Das ultimative Beintrainigsprogramm

  • Das ultimative Beintrainigsprogramm

Mit nichts steht oder fällt Dein körperliches Erscheinungsbild mehr, als mit der Entwicklung Deiner Beine.

Viele Trainierende vernachlässigen regelmäßig ihre Beine und wenn ich ganz ehrlich bin, dann kann ich die Versuchung, dies zu tun, sogar verstehen. Ich habe diesen Fehler früher selbst regelmäßig gemacht, bis ich diesen irgendwann bereut habe und die Art und Weise verändert habe, auf die ich meine Beine trainiere. Es hat eine recht lange Zeit gedauert, bis meine Beine endlich mit dem Rest meines Körpers mithalten konnten und inzwischen macht mir mein Beintraining sogar Spaß.

Fazit ist, dass es Zeit und Arbeit bedarf, um eine eindrucksvolle Entwicklung der Beinmuskeln zu erreichen. Natürlich sind Kniebeugen ein essentieller Bestandteil des Beintrainings, aber wenn dies alles ist, was Du für Deine Beine tust, dann verschenkst Du eine Menge an Potential. Im Rahmen dieses Artikels möchte ich mit Dir das teilen, was ich über den Aufbau muskulöser, starker Beine gelernt habe:

  • Den effektivsten Weg, Dein Beintraining zusammenzustellen.
  • Die besten Beinübungen und wie diese ausgeführt werden.
  • Mein bevorzugtes Beintrainingsprogramm, das Du sofort verwenden kannst.
  • Und vieles mehr…

Legen wie los!

Die Anatomie der Beinmuskulatur

Bevor wir zum eigentlichen Training kommen, möchte ich einen kurzen Blick auf die primären Muskeln der Beine werfen, so dass wir wissen, was wir trainieren wollen.

Der Quadrizeps, der sich auf der Vorderseite des Oberschenkels befindet und den größten Teil der vorderen Oberschenkelmuskulatur ausmacht, besteht aus vier Muskelköpfen:

  • Dem Rectus femoris
  • Dem Vastus lateralis
  • Dem Vastus medialis
  • Und dem Vastus intermedius

Auf der Rückseite des Oberschenkels befinden sich drei Muskelköpfe, die für die Beugung des Beines verantwortlich sind:

  • Der Semitendinosus
  • Der Semimembranosus
  • Und der Biceps femoris

Und dann sind da noch die Waden, die aus zwei Muskeln bestehen:

  • Dem Gastrocnemius
  • Und dem Soleus

Wie Du sehen kannst, macht der Gastrocnemius den größten Teil der Muskelmasse der Waden aus, während sich der Soleus unter dem Gastrocnemius befindet.

Dies sind also die primären Muskeln, um die es uns bei der optischen Entwicklung der Beinmuskeln geht. Es gibt noch eine Reihe kleinerer Muskeln, die Deine Fähigkeit diese größeren Muskeln zu trainieren stark beeinflussen werden, doch wir werden uns diese hier sparen, da Du diese bei den im Folgenden beschriebenen Übungen sowieso mittrainieren und entwickeln wirst.

Die Wissenschaft eines effektiven Beintrainings

Die drei größten Fehler die Trainierende bei ihren Beintrainingseinheiten machen, sind Folgende:

1. Die Verwendung der falschen Übungen

Viele Menschen konzentrieren sich zu sehr auf Maschinen und Isolationsübungen, welche als unterstützendes Training und nicht als Kern Deines Beintrainings angesehen werden sollten.

2. Eine falsche Ausführung von Kniebeugen

An dieser Stelle spreche ich nicht nur von Teilwiederholungen. Es gibt eine ganze Reihe weitere Fehler, wie eine Rundung des unteren Rückens, eine exzessive Bewegung der Hüfte und des Gesäßes und ein falsche Beugung der Knie.

3. Zu viel Training mit hohen Wiederholungszahlen

Dieser Fehler wird das Wachstum einer jeden Muskelgruppe Deines Körpers beeinträchtigen. Eine der wichtigsten Lektionen, die ich über das Training und den Aufbau von Muskeln gelernt habe ist, dass Deine Resultate umso besser ausfallen werden, je mehr Du Grundübungen und schwere Gewichte (80 bis 85% Deines 1RM Gewichts und mehr) betonst.

Und glaube jetzt nicht, dass dies nicht den Tatsachen entspricht, nur weil man Fitnessmodells und Bodybuilding Profis sieht, die unzählige Wiederholungen ausführen und trotzdem über eine phänomenale Körperentwicklung verfügen. Wenn illegale leistungssteigernde Verbindungen ins Spiel kommen, dann gelten andere Regeln, doch ich spreche an dieser Stelle von Trainingsprogrammen für natural Trainierende.

Um als steroidfreier Trainierender eine beeindruckende Beinmuskulatur aufzubauen brauchst Du lediglich etwas Wissen, harte Arbeit und Geduld. Die Strategie ist einfach:

1. Konzentriere Dich bei Deinen Beintrainingseinheiten auf die Verwendung schwerer Gewichte

Wenn Deine Beine muskulös und stark werden sollen, dann konzentriere Dich auf einen Wiederholungsbereich von 4 bis 6 oder 5 bis 7 Wiederholungen.

2. Konzentriere Dich auf Beinübungen, die Dir auf sichere Art und Weise eine progressive Überlastung erlauben

Als natural Trainierender kannst Du hierauf Dein Geld verwetten: Wenn Du nicht kontinuierlich stärker wirst, dann wirst Du auch nicht muskulöser werden. Die wichtigste Regel beim steroidfreien Bodybuilding ist eine progressive Überlastung, was bedeutet, dass Du das Gewicht auf der Stange im Lauf der Zeit immer weiter erhöhst. Nun, bestimmte Übungen sind nicht besonders gut für ein schweres Training und eine progressive Überlastung geeignet. So stellt Beinstrecken z.B. eine starke Belastung für die Knie dar (1).

Ein anderer Aspekt Deines Beintrainings besteht darin, dass Du das richtige Volumen bzw. die richtige Menge an Gesamtwiederholungen pro Trainingswoche finden musst. Dies ist besonders wichtig, wenn Du eine Menge schweres Training ausführst denn hier lautet die allgemeine Regel:

Je schwerer die Wiederholungen ausfallen, desto weniger Wiederholungen kannst Du pro Woche ausführen.

Schwerere Gewichte machen mehr Regeneration notwendig, was bedeutet, dass Du nicht so viele Wiederholungen pro Woche ausführen kannst, ohne ein Übertraining zu riskieren. Ich habe viele unterschiedliche Trainingssplits und Schemata der Trainingsfrequenz ausprobiert und das, was meiner Erfahrung nach am besten funktioniert, stimmt mit ausgiebigen Studienreviews zu diesem Thema überein (2, 3):

Wenn Dein Training schwere Gewichte () betont, scheint ein optimales Volumen bei 60 bis 70 Wiederholungen alle 5 bis 7 Tage zu liegen.

Dies trifft nicht nur auf die Beine, sondern auf jede größere Muskelgruppe zu.

Nachdem wir jetzt die grundlegende Trainingstheorie hinter uns gebracht haben, ist es an der Zeit einen Blick auf die besten Beinübungen für den Aufbau von Muskeln und Kraft zu werfen.

Die besten Beinübungen

Wie bei den meisten Muskelgruppen gibt es auch bei den Beinen eine Unmenge an Übungen, aus denen Du wählen kannst, wobei jedoch nur eine kleine Handvoll dieser Übungen wirklich notwendig ist. Wie Du im Folgenden sehen wirst, ist die Liste der beste Beinübungen recht kurz: ein paar Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten und ein paar Maschinen – mehr nicht. Bevor wir diese näher betrachten, möchte ich kurz etwas zur Multipresse sagen…

Und was ist mit der Multipresse

Wenn es um Kniebeugen geht, dann besteht der größte Nachteil einer Verwendung der Multipresse darin, dass diese geringere Zuwächse an Muskelmasse und Kraft als Kniebeugen mit freien Gewichten produziert (4). Einer der Hauptgründe hierfür besteht darin, dass sich die Stange bei der Multipresse auf einer fixen vertikalen Ebene bewegt. Eine frei bewegliche Stange macht es hingegen notwendig, dass Du diese stabilisierst, um horizontale Bewegungen der Stange zu verhindern.

Ich habe früher all meine Kniebeugen an der Multipresse ausgeführt und nie mehr als 110 Kilo für ein paar wenige Wiederholungen geschafft. Als ich dann erstmals frei Kniebeugen ausgeführt habe, hatte ich bereits mit 85 Kilo zu kämpfen. Das war vor einigen Jahren und inzwischen habe ich mich bei freien Kniebeugen auf 2 bis 3 Wiederholungen mit 170 Kilo und Frontkniebeugen mit 130 Kilo gesteigert (was natürlich in keinster Weise überragend aber doch akzeptabel ist – und ich arbeite weiter daran).

Das Power Rack ist Dein bester Freund

Ein Kniebeugenständer ist eine feine Sache, wenn Du einen Trainingspartner hast – wenn nicht, dann wirst Du wahrscheinlich nicht bis an Deine Grenzen gehen, weil Du Angst davor hast, dass Du bei der letzten schweren Wiederholung vielleicht nicht mehr bis ganz nach oben kommst. Selbst wenn Du über reichlich Trainingserfahrung und ein gutes Gefühl dafür, wann Du den Punkt des Muskelversagen erreichst, verfügst, wird es immer Situationen geben, in denen Du vielleicht noch eine weitere Wiederholung hättest erzwingen können oder einfach nicht mehr hoch kommst.

In dieser Situation kann ein Powerrack Dein bester Freund sein. Es sind die Sicherheitsablagen, die es so nützlich machen. Positioniere diese auf der richtigen Höhe und sie werden das Gewicht auffangen, wenn Du nicht mehr weiterkommst.

Okay, kommen wir jetzt zu den eigentlichen Übungen

1. Klassische Langhantelkniebeugen mit der Stange auf dem Rücken

Es sollte keine Überraschung sein, dass dies meine erste Übung ist. Klassische Kniebeugen sind einfach die mit Anstand effektivste Beinübung für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft. Viele Leute denken, dass Kniebeugen einfach nur eine Beinübung sind, aber sie sind weit mehr, als das – Kniebeugen sind eine Ganzkörperübung, da sie abgesehen von Deiner Brust nahezu jede Muskelgruppe Deines Körpers involvieren. Wichtig ist bei Kniebeugen eine absolut korrekte Ausführung, da eine schlechte Form diese Übung nicht nur weniger effektiv macht, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöht.

Bevor wir zur nächsten Übung übergehen, sollten wir kurz über tiefe, über den maximalen Bewegungsraum ausgeführte Kniebeugen sprechen. Auch wenn tiefe Kniebeugen ihre Vorteile haben (sie lassen die Beine und insbesondere die Gesäßmuskeln mehr Arbeit verrichten (5)), bedarf diese Variante einer Menge an Beweglichkeit und Flexibilität, die das übersteigt, was die meisten Menschen aufweisen. Aus diesem Grund empfehle ich tiefe Kniebeugen nur für erfahrene Trainierende, die

  1. die korrekte Form der Übungsausführung kennen
  2. beweglich genug sind, um tiefe Kniebeugen korrekt auszuführen.

Wenn dies nicht beides auf Dich zutrifft, dann solltest Du nur so weit nach unten gehen, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Tiefe Kniebeugen sind für die Entwicklung einer starken hinteren Muskelkette nicht notwendig.

2. Langhantel Frontkniebeugen

Langhantel Frontkniebeugen sind meine zweitliebste Beinübung. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Frontkniebeugen die Quadrizeps stärker als klassische Kniebeugen (welche die Beinbeuger stärker involvieren) betonen, und gleichzeitig die Knie und den unteren Rücken weniger stark belasten (6), was diese Übung ideal für alle Trainierenden macht, die mit Knieproblemen zu kämpfen haben. Frontkniebeugen mögen sich zu Beginn recht seltsam und unbequem anfühlen, doch je öfter Du diese Übung ausführst, desto mehr wirst Du Dich an sie gewöhnen.

Als ich mit Frontkniebeugen angefangen habe, haben mir bereits 65 Kilo an den Schultern wehgetan, doch inzwischen trainiere ich mit 130 Kilo, ohne die geringsten Probleme zu verspüren.

3. Langhantel Ausfallschritte

Auch wenn Ausfallschritte im Allgemeinen als Quadrizepsübung angesehen werden, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass sie sich mehr auf die Beinbeuger und den Gluteus verlassen. Wie auch immer, Ausfallschritte stellen eine gute Erweiterung Deines Beintrainings dar.

4. Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben ist meine Lieblingsübung für eine Isolierung der Muskeln der Beinbeuger.

5. Bulgarische Splitkniebeugen

Du siehst nicht viele Menschen im Fitnessstudio, die bulgarische Splitkniebeugen ausführen, aber es handelt sich hierbei trotzdem nicht um irgendeine nutzlose Übung. Tatsache ist, dass sich Splitkniebeugen bei Top-Level Kraftsporttrainern aus gutem Grund schnell zu einer immer beliebter werdenden Übung entwickeln (8). Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Splitkniebeugen zur Erhöhung des Maximalgewichts bei klassischen Kniebeugen genauso effektiv wie klassische Kniebeugen selbst sind, während sie gleichzeitig den unteren Rücken weniger stark belasten (9). Darüber hinaus unterscheiden sich Splitkniebeugen davon durch Frontkniebeugen, dass sie die Beinbeuger stärker belasten (10).

6. Hackenschmidt Kniebeugen an einer Maschine

Auch wenn ich im Allgemeinen kein Fan von Maschinen bin, mag ich die Hackenschmidt Kniebeugenmaschine zur Betonung der Quadrizeps. Genau wie Frontkniebeugen sind Hackenschmidt Kniebeugen ein effektiver Weg, Beine und Hüften bei minimaler Belastung des unteren Rückens zu trainieren.

7. Beinpressen

Die Beinpresse ist eine weitere lohnenswerte Maschine für das Beintraining und insbesondere den Aufbau von Kraft im Bereich der Quadrizeps. In den meisten Studios finden sich jedoch zwei unterschiedliche Arten von Beinpress-Maschinen wieder. Bei der einen sitzt Du mehr oder weniger aufrecht und drückst das Gewicht gerade von Dir weg und bei der anderen drückst Du das Gewicht in einem 45 Grad Winkel nach oben. Ich bevorzuge die zweite Variante, da die einen größeren Bewegungsraum erlaubt.

8. Hip Thrusts

Auch wenn diese Übung etwas dämlich aussehen mag, ist sie eine der besten Übungen zur Entwicklung des Gluteus (11). Du kannst diese Übung ohne Gewicht oder mit Gewicht ausführen.

9. Wadenheben stehend

Diese einfache Übung ist eine bewährte Übung für den Aufbau der Wadenmuskeln.

10. Wadenheben sitzend

Dies ist eine weitere lohnenswerte Variante des Wadenhebens. Sie hat den Vorteil, dass sie den unteren Rücken weniger stark belastet, wenn die Gewichte schwerer werden.

11. Wadenheben an der Beinpresse

Dies ist eine weitere gute Wadenübung, die ich gerne in meine Beintrainingseinheiten integriere.

Erinnere Dich immer daran - Progression ist der Schlüssel zum Muskelwachstum

Das war es auch schon zum Thema Beinübungen. Der Schlüssel zum Erfolg besteht jedoch nicht darin, einfach nur diese Übungen auszuführen, sondern diese Übungen mit progressiv steigenden Gewichten auszuführen. Dies bedeutet, dass Du die Menge an Gewicht, die Du bewegen kannst, im Lauf der Zeit immer weiter erhöhen musst.

Wenn Du nicht stärker wirst, dann werden Deine Muskeln auch nicht wachsen. Wenn Du jedoch daran arbeitest, Deine Kraft bei diesen Übungen zu steigern und genug isst, um zu wachsen, dann werden Deine Beine auf das Training ansprechen.

Das ultimative Beintrainingsprogramm

Ein gutes Beintrainingsprogramm trainiert sowohl die Quadrizeps, als auch die Beinbeuger und konzentriert sich auf schwere Mehrgelenksübungen. Es kann außerdem falls notwendig gluteus- und wadenspezifisches Training umfassen.

Genau wie jede andere Muskelgruppe können auch die Beinmuskeln von einem Training mit höheren Wiederholungszahlen profitieren, aber Du musst den Schwerpunkt auf ein schweres Widerstandstraining legen, wenn Du willst, dass diese Muskeln im Lauf der Zeit weiter wachsen.

An dieser Stelle möchte ich Dir ein einfaches, aber effektives Beintrainingsprogramm vorstellen, dass Du für die nächsten 8 Wochen verwenden kannst, um zu sehen, wie meine Ratschläge für Dich funktionieren. Führe diese Trainingseinheit einmal alle 5 bis 7 Tage aus:

  • Klassische Kniebeugen:
    • Führe nach dem Aufwärmen 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen (Männer) oder 8 bis 10 Wiederholungen (Frauen) aus.
  • Frontkniebeugen:
    • 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen / 8 bis 10 Wiederholungen
  • Bulgarische Splitkniebeugen:
    • 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen / 8 bis 10 Wiederholungen
  • Optional: Hip Thrusts:
    • 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen
  • Optional: Wadenheben stehend:
    • 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen

Das ist auch schon alles – 9 schwere Sätze für Quadrizeps und Beinbeuger plus optionales Training für Gluteus und Waden.

Pausiere für 3 Minuten zwischen den Sätzen, Dies wird Dir genügend Zeit geben, Dich ausreichend zu erholen, so dass Du bei jedem Satz alles geben kannst.

Sobald Du den oberen Wert eines Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhst Du das Gewicht. Wenn Du also z.B. 6 Wiederholungen bei Deinem ersten Satz Kniebeugen schaffst, dann erhöhst Du das Gewicht für den nächsten Satz um 5 Kilo und trainierst so lange mit diesem Gewicht, bis Du irgendwann 6 Wiederholungen schaffst, usw.

Ich garantiere Dir, dass Du, wenn Du dieses Trainingsprogramm für die nächsten 8 Wochen absolvierst und Dich richtig ernährst, sehr zufrieden damit sein wirst, wie Dein Unterkörper auf Dein Training anspricht.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9397272
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173958
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889652
8. https://www.researchgate.net/publication/232159224_Unilateral_Support_Resistance_Training_Incorporating_the_Hip_and_Knee
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26200193
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25254898
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Quelle: https://www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/

Von Michael Matthews

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