Tipps der Woche Supersätze

Führe eine Übung, die Deine Wirbelsäule entlastet sofort nach einer Übung aus, die sie stark belastet – Du wirst stärker werden und Deine Wirbelsäule gesund halten.

Die Wirbelsäule kann während schweren Trainings leicht komprimiert werden. Schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Schulterdrücken stehend und Kreuzheben generieren eine Menge Druck auf der Wirbelsäule. Dies kann zu einem limitierten Blutfluss durch die Wirbelsäule, einen reduzierten elektrischen Stimulus der Muskulatur und sogar die Bühne für Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle bereiten.

Wenn Du einen Supersatz wählst, ist die einfache Kombination einer Zugübung mit einer Druckübung nur die halbe Miete, weil beide Übungen – sowohl die Zug-, als auch die Druckübung – beide die Wirbelsäule komprimieren können. Es ist wichtig darauf zu achten, die Wirbelsäule mit der zweiten Übung des Supersatzes bewusst zu entlasten, ohne hierbei die Leistungen bei einer der beiden Übungen zu beeinträchtigen.

Aus Sicht der Gesundheit kann alles aus der ersten Liste sehr effektiv mit allem aus der zweiten Liste als Supersatz ausgeführt werden, um Probleme mit einer Kompression der Wirbelsäule zu adressieren. Dies bedeutet nicht, dass der Supersatz in irgendeiner Weise leicht sein wird, aber Deine Wirbelsäule wird es Dir danken.

Komprimierende Übungen

• Kniebeugen (alle Variationen)
• Kreuzheben
• Rudern vorgebeugt
• Sit-Up
• Loaded Carrie
• Sprünge

Dekomprimierende Übungen

• Klimmzüge
• Dips an Parallelholmen
• Beinheben hängend
• Überzüge am Kabel/Pulldowns mit gestreckten Armen
• Reverse Hypers
• Beincurls

Meide Sojaprotein

Für Bodybuilder und Kraftsportler ist Sojaprotein nicht besser als Wasser. Hier ist der Grund dafür

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-avoid-soy-protein

Vor etwa 15 Jahren habe ich in der Welt der Körperentwicklung die Neuigkeit verbreitet, dass einige Studien gezeigt hatten, dass Soja in Hodenschrumpfung und niedrigeren Testosteronspiegeln resultiert. Trotzdem halten immer noch einige Menschen an der Vorstellung fest, dass Soja ein gutes Muskelaufbauprotein ist.

Sie hatten zumindest ein Standbein hierfür – auch wenn es ein kurzes und verkrüppeltes war. Ihre Begründung war, dass Sojaprotein sich von Soja insofern unterscheidet, dass die Isoflavone, die mit der Reduzierung der Hormonspiegel und der Hodenschrumpfung in Verbindung gebracht werden, während der Verarbeitung entfernt werden, so dass fertiges Sojaprotein frei von diesen Inhaltsstoffen ist. Dies mag wahr sein, oder auch nicht, da einige Berichte daraufhin deuten, dass einige Sojaproteinmarken in der Tat Isoflavone enthalten. Doch unabhängig davon, welches Lager Du unterstützt, geben uns aktuelle Studien einen weiteren Grund Soja zu meiden.

Sojaprotein ist nicht besser als Wasser

Eine an der McMaster University durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass wenn es um die Muskelproteinsynthese – also den Aufbau von Muskeln – geht, Soja nicht besser als Wasser ist, was zumindest dann gilt, wenn wir von älteren Männern sprechen. Die Wissenschaftler gaben 30 älteren Männern 0 Gramm Protein, 20 Gramm Soja und 40 Gramm Soja im Ruhezustand und nach einem Widerstandstraining. Dann verglichen sie die Resultate mit Männern, die stattdessen 20 oder 40 Gramm Wheyprotein bekommen hatten.

Während 40 Gramm Soja die Proteinsynthese ein wenig erhöhte, bewirkten 20 Gramm Soja dasselbe wie 0 Gramm Soja, während sowohl 20 Gramm, als auch 40 Gramm Wheyprotein die Muskelproteinsynthese signifikant erhöhten. Die Wissenschaftler theoretisierten, dass das Whey so gut funktionierte (und das Soja nicht wirkte), weil Whey einen höheren Gehalt an Leucin aufwies, welches die für den Muskelaufbau primär verantwortliche Aminosäure darstellt. Gleichzeitig wurde ein höherer Prozentsatz der in Soja enthaltenen Aminosäuren inklusive Leucin oxidiert und stand somit nicht mehr für die Proteinsynthese zur Verfügung.

Wenn Du also Muskeln aufbauen willst, dann ist es am besten, Sojaprotein zu meiden.

Verändere Deine Wiederholungsbereiche für Masse und Kraft

Es gibt bessere Satz- und Wiederholungsschemata als 3x10, was insbesondere dann gilt, wenn Deine Zuwächse zum Stillstand gekommen sind. Gib den folgenden eine Chance

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-change-your-rep-ranges-for-size-strength

Sicher, drei Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen funktionieren. Und wenn Du über eine gute Genetik verfügst, dann kann Dir dies brauchbare Resultate liefern. Aber willst Du nicht mehr als „brauchbare“ Resultate? Es gibt noch andere Wiederholungsbereiche, die Dir helfen werden. Und noch wichtiger ist, dass eine Veränderung der Wiederholungsbereiche, die Du verwendest, alle 4 bis 6 Wochen zu besseren Fortschritten bei sowohl Masse-, als auch Kraftzuwächsen führen werden, als wenn Du Monat für Monat beim selben Typ von Stimulation bleibst.

4 Neue Wiederholungsbereiche, die Du ausprobieren kannst

1. 4 bis 6 Wiederholungen mit 80 bis 87% Deines Maximalgewichts. Dies wird eine Menge körperweites Wachstum anregen und Dir auch zur hierzu passenden Kraft verhelfen. Und als ob das nicht genug wäre, wirst Du auch solider und härter aussehen – und das selbst im Ruhezustand.
2. 1 bis 3 mit 90 bis 100% Deines Maximalgewichts. Dies wird Dir für sich alleine vielleicht nicht zu viel Masse verhelfen, aber es wird alles, was Du an diesem Tag tust (nach dem schweren Training) effektiver machen, indem es die Rekrutierung der für ein Wachstum empfänglicheren Muskelnfasern mit hoher Reizschwelle erhöht. Diese Zone wird Dir auch schneller dabei helfen stärker zu werden, als alles andere. Tue dies nicht zu lange – 3 Wochen sind gerade richtig. Deine Gelenke könnten recht stark belastet werden, wenn Du schweres Training nicht gewohnt bist.
3. Rest/Pause Sätze. Diese werden es erforderlich machen, dass Du extra hart arbeitest und mit Schmerz umgehen lernst, aber diese Sätze werden Dir zu mehr Masse als jede andere Methode verhelfen, die Du verwenden kannst. Wähle ein Gewicht, mit dem Du 6 Wiederholungen in solider Form ausführen kannst. Führe Deine 6 Wiederholungen aus, pausiere für 5 bis 10 Sekunden und setze dann den Satz mit demselben Gewicht fort und versuche 2 bis 4 weitere Wiederholungen zu schaffen. Wenn Du dann plötzlich herausfindest, dass Dir ein paar Eier gewachsen sind, dann füge eine weitere 5 bis 10 Sekunden Pause hinzu und versuche weitere 2 bis 4 Wiederholungen auszuführen.
4. Cluster. Keine andere Methode wird Deine Kraft so schnell steigern. Jeder Cluster Satz besteht aus 4 bis 6 Gesamtwiederholungen. Wähle ein Gewicht, mit dem Du normalerweise 3 Wiederholungen mit guter Form ausführen könntest. Führe bei diesem Satz eine Wiederholung auf einmal aus. Führe eine Wiederholung aus, lege das Gewicht ab, und pausiere 10 bis 12 Sekunden. Führe eine weitere Wiederholung aus, pausiere 10 bis 12 Sekunden und mache auf diese Art und Weise weiter, bis Du den Punkt erreicht hast, an dem Du keine weitere Wiederholung schaffst. Wenn Du mehr als 6 Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht. Führe 3 dieser Cluster aus und Du bist auf dem besten Weg tonnenweise Kraftzuwächse anzuregen. Und aufgrund des Volumens wirst Du auch Muskelmasse aufbauen.

Mache bulgarische Splitkniebeugen noch schwieriger

Verwende diese Übungen und Du wirst bei Kniebeugen mehr Gewicht für mehr Wiederholungen bewegen können

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-the-bulgarian-split-squat-even-tougher

Von Bret Contreras

Einbeinige Übungen erlauben Dir ein Level von Gelenk Drehmoment und Muskelaktivierung, die dem ähneln, was Du bei mit beiden Beinen ausgeführten Übungen erreichen kannst, belasten die Wirbelsäule jedoch weniger stark. Und wenn Du bei einbeinigen Übungen schwach bist, dann werden sich jegliche Kraftzuwächse auf bilaterales Training übertragen.

Hier ist eine der besten einbeinigen Übungen, die Dir bei Kniebeugen helfen wird. Sie wird außerdem Deine einbeinige Stabilität und Deine Beweglichkeit über einen größeren Bewegungsraum verbessern.

Mit Kurzhanteln ausgeführte bulgarische Splitkniebeugen mit erhöhtem vorderen Fuß (https://www.youtube.com/watch?v=cg30Nmammv4)

• Stelle den vorderen Fuß auf eine 5 bis 10 Zentimeter hohe Erhöhung, die aus Brettern, Matten oder einer Aerobic Stufe bestehen kann.
• Halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Platziere den anderen Fuß auf einer hinter Dir stehenden Hantelbank. Der größte Teil des Gewichts (etwa 80%) sollte auf dem vorderen Fuß lasten, während der Rest Deines Gewichts (20%) auf dem hinteren Fuß lastet.
• Senke Deinen Körper während Du Deinen Torso möglichst aufrecht hältst kontrolliert ab, bis Dein Knie leicht den Boden berührt.
• Drücke Dich dann mit Hilfe des vorderen Beines wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition. Halte den Kopf, Becken und Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position.
• Erlaube es dem Knie nicht, sich zu weit vor dem Körper nach vorne zu bewegen oder Deinen Zehen, sich von Seite zu Seite zu bewegen. Wenn Du anfällig für Knieschmerzen bist, dann bewege Dich weiter nach hinten und halte Dein Schienbein während der gesamten Bewegung in einer vertikalen Position.

Vermeide diese Fehler:

• Die Verwendung einer zu hohen Stufe für das vordere Bein, was die Technik verändern würde.
• Einen Verlust der Kontrolle während eines Teils der Bewegung.
• Den Boden nicht mit dem Knie zu berühren und hierdurch den Bewegungsraum zu reduzieren.
• Die Verwendung einer Bank, die zu hoch ist, was Schmerzen in der Hüfte oder der Leiste hervorrufen kann.
• Dich auf die Zehenspitzen zu stellen.

Führe HIIT gefolgt von Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität aus

Intervalle mobilisieren Körperfett. Führe danach Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität aus um sicherzustellen, dass das Fett auch verbrannt wird.

Von Clay Hyght, DC

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-hiit-followed-by-steady-state-cardio

HIIT, High-Intensity Interval Training, mobilisiert und verbrennt eine Menge Fett aus Deinen Fettspeichern. Es ist in dieser Hinsicht supereffektiv, aber nur weil Fett mobilisiert wird und in den Blutkreislauf gelangt bedeutet dies noch lange nicht, dass es auch verbrannt wird. Das ist richtig, Du kannst eine Menge Fett durch Intervalle mobilisieren und eine Menge hiervon kann wieder dorthin zurückkehren, wo es herkam.

Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ist nicht annähernd so effektiv wie HIIT, wenn es um eine Mobilisierung von Fett aus den Fettspeichern geht, aber es ist wirklich effektiv, wenn es darum geht, die Triglyzeride zu verbrennen, die sich nach hochintensiven Intervallen noch in Deinem Blutkreislauf befinden. Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität, das nach HIIT ausgeführt wird, stellt die Versicherung dar, dass das Fett, das mobilisiert wurde, auch verbrannt wird.

Wie Du diese Strategie in die Tat umsetzen kannst

Führe mindestens 20 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität nach Deinen Intervallen aus. Die Intervalle können zwischen 10 und 20 Minuten andauern.

Hier sind ein paar Beispiele: Wenn Dir 30 Minuten für Dein Cardiotraining zur Verfügung stehen, dann probiere 10 Minuten HIIT, gefolgt von 20 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität aus. Wenn Dir eine Stunde Zeit zur Verfügung steht, dann probiere 20 Minuten HIIT, gefolgt von 40 Minuten Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität aus.

Was die Art des Cardiotrainings angeht, kannst Du Deiner Phantasie freien Lauf lassen. Probiere 20 Minuten Intervalle auf dem Stepper, direkt gefolgt von 40 Minuten Gehen auf dem Laufband mit einer leichten Steigung aus. Wenn Du Dein Cardiotraining draußen ausführst, könntest Du Sprints, direkt gefolgt von Gehen oder Joggen ausprobieren.

Führe diesen 2 Minuten Drill vor jeder Trainingseinheit aus

Wecke Dein Nervensystem vor dem Training auf, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren

Von Chad Waterbury

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-2-minute-drill-before-every-workout

Dein Nervensystem kontrolliert Deine Muskeln. Das Problem besteht jedoch darin, dass viele von uns entweder direkt nach der Arbeit oder morgens direkt nach dem Aufstehen im Halbkoma ins Fitnessstudio wanken. Wenn Du Dich im Halbschlaf befindest, dann gilt dies auch für Dein Nervensystem. Dies beeinträchtigt Deine Fähigkeit bei jeder Übung maximale Kraft zu generieren in beträchtlichem Umfang. Ein faules Nervensystem hält Dich davon ab, mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

Hier ist ein einfacher Weg, dieses Problem zu lösen. Bringe bevor Du mit Deiner eigentlichen Trainingseinheit beginnst, Dein Nervensystem unter Verwendung folgender Übungen auf Trab:

• 1 Minute Seilspringen
• 15 Sekunden Pause
• Renne 10 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit oder führe 10 Sekunden lang Kniebeugen nur mit Deinem eigenen Körpergewicht aus.
• 15 Sekunden Pause
• Lasse Dich 15 Sekunden lang von einer Klimmzugstange herabhängen

Diese Serie von Übungen sollte Dich nur 2 Minuten an Zeit kosten. Die ersten beiden Übungen wecken Dein Nervensystem auf und das Hängen wird den Zwischenwirbelraum Deiner Wirbelsäule öffnen, um die Nervenreizweiterleitung zu Deinen Muskeln zu verbessern. Tue dies vor jeder Trainingseinheit und Du wirst Resultate sehen.

Wage die Texas Liegestütze Herausforderung

Du denkst, dass Du gut bei Liegestützen bist? Hier ist Deine Chance herauszufinden, ob das stimmt

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-texas-push-up-challenge

Das ganze funktioniert folgendermaßen:

1. Beginne in einer stehenden Position.
2. Gehe in die Liegestützeposition und führe eine Wiederholung Liegestütze aus.
3. Stehe schnell wieder auf.
4. Gehe zurück die Liegestützeposition und führe zwei Liegestütze aus.
5. Stehe schnell wieder auf.
6. Gehe zurück die Liegestützeposition und führe drei Liegestütze aus.

Wiederhole dieses Schema so lange, bis Du beim letzten Satz Liegestütze 10 Liegestütze ausgeführt hast. Du wirst also damit enden, insgesamt 55 Liegestütze auszuführen, wobei Du zwischen den Sätzen aufstehst und versuchst, nicht zu pausieren.

Die Herausforderung

• Ziel 1: Versuche einfach, alle Sätze auszuführen. Wenn Du dies schaffst, dann herzlichen Glückwunsch, Deine Leistungen sind adäquat.
• Ziel 2: Beende alle Sätze in weniger als zwei Minuten. Schaffe dies, und Du kannst prahlen – zumindest ein wenig.
• Ziel 3: Jetzt wird es persönlich. Von diesem Punkt an versuchst Du Deine vorhergehende Zeit zu schlagen. Oder trommle ein paar Freunde zusammen und schaue, wer als erster fertig ist.

Tipps und Richtlinien

Führe alle Liegestütze über den vollen Bewegungsraum aus – nichts von diesem Teilwiederholungen Zeugs. Die meisten Menschen laufen im Bereich von Satz 7 oder 8 gegen eine Wand, also werde nicht übermütig, wenn sich der sechste Satz noch leicht anfühlt. Hochmut kommt vor dem Fall. Wenn Du länger als ein paar Sekunden lang zwischen den Sätzen pausieren musst, dann hast Du es nicht geschafft. Versuche es zu einem anderen Zeitpunkt noch einmal.

Nimm die Texas Liegestütze Herausforderung an trainingsfreien Tagen an oder führe sie als erstes an dem Tag aus, an dem Du Deine Brustmuskeln trainierst. In letzterem Fall solltest Du Dein Brusttraining etwas verkürzen, da Du 55 intensive Liegestütze zu Beginn Deiner normalen Trainingseinheit ausführen wirst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-superset-for-spinal-health-increased-strength

von Lee Boyce