Der Bodybuilding Ratgeber für Teenager

  • Der Bodybuilding Ratgeber für Teenager

Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Artikelserie mit den Grundlagen des Bodybuildings für Teenager befasst haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil dieser Artikelserie das Thema Training behandeln und Dir einige Beispieltrainingspläne vorstellen.

Trainings FAQ:

Welche Art von Trainingsprogramm benötige ich?

Bleibe bei einem Programm, das sich auf grundlegende Langhantel-, Kurzhantel- und Körpergewichtsübungen konzentriert. Du wirst weiter unten Beispielprogramme finden.

Die in diesen Programmen aufgeführten Übungen sind effektiv. Sie haben den Ruf zu den besten Muskelaufbauübungen zu gehören und finden sich in den Trainingsprogrammen der erfahrensten Trainierenden wieder.

Du brauchst keine komplizierten Trainingsprogramme, die mit fortschrittlichen Trainingstricks überladen sind. Die Grundübungen sind gleichzeitig auch die wirkungsvollsten. Wenn Du Deine Kraft bei diesen Übungen dramatisch steigern kannst, dann wirst Du auch reichlich Muskelmasse aufbauen.

Widerstehe eine Zeit lang der Versuchung, an mehr als drei Tagen pro Woche zu trainieren. Verbleibe ein Jahr bei dieser Trainingsfrequenz. Entwickle eine Erfolgsbilanz des Aufbaus von Muskeln bevor Du in Betracht ziehst, ein Trainingsprogramm mit vier Trainingstagen pro Woche zu verwenden.

Versuche nicht, Dir Dein eigenes Trainingsprogramm zusammenzustellen. Falls Du dies trotzdem tust, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dieses unausgewogen sein wird.

Wenn Du Dich dafür entscheidest kein Trainingsprogramm aus diesem Ratgeber zu verwenden, dann halte Dich an ein anderes bewährtes Anfängertrainingsprogramm.

Wie viele Sätze sollte ich pro Trainingstag ausführen?

Begrenze Deine Arbeitssätze auf maximal 20 bis 25 pro Trainingstag. Du brauchst nicht mehr als dies.

Qualitätstraining baut Muskeln auf. Widerstehe dem Drang zu versuchen, den Prozess durch mehr Volumen zu beschleunigen. Zum jetzigen Zeitpunkt wirst Du auch ohne Volumen schnell Muskeln aufbauen. Konzentriere Dich auf eine korrekte Ernährung, stärker zu werden und konsistent zu bleiben.

Welche Wiederholungsbereiche sind am besten?

Bleibe bei den meisten Mehrgelenksübungen bei 5 bis 12 Wiederholungen. Isolationsübungen fühlen sich typischerweise mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 15 Wiederholungen besser an.

Bei den Beinen kannst Du bis auf 20 Wiederholungen pro Satz hochgehen.

Bitte verstehe, dass es sich hierbei lediglich um Richtlinien und nicht um fixe Regeln handelt. Es ist völlig in Ordnung kleinere Anpassungen bei den Wiederholungsbereichen für eine gegebene Übung vorzunehmen.

Widerstehe der Versuchung mit schweren Sätzen mit weniger als 5 Wiederholungen zu trainieren. Diese intensiven Sätze sind für Kraft- und Muskelaufbau nicht notwendig.

Mache Die auch keine Gedanken darüber, Deine Maximalkraft auszutesten. Wenn Du Kraft mit konventionellen Muskelaufbauwiederholungsbereichen aufbaust, wird Deine Maximalkraft automatisch mit steigen. Wenn Du Deine Kraft testen möchtest, dann verbringe mindestens 6 Monate mit dem Aufbau von Kraft und Muskeln und arbeite zunächst daran, Deine Form zu verbessern.

Besondere Betrachtungen für weibliche Teenager

Zunächst einmal solltest Du verstehen, dass Dich ein Training mit Gewichten nicht massig und unförmig machen wird. Es wird vielmehr Deine Sportlichkeit und Deine Koordination verbessern und Deinen Körper gesünder und fitter aussehen lassen.

Du wirst vielleicht eine geringfügig höhere Anzahl an Wiederholungen pro Satz benötigen. Das ist in Ordnung, wenn Du daran arbeitest, stärker zu werden (und eine progressive Überlastung verwendest).

Trainingseinheiten für Teennager

Trainingseinheit für Teenager vor Stufe 4

Diese erste Trainingseinheit ist für Teenager gedacht, die noch nicht Stufe 4 ihrer Entwicklung erreicht haben. Dieses Training konzentriert sich auf den Aufbau von Grundkraft und eine Stärkung Deiner Selbstsicherheit, während es Dich gleichzeitig einige der grundlegenden Übungen lehrt: Drücken, Kniebeugen und Ziehen.

Verbringe mindestens einen Monat mit der Ausführung dieser Trainingseinheit zweimal wöchentlich. Gehe Dein Training während dieser Zeit locker an und erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, wenn dies möglich ist, aber treibe Dich nicht zu hart an. Stelle sicher, dass Du für jede Übung ein gutes Gefühl entwickelst, bevor Du versuchst die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

Sobald Du Dich bei diesen Übungen sicher fühlst, ist es in Ordnung dieses Programm dreimal wöchentlich auszuführen und Dich bei jedem Satz etwas härter anzutreiben.

Ein Beispieltrainingsschema könnte folgendermaßen aussehen:

  • Montag - Training
  • Donnerstag - Training

Hier ist der tägliche Trainingsplan:

Training vor Stufe 4

Ganzkörpertraining

Übung

Sätze

Wiederholungen

Liegestütze

2-3

15-20

Inverses Rudern oder Klimmzüge

2-3

10-15

Burpees

2-3

15-20

Mountain Climbers (pro Bein)

2-3

25-50

Planks

2-3

Bis zu 60 Sekunden

Kniebeugen mit dem Körpergewicht

2-3

20-25

Sprints

4-5

20 Meter

Stufe 4 Vorbereitungstraining

Sobald Du Stufe 4 der körperlichen Entwicklung erreicht hast, ist es an der Zeit zu einem mehr konventionellen Trainingsstil überzugehen. Verwende dieses Training zweimal wöchentlich für 30 Tage, halte die Gewichte sehr leicht und trainiere eine gute Form der Übungsausführung.

Während der nächsten 30 Tage wirst Du zu 3 Trainingstagen pro Woche übergehen. Erhöhe das Gewicht sehr langsam – ich wiederhole: sehr langsam. Arbeite weiterhin an Deiner Form.

Nach diesen 60 Tagen der Vorbereitung wirst Du bereit für die nächste Trainingseinheit sein – dies ist der Zeitpunkt, zu dem ein echter Muskel- und Kraftaufbau beginnt.

Deine drei Trainingseinheiten werden in etwa so aussehen:

  • Montag - Training
  • Mittwoch - Training
  • Freitag – Training

Stufe 4 Vorbereitungstraining

Ganzkörpertrainingseinheit

Übung

Sätze

Wiederholungen

Goblet Kniebeugen (Aufwärmen)

2

8

Langhantelkniebeugen

3

8

Bankdrücken

3

8

Rudern vorgebeugt

3

8

Schulterdrücken stehend

3

8

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

3

8

Liegestütze

3

25

Klimmzüge

3

10-25

Planks

3

Bis zu 60 Sekunden

Ganzkörpertraining für Teenager

Du wirst an 3 Tagen pro Woche nach folgendem Schema trainieren:

  • Tag 1 - Trainingseinheit A - schwer
  • Tag 2 - Trainingsfrei
  • Tag 3 - Trainingseinheit B – leicht
  • Tag 4 - Trainingsfrei
  • Tag 5 - Trainingseinheit C - moderat
  • Tag 6 - Trainingsfrei
  • Tag 7 - Trainingsfrei

Trainingseinheit A wird sich auf den Aufbau von Muskeln und Kraft unter Verwendung niedrigerer Wiederholungszahlen pro Satz und wirkungsvolleren Mehrgelenksübungen konzentrieren.

Trainingseinheit B stellt einen Trainingstag mit höheren Wiederholungszahlen dar, der Muskeln mehr mit Hilfe von Isolationsübungen und Körpergewichtsübungen aufbaut.

Trainingseinheit C umfasst Wiederholungsbereiche zwischen 8 und 12 Wiederholungen und moderate Übungen.

Trainingseinheit A

Ganzkörpertrainingseinheit

Übung

Sätze

Wiederholungen

Kniebeugen

3

5

Bankdrücken

3

5

Langhantelrudern

3

5

Schulterdrücken stehend

3

5

Dips

3

Max. Wiederholungszahl

Langhantelcurls

3

10

Langhantel Bauchmuskel-Rollouts

3

10

Trainingseinheit B

Ganzkörpertrainingseinheit

Übung

Sätze

Wiederholungen

Goblet Kniebeugen

3

15

Liegestütze

3

Max. Wiederholungszahl

Klimmzüge oder inverses Rudern

3

Max. Wiederholungszahl

Seitheben

3

15

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

3

12

Trizepsdrücken liegend

3

12-15

Wadenheben sitzend

3

15

 

Trainingseinheit C

Ganzkörpertrainingseinheit

Übung

Sätze

Wiederholungen

Kniebeugen

1

20

Kniebeugen

2

8

Kurzhantel Bankdrücken

3

8-12

Einarmiges Kurzhantelrudern

3

8-12

Arnold Presses

3

8-12

French Press

3

8-12

Alternierende Kurzhantelcurls

3

8-12

Planks

3

Maximale Zeit

Ein Wort zur Erhöhung der Gewichte

Verwende bei jedem Satz einer gegebenen Übung dasselbe Gewicht. Wenn Du dazu in der Lage bist, das obere Ende des Wiederholungsbereichs für diese Übung zu erreichen, dann erhöhe das Gewicht. Es ist in Ordnung, wenn die Wiederholungszahlen nach Erhöhung des Gewichts etwas sinken – das ist normal. Arbeite weiter daran, qualitativ hochwertige Wiederholungen hinzuzufügen.

Im nächsten Teil werden wir das viel zu häufig vernachlässigte Thema Ernährung näher betrachten, sowie auf die häufigsten Fehler eingehen, die für ausbleibende Trainingserfolge bei Teeangern verantwortlich sind.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding

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