Der absolut beste Weg Quadrizeps aufzubauen

  • Der absolut beste Weg Quadrizeps aufzubauen

Die Frage

Was ist Dein mit Abstand bester Tipp für das Training der Quadrizeps?

Führe 3 Sätze extrem tiefe Kniebeugen a 20 Wiederholungen mit der Stange hoch auf dem Rücken aus

Hiermit meine ich nicht, einfach nur 2 Scheiben zu verwenden und einen Pump zu bekommen. Die letzten paar Wiederholungen sollten die Hölle auf Erden sein – ansonsten ist das Gewicht nicht schwer genug. Alles sollte brennen, Du solltest außer Atem sein und Du solltest den Tag verfluchen, an dem Du dies gelesen hast.

Wenn Du wirklich mutig bist, dann pausiere bei jeder Wiederholung Kniebeugen während der ersten Hälfte des Satzes für 3 Sekunden am tiefsten Punkt der Bewegung. Führe nach diesem Satz eine unilaterale Übung wie Ausfallschritte aus oder führe die Kniebeugen im Supersatz mit Beinstrecken bis zum Muskelversagen aus. Das wird eine der härtesten, aber auch produktivsten Quadrizeps Aufbautrainingseinheiten sein, die Du je ausgeführt hast.

Was die Leute für Gewöhnlich übersehen, wenn es um die Entwicklung der Quadrizeps geht, ist ganz einfach das Volumen. Die Quadrizeps sind eine Muskelgruppe, die eine Menge Zeit unter Spannung benötigt. Es ist zwar nicht so, dass schweres Training alleine die Quadrizeps nicht zum Wachsen bringen würde – wenn Du jedoch diesen massiven „3D“ Look erzielen willst, dann wirst Du leiden müssen.

- Amit Sapir – IFBB Pro, Weltrekordhalter im Powerlifting

Höre auf damit, die hintere Muskelkette überzubetonen

Ich habe während der letzten 5 Jahre einen Trend beobachtet und dies ist unsere Schuld. Wir haben der Welt so oft gezeigt, wie wichtig die Entwicklung der hinteren Muskelkette ist, dass eine Menge Trainierende die Fähigkeit verloren haben, ihre Quadrizeps in ausreichendem Umfang einzusetzen. Nehmen wir Kniebeugen als Beispiel. Die meisten Trainierenden habe eine Gehirnwäsche bekommen und denken jetzt, dass sie sich bei Kniebeugen so weit mit dem Po nach hinten bewegen müssen, dass diese Übung zu einer Übung für die hintere Muskelkette wird.

Können wir belegen, dass ein Kniebeugenschema, das die hintere Muskelkette stärker betont (bei dem Du Dich weiter nach hinten bewegst und einen vertikaleren Winkel der Schienbeine aufrechterhältst), es einem Trainierenden erlauben kann, mehr Gewicht zu bewegen? Sicher, aber es geht hier nicht darum, das meiste Gewicht zu bewegen – es geht darum, Oberschenkel wie Baumstämme aufzubauen.

Und wie erreichen wir das? Indem wir Kniebeugen wie Kniebeugen aussehen lassen. Bewege Dich nach unten und nicht nach hinten.

Eine Kniebeugenbewegung, bei der Du Deinen Hintern möglichst weit nach hinten bewegst und Deinen Rücken stark wölbst ist für Trainierende, die keine chemische Unterstützung verwenden, sowieso eine schlechte Wahl. Diese Art der Bewegung fördert eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens, was Dich in eine schlechte, instabile Position bringen kann (was auch der Grund für den Einsatz von Kniebeugenanzügen ist).

Können Sportler auf diese Art und Weise enorme Gewichte bewegen? Ja, aber ihr Rücken wird sie dafür auf lange Sicht gesehen hassen. Darüber hinaus sind Kniebeugen nicht meine erste Wahl, wenn ich jemanden trainiere, der seine Quadrizeps zum Wachsen bringen möchte. Und ja, Internetkrieger, ich weiß, dass viele Powerlifter massige Oberschenkel haben. Darum geht es hier aber nicht.

Bei den Trainierenden, denen es primär um den Masseaufbau geht, sollten Kniebeugen eine Bewegung sein, bei denen gleichermaßen das Gesäß nach hinten und die Knie nach vorne bewegt werden sollten.

– Tony Gentilcore – Kraftsporttrainer

Erweiterte absteigende Sätze beim Beinpressen

Bevor jetzt alle darüber zu lamentieren beginnen, dass Beinpressen keinen Übertrag auf die sportliche Leistungsfähigkeit besitzt und dass diese Übung keine Kraft aufbaut, sollten wir hier zwischen unterschiedlichen Dingen unterscheiden.

Es gibt einen Unterschied zwischen Kraft und Hypertrophie. Es gibt eine Menge Sportler, die recht durchschnittlich aussehen, aber enorme Mengen an Gewicht bewegen können. Und es gibt auch reichlich muskulöse Jungs, die Probleme damit haben, ein Marmeladenglas zu öffnen.

Kraft ist zum größten Teil eine Manifestation der Effizienz des Nervensystems. Je mehr Muskelfasern Du rekrutieren kannst und wie schnell Du diese rekrutieren kannst, überträgt sich auf die Menge an Zeugs, die Du vom Boden aufheben kannst.

Hypertrophie ist hingegen zum größten Teil eine Kombination von vergrößerten Muskelglykogenspeichern, gesteigerter Proteinsynthese, myofibrillarem Wachstum und hormonellem Milieu. Unsere Muskeln zum Wachsen zu bringen, bedarf eines völlig anderen Rezepts als die Muskeln stärker zu machen.

Und in diesem Zusammenhang sollte erwähnt werden, dass Kniebeugen zwar eine hervorragende Kraftaufbauübung sind, aber nicht notwendigerweise die beste Muskelaufbauübung darstellen. Sicher, zahlreiche Trainierende werden dies vehement bestreiten, aber bei den meisten von ihnen handelt es sich um kurzbeinige, hobbitähnliche Typen, die einen Schemel brauchen, um auf ihr hohes Ross zu steigen.

Beinpressen ist jedoch ein hervorragendes Werkzeug, um die Quadrizeps zum Wachsen zu bringen, doch – wie bereits erwähnt wurde – ist diese Übung nicht so toll, wenn es um den Aufbau von allgemeiner Kraft geht. Beinpressen ist aus folgenden Gründen eine sehr viel bessere Masseaufbauübung:

  • Du musst einen Satz nicht vorzeitig beenden, weil unterer Rücken, Füße, Fußgelenke oder Deine Lunge vor Deinen Beinen aufgegeben haben. Wenn Du einen Satz Beinpressen beendest, dann deshalb, weil Deine Quadrizeps ihren Dienst versagt haben.
  • Du kannst Wiederholungen bis zum Punkt der vollständigen Erschöpfung ausführen (Verdammt, Du liegst schon mehr oder weniger auf dem Boden, und deshalb kannst Du nirgends mehr hinfallen).
  • Du kannst ohne fremde Hilfe erzwungene Wiederholungen ausführen, indem Du mit Deinen Händen Druck auf Deine Knie ausübst.

Hier ist ein besonders effizienter Weg Beinpressen auszuführen:

  1. Beginne, indem Du einen Satz mit 10 Wiederholungen und nur einer Scheibe pro Seite ausführst.
  2. Pausiere und füge eine 10 Kilo Scheibe pro Seite hinzu. Führe einen Satz a 10 Wiederholungen aus.
  3. Entferne die 10 Kilo Scheiben und ersetze sie durch einen Satz 20 Kilo Scheiben und führe einen weiteren Satz a 10 Wiederholungen aus (die ersten lächerlich leichten Sätze dienen als Aufwärmsätze).
  4. Mache auf diese Art und Weise weiter (indem Du entweder ein Paar 10 oder ein Paar 20 Kilo Scheiben hinzufügst) bis Du keine 10 Wiederholungen mehr schaffst (Ja, das kann eine Weile dauern, aber sei es drum). Pausiere kurz.Ach ja, führe beim letzten Versuch den exzentrischen/absenkenden Teil der Bewegung auf kontrollierte Art und Weise aus. Es gibt einen Grund dafür, dass Powerlifter oft anders als Bodybuilder aussehen und dies hängt damit zusammen, dass sie sich über das Absenken des Gewichts keine Gedanken machen – ihnen geht es lediglich um das nach oben Bewegen.Tatsache ist jedoch, dass das langsame oder kontrollierte Absenken des Gewichts das ist, was die Muskeln zum Wachsen bringt. Ja, das trifft auch auf die Beine zu. Senke das Gewicht kontrolliert ab. Stelle Dir vor, dass auf dem Schlitten der Beinpresse ein Korb mit kleinen Kätzchen stehen würde. Du würdest doch den Korb nicht hart nach unten fallen lassen und die Kätzchen verschrecken, oder? Natürlich nicht. Du bist doch kein Monster.
  5. Okay, zurück zum Training. Du hast ein Gewicht erreicht, mit dem Du keine 10 Wiederholungen mehr schaffst. Jetzt beginnt Dein absteigender Satz. Führe so viele Wiederholungen wie möglich aus. Arretiere den Gewichtsschlitten, bewege Deinen Hintern nach oben und entferne schnell eine 20 Kilo Scheibe pro Seite. Tue dies innerhalb von 10 Sekunden. Begib Dich wieder auf die Maschine und führe erneut so viele Wiederholungen wie möglich bis zum Muskelversagen aus.
  6. Mache so weiter, indem Du Scheiben entfernst und jeweils erneut Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführst. Wenn Du mit einer 20 Kilo Scheibe pro Seite den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, dann bist Du fertig. Geh nach Hause und wachse. Und vergiss nicht die Kätzchen zu füttern.

- TC Luoma – Redakteur von T Nation

Achte auf den Winkel Deiner Schienbeine

Um eine beliebige Übung Quadrizeps dominanter zu machen, musst Du es den Knien erlauben, sich nach vorne über Deine Zehen hinaus zu bewegen. Je akuter der Kniewinkel, desto mehr Arbeit werden die Knieextensoren (die Quadrizeps) verrichten müssen, um Dein Bein wieder zu strecken.

Viele Menschen verwenden Beinstrecken und Beinpressen als ihre Quadrizepsübung. Sie übersehen die Tatsache, dass Beinstrecken eine „offene Kette“ Übung ist, die von der Gesundheit der Knie abhängig ist. Und abhängig von der Fußstellung kann Beinpressen weitaus mehr Unterkörpermuskeln als die Quadrizeps umfassen.

Versuche Frontkniebeugen und Ausfallschritte als Übungspaarung zu verwenden. Stelle sicher, dass sich Deine Knie über Deine Zehen bewegen und versuche eine vertikalere Haltung des Torsos zu erreichen, um eine stärkere Aktivierung der Quadrizeps sicherzustellen. Kniebeugen mit Olympischen Gewichtheberschuhen oder einer Gewichtsscheibe unter Deinen Fersen auszuführen kann dabei helfen, die Quadrizeps härter arbeiten zu lassen.

Wenn Du Deinen Supersatz mit ein paar gehenden Ausfallschritten mit kurzer Schrittweite abschließt, werden Deine Quadrizeps aus denselben Gründen noch härter arbeiten müssen. Wenn Du Deine Schrittweite halbierst, wird dies die vorderen Quadrizeps betonen und Deinen Oberschenkeln nach den Frontkniebeugen den Rest geben. Führe 6 bis 8 Wiederholungen Frontkniebeugen gefolgt von 20 bis 24 Ausfallschritten aus.

- Lee Boyce – Kraft- und Leistungstrainer

Vergiss die brennenden hohen Wiederholungszahlen nicht

Wenn wir in der Bodybuilding Geschichte zurückblicken, sehen wir häufig Empfehlungen wie diese: „Die Quadrizeps brauchen höhere Wiederholungszahlen als andere Muskelgruppen, um zu wachsen – im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen oder mehr.“

Aber irgendwo ist diese alte Regel, die ich im Jahr 1983 gelernt habe, verloren gegangen. Vielleicht ist es die „trainiere schwer oder geh nach Hause“ Einstellung, welche ihre Berechtigung hat, aber die Vorzüge der Zeit unter Spannung killt. Oder vielleicht liegt es auch daran, dass heute zutage Sporttrainer die meisten Trainingsartikel und Bücher schreiben und diesen Quadrizeps, die Deine Jeans zum Platzen bringen, egal sind, da es ihnen nur um Kraft und Funktion geht.

Oder vielleicht ist das Ganze noch einfacher. Vielleicht liegt es daran, dass Quadrizepstraining mit hohen Wiederholungszahlen mehr als alles andere brennt. Die meisten Trainierenden türmen lieber Unmengen von Gewichtsscheiben auf und führen Einzelwiederholungen aus. Das scherzt, aber es ist eine andere Art von Schmerz und Qual. Aber 20 Wiederholungen einer Übung, die auf die Quadrizeps abzielt und die bis zum Muskelversagen oder zumindest bis kurz davor ausgeführt wird, das ist ein mörderischer, Hypertrophie induzierender Schmerz, der Seinesgleichen sucht.

Probiere also folgendes aus:

  1. Wähle eine Übung, die hauptsächlich auf Deine Quadrizeps abzielt. Verwenden wir Beinpressen als Beispiel.
  2. Versuche die Spannung mehr auf die Quadrizeps zu verschieben. Verwende einen engeren Fußabstand, drücke hauptsächlich mit den Zehen anstatt mit den Fersen und platziere Deine Füße etwas niedriger auf dem Gewichtsschlitten.
  3. Ziele auf 25 Wiederholungen ab. Halte die Spannung konstant und überstrecke die Knie am höchsten Punkt der Bewegung nicht. Wenn Du keine 25 Wiederholungen schaffst, dann verwende weniger Gewicht. Wenn Du 30 Wiederholungen schaffst, dann erhöhe das Gewicht. Führe zwei oder drei Sätze aus.
  4. Sammle nach Deinem Weichei Training Deine Milz wieder auf. Sie könnte aus Dir herausgeplatzt und durch das Fitnessstudio gerollt sein. Erhöhe danach das Gewicht und führe ein paar schwere Sätze im normalen 8 bis 10 Wiederholungen Bereich aus.

Eine andere Option:

Vergiss das Zählen von Wiederholungen und führe 2 Minuten lang am Stück Wiederholungen aus. Du wirst nach ein oder zwei Probedurchgängen das beste Gewicht hierfür finden – also lege Deine Tabelle mit den Prozentsätzen Deines 1RM Gewichts zur Seite.

Das bedeutet jetzt natürlich nicht, dass Du nur mit hohen Wiederholungszahlen arbeitest – vergiss diese nur einfach nicht. Und es bedeutet auch nicht, dass Du Dich nicht auf schwerere Gewichte für höhere Wiederholungszahlen hocharbeiten kannst. Erinnere Dich an die Bodybuilding Legende Tom Platz, der 50 Wiederholungen Kniebeugen mit 165 Kilo ausgeführt hat – und der gelegentlich auch einfach 100 Kilo auf die Stange gepackt und 10 Minuten Kniebeugen ohne Pause ausgeführt hat.

Ja, ich würde das auch nicht schaffen, aber er hat es getan und er hatte die irrsinnigsten Oberschenkel in der Geschichte des Bodybuildings. Vielleicht war er ja etwas auf der Spur.

- Chris Shugart – T Nation Chief Creative Officer

Wähle die richtige Übung für Deinen Körpertyp

Die Muskeln, die während einer Übung am stärksten gedehnt werden, sind gleichzeitig auch die Muskeln, die am stärksten rekrutiert und stimuliert werden. Welches die optimale Übung für Deine Quadrizeps ist, hängt also von Deiner Körperstruktur ab. Hier sind ein paar allgemeine Beispiele.

Wenn Du über lange Gliedmaßen und einen kurzen Torso verfügst – und insbesondere dann, wenn Du im Vergleich zu Deinem Oberschenkel kurze Unterschenkelknochen hast, dann werden Kniebeugen primär eine Übung für die hintere Muskelkette sein, da Du nicht dazu in der Lage sein wirst, aufrecht zu bleiben. Somit werden Dein Gluteus und Deine Beinbeuger stärker als Deine Quadrizeps gedehnt werden.

Wenn Du über kürzere Gliedmaßen verfügst – und insbesondere wenn Deine Unterschenkelknochen relativ zu Deinem Oberschenkel gesehen länger sind – dann werden klassische Kniebeugen die Quadrizeps am stärksten überlasten, da es einfach sein wird, aufrecht zu bleiben.

Wenn Du lange Gliedmaßen und einen kurzen Torso hast und Deine Unterschenkelknochen etwa genauso lang wie Deine Oberschenkel sind, dann werden Frontkniebeugen Deine beste Wahl darstellen. Auch Beinpressen wird effektiv sein.

Wenn Du über lange Gliedmaßen und einen kurzen Torso verfügst und Deine Unterschenkelknochen relativ zu Deinem Oberschenkel gesehen kürzer ausfallen, dann werden Frankenstein Kniebeugen mit erhöhten Fersen Deine beste Wahl darstellen.

Wenn Du über kürzere Gliedmaßen und einen längeren Torso verfügst dann werden klassische Kniebeugen mit der Stange hoch auf dem Rücken die beste Übung für Deine Quadrizeps sein. Auch Frontkniebeugen werden funktionieren, doch diese werden die Quadrizeps nicht viel mehr aktivieren und Du kannst bei klassischen Kniebeugen sehr viel mehr Gewicht verwenden. Wenn Du kurze Gliedmaßen und lange Unterschenkelknochen hast, dann brauchst Du überhaupt keine Frontkniebeugen.

Wenn Du über kurze Gliedmaßen verfügst und Deine Unterschenkelknochen genauso lang wie oder kürzer als Deine Oberschenkel sind, dann könntest Du eine Frontkniebeugen Trainingseinheit pro zwei Trainingseinheiten mit klassischen Kniebeugen ausführen. Hackenschmidt Kniebeugen an der Maschine werden auch funktionieren, aber Beinpressen wird nicht so effektiv sein.

Menschen mit längeren Gliedmaßen werden mehr Trainingsvielfalt brauchen. Diejenigen mit kürzeren Gliedmaßen können bei klassischen Kniebeugen und Frontkniebeugen bleiben und maximale Resultate erzielen.

- Christian Thibaudeau – Kraftsporttrainer

Verwende einen kalkulierten Ansatz

Kniedominante Übungen mit dem Ziel einer Hypertrophie auszuführen ist etwa wie russisches Roulette spielen. Sicher, ein Training mit Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Beinpressen, das mit Isolationstraining wie Beinstrecken kombiniert wird, wird Dein Trainingsvolumen in die Höhe schießen lassen und die Zielmuskeln betonen.

Aber erinnere Dich daran, dass die vier synergistischen Muskeln, die zusammen die Muskelgruppe des Quadrizeps ausmachen, alle am selben strukturellen Punkt des Knies ansetzen: der Patellasehne. Und Veränderungen der Kinematik, der Stabilitätsschemata und der allgemeinen Bewegungsschemata der Patella in Koordination mit dem Rest des Körpers kann ein Rezept für angepisste Knie und vielleicht sogar Verletzungen sein.

Das Kniegelenk ist recht einfach aufgebaut. Es ist ein Scharniergelenk, dass zwei Bewegungen kennt: eine Flexion (Beugung) und eine Extension (Streckung). Auch wenn diese biomechanischen Bewegungsrestriktionen mehr inhärente Stabilität des Knies generieren, machen sie selbiges auch anfälliger für chronische Entzündungen, was insbesondere dann der Fall ist, wenn das Volumen willkürlich gewählt wird.

Um dies zu vermeiden, solltest Du Dich langsam bewegen, eine konstante Spannung auf den Quadrizeps aufrechterhalten und die Sätze auf mindestens 30 Sekunden für ein Wachstum ausdehnen. Auch wenn jede einbeinige oder bilaterale Übung funktionieren wird, sind Splitkniebeugen mit erhöhtem hinteren Fuß eine echte Killervariation für eine konstante Spannung während der Übungsausführung.

- Dr. John Rusin – Krafttrainingsspezialist & Leistungsexperte

Berücksichtige Deinen Körpertyp, bevor Du Mehrgelenksübungen ausführst

Wenn wir über Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Hackenschmidt Kniebeugen, Frontkniebeugen usw. sprechen, dann läuft dies auf die Physik hinaus. Stelle sicher, dass der Hebelarm des Kniegelenks länger als der Hebelarm des Hüftgelenks ist (gegen den angewandten Widerstand).

Als ich als Powerlifter an Wettkämpfen teilnahm, waren meine Quadrizeps trotz der Tatsache, dass sie stark genug waren, mehrere Wiederholungen Kniebeugen mit fast 300 Kilo auszuführen, nicht besonders gut entwickelt. Mein Kniebeugenstil war sehr viel mehr Hüftdominant und die Stange befand sich tiefer auf meinem Rücken, was zu Folge hatte, dass meine Quadrizeps im Vergleich zu der Art und Weise, auf die olympische Gewichtheber Kniebeugen ausführen – Stange weiter oben, weniger Scharnierbewegung in der Hüfte und mehr Knieflexion während der exzentrischen Phase der Bewegung - nur sehr wenig Spannung abbekamen.

Wenn Du also planst Kniebeugen zur Entwicklung Deiner Quadrizeps zu verwenden, dann musst Du es Deinen Knien erlauben, sich nach vorne zu bewegen und den Ratschlag ignorieren, dass sich die Schienbeine die meiste Zeit über in einer vertikalen Position befinden sollten.

Deine Biomechanik wird diktieren, welche Muskeln den größten Teil der Arbeit verrichten müssen. Einfach nur Kniebeugen auszuführen und zu erwarten, dass diese große Quadrizeps aufbauen werden, wird Dich schrecklich frustriert zurücklassen, wenn Du nicht weißt, wie Du sie ausführen musst, um die meiste Spannung auf die Quadrizeps zu verlagern.

- Paul Carter – Kraft- und Bodybuildingtrainer

Führe entweder Beinpressen oder Hackenschmidt Kniebeugen mit aufsteigenden und/oder absteigenden Wiederholungszahlen aus

Jede Maschine eliminiert die bei Langhantel Kniebeugen notwendige Stabilisierung. Die Möglichkeit das Gleichgewicht zu verlieren ist nicht mehr vorhanden, so dass Du all Deine Energie auf die Kontraktion der Quadrizeps konzentrieren kannst.

Ja, ich glaube, dass Instabilitätstechniken Muskelfasern aktivieren können, aber ich konnte das stärkste Wachstum beobachten, wenn ich die Geist Muskel Verbindung mit schweren Gewichten zu meinem Vorteil nutzen konnte.

Einige bevorzugen leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen für die Quadrizeps Entwicklung, während andere maximalen Anstrengungen mit niedrigen Wiederholungszahlen den Vorzug geben. Ich glaube an die hormonelle Kaskade, die auf Sätze Hackenschmidt Kniebeugen oder Beinpressen mit sehr hohen Wiederholungszahlen (20 bis 30) folgt, aber ausschließlich Sätze mit hohen Wiederholungszahlen auszuführen hat mir nicht zu den größten Zuwächsen verholfen.

Niedrige Wiederholungszahlen (5 bis 8) haben mir immer zu den besten Resultaten verholfen, aber das Verletzungsrisiko steigt substanziell, wenn man maximale Gewichte bewegt. Glücklicherweise habe ich eine Lösung gefunden, die es mir erlaubt von den Vorzügen hoher und niedriger Wiederholungszahlen zu profitieren. Die meisten ernsthaften Trainierenden sind mit absteigenden Sätzen vertraut, aber nur wenige verwenden aufsteigende Sätze. Hier ist ein Beispiel für Beinpressen:

  • Satz 1 – 12 Wiederholungen mit 2 Scheiben pro Seite
  • Satz 2 – 12 Wiederholungen mit 3 Scheiben pro Seit
  • Satz 3 – 12 Wiederholungen mit 4 Scheiben pro Seit
  • Satz 4 – 12 Wiederholungen mit 5 Scheiben pro Seite

Nachdem Du jetzt aufgewärmt bist, beginnt der Spaß:

  • Satz 5 – 5 Wiederholungen mit 6 Scheiben pro Seite

Dann fügst Du ohne Pause eine Scheibe pro Seite hinzu und führst 5 weitere Wiederholungen aus

Anschließend fügst Du erneut eine Scheibe hinzu und führst noch einmal 5 Wiederholungen aus.

Wiederhole das Hinzufügen einer Platte weitere zwei Mal. Du wirst mit 8 Scheiben pro Seite enden. Am Ende wirst Du 25 Gesamtwiederholungen in Gruppen a 5 Wiederholungen mit kurzen Pausen ausgeführt haben, während denen Dein Trainingspartner die Gewichtsscheiben hinzugefügt hat.

Du wirst den Pump und die hormonelle Kaskade erleben, die Du bei hohen Wiederholungszahlen mit niedrigen Gewichten erlebst, aber der letzte Durchgang a 5 Wiederholungen wird aufgrund der akkumulierten Erschöpfung, die das Verletzungsrisiko eines Trainings mit maximalen Gewichten reduziert, mit fast maximaler Anstrengung ausgeführt werden.

Wenn Du wirklich abenteuerlustig bist, dann kannst Du während eines Satzes sowohl aufsteigende, als auch absteigende Gewichte verwenden.

Anmerkung: Um eine vollständige Beinentwicklung zu erreichen (und nicht nur die Quadrizeps zu entwickeln), schlägt nichts konventionelle Langhantelkniebeugen mit mittelweitem Fußabstand.

- Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Verlasse Dich nicht nur auf schwere Sätze Kniebeugen

Eine aktuelle Studie von Brad Schoenfeld und Kollegen verglich 3 Sätze Kniebeugen a 3 Wiederholungen mit 3 Sätzen Kniebeugen mit 10 Wiederholungen und kam zu dem Ergebnis, dass moderate Gewichte für den Masseaufbau der Quadrizeps besser waren, während schwere Gewichte besser für den Aufbau von Kraft geeignet waren.

- Bret Contreras – Kraftsporttrainer, Sportwissenschaftler

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-absolute-best-way-to-build-quads

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