Der komplette Ratgeber zum Thema Blood Flow Restriction Training!

  • Der komplette Ratgeber zum Thema Blood Flow Restriction Training!

In den letzten Jahren gab es eine Menge Hype um das Thema Blood Flow Restriction Training, doch viele Menschen wissen immer noch nicht, worum es hierbei geht. Dieser umfassende Ratgeber wird Dich in die Details dieses innovativen Trainingssystems einführen.

Im Laufe der letzten beiden Jahre hat Blood Flow Restriction Training (kurz BFR) zunehmend an Beliebtheit in Krafträumen überall auf dieser Welt dazu gewonnen, was jedoch nicht bedeutet, dass es von allen perfekt verstanden wird. Wenn man die unterschiedlichen Namen (Okklusionstraining, Hypoxietraining, KAATSU), unter denen es bekannt ist, die unterschiedlichen Trainingsstile (Bänder, Manschetten und Bandagen) und die unterschiedlichen Ziele, die mit diesem Training in Verbindung gebracht werden betrachtet, dann scheint die Verwirrung eher zu- anstatt abzunehmen.

Nachdem ich über Jahre zu diesem Thema recherchiert habe und es im Labor studiert habe, glaube ich, dass es einer großen Bandbreite an Menschen, die Muskeln aufbauen, ihre Trainingsfrequenz erhöhen und etwas neues bei ihrem Training ausprobieren möchten, eine Menge zu bieten hat.

Wissenschaftler haben sich seit Jahrzehnten mit den Details des BFR Trainings beschäftigt, aber es gibt auch ständig faszinierende neue Untersuchungen zu diesem Thema. Dies ist der Grund dafür, dass ich dem BFR Training einen eigenen Ratgeber widme, der die häufigsten Fragen zu diesem Trainingsstil beantworten soll. Mein Ziel besteht darin, dass Du in Zukunft keine weitere Ausrede dafür hast nicht zu wissen, was in diesem aufregenden Teil der Trainingswelt vor sich geht.

F. Was ist ein Blood Flow Restriction Training und wie funktioniert es?

Ein BFR Training umfasst das Umwickeln des oberen Bereichs eines Beines oder Armes mit einer Gerätschaft wie einer Manschette, einer KAATSU Binde oder sogar einer Kniebandage, um den Blutfluss aus dem trainierten Muskel heraus zu beschränken. Während eines korrekt durchgeführten BFR Trainings kann das Blut über den arteriellen Blutfluss zu dem Muskel gelangen, doch da die Venen durch die Bandage verengt sind, wird das Blut teilweise daran gehindert, den Muskel wieder zu verlassen.

Dieses Arrangement erlaubt ein Anschwellen der Muskeln, welches den ersten Mechanismus des Muskelwachstums darstellt (1). Eine Restriktion des Blutflusses verursacht außerdem eine Akkumulation von Stoffwechselprodukten wie Milchsäure, von der gezeigt werden konnte, dass sie das Muskelwachstum direkt anregt. Und die direkte Erschöpfung, die den Muskeln zugefügt wird, zwingt das Nervensystem dazu, die größten, schnell kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren, welche die größte Kapazität für ein Wachstum aufweisen (2).

Ist ein Aufwärmen oder ein Abwärmen notwendig?

Im Allgemeinen wird ein BFR Training mit Intensitäten durchgeführt, die normalerweise für Aufwärmsätze verwendet werden und die im Bereich von 30 bis 50% des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1 RM Gewicht) liegen. Deshalb würde ich lediglich ein kurzes, allgemeines Aufwärmen von etwa 5 Minuten Dauer, wie Gehen oder leichtes Radfahren, gefolgt von 15 Wiederholungen ohne Bandagen mit dem Gewicht, das Du für Deinen ersten BFR Satz verwendest, empfehlen.

Was sollte ich zum Umwickeln meiner Gliedmaßen verwenden und wie fest sollte ich diese umwickeln?

Traditionell umfasst ein BFR Training die Verwendung einer speziellen aufblasbaren Manschette, die als KAATSU Manschette bekannt ist, um den venösen Blutfluss zu beschränken. Der Vorteil einer solchen Manschette besteht darin, dass Du den Druck präzise kontrollieren und bei allen Trainingseinheiten exakt replizieren kannst.

Unglücklicherweise haben die meisten Trainierenden keinen Zugang zu solch ausgefallenen Gerätschaften, was unser Labor dazu gebracht hat, ausführliche Untersuchungen zur praktischen Verwendung eines BFR Trainings durchzuführen. Ein solches BFR Training umfasst die Verwendung einer elastischen Binde zur Beschränkung des Blutflusses. Im Rahmen von Studien haben wir Knie- und Ellenbogenbandagen verwendet, doch man kann auch elastische Baumwollbandagen verwenden.

Auch wenn dies praktikabel ist, besteht eine Sorge darin, dass der Blutfluss von sowohl Venen, als auch Arterien zu stark eingeschränkt werden könnte (3). Arterien transportieren Blut zu den Muskeln, während Venen das Blut von den Muskeln weg transportieren. Um die maximale anschwellende Reaktion zu erreichen, sollte das Blut zum Muskel gelangen und dort verbleiben.

Es ist wichtig dies zu verstehen, weil all die potentiellen Nachteile eines BFR Trainings dadurch zustande kommen, dass sowohl Venen, als auch Arterien vollständig abgebunden werden. Es gibt in der Tat Hinweise darauf, dass ein zu enges Umwickeln, das einen Verschluss der Arterien hervorruft, das Muskelwachstum im betroffenen Bereich sogar reduzieren könnte (4).

Um dieses Problem zu lösen, hat unser Labor die Auswirkungen des empfundenen Drucks auf den Blutfluss während des BRF Trainings betrachtet. Wir verwendeten Kniebandagen an den Beinen und verwendeten bei Probanden einen empfundenen Druck von 0, 7 und 10 von 10, wobei 10 dem stärksten Druck entspricht, der durch die Bandagierung erreicht werden kann. Wir haben herausgefunden, dass bei den Beinen ein BFR Training mit einem empfundenen Druck von 7 aus 10 in einer venösen Restriktion, aber nicht in einer arteriellen Restriktion resultierte. Wir fanden außerdem heraus, dass die Probanden bei einem Training mit diesem Druck eine drastische Zunahme des Anschwellens der Muskeln erlebten, mehr Muskeln rekrutierten und eine größere Menge an stoffwechseltechnischem Stress erlebten.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass bei einem empfundenen Druck von 10 aus 10 sowohl der venöse, als auch der arterielle Blutfluss vollständig zum Stillstand kam.

Wo sollte ich bandagieren und wie weit sollte ich bandagieren?

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine geringere Breite der Manschette (5 bis 8 Zentimeter) das Risiko für einen Verschluss der Arterien im Vergleich zu einer Verwendung breiterer Manschetten (13+ Zentimeter) reduziert. Aus diesem Grund empfehle ich außerdem, Arme und Beine im oberen Bereich mit mehreren Lagen zu umwickeln, anstatt die Gliedmaßen spiralförmig der Länge nach zu umwickeln.

Darüber hinaus wird auch die Masse Deiner Arme und Beine bestimmen, wie eng Du diese umwickeln solltest. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Gefahr eines arteriellen Verschlusses bei dünneren Gliedmaßen größer ausfällt. Bei den meisten Menschen würde ich ein Umwickeln der Beine mit einem empfundenen Druck von 7 aus 10 und ein Umwickeln der Arme mit einem Druck von 6 aus 10 empfehlen.

Wo solltest Du umwickeln:

  • Umwickle Arme und Beine nur am oberen Ende
  • Du kannst Deine Arme für ein Schulter oder Brusttraining und Deine Beine für ein Gluteustraining umwickeln. Verwende einfach Deinen gesunden Menschenverstand und halte die Gewichte leicht.

Wo Du nicht umwickeln solltest:

  • Umwickle Deine Beine nicht auf Kniehöhe für Dein Wadentraining und umwickle Deine Arme nicht im Bereich der Ellenbogen für Dein Unterarmtraining. Umwickle auch in diesem Fall Deine Arme und Beine möglichst weit oben.
  • Umwickle Deine Gliedmaßen nicht bei einer Verwendung von Gewichten oberhalb von 50% Deines 1RM Gewichts. 20 bis 40% dieses Gewichts stellen den optimalen Bereich dar.

Wie solltest Du umwickeln?

  • Verwende eine schmale Bandage (5 bis 9 Zentimeter), um das Risiko einer Okklusion der Arterien zu minimieren.
  • Verwende einen Venenstauer oder Ellenbogen-/Kniebandagen.

Wie Du nicht umwickeln solltest:

  • Verwende keine breiten Bandagen (>10 Zentimeter.
  • Umwickle Deine Gliedmaßen nicht spiralförmig, wodurch ein großer Bereich des Armes/Beines durch die Bandage bedeckt würde.

Wie eng solltest Du Deine Gliedmaßen umwickeln?

  • Ziele auf einen Druck von 6 bis 7 auf einer Skala von 1 bis 10 ab.
  • Umwickle Deine Gliedmaße im Zweifelsfall lieber etwas weniger eng als zu eng. Es konnte gezeigt werden, dass eine Okklusion von 40 und 80% dieselben Kraft- und Muskelzuwächse bewirken.
  • Vermeide es, Deine Gliedmaßen so eng zu umwickeln, dass Du ein Taubheitsgefühl verspürst.
  • Vermeide Deine Gliedmaßen so eng zu umwickeln, dass Du Probleme damit hast, mehr als ein paar Wiederholungen auszuführen. Hohe Wiederholungszahlen (mindestens 15) sind für ein BFR Training die Norm!

Wie schwer sollte ich bei einem BFR Training trainieren?

Der primäre Vorteil eines BFR Trainings besteht darin, dass Du Deine Muskelmasse mit sehr geringen Intensitäten steigern kannst. Einige Untersuchungen haben in der Tat gezeigt, dass Personen, die einfach nur mit BFR Bandagen bei niedrigen Intensitäten gelaufen sind, ihre Muskelmasse vergrößern konnten (5). Wir haben jedoch herausgefunden, dass ein Widerstandstraining in größeren Vorzügen bezüglich Muskeln und Kraft als einfaches Gehen resultiert (1).

Wie schwer solltest Du also trainieren? Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bereits mit 20% des 1RM Gewichts Muskelzuwächse möglich sind. In diesem Fall wird das Muskelwachstum jedoch primär durch ein Wachstum der langsam kontrahierenden Muskelfasern und nicht der schnell kontrahierenden Muskelfasern zustande kommen.

Eine Studie verglich ein moderates BFR Training mit 20, 30 und 40% des 1RM Gewichts der Probanden. Diese Studie kam zu dem Ergebnis, dass die schnell kontrahierenden Muskelfasern bis zu einem Gewicht von 40% des 1RM Gewichts nicht maximal rekrutiert wurden. Andere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ein BFR Training mit 80% des 1RM Gewichts die Muskelfaserrekrutierung im Vergleich zu einem BFR Training mit 40% des 1RM Gewichts nicht erhöht (6). Zusätzlich hierzu kam es zu weniger stoffwechseltechnischem Stress.

Wenn man dies berücksichtigt, sollte ein BFR Training für ein maximales Muskelwachstum wahrscheinlich mit etwa 40% und nicht mehr als 50% des 1RM Gewichts ausgeführt werden. Wenn Du BFR Training jedoch als aktives Regenerationstrainings verwendest, dann wird ein Training mit 20 bis 30% Deines 1RM Gewichts wahrscheinlich trotzdem in Vorzügen im Bereich der langsam kontrahierenden Muskelfasern resultieren. Dies könnte wichtig sein, da es häufig schwierig ist, eine Hypertrophie dieser Fasern zu erreichen.

Ist es besser die Bandagen ein wenig zu locker oder lieber ein wenig zu fest zu wickeln?

Dr. Carlos Ugrinowitsch und seine Kollegen haben eine Studie durchgeführt, die dieses Thema untersucht hat (7). Ugrinowitsch war einer der ersten Wissenschaftler, der die molekularen Mechanismen des BFR Trainings untersucht hat.

Bei dieser Studie legten die Wissenschaftler eine Manschette um und pumpten diese so weit auf, dass sie entweder 40 oder 80% des Druckes aufwies, der notwendig ist, um eine Okklusion der Arterien hervorzurufen. Aus praktischer Sicht würde dies einem empfundenen Druck von 4 oder 8 auf einer Skala von 1 bis 10 entsprechen. Dann ließen sie die Probanden ein BFR Training mit 20 oder 40% ihres 1RM Gewichts ausführen.

Hier ist das coole Ergebnis: ein Druck von 40 und ein Druck von 80% einer Okklusion der Arterien produzierte bei einem Training mit 40% des 1RM Gewichts dieselben Zuwächse an Kraft und Muskelmasse. Die klare Botschaft ist also, dass es besser ist, die Bandagen etwas zu locker als zu fest anzulegen.

Solange Du einen moderaten Druck und eine Intensität von 40 bis 50% Deines 1 RM Gewichts verwendest, solltest Du im richtigen Bereich liegen. Wenn Du die Bandagen hingegen zu fest anlegst, dann besteht das Risiko einer vollständigen arteriellen Okklusion (3).

Gibt es positive Auswirkungen auf Muskeln, deren venöser Blutfluss nicht beschränkt wird?

Viele Menschen denken, dass ein BFR Training lediglich etwas für Arme und Beine ist, aber kann es auch für Brust, Rücken und Gluteus verwendet werden? Die kurze Antwort ist ja – es kommt zu einer gesteigerten Muskelaktivierung in den Muskeln, deren venöser Blutfluss nicht beschränkt wurde.

Wie kann dies sein? Einfach ausgedrückt nimmt das Nervensystem durch ein bandagieren von Armen und Beinen eine extreme Erschöpfung in den Gliedmaßen wahr. Aus diesem Grund wird Dein Körper tun, was immer er kann, um die Kraft aufrecht zu erhalten und ein Versagen zu verhindern. Um diese Erschöpfung zu kompensieren, rekrutiert Dein Nervensystem mehr Muskeln aus anderen Bereichen.

Im Journal Clinical Physiology and Functional Imaging veröffentlichte Untersuchungen kamen z.B. zu den Ergebnis, dass eine Restriktion des Blutflusses in den Armen und das Ausführen von Bankdrücken in einer Zunahme der Muskelaktivierung im Bereich der Brustmuskeln um 16% resultierte (8). Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Individuen, die Ihre Beine mit einem BFT Training trainieren und hiernach ein Armtraining absolvieren ein stärkeres Muskelwachstum in dem Armen erreichen, als wenn sie beide Muskelgruppen getrennt voneinander trainieren (9).

Auch wenn die genauen Gründe hierfür noch unklar sind, ist es möglich, dass Wachstumsfaktoren, die während des BFR Trainings ausgeschüttet wurden und/oder zirkulierende Stoffwechselprodukte dazu in der Lage sind, die stoffwechseltechnischen Auswirkungen in den Armen, die nicht mit einem BFR Training trainiert wurden, zu steigern. Deshalb könnte auch ein Training für Brust, Rücken oder Gluteus mit BFR Bandagen an Armen oder Beinen positive Auswirkungen auf das Wachstum dieser Muskeln besitzen.

Was sind die Regenerationsanforderungen eines BFR Trainings im Vergleich zu anderen Formen eines Isolationstrainings?

Unser Labor war das Erste, das die Auswirkungen eines BFR Trainings auf die Regenerationsanforderungen im Vergleich zu einem nicht-BFR Training mit niedriger Intensität untersuchte (3). Wir fanden heraus, dass auch wenn ein BFR Training direkt nach dem Training eine stärkere Erschöpfung hervorruft, es nicht zu einer Zunahme an Muskelschäden oder einer Abnahme der Kraft 24 Stunden später kam – was recht eindrucksvoll ist!

Da dieser Typ des Trainings im Vergleich zu hochintensivem Training niedrige Regenerationsanforderungen stellt, ist es wahrscheinlich, dass es an jedem zweiten Tag ausgeführt werden kann, aber wahrscheinlich auch nicht öfter. Wir haben herausgefunden, dass 2 bis 3 Tage BFR Training für Zuwächse an Kraft und Muskeln am besten geeignet waren (1).

BFR Training macht es notwendig mit sehr hohen Wiederholungszahlen (15 bis 30 Wiederholungen) zu trainieren. Wenn du solch hohe Wiederholungszahlen nicht gewöhnt bist, kann alleine dies zu einem gewissen Umfang an Muskelbeschädigungen führen (10). Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass die Bandagen selbst die Regenerationsanforderungen erhöhen.

Wenn Du also gerade erst mit dem BFR Training anfängst und stoffwechseltechnisch forderndes Training nicht gewöhnt bist, würde ich empfehlen diese Art des Trainings zunächst nur zweimal wöchentlich zu verwenden. Sobald Du Dich hieran angepasst hast, kannst Du es für in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen bis zu dreimal wöchentlich verwenden.

Was ist besser: Eine reine BFR Phase für eine Muskelgruppe auszuführen oder Kraft-, Hypertrophie- und BFR Tage im alternierenden Wechsel zu verwenden?

Mein Student Ryan Lowery und ich haben vor ein paar Jahren eine Studie zu diesem Thema durchgeführt (11). Wir haben herausgefunden, dass eine Periodisierung mit BFR Training für ein paar Wochen gefolgt von hochintensivem Training in einer Menge Muskelwachstum resultierte.

Die Rate, mit der Du periodisierst, sollte von Deinem Trainingsstatus abhängig sein (12). Basierend auf Untersuchungen zu diesem Thema würde ich sagen, dass wenn Du gerade erst mit BFR Training beginnst, ein alternierender Wechsel alle paar Wochen genauso gut wie ein alternierender Wechsel alle paar Tage funktionieren wird (13).

Wenn Deine Trainingserfahrung zunimmt, würde ich ein Programm empfehlen, bei dem Du Deinen Trainingsstil alle paar Trainingseinheiten wechselst.

Ist es notwendig oder ratsam bei einem BFR Training bis zum Muskelversagen zu gehen?

Ein BFR Training macht sich einen primären Wachstumsmechanismus zunutze, indem es die größeren, schnell kontrahierenden Muskelfasern aktiviert. Schnell kontrahierende Muskelfasern werden entweder durch schweren Widerstand oder Erschöpfung rekrutiert. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Aktivierung der schnell kontrahierenden Fasern umso höher ausfällt, je näher Du an den Punkt des Muskelversagens kommst (14, 15). Somit ist ein Muskelversagen bei einem Training mit niedriger Intensität wahrscheinlich eine Voraussetzung für eine optimale Muskelfaserrekrutierung bei Verwendung eines BFR Trainings.

Ein Training bis zum Muskelversagen kann jedoch für Dein Nervensystem sehr erschöpfend sein (16). Deshalb würde ich Dir empfehlen, Dir ein Training bis zum Muskelversagen bis zum letzten Satz aufzuheben, anstatt bei allen BFR Sätzen bis zum Muskelversagen zu gehen. Du könntest mit 30 Wiederholungen mit 40% Deines 1RM Gewichts beginnen, 30 Sekunden pausieren, 15 Wiederholungen ausführen, dies wiederholen und zum Schluss bis zum Muskelversagen gehen.

Ich bin kein Bodybuilder, sondern einfach nur jemand, der wohlgeformte Arme aufbauen möchte. Sind 2 bis 3 BFR Trainingseinheiten pro Woche genug für ernsthafte Resultate?

Glücklicherweise wurden reichlich Untersuchungen mit nicht-Bodybuildern durchgeführt (1). Bei diesen Populationen haben wir herausgefunden, dass 2 bis 3 Trainingseinheiten mit einem BFR Training pro Woche perfekt sind.

Sollte ich einfach nur ein paar Übungen oder eine vollständige BFR Trainingseinheit ausführen?

Während die meisten Studien ein BFT Training für sich alleine betrachtet haben, hat sich unser Labor für 2 Studien mit Bill Campbells Labor zusammengetan, um die Auswirkungen eines BFT Trainings in Kombination mit einem hochintensiven Widerstandstraining zu untersuchen (2, 17).

Bei beiden Studien haben wir herausgefunden, dass ein BFR Training in Kombination mit hochintensivem Training eine effektive Methode zur Steigerung der Muskelmasse darstellt. Interessant war die zweite Studie, bei der wir 60% des hochintensiven Trainings mit BFR Training ersetzt haben und herausfanden, dass die Probanden weiterhin dazu in der Lage waren, ihre Muskelmasse genauso effektiv wie mit 100% hochintensivem Training zu steigern.

Was bedeutet dies für Dich? Erstens kann ein BFR Training das Muskelwachstum sowohl als alleiniges Training, als auch in Kombination mit schwerem Training steigern. Zweitens kann ein BFR Training, da es sehr wenig Muskelbeschädigungen hervorruft, während Entladephasen als Ersatz für bis zu 60% des hochintensiven Trainings verwendet werden. Dies gibt Sportlern die Möglichkeit, weiter Fortschritte zu erzielen, während sie ihren Gelenken und/oder Verletzungen die Gelegenheit geben, zu heilen.

Ich empfehle die Verwendung eines BFR Trainings normalerweise als leichten Regenerationstag, als Methode zum Entladen und Heilen oder als eine Methode, dem Muskel am Ende der Trainingseinheit den Rest zu geben. Letztere Methode wird durch Studien unterstützt, die zeigen, dass ein schweres Training, das einen Satz mit sehr leichten Wiederholungen am Ende umfasst, der mit 50% Deines 1RM Gewichts ausgeführt wird, Hypertrophie und Kraft im Vergleich zu hochintensivem Training alleine steigern kann (18).

Um BFR als Trainingsabschluss zu verwenden, solltest Du eine Isolationsübung wie Curls oder Beinstrecken für 4 Sätze a 30, 15, 15, 15 Wiederholungen mit 3 Sekunden Pause zwischen den Sätzen unter Verwendung von 20 bis 40% Deines 1RM Gewichts ausführen. Tue dies ein bis drei Mal pro Woche.

Ist ein BFR Training sicher für mein Herz-Kreislauf System?

Vor Beginn eines jeden Trainingsprogramms ist es wichtig, dass Du Dir die Freigabe Deines Arztes besorgst. Alle in diesem Artikel gegebenen Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene ohne Vorerkrankungen, die bereits ein hochintensives Widerstandstraining ausführen. Auch denn die Sicherheit und die potentiellen Vorzüge eines BFR Trainings in einem klinischen Umfeld untersucht wurde, geht diese über den Fokus dieses Artikels hinaus. Ich kann jedoch darauf eingehen, wie sich ein BFR Training im Vergleich zu einem traditionellen Widerstandstraining in Bezug auf Herz-Kreislauf System und Nervensystem verhält.

Es wurde von einigen Personen vermutet, dass, dass eine Restriktion des Blutflusses Schäden an den Venen hervorrufen und letztendlich den langfristigen Blutfluss beeinträchtigen könnte. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass es, auch wenn der Blutfluss während des Trainings eingeschränkt wird, im Lauf der Zeit (4 Wochen) zu einer besseren Durchblutung im Vergleich zu traditionellem Widerstandstraining alleine kommt (19).

Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass sich der durchschnittliche arterielle Blutdruck bei einem schweren Widerstandstraining (80 bis 100% des 1RM Gewichts) mehr als verdoppelt, während die Herzfrequenz maximale Level erreicht (20, 21). Untersuchungen mit einem BFR Training mit niedriger Intensität zeigen zwar auch eine Erhöhung von Blutdruck und Herzfrequenz, wobei diese Erhöhungen jedoch nur bei 11 bis 13% liegen (22). Somit resultiert ein traditionelles Widerstandstraining in einem sehr viel höheren Blutdruck und einer sehr viel höheren Herzfrequenz.

Worauf beruhen diese drastischen Unterschiede? Du solltest wissen, dass bei der Ausführung eines BFR Trainings mit niedriger Intensität bei Studien ein Druck um die Gliedmaßen generiert wurde, der von 50 bis 230 mmHg reichte (23). Während maximalem, hochintensivem Training kontrahieren die Muskeln hingegen so hart, dass der intramuskuläre Druck einen Durchschnittswert von 500 mmHg erreicht, der bis auf über 1000 mmHg ansteigen kann (24, 25).

Im Vergleich hierzu kommt eine vollständige arterielle Restriktion in einem Bereich von 140 bis 235 mmHg externem Druck zustande (23). Es konnte weiterhin gezeigt werden, dass eine vollständige Blockade des Blutflusses bei einem traditionellen Widerstandstraining bereits bei 50 bis 64% des individuellen 1RM Gewichts zustande kommt.

Es ist wichtig zu erkennen, dass traditionelles Widerstandstraining bereits bei Kontraktionen mit moderater Kraft in einer Okklusion der Blutgefäße resultiert. Somit ahmt ein BFR Training diese Reaktion lediglich bei niedrigeren Intensitäten nach.

Was ist mit Blutgerinnseln?

Andere Bedenken bezüglich eines BFR Trainings hängen mit der Sorge zusammen, dass es eine Thrombose hervorrufen könnte. Unter eine Thrombose versteht man die Bildung von Blutgerinnseln innerhalb eines Blutgefäßes, das den Blutfluss behindert. Die drei primären Faktoren, die hierfür verantwortlich gemacht werden, sind eine Veranlagung zur Bildung von Blutgerinnseln, Beschädigungen der Blutgefäße und eine Okklusion des Blutflusses.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Bildung eines Blutgerinnsels durch das Ungleichgewicht zwischen Gerinnungsprozessen und fibrinolytischen Prozessen (Abbau von Gerinnungsprodukten) zustande kommt. Untersuchungen mit einem BFR Training mit niedriger Intensität haben gezeigt, dass dieser Typ von Aktivität die Blutgerinnung nicht erhöht, sondern den Abbau von Blutgerinnseln sogar erhöhen könnte (22, 26, 27). Basierend auf dem, was wir wissen, scheint ein BFR Training also absolut sicher und unbedenklich zu sein.

Es ist trotzdem definitiv wichtig, dass Du bei einem BFR Training den arteriellen Blutfluss nicht vollständig unterbrichst. Erinnere Dich an das, was ich bereits zuvor gesagt habe: es konnte gezeigt werden, dass 40% Okklusion dieselben Vorzüge wie 80% Okklusion mit sich bringen, weshalb es keine Nachteile mit sich bringt, lieber etwas weniger als zu viel Druck zu verwenden.

Ist ein BFR Training sicher für das Nervensystem?

Dies ist eine häufig gestellte Frage. Im Rahmen einer im Paper Metabolism veröffentlichten Untersuchung führte ein kleiner Prozentsatz von BFR Trainingseinheiten zu einem Taubheitsgefühl im entsprechenden Arm oder Bein (28). Dies deutete darauf hin, dass ein BFT Training zu fordernd für das Nervensystem sein könnte. Weitere Untersuchungen, die die Nervenreizweiterleitungsgeschwindigkeit betrachteten, zeigten jedoch nach 4 Wochen eines BFR Trainings mit 30% des 1RM Gewichts keinerlei Veränderungen (26).

Für mich deutet dies darauf hin, dass mehrere der BFR Trainingseinheiten, die zu einem Taubheitsgefühl führten, vermutlich das Resultat einer inkorrekten Technik des Abbindens waren. Lerne, wie Du es richtig machst und Du solltest nichts zu fürchten haben.

Referenzen

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https://www.bodybuilding.com/content/your-complete-guide-to-blood-flow-restriction-training.html

Jacob Wilson, Ph.D.

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