Wie Du Deinen Körperfettanteil akkurat messen kannst

  • Wie Du Deinen Körperfettanteil akkurat messen kannst

Nachdem wir im ersten Teil dieser Artikelserie auf die Grundlagen der Körperkomposition und des Körperfettanteils eingegangen sind und hiernach einige weit verbreitete Methoden zur Messung des Körperfettanteils betrachtet haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels einen Blick auf weitere Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils werfen und eine sehr akkurate Strategie vorstellen, mit deren Hilfe Du gut kontrollieren kannst, ob Deine Gewichtsabbauanstrengungen in die richtige Richtung gehen.

Bilder und der Spiegel

Low-Tech mag vielleicht nicht so sexy sein, aber ironischerweise kann diese einfache Methode zur Abschätzung des Körperfettanteils genauso akkurat wie alle anderen Methoden sein.

Du wirst mit einer einfachen visuellen Abschätzung natürlich nicht Deinen exakten Körperfettanteil bestimmen können, aber Du wirst diesen doch in einen engen Bereich eingrenzen können.

Hier ist eines der vielen Bilder mit Beispielen zur Abschätzung Deines Körperfettanteils, die Du im Internet finden kannst:

Du siehst, dass das so heiß begehrte Sixpack ab einem Körperfettanteil von etwa 10% sichtbar wird und dass eine deutliche Vaskularität der Bauchmuskeln ab etwa 8% beginnt. Die Haut beginnt ab 7% dünn zu werden und alles unter diesem Wert geht in Richtung einer extremen Schlankheit.

Frauen tragen von Natur aus mehr Fett in ihren Brüsten, ihren Oberschenkeln und ihrem Po mit sich herum, so dass ihr Körperfettanteil selbst dann, wenn sie extrem schlank und definiert sind, höher als bei Männern mit einer vergleichbaren Definition und Schlankheit liegen wird.

Ein Mann wird z.B. bei einem Körperfettanteil von 10% recht schlank aussehen, wogegen eine Frau bei einem Körperfettanteil von 10% reif für die Wettkampfbühne ist.

Darüber hinaus solltest Du Dir der Tatsache bewusst sein, dass zwei Menschen mit demselben Körperfettanteil abhängig davon, wie viel Muskelmasse sie haben, sehr unterschiedlich aussehen können.

Ein 70 Kilo Mann mit 10% Körperfett trägt z.B. 7 Kilo Fett mit sich herum, während ein 85 Kilo Mann bei 10% Körperfett über lediglich 1,5 Kilo mehr Fett aber eine Menge mehr Muskelmasse verfügen wird – und letzterer wird sehr viel fitter aussehen.

Aus diesem Grund werden Dir visuelle Abschätzungen und Vergleiche nicht die absoluten Details über Deinen exakten Körperfettanteil geben, aber sie sind alles, was Du brauchst, um eine gute Idee davon zu bekommen, wo Du Dich befindest.

Wie kannst Du Deinen Körperfettanteil tatsächlich ermitteln?

Wenn Du bis hier sorgsam mitgelesen hast, dann wirst Du Dich vielleicht fragen, wie wissenschaftliche Untersuchungen dazu in der Lage waren, die Fehlerraten der unterschiedlichen Methoden zu bestimmen.

Was war ihr Goldstandard, mit dem sie die Messwerte anderer Methoden verglichen haben? Nun, die Antwort ist, dass eine so genannte 4-Bereichsanalyse verwendet wurde. Hierbei handelt es sich um einen recht komplexen und komplizierten Prozess, der mehrere Tests verwendet, um unterschiedliche Dinge zu bestimmen:

  • Knochendichte
  • Fettmasse
  • Muskelgewebe
  • Wasservolumen

Jeder dieser Werte wird unter Verwendung spezifischer Testmethoden ermittelt, von denen gezeigt werden konnte, dass sie eine sehr akkurate Abschätzung liefern.

Körperwasser wird z.B. über eine Deuterium Verdünnung gemessen (22), die Knochendichte wird mit Hilfe von hydrostatischem Wiegen gemessen (welches zur Messung der Knochenmasse sehr gut geeignet ist, auch wenn es zur Bestimmung des Körperfettanteils nicht das Gelbe vom Ei ist), usw.

Die Daten von jedem dieser separaten Tests werden dann mathematisch manipuliert, um den Körperfettanteil zu bestimmen – und das funktioniert wirklich gut (23).

Wenn Du also Zugang zu einen Team von Wissenschaftlern hast, das diese High-Tech Test durchführen kann, wann immer Du es willst, dann hast Du Glück und kannst jederzeit präzise Deinen Körperfettanteil bestimmen.

Oh, Du gehörst nicht zu diesen Glücklichen? Nun, das ist sehr schade.

Glücklicherweise kannst Du stattdessen etwas anderes tun, das konsistent und akkurat genug ist um Deiner Mühe wert zu sein…

Der einfache und praktische Weg zur Messung und Kontrolle Deines Körperfettanteils

Es gibt ein recht einfaches, billiges und nützliches System, mit dessen Hilfe Du Veränderungen Deiner Körperkomposition recht genau überwachen kannst. Es ist besser, als sich auf eine einzelne Methode zur Abschätzung des Körperfettanteils zu verlassen, da es Dir einen vollen 360 Grad Überblick über das gibt, was im Lauf der Zeit in Deinem Körper geschieht.

Und das ist das, was wirklich eine Rolle spielt: machst Du Fortschritte in Richtung Deiner Ziele oder nicht?

Für dieses System benötigst Du vier Dinge:

  1. Einen Caliper
  2. Ein Maßban
  3. Eine Waage
  4. Einen Spiegel

Das Ganze funktioniert folgendermaßen…

1. Wiege Dich jeden Tag und berechne alle 7 bis 10 Tage den Durchschnitt.

Unser Gewicht schwankt regelmäßig abhängig von Magen- und Darmfüllung, Glykogenspeicherung und Wassereinlagerungen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich nicht zu sehr auf tägliche Messungen zu verlassen oder sich von diesen beeinflussen zu lassen.

Die Betrachtung des durchschnittlichen Gewichts über eine Woche oder 10 Tage gesehen gibt Dir hingegen ein besseres Gefühl dafür, wo sich Dein Gewicht tatsächlich befindet.

(Um das Durchschnittsgewicht zu berechnen, zählst Du die täglichen Werte zusammen und teilst das Ergebnis durch die Anzahl der Tage.)

Wenn Dein Durchschnittsgewicht über 7 oder 10 Tage steigt, dann kannst Du Dir recht sicher sein, dass Du an Gewicht zunimmst. Wenn dieser Wert hingegen sinkt, dann verlierst Du Gewicht.

Es ist außerdem wichtig, dass Du Dich auf konsistente Art und Weise wiegst, um die akkuratesten Werte zu erhalten. Idealerweise solltest Du Dich als erstes morgens wiegen (nach dem ersten Gang zur Toilette und vor dem Verzehr von jeglicher Nahrung oder Getränken.)

2. Führe jede Woche Caliper Messungen durch.

Wir erinnern uns daran, dass Caliper Messungen zur Bestimmung des Körperfettanteils nicht verlässlich sind, doch sie sind sehr nützlich, wenn es darum geht herauszufinden, ob Du Fett verlierst oder Fett aufbaust.

Als allgemeine Regel gilt, dass Du fetter wirst, wenn Deine Hautfaltendicke zunimmt und Fett verlierst, wenn Deine Hautfaltendicke abnimmt.

Miss Deine Hautfaltendicke jede Woche und Du weißt, was Sache ist. Hierbei kannst Du Dich entweder an die Anleitung des Calipers halten oder aber auch einfach nur die Hautfaltendicken an der Körperseite auf Höhe des Bauchnabels messen.

3. Miss jede Woche Deinen Taillenumfang.

Eine Messung des Taillenumfangs auf Höhe des Bauchnabels stellt einen einfachen Weg dar zu sehen, ob Du Fett verlierst oder zunimmst. Alles was Du hierfür brauchst, ist ein Maßband – und wenn Dein Taillenumfang zunimmt, dann baust Du Fett auf. Wenn Dein Taillenumfang schrumpft, dann nimmst Du an Fett ab. So einfach ist das.

4. Mache jede Woche Fotos.

Konkrete Zahlen sind gut und schön, aber am Ende des Tages zählt, wie wir im Spiegel aussehen. Wenn wir uns jedoch jeden Tag im Spiegel betrachten, ist es leicht die schrittweisen Verbesserungen zu sehen, die von Tag zu Tag stattfinden.

Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, jede Woche Bilder von vorne, von der Seite und von hinten aufzunehmen, wobei diese Bilder am besten in Unterwäsche und bei guter – möglichst immer gleicher – Beleuchtung aufgenommen werden sollten. Diese Bilder werden Dir dabei helfen Fortschritte zu sehen, die Dir ansonsten wahrscheinlich entgangen wären und Dich hierdurch motiviert halten.

Was ist ein gesunder Körperfettanteil für Männer und Frauen?

Wir leben in einer Gesellschaft, die Körperfett verteufelt – aber gleichzeitig ist Körperfett für eine korrekte Funktion des Körpers unverzichtbar. Es hilft unter anderem dabei, die inneren Organe zu schützen, die Körpertemperatur zu regulieren und lebenswichtige Hormone und Chemikalien zu produzieren, um nur einige der wichtigen Funktionen zu nennen.

Dies ist der Grund dafür, dass wir nur bis zu einem bestimmten minimalen Körperfettanteil gesund bleiben können, bevor unsere Gesundheit zusammenzufallen beginnt.

Die Wahrnehmung von “zu schlank” variiert von Person zu Person, doch hier ist eine Übersicht darüber, wie unterschiedliche Körperfettspiegel wissenschaftlich klassifiziert werden:

Klassifizierung

Männer

Frauen

Essentielles Körperfett

2 – 4%

9 – 11%

Sportler

6 – 13%

14 – 20%

Fit

14 – 17%

21 – 24%

Normal

18 – 25%

25 – 31%

Übergewichtig/fettleibig

26%+

32%+

So sehr die Menschen heute zutage auch hart und definiert werden möchten, kannst Du einfach keinen für die Wettkampfbühne idealen Körperfettanteil natürlich aufrecht erhalten, ohne Deinen Körper gründlich durcheinander zu bringen (24).

Wenn Du zu schlank wirst, dann bettelst Du nach allen Arten von Problemen. Du kannst Deinen Hormonhaushalt und die Funktion Deiner Organe durcheinander bringen, Du kannst Deinen Stoffwechsel und Dein Immunsystem ruinieren und Du wirst wahrscheinlich mit chronischer Erschöpfung und Depressionen zu kämpfen haben.

Und um das Ganze noch schlimmer zu machen, kann es, wenn Du erst einmal an diesem Punkt angekommen bist, sehr lange dauern, bis der Normalzustand wiederhergestellt ist (25).

Das Fazit zur Messung des Körperfettanteils

Es gibt keinen Weg, Deinen Körperfettanteil mit 100%-tiger Genauigkeit zu berechnen. Tatsache ist, dass jede Methode zur Berechnung des Körperfettanteils lediglich eine Abschätzung darstellt. Wie wir gesehen haben, sind einige Methoden besser als andere, aber keine dieser Methoden ist so genau, wie wir vielleicht gedacht hätten.

Unglücklicherweise steht uns die beste Option, die Vierbereichsanalyse, nicht zur Verfügung, weshalb wir uns mit einem abgeschätzten Bereich des Körperfettanteils zufrieden geben müssen.

Aber wen interessiert das schon?

Tatsache ist, dass Körperfettmessungen selbst nicht so wichtig sind, wie die Veränderungen unseres Körpers im Lauf der Zeit, welche letztendlich über unser Aussehen entscheiden.

Dies ist der Grund dafür, dass ich die Verwendung der oben beschriebenen Strategie empfehle. Diese ist einfach und wird Dir dabei helfen, die Kontrolle darüber zu behalten, ob Deine Diät und Dein Trainingsprogramm die Dinge in die richtige Richtung bewegen – und das ist letztendlich alles, was eine Rolle spielt.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20054195
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3700310
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11566645
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11566645
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8780358
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16215137
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/718832
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716670
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076792
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10393132
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10233141
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531910
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685045
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9262461
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14618441
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15179179
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15059287
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11346675
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15059287
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702771
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528352
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18947978
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364008
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412685

https://www.muscleforlife.com/how-to-measure-body-fat-percentage/

Von Michael Matthews

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