübung wirst Du Deine Brustmuskeln beim nachfolgenden Bankdrücken stärker spüren, was Dir dabei helfen wird, Dich auf diese Muskeln zu konzentrieren. Der Nachteil besteht darin, dass Du nicht dazu in der Lage sein wirst, bei der Mehrgelenksübung, welche von diesen beiden Übungen die bessere Masseaufbauübung ist, so viel Gewicht wie normalerweise zu verwenden.

2 – Nachermüdung

Hier wird die Übungsreihenfolge umgekehrt: Du beginnst mit der Mehrgelenksübung und führst danach die Isolationsübung aus. Dies erlaubt es Dir, den Zielmuskel vollständig zu stimulieren, beeinträchtigt jedoch nicht die Menge an Gewicht, die Du bei der schweren Mehrgelenksübung verwenden kannst.

3 – Verbundsätze

Dies ist der Typ von Supersatz, den ich am wenigsten mag und nur selten verwende. Ein solcher Supersatz besteht aus einer Paarung von zwei Mehrgelenksübungen für dieselbe Muskelgruppe (z.B. Bankdrücken und Dips für die Brustmuskeln). Das Problem besteht darin, dass Dir dies nicht dabei hilft, Dich auf die Zielmuskelgruppe zu konzentrieren.

Wenn im Fall von Bankdrücken und Dips Deine Trizeps stärker als Deine Brustmuskeln sind, dann wirst Du Dich bei beiden Übungen trotzdem hauptsächlich auf Deine Trizeps verlassen und es kann gut sein, dass Deine Brustmuskeln weiterhin nicht ausreichend stimuliert werden. Der einzige Vorteil eines Supersatzes, der aus Mehrgelenksübungen besteht, ist der, dass Du mehr als einen Teil des Muskels während desselben Satzes trainieren kannst. Dies kannst Du jedoch besser mit Isolationsübungen erreichen.

4 – Supersätze, die aus Isolationsübungen bestehen

Bei dieser Art von Supersätzen werden zwei Isolationsübungen für dieselbe Muskelgruppe miteinander kombiniert. Der Zweck hiervon besteht darin, sich auf mehrere Bereiche des Zielmuskels zur selben Zeit zu konzentrieren. Für den Bizeps könntest Du z.B. eine Übung, die sich hauptsächlich auf den langen Bizepskopf konzentriert, mit einer Übung kombinieren, die sich primär auf den kurzen Muskelkopf des Bizeps konzentriert.

An dieser Stelle wird das Ganze etwas kniffelig. Damit diese Technik funktioniert, musst Du Übungen wählen, die unterschiedliche Teile des Zielmuskels trainieren. Wenn Du zwei Übungen wählst, die auf denselben Bereich abzielen, dann wirst Du nicht maximal von dieser Technik profitieren.

5 – Antagonistische Supersätze

Bei dieser Variante paarst Du zwei Übungen für entgegengesetzte (antagonistische) Muskeln. Wie bei anderen Supersätzen gibt es auch hier keine Pause zwischen der ersten und der zweiten Übung. Bei diesem Ansatz kannst Du Übungen für diese Muskeln miteinander kombinieren:

  • Brust und Rücken
  • Bizeps und Trizeps
  • Quadrizeps und Beinbeuger
  • Seitliche/vordere Schultermuskeln und hintere Schultermuskeln
  • Bauch und unterer Rücken

Führe Lean-Away Seitheben aus

Erweitere den Bewegungsraum und erziele bessere Resultate

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-lean-away-lateral-raises

Im Vergleich zu anderen Variationen des Seithebens setzt diese Variante die Schultermuskeln über einen größeren Bereich des Bewegungsraumes unter Spannung, wodurch jede Wiederholung effektiver wird. Zusätzlich hierzu werden die Schultermuskeln am höchsten Punkt der Bewegung stärker überlastet.

Lean-Away Seitheben (https://www.youtube.com/watch?v=8u8s1E7cxK0)

Da es sich bei Lean-Away Seitheben um eine unilaterale (mit nur einem Arm ausgeführte) Übung handelt, fördert diese die Rekrutierung der motorischen Einheiten mit einer hohen Reizschwelle bei Trainierenden mit einem Kraftdefizit, bei Anfängern und bei Trainierenden mit langen Armen.

Die 500 Wiederholungen Bankdrücken in 11 Minuten Herausforderung

Es ist an der Zeit, Deinen Eifer und Deine Muskeln zu testen

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-bench-press-500-reps-in-11-minutes

Alex Vigneault ist ein CrossFit Games Athlet, mit dem ich arbeite. Alex ist ein echtes Arbeitstier und scheint so etwas wie Milchsäurebildung in den Muskeln nicht zu kennen. Er kann Wiederholung für Wiederholung wie eine Maschine ausführen. Du kannst diesen Typen nicht fertig machen! Deshalb forderte ich ihn dazu heraus zu testen, wie viel Arbeit er ohne Pause bei einer einfachen, nicht technischen Übung auszuführen, die praktisch jeder kennt: dem Bankdrücken.

Lasse Dich nicht vom Gewicht (oder dem Mangel an Gewicht) täuschen. Nur sehr wenige Menschen werden dazu in der Lage sein, diese Herausforderung zu bestehen – unabhängig davon, wie stark sie sind.

Die Herausforderung

Die Herausforderung besteht aus 500 Wiederholungen mit der leeren Stange beim Bankdrücken (eine 20 Kilo Stange für Männer und eine 15 Kilo Stange für Frauen). Alle Wiederholungen müssen ohne Unterbrechung ausgeführt werden. Dies bedeutet, dass Du die Stange während des Satzes nicht ablegen darfst.

Du darfst während des Satzes pausieren, aber nur mit auf Armeslänge gehaltener Stange. Du darfst die Stange während der Herausforderung nicht auf Deiner Brust ablegen.

Warum solltest Du diese Herausforderung annehmen?

Als erstes um zu beweisen, dass Du hart genug bist, um die Schmerzen zu ertragen. Teste Deine mentale Stärke.

Diese Herausforderung wird auch Auswirkungen auf Deine Muskelmasse besitzen. Alex hatte nach dieser Herausforderung für drei Tage einen Muskelkater in Brust und Trizeps. Und auch wenn ein Muskelkater nicht notwendigerweise ein Zeichen dafür ist, dass eine Trainingseinheit optimal war, deutete es doch darauf hin, dass diese Trainingseinheit einen signifikanten Einfluss auf die Muskeln hatte.

Diese Methode wird zur Freisetzung einer Menge Wachstumsfaktoren führen und wird eine positive Auswirkung auf die Sehnen besitzen. Sie könnte sogar für Menschen mit nervigen Schulterproblemen hilfreich sein.

500 Wiederholungen in 11 Minuten

Wie hat Alex abgeschnitten? Er hat 500 vollständige Wiederholungen in exakt 11 Minuten ausgeführt. Die nächste Frage ist, wie Du abschneiden wirst. Wirst Du über die Stärke verfügen, diese Herausforderung anzunehmen?

Führe Drag Curls für größere Bizeps aus

Brauchst Du eine bessere Bizepsübung? Ja, brauchst Du. Probiere diese aus!

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-drag-curl-for-bigger-biceps

Dies ist eine hervorragende Übung, um Deine Bizeps zum Wachsen zu bringen, die trotzdem nur selten verwendet wird – wahrscheinlich hauptsächlich deshalb, weil bei dieser Übung nicht so viel Gewicht bewegt werden kann und hiermit das Ego vieler Kraftsportler nicht zurecht kommt. Zusätzlich hierzu erfordert diese Übung die Verwendung einer perfekten Form und Kontrolle – Dinge, über die der durchschnittliche Trainierende nicht verfügt.

Drag Curls betonen den Brachialis und den äußeren Teil des Bizeps (den langen Kopf). Die wichtigste Regel ist diese: kontrahiere Deine Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung bewusst extra hart. Drag Curls werden folgendermaßen ausgeführt (https://www.youtube.com/watch?v=Zj3ysKvp08Q):

  1. Beginne die Bewegung mit der Stange in Kontakt mit Deinem oberen Oberschenkel. Halte Schultern, Hüfte und Knie auf einer Linie.
  2. Bringe Deine Ellenbogen, während Du das Gewicht nach oben curlst leicht nach hinten. Die Stange bleibt während der ganzen Bewegung in Kontakt mit Deinem Körper. Du ziehst die Stange also förmlich an Deinem Torso entlang nach oben.
  3. Der Bewegungsraum ist bei dieser Übung kürzer als bei regulären Curls, was insbesondere dann gilt, wenn Du muskulöse Oberarme hast. Kompensiere dies durch ein bewusst hartes Anspannen der Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung.
  4. Senke das Gewicht auf dieselbe Art und Weise ab, wobei diese sich während der gesamten Bewegung in Kontakt mit Deinem Körper befindet. Du kannst bei dieser Übung sowohl einen regulären, als auch einen reversen Griff verwenden.

Damit diese Übung effektiv ist, solltest Du ein kontrolliertes Tempo verwenden. Du wirst weniger Gewicht als bei regulären Curls verwenden müssen – lasse also Dein Ego im Umkleideraum.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-49

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