Das ultimative Schultertraining Die besten Schulterübungen für große Schultermuskeln Teil 1

  • Das ultimative Schultertraining Die besten Schulterübungen für große Schultermuskeln Teil 1

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

  1. Deine Schulter bestehen aus drei primären Muskelköpfen, die als vordere, seitliche und hintere Schultermuskeln bekannt sind.
  2. Die besten Schulterübungen sind Druckübungen, die es Dir erlauben schwere Gewichte auf sichere Art und Weise zu bewegen und Deine Schulterkraft zu steigern.
  3. Der beste Weg die Schultermuskeln aufzubauen besteht darin, bei ein paar Schlüsselübungen inklusive Langhantel und Kurzhantel Schulterdrücken, Kurzhantel Seitheben und Arnold Presses so stark wie möglich zu werden.

Sein wir ehrlich: ein gut gebauter Oberkörper ist ohne gut entwickelte Schultermuskeln nicht vollständig. Es spielt keine Rolle, wie muskulös Deine Arme, Deine Brust oder Dein Rücken sind oder wie massig Deine Beine und Deine Waden sind – wenn Du keine großen, starken und definierten Schultermuskeln hast, dann wird Dir immer etwas von dem Look fehlen, nach dem alle Kraftsportler streben.

Dies ist besonders offensichtlich, wenn Du bekleidet bist, denn gut entwickelte Schultern machen einen großen Unterschied, wenn es darum geht, wie breit Dein Oberkörper und wie schmal Deine Taille wirkt.

Viele Leser werden schon wer weiß wie viele Stunden und Gallonen von Schweiß in Ihr Schultertraining investiert haben – nur um von den Ergebnissen enttäuscht zu werden oder – was noch schlimmer ist – sich zu verletzen. Ich weiß wovon ich rede, ich habe all dies selbst erlebt. Die Wahrheit ist, dass jeder, der Dir erzählen will, dass es leicht ist, beeindruckende Schultern aufzubauen, lügt. Es bedarf einer Menge harter Arbeit – der richtigen Arbeit – und viel Geduld, dies zu erreichen. Aber es ist möglich!

In diesem Artikel werde ich Dir zeigen, wie es geht. Du wirst folgendes lernen:

  • Welche Schultermuskeln Du am meisten trainieren solltest
  • Die drei größten Fehler, die Trainierende bei ihren Schultertrainingseinheiten mache
  • Die drei wichtigsten Prinzipien eines effektiven Schultertrainings
  • Die absolut besten Schulterübungen, die Du verwenden kannst (und diese Liste ist überraschend kurz!)
  • Wie meine Lieblingsschultertrainingseinheiten aussehen
  • Und mehr…

Beginnen wir mit etwas grundlegender Anatomie und betrachten wir dann, wie Du Schultermasse und Kraft aufbauen kannst.

Die Anatomie der Schultern

Die Schultermuskeln bestehen aus drei primären Muskelköpfen: dem vorderen, dem seitlichen und dem hinteren Schultermuskelkopf. Es ist sehr wichtig alle drei Schultermuskelköpfe zu entwickeln, denn wenn einer dieser Muskelköpfe in seiner Entwicklung zurückhängt, wir dies schmerzhaft sichtbar sein.

In den meisten Fällen brauchen der seitliche und der hintere Schultermuskelkopf die meiste Arbeit und Aufmerksamkeit, da der vordere Schultermuskelkopf bis zu einem gewissen Grad bereits beim Brusttraining mittrainiert wird – und niemand lässt den Brusttag ausfallen. Leider trainiert das Brusttraining die beiden anderen Schultermuskelköpfe nicht in adäquatem Umfang.

Die 3 größten Fehler beim Schultertraining

Die drei größten Fehler, die die meisten Menschen bei ihren Schultertrainingseinheiten machen, sind die folgenden:

  1. Sie konzentrieren sich auf die falschen Schulterübungen
  2. Sie konzentrieren sich auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen
  3. Sie vernachlässigen eine progressive Überlastung

Betrachten wir diese Fehler im Einzelnen:

Fehler #1: Ein Fokus auf den falschen Schulterübungen

Viele Menschen konzentrieren sich zu sehr auf Maschinen oder Isolationsübungen, welche für den Aufbau großer, starker und runder Schultermuskeln nur von sekundärer Bedeutung sind. Eine weit verbreitete Fehleinschätzung besteht darin zu glauben, dass die Schultern, da sie eine relativ kleine Muskelgruppe darstellen, am besten auf Übungen ansprechen, die lediglich die Schultermuskeln trainieren – mit anderen Worten ausgedrückt also Isolationsübungen.

Auch wenn dies vielleicht auf dem Papier Sinn machen mag, repräsentiert dies ein ernsthaftes Problem:

Aufgrund der Art und Weise, auf die Dein Körper aufgebaut ist, kannst Du bei einer Isolationsübung wie Seitheben am Kabelzug oder Kurzhantel Frontheben nicht auf sicherem Weg genauso viel Gewicht wie bei einer Mehrgelenksübung wie Langhantel Schulterdrücken oder Arnold Presses bewegen.

Es ist z.B. nicht ungewöhnlich für einen Trainierenden, der gerade erst mit dem Training mit Gewichten beginnt, beim Langhantel Schulterdrücken mit der leeren Stange zu beginnen und sich im Lauf eines Jahres auf 60 Kilo hochzuarbeiten. Doch wäre es für denselben Trainierenden auch möglich, sein Trainingsgewicht bei Frontheben innerhalb eines Jahres um 40 Kilo zu steigern? Auf gar keinen Fall.

Traurigerweise gibt es nur wenige wissenschaftliche Daten zur Frage, welches die beste Schulterübung für den Muskelaufbau im Bereich der Schultermuskeln darstellt, aber es gibt eine inoffizielle Studie, die von zwei deutschen Wissenschaftlern namens Buskies und Boeck-Behrens durchgeführt wurde (1).

Diese beiden Wissenschaftler ließen zehn 22 Jahre alte Männer sieben unterschiedliche Schulterübungen ausführen, nachdem sie diese Männer an Elektroden angeschlossen hatten, um den Grad der Muskelaktivierung im Bereich der Schultermuskeln zu messen.

Unglücklicherweise konnte ich keine Details dazu finden, wie viel Gewicht die Probanden verwendeten, aber normalerweise wird bei Studien wie dieser ein bestimmter Prozentsatz des 1RM Gewichts für alle Übungen verwendet. So könnten z.B. 90% des Maximalgewichts für eine Wiederholung bei allen Übungen bei einer Ausführung bis zum Muskelversagen – oder dem Punkt, an dem keine weitere Wiederholung mit guter Form mehr ausgeführt werden konnte – verwendet worden sein.

Wie auch immer, die Schlüsselergebnisse dieser Untersuchung waren die folgenden:

  • Drücken über Kopf bewirkte den höchsten Grad der Muskelaktivierung in den vorderen Schultermuskelköpfen – 41% mehr, als bei Kurzhantel Seitheben.
  • Seitheben produzierte den höchsten Grad der Muskelaktivierung in den seitlichen Schultermuskelköpfen.
  • Reverse Butterflys an der Maschine bewirkten den höchsten Grad der Muskelaktivierung in den hinteren Schultermuskelköpfen.

Man sollte diese Studie allerdings auch nicht überbewerten, da sie lediglich 10 Personen umfasste, nicht in einem offiziellen Journal veröffentlicht wurde und sich lediglich auf einen Muskelaktivierungstest verließ, welcher kein perfekter Prädiktor für das Muskelwachstum ist. Diese Untersuchung gibt lediglich Hinweise darauf, dass eine Übung wahrscheinlich effektiv für das Training eines Muskels ist, so lange Du das Gewicht im Lauf der Zeit erhöhst. Die Resultate dieser Untersuchung passen im Übrigen gut zu anekdotenhaften Erfahrungen.

Ich habe im Lauf der Jahre mit tausenden von Trainierenden gearbeitet und nicht einen gesehen, der ausschließlich durch eine Verwendung von Isolationsübungen die Schulterentwicklung erreicht hat, die er sich gewünscht hat. Hierfür war immer auch eine Form des schweren Drückens erforderlich.

Wie Dir diese Studie und die meisten erfahrenen Trainierenden sagen werden, können Isolationsübungen gut funktionieren, wenn Du auf einen bestimmten Teil Deiner Schultern abzielen möchtest (wie die hinteren Schultermuskeln), aber sie sollten niemals der primäre Fokus Deiner Schultertrainingseinheiten sein.

Fehler #2: Ein Fokus auf ein Pumptraining mit hohen Wiederholungszahlen

Dieser Fehler wird das Wachstum bei jeder primären Muskelgruppe des Körpers verlangsamen und ist bei kleineren Muskelgruppen wie den Schultern besonders verheerend. Der Grund hierfür besteht darin, dass der beste Weg, die Schultermuskeln (und jede andere Muskelgruppe) zum Wachsen zu bringen darin besteht, schwerere Gewichte zu verwenden.

Bei einer Studie, die von Wissenschaftlern des Lehman College durchgeführt wurde (2), wurden 24 körperlich aktive, trainierte Männer in zwei Gruppen eingeteilt:

  1. Gruppe eins führte drei Trainingseinheiten pro Woche aus, die aus 21 Sätzen pro Trainingseinheit mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen bestanden und mit 70 bis 80% des 1RM Gewichts ausgeführt wurden.
  2. Gruppe zwei führte drei Trainingseinheiten pro Woche aus, die aus 21 Sätzen pro Trainingseinheit mit einem Wiederholungsbereich von 25 bis 35 Wiederholungen bestanden und mit 30 bis 50% des 1RM Gewichts ausgeführt wurden.

Beide Gruppen verwendeten dieselben Übungen, die Langhantel Bankdrücken, Langhantel Schulterdrücken, Latziehen mit weiten Griff, Rudern sitzend. Langhantel Kniebeugen, Beinpressen und Beinstrecken umfassten. Beide Gruppen wurden außerdem instruiert, ihre normalen Ernährungsgewohnheiten beizubehalten und ein Ernährungstagebuch zu führen.

Nach 8 Wochen Training hatten beide Gruppen in etwa dieselbe Menge an Muskelmasse aufgebaut, wobei die erste Gruppe signifikant mehr Kraft als die zweite Gruppe aufgebaut hatte. Gruppe eins konnte ihr 1RM Gewicht beim Bankdrücken um 10 Pfund steigern – was für etwas weiter fortgeschrittene Trainierende ein recht guter Wert ist, während die zweite Gruppe ihre Kraft nicht signifikant steigern konnte.

Wie ich bereits erwähnt habe, fielen die Zuwächse an Muskelmasse während der acht Wochen Studiendauer bei beiden Gruppen in etwa gleich aus, aber es ist sehr wahrscheinlich, dass Gruppe eins im Lauf der Zeit mehr Muskeln aufbaute, da sie weiterhin stärker wurde. Dies hängt damit zusammen, dass ein Aufbau von Kraft für den Aufbau von Muskelmasse umso wichtiger wird, je näher Du Deinem genetischen Limit für Dein Muskelwachstum kommst.

Darüber hinaus musst Du, um signifikante Mengen an Muskelmasse mit höheren Wiederholungszahlen aufzubauen, jeden Satz näher bis an den Punkt des Muskelversagens (der Punkt, an dem Du das Gewicht nicht länger bewegen kannst) ausführen. Dies ist zwar möglich, aber es ist extrem schwer.

Wenn Du eine Vorstellung davon willst, wie sich dies anfühlt, dann führe einen Satz Langhantel Bankdrücken mit 20 Wiederholungen aus, der ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens endet. Und stelle Dir dann vor, dass Du noch ein paar weitere Sätze dieser Art ausführen musst und das Ganze nach ein paar Tagen wiederholen musst. Und dann stelle Dir vor, dies über Monate in Folge tun zu müssen.

Glücklicherweise musst Du dies nicht tun, da Du ganz einfach auch mit schwereren Gewichten trainieren kannst, was genauso effektiv – wenn nicht sogar effektiver – für den Muskelaufbau aber sehr viel weniger aufreibend ist.

Dies ist der Grund dafür, dass die Schultertrainingseinheiten, die ich diesem Artikel vorstellen werde, sich auf schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen konzentrieren werden. Diese Trainingseinheiten werden zusätzlich ein paar Sätze mit höheren Wiederholungszahlen von Übungen, die für schweres Training weniger gut geeignet sind, umfassen.

Fehler #3: Das Vernachlässigen einer progressiven Überlastung

Das erste, das zweite und das dritte Gebot für den Aufbau großer und starker Schultern lautet: Du sollst Deine Schultern progressiv überlasten.

Wenn Du dies nicht tust, dann wirst Du immer damit zu kämpfen haben, Deine Schultern (und auch jede andere Muskelgruppe) zu entwickeln. Der Begriff progressive Überlastung bezieht sich auf eine Erhöhung der Spannung, die Deine Muskeln produzieren, im Lauf der Zeit und der effektivste Weg dies zu erreichen besteht in einer progressiven Erhöhung der Menge an Gewicht, die Du bewegst.

Mit anderen Worten ausgedrückt besteht der Schlüssel für den Aufbau von Muskeln und Kraft nicht darin, unterschiedliche Übungen auszuführen, während Du auf einem Bosu Ball balancierst und schaust, wie stark Du hierbei ins Schwitzen kommst, sondern darin, Deine Muskeln härter arbeiten zu lassen (3). Und dies ist genau das, was Du erreichst, wenn Du Deine Muskeln dazu zwingst, schwerere und schwerere Gewichte zu bewegen.

Dein Ziel Nummer eins als Trainierender sollte also darin bestehen, Deine Ganzkörperkraft im Lauf der Zeit zu erhöhen und das am Ende dieses Artikels vorgestellte Trainingsprogramm wird genau dies bewirken.

Die einfache Wissenschaft eines effektiven Schultertrainings

Für den Aufbau hervorragend entwickelter Schultern bedarf es lediglich etwas Know-How, harte Arbeit und Geduld. Die grundlegende Strategie sieht folgendermaßen aus:

  1. Ziele vordere, seitliche und hintere Schultermuskeln ab
  2. Verwende Mehrgelenksübungen und bewege schwere Gewichte
  3. Führe ein bis drei Schultertrainingseinheiten pro Woche aus

Betrachten wir die Punkte dieses Plans einen nach dem anderen:

1. Ziele vordere, seitliche und hintere Schultermuskeln ab

Wie Du vorhin gelernt hast, solltest Du Dich primär auf Deine seitlichen und hinteren Schultermuskeln konzentrieren, da Deine vorderen Schultermuskeln bereits bei Deinen Brusttrainingseinheiten reichlich Aufmerksamkeit bekomme.

Wie die Daten zweier deutscher Wissenschaftler und anderer Untersuchungen (4) gezeigt haben, werden die vorderen Schultermuskeln bei allen Druckübungen mittrainiert, was insbesondere beim Bankdrücken und Schrägbankdrücken der fall ist (5). Wenn Du also bereits in paar Mal pro Woche Bankdrücken trainierst, dann trainierst Du auch Deine vorderen Schultermuskeln ein paar Mal wöchentlich.

Dies ist der Grund dafür, dass ich Dir empfehlen würde, Dich bei Deinen Schultertrainingseinheiten primär auf Übungen zu konzentrieren, die auf die seitlichen und hinteren Schultermuskeln abzielen. Hier sind ein paar grundlegende Taktiken, die ich verwende und empfehle, um auf alle Bereich der Schultern abzuzielen:

  1. Trainiere zwei- bis dreimal wöchentlich Flachbank- und Schrägbankdrücken, um Deine vorderen Schultermuskeln zu trainieren.
  2. Füge Übungen zu Deinem Training hinzu, die sowohl eine Schulterextension (wie Seitheben), als auch eine Schulterrotation (wie reverse Butterflys) umfassen. Dies stellt sicher, dass Du sowohl die seitlichen, als auch die hinteren Schultermuskeln trainierst.
  3. Trainiere mit schweren Gewichten, da wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dies die Aktivierung aller drei Bereiche Deiner Schultermuskeln erhöht (6).

2. Verwende Mehrgelenksübungen und bewege schwere Gewichte

Ich habe früher wie viele andere auch gedacht, dass ein schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen primär für den Aufbau von Kraft und nicht für den Aufbau von Muskelmasse gedacht ist. Und ich muss zugeben, dass ich falsch lag. Eine der wichtigsten Lektionen, die ich gelernt habe, ist Folgende:

Als natural Trainierender sollte Dein wichtigstes Langzeitziel darin bestehen, Deine Kraft zu steigern.

Als Anfänger kannst Du zwar eine brauchbare Menge an Muskelmasse aufbauen, ohne sehr viel stärker zu werden, doch sobald Du ab dem zweiten oder dritten Trainingsjahr weiter fortgeschritten bist, werden Kraft und Muskelmasse eine starke Korrelation aufweisen. Sobald die Anfängerphase vorüber ist und Dein Körper nicht mehr hyper-empfänglich für ein Widerstandstraining ist, besteht der beste Weg darin, weitere Zuwächse an Muskelmasse zu erzielen und weiter Kraft aufzubauen.

Wie tut man dies am besten?

Auch wenn die Trainingswissenschaft komplex ist und mehr Fragen aufwirft, als sie Antworten liefert, sind die Hinweise bei einer Sache recht klar: Schweres Training mit Mehrgelenksübungen ist der effektivste Weg stärker zu werden (7). Und das ist der Grund dafür, dass wir Kraftsportler eine Menge schweres Training mit Grundübungen ausführen müssen, wenn wir signifikante Mengen an Muskeln und Kraft aufbauen wollen.

Dies ist nicht nur eine spezielle Regel für die Schultern. Dies ist auf jede primäre Muskelgruppe des Körpers inklusive der kleineren, hartnäckigeren Muskelgruppen wie Arme, Waden und Brust, sowie der größeren, besser auf das Training ansprechenden Muskelgruppen wie Beine und Rücken anwendbar.

Wenn Du also große, runde oder auch einfach nur definierte Schultern so schnell wie möglich aufbauen willst, dann solltest Du so schnell wie möglich starke Schultern aufbauen und dies bedeutet die Ausführung von schwerem Schultertraining. Und dies bedeutet in den meisten Fällen eine Menge schweres Drücken.

Du wirst Dich vielleicht fragen, was ich mit „schwer“ meine.

Hiermit meine ich ein Training mit primär schweren Gewichten im Bereich von 70 bis 80% Deines 1 RM Gewichts oder im Bereich von 8 bis 10 (60%) oder 4 bis 6 Wiederholungen (80%).

Praktisch gesehen bedeutet dies, jeden Satz bis ein oder zwei Wiederholungen vor erreichen des technischen Versagens (der Punkt, an dem Du keine weitere Wiederholung ohne nachlassende Form der Übungsausführung ausführen kannst) auszuführen. Eine andere Art und Weise dies zu betrachten besteht darin, den Satz zu beenden, wenn Du noch ein oder zwei Wiederholungen in der Reserve hast. Mit anderen Worten ausgedrückt sollten Deine Muskelaufbausätze verdammt hart sein

Was meine ich mit Mehrgelenksübungen?

Mehrgelenksübungen umfassen mehrere Gelenke und Muskeln, während Isolationsübungen sich auf ein einzelnes Gelenk und eine begrenzte Mengen an Muskeln konzentrieren.

Eine Isolationsübung wie Kurzhantel Seitheben involviert primär das Schultergelenk und die seitlichen Schultermuskeln, während eine Mehrgelenksübung wie Langhantel Schulterdrücken stehend die Schulter- und Ellenbogengelenke, sowie Brustmuskeln, Schultermuskeln, Trizeps, Rücken und in gewissem Umfang sogar die Beine umfasst.

„Aber Moment,“ magst Du vielleicht denken „[FITNESSMODEL XY] führt eine Billion Wiederholungen für ihre/seine Schultern aus und verfügt über eine bombastische Schulterentwicklung…“ Unglücklicherweise sind hier oft illegale Leistungssteigernde Substanzen im Einsatz, die alles verändern. Aber keine Angst, Du brauchst keine chemische Unterstützung, um ein paar Schultern aufzubauen, auf die Du stolz sein kannst. Du brauchst einfach nur ein wenig Know-How, harte Arbeit und Geduld.

3. Führe ein bis drei Schultertrainingseinheiten pro Woche aus

Du wirst vielleicht gehört haben, dass Du jede Muskelgruppe mindestens zwei- bis dreimal pro Wochen trainieren solltest, um Zuwächse an Muskeln und Kraft zu maximieren. Dieser Ratschlag geht in die richtige Richtung, doch er sieht den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Trainingsfrequenz per se – oder wie oft Du eine bestimmte Muskelgruppe trainierst – nicht alles ist, was wichtig ist, wenn es um den Aufbau von Muskeln und Kraft geht (8). Wichtiger ist Dein wöchentliches Gesamttrainingsvolumen oder die Gesamtzahl der harten Sätze, die Du jede Woche ausführst (9).

Was meine ich mit harten Sätzen?

Nun, wie Du weißt, ist ein Satz eine fixe Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung und ein „harter“ Satz ist ein schwerer, Muskel- und Kraft aufbauender Satz, der bis nahe ans technische Versagen ausgeführt wird (der Punkt, an dem Du nicht länger mit korrekter Form weitertrainieren kannst).

Um auf meinen Punkt oben zurück zu kommen, spielt es, so lange Du genügend harte Sätze pro Woche für eine gegebene Muskelgruppe ausführst, keine Rolle, wie Du diese Sätze auf individuelle Trainingseinheiten aufteilst. Du kannst z.B. mehr oder weniger dieselben Mengen an Kraft- und Muskelzuwächsen erwarten, wenn Du 12 harte Sätze für Deine Schultern am Montag oder wenn Du je 4 harte Sätze für Deine Schultern am Montag, am Mittwoch und am Freitag ausführst.

Wie viele harte Sätze solltest Du pro Woche ausführen, um beeindruckende Schultern aufzubauen?

Ich habe viele verschiedene Trainingssplits und Volumen- und Frequenzschemata ausprobiert und das, was meiner Erfahrung nach am besten funktioniert, stimmt auch mit zwei umfassenden Studienreviews zum Thema überein (10, 11). Wenn Du bei Deinem Training schwere Sätze betonst – 70 bis 80% Deines 1 RM Gewichts – dann scheint ein optimales Volumen im Bereich von 9 bis 15 schweren Sätzen alle 5 bis 7 Tage zu liegen. Dies trifft sowohl auf die Schultern, als auch auf jede andere größere Muskelgruppe zu.

Bevor Du Dein Trainingsvolumen oder Deine Trainingsfrequenz darüber hinaus erhöhst, solltest Du sicherstellen, dass Du bei Deinen Trainingseinheiten auf eine progressive Überlastung abzielst, genug Schlaf bekommst und genug Nahrung zu Dir nimmst. Ich habe häufig mit Leuten gearbeitet, die sich selbst für Hardgainer gehalten hatten, die ein hohes Volumen brauchen, die aber in Wirklichkeit einfach nur härter trainieren mussten, mehr Schlaf brauchten und mehr essen mussten.

Manchmal höre ich von Menschen (meist Männer), die alles richtig zu machen scheinen, aber einfach keine signifikanten Veränderungen bezüglich Kraft oder Muskelmasse ihrer Schultern erreichen können. Hier ist das, was ich diese Menschen gerne tun lasse:

  1. Ein Schultertraining an zwei oder drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche.
  2. Eine Erhöhung der Anzahl der harten Sätze pro Woche auf 18 bis 27.

Wenn sie z.B. im Augenblick ihre Schultern montags und donnerstags trainieren, dann lasse ich sie ihr Training so umstellen, dass sie ihre Schultern montags, mittwochs und freitags trainieren können (dies umfasst auch Brusttrainingseinheiten, welche auch die Schultern trainieren).

Diese leichte Erhöhung des wöchentlichen Volumens ist keine magische Wunderlösung, kann aber dabei helfen, hartnäckige Wachstumsplateaus zu durchbrechen.

Nachdem wir jetzt die grundlegende Trainingstheorie hinter uns gebracht haben, werden ich im zweiten Teil dieses Artikels die 8 besten Schulterübungen beschreiben und einige effektive Trainingsprogramme für den Aufbau beeindruckender Schultermuskeln betrachten.

Quelle: https://www.muscleforlife.com/best-shoulder-workout/

Von Michael Matthews

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