Der ultimative Ratgeber zum Thema Trainingsernährung Nährstoffe und Timing Teil 2:

  • Der ultimative Ratgeber zum Thema Trainingsernährung Nährstoffe und Timing Teil 2:

Nachdem wir im ersten Teil die physiologischen Prozesse betrachtet haben, die in Reaktion auf Training und Nahrungszufuhr ablaufen, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels auf die einzelnen Makronährstoffe und die optimale Nährstoffzufuhr vor, während und nach dem Training eingehen.

Teil II: Die einzelnen Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fette

Die Quelle des Proteins – spielt sie eine Rolle?

Fürs erste sind wir hauptsächlich darauf bedacht, was wir aus ernährungstechnischer Sicht tun können, um die für das Zustandekommen der Proteinsynthese notwendigen Signale zu fördern. Da Aminosäuren die Bausteine der Proteine sind, agieren die Aminosäurespiegel innerhalb der Zelle als Regulatoren für die mTOR Proteinkomplexe (10). Selbst in einem positiven Energiezustand wird die Proteinsynthese weiter gehemmt bleiben, wenn die Zelle nicht über die notwendigen Aminosäurespeicher verfügt.

Eine von Norton und Kollegen durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass der inhärente Leucingehalt unterschiedlicher Proteinquellen (Ei, Weizen, Soja und Whey) in unterschiedlichen postprandialen (d.h. nach einer Nahrungszufuhr) Plasma Leucinspiegeln und einer unterschiedlichen Anregung der Muskelproteinsynthese resultierte: nur die Gruppen, die Eiprotein oder Wheyprotein konsumierten, zeigten eine Anregung der Proteinsynthese, die über das hinaus ging, was bei der Kontrollgruppe ohne Nahrungszufuhr beobachtet werden konnte (11). Deshalb wollen wir natürlich eine ausreichende Menge von Aminosäuren und - was noch wichtiger ist – Aminosäuren, die mTOR Proteinkomplexe aktivieren (wie Leucin), zu uns nehmen (12).

Bis jetzt haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass solange eine Proteinquelle den notwendigen Leucingehalt (und anderer essentieller Aminosäuren) aufweist, keine nennenswerten Unterschiede bezüglich der Muskelproteinsynthese zwischen den Proteinquellen (z.B. Milch, tierisches Protein, Eiprotein, usw.) besteht (13, 14).

Das Fazit ist an dieser Stelle also, dass die Proteinquelle in der Tat wichtig ist – aber nur in dem Sinne, dass die Proteinquelle ausreichende Mengen an Leucin und der essentiellen Aminosäuren enthält. Der Unterschied bezüglich der Muskelproteinsyntheseraten ist nicht signifikant, wenn der Leucin / EAA Gehalt ausreichend ist, um die Muskelproteinsynthesereaktion zu maximieren. Über die genauen Mengen werden wir später noch sprechen.

Die Proteinmenge – gibt es eine Grenze?

Es scheint eine Theorie in der Bodybuilding Märchen- und Sagenwelt zu geben, dass der Körper nur eine Menge X an Protein pro Mahlzeit verdauen kann (aus irgendeinem Grund soll diese Menge bei etwa 50 Gramm liegen und für unsere gesamte Spezies gelten). Nun, aus Mangel eines passenderen Begriffs ist diese Theorie unbegründet. Der Körper kann signifikant größere Mengen eines jeden Makronährstoffs bei einer gegebenen Mahlzeit verarbeiten, aber die Frage, mit der wir uns befassen sollten ist, wie viel dieser Dosis in einer anhaltenden Rate der Muskelproteinsynthese resultiert. Darüber hinaus wäre interessant zu wissen, ob es bezüglich der postprandialen Muskelproteinsynthese eine obere Grenze gibt.

Die letzten Jahre wissenschaftlicher Untersuchungen haben Licht in dieses Dunkel gebracht. Ein Beispiel hierfür ist die Entdeckung, dass eine Kombination von Wheyprotein mit zusätzlichem Leucin nicht in einem signifikanten Unterschied bezüglich des Proteinumsatzes im Vergleich Probanden resultierte, die lediglich Wheyprotein getrunken hatten (15). Der Vorbehalt bezüglich dieser Resultate liegt darin, dass hierbei der körperweite Gesamtproteinumsatz und nicht nur der Skelettmuskelproteinumsatz betrachtet wurde (für Zwecke der Veränderung der Körperkomposition interessiert uns ganz offensichtlich die Hypertrophie von anderen Körpergeweben wie Leber oder Verdauungstrakt nicht.)

Darüber hinaus kam eine andere Studie zu dem Ergebnis, dass die maximale Aktivierung (aber nicht die Dauer) der Muskelproteinsynthese sich proportional zum Leucingehalt einer vollständigen Mahlzeit verhielt (d.h. eine Mahlzeit, die Fett, Kohlenhydrate und Protein enthält) (16). Man hat jedoch herausgefunden, dass ein Weg zur Verlängerung der Dauer der Muskelproteinsynthese darin besteht, Leucin (und/oder Kohlenhydrate) zwischen den Mahlzeiten zu supplementieren (solange die Mahlzeiten einen ausreichend großen zeitlichen Abstand aufweisen, um es der Muskelproteinsynthese zu erlauben, auf ihren Ausgangswert abzufallen, was im Allgemeinen 4 bis 6 Stunden nach dem Verzehr einer ausreichend großen Mahlzeit der Fall ist) (17).

Es scheint, dass eine konservative Abschätzung basierend auf den verfügbaren Daten darin besteht, dass 30+ Gramm einer leucinreichen Proteinquelle (wie die meisten tierischen Proteinquellen und Wheyprotein) ausreicht, um die Muskelproteinsyntheserate für gute 3 bis 4 Stunden zu erhöhen (31). Hierbei handelt es sich jedoch lediglich um einen minimalen Basiswert für aktive Menschen und stellt in keinster Weise eine strikte Regel dar.

Kohlenhydrate und die Rolle von Insulin

Viele Menschen scheinen dazu zu neigen, ins Extreme zu gehen, wenn es um die Kohlenhydratzufuhr geht, wobei sie entweder Verfechter einer hohen Kohlenhydratzufuhr oder Verfechter einer kohlenhydratfreien Ernährung sind. Darüber hinaus scheint es eine Menge Fehleinschätzungen bezüglich dessen zu geben, was Insulin genau bewirkt und wie es Fettabbau und Muskelhypertrophie beeinflusst.

Zuerst einmal wirst Du selbst dann, wenn Du Dich kohlenhydratfrei ernährst, trotzdem Insulin ausschütten – auch Aminosäuren sind bis zu einem gewissen Grad insulinogen. Zusätzlich hierzu scheint eine chronisch kohlenhydratarme Ernährung keine stoffwechseltechnischen Vorzüge im Vergleich zu einer Ernährung mit moderater Kohlenhydratzufuhr zu bieten (21) und die meisten Studien haben nur dann Vorzüge gezeigt, wenn kurzzeitig sehr kohlenhydratarme Ernährungsformen verwendet wurden (22).

Zweitens ist Insulin in der Tat ein Speicherhormon, aber dies ist auch der Grund dafür, dass es hoch anabol ist. Die Leute scheinen diese schreckliche Angst vor Insulin zu haben und zu denken, dass bereits geringste Mengen dieses Hormons ausreichen werden, um sie in ein Michelinmännchen zu verwandeln. Fürchte Dich nicht vor Insulin! Es ist in Wirklichkeit sogar Dein Alliierter, wenn es Dir darum geht, Deine Muskelhypertrophie zu optimieren. Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass die Muskelproteinsynthesereaktion auf eine nominale Dosis Aminosäuren durch die Anwesenheit ausreichender Mengen an Kohlenhydraten (und somit eine gesteigerte Insulinreaktion) gesteigert werden kann (20, 23).

An dieser Stelle müssen wir jedoch vorsichtig sein und sollten es nicht übertreiben. Der Schlüssel besteht darin eine ausreichende Dosis an Kohlenhydraten zu verzehren, um eine nominale Insulinreaktion zu fördern, aber nicht zu versuchen maßlos irrsinnige Mengen an einfachen Kohlenhydraten in Dich hineinzustopfen, um die Insulinspiegel so stark wie möglich zu erhöhen. Insulin erhöht im physiologischen Bereich die Muskelproteinsynthese in Reaktion auf eine Mahlzeit nicht auf lineare Art und Weise, wie viele Menschen zu glauben scheinen (24).

Pharmakologische Dosierungen von Insulin können in der Tat die Muskelproteinsynthesereaktion über den normalen physiologischen Bereich hinaus erhöhen, aber dies ist in diesem Zusammenhang nicht relevant, da hierfür die Verwendung von exogenem Insulin notwendig ist, was für unerfahrene Trainierende schnell sehr gefährlich werden kann.

Fazit ist an dieser Stelle, dass Kohlenhydrate (und Insulin) Dein Verbündeter sind, wenn es Dir darum geht die Muskelproteinsynthese zu optimieren, wobei Du es jedoch nicht übertreiben und überflüssige Mengen an Kohlenhydraten zu Dir nehmen solltest, da die synergistische Wirkung von Insulin (im physiologischen Bereich) nicht linear ausfällt. Du solltest eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu Dir nehmen, um effizient eine Insulinausschüttung anzuregen (die spezifische Menge pro Mahlzeit wird hierbei von einer Reihe von Faktoren abhängen, aber es besteht keine Notwendigkeit, all Deine Kohlenhydrate auf eine Mahlzeit zu konzentrieren – nicht einmal nach dem Training).

Kohlenhydratquellen und die glykämische Last

Für die Mehrzahl der Individuen, die vollständige Mahlzeiten essen (d.h. Mahlzeiten, die Fette, Proteine und Kohlenhydrate umfassen) ist die Quelle der Kohlenhydrate weniger wichtig, als die Gesamtkohlenhydratzufuhr. Die eine Ausnahme wären Individuen, die exzessive Mengen an reinem Zucker (Dextrose) auf einmal zu sich nehmen, um die Insulinspiegel zu maximieren, wie dies oben bereits angedeutet wurde.

Es besteht keine Notwendigkeit einer Verwendung reiner hochglykämischer Kohlenhydrate, um die Insulinspiegel nach oben zu bringen (und besitzt letztendlich auch nur minimale Vorzüge, wenn überhaupt). Dies bedeutet jedoch nicht, dass Du alle Einfachzucker und hochglykämischen Kohlenhydrate meiden musst, sondern wiederholt lediglich die bereits erwähnte Tatsache, dass eine maximale Erhöhung der Insulinspiegel (im physiologischen Bereich) die Muskelproteinsynthese nicht stärker als eine moderate Erhöhung der Insulinspiegel erhöht, wie diese nach dem Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigerem glykämischen Index (GI) wie Haferflocken, Süßkartoffeln oder anderen komplexen Kohlenhydraten beobachtet werden kann (24).

Ein anderer Punkt, den man im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass der glykämische Index (und letztendlich die glykämische Last) von Kohlenhydraten dadurch verändert werden kann, wenn gleichzeitig andere Nahrungsmittelquellen verzehrt werden. Der Verzehr einer vollständigen Mahlzeit mit einer hochglykämischen Kohlenhydratquelle wird die glykämische Last dieser Kohlenhydrate reduzieren, da Fett und Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen.

Wie bei den meisten Dingen in der Welt der Ernährung solltest Du auch bei Kohlenhydraten Zurückhaltung und Moderation üben. Versuche Deine Kohlenhydratzufuhr auf unterschiedliche Quellen aufzuteilen und nimm nicht ausschließlich Zucker und andere hochglykämische Kohlenhydrate zu Dir. Natürlich ist es in Ordnung auch etwas Zucker und andere hochglykämische Kohlenhydrate zu essen – aber in vernünftigen Mengen.

Nahrungsfette

Fette sind insofern einzigartig, als dass sie eine sehr hohe Energiedichte (9 kcal pro Gramm) aufweisen und dazu neigen gut zu sättigen. Sie sind essentiell für die zellulare Integrität und spielen bei einer Vielzahl zellularer Mechanismen eine Rolle. Aus diesen Gründen sollten insbesondere aktive Menschen nicht zu wenig Fett zu sich nehmen.

Quellen für gesättigte Fette

Fettsäuren bestehen aus Ketten von Kohlenwasserstoffen und wenn alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen gesättigt sind, dann werden diese Fette als gesättigte Fette bezeichnet. Gesättigte Fette werden für gewöhnlich von den Medien und Menschen, die Körperfett verlieren wollen, verteufelt, aber sie haben, wie die meisten anderen Nährstoff auch, ihren berechtigten Platz in einer gesunden Ernährung.

Kokosöl besteht z.B. fast ausschließlich aus gesättigten Fetten, aber es setzt sich zum größten Teil aus mittelkettigen Triglyzeriden zusammen, welche eine Form von Fett darstellen, die vom Körper leicht als Energiequelle verwendet werden kann, anstatt bespeichert zu werden. Darüber hinaus scheint die Zufuhr von gesättigten Fetten mit der Produktion von Sexualhormonen (Androgenen) bei Männern zu korrelieren (25).

Doch auch hier besteht der Schlüssel (genau wie beim zuvor erwähnten Insulin Dilemma) darin, dass nur weil eine nominale Dosis von etwas Vorzüge mit sich bringt, dies nicht notwendigerweise bedeutet, dass eine große Dosis besser ist. In der Tat wird eine chronisch hohe Zufuhr gesättigter Fette mit einer Insulinresistenz und einem gesteigerten Risiko für eine Reihe von Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht (26, 28).

Abhängig von Deiner Gesamtfettzufuhr und Deinen Zielen, kann Deine Zufuhr gesättigter Fette entsprechend fluktuieren. Eine konservative Abschätzung für die Mehrzahl der aktiven Individuen besteht darin, dass mindestens 25% der Gesamtfettzufuhr aus gesättigten Fetten bestehen sollte. Ein Ungleichgewicht von gesättigten und ungesättigten Fetten ist nicht wünschenswert.

Quellen für ungesättigte Fette

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten enthalten ungesättigte Fettsäuren entweder eine (einfach ungesättigte Fettsäuren) oder mehrere (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) Kohlenstoff Doppelbindungen (d.h. die Kohlenstoffatome sind nicht mit Wasserstoffatomen gesättigt). Einfach ungesättigte Fette finden sich primär in Nüssen und Pflanzenölen wieder. Die so beliebten Omega-3 Fettsäuren sind alle mehrfach ungesättigt und finden sich primär in frischem Fisch wieder.

Zahlreiche Stoffwechselstörungen wurden mit einem Mangel an Omega-3 Fettsäuren in Verbindung gebracht (27), weshalb wir ausreichende Mengen dieser spezifischen Fettsäuren zu uns nehmen sollten. Der allgemeine Konsens besteht darin, dass eine Supplementation mit 3,5 Gramm Omega-3 Fettsäuren (mit einem DHA:EPA Verhältnis von 2:1) für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit ausreichend sind, wobei aktive Menschen höhere Mengen benötigen könnten (29).

Aufgrund der allgemeinen Gesundheits- und Stoffwechselvorzüge ungesättigter Fettsäuren wird empfohlen, dass Du den größten Teil Deiner Fette in Form einfach- und mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu Dir nimmst (30).

Teil III: Optimierung des Peri-Workout Ernährungsplans

Vorbereiten. Leistungen erbringen. Wiederauffüllen.

Es gibt drei relevante Ziele, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du Deinen trainingsernährungsplan zusammenstellst:

  • Vorbereitung des Körpers auf das Training
  • Versorgung des Körpers während des Trainings
  • Wiederauffüllen der Reserven und Speicher des Körpers nach dem Training

Sicherlich scheinen diese drei Ziele recht geradeheraus zu sein, doch es gibt trotzdem multiple Theorien bezüglich dessen, was den optimalen Ansatz in jeder dieser Situationen darstellt. Natürlich sind Wachstum und Reparatur des Muskelgewebes stark von der richtigen Nährstoffzufuhr abhängig.

Wie bereits zuvor angemerkt wurde ist es schwierig, spezifische Ernährungsratschläge für ein breites Publikum zu geben, da jedes Individuum seine eigenen Variablen haben wird, die verändern können, was für seine Leistungen und seine Körperentwicklung am besten ist. Wissenschaftliche Untersuchungen und anekdotenhafte Erfahrungswerte können uns eine allgemeine Richtung und Hinweise geben und persönliche Anpassungen werden dem Ganzen den letzten Schliff geben.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir von einer Optimierung der erwähnten drei Ziele (vorbereiten, Leistungen erbringen, wiederauffüllen.) sprechen, die die fragliche Person betreffen. Somit wird die optimale Trainingsernährung relativ zum Individuum und seinen spezifischen Bedürfnissen/Trainingszielen ausfallen.

Die gute Nachricht besteht darin, dass es trotz der inhärenten Individualität des Aspekts der Ernährung einige allgemeine Protokolle gibt, die auf nahezu jede Person anwendbar sind, die danach strebt, ihre Anstrengungen im Fitnessstudio zu verbessern. Dieser Ratgeber wird die grundlegenden Prinzipien der Trainingsernährung betrachten und darauf eingehen, was wissenschaftliche Untersuchungen als optimal ansehen.

Nach Etablierung dieser fundamentalen Punkte wird dieser Ratgeber Hinweise für die weiterführende Feinabstimmung der Trainingsernährung basierend auf den bereits erwähnten individuellen Faktoren, die ins Spiel kommen, geben. Mit dieser Information im Hinterkopf können wir jetzt unsere Aufmerksamkeit den Trainingsernährungsprotokollen widmen.

Phase I: Vorbereitung

Wenn Du es vorziehst, mit leerem Magen/im Fastenzustand zu trainieren, dann gibt es keinen Grund dafür, dass Du dies nicht tun und trotzdem hervorragende Resultate erzielen kannst. Ob ein Training im Fastenzustand irgendwelche signifikanten stoffwechseltechnischen Vorzüge über ein Training im nicht-Fastenzustand bietet, ist höchst umstritten, aber die Anekdoten, die ich von Menschen gesehen habe, die ein solches Protokoll befolgen, sind sicherlich vielversprechend. Ein Training im Fastenzustand umfasst offensichtlich, dass Du während der Pre-Workout Phase keine Nahrung zu Dir nimmst, so dass Du gerne zum nächsten Abschnitt dieses Ratgebers übergehen kannst.

Intuitiv glauben viele Menschen, dass sie sich vor und während dem Training mit Kohlenhydraten aufladen sollten, da unser Körper Glukose zum Zweck der Energieproduktion verbrennt. Hierauf basiert die konventionelle Kohlenhydratladeroutine von Ausdauersportlern am Tag vor einem Sportereignis, da der Sportler seine Glykogenspeicher auffüllen will. Wenn Du Dir den primären Inhaltsstoff im beliebten Sportgetränk Gatorade ansiehst, dann wird Dir auffallen, dass es sich um Dextrose (oder eine andere Form von Einfachzuckern) handelt. Sie werfen noch ein paar Elektrolyte in den Mix und voila, da ist Deine Energie in einer Flasche (metaphorisch gesprochen).

Wissenschaftlich/theoretisch gesehen ist ein Aufladen mit Kohlenhydraten vor einem Ausdauerereignis eine solide Absicht, aber dieses Protokoll wird verzerrt, wenn Du andere Ziele wie eine Maximierung der Muskelhypertrophie (sowie eine Minimierung des Muskelkatabolismus), eine Anregung der Lipolyse und eine Steigerung der Leistungsfähigkeit in den Mix hineinwirfst. Und das letzte Mal, als ich nachgesehen habe, wollten die meisten Bodybuilder / Athleten der Figurklasse so definiert und muskulös wie möglich werden – und nicht zum nächsten Steve Prefontaine.

Die Phase vor dem Training (oder einem wichtigen Spiel) ist letztendlich die Zeit, sich mental auf das bevorstehende Training (oder den bevorstehenden Wettkampf) vorzubereiten. Ich würde Trainierenden raten Nahrung zu sich zu nehmen, die leicht verdaulich ist und sie nicht träge macht. Welche Leistungen Du nach dem Verzehr einer Mahlzeit erbringen kannst ist genauso wichtig – wenn nicht sogar wichtiger – als die physiologische Wirkung dieser Mahlzeit.

Betrachte es folgendermaßen: wenn Du nicht dazu in der Lage bist, gute Leistungen im Fitnessstudio (oder bei Deinem sportlichen Wettkampf) zu erbringen, weil Du gedacht hattest, dass Du einen Haufen Nahrung in der Hoffnung herunterwürgen müsstest, Dein Muskelwachstum zu beschleunigen (oder Deine sportlichen Leistungen zu verbessern), dann richtest Du in Wirklichkeit mehr Schaden an, als wenn Du eine kleinere Mahlzeit essen und eine hervorragende Trainingseinheit (oder einen guten Wettkampf) absolvieren würdest.

Wie diese kleinere Mahlzeit genau aussehen sollte, variiert von einer Person zur nächsten. Diese Mahlzeit sollte aus Nahrungsmitteln bestehen, die der betreffende Trainierende gut verträgt, so dass er maximale Leistungen erbringen kann, während er gleichzeitig eine Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate anregt.

Die primäre Richtlinie wäre an dieser Stelle also sicherzustellen, eine 20 bis 30+ Gramm Portion leucinreiches Protein zu essen und den Kohlenhydrat- und Fettanteil der Mahlzeit entsprechend Deiner Präferenzen aufzufüllen.

Phase II: Leistungen erbringen

Während Deiner Trainingseinheiten (oder Deines Wettkampfs) wirst Du vielleicht die Notwendigkeit verspüren, ein paar Nährstoffe zu verzehren, um Deinen Körper in einem „anabolen“ oder „antikatabolen“ Zustand zu halten, aber die Realität ist, dass Du, wenn Du eine adäquate Mahlzeit vor dem Training (1 bis 3 Stunden davor) gegessen hast, keine Nährstoffzufuhr während Deines Trainings brauchst.

Einige Ausdauersportler (und andere Sportler) könnten von einer einfachen Kohlenhydratlösung (z.B. Gatorade) profitieren, um ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Darüber hinaus fördert Training einen Katabolismus von EAAs (und spezifisch BCAAs), so dass der Trainierende vom Verzehr von ein paar EAAs/BCAAs während des Trainings profitieren könnte, was insbesondere dann gilt, wenn er im Fastenzustand trainiert oder seit der letzten Mahlzeit vor dem Training eine signifikante Menge an Zeit (etwa 4 bis 6 Stunden) vergangen ist (32).

Eine Kombination von Kohlenhydraten und EAAs/BCAAs oder Wheyprotein wäre also eine brauchbare Option - aber keine Notwendigkeit, solange die Trainingseinheit nicht sehr lang ist.

Phase III: Wiederauffüllen

Die Theorie bezüglich des “anabolen Zeitfensters” scheint die meisten Trainierenden in Eile und Hast zu versetzen, um sobald sie das Gewicht nach dem letzten Satz abgelegt haben, den nächstgelegenen Proteinshake zu finden. Das anabole Zeitfenster nach dem Training ist jedoch weitaus nicht so akut, wie die meisten Menschen zu glauben scheinen und ist darüber hinaus physiologisch gesehen auf kurze Sich auch nicht wirklich so vorteilhaft, wie viele denken.

Dies bedeutet nicht, dass Du nach dem Training nichts essen musst. Die Industrie scheint Extremisten hervorzubringen, weshalb ich nicht will, dass Du die Vorstellung bekommst, dass 2 Stunden intensiv zu trainieren und danach einen Tag lang zu fasten auf irgendeine Art und Weise vorteilhaft für das Muskelwachstum ist – denn dem ist nicht so.

Denke ganz einfach praktisch und verwende Deinen Kopf – versuche Deine nächste Mahlzeit nach dem Training dann zu essen, wenn dies in Deinen Zeitplan passt. Wenn dies 1 bis 2 Stunden nach dem Training geschieht, ist alles okay – und nein, Du wirst nicht plötzlich zu einem Haufen Knochenmehl zerfallen, nur weil Du nicht innerhalb von 15 Nanosekunden nach dem Training einen Proteinshake heruntergewürgt hast.

Was die Erhöhung der Insulinspiegel während dieses Zeitraums angeht, ist dies weder eine Notwendigkeit, noch liefert dies große zusätzliche Vorzüge. Wenn Du keine Zeit hast, innerhalb der ersten Stunden nach dem Training eine feste Mahlzeit zu essen, dann nimm Dir einen Proteinshake und ein paar Kohlenhydrate/Fette für unterwegs mit. Eine andere Option besteht darin, ein paar EAAs/BCAAs nach dem Training zu Dir zu nehmen und so die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Dies ist besonders für diejenigen ratsam, die auf nüchternen Magen trainieren und nach dem Training für mehrere Stunden nichts essen können.

Abschließende Gedanken

Einige Leser werden vielleicht etwas verärgert sein, diesen ganzen Ratgeber gelesen zu haben, ohne irgendwelche der typischen quantitativen Empfehlungen bezüglich des perfekten Pre-Workout Verhältnisses von Kohlenhydraten : Protein : Fett oder was auch immer zu finden. Wenn Du noch immer nicht verstehst, warum ich auf solche pauschalen Aussagen verzichtet habe, sei noch einmal erwähnt, dass es so etwas wie eine vorgegebene universell perfekte Ernährung nicht gibt. Die Permutationen perfekter Ernährungsprotokolle sind unendlich, so dass ich nicht einmal wüsste, wo ich mit Beispielplänen beginnen sollte.

Mein Ziel bestand bei diesem Ratgeber darin, dem Leser ein grundlegendes Wissen darüber zu vermitteln, wie der Körper physiologisch auf Training und Nahrungszufuhr reagiert, so dass Du das Gelernte auf Dein eigenes Leben / Training anwenden kannst. Die Möglichkeiten sind wirklich unendlich und Du wirst letztendlich für Dich herausfinden, was für Deinen Lebensstil und Deine Ernährung optimal ist.

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Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/workout-nutrition

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