Was sind gesunde und ungesunde Körperfettanteile

  • Was sind gesunde und ungesunde Körperfettanteile

Wenn Du wissen möchtest, wie Dein Körperfettanteil mit Deiner Gesundheit in Verbindung steht und wie schlank Du sein kannst, ohne dass dies negative Folgen für Deinen Körper hat, dann solltest Du diesen Artikel lesen

Heute zutage spricht jeder davon, hart und definiert bis auf die Knochen zu werden, doch die wenigsten erkennen, dass dies auch ein Fluch sein kann. Sobald Du einmal wirklich schlank warst, wird alles andere inakzeptabel sein. Schlank wird zur neuen Norm. Von diesem Punkt an wirst Du automatisch alles, was fetter ist als fett ansehen.

Aus diesem Grund sind viele Menschen, die einst darauf fixiert waren, einen sehr niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, jetzt darauf fixiert, diesen Grad der Schlankheit aufrecht zu erhalten. Man könnte argumentieren, dass eine solche Voreingenommenheit bezüglich des Körperfettanteils im Allgemeinen mental ungesund ist, aber es gibt hier definitiv eine Grauzone.

Einige Menschen sehen Hingabe und Antrieb, während andere eine neurotische Besessenheit sehen. Wer letztendlich Recht hat, hängt in der Realität von den individuellen Umständen ab. Man sollte auch die mentale und emotionale Befreiung, die durch das Erreichen eines schlanken Körpers zustande kommt, nicht vergessen.

Wenn Du mit Deinem Körper wirklich zufrieden bist, dann wirst Du nicht mehr so viel Zeit damit verbringen, darüber nachzudenken. Sein wir ehrlich – wenn wir das Gefühl haben, dass wir zu fett oder zwar schlank aber schwabbelig oder was auch immer sind, dann ist das wie Zahnschmerzen – es geht nicht von alleine weg.

Sicher, wir können uns davor drücken, es wahrzunehmen oder es mit Rationalisierungen oder anderen Formen der mentalen Gymnastik unterdrücken, aber es wird niemals wirklich verschwinden. Sein Schatten wird immer sichtbar sein.

Nun, stelle Dir vor, dass Du Dir nie wieder Gedanken hierüber machen müsstest. Stelle Dir vor, dass Du nie wieder Energie dafür verschwenden müsstest zu zweifeln, Dir Sorgen darüber zu machen oder Deine Entscheidungen, was und wie Du essen solltest, zu hinterfragen. Stelle Dir vor, dass Du Dich niemals mehr schuldig fühlen müsstest, weil Du die ernährungstechnischen Versprechen, die Du Dir selbst gegeben hast, gebrochen hast.

Und stelle Dir den ultimativen Lohn vor: Die Freiheit all diese Aufmerksamkeit und Energie positiveren und bedeutungsvolleren Dingen widmen zu können.

Nun, es gibt zwei Wege dieses Fitness Nirvana zu erreichen:

  1. Überwinde Dein Verlangen danach, schlank und muskulös zu sein und finde Befriedigung an Deinem augenblicklichen Zustand
  2. Werde schlank und muskulös. Ich persönlich denke, dass Variante Nummer zwei nicht nur leichter, sondern auch psychologisch gesünder ist.

Doch das ist nicht das, worüber wir in diesem Artikel sprechen werden. Stattdessen werden wir uns auf die körperlichen Auswirkungen unterschiedlicher Körperfettspiegel konzentrieren.

Genauer gesagt werden wir eine einfache Frage beantworten:

Welche Körperfettanteile sind gesund und welche sind ungesund?

Nachdem wir jetzt auf dem gleichen Stand sind, sollten wir zum eigentlichen Thema kommen.

Was ist der Körperfettanteil?

Dein Körperfettanteil ist ganz einfach der Prozentsatz Deines Gewichts, der aus Fett besteht. Wenn Du z.B. 75 Kilo wiegst und 7,5 Kilo Fett mit Dir herumträgst, dann liegt Dein Körperfettanteil bei 10% (7,5 geteilt durch 75).

Dein Körperfettanteil verändert sich, wenn sich Deine Körperkomposition verändert. Dies bedeutet, dass er sich natürlich verändert, wenn Du Fett aufbaust, aber er verändert sich auch dann, wenn Du Muskeln aufbaust.

Sagen wir z.B., dass Du mit einem Muskelaufbauprogramm bei einem Gewicht von 75 Kilo und einem Körperfettanteil von 10% beginnst. Du ernährst und trainierst richtig und baust 7,5 Kilo Muskeln und 2,5 Kilo Fett auf, so dass Du jetzt 85 Kilo wiegst und 10 Kilo Fett mit Dir herumträgst.

Nun, Deine Gesamtfettmasse hat nun um 33% zugenommen (von 7,5 auf 10 Kilo), aber Dein Körperfettanteil ist nur um 2% auf etwa 12% angestiegen.

Wenn Du dann für ein Jahr mit dem Training aufhören und die 5 Kilo Muskeln, die Du aufgebaut hast, wieder verlieren würdest, aber kein Fett abbauen würdest, dann würde Dein Köperfettanteil immer noch bei etwa 12% liegen (10 geteilt durch 80), aber Du würdest deutlich schwabbeliger aussehen. Der Punkt ist also, dass Dein Körperfettanteil steigt und sinkt, wenn Du Muskeln und Fett auf- und abbaust.

Wie kannst Du Deinen Körperfettanteil bestimmen?

Es gibt eine ganze Reihe von Wegen zur Berechnung Deines Körperfettanteils und diese können bezüglich Zuverlässigkeit und Genauigkeit deutlich variieren.

Hier sind einige Beispiele:

  • Körperfettwaagen und andere Messungen, die auf elektrischen Impedanzmessungen basieren, sind notorisch inkonsistent und inakkurat.
  • Die meisten Methoden zur Hautfaltenmessung sind nicht viel besser, da sie anfällig für technische Fehler und fehlerhafte Berechnungsformeln sind.
  • Selbst der hoch gelobte DEXA Scan kann genauso sehr wie jede andere Methode daneben liegen.

Doch glücklicherweise ist der exakte Zahlenwert gar nicht so wichtig, wenn es rein um eine Bewertung der Fortschritte geht. Hierfür ist eine Kombination aus Waage, Maßband, Caliper und Fortschrittsbildern völlig ausreichend.

Was geschieht, wenn Du Körperfett verlierst?

Du siehst besser aus – wer hätte das gedacht? Abgesehen hiervon geschehen eine Menge anderer Dinge in Deinem Körper, während Du schlanker wirst (1). Du schläfst besser, Dein Körper spricht besser auf Training und Ernährung an, Dein allgemeines Krankheitsrisiko sinkt, Deine Lebensqualität steigt und die Liste könnte noch ewig fortgesetzt werden (2). Im Grunde genommen funktioniert so ziemlich alles, was physiologisch eine Rolle spielt, besser, wenn Du schlanker bist.

Doch treibe die Schlankheit zu weit und sie wird schädlich. Wenn Deine Körperfettspiegel zu niedrig werden, dann ist die Liste der potentiellen negativen Folgen für die Gesundheit lang und umfasst (3)…

  • Haarausfall
  • Zahn- und Zahnfleischprobleme
  • Niedriger Blutdruck
  • Bradykardie (Sportlerherz)
  • Menstrual Dysfunktion
  • Hypogonadysmus (Hodenunterfunktion)
  • Unterzuckerung
  • Verstopfung
  • Muskelkrämpfe
  • Chronische Erschöpfung
  • Stimmungsschwankungen
  • Konzentrationsstörungen

Der Grund dafür, dass Deine Körperfettspiegel solch profunde Auswirkungen auf Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden haben ist, dass Fett sehr viel mehr als hässliches, öliges Fleisch ist. Es spielt im Körper viele vitale Rollen, die den Schutz der Organe vor Beschädigungen, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die Produktion von Hormonen und anderen Chemikalien und sehr viel mehr umfasst.

Einige dieser vitalen Hormone und Chemikalien, die gesunde Körperfettspiegel benötigen, umfassen…

  • Aromatase

Dies ist ein Enzym, das am Stoffwechsel der Sexualhormone beteiligt ist

  • TNF Alpha und IL-6

Dies sind Proteine, die für das Immunsystem besonders wichtig sind.

  • Leptin

Dies ist ein Hormon, das primär mit der Regulierung des Körpergewichts in Verbindung steht

  • Angiotensin

Dies ist ein Hormon, das an der Kontrolle des Blutdrucks beteiligt ist.

  • Lipoprotein Lipase

Dies ist ein Enzym, das an der Speicherung und dem Stoffwechsel von Fett zur Freisetzung von Energie beteiligt ist.

Wenn die Körperfettspiegel zu stark sinken, dann wird die Produktion dieser (und vieler weiterer) Chemikalien beeinträchtigt, was im Gegenzug Deine Gesundheit beeinträchtigen kann.

Fazit ist, dass es einen Punkt gibt, ab dem gut auszusehen und gesund sein, sich gegenseitig ausschließen. Und sobald dies geschieht, besteht der einzige Weg, die Gesundheit wiederherzustellen darin, etwas von dem Fett wieder aufzubauen, das Du verloren hast (4).

Was ist ein gesunder Körperfettanteil für Männer?

Wenn Du schon etwas länger im Bereich der Fitness aktiv bist, dann hast Du wahrscheinlich schon eine Menge Meinungen zu diesem Thema gehört. Ignoranz und Neid sind hier weit verbreitet, was zur Folge hat, dass der allgemeine Trend dahin geht, niedrige Körperfettspiegel als ungesund und verantwortungslos zu verurteilen.

Diese Ängste werden jedoch stark überbewertet.

Die Realität ist, dass die negativen Auswirkungen, die mit niedrigen Körperfettanteilen bei Männern in Verbindung gebracht werden, erst bei sehr niedrigen Körperfettanteilen ins Spiel kommen – bei etwa 5% Körperfett, um genau zu sein (5).

Wie das Bild unten zeigt, entsprechen 5% Körperfettanteil bereits einer extremen Definition bis auf die Knochen. Dies ist der Grad von Schlankheit, den Bodybuilder und Athleten der Fitnessklasse auf die Bühne bringen (und für den nicht unerhebliche Mengen an Medikamenten und verbotenen Substanzen benötigt werden). Und selbst diese Athleten können einen solch niedrigen Körperfettanteil nicht lange aufrechterhalten, bevor ernsthafte Probleme beginnen.

Glücklicherweise fällt der Typ von Definition, denn die meisten Männer erreichen wollen, in den 7 bis 9% Bereich, der auf natürliche Art und Weise erreichbar und auf gesunde Art und Weise aufrechterhaltbar ist (6). Ich sollte dies wissen, da ich meinen Körperfettanteil das ganze Jahr über im Bereich von 8% halte und bisher keine negativen Auswirkungen bei gleichzeitig mehr oder weniger perfekter Gesundheit beobachten konnte.

Der Punkt ist also der Folgende: Wenn Du ein Mann bist und Dein Ziel darin besteht, schlank, sportlich und muskulös zu sein, dann gibt es nichts, worüber Du Dir Gedanken machen musst. Diät und Ernährung sind alles, was Du brauchst (und ein paar Supplements können Dir natürlich auch weiterhelfen).

Was ist ein gesunder Körperfettanteil für Frauen?

Viele Menschen denken, dass niedrige Körperfettspiegel ungesund für Männer, aber extrem ungesund für Frauen sind. Auch das kann man zu einem großen Teil auf Ignoranz und Neid zurückführen.

Negative Auswirkungen, die mit niedrigen Körperfettspiegeln bei Frauen in Verbindung gebracht werden, beginnen bei etwa 12% Körperfett deutlich zu werden.

Die folgenden Bilder dienen dazu, Dir eine Vorstellung davon zu geben, von was wir hier in der Praxis sprechen.

Ich habe mit tausenden von Frauen gearbeitet und bisher noch keine Frau getroffen, die sagt, dass sie einen Körperfettanteil von 12% anstrebt (abgesehen von Wettkämpfen natürlich). Stattdessen haben sich die meisten Frauen ein Ziel gesetzt, dass erreichbarer und aufrechterhaltbarer ist und bei den meisten einem Körperfettanteil von 18 bis 20% entspricht.

Eine Behandlung der weiblichen Körperfettspiegel und Gesundheit wäre nicht vollständig, ohne Bedenken bezüglich der Hormonspiegel und der Menstruation zu adressieren. Viele Frauen glauben, dass zu schlank zu werden unweigerlich größere hormonelle Störungen hervorrufen wird, die zu einem Ausbleiben der Periode führen können.

Nun, es ist nicht ganz so einfach. Niedrige Körperfettspiegel werden mit niedrigen Spiegeln des Hormons Leptin in Verbindung gebracht (7), was die Menstruation beeinflussen kann (7) (und zwar insbesondere dann, wenn die Körperfettspiegel zu stark sinken).

Was die Wissenschaftler jedoch verwirrt hat, ist die Tatsache, dass man für jede Athletin, die unter einem Ausbleiben der Periode leidet, eine Athletin mit normaler, regelmäßiger Periode finden kann, die genauso schlank ist. Darüber hinaus verlieren Athletinnen ihre Periode bei sehr unterschiedlichen Körperfettspiegeln.

Es war klar, dass hier mehr als nur die Körperfettspiegel im Spiel ist. Nun, die Zahnräder der Wissenschaft drehten sich weiter und man fand letztendlich eine Antwort: die Energiebilanz (8). Die Energiebilanz beschreibt die Beziehung zwischen der Menge an Energie, die Du isst und die Menge an Energie, die Du verbrennst.

Du kannst Dir das Ganze als eine Art Bankkonto Deines Körpers vorstellen:

  • Wenn Du mehr Energie zu Dir nimmst, als Du verbrennst, dann befindest Du Dich im Zustand einer positiven Energiebilanz (Kalorienüberschuss)

Wenn Du Deinen Körper im Zustand eines Kalorienüberschusses hältst, dann nimmst Du zu

  • Wenn Du weniger isst, als Du verbrennst, dann befindest Du Dich in einem Zustand einer negativen Energiebilanz (Kaloriendefizit).

Wenn Du Deinen Körper im Zustand eines Kaloriendefizits hältst, dann nimmst Du ab.

Im Körper geschehen eine Menge Dinge, wenn Du zu viel oder zu wenig isst und einige hiervon haben etwas mit der Menstruation zu tun. Das ist der Grund dafür, dass Studien zeigen, dass die Energiebilanz die Menstruation stärker als die Körperfettspiegel beeinflusst (8).

Genauer gesagt kann eine Frau, wenn sie weniger Energie zuführt, als sie verbraucht, ihre Periode verlieren. Und je größer der Unterschied zwischen Zufuhr und Verbrauch ausfällt, desto häufiger können die Menstrualstörungen ausfallen (9).

Dies erklärt, warum eine ausbleibende Periode am häufigsten bei Sportlerinnen vorkommt, die an Sportarten teilnehmen, die ein niedriges Körpergewicht und Schlankheit erfordern, wozu unter anderem Ballet, Turnen, Langstreckenlauf und Schwimmen gehören.

In den meisten Fällen läuft das Ganze ganz einfach auf zu hartes Training in Kombination mit einer zu niedrigen Kalorienzufuhr hinaus (10) (was der Grund dafür ist, dass auch viele Frauen, die sich den A… aufreißen, um Gewicht zu verlieren, ihre Periode verlieren). Dies ist auch der Grund dafür, dass die Periode bei solchen Sportlerinnen häufig wieder zurückkommt, wenn die Energiezufuhr ausreichend erhöht oder der Energieverbrauch in ausreichendem Umfang reduziert wird.

Wenn Du also Deine Periode verlierst, während Du diätest, um Fett zu verlieren, dann bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass Du zu schlank bist. Es bedeutet wahrscheinlich eher, dass Du bei Deinem Kaloriendefizit zu aggressiv bist und den Abstand zwischen Energiezufuhr und Verbrauch etwas verringern solltest.

Es sollte außerdem angemerkt werden, dass auch hohe Stresslevel zu reproduktiven Problemen beitragen können (11). Dies ist einer der vielen Gründe dafür, dass Du eine ausreichende Entspannung in Deinem Leben zu einer Priorität machen solltest (was insbesondere während einer Diät gilt).

Zu guter Letzt sollte erwähnt werden, dass ich auch schon Frauen gesehen habe, die nach Erreichen ihres Zielgewichts mit einer unregelmäßigen Periode zu kämpfen hatten, da sie es verpasst hatten, im Anschluss an ihre Diät ihre Kalorienzufuhr wieder in angemessenem Umfang zu erhöhen. Stattdessen sind sie bei ihrer kalorienreduzierten Diät geblieben – für gewöhnlich weil sie Angst davor hatten, dass mehr zu essen zu einer Gewichtszunahme führen könnte.

Das Fazit zum Thema gesunder Körperfettanteil

Höre auf damit auf fette Menschen zu hören, die sagen, dass es ungesund ist, schlank zu sein. Es ist ungesund extrem schlank zu sein, doch es ist nahezu unmöglich solch niedrige Körperfettspiegel auf natürlichem Weg zu erreichen (und werden von den meisten Menschen auch nicht als erstrebenswert angesehen).

Wichtiger ist die Tatsache, dass es ungesund ist, chronisch zu wenig zu essen und überzutrainieren, was unabhängig vom Körperfettanteil gilt.

Werde also schlank, ernähre Dich richtig, trainiere hart, achte auf Deine Regeneration und mache Deine Gesundheit zu einer Priorität und Du kannst nicht verlieren.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
2. https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2433
3. https://bjsm.bmj.com/content/47/16/1012.abstract
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
5. https://bjsm.bmj.com/content/47/16/1012.abstract
6. https://bjsm.bmj.com/content/47/16/1012.abstract
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22252944
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17909417/
9. öhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352438
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435916/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840250

Quelle: https://www.muscleforlife.com/healthy-body-fat-percentages/

Von Michael Matthews

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