Was 15 Studien darüber sagen, wie Du Fett abbauen kannst, ohne Muskeln zu verlieren Teil 1

  • Was 15 Studien darüber sagen, wie Du Fett abbauen kannst, ohne Muskeln zu verlieren Teil 1

Jeden Tag stellen Millionen von Menschen Google einige der drängendsten Fragen und ich habe es mir zur Aufgabe gemacht, einige hiervon zu beantworten. Heute werde ich neun der am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Fettabbau ohne begleitenden Muskelabbau beantworten.

1. kann man Fett verlieren, ohne gleichzeitig Muskeln abzubauen?

Ja, Du kannst Fett verlieren, ohne gleichzeitig auch Muskeln zu verlieren. Einige Menschen werden sogar dazu in der Lage sein, einen Schritt weiter zu gehen und sogar Muskeln aufbauen, während sie Fett verlieren.

Dies ist jedoch ein Phänomen, das im Allgemeinen auf Menschen beschränkt ist, die sehr übergewichtig sind und noch nie zuvor im Leben mit Gewichten trainiert haben oder auf Menschen, die nach einer langen Trainingsauszeit wieder mit dem Training beginnen und bei denen das Muskelgedächtnis ins Spiel kommt.

Wenn Du eine große Menge an Fett verlieren musst, dann ist ein Fettabbau ohne begleitenden Muskelabbau relativ leicht. Wenn Du hingegen bereits sehr schlank bist und versuchst noch schlanker zu werden, wird es progressiv schwerer werden, Deine bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Wenn wir zwei Menschen nehmen würden – einen mit einem hohen Körperfettanteil und einen mit einem recht niedrigen Körperfettanteil – und beide auf dieselbe kalorienarme Diät setzen würden, dann würde bei der schlankeren Person ein größerer Teil des Gesamtgewichtsverlustes aus Muskelgewebe bestehen (1).

Mit anderen Worten ausgedrückt würde dies bedeuten, dass wenn wir eine Gruppe fettleibiger Probanden mit einem Körperfettanteil von 40 bis 50% nehmen und auf eine sehr strenge Diät setzen würden, während diese gleichzeitig dreimal wöchentlich mit Gewichten trainieren, diese Probanden dazu in der Lage wären, Fett zu verlieren, ohne hierbei nennenswerte Mengen an Muskeln zu verlieren.

Dies ist in der Tat genau das, was im Rahmen einer an der West Virginia University durchgeführten Studie geschah, bei der 20 fettleibige Männer und Frauen über 30 Pfund Fett verloren, während sie nahezu keinen Muskelabbau aufwiesen (2). Während der 3 Monate Studiendauer konsumierten die Probanden gerade einmal 800 kcal pro Tag.

Lasse jemanden mit einem Körperfettanteil von lediglich 15% genau dieselbe Diät einhalten und das Risiko für einen Muskelabbau wird stark zunehmen.

Hier ist noch etwas anderes, das sehr wichtig ist.

Deine Fähigkeit Fett zu verlieren ohne gleichzeitig auch Muskeln zu verlieren wird stark durch zwei Dinge beeinflusst, die sich unter Deiner direkten Kontrolle befinden: die Art von körperlichem Training, die Du absolvierst und die Art von Nahrung, die Du zu Dir nimmst.

Es gibt jedoch auch genetische Faktoren, die mit darüber entscheiden werden, wie viel des verlorenen Gewichts aus Fett und wie viel des verlorenen Gewichts aus Muskeln besteht und die sich außerhalb Deiner Kontrolle befinden.

Es gibt keine zwei Menschen auf der der Welt, die auf dieselbe Art und Weise auf ein identisches Trainings- und Ernährungsprogramm ansprechen werden. Eine Person mit einer „guten“ Genetik wird automatisch mehr Muskel aufrechterhalten und mehr Fett verlieren, während eine Person mit „schlechter“ Genetik mehr Muskeln und weniger Fett verlieren wird.

Mit anderen Worten ausgedrückt kannst Du zwei Menschen dasselbe Diät- und Trainingsprogramm absolvieren lassen und eine von beiden Personen wird für gewöhnlich bessere Resultate als die andere erzielen. Und abgesehen von der Verwendung pharmazeutischer Hilfsmittel oder einer genetischen Manipulation durch einen verrückten Wissenschaftler wird es nicht viel geben, was Du hieran ändern kannst.

2. Woher weiß ich, dass ich eher Fett als Muskeln verlieren werde?

Als erstes sollten wir klarstellen, was der Begriff “Muskeln verlieren” eigentlich bedeutet. Wenn sie davon sprechen, Muskeln zu verlieren, dann meinen die meisten Menschen hiermit einen Abbau von Muskelprotein. In Deinen Muskeln befindet sich jedoch weit mehr, als einfach nur Protein.

Wirf durch ein Mikroskop einen Blick auf eine Scheibe Muskelgewebe und Du wirst gespeicherte Kohlenhydrate in Form von Glykogen, zwischen und in den Muskelfasern gespeichertes Fett und auch Wasser sehen.

Wenn Du auf Diät gehst, dann wird die Menge an Wasser und Glykogen, die in Deinen Muskeln gespeichert ist, sinken. Während der ersten Woche einer Diät wirst Du oft schneller Glykogen und Wasser als Fett verlieren.

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass ein Teil des Materials, das in Deinen Muskeln gespeichert ist, verloren geht, könnten wir sagen, dass Du Muskeln verloren hast – insbesondere auch deshalb, weil Deine Muskeln hierdurch ein etwas flacheres Aussehen erreicht haben. Deine Muskeln haben jedoch deshalb ein flacheres Aussehen erreicht, weil etwas weniger „Zeug“ als zuvor in ihnen gespeichert ist.

Erinnere Dich daran, dass Du kein Muskelprotein verloren hast. Du hast lediglich etwas von den Substanzen verloren, die um diese Proteine herum gespeichert waren und die schnell wieder ersetzt werden können.

Wenn ich über einen Muskelverlust spreche, dann beziehe ich mich hierbei auf einen anhaltenden Verlust an Muskelprotein über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten und nicht auf einen initialen Verlust von Glykogen und Wasser.

Eine schnelle Recherche bei Google wird zahlreiche Methoden zum Vorschein bringen, die angeblich Deine Körperkomposition messen können und Dir ein verlässliches Feedback darüber geben sollen, ob Dein Diät- und Trainingsprogramm funktioniert oder nicht.

Der einzige „echte“ Weg, Dein Körperfett zu messen besteht jedoch darin, es zu entfernen, auf eine Waage zu legen und zu wiegen. Diese Methode ist höchst akkurat. Der einzige Nachteil besteht darin, dass Du hierfür tot sein musst.

Körperfett Analysewaagen sind größtenteils Zeit- und Geldverschwendung. Hautfalten Caliper können unter bestimmten Umständen nützlich sein, aber auch sie haben ihre Probleme. Selbst High-Tech Gerätschaften wie DEXA und Body Pod kannst Du nicht wirklich vertrauen.

Was solltest Du also tun?

Ich würde Dir zwei einfache Kriterien empfehlen – Dein Gewicht auf der Waage und Deine Leistungen im Fitnessstudio. Das Argument gegen eine Verwendung der Waage zur Überwachung Deiner Fortschritte besteht darin, dass jeder Verlust an Fett durch eine etwaige Zunahme an Muskelmasse kaschiert werden kann. Wenn du z.B. 5 Pfund Fett verlierst und 4 Pfund Muskeln aufbaust, dann wird Dir die Waage sagen, dass Du nur 1 Pfund Gewicht verloren hast.

Auch wenn dies in der Theorie gut klingen mag, funktioniert das Ganze in der Praxis nicht immer so. Wenn du einmal die Entwicklungsstufe des übergewichtigen Anfängers hinter Dir gelassen hast, dann wirst Du nicht mehr annähernd so schnell Muskeln aufbauen wie Du Fett verlierst. Auch wenn Du weiterhin gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen kannst, wird dies nicht mehr mit derselben Rate geschehen.

Das Beste, worauf die meisten Menschen hoffen können, ist eine relativ geringe Menge an Muskeln aufzubauen, während sie deutlich größere Mengen an Fett verlieren. Du könntest z.B. im Laufe eines Monats 6 Pfund Gewicht verlieren. In Wirklichkeit wirst Du vielleicht 7 Pfund Fett verloren und ein Pfund Muskeln aufgebaut haben.

Also auch wenn die Waage nicht zu 100% akkurat sein mag, wenn es darum geht, Deine Fortschritte zu kontrollieren, wird sie Dir doch sagen, ob Du Dich in die richtige Richtung bewegst.

Ich würde Dir außerdem empfehlen, Dich jeden Tag und nicht nur einmal pro Woche oder Monat zu wiegen. Am Ende der Woche berechnest Du dann Dein Durchschnittsgewicht für die Woche. Hierdurch werden tägliche Gewichtsschwankungen ausgeglichen und über einen Zeitraum von mehreren Wochen wirst Du einen Trend erkennen können. Wenn dieser Trend nicht nach unten geht, dann wirst du wissen, dass Du einige Aspekte Deiner Ernährung oder Deines Trainings ändern musst.

Unter der Vorraussetzung, dass Dein Trainingsprogramm korrekt zusammengestellt ist, stellen auch Deine Leistungen im Fitnessstudio einen guten Weg dar, Deine Fortschritte abzuschätzen.

Wenn Du Deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst, dann ist es nicht ungewöhnlich, wenn Du eine Abnahme der Leistungen bei bestimmten Typen von Übungen beobachtest. Deine Leistungen in diesem „reduzierten Glykogen Zustand“ dient dann als Referenzwert, mit dem Du Deine Resultate vergleichen kannst.

Wenn sich Deine Leistungen im Fitnessstudio verbessern, dann besteht eine gute Chance, dass Du Deine bestehende Muskelmasse zumindest aufrechterhalten kannst – oder sogar neue Muskelmasse aufbaust. Mit einer Verbesserung der Leistungen meine ich mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht oder dieselbe Anzahl an Wiederholungen mit einem höheren Gewicht.

Jemand, der sehr übergewichtig ist und gerade erst mit einem Training mit Gewichten beginnt, wird es relativ leicht finden, Kraft aufzubauen, während er Fett verliert. Während Du schlanker wirst, wird sich die Rate, mit der Du Kraft aufbaust, jedoch verlangsamen.

Irgendwann wirst Du den Punkt erreichen, an dem das Beste, worauf Du hoffen kannst, ist, Deine bestehende Kraft aufrecht zu erhalten. Es ist für Wettkampfbodybuilder nicht ungewöhnlich, während der Vorbereitung auf einen Wettkampf Kraft zu verlieren.

Was dies bedeutet ist, dass Du Deine Erwartungen anpassen musst, während sich Deine Körperkomposition verändert. Wenn alles andere gleich bleibt, wirst Du es leichter finden Kraft aufzubauen, während Du Fett verlierst, wenn Du Dich von „Übergewichtig“ in Richtung „schlank“ entwickelst, als wenn Du Dich von „schlank“ zu „hart und definiert“ bewegst.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Du damit aufhören solltest zu versuchen stärker zu werden. Doch dies ist nichts, was Du notwendigerweise erwarten solltest – was insbesondere dann gilt, wenn Du Deine Anfängerphase beim Training hinter Dir gelassen hast.

Muskelgröße und Kraft korrelieren nicht zu 100% und es gibt noch weitere Faktoren (wie z.B. Dein Nervensystem, das besser darin wird, die in einem Muskel verfügbaren Muskelfasern zu nutzen), die zu Kraftzuwächsen beitragen. Doch für unsere Zwecke ist diese Verbindung stark genug. Wenn Du Kraft aufbaust, dann befindest Du Dich auf dem richtigen Weg. Selbst wenn Du einfach nur Deine Leistungen im Fitnessstudio aufrechterhalten kannst, während Du Gewicht verlierst, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass das, was Du tust, funktioniert.

Auch eine Kontrolle Deines Taillenumfangs oder selbst eine subjektive Abschätzung, wie gut Dir Deine Kleidung passt oder wie schlank Du im Spiegel aussiehst, können nützlich sein.

Keine der beschriebenen Methoden wird Dir dabei helfen tatsächliche Veränderungen Deiner Körperkomposition zu quantifizieren, doch sie werden Dir sagen, ob Du Dich in die richtige Richtung bewegst. Und in den meisten Fällen ist dies alles, was Du wirklich wissen musst.

3. Was sollte ich essen, um Fett und nicht Muskeln zu verlieren?

Um Fett und nicht Muskeln zu verlieren, sind zwei Dinge notwendig. Als erstes musst Du sicherstellen, dass Dich Deine Ernährung in ein Kaloriendefizit bringt. Zweitens musst Du genug Protein essen, was bei der Aufrechterhaltung von Muskelmasse eine Schlüsselrolle spielt. Ohne adäquate Mengen an Protein wirst Du damit enden, sowohl Muskelmasse, als auch Fett zu verlieren.

Um Fett zu verlieren, ist das einzige, was Du brauchst, ein Kaloriendefizit.

Um Fett zu verlieren, brauchst Du nicht mehr als ein Kaloriendefizit. Du brauchst Dich nicht sauber zu ernähren, eine ketogene Diät einhalten, Kokosöl verwenden, Intermittent Fasting praktizieren oder 5 bis 6 kleine Mahlzeiten pro Tag essen.

Genauso wenig musst Du auf Zucker, Weizen, Gluten oder [FÜGE HIER IRGENDEIN NAHRUNGSMITTEL EIN; VON DEM DIE NAHRUNGSPOLIZEI DIESE WOCHE SAGT, DASS ES SCHLECHT FÜR DICH IST] verzichten.

Egal welche Diät Du befolgst – ein Kaloriendefizit ist die einzige notwendige Voraussetzung für einen Gewichtsverlust.

Was genau ist ein Kaloriendefizit?

Du befindest Dich in einem Kaloriendefizit, wenn Du über die Nahrung weniger Energie zuführst, als Dein Körper braucht, um sich zu bewegen, Blut durch Deinen Körper zu pumpen und all die anderen Dinge zu tun, die damit zusammenhängen, Dich am Leben zu halten.

Dies bedeutet letztendlich, dass es eine Diskrepanz zwischen der Menge an Energie, die Dein Körper braucht und der Menge an Energie, die er über die Nahrung bekommt, gibt. Aufgrund dieser Diskrepanz beginnt Dein Körper nach Alternativen zu suchen.

In einer idealen Welt würde diese alternative Energiequelle aus dem Fett bestehen, das in Deinem Körper gespeichert ist. Doch Dein Körper wird gespeicherte Energie von jeder Stelle abziehen, die er will – inklusive dem Muskelgewebe, für dessen Aufbau Du während der letzten Jahre so hart gearbeitet hast.

Wenn Dein Defizit zu groß ausfällt, was bedeutet, dass Du zu wenig isst, dann erhöhst Du hierdurch das Risiko, dass Du neben Fett auch Muskelgewebe verlierst. Wenn Dein Kaloriendefizit hingegen zu gering ist, dann wird die Rate Deines Fettabbaus geringer ausfallen und Du wirst länger diäten müssen, bis Du Dein Ziel erreicht hast.

Ein Defizit kann abhängig davon, wie stark Du Deine tägliche Kalorienzufuhr beschränkst, als gering, mittel oder groß definiert werden. Sowohl ein geringes, als auch ein mittleres und ein großes Defizit haben ihre Vor- und Nachteile. Jedes hiervon hat zu unterschiedlichen Zeiten und für unterschiedliche Menschen seine Berechtigung.

Faktoren wie Ausgangskörperfettanteil, die Geschwindigkeit, mit der Du Fett verlieren möchtest und wie gut Du mit einer sehr restriktiven Diät zurecht kommst werden den Umfang des Defizits, für den Du Dich letztendlich entscheidest, mitbestimmen. In den meisten Fällen ist jedoch ein Defizit, das sich bei etwa 20 bis 25% unterhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge befindet, die richtige Wahl.

Sagen wir z.B., dass Du im Augenblick insgesamt 2500 kcal pro Tag verbrennst. Du entscheidest Dich für ein Defizit von 20%, was einen Defizit von 500 kcal entspricht (20% von 2500 kcal = 500 kcal). Dies bedeutet, dass Deine tägliche Kalorienzufuhr bei 2000 kcal pro Tag liegen wird (2500 kcal – 500 kcal = 2000 kcal).

Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du pro Tag 500 kcal weniger konsumieren, als Dein Körper benötigt. Und Dein Körper wird die Energie, die er zusätzlich benötigt aus Deinen Fettspeichern abziehen.

Nebenbei bemerkt wirst Du, wenn Du Muskeln verlierst, schneller Gewicht verlieren. Dies hängt damit zusammen, dass ein Pfund Muskeln etwa 600 kcal liefert, während ein Pfund Fett 3500 kcal an gespeicherter Energie enthält.

Sagen wir z.B., dass Du ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal schaffst. Mit anderen Worten ausgedrückt, verbrennst Du jeden Tag mehr als Du über Deine Nahrung zuführst. Dies summiert sich auf 3.500 kcal pro Woche auf (500 kcal x 7 = 3.500 kcal).

Wenn all diese Kalorien aus Fett stammen würden, dann würdest Du pro Woche etwa ein Pfund Gewicht verlieren. Würden hingegen all diese Kalorien aus dem Muskelgewebe stammen (was ein sehr unwahrscheinliches Szenario ist, das jedoch verwende um meine Aussage zu illustrieren), dann würdest Du fast 6 Pfund Gewicht verlieren.

Anders ausgedrückt entsprechen 100% Fettabbau einem Pfund Gewichtsverlust, während 100% Muskelabbau einem Gewichtsabbau von 6 Pfund entsprechen. Dies bedeutet in keinster Weise, dass die Zusammensetzung Deiner Ernährung keine Rolle spielt – denn sie spielt eine Rolle.

Ein Schokoriegel (hauptsächlich Kohlenhydrate und Fett) und eine Hühnchenbrust (hauptsächlich Protein) mögen vielleicht dieselbe Menge an Kalorien liefern, aber Dein Körper wird mehr Kalorien benötigen, um die Hühnerbrust zu verdauen und zu verstoffwechseln, als dies beim Schokoriegel der Fall ist.

Eine Handvoll Nüsse mag vielleicht dieselbe Menge an Kalorien wie ein halbes Dutzend Würfelzucker liefern, aber anders als beim Zucker wird Dein Körper nicht all die Energie in den Nüssen absorbieren (3). Ein Teil der Kalorien wird unverdaut wieder ausgeschieden werden.

Die Auswirkungen, die eine gegebene Diät auf die Hormonspiegel, den Appetit und den Energieverbrauch besitzt, werden beeinflussen, wie schnell Du Gewicht verlierst, wo das meiste verlorene Gewicht herkommt (d.h. Muskeln vs. Fett) und wie leicht es Dir fällt, diese Diät einzuhalten.

Mit anderen Worten ausgedrückt kannst Du den Makronährstoffgehalt einer Diät nicht ignorieren und alleine basierend auf dem Kaloriengehalt erwarten, identische Veränderungen der Körperkomposition zu beobachten.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir auf weitere Aspekte wie Cardiotraining, Krafttraining und die richtige Proteinzufuhr eingehen.

Quelle: https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

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