HIT Variablen für den Aufbau erstaunlicher Muskelmasse!

Meine vorhergehenden Artikel haben viele unterschiedliche Trainingsprogramme und Techniken für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse unter Verwendung von HIT – High Intensity Trainings – Protokollen beschrieben. Dieser Artikel setzt diese Reihe mit dem Fokus auf unterschiedliche HIT Variablen und Techniken fort.

Das Folgende ist eine Liste hocheffektiver Intensitätstechniken, die perfekt mit einem HIT-Training kombiniert werden können.

Abgefälschte Wiederholungen

Nachdem Du einen Satz bis zum Muskelversagen unter Verwendung einer guten Form der Übungsausführung absolviert hast, fälschst Du die Bewegung gerade genug ab, um noch ein paar weitere konzentrische Wiederholungen ausführen zu können. Dies wird es Dir erlauben über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus zu gehen. Es ist sehr wichtig während der initialen Sätze eine perfekte Form zu verwenden und erst hiernach abzufälschen, um die zusätzlichen Wiederholungen auszuführen.

Diese Technik sollte nur von erfahrenen Trainierenden verwendet werden, da zu viel Abfälschen den eigentlichen Zweck, den Muskel zu trainieren, vereiteln und es leicht zu ernsthaften Verletzungen führen kann. Dies ist eine sehr effektive Trainingsvariable, die Du verwenden kannst, wenn Du ohne Trainingspartner trainierst. Gute Übungen hierfür wären Langhantel oder Kurzhantelcurls.

Vielschichtige Sätze

Diese Methode betont den schwierigsten Bereich einer Übung und zielt zusätzlich auf die leichteren Bereiche ab, um das Training dieser Bereiche intensiver zu machen, als es normalerweise ausfallen würde.

Ein Beispiel unter Verwendung von Bankdrücken würde folgendermaßen aussehen:

• Senke die Stange langsam bis zur untersten Position ab und führe danach drei Teilwiederholungen über das untere Drittel des Bewegungsraumes aus.
• Verbleibe nach der dritten Teilwiederholung für zwei Sekunden in der tiefsten Position, wobei die Stange deine Brust berührt, aber nicht auf Deiner Brust liegt.
• Bewege danach die Stange nach oben und pausiere auf halber Strecke für 3 bis 5 Sekunden. Führe danach drei Teilwiederholungen über das mittlere Drittel des Bewegungsraumes aus.
• Als nächstes bewegst Du das Gewicht nach oben ohne hierbei jedoch die Ellenbogen zu überstrecken. An dieser Stelle führst Du drei Teilwiederholungen über das obere Drittel des Bewegungsraumes aus.
• Senke danach das Gewicht bis zur Mitte des Bewegungsraumes ab und pausiere an dieser Stelle für weitere 3 bis 5 Sekunden, bevor Du das Gewicht ganz absenkst und die gesamte Sequenz wiederholst.

 

Die Zeit unter Spannung sollte bei etwa 30 Sekunden liegen, wobei Du flüssige Bewegungen ohne Schwung verwendest. Das Ganze kann ein bis dreimal wiederholt werden. Zwischen den einzelnen Sequenzen kannst Du bei Bedarf auch eine normale vollständige Wiederholung ausführen.

Dieses Schema ist nur eines von vielen Möglichen. Vielschichtige Sätze können bei jeder Trainingseinheit verändert werden, um besser zu Deinen individuellen Zielen zu passen.

Du wirst mit dieser Methode am erfolgreichsten sein, wenn Du regelmäßig das Schema veränderst. Verwende vielschichtige Sätze nur während kurzer Phasen im Wechsel mit einen Training über den vollen Bewegungsraum.

Die „leichte“ Zone im oberen Bereich der Bewegung solltest Du Dir für den Schluss aufheben, wenn Deine Muskeln bereits etwas erschöpft sind. Die Vorermüdung im unteren Bereich der Bewegung dient dazu, das Training im mittleren Bereich der Bewegung, wo die Hebelverhältnisse besser sind, schwerer zu machen. Dies macht den oberen Bereich der Bewegung, wo die Hebelverhältnisse am besten sind, schwerer als gewöhnlich.

Betonte Negativwiederholungen

Bei dieser Technik führst Du eine positive/konzentrische Wiederholung, gefolgt von einer langsamen Negativwiederholung oder eine positive/konzentrische Wiederholung mit beiden Armen/Beinen, gefolgt von einer einarmigen oder einbeinigen Negativwiederholung, aus.

Bei letzterem Ansatz senkst Du das Gewicht, nachdem Du es mit beiden Armen/Beinen nach oben bewegt hast, abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm/Bein ab. Nimm Dir für die Ausführung der Negativwiederholungen gute 8 Sekunden Zeit für die Abwärtsbewegung. Unter Verwendung von Beinpressen als Beispiel könnte das Ganze folgendermaßen aussehen:

Drücke die Platte der Beinpresse, unter Verwendung beider Beine, so weit nach oben, bis Deine Beine fast gestreckt, aber noch nicht überstreckt sind. Senke die Platte danach unter Verwendung des linken Beines langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Danach drückst Du die Platte wieder mit beiden Beinen nach oben und senkst sie dann nur unter Verwendung Deines rechten Beines ab. Diese Methode wird es Die erlauben den negativen Bereich einer Übung effektiv zu nutzen, um Deine Muskeln härter arbeiten zu lassen, als sie dies normalerweise könnten.

Reine Negativwiederholungen

Führe den negativen Teil einer Bewegung ohne den positiven Teil aus. Lasse einen Trainingspartner das Gewicht in die oberste Position der positiven Bewegung heben. Senke dann das Gewicht alleine über einen Zeitraum von 8 Sekunden ab. Der Satz wird beendet, wenn Du nicht mehr länger dazu in der Lage bist, das Gewicht kontrolliert abzusenken. Wenn dies geschieht, dann beende den Satz aus Sicherheitsgründen sofort. Du wirst dazu in der Lage sein ein Gewicht zu verwenden, das 40% schwerer als das Gewicht ist, das Du normalerweise bei der entsprechenden Übung verwendest.

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass der negative Teil einer Übung, aufgrund der großen Menge an Mikrotraumata, die jener hervorruft, der produktivste Teil der Übung ist. Der Grund dafür ist, dass Du dazu in der Lage bist während der negativen Phase der Übung mehr Gewicht zu verwenden, sodass Deine Muskeln dazu in der Lage sind, der Abwärtsbewegung durch eine Reibung der Muskelfasern gegeneinander zu widerstehen und das Gewicht nicht anheben zu müssen, wie dies während der positiven Phase einer Übung der Fall ist.

Erzwungene Negativwiederholungen

Führe eine Negativwiederholung aus, während Dein Trainingspartner mit seinen Händen den Widerstand erhöht, um die Negativwiederholung schwerer zu machen. Dein Trainingspartner muss hierbei sehr vorsichtig sein, um den Widerstand auf gleichmäßige Art und Weise zu erhöhen. Führe den positiven Teil der Bewegung auf normale Art und Weise aus.

Ein Beispiel hierfür wären Langhantelcurls, die auf folgende Art und Weise ausgeführt werden: Bewege die Stange in die höchste Position der Bewegung. Während Du das Gewicht absenkst, drückt Dein Trainingspartner die Stange über die gesamte Negativwiederholung nach unten und erhöht den Widerstand gerade stark genug, um das kontrollierte Absenken schwierig zu machen. Wenn Du das Gewicht anschließend wieder nach oben bewegst, lässt Dein Trainingspartner die Stange los. Wiederhole das Ganze für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Eine andere Variation hiervon besteht darin, diese Technik bei reinen Negativwiederholungen zu verwenden. Unter Verwendung von Langhantelcurls als Beispiel bedeutet dies, dass Dein Trainingspartner die Stange in die höchste Position bewegt und anschließend den Widerstand auf die oben beschriebene Art und Weise erhöht, während Du das Gewicht absenkst.

Absteigende Sätze

Dies ist eine hervorragende Methode, um Deine Muskeln durch die Ausführung zahlreicher kleiner “Minisätze” als Komponente eines großen Satzes schnell zu erschöpfen. Führe hierfür einen Satz bis zum Muskelversagen aus, reduziere dann das Gewicht so schnell wie möglich und führe anschließend ohne Pause weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus. Reduziere das Gewicht erneut und führe weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus. Insgesamt führst Du auf diese Art und Weise 5 Minisätze aus, die zusammen als ein Satz zählen.

Ein Beispiel hierfür wäre Bankdrücken an einer Maschine, das auf folgende Art und Weise ausgeführt wird. Führe einen Satz a 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus. Reduziere dann das Gewicht durch Umstecken des Stiftes um 25%. Führe mit diesem Gewicht weitere 5 bis 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus, reduziere das Gewicht erneut um 25%, usw. Führe insgesamt 5 Minisätze aus.

Dreifache, faserspezifische, absteigende Sätze

Dieser Typ der Dreifachsätze trainiert Deine Muskeln auf drei unterschiedlichen Wegen.

Beim ersten Satz des absteigenden Satzes verwendest Du ein sehr schweres Gewicht (etwa 85 bis 90% Deines 1RM Gewichts) und führst 2 bis 3 Wiederholungen mit diesem Gewicht aus. Dies wird Deine Muskel- und Sehnenkraft trainieren und wird den Myofibrillaranteil des Muskels aufbauen, welcher für die Kraft eines Muskels primär verantwortlich ist.

Beim zweiten Satz des absteigenden Satzes verwendest Du ein Gewicht, das Dir 8 bis 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen erlaubt. Dies wird Muskelmasse und Kraft aufbauen.

Beim dritten Satz des absteigenden Satzes verwendest Du ein leichtes Gewicht und führst 10 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus. Dies wird die Menge an Sarkoplasma erhöhen, welches die „Energieflüssigkeit“ innerhalb des Muskels darstellt. Da das Sarkoplasma für den größten Teil der Muskelgröße verantwortlich ist, ist dies für den Aufbau von Muskelmasse sehr effektiv.

Breakdowns

1. Verwende einen Widerstand, der es Dir erlaubt 10 bis 12 Wiederholungen auszuführen, aber führe nur die Hälfte dieser Wiederholungen aus.
2. Pausiere für 10 Sekunden.
3. Wiederhole Schritt 1 und 2 bis Du den Punkt des Muskelversagens erreichst (was häufig während des dritten oder vierten Minisatzes geschieht).
4. Optional: Setze den Prozess durch die Ausführung von Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen fort, bis Du nicht länger dazu in der Lage bist, dies zu tun und mache dann Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen und 2 bis 3 Wiederholungen weiter und beende die Übung mit Einzelwiederholungen.

 

Dies wird Deine Muskeln durch die kumulative hohe Wiederholungszahl für höhere Wiederholungszahlen konditionieren und stellt eine exzellente Methode dar, wenn es Dir schwer fällt einen Muskel hart arbeiten zu spüren.

Burns

Diese werden typischerweise in einer gestreckten oder vollständig kontrahierten Position ausgeführt. Es handelt sich hierbei um kleine, schnelle Bewegungen am Ende eines Satzes, um dem Muskel den Rest zu geben.

Nachdem Du bei einem Satz den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, bewegst Du das Gewicht mit schnellen pulsierenden Bewegungen bis Du nicht mehr dazu in der Lage bist das Gewicht zu bewegen. Diese Bewegungen werden kurz sein und das Gewicht lediglich 5 bis 10 Zentimeter bewegen.

Vorermüdung

Trainiere einen Muskel mit einer Isolationsübung bis zum Muskelversagen, worauf sofort und ohne Pause eine Mehrgelenksübung folgt, die bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Ein hervorragendes Beispiel für diese Technik ist die Brust mit Butterflys oder fliegenden Bewegungen bis zum Muskelversagen zu trainieren und dann einen Satz Bankdrücken bis zum Muskelversagen auszuführen.

Die Übungen müssen ohne Pause direkt nacheinander ausgeführt werden, da Deine Muskeln ansonsten Zeit haben werden, um sich zu erholen, was zur Folge hat, dass Du die meisten Vorzüge dieser Technik verlieren wirst. Der Grund dafür, dass diese Technik so effektiv ist, besteht darin, dass Du Deine Brustmuskeln mit Butterflys bzw. fliegenden Bewegungen erschöpfst und dann Deine Trizeps, die frisch und ausgeruht sind, verwendest, um Deine Brustmuskeln beim Bankdrücken über den Punkt des Muskelversagens hinaus zu fordern.

Doppelte Vorermüdung

Bei dieser Technik führst Du zwei Isolationsübungen gefolgt von einer Mehrgelenksübung aus. Ein Beispiel hierfür wäre Folgendes:

• Langhantelcurls – 1 Satz à 10 Wiederholungen
• Kurzhantel Konzentrationscurls – 1 Satz à 8 Wiederholungen
• Latziehen mit zum Körper hin zeigenden Handflächen – 1 Satz à 12 Wiederholungen

 

Führe alle Übungen ohne Pause zwischen den Übungen aus, da ansonsten ein großer Teil der Vorzüge dieser Technik verloren gehen werden.

Diese Form der Vorermüdung verwendet zwei Isolationsübungen, um den Muskel stärker als bei einfacher Vorermüdung zu erschöpfen, was diese Technik effektiver macht.

Reverse Vorermüdung

Führe eine Mehrgelenksübung, gefolgt von einer Isolationsübung, aus. Die Sätze können im typischen „bis zum Muskelversagen“-Stil oder auf folgende Art und Weise ohne Pause zwischen den Übungen ausgeführt werden:

Für Bizeps:

• Extrem langsamer Klimmzug – nur eine Wiederholung mit einer 30/30 Kadenz (30 Sekunde für die positive Phase und 30 Sekunden für die negative Phase der Bewegung)
• Bizepscurls – Standardsatz bis zum Muskelversagen mit 8 Wiederholungen und einer positiven und negativen 2/4 Kadenz

 

Für Trizeps:

• Extrem langsamer Dip – 30/30 Kadenz, auf dieselbe Art und Weise wie der oben beschriebene Klimmzug ausgeführt
• Trizepsdrücken sitzend – Standardsatz bis zum Muskelversagen mit 10 Wiederholungen Anmerkung: Der Klimmzug und der Dip-Satz können auch auf folgende Art und Weise ausgeführt werden:
• Dip – Beginne mit einer 30 Sekunden langen Negativwiederholung, gefolgt von einer 30 Sekunden langen positiven Bewegung, gefolgt von einer weiteren 30 Sekunden andauernden Negativwiederholung.
• Klimmzug - Beginne mit einer 30 Sekunden langen Negativwiederholung, gefolgt von einer 30 Sekunden langen positiven Bewegung, gefolgt von einer weiteren 30 Sekunden andauernden Negativwiederholung.

 

Diese Übungen sollten eineinhalb Wiederholungen ausgeführt werden und sind sehr schwer auszuführen. Sie werden die Muskeln sehr stark fordern.

Doppelte reverse Vorermüdung

Führe eine Mehrgelenksübung gefolgt von zwei Isolationsübungen aus. Dies wird es Dir erlauben bei der Mehrgelenksübung ein maximales Gewicht für Kraft- und Massezuwächse zu verwenden, worauf zwei Isolationsübungen folgen, um die Anstrengung für den Hauptmuskel zu erhöhen und diesen vollständig zu erschöpfen. Ein hervorragendes Beispiel hierfür wäre Folgendes:

• Bankdrücken - 1 Satz, 8 Wiederholungen
• Kabelzüge über Kreuz - 1 Satz, 12 Wiederholungen
• Butterflys - 1 Satz, 12 Wiederholungen

 

Gehe von einer Übung zur nächsten mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen über.

Alternierende Vorermüdung

Führe eine Mehrgelenksübung, gefolgt von einer Isolationsübung und Mehrgelenksübungen, aus. Ein hervorragendes Beispiel für die Arme wäre folgendes:

• Extrem langsamer Klimmzug – 1 Wiederholung mit einer 30/30 Kadenz
• Bizepscurls – Standardsatz bis zum Muskelversagen à 10 Wiederholungen
• Klimmzüge – nur Negativwiederholungen, 8 Wiederholungen à 8 Sekunden
• Extrem langsamer Dip - 1 Wiederholung mit einer 30/30 Kadenz
• Trizepsdrücken sitzend - Standardsatz bis zum Muskelversagen à 10 Wiederholungen
• Dips - nur Negativwiederholungen, 8 Wiederholungen à 8 Sekunden

 

Dreifach absteigende Sätze und Rebound-Sätze

Der dreifach absteigende Satz beginnt mit einen Satz mit einem schweren Gewicht, der bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, wonach das Gewicht reduziert und ein weiterer Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Anschließend wird das Gewicht erneut reduziert und ein weiterer Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Um einen Rebound-Satz auszuführen, führst Du zuerst einen regulären dreifach absteigenden Satz aus und gehst dann schnell zu deinem (schwersten) Startgewicht zurück und führst mit diesem ein paar weitere Wiederholungen aus. Für gewöhnlich wirst Du mit diesem Gewicht ein oder zwei Wiederholungen ausführen können. Der Grund hierfür ist, dass beim letzten absteigenden Satz ein leichteres Gewicht verwendet wird, wodurch andere Muskelfasern, als bei Verwendung eines schweren Gewichts, rekrutiert werden.

Durch ein Training bis zum Muskelversagen, mit einem Gewicht sowie einer sofortigen Reduzierung des Gewichts, als auch die Ausführung weiterer Wiederholungen, erschöpfst Du einen Muskel vollständig. Maschinen mit Gewichtsstapeln sind das beste Werkzeug für diese Methode, da sie eine schnelle Änderung des verwendeten Gewichts erlauben.

Es ist ideal, wenn Du einen Trainingspartner hast, der das Gewicht schnell reduziert, sobald Du die letzte Wiederholung ausgeführt hast, weil dies die Pausen zwischen den Minisätzen minimiert. Erinnere Dich daran, dass ein Muskel nach nur 3 Sekunden Pause bereits wieder über 50% seiner Kraft verfügt.

Isolationsübung/Mehrgelenksübung Rebound-Sätze

Führe einen dreifach absteigenden Satz mit einer Isolationsübung, wie fliegenden Bewegungen, aus und führe dann sofort einen Satz einer Mehrgelenksübung für diese Übung wie z.B. Langhantel-Bankdrücken mit einem schweren Gewicht aus.

Dies ist ein Typ des fortgeschrittenen Vorermüdungstrainings. Die Grundidee bei einem Vorermüdungstraining besteht darin, die Zielmuskelgruppe (in diesem Fall die Brust) zu erschöpfen, indem Du sie zuerst direkt mit einer Isolationsübung trainierst und dann eine weitere Übung ausführst, die die anderen Muskeln zur Unterstützung verwendet (Mehrgelenksübung).

Dies erhöht die Intensität der durch die Brust verrichteten Arbeit, da die während der Mehrgelenksübung zum Einsatz kommenden unterstützenden Muskeln es Dir erlauben werden, die Brustmuskeln über den Punkt des Muskelversagens hinaus zu trainieren.

Durch Verwendung eines dreifach absteigenden Satzes für die Isolationsübung erhöhst Du die Erschöpfung des Zielmuskels, was es Dir erlaubt, die Effektivität der Mehrgelenksübung zu steigern.

Die in diesem Artikel vorgestellten Techniken stellen nur eine Auswahl der Möglichkeiten dar, um dem Leser einige nützliche Techniken vorzustellen, die er bei einem Training nach dem High Intensity Protokoll (HIT) verwenden kann. Es gibt noch viele weitere Intensitätstechniken, die den Rahmen dieses Artikels sprengen würden.

Quelle: http://muscleandbrawn.com/hit-variables-build-muscle-size/

Von Mick Madden