Tipps der Woche Teil 11

  • Tipps der Woche Teil 11

Wie Du einen in seiner Entwicklung zurückliegenden Muskel aufbauen kannst

Wie Du nicht vorgehen solltest

Wenn es darum geht, eine Schwäche im Bereich der Muskelentwicklung auszugleichen, werden die meisten Trainierenden einfach mehr Arbeit für den in seiner Entwicklung zurückhängenden Muskel ausführen: mehr Sätze, mehr Wiederholungen oder eine zusätzliche Trainingseinheit. Diese Vorgehensweise kann jedoch ihren Preis haben, da sie Deine Regeneration und somit auch Deine körperweiten Gesamtzuwächse beeinträchtigen kann. Letztendlich verfügt Dein Körper nur über eine begrenzte Kapazität, sich an neue Anforderungen anzupassen.

Mehr Übungen und mehr Arbeit zu Deinem Trainingsprogramm hinzuzufügen sollte immer die letzte Strategie sein, die Du verwendest, um einen Schwachpunkt auszugleichen…und Du solltest diese Strategie auch erst dann einsetzen, wenn alles andere versagt hat. Befolge stattdessen den Pfad des geringsten Investments, um Probleme mit einer unausgewogenen Entwicklung zu lösen.

Der intelligente Weg

Schau Dir Dein Trainingsprogramm an und überlege, ob es einen Weg gibt, dieses so zu modifizieren, dass es Dein Problem adressiert, ohne dass hierfür mehr Volumen notwendig ist. Hier ist ein Schritt-für-Schritt Ratgeber:

  1. Modifikationen bei einigen Übungen
  2. Ein Wechsel zu ein paar anderen Übungen
  3. Eine Veränderung der Art und Weise, auf die Du Deine Wiederholungen ausführst
  4. Zusätzliches Isolationstraining
  5. Eine zusätzliche Trainingseinheit (aber nur als letzten Ausweg, wenn alles andere nicht die gewünschte Wirkung erzielt)

Schritt 1

Das erste, was Du in Betracht ziehen solltest, sind leichte Modifikationen bei einigen der Übungen, die Du bereits ausführst. Wenn z.B. Deine Quadrizeps in ihrer Entwicklung zurückhängen, dann könntest Du versuchen, die Fersen bei der Ausführung von Kniebeugen zu erhöhen. Du könntest auch versuchen, kürzere Schritte zu machen, wenn Du Ausfallschritte und Splitkniebeugen ausführst. Wenn Deine Trizeps zu klein sind, könntest Du versuchen bei all Deinen Druckübungen einen etwas engeren Griff zu verwenden.

Schritt 2

Der nächste Schritt besteht darin, Dir Deine Übungsauswahl näher anzusehen. Kannst Du alternative Übungen verwenden, die Deine in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskeln stärker belasten? Wenn z.B. Deine Quadrizeps mehr Training benötigen und Du klassische Kniebeugen und Kreuzheben trainierst, dann könntest Du stattdessen Frontkniebeugen und Defizit Kreuzheben (auf einer Erhöhung stehend) mit einem weiten Griff (wobei Du Deinen Torso möglichst aufrecht hältst) verwenden. Wenn Du Ausfallschritte ausführst könntest Du stattdessen bulgarische Splitkniebeugen verwenden.

Schritt 3

Wenn dies nicht ausreicht, kannst Du den nächsten Schritt gehen, um Dein Problem zu lösen: verändere die Art und Weise, auf die Du Deine Wiederholungen ausführst, so dass diese die in ihrer Entwicklung zurückliegenden Muskeln stärker belasten. Wenn Du z.B. Kniebeugen ausführst, dann könntest Du eine 2 Sekunden andauernde Pause in der 90 Grad Position verwenden, um die durch die Quadrizeps verrichtete Arbeit zu steigern. Wenn Du die Belastung Deiner Brust stärker betonen möchtest, dann könntest Du eineinhalb Wiederholungen beim Kurzhantelbankdrücken anstelle von regulären Wiederholungen verwenden.

Schritt 4

Wenn auch dies noch nicht ausreicht, ist es jetzt an der Zeit einen Schritt weiter nach oben auf der “Investitionsskala” zu gehen und das Volumen zu erhöhen. Erinnere Dich jedoch daran, immer nach dem Weg mit dem geringsten Investment zu suchen. Füge an dieser Stelle keine weitere schwere Grundübung zu Deinem Programm hinzu.

Wähle stattdessen Deine Lieblingsisolationsübung für die zurückliegende Muskelgruppe und führe am Ende der Trainingseinheit 2 bis 3 Sätze bis zum Muskelversagen aus. Konzentriere Dich auf die Qualität der Kontraktionen – zähle die Wiederholungen nicht einmal, sondern mache einfach so lange weiter, bis Du den Muskel nicht mehr hart genug kontrahieren kannst, um das Gewicht zu bewegen.

Wenn auch dies Dir nicht zu den Resultaten verhilft, dann führe diese Übung am Ende von 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche aus.

Schritt 5

Wenn alles andere versagt hat (was mit großer Wahrscheinlichkeit nicht der Fall sein wird), dann kannst Du eine zusätzliche Trainingseinheit zu Deiner Trainingswoche hinzufügen, während der Du Dich auf die zurückliegende Muskelgruppe konzentrierst.

Baue Deine Beinbeuger auf, indem Du mit erhöhtem Vorderfuß trainierst

Erziele bei rumänischem Kreuzheben und Good Mornings bessere Resultate, indem Du den vorderen Teil Deines Fußes mit Hilfe von Gewichtsscheiben erhöhst

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-hams-by-elevating-front-of-feet

Rumänisches Kreuzheben und Good Mornings werden häufig als die besten Übungen für die Beinbeuger bezeichnet. Das Problem hierbei ist jedoch, dass sie auch den unteren Rücken stark involvieren und dass diese Muskelgruppe bei den meisten Trainierenden dazu neigt, die meiste Arbeit zu verrichten. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Beinbeuger in ihrer Entwicklung zurückliegen. Dein Körper wird die Spannung immer auf die stärksten an einer Übung beteiligten Muskeln verlagern.

Der Trick mit den Gewichtsscheiben

Wenn Du die Beteiligung Deiner Beinbeuger bei Good Mornings und rumänischem Kreuzheben maximieren willst, dann kannst Du folgenden Trick verwenden, der auf einem einfachen biomechanischen Prinzip basiert: der Muskel, der am stärksten gedehnt wird, ist der Muskel, der am stärksten rekrutiert wird.

Mit dieser Information im Hinterkopf besteht ein sehr einfacher Weg, mehr Wachstum im Bereich der Beinbeuger zu erreichen darin, den Vorderfuß bei diesen Übungen um ein bis drei Zentimeter zu erhöhen.

Stelle hierfür einfach das vordere Drittel Deiner Füße auf eine kleine Gewichtsscheibe oder eine andere Erhöhung. Dies versetzt Deine Beinbeuger in eine Position mit mehr Streckung und erhöht hierdurch ihre Rekrutierung. Darüber hinaus verschiebst Du den Scherpunkt auf den hinteren Teil Deiner Füße, was die Rekrutierung der hinteren Muskelkette verstärkt.

Hinweise zur Übungsausführung

Dir wird vielleicht auffallen, dass Dein Bewegungsraum im Vergleich zu regulären Good Mornings und regulärem rumänischem Kreuzheben abnimmt. Das ist völlig in Ordnung. Letztendlich willst Du eine maximale Spannung in Deinen Beinbeugern erreichen und der tatsächliche Bewegungsraum ist weniger wichtig, als diese Spannung zu erreichen.

Wenn Du die Rekrutierung Deiner Beinbeuger maximieren willst, dann konzentriere Dich nicht darauf, so weit wie möglich nach unten zu gehen. Konzentriere Dich stattdessen darauf, Deine Hüfte so weit wie möglich nach hinten zu schieben, während Du gleichzeitig eine maximale Spannung in Deinen Beinbeugern spürst. Verwende den unteren Rücken primär als Stabilisator und nicht als primären Muskel für die eigentliche Bewegung. Konzentriere Dich darauf, Deine Beinbeuger die Arbeit verrichten zu lassen.

Hebe Deine Ellenbogen am Ende einer Curlbewegung

Um größere Bizeps aufzubauen musst Du alle drei Funktionen des Muskels trainieren. Dies ist die vergessene Funktion

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-raise-your-elbows-at-the-end-of-a-curl

Über eine lange Zeit habe ich bei Curls einen verkürzten Bewegungsraum verwendet. Ich hatte geglaubt, dass es wichtig wäre, die Bizeps konstant unter Spannung zu halten und deshalb vermied ich es, bei der Bewegung bis ganz nach oben zu gehen. Dann überzeugte mich Paul Carter davon zu versuchen, auch den letzten Teil der Curlbewegung auszuführen: die Schulterflexion. Wenn der Arm vollständig angespannt ist, beendest Du die Bewegung damit, die Schultern nach oben zu rotieren, was den Ellenbogen nach oben bewegt.

Gute Curl Form mit Anheben des Ellenbogens

Der Bizeps hat drei Hauptfunktionen: die Flexion des Oberarms (die Curlbewegung) die Auswärtsdrehung des Unterarms (was der Grund dafür ist, dass ich eine gerade Stange bevorzuge) und eine Schulterflexion (eine Aufwärtsrotation der Schulter, durch die der Arm angehoben wird). Deshalb macht es Sinn, eine Curlbewegung mit einer Schulterflexion abzuschließen.

Doch in der Vergangenheit hatte ich immer das Gefühl, dass ich die Kontraktion verlieren würde, wenn ich dies tat. Warum? Weil ich die Schultern während der Schulterflexion nach oben bewegte und der Trapezius ins Spiel kam. Die Schultern sollten jedoch nach oben gedreht und nicht angehoben werden. Deshalb musst Du extra hart daran arbeiten, Deine Schulterblätter nach hinten und unten gezogen zu halten. Lasse den Trapezius nicht mit ins Spiel kommen.

Wenn Du keine stärkere Bizepskontraktion verspürst, dann machst Du etwas falsch und musst die korrekte Ausführung der Übung lernen.

Lasse die nutzlosen Sätze weg und trainiere intelligenter

Ist die Hälfte Deiner Trainingseinheit wertlos? Dieser Tipp wird Dir zeigen, wie Du den nutzlosen Teil Deines Trainings erkennen und Dir einen besseren Trainingsplan für Muskelzuwächse zusammenstellen kannst.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-drop-the-garbage-sets-and-train-smarter

Ich sehe häufig Trainierende, die ein Brusttraining folgender Art ausführen:

  • 3 Sätze Bankdrücken
  • 3 Sätze Kurzhantel Bankdrücken
  • 3 Sätze Bankdrücken an der Multipress
  • 3 Sätze Bankdrücken an einer Maschine

Das Problem? Diese Übungen sind alle mehr oder weniger identisch. Du trainierst dieselbe Muskelgruppe bei allen Übungen unter Verwendung desselben Winkels und desselben Bewegungsschemas. Dein Training ist redundant.

Doch nicht nur das – bei 6 von 12 Deiner Sätze verwendest Du unterlegene Übungen. Diese 6 Sätze sind das, was ich als „Müllsätze“ bezeichne. Du wärst sehr viel besser damit beraten Übungen zu wählen, die unterschiedliche Winkel oder Bereiche der Bewegung trainieren, anstatt redundante Übungen zu verwenden. Hier ist ein besserer Plan, der diesen weit verbreiteten Fehler meidet.

Tag 1: Rücken und Kreuzheben

  • Übung 1: Eine Variation des Kreuzhebens
  • Übung 2: Eine Variation des horizontalen Ruderns
  • Übung 3: Eine Variation des vertikalen Ruderns
  • Übung 4: Eine Variation des Anhebens der Schulterblätter (Schulterheben, High Pull)

Tag 2: Brust und Schultern

  • Übung 1: Eine Variation des Flachbankdrückens
  • Übung 2: Eine Variation des Schrägbankdrückens
  • Übung 3: Eine Variation des Drückens über Kopf
  • Übung 4: Eine Variation des Seithebens/Fronthebens

Tag 3: Trainingsfrei

Tag 4: Bizeps and Trizeps

  • Übung 1.1: Eine Variation einer Curlübung mit neutralem Griff (Hammercurls)
  • Übung 1.2: Eine Variation des Drückens mit engem Griff
  • Übung 2.1: Eine Variation von Curls im Untergriff
  • Übung 2.2: Eine Variation des Trizepsdrückens mit freien Gewichten
  • Übung 3.1: Eine Variation von Curls im Obergriff
  • Übung 3.2: Eine Variation des Trizepsdrückens am Kabelzug

Tag 5: Beine

  • Übung 1: Eine Kniebeugen Variation
  • Übung 2: Eine Variation einer einbeinigen Beinübung
  • Übung 3: Eine Variation der Hüftextension (rumänisches Kreuzheben, Good Mornings, usw.)
  • Übung 4.1: Eine Variation des Beinstreckens
  • Übung 4.2: Eine Variation von Beincurls
  • Übung 5 (optional): Eine Wadenübung

Tag 6: Brust und Rücken

  • Übung 1.1: Eine Variation des Brustdrückens (Flachbank, Schrägbank oder reverse Schrägbank)
  • Übung 1.2: Eine Variation des horizontalen Ruderns (Kabelzug)
  • Übung 2.1: Eine Variation von fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln
  • Übung 2.2: Eine Übung für die hinteren Schultermuskeln (Seitheben vorgebeugt, reverse Butterflys, usw.)
  • Übung 3.1: Eine Isolationsübung für die Brustmuskeln am Kabelzug oder an einer Maschine
  • Übung 3.2: Eine Variation des Anhebens der Schulterblätter

Tag 7: Trainingsfrei

Wenn Dein Ziel darin besteht, muskulöser zu werden und besser auszusehen, dann wird obiges Programm hervorragend funktionieren, wenn Du die richtige Übungsauswahl triffst und hart trainierst.

Verwende einen “daumenlosen” Griff beim Bankdrücken

Dieser Typ von Griff kann bei schwerem Bankdrücken Schulter- und Trizepsschmerzen eliminieren. Und ja. Dieser Griff ist sicher, wenn Du kein Idiot bist.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-thumbless-bench-press

Verwende beim Bankdrücken einen daumenlosen Griff (der Daumen befindet sich neben den Fingern, anstatt die Stange zu umschließen), um Schulter- und Trizepsschmerzen zu eliminieren. Dieser Griff erlaubt es Dir, die Stange etwas tiefer in Deiner Hand zu platzieren – etwas direkter über den Unterarmknochen – und die Ellenbogen leichter zu rotieren.

Die Verwendung eines „falschen“ oder daumenlosen Griffs ist umstritten. Viele Trainierende haben Angst davor, dass sie die Hantel fallen lassen könnten, was sich sehr negativ auf die Integrität der Skelettstruktur auswirken kann. Andere argumentieren, dass man, da man die Stange nicht hart umklammern kann, nur suboptimale Leistungen erbringen wird da man nicht vom Ausstrahlungseffekt profitieren kann (eine harte Kontraktion eines Muskels führt zu einer besseren Kontraktion der umliegenden Muskeln).

Durch Experimentieren habe ich jedoch herausgefunden, dass der daumenlose Griff viele Vorzüge besitzt, zu denen auch eine geringere Belastung der Schultern gehört. Ich habe vor Jahren bemerkt, dass Bankdrücken mit einer dicken Stange weniger belastend für meine Schultern war. Warum? Weil mich die dicke Stange dazu zwang, einen daumenlosen Griff zu verwenden.

Bei einem regulären Griff drehen sich Deine Hände leicht ein, was Dich automatisch in eine Position mit interner Schulterrotation zwingt. Dies bedeutet, dass der „natürliche“ Pfad der Bewegung beim Absenken der Stange ein Ausstellen der Ellenbogen umfasst. Dies belastet die Schultergelenke und wenn Du versuchst, die Ellenbogen zum Körper hin zu ziehen, dann generierst Du eine Menge Hebelwirkung im Bereich des Ellenbogengelenks. Du erhöhst also entweder die Belastung für die Schulter oder die Ellenbogen, was beides schlecht ist.

Durch die Verwendung eines daumenlosen Griffs kannst Du leicht eine neutralere Position einhalten, was die Belastung der Schultern reduziert ohne die Hebelwirkung im Bereich der Ellenbogen zu erhöhen – was letztendlich in weniger belastendem Bankdrücken resultiert.

Versuche Dich an einen daumenlosen Griff zu gewöhnen, wenn Du zu Schulter- oder Ellenbogenproblemen neigst. Beginne für 2 bis 3 Trainingseinheiten recht leicht, um Dich an diesen Griff zu gewöhnen und gib Deinem Körper 3 Wochen Zeit, um zu sehen, wie er hierauf reagiert.

Aber Ihr werdet alle sterben!

Was die Sicherheit angeht, möchte ich erwähnen, dass ich diese Technik seit Jahren bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche verwende und recht kleine Hände habe. Ich verwende diesen Griff bei dicken Stangen (5 Zentimeter Durchmesser), sehr dicken Stangen (7,5 Zentimeter Durchmesser) und regulären Stangen und bin noch nie in eine Situation gekommen, in der die Gefahr bestanden hätte, dass ich die Kontrolle über die Stange hätte verlieren können. Selbiges gilt für all meine Klienten und Athleten.

Ich sage hiermit nicht, dass es nicht geschehen kann, aber ehrlich gesagt kann jeder, der nicht gerade ein vollständiger motorischer Idiot ist, diesen Griff sicher verwenden. Ein potentieller Unfall würde wahrscheinlich aufgrund einer schlechten Form geschehen, die dadurch zustande kommt, dass Gewichte verwendet werden, die man von vorne herein nicht hätte verwenden sollen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-bring-up-a-puny-muscle-like-this

Von Christian Thibaudeau

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