Der Sojaprotein Ratgeber

  • Der Sojaprotein Ratgeber

Dieser Ratgeber untersucht die Vorzüge und Dosierungen von Sojaprotein und wird Dir zeigen, welche unterschiedlichen Typen von Sojaprotein es gibt und wie diese Dir dabei helfen können, Deine Ziele zu erreichen.

Dieser Ratgeber wird folgende Themen behandeln:

  • Was ist Sojaprotein und wo kommt es her?
  • Die vier Typen von Sojaprote
  • Sojaprotein Konzentra
  • Sojaprotein Isola
  • Sojamehl
  • Sojaprotein Hydrolysat
  • Warum ist ein Konsum von Sojaprotein vorteilhaft?
  • Ist Sojaprotein im Vergleich zu anderen Proteinquellen eine brauchbare Option?
  • Wie und wann solltest Du ein Sojaproteinsupplement verwenden?
  • Welches Sojaproteinsupplement ist für welche Bedürfnisse das Richtige?

Sojaprotein ist für viele Wettkampfathleten im Bereich des Bodybuildings und der Figurklasse, Kraftsporttrainer, Sportler und selbst allgemeine Gesundheits- & Fitness Enthusiasten ein recht esoterisches Supplement. Sojaprotein zieht im Vergleich zu anderen Proteinquellen häufig den Kürzeren, da es eine geringere Bioverfügbarkeit und einen geringeren Gehalt an essentiellen Aminosäuren als WheyproteinCasein und Eiproteine aufweist. Trotzdem ist Sojaprotein eine nützliche alternative Proteinquelle, die in gewissem Umfang ihren Platz in der Ernährung eines jeden Menschen hat, was insbesondere für Veganer gilt.

Wissenschaftliche Untersuchungen liefern kontinuierlich weitere Hinweise darauf, dass der Proteinbedarf bei aktiven Menschen im Allgemeinen höher ausfällt, was insbesondere für diejenigen gilt, die mit Gewichten trainieren. Aus verständlichen Gründen sehen viele Menschen eine Verwendung von Proteinsupplements als bequemen und nützlichen Weg an, ihren Proteinbedarf zu decken.

Der folgende Ratgeber wird Dir zeigen, was Sojaprotein genau ist, wo es herkommt, wie es produziert wird, wie Du von seiner Verwendung profitieren kannst und welche Nebenwirkungen es besitzen kann. Im Anschluss wirst Du außerdem Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zu dieser Proteinquelle finden.

Was ist Sojaprotein und wo kommt es her?

Der Begriff „Soja“ bezieht sich im Allgemeinen auf die Sojabohne, eine weit verbreitete Hülsenfrucht, die ursprünglich aus Ostasien stammt. Sojaproteinpulver wird aus entfetteten Sojaflocken/entfettetem Sojabohnenmehl hergestellt und ist in vier Formen erhältlich:

  • Sojaprotein Konzentrat
  • Sojaprotein Isolat
  • Sojamehl
  • Sojaprotein Hydrolysat

Sojabohnen enthalten eine ganze Reihe unterschiedlicher Proteinfraktionen, wovon Globuline den größten Anteil darstellen (1). Aus Gründen der Einfachheit werden wir im Rest dieses Artikels einfach den Begriff Sojaprotein als Sammelbegriff für all die in Soja enthaltenen Proteinfraktionen verwenden.

Anders als andere Pflanzenproteine stellt Sojaprotein eine vollständige Proteinquelle dar, was bedeutet, dass sie alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält (mehr darüber, warum dies wichtig ist, später). Sojaprotein ist extrem hitzestabil und ist in warmem Wasser gut löslich. Aufgrund seines relativ neutralen Geschmacks kann es als Ersatz oder Zugabe bei einer Vielzahl unterschiedlicher Nahrungsmittelprodukte verwendet werden.

Die Herstellung von Sojaprotein

Die Herstellung von Sojaprotein aus Sojabohnen kann über unterschiedliche Extraktions- und Filtrationsmethoden erreicht werden, die vom gewünschten Proteingehalt abhängig sind. Wie andere Proteinpulver Supplements wird das extrahierte Produkt zusammen mit Sojalezithin sprühgetrocknet, um das gewünschte Produkt in Pulverform zu erreichen, welches dann von Supplementherstellern weiter durch eine Zugabe von Aromen, Farbstoffen und weiterem modifiziert werden kann.

Unterschiedliche Typen von Sojaprotein

Sojaprotein Konzentrat

Sojaprotein Konzentrate enthalten etwa 70 bis 80% Protein, während der Rest aus Kohlenhydraten und Fetten besteht. Dieses Produkt wird aus grobem Sojagries mit Hilfe einer Extraktion durch eine Hitzebehandlung oder ein Mischen mit organischen Lösungsmitteln hergestellt (2)

Sojaprotein Isolat

Sojaprotein Isolat wird mit Hilfe einer alkalischen Extraktion aus entfetteten Sojaflocken hergestellt. Das fertige Produkt weist häufig einen Proteingehalt von über 90% auf, wobei der größte Teil der in Soja enthaltenen Kohlenhydrate und Fette entfernt wurden.

Sojamehl

Sojamehl besteht aus entfetteten, grob gemahlenen Sojaflocken. Sojamehl enthält von den hier beschriebenen vier Typen von Sojaprotein den geringsten Proteinanteil. Der typische Proteingehalt von Sojamehl liegt im Bereich von 40 bis 60% (3).

Sojaprotein Hydrolysat

Sojaprotein Hydrolysat wird mit Hilfe einer enzymatischen Hydrolyse aus Sojaprotein Konzentrat oder Sojaprotein Isolat hergestellt. Im Grunde genommen wird das Protein durch diese Behandlung „vorverdaut“, indem Peptidbindungen des Proteins aufgetrennt werden. Dies macht Sojaprotein Hydrolysat aufgrund der kürzeren Aminosäurekettenlänge im Dünndarm schneller und leichter absorbierbar (4).

Wie wirkt Sojaprotein und welche Vorzüge besitzt es?

Proteine sind im Grunde genommen Makromoleküle, die bei der Muskelentwicklung und Aufrechterhaltung (und bei vielen anderen physiologischen Prozessen) eine entscheidende Rolle spielen. Proteine bestehen aus Aminosäurepeptiden, die miteinander verbunden sind. Aminosäuren sind also im Grunde genommen die Bausteine von Proteinen.

Proteine agieren als Bausteine für das Muskelgewebe und das Muskelgewebe stellt das reichhaltigste Reservoir von Aminosäuren im menschlichen Körper dar (5). Aminosäuren spielen aus physiologischer Sicht bei einer Unzahl von Prozessen eine Rolle, zu denen unter anderem die Neurotransmission, die Energieproduktion, der Gehirnstoffwechsel, die Herz-Kreislauf Funktion, die Funktion des Immunsystems und viele weitere gehören (6).

Der Verzehr von Sojaprotein besitzt eine Vielzahl von Vorzügen, die mit der biologischen Rolle der in Sojaprotein enthaltenen Aminosäuren und Phytochemikalien in Verbindung stehen.

Wie bereits erwähnt wurde, handelt es sich bei Sojaprotein um ein vollständiges Protein (d.h. es enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren) bei einem nominalen Gehalt von L-Leucin, welches für die Anregung des mTor Pfadweges entscheidend ist, der unter anderem die Proteinsynthese reguliert. Somit spielt Sojaprotein für Individuen eine Rolle, die ihre Muskelentwicklung, ihre Fitness oder auch nur die allgemeine Funktion ihres Körpers verbessern wollen (7).

Darüber hinaus wird vermutet, dass eine nominale Dosis Sojaprotein (ca. 25 Gramm) pro Tag bei der Reduzierung des Herzinfarktrisikos, einer Senkung der Cholesterinspiegel, einer Senkung des Blutdrucks und einem Schutz vor Osteoporose eine Rolle spielen könnte (8, 9, 10). Dies hängt wahrscheinlich mit den in Sojaprotein enthaltenen Isoflavonen zusammen.

Ein Überblick über die Vorzüge von Sojaprotein:

  • Es ist eine vollständige, auch für Veganer geeignete Proteinquelle
  • Es ist gut absorbierbar und leicht verdaulich
  • Es kann bequem zur Ernährung hinzugefügt werden und ist zum Backen/Kochen geeignet
  • Es steigert die anabole Reaktion auf ein Training mit Gewichten
  • Es verbessert die Funktion des Immunsystems, was insbesondere bei körperlich aktiven Menschen gilt (11)
  • Es hilft dabei die Muskelmasse aufrecht zu erhalten und eine altersbedingte Muskelatrophie zu verhindern
  • Es könnte das Risiko für Herzkrankheiten und überhöhte Cholesterinspiegel senken (8, 9)
  • Es könnte eine Degeneration des Knochengewebes/Osteoporose verhindern (10)

Ein Vergleich der Qualität von Sojaprotein mit der Qualität anderer Proteinquellen

Die beiden wichtigsten und beliebtesten Indikatoren zur Bestimmung der Gesamtqualität und Effizienz einer Proteinquelle sind die biologische Wertigkeit und der Protein Digestibility corrected Amino Acid Score (der um die Proteinverdaulichkeit korrigierte Aminosäurescore, kurz PDCAAS).

Die biologische Wertigkeit einer Proteinquelle bezieht sich auf eine praktische Messung, die den Grad bestimmt, zu dem ein Lebewesen dazu in der Lage ist, ein Protein zu verwenden. Dieser Wert wird über eine Analyse der Stickstoffeinbehaltung im entsprechenden Lebewesen nach dem Verzehr der zu testenden Proteinquelle berechnet (12).

Der PDCAAS ist eine Zahl zwischen 0 und 1, welche die Proteinqualität basierend auf dem Aminosäuregehalt in Relation zum menschlichen Bedarf an diesen Aminosäuren bewertet. Im Grunde genommen gilt, dass eine Proteinquelle von einem Lebewesen umso effizienter verwendet werden kann, je höher biologische Wertigkeit und PDCAAS ausfallen.

Wer kann von einer Verwendung von Sojaprotein Supplements profitieren?

Diejenigen, die am offensichtlichsten von einer Supplementation mit Sojaprotein profitieren können, sind diejenigen, die körperlich aktiv sind und nach einer Alternative zu tierischen Proteinquellen suchen. Sojaprotein ist definitiv auch eine nützliche Ergänzung zu Wheyprotein und Casein Supplements. Hier ist eine kurze Liste von Menschen, die eine Supplementation mit Sojaprotein in Betracht ziehen können (immer vorausgesetzt, dass sie nicht allergisch auf Sojaprodukte reagieren):

  • Bodybuilder & Kraftsportler
  • Wettkampfsportler
  • Vegetarier/Veganer
  • Menschen, die unter einer Milchallergie oder einer Laktoseintoleranz leiden
  • Freizeitsportler
  • Jeder, der auf der Suche nach einem einfachen Weg ist, den Proteingehalt seiner Ernährung zu erhöhen

Gibt es weitere Nahrungsmittel, die Sojaprotein enthalten?

Ja, eine ganze Reihe an Nahrungsmitteln enthalten Sojaprotein. Hierzu gehören Sojamehl, Sojasauce, Sojabohnen, Sojanüsse, Sojamilch, Tofu, Edemame, Tempe, Miso und weitere.

Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob ein Nahrungsmittel Soja enthält, dann wird Dir dies ein kurzer Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe verraten.

Besitzt Sojaprotein irgendwelche Nebenwirkungen?

Sojaprotein ist im Allgemeinen ein sicheres und gut verträgliches Lebensmittel, so lange Du nicht unter einer Sojaallergie leidest. Unter bestimmten Umständen kann jedoch ein gewisses Risiko für folgende Nebenwirkungen bestehen:

  • Ein aufgeblähtes Gefühl, Magenkrämpfe und Magenverstimmungen
  • Übelkeit
  • Eine gesteigerte Darmaktivität/Blähungen
  • Allergische Reaktionen
  • Eine gesteigerte Östrogenrezeptoraktivität und niedrigere Testosteronspiegel (14)

Anmerkung: Die Signifikanz des hormonellen Einflusses eines regelmäßigen Sojakonsums ist ein Thema, das weiterer Untersuchungen bedarf.

Diese Nebenwirkungen können im Allgemeinen leicht durch eine Kontrolle des Gesamtsojakonsums gelindert werden. Wenn eine nominale Dosis an Sojaprotein konsistent zu Verdauungsbeschwerden führt, dann sollte die Verwendung eines anderen Proteinsupplements oder möglicherweise auch einer anderen Proteinquelle in Betracht gezogen werden.

Wie und wann sollte ich ein Sojaprotein Supplement verwenden?

Sojaprotein Supplements sind für gewöhnlich etwas bitterer und körniger als Wheyprotein Supplements. Mit etwas Kreativität ist es jedoch trotzdem möglich, ein paar köstliche proteinreiche Shakes und Lebensmittel mit Sojaproteinpulver zuzubereiten.

Sojaprotein Supplements müssen genau wie andere Proteinquellen nicht auf bestimmte Zeiten des Tages beschränkt werden. Sojaprotein ist eine Proteinquelle wie jede andere auch: es kann und sollte immer dann verwendet werden, wenn Du nach einer Proteinquelle suchst, die Du zu Deiner Ernährung hinzufügen kannst.

Wie viel Sojaprotein sollte ich verwenden?

Auf diese Frage gibt es keine definitive Antwort, da der Proteinbedarf von Person zu Person variiert. Als erstes solltest Du Deinen Protein- und Nährstoffbedarf bestimmen, was Du mit Hilfe zahlreicher im Internet verfügbarer Kalorienrechner tun kannst.

Darüber hinaus wird Dein Sojaproteinkonsum wahrscheinlich basierend darauf variieren, welche Art von Ernährung Du befolgst. Ein Veganer wird unter Umständen mehr Sojaprotein benötigen, um seinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Für andere Menschen – und insbesondere Männer – dürfte die offiziell empfohlene tägliche Menge von etwa 25 Gramm Sojaprotein pro Tag eine sichere und gesunde Dosis darstellen, die keine signifikanten Auswirkungen auf die endokrine Funktion besitzen sollte.

Die Wahl des richtigen Soja Supplements

Es sollte erwähnt werden, dass Sojaprotein wie jede andere Proteinquelle technisch gesehen eine Nahrungsmittelquelle darstellt. Die Wahl des richtigen Sojaprotein Supplements hängt von einigen Faktoren ab, zu denen unter anderem Dein Budget, die Proteinqualität, der Geschmack, der gewünschte Nährstoffgehalt und der Verwendungszweck gehören. Unten findest Du eine Liste der unterschiedlichen Typen von Sojaprotein Supplements mit zusätzlichen Informationen, die Dir dabei helfen werden, welche dieser Proteinsorten am besten zu Deinen Bedürfnissen passt:

Vor- und Nachteile von Sojaprotein Konzentrat:

Sojaprotein Konzentrat ist für gewöhnlich das kostengünstigste Sojaproteinsupplement, das in einer Vielzahl von Situationen verwendet werden kann. Abhängig von der Proteinkonzentration des Pulvers (im allgemeinen 70 bis 80%) kann Sojaprotein Konzentrat eine hervorragende Option für alle mit begrenztem Budget darstellen, die etwas mehr Fett und Kohlenhydrate in ihrem Sojaprotein Supplement nicht stört. Sojaprotein Konzentrat ist außerdem gut zum Kochen und Backen geeignet.

Vor- und Nachteile von Sojaprotein Isolat:

Sojaprotein Isolat weist eine hohe Bioverfügbarkeit auf, ist leicht verdaulich, arm an Fett und Kohlenhydraten und enthält einen hohen Proteinanteil (im Allgemeinen über 90%). Die Hauptnachteile von Sojaprotein Isolat bestehen darin, dass es teurer und bezüglich seiner Textur etwas „griesiger“ als Sojaprotein Konzentrat ist. Genau wie Sojaprotein Konzentrat ist auch Sojaprotein Isolat eine hervorragende Zutat für unterschiedliche Rezepte.

Vor- und Nachteile von Sojaprotein Hydrolysat:

Auch wenn Sojaprotein Hydrolysat die reinste Form von Sojaprotein darstellt, ist es teurer und schlechter verfügbar als Sojaprotein Konzentrat und Isolat. Der Hauptvorteil von Sojaprotein Hydrolysat besteht darin, dass es sehr gut verträglich und leicht verdaulich ist. In der Tat enthalten viele Säuglingsnahrungsmittel Sojaprotein Hydrolysat, da es so gut absorbierbar ist. Wenn du gewillt bist, den höheren Preis zu bezahlen, ist Sojaprotein Hydrolysat mit Sicherheit sein Geld wert, was insbesondere dann gilt, wenn Du Sojaprotein Konzentrat und Isolat nicht so gut verträgst.

Sojaprotein – häufig gestellte Fragen:

F: erhöht Sojaprotein bei Männern wirklich die Östrogenspiegel, während es die Testosteronspiegel senkt?

A: Wie bereits erwähnt wurde, ist die Signifikanz eines Sojaproteinkonsums auf den hormonellen Status bei Männern noch nicht vollständig erforscht. Die meisten Studien haben einen Konsum von 50 bis 60 Gramm reinen Sojaproteins pro Tag untersucht, was dem doppelten der offiziell empfohlenen Menge entspricht. Wenn Du Angst vor Auswirkungen auf Dein endokrines System hast, ist es deshalb empfehlenswert lieber bei einer konservativen Menge von 20 bis 30 Gramm Sojaprotein pro Tag zu bleiben.

F: Ich leide unter einer Laktoseintoleranz. Kann ich trotzdem Sojaprotein Supplements verwenden?

A: Sojaproteinpulver enthält keinen Milchzucker (Laktose) und stellt deshalb eine für Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden geeignete Proteinquelle dar.

F: Ich reagiere allergisch auf Milch. Ist ein Sojaprotein Supplement für mich sicher und unbedenklich?

A: Sojaprotein enthält keine Milch Inhaltsstoffe und sollte deshalb eine sichere Alternative zu Milchproteinquellen darstellen.

F: Ist es wahr, dass eine proteinreiche Ernährung schlecht für die Nieren ist?

A: Dieser Irrglaube hängt mit den Problemen zusammen, unter denen Menschen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion leiden, wenn sie chronisch hohe Mengen an Protein zu sich nehmen. Unter der Annahme der Tatsache, dass Du Deinen Proteinbedarf nicht auf täglicher Basis extrem überschreitest und über gesunde Nieren verfügst, musst Du Dir über Deine Nieren keine Gedanken machen.

F: kann ich ein Sojaprotein Supplement mit anderen Supplements in Pulverform wie Kreatin, Glutamin, usw. kombinieren?

A: Ja, das ist völlig in Ordnung.

F: Spielt es eine Rolle, mit welcher Flüssigkeit ich mein Sojaproteinpulver mische?

A: Nein, aber ich würde versuchen zueinander passende Geschmacksrichtungen zu verwenden, wenn Du nicht gerade versuchst irgendwelche „Frankenstein“ Shakes wie Protein mit Zimtaroma in Grapefruitsaft gemischt zu kreieren.

F: Wird kochen/backen Protein denaturieren?

A: Ja, doch dies besitzt keine nennenswerten Auswirkungen darauf, wie Dein Körper das Protein verwendet, da ein denaturiertes Protein im Grunde genommen ein hydrolysiertes Protein darstellt: Du nimmst immer noch alle Aminosäuren zu Dir, die zu Beginn im Protein enthalten waren.

Referenzen:

  1. Derbyshire,E. et al.1976. Review: Legumin and vicilin, storage proteins of legume seeds" Phytochemistry 15:3.
  2. Lawhon JT, Mulsow D, Cater CM & Mattil KF. 1977. Production of protein
  3. Isolates and concentrates from oilseed flour extracts using industrial ultrafiltration and reverse osmosis systems. Journal of Food Science 42(2):389-394.
  4. Lennon AM, Ramsey HA, Alsmeyer WL, Clawson AJ & Barrick ER. 1971. Soy flour as a protein source for early-weaned pigs. J Anim Sci 33(2):514-519.
  5. Zorin SN & Baiarzhargal M. 2009. Preparation of food proteins enzymatic hydrolysates of dietary proteins using some commercial enzyme preparations and various schemes of hydrolysis. Biomed Khim 55(1):73-80
  6. Timmerman KL, Volpi E. Amino acid metabolism and regulatory effects in aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):45-9.
  7. Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6. doi: 10.3945/jn.112.168021. Epub 2013 Jan 23. PubMed PMID: 23343671
  8. Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL, Sheffield-Moore M, Volpi E, Rasmussen BB. Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging. J Appl Physiol. 2008 May;104(5):1452-61.
  9. Zhou JR, Yu L, Zhong Y & Blackburn GL. 2003. Soy phytochemicals and tea bioactive components synergistically inhibit androgen-sensitive human prostate tumors in mice. J Nutr 133(2):516-521.
  10. Anderson JW, Johnstone BM & Cook-Newell M. 1995. Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. New Engl. J. Med 333:276-282.
  11. Anthony MS, Clarkson TB, Hughes CL, Jr., Morgan TM & Burke GL. 1996.
  12. Soybean isoflavones improve cardiovascular risk factors without affecting the reproductive system of peripubertal rhesus monkeys. J Nutr 126(1):43-50.
  13. Cassidy A. 2003. Potential risks and benefits of phytoestrogen-rich diets. Int J Vitam.
  14. Martin CJ, Robison R. The Minimum Nitrogen Expenditure of Man and the Biological value of various Proteins for Human Nutrition. Biochem J. 1922;16(3):407-47. PubMed PMID: 16743096; PubMed Central PMCID: PMC1259089.
  15. Nutr Res 73(2):120-126.BV of Protein Sources. N.d. NA, Online. Cut and Jacked. Web. 1 Apr. 2013.
  16. Hamilton-Reeves, J. M., Rebello, S. A., Thomas, W., Slaton, J. W., & Kurzer, M. S. (2007). Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-β expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer. The Journal of nutrition, 137(7), 1769-1775.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/soy-protein

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