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Du trainierst hart – härter als jeder andere im Fitnessstudio. Du trainierst so hart, dass Du kontinuierlich unter einem Muskelkater leidest, Dich für einen guten Teil des Tages ausgelaugt fühlst, und es Dir manchmal an Trainingsfokus mangelt und Du unter Stimmungsschwankungen leidest. Trotzdem wollen Deine Arme einfach nicht wachsen. Noch frustrierender ist, dass eine Menge Leute schnellere Fortschritte als Du erzielen – und das, obwohl sie sich nicht wie Du förmlich beim Training umbringen.
Könnte es sein, dass Du übertrainiert bist? Ist es dieser Dämon, der Deine Zuwächse frisst und Deine Motivation zerstört? Beruhige Dich erst einmal. Ein Übertraining ist ein sehr selten auftretendes und häufig missverstandenes Phänomen. Es könnte jedoch gut sein, dass Du Deinen Körper und seine Schlüsselsysteme überforderst.
Wir lassen uns häufig verwirren, wenn es um das Thema Übertraining geht, da selbst der Name dieses Phänomens uns in die falsche Richtung leitet. Zuerst einmal bedeutet Übertraining nicht, dass Du zu viel trainierst. Nur weil Du 30 Sätze für Deine Bizeps während einer Trainingseinheit ausführst, bedeutet dies nicht, dass Du Deine Bizeps übertrainiert hast. Es bedeutet zwar auch nicht, dass das, was Du getan hast, notwendigerweise besonders schlau war, aber Du hast Deine Bizeps nicht übertrainiert.
Wir alle haben unsere individuellen Regenerationskapazitäten, aber der Punkt ist, dass es bei einem Übertraining nicht einfach nur um zu viel Training geht. Und wenn Du Dich verletzt, bedeutet dies auch nicht notwendigerweise, dass Du Dich in einem Zustand des Übertrainings befunden hast.
Die anerkannte sportwissenschaftliche Definition des Übertrainings ist Folgende: “Ein physiologischer Zustand, der durch eine exzessive Akkumulation von physiologischem, psychologischem, emotionalem, umweltbedingtem und chemischem Stress verursacht wird und zu einer anhaltenden Abnahme der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit führt und eine relative lange Regenerationsphase erforderlich macht.”
Es gibt in dieser Definition vier wichtige Elemente:
Die Wahrscheinlichkeit, dass Du ein echtes Übertrainingssyndrom entwickelst, ist sehr gering. In meinem ganzen Leben habe ich erst zwei oder drei Fälle gesehen und hierbei handelte es sich immer um Olympiasportler, die 20 bis 25 und mehr Stunden pro Woche trainiert haben. Wenn Du das Pech hast, ein echtes Übertrainingssyndrom zu entwickeln, dann wird es nicht Tage oder Wochen dauern, um wieder in Topform zu kommen – es wird Monate dauern.
Du kannst ein Übertrainingssyndrom nicht durch 4 bis 6 Stunden Training pro Woche entwickeln, was insbesondere dann gilt, wenn Du Methoden verwendest, die das Nervensystem nicht fordern. Doch nur weil es unwahrscheinlich ist, dass Du ein Übertrainingssyndrom entwickelst, bedeutet dies nicht, dass Du nicht unter den Folgen eines inkorrekten Trainings leiden wirst.
Wenn Du alles über das Training liest, was Du finden kannst und einen guten Teil Deines Tages damit verbringst, über Deine Trainingseinheiten und wie Du diese verbessern kannst, nachzudenken, dann bist Du wahrscheinlich ein Stimulus Junkie. Willkommen im Club.
Ein Stimulus Junkie ist jemand, der den Akt des eigentlichen Trainings liebt und seine Muskeln nicht so sehr für die Zuwächse, sondern mehr für das Gefühl des Trainings verwendet. Für diese Jungs und Mädels ist das Training selbst die Belohnung. Ein Stimulus Junkie zu sein hat seine Vorzüge. Du wirst nur selten Deine Trainingsmotivation verlieren, Du wirst auf lange Sicht bei Deinem Training bleiben und Du wirst niemals vor harter Arbeit zurückschrecken.
Stimulus Junkies sind gleichzeitig jedoch auch die perfekten Kandidaten für ein exzessives Training und sie neigen dazu, sich zu oft, zu hart für zu lange anzutreiben. Ein Stimulus Junkie ist häufig stolz darauf härter als jeder andere zu trainieren, anstatt darauf stolz zu sein, bessere Resultate als jeder andere zu erzielen. Aus diesem Grund ist ein Stimulus Junkie häufig sein eigener schlimmster Feind, der Trainingspraktiken verwendet, die zu einer Stagnation (oder sogar zu Rückschritten) führen und zur Folge haben, dass er sich die ganze Zeit über besch..eiden fühlt.
Wenn Du eine Trainingseinheit ausführst, die das Nervensystem zu stark belastet, dann wirst Du unter etwas leiden, das Paul Carter als “Trainingskater“ bezeichnet. Dies ist ein recht akkurater Begriff, da Du Dich ähnlich wie nach einer durchzechten Nacht fühlen wirst: mangelnder Fokus, mangelnde Energie, Apathie, keine Motivation und manchmal auch Kopfschmerzen. Es ist nicht überraschend, dass Du in diesem Zustand keine guten Trainingseinheiten absolvieren kannst – darüber hinaus wirst Du Dich den ganzen Tag über schlecht fühlen.
Es kann außerdem sein, dass Du Dein Hormonsystem überlastest. Im Fall des Trainings bedeutet dies, dass Dein Körper zu viel Kortisol produziert. Kortisol ist nicht per se Dein Feind. Es spielt beim Trainingsprozess eine wichtige Rolle. Es hilft Dir dabei, während der Trainingseinheit mehr Energie für Deine Muskeln durch einen gesteigerten Abbau von Glykogen und Körperfett zu produzieren. Natürlich wird Kortisol auch den Abbau von Muskelprotein steigern, doch dies ist nicht wirklich das Problem.
Das große Problem ist, dass Kortisol, männliche muskelaufbauende Hormone und Östrogen aus demselben Ausgangshormon produziert werden, das unter dem Namen Pregnenolon bekannt ist. Je mehr Kortisol Du produzierst, desto weniger Pregnenolon wird für die Produktion muskelaufbauender Hormone zur Verfügung stehen!
Wenn Du kontinuierlich zu viel Kortisol produzierst, dann wirst Du nicht nur unter niedrigen Spiegeln männlicher, muskelaufbauender Hormone leiden, sondern das wenige, das von diesen Hormonen übrig ist, wird es auch schwerer haben, seine Aufgaben zu erfüllen. Dies führt zu weniger Muskeln, mehr Fett und reduzierter Libido. In der Tat ist eines der besten Zeichen für einen Zustand niedriger Androgenspiegel und hoher Kortisolspiegel ein Mangel an dem, was landläufig als Morgenerektion bezeichnet wird, sowie ein reduziertes sexuelles Interesse. Ein anderes Zeichen für eine exzessive Kortisolproduktion sind Wassereinlagerungen und flache Muskeln.
Zu viel Trainingsvolumen scheint der Hauptverdächtige zu sein, aber ich werde noch einen Schritt weitergehen: Jedes Training, das mentalen Stress hervorruft wird zu einer stärkeren Kortisolproduktion führen. Die einfach nur aufzuputschen, um eine Übung zu schaffen oder nervös zu werden, wenn es darum geht eine maximale Wiederholung zu schaffen, wird die Kortisolreaktion auf das Training erhöhen.
Vassily Alexeyev (ein olympischer Gewichtheber mit 81 Weltrekorden) sagte immer, dass sein Geheimnis darin lag, sich niemals verrückt zu machen. Dies bedeutet, dass er sich nicht metal für irgendeinen Maximalversuch hochputschte und sich niemals an Gewichten versuchte, bei denen er sich nicht sicher war, dass er sie auch bewältigen konnte. Er verstand, dass es beim Training darum geht, den Körper und seine Kapazitäten weiterzuentwickeln und nicht darum, seine Grenzen auszutesten.
Diejenigen, die bei Sportarten an Wettkämpfen teilgenommen haben, die ihre Grenzen bezüglich einer Kapazität (Powerlifting, olympisches Gewichtheben, Leichtathletik, usw.) getestet haben, wissen, dass ein Wettkampf, bei dem man alles gibt, das Training für 10 bis 14 Tage beeinträchtigen kann. Viele werden während dieser Phase sogar Symptome von Depressionen zeigen. Jedes Mal, wenn Du beim Training bis an Deine absoluten Grenzen gehst, schaffst Du im Grunde genommen dasselbe Szenario (vielleicht in etwas geringerem Umfang, aber es kann trotzdem schädlich sein und Dein Training beeinträchtigen).
Ein Training, bei dem Du Deine absoluten Grenzen austestest mag Deine Leistungen um lediglich 3 bis 5% steigern, aber es kann die nach einer Trainingseinheit benötigte Regenerationszeit verdoppeln. Dies bedeutet, dass Du weniger oft trainieren kannst und die Trainingsfrequenz ist wichtiger als das Volumen.
Du kannst eine Übung oder einen Muskel häufig ohne Übertraining trainieren und Du kannst ihn auch hart trainieren – aber nur, wenn Du es vermeidest bis an Deine absoluten Grenzen zu gehen. Wenn Du Arbeit verrichtest, die potentiell fordernd für das ZNS ist (schweres Training, explosives Training, Training bis zum Muskelversagen) besteht ein Weg zur Reduzierung exzessiver Anforderungen für das ZNS darin, alles vom Hals aufwärts so entspannt wie möglich zu halten. Dies verhindert einen exzessiven Schock für das ZNS, der zwar Deine Leistungen steigern aber Dich gleichzeitig auch schneller gegen eine Wand laufen lassen kann.
Ein Verzerren des Gesichts, ein festes Zusammenbeißen der Zähne und ein angespannter Nacken können Deine Kraftproduktion steigern und nützlich sein, wenn es bei einem Wettkampf darum geht alles zu geben – doch dies hat auch seinen Preis. Dein Nervensystem wird deutlich länger brauchen, um sich zu erholen und es könnte sein, dass Du am nächsten Tag unter einem Trainingskater leidest.
Während ein gewisses Maß an Entzündungen durch das Training eine Vorraussetzung für ein maximales Wachstum sind – es handelt sich hierbei um ein Element, das den Reparatur-/Wachstumsprozess initiiert – wird zu viel hiervon Deine Fortschritte signifikant verlangsamen. Entzündungen reduzieren nicht nur Deine Leistungen im Fitnessstudio (Kniebeugen mit einem Muskelkater in den Oberschenkeln sind sehr viel fordernder) sondern wird auch die Stressreaktion Deines Körpers erhöhen.
Darüber hinaus wird Dein Körper während der Regeneration eine Menge Ressourcen verwenden, um das Entzündungsproblem zu lösen – Ressourcen, die nicht mehr für das Wachstum zur Verfügung stehen. Während etwas Muskelkater am Tag nach einer harten Trainingseinheit in Ordnung ist, ist ein mörderischer Muskelkater – insbesondere dann, wenn er mehr als eine Muskelgruppe auf einmal betrifft – ein sicheres Zeichen dafür, dass etwas schief läuft.
Hier sind einige Symptome, auf die Du achten solltest, da sie ein Anzeichen dafür sein könnten, dass eines der drei Schlüsselsysteme – Nervensystem, Immunsystem oder Hormonsystem – zu stark belastet wird:
Wenn Du diese Symptome regelmäßig verspürst, dann solltest Du Dein Trainingsprogramm evaluieren. Es könnte Dich in einen schlechten physiologischen Zustand versetzen.
Die folgenden Dinge fordern Dein Nervensystem hart. Auch wenn die gelegentliche Ausführung eines dieser Dinge keine ernsthaften Probleme verursachen mag, wird eine regelmäßige Verwendung zu Phasen der Stagnation oder sogar zu Rückschritten führen. Wenn Du maximale, langfristige Fortschritte erzielen möchtest, solltest Du diese Dinge weitestgehend vermeiden:
Das Hormonsystem ist weniger anfällig für akute Veränderungen als das Nervensystem. Dies bedeutet, dass es länger dauert, bis es zu Problemen kommt. Unglücklicherweise bedeutet dies auch, dass es schwerer sein wird zu bemerken, dass Du etwas falsch machst. Und wenn Du schließlich die Symptome bemerkst, ist es bereits zu spät und es wird länger dauern, den Schaden wieder zu reparieren. Deshalb ist es wichtig folgendes so weit wie möglich zu vermeiden:
Einige werden jetzt vielleicht hervorheben, dass Profibodybuilder oder Elitesportler diese Regeln brechen. Doch diese Menschen sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass Sportler, die sich jede Woche größere Mengen von Hormonen injizieren, ein hormonelles Umfeld schaffen, das immun gegen die meisten Fehler ist. Ein Sportler, der clean ist, verfügt nicht über diesen Vorteil.
Auch wenn korrektes Training und korrektes Management des Lebensstils die wichtigsten Elemente zur Vermeidung eines Burnouts sind, gibt es zusätzliche Ernährungs- und Supplementstrategien, die Du verwenden kannst, um Probleme zu verhindern oder zu lösen:
Quelle: https://www.t-nation.com/training/what-overtraining-is-and-isnt
Von Christian Thibaudeau
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