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Der vollständige Ratgeber zum Thema Strongman Training, Equipment und Wettkämpfen Teil 1

  • Der vollständige Ratgeber zum Thema Strongman Training, Equipment und Wettkämpfen Teil 1

Dieser Ratgeber umfasst folgende Themen:

  • Welche Art von Training ist für Strongman Wettkämpfe notwendig?
  • Wie Du Deinen Strongman Wettkampf wählen solltest.
  • Welche Dinge in Deine Trainingstasche gehören.
  • Wie Du mit dem Training in Verbindung stehenden Verletzungen umgehen solltest.
  • Welches sind die 9 wichtigsten Strongman Disziplinen und wie werden sie ausgeführt?

Einleitung

Dieser Ratgeber ist dazu gedacht, Dir den Strongman Sport etwas näher zu bringen. In diesem Ratgeber werde ich Trainingsmethode, die Vorbereitung auf Wettkämpfe, nach welchen Kriterien Du einen Wettkampf auswählen solltest und was Du bei einem solchen Wettkampf tun solltest, beschreiben. Dieser Ratgeber erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit, sondern ist mehr als eine Einführung in diesen Sport gedacht.

Was ist der Strongman Sport?

Was genau ist dieser Sport eigentlich? Der Strongman Sport ist in vielerlei Hinsicht eine Art Zeitreise zurück zu den Tagen der Zirkusathleten und der umherreisenden Kraftsportler. Strongman ist eine Kraftsportart, aber anders als beim Gewichtheben und beim Powerlifting variieren die Wettkampfdisziplinen stark. Bei Strongman Wettkämpfen kann es sein, dass Du nach einem Maximalversuch Kreuzheben Log Presses oder Achsendrücken über Kopf auf Wiederholungen ausführen musst. Oder Du musst Teilwiederholungen Kniebeugen mit hunderten von Kilos oder eine tiefe Kniebeuge mit Maximalgewicht ausführen und danach mit relativ leichten Objekten laufen. Strongman ist eine brutale Zurschaustellung von Körperkraft, Ausdauer und Willenskraft.

Wir haben alle im Fernsehen schon übermenschlich erscheinende Massemonster enorme Steine heben und ganze Züge ziehen sehen. Vergleiche dies mit dem Gewichtheben, das Du bei den olympischen Spielen oder dem Powerlifting, das Du bei Wettkämpfen gesehen hast und Du wirst beginnen zu verstehen, was diesen Sport so einzigartig macht. Abwechslung. Einfach nur bei ein paar Übungen stark zu sein, ist nicht genug, um erfolgreich zu sein. Du musst stark sein, über die richtige Technik verfügen und dazu in der Lage sein, Dich an alles anzupassen, was man von Dir fordert.

Dies führt uns zu dem, was ein enorm wichtiges Thema sein kann – die Mentalität eines Strongman. Um Spaß an diesem Sport zu haben, musst Du anpassungsfähig, dynamisch und ein wenig verrückt sein. Vernünftige Menschen führen ganz einfach kein Kreuzheben mit Autos auf Wiederholungen aus. Die meisten Menschen hören auf, wenn sie Schwielen an den Händen bekommen. Du musst Dir so sehr wünschen erfolgreich zu sein, dass Du den Schmerz ignorierst, um jedes Event zu erlernen, das kommen mag und Du musst über das Versagen hinausgehen. Wenn das für Dich nach Spaß klingt, dann habe ich eine Sportart für Dich. Und behalte im Hinterkopf, dass dies nicht nur ein Sport für Männer ist. Es gibt auch zahlreiche Strongwomen!

Bevor Du mit dem Strongman Training beginnst

Wenn Du beginnst, Dich näher mit diesem Sport zu beschäftigen, solltest Du folgendes im Hinterkopf behalten: Du musst stark sein. Das mag mehr als offensichtlich klingen, aber wenn Du nicht über eine solide Kraftbasis verfügst, dann wirst Du Dich mit großer Wahrscheinlichkeit während des Trainings oder des Wettkampfes verletzen. Abgesehen vom Sicherheitsaspekt bedarf es einer enormen Menge an Kraft, um ein Auto anzuheben oder einen Lastwagen zu ziehen.

Wenn Du nicht bereits Kniebeugen mit 140 Kilo, Bankdrücken mit 100 Kilo und Kreuzheben mit 180 Kilo ausführst, dann solltest Du ein paar weitere Monate mit einem soliden Anfängerprogramm verbringen, um die notwendige Kraft zu entwickeln, die Du brauchst, um wirklich für diesen Sport zu trainieren. Ich verspreche Dir, dass es viel mehr Spaß macht, wenn Du bei jeder Disziplin mindestens eine Wiederholung schaffst.

Du kannst bereits Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben mit Gewichten jenseits meiner Minimalanforderungen ausführen? Und glaube mir, dies sind absolute Minimalwerte. Dann ist die nächste Frage, wies es mit Deiner Kondition aussieht. Wenn Du bereits außer Atem bist, wenn Du eine weitere Packung Speck aus dem Kühlschrank geholt hast, wie willst Du es dann schaffen mit 300+ Kilo auf Deinem Rücken zu rennen oder Fässer in einen Lastwagen zu heben?

Du musst nicht unter den ersten 10 bei einem 5000 Meter Lauf sein, aber Du solltest über etwas grundlegende Kondition verfügen, da Du ansonsten nicht dazu in der Lage sein wirst, Dich zwischen den Disziplinen eines Wettkampfes ausreichend zu erholen – ganz zu schweigen davon, bei einer Disziplin über eine maximale Distanz mit einem schweren Gewicht gut abzuschneiden.

Die gute Nachricht ist, dass Strongman Training bereits für sich selbst ein exzellentes Training für Deine Herz-Kreislauf Kondition ist. Aktuelle Studien konnten sogar zeigen, dass es traditionellem Cardiotraining überlegen ist, wenn es um Fettverbrennung und Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse geht.

Zu guter Letzt solltest Du wissen, auf was Du Dich einlässt. Es ist ein rauer und harter Sport. Du wirst Dir wehtun. Du wirst Dir etwas schweres auf den Fuß fallen lassen, Dir den Knöchel verstauchen, Dir einen Muskelfaseriss im Bein zuziehen, Dir die Wirbelsäule verrenken, einen hässlichen Sonnenbrand bekommen, Dir den Beinbeuger zerren, Dir die Schulter auskugeln, Dir den Bizeps oder was auch immer verletzen. Dir kann eines dieser Dinge geschehen oder auch alle.

Aber es ist auch nicht schlimmer als American Football, Basketball oder MMA. Wenn diese Disziplinen für Dich nach Spaß klingen und wenn Du schwere Gewichte und in jedem Aspekt stark zu sein liebst, dann ist dies Deine Sportart. Wenn Du einfach nur muskulös und massig sein willst, aber Angst davor hast, Kreuzheben zu trainieren, weil der Fitnesstrainer Deiner Mutter gesagt hat, dass dies schlecht für Deinen Rücken ist, dann betreibe lieber Selbstfindung und denke darüber nach, ob Du einen Laden für vegane Tapas eröffnen oder mit dem Stricken anfangen solltest.

Die Wahl eines Strongman Wettkampfs

Du hast es bis hierhin geschafft. Du hast Dich dafür entschieden, dass Du gerne ein Strongman wärst. Gehe auf eine der Strongman Websites, suche Dir einen Wettkampf aus, melde Dich an und stelle Dir Deinen Plan zusammen.

Ich würde Dir vorschlagen, dass Du Dir jetzt einen Wettkampf aussuchst anstatt für eine Disziplin zu trainieren, da die meisten Leser wahrscheinlich keinen leichten Zugang zu einem echten Kraftraum haben. Die meisten kommerziellen Fitnessstudios werden Dir nicht das spezialisierte Equipment bieten können, dass Du benötigst. Recherchiere Deine Wettkampfoptionen und finde heraus, welche Disziplinen gefordert werden. Suche Dir einen Wettkampf in der Nähe, der Deinen Stärken in die Hände spielt. Finde etwas mit schweren Zugübungen, falls das leicht für Dich sein sollte. Dasselbe gilt für starke Drücker – suche Dir einen Wettkampf mit schweren drückenden Disziplinen.

Ich hebe mir spezifisches Training für unterschiedliche Disziplinen für einen späteren Bereich auf, da dies umfangreich werden wird. Die schiere Anzahl unterschiedlicher Disziplinen wird diesen Bereich schnell wachsen lassen und mir wäre es lieber, wenn Dir dieser Bereich als Referenz dient, anstatt ihn an dieser Stelle durchzugehen.

Strongman Wettkampfvorbereitung

Dies ist nicht Bodybuilding. Niemand hier interessiert sich für Deinen Sixpack. Für Deinen ersten Wettkampf brauchst Du Dir keine Gedanken über Definieren, Masseaufbau, Körperrekompositionierung, Gewichtsklassen oder irgendetwas in diese Richtung machen. Trainiere, iss, regeneriere Dich und werde stark. Das ist natürlich keine Entschuldigung um enorm fett zu werden und es ist auch keine Entschuldigung dafür damit aufzuhören so viel zu essen, wie Du musst. Entspann Dich einfach und trainiere wie ein Tier.

Ich habe dies schon zuvor behandelt, aber hier ist es noch einmal. Nutze diese Zeit, um so stark wie möglich zu werden. Deine absteigenden Sätze Beinstrecken mit 37 Wiederholungen sind an dieser Stelle völlig nutzlos. Verwende Deine Zeit und Deine Energie im Kraftraum für ein Training mit schweren Langhantel Grundübungen. Kniebeugen, Drücken und Kreuzheben. Trainiere auf Wiederholungen und auf maximale Einzelversuche. Trainiere Langhantelcurls und Hammercurls. Was? Curls? Ja, trainiere Curls. Übertreibe es nicht damit, aber Deinen Bizeps zu ignorieren ist ein hervorragender Weg ihn Dir zu zerren.

Wenn Du richtig trainierst, dann solltest Du nach Deiner Trainingseinheit erschöpft und ausgehungert sein (okay, es kann eine Stunde oder zwei dauern, bis die Übelkeit schwindet und Du hungrig wirst, aber es wird geschehen). Dies ist nicht die Zeit für Hühnchenbrüste und Brokkoli, so lange Du sie nicht mit Käse, Speck und noch mehr Käse garnierst. Du brauchst Essen. Natürlich in einem vernünftigen Rahmen, aber wenn Du während einer Strongman Wettkampfvorbereitung 2000 kcal pro Tag zu Dir nimmst, dann solltest Du bessert eine Frau von 150 cm Größe sein.

Ich will sehen, dass Du mindestens 3000 kcal pro Tag in Form von qualitativ hochwertiger Nahrung wie Geflügel, Hackfleisch, Reis, Kartoffeln, gutem Käse, Speck, Butter und viel Gemüse zu Dir nimmst. Ich persönlich höre bei 3000 kcal pro Tag auf und es fühlt sich restriktiv an, so wenig zu essen – ich möchte also kein Gejammer darüber hören, wie schwer es ist so viel zu essen. Niemand zwingt Dich zu essen. Sei bewundernswert oder lasse es.

Trainiere die Übungen/Bewegungen so oft wie möglich. Wenn Du weißt, dass es bei Deinem Wettkampf ein Auto Kreuzheben von einer Höhe von 45 Zentimetern aus geben wird, dann belade eine Trap Bar mit 300 Kilo und führe Kreuzheben von Blöcken aus aus. Probiere eine Fat Grip Stange aus, wenn Du keinen Zugang zu einer Achse hast. Wickle Handtücher um eine Swiss Bar Stange (s.u.), um ein Joch (log) zum Drücken nachzuahmen und führe Farmers Walks mit Kurzhanteln aus, wenn das alles ist, was in Deiner Reichweite liegt. Tue was immer nötig ist, um Dich an die Disziplinen zu gewöhnen, mit denen Du konfrontiert werden wirst.

Ziehe in Betracht diese Übungen an einem Tag am Wochenende, getrennt von Deinem Training auszuführen. Sei jedoch vorsichtig, Dich nicht zu überfordern. Es kann sein, dass Du das Volumen bei Deinem Standardtrainingsprogramm während der Wettkampfvorbereitung reduzieren musst.

Dein erster Strongman Wettkampf

Du hast Deinen Wettkampf ausgewählt, Du hast hart trainiert, Du hast gut gegessen und heute ist Dein großer Tag. Heute wirst Du zu einem Strongman. Doch gehen wir 24 Stunden in der Zeit zurück und gehen wir einige Dinge durch, die Du tun solltest, die Du nicht tun solltest und die Du zu Deinem Wettkampf mitbringen solltest.

Iss am Tag und am Abend vor dem Wettkampf ganz normal. Überfriss Dich nicht und iss nichts Ungewohntes. Das Letzte, was Du willst, sind Magenprobleme während des Kreuzhebens. Mache Dir keine Sorgen über Dein Gewicht am Wettkampftag. Hebe Dir das für Deinen dritten oder vierten Wettkampf auf. Packe am Vorabend Deine Tasche. Hier ist eine Liste von Dingen, die ich Dir empfehlen würde:

Die Minimalausstattung

  • Gewichthebergürtel – ein guter solider Gürtel ist immer eine gute Idee
  • Bandagen – Handgelenks- und Kniegelenksbandagen, falls Du diese verwendest
  • Griffhilfen – Dies ist nicht die Zeit für Demagogie – Du kannst mit ihnen mehr Gewicht bewegen, also verwende sie
  • Kreide/Talkum – Verbessert Deinen Griff und die Reibung auf Deinem Rücken bei Yoke Walks
  • Schuhe – Vergiss Deine Chucks! Packe etwas mit gutem Grip ein
  • Wasser – nicht weniger als 2 Liter
  • Essen – Strongman Wettkämpfe können lange dauern. Bringe ein paar Proteinriegel und ein Sandwich mit

Vernünftige Dinge

  • Sonnenmilch
  • Extrakleidung
  • Warme Kleidung für Wettkämpfe während Herbst und Winter
  • Extraunterwäsche
  • Einen erste Hilfe Kasten
  • Ammoniak
  • Schmerzmittel

Fortgeschrittene Dinge

  • Kniebeugenanzug
  • Kreuzheberanzug
  • Kreuzheberschuhe
  • Kletterschuhe
  • Schwere Wanderschuhe
  • Babypuder

Stelle sicher, dass Du zumindest die Minimalausstattung einpackst und ich kann Dir nur empfehlen, auch die Gegenstände auf der Liste der vernünftigen Dinge mitzunehmen. Die meisten Menschen, die dies lesen, brauchen sich keine Gedanken über die Sachen auf der Liste der fortgeschrittenen Dinge zu machen, aber wenn Du spezielles Zubehör für Powerlifting Training hast, dann kannst Du dieses natürlich mitnehmen, wenn Dein Wettkampf dessen Verwendung erlaubt. Erinnere Dich daran, die Regeln zu überprüfen!

Okay, wir sind zurück am Wettkampftag. Komme früh dort an. Mache Dir keine Gedanken über Dein Gewicht, tauche einfach gesund auf. Entspanne Dich. Dies wird ein langer Tag werden – spare Dir Deine Energie und Deine Raserei für die eigentlichen Disziplinen auf. Höre Dir die Regeln an, die beim Treffen der Athleten durchgegangen werden und scheue nicht davor zurück Fragen zu stellen. Spiele mit den Gerätschaften herum, wenn Du kannst. Dies ist sehr viel einfacher, wenn Du früh auftauchst. Erschöpfe Dich hierbei aber nicht. Und zu guter Letzt: Habe Spaß und gib alles!

Nach dem Wettkampf

Herzlichen Glückwunsch, Du hast es geschafft. Es spielt keine Rolle, ob Du den ersten oder den letzten Platz belegt hast oder beim Tire Flip wie ein Jack Russel Terrier ausgesehen hast, der an einem Kissen gezerrt hat. Du hast es gewagt und Du hast es durchgestanden. Und jetzt gehe etwas essen. Ich empfehle Dir Deine Lieblingspizzeria. 2 Große Pizzen und eine für den Heimweg. Oder was auch immer Du gerne isst. Habe eine gute Zeit, iss viel, lache mit Freunden, durchlebe die guten Teile erneut.

Nachdem Du zu Ende gefeiert hast, ist es an der Zeit, Deine Stärken und Schwächen zu analysieren. War Dein Drücken so gut wie Du gedacht hast? Hast Du den Tire Flip mit dem 300 Kilo Reifen mit Leichtigkeit geschafft? Gehe den Wettkampf Disziplin für Disziplin durch – vorzugsweise auf Video, falls möglich. Lerne daraus. Und nimm Dir dann eine Woche frei vom Training. Iss einfach und regeneriere Dich. Du wirst direkt nach einem Wettkampf todmüde und verletzungsanfällig sein – erhole Dich und lasse Deinen Körper heilen, bevor Du wieder trainieren gehst. Wähle dann Deinen nächsten Wettkampf und starte erneut mit dem Training.

Wie geht es hiernach weiter?

Nach Deinem Wettkampf hast Du viele Optionen. Wenn es Dir so wie mir geht, dann werden Dir Zahlen und Programme durch den Kopf gehen und Du wirst für eine Woche oder so nicht wissen, was Du tun sollst. Dies wird vorübergehen und das Feuer wird schnell zurückkehren. Dann hast Du einige Optionen, wie Du weitermachen kannst.

Bleibe Strongman

Wenn Dir der Wettkampf und die Disziplinen Spaß gemacht haben und Du weiter auf diese Art und Weise trainieren möchtest – toll – ich freue mich darüber, dass ein weiterer engagierter Athlet zu diesem Sport gefunden hat. Erwarte jetzt allerdings nicht, dass ich es Dir leicht machen werde. Behalte im Hinterkopf, dass Du eine der Sportarten gewählt hast, für die es mit am schwersten ist, zu trainieren. Suche nach Strongman und Powerlifter Krafträumen in Deiner Gegend. Wenn es keine gibt, dann lasse Dir Dein eigenes Equipment anfertigen und eröffne Deinen eigen Kraftraum – oder ziehe um. Wenn Du es mit diesem Sport ernst meinst, wirst Du tun, was immer nötig ist.

Fange mit Powerlifting an

Wenn Dir die statischen Kraftdisziplinen gefallen haben, aber Du dieses ganze Herumgerenne nicht gemocht hast und denkst, dass Du Powerlifting ausprobieren solltest, dann tue dies! Für Powerlifting benötigst Du weniger spezielles Equipment, was insbesondere für das Anfängerstadium gilt, so dass es etwas leichter sein wird, ein brauchbares Fitnessstudio oder einen brauchbaren Kraftraum zu finden – wenn auch nicht viel einfacher.

Entscheide Dich für Bodybuilding

Strongman ist ein hervorragender Weg, Konditionstraining fürs Bodybuilding zu betreiben. Wenn die Strongman Wettkämpfe nichts für Dich sind, Du es aber magst muskulös und definiert zu sein, dann nimm an einem Bodybuilding Wettkampf teil.

Geh heim

Wenn Du nicht für Kraftsport Wettkämpfe gemacht bist, dann ist auch das okay. Es ist nichts Falsches daran, einfach nur im Fitnessstudio zu trainieren, um einen guten Körper zu entwickeln und aktiv zu bleiben. Wenn ich Dich jedoch dabei erwische, dass Du Curls an meinem Kniebeugenständer ausführst, dann gnade Dir Gott ;-).

Wie Du mit Verletzungen umgehen solltest

Über dieses Thema könnte man ganze Bücher schreiben und ich bin mir sicher, dass dies auch bereits geschehen ist. Hier ist eine schnelle und kurze Behandlung des Themas. Es gibt eine Reihe von Verletzungen, die Du Dir beim Strongman Sport zuziehen kannst. Ich werde einige Schweregrade von Verletzungen durchgehen und Dir Empfehlungen geben, wie Du Dich verhalten und was Du tun solltest.

Sehr geringfügig:

  • Hautabschürfungen an den Schienbeinen während des Kreuzhebens
    • Fluche leise vor Dich hin (es könnten Kinder anwesend sein) und wasche es aus, wenn Du kannst

Geringfügig:

  • Ein gezerrter Muskel, ein gebrochener Finger, ein angebrochener Zahn
    • Wie oben, aber finde das abgebrochene Stück Zahn für Deine Trophäensammlung. Behandle die Verletzung später mit Eis

Moderat:

  • Geringfügige Muskel-(faser)-Risse, Verstauchungen, Verrenkungen
    • Eis, Druck, Schmerzmittel. Ziehe in Betracht, an keinen weiteren Wettkämpfen teilzunehmen, bis Du wieder voll bereit bist eine neue Bestleistung aufzustellen

Ernsthaft:

  • Ein gerissener Muskel, ein Sehnenabriss, ein komplizierter Bruch
    • Wie oben. Ziehe Dich vom Wettkampfgeschehen zurück, bis Du bereit bist einen nationalen Rekord oder einen Weltrekord aufzustellen

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich auf die wichtigsten Disziplinen bei Strongman Wettkämpfen eingehen und Dir erklären, auf was Du hierbei achten musst.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/strongman-training

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