Mai 17, 2019

Hohe Wiederholungszahlen oder niedrige Wiederholungszahlen für ein Muskelwachstum: Was sagt die Wissenschaft

Die allgemeine Meinung besagt, dass ein Training mit hohen Wiederholungszahlen und leichten Gewichten die Ausdauer verbessert, aber nur wenig zu Zuwächsen an Muskelmasse beiträgt. Niedrige Wiederholungszahlen und schwere Gewichte stellen hingegen den allgemein akzeptierten „besten Weg“ für eine Maximierung des Muskelwachstums dar.

Doch im Jahr 2010 begann Stuart Phillips, ein Kinesiologieprofessor an der McMaster University in Kanada damit, einen großen Teil dieser als allgemeingültig betrachteten Ansichten in Frage zu stellen.

Hohe Wiederholungszahlen vs. niedrige Wiederholungszahlen: die wissenschaftlichen Untersuchungen

Phillips und sein Team fanden heraus, dass die Muskelproteinsynthese – eine treibende Kraft hinter dem Muskelwachstum – bei leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen (4 Sätze a 24 Wiederholungen) höher als bei schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungszahlen (4 Sätze a 5 Wiederholungen) ausfiel (1).

Zu dieser Zeit führten diese Ergebnisse zu einer Menge an Meinungsverschiedenheiten. Sie wurden von vielen ignoriert oder als irrelevant angesehen, was hauptsächlich damit zusammenhing, dass die Studie die kurzfristigen Veränderungen der Proteinsynthese anstelle der langfristigen Zuwächse an Muskelmasse betrachtete.

Aus diesem Grund führte Phillips eine weitere Untersuchung aus. Dieses Mal ließ er eine Gruppe von Männern ihre Beine 10 Wochen lang dreimal wöchentlich an einer Beinstreckmaschine trainieren, wobei drei unterschiedliche Satz- und Wiederholungskonfigurationen verwendet wurden (2):

1 Satz a 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
3 Sätze a 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversage
3 Sätze 30-40 Wiederholungen bis zum Muskelversagen

Das Resultat?

Die Menge an neu aufgebauter Muskelmasse im Bereich der Beine war nahezu identisch. Ein Training mit leichteren gewichten und höheren Wiederholungszahlen regte ein genauso starkes Muskelwachstum wie ein Training mit schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungszahlen an.

Darüber hinaus nahm die durchschnittliche Größe von sowohl schnell, als auch langsam kontrahierenden Muskelfasern bei schweren und leichten Gewichten in gleichem Umfang zu, was bedeutet, dass beide Muskelfasertypen während des Trainings rekrutiert und stimuliert wurden.

Hohe Wiederholungszahlen vs. niedrige Wiederholungszahlen für ein Muskelwachstum

Auch die zweite Studie zog Kritik auf sich, was hauptsächlich damit in Zusammenhang stand, dass sie untrainierte Anfänger als Probanden verwendete. Nimm jemanden, der noch nie trainiert hat und lasse ihn ein paar Monate lang mit Gewichten trainieren. Er wird dazu neigen unabhängig davon, wie er trainiert, Muskeln aufzubauen.

Würde man dieselben Resultate bei jemandem beobachten, der bereits seit einigen Jahren trainiert?

Um dies herauszufinden rekrutierte Phillips eine Gruppe von 49 Männern, die über durchschnittlich 4 Jahre Trainingserfahrung verfügten. Diese Männer wurden in zwei Gruppen eingeteilt (3). Eine Gruppe führte 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz aus, während die andere Gruppe 8 bis 12 Wiederholungen ausführte.

Das Resultat?

Nach 12 Wochen konnte kein statistisch signifikanter Unterschied bezüglich der Rate des Muskelwachstums bei diesen beiden Gruppen beobachtet werden. Wie bei den mit Anfängern durchgeführten Untersuchungen hatte die durchschnittliche Größe von sowohl schnell, als auch langsam kontrahierenden Muskelfasern in beiden Gruppen in ähnlichem Umfang zugenommen.

Doch dies bedeutet nicht, dass beide Trainingsprotokolle identische Resultate geliefert haben. Die durchschnittliche Muskelmasse lag bei der Gruppe, die hohe Wiederholungen verwendet hatte bei einem Kilo, im Vergleich zu 1,6 Kilo bei der Gruppe, die mit niedrigen Wiederholungszahlen trainiert hatte.

Wenn die Studie länger angedauert hätte oder die Anzahl der Probanden höher gewesen wäre, dann hätte der Unterschied bezüglich der Resultate beider Gruppen groß genug werden können, um die Schwelle der statistischen Relevanz zu überschreiten.

Natürlich sind dies lediglich die Resultate einiger weniger Studien und es ist nie eine gute Idee Schlussfolgerungen aus einer geringen Anzahl an Studien zu ziehen. Es gibt jedoch noch reichlich weitere Untersuchungen, die zahlreiche Vorzüge eines Trainings mir leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen zeigen:

Leichtes Training mit langsamer Bewegungsgeschwindigkeit (55 bis 60% des 1RM Gewichts und 3 Sekunden für anheben und absenken des Gewichts) kann sowohl Muskelmasse, als auch Maximalkraft steigern (4). Die Resultate sind mit denen vergleichbar, die mit einem schweren Training mit normaler Geschwindigkeit (80 bis 90% des 1RM Gewichts, 1 Sekunde für anheben und absenken des Gewichts) erreichbar sind.
Sowohl schweres (4 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen), als auch leichtes Training (4 Sätze a 18 bis 20 Wiederholungen) aktivieren die Expression unterschiedlicher Gene, die am Muskelwachstum beteiligt sind (5).
Ein achtwöchiges Training der Arme mit leichten Gewichten (20 RM Gewicht) und kurzen Pausenintervallen (30 Sekunden) führt zu Zuwächsen an Muskelmasse, die sich nicht von den Zuwächsen unterscheiden, die bei schwereren Gewichten (8 RM Gewicht) und längeren Pausenintervallen (3 Minuten) beobachtet werden konnten (6).
Training mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen (nicht bis zum Muskelversagen) regt die Proteinsynthese im Bindegewebe genauso gut wie ein schweres Training an, was bedeutet, dass ein solches Training während der Rehabilitation nach Verletzungen eine Rolle bei der Verbesserung der Regeneration des Bindegewebes spielen kann (7)
Acht Wochen Training mit hohen Wiederholungszahlen und leichten Gewichten (30 bis 40 Wiederholungen pro Satz) baut genauso viele Muskeln wie ein Training mit niedrigeren Wiederholungszahlen (8 bis 12 Wiederholungen pro Satz) und schweren Gewichten auf (8). Die Verwendung eines gemischten Protokolls, welches einen Wechsel zwischen schweren und leichten Gewichten umfasste, konnte keine besseren Resultate liefern.

Training mit super hohen Wiederholungszahlen: Wie leicht ist zu leicht?

Die meisten Studien, die wir bisher betrachtet haben, zeigen ähnliche Raten des Muskelwachstums bei sowohl niedrigen, als auch hohen Wiederholungszahlen. Aber was geschieht, wenn Du damit beginnst, ein Training mit super hohen Wiederholungszahlen auszuführen? Und mit super hoch meine ich etwas im Bereich von 60 bis 70 Wiederholungen pro Satz.

Das war die Frage, die sich ein brasilianisches Team von Wissenschaftlern gestellt hat, das eine Gruppe von 30 untrainierten Männern als Probanden verwendete und diese für 12 Wochen zweimal wöchentlich mit Gewichten trainieren ließ (9).

Die Probanden wurden hierbei auf drei Gruppen aufgeteilt. Alle drei Gruppen trainierten Bizeps und Quadrizeps einer Seite ihres Körpers mit sehr leichten Gewichten und super hohen Wiederholungszahlen (20% ihres 1RM Gewichts und 60 bis 70 Wiederholungen pro Satz).

Auf der anderen Seite ihres Körpers verwendeten die Männer drei unterschiedliche Lastprotokolle, wie dies bereits bei anderen ähnlichen Studien getan wurde (10):

Ein Protokoll mit hohen Wiederholungszahlen, bei dem mit 40% des 1RM Gewichts etwa 30 Wiederholungen ausgeführt wurden.
Ein Protokoll mit moderaten Wiederholungszahlen, bei dem mit 60% des 1RM Gewichts etwa 15 bis 20 Wiederholungen ausgeführt wurden.
Ein Protokoll mit niedrigen Wiederholungszahlen, bei dem mit 80% des 1RM Gewichts etwa 10 bis 15 Wiederholungen ausgeführt wurden.

Alle drei Gruppen trainierten bis zum Muskelversagen und führten zwei Übungen aus: Bizepscurls und Beinpressen.

Am Ende der 12 Wochen führte ein Training mit niedrigen, moderaten und hohen Wiederholungszahlen zu ähnlichen Zuwächsen an Muskelmasse. Höhere Wiederholungszahlen mit leichteren Gewichten bewirkten ein genauso starkes Muskelwachstum wie schwerere Gewichte und niedrigere Wiederholungszahlen.

Das Ganze sah jedoch auf der Seite des Körpers, die mit super hohen Wiederholungszahlen trainiert wurde, ganz anders aus. Hier wuchsen die Muskeln nur mit der Hälfte der Rate der anderen Trainingsprotokolle.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutete dies, dass auch wenn 30 Wiederholungen zu identischen Zuwächsen wie Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen führten, ein Training mit lediglich 20% des 1RM Gewichts unterhalb der Reizschwelle zu liegen scheint, die für eine Maximierung der Zuwächse an Muskelmasse notwendig ist.

Hohe Wiederholungszahlen vs. niedrige Wiederholungszahlen: zwei Typen des Muskelwachstums

Einige sagen, dass der Typ von Muskelwachstum, der durch ein Training mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen hervorgerufen wird, nicht „so gut“ wie der Typ von Muskelwachstum ist, der durch schwerere Gewichte hervorgerufen wird.

Hier ist das, worüber diese Menschen sprechen:

Wenn Du Dir eine Scheibe des Muskelgewebes genauer ansehen könntest, dann würdest Du sehen, dass dieses aus vielen kleineren Muskelfasern besteht. Deine Muskeln werden größer, wenn diese einzelnen Fasen dicker werden – ein Prozess, der auch als Hypertrophie bezeichnet wird.

Innerhalb jeder Muskelfaser befinden sich längliche Strukturen, die als Myofibrillen bezeichnet werden und die parallel zueinander verlaufen. Die Myofibrillen sind der Teil des Muskelgewebes, der zur Kraftproduktion beiträgt.

Es gibt weiterhin einen flüssigen Teil der Muskelfaser, der als Sarkoplasma bezeichnet wird und in dem die Myofibrillen eingebettet sind. Dieses Sarkoplasma enthält Dinge wie Wasser, Glykogen und Myoglobin und trägt nicht direkt zur Produktion von Muskelkraft bei.

Der Begriff myofibrillare Hypertrophie bezieht sich auf eine Erhöhung des Volumens der Myofibrillen, während sich der Begriff sarkoplasmische Hypertrophie auf eine Erweiterung des Plasmas bezieht.

Die Idee ist, dass ein Training mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen hauptsächlich zu einer sogenannten „nicht funktionalen“ sarkoplasmischen Hypertrophie führt, die weiche, aufgepumpte Muskeln schafft, die relativ schnell wieder in sich zusammenfallen.

Ein Training mit schweren Gewichten und niedrigeren Wiederholungszahlen soll hingegen bevorzugt die Rate der myofibrillaren Hypertrophie erhöhen, was zu dichten, starken und „funktionalen“ Muskeln führt.

Das ist zumindest die Theorie, aber ich persönlich bin von dieser nicht wirklich überzeugt.

Bei einer der wenigen Studien, die die Auswirkungen eines Trainings mit hohen vs. niedrigen Wiederholungszahlen auf myofibrillare und sarkoplasmische Proteinsynthese miteinander verglich, erhöhte ein Training mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen die Rate der sarkoplasmischen Proteinsynthese in größerem Umfang als ein schwereres Training (1).

Aber dieses Training erhöhte auch die Rate der myofibrillaren Proteinsynthese. Es ist interessant, dass bei einer Messung, die 24 Stunden nach dem Training durchgeführt wurde, das Training mit hohen Wiederholungszahlen und leichten Wiederholungen (4 Sätze a 24 Wiederholungen), die myofibrillare Proteinsynthese in weitaus größerem Umfang als ein Training mit schweren Gewichen und niedrigeren Wiederholungszahlen erhöhte.

Hierbei sollte jedoch berücksichtigt werden, dass diese Studie die kurzfristigen Veränderungen der Proteinsynthese nach dem Training anstelle der langfristigen Veränderungen des Muskelgewebes nach mehreren Monaten des Trainings betrachtete. Wir können nicht mit Sicherheit sagen, dass ersteres vollständig verlässlich ist, um letzteres vorherzusagen.

Doch trotzdem stellt diese Studie die Idee in Frage, dass ein Training mit höheren Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten vorzugsweise die sarkoplasmische Hypertrophie anstelle der myofibrillaren Hypertrophie erhöhen wird.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Trainingsprogramme, die auf dem sarkoplasmische vs. myofibrillare Hypertrophie Konzept aufbauen nicht funktionieren können. Lediglich die Art und Weise, auf die sie funktionieren sollen, entspricht wahrscheinlich nicht der Realität.

Das Sarkoplasma existiert und es kann wachsen (11). Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass Zuwächse an Muskelmasse, die durch ein Training mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen zustande kommen, primär auf einer „nicht funktionalen“ sarkoplasmischen Hypertrophie basieren, während der myofibrillare Anteil des Muskels derselbe bleibt, oder in sehr viel geringerem Umfang wächst.

Hohe Wiederholungszahlen vs. niedrige Wiederholungszahlen: abschließende Gedanken

Was bedeutet all dies für die Praxis? Es bedeutet mit Sicherheit nicht, dass ein Training mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen jetzt der beste Weg ist, Muskeln aufzubauen. In der Tat bedeutet, dass es möglich ist, Muskeln unter Verwendung höherer Wiederholungszahlen und leichterer Gewichte aufzubauen, nicht notwendigerweise, dass es eine gute Idee ist, dies zu tun.

Erinnere Dich daran, dass es zumindest im Hinblick auf das Muskelwachstum keine erkennbaren Vorzüge bezüglich der Protokolle mit hohen Wiederholungszahlen und leichtem Gewichten gab. Diese Protokolle führten nicht zu überlegenen Zuwächsen an Kraft oder Muskelmasse, aber die Ausführung eines jeden Satzes dauerte doppelt so lange.

Ein Training bis zum Muskelversagen in einem höheren Wiederholungsbereich ist außerdem sehr unangenehm und extrem schmerzhaft – und sehr viel härter als ein Training bis zum Muskelversagen mit schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungszahlen.

Längere, schmerzvollere Trainingseinheiten auszuführen, um einfach nur dieselben Resultate zu generieren, klingt für mich nicht unbedingt nach einer tollen Idee. Zusätzlich hierzu sind niedrigere Wiederholungszahlen mit schwereren Gewichten deutlich überlegen, was Kraftzuwächse angeht (12).

Was all dies bedeutet ist, dass der Wiederholungsbereich, den Du verwenden kannst, um Muskeln aufzubauen, deutlich weiter ist, als man früher gedacht hat.

Die meisten Studien zeigen recht ähnliche Zuwächse an Muskelmasse über eine große Bandbreite von Wiederholungsbereichen. Dies gibt Dir bei der Art von Training, die Du ausführen kannst, eine sehr viel größere Auswahl.

So können z.B. Gelenkprobleme oder Verletzungen bedeuten, dass ein Training mit schweren Gewichten Schmerzen in Schultern, Ellenbogen, Knien oder Handgelenken bedeutet.

Die Lösung für dieses Problem ist recht einfach. Wenn eine Verwendung schwerer Gewichte Schmerzen hervorruft, dann verwende stattdessen ganz einfach leichtere Gewichte. Du kannst von schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen zu leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen wechseln, ohne auf irgendwelche Zuwächse verzichten zu müssen.

Vielleicht bevorzugst Du auch bei gewissen Übungen leichtere Gewichte und schwerere Gewichte bei anderen. Auch dann kannst Du ohne Dir Sorgen um Deine Zuwächse machen zu müssen jeweils die Gewichte verwenden, die Dir am besten zusagen.

Kurz gesagt gilt, dass Du Deine Muskeln mit einer großen Bandbreite an Wiederholungsbereichen und Gewichten, die von leicht bis schwer reichen zum Wachsen bringen kannst, so lange Du hart trainierst und Dich forderst.

Referenzen:

Quelle: https://muscleevo.net/low-weight-high-reps/

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