Der Bodybuilding Ratgeber für Teenager

Veröffentlicht am 11.02.2019

  • Der Bodybuilding Ratgeber für Teenager

Dieser Ratgeber wird folgende Themen behandeln:

  • Die 5 Phasen der Pubertät und wie Du während jeder dieser Phasen trainieren solltest
  • Welches Equipment brauchst Du, um qualitative Mengen an Muskelmasse aufzubauen
  • Welche Langhantel- und Kurzhantelübungen stellen die beste Wahl darWas sind realistische Erwartungen und wie viel Muskeln kannst Du während Deiner ersten fünf Trainingsjahre aufbauen
  • Wie Du Deine Fortschritte unter Verwendung eines Maßbandes richtig überwachst
  • Welche Proteine, Kohlenhydrate und Fette Du essen solltest, um Muskelwachstum und Regeneration zu unterstützen
  • Welche Supplements für Teenager sonnvoll sein können.

Wenn Du ein Teenager bist, der danach strebt Muskeln aufzubauen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du auf einige Herausforderungen treffen wirst. Es ist wahrscheinlich, dass Dir die vollständige Kontrolle über Deine tägliche Ernährung fehlt und Du wirst unter Umständen nicht immer Zugang zum besten Fitnessstudio Equipment haben.

Viele Teenager sehen sich außerdem selbst als zu dürr und schwach. Dein Körper ist zwar in die Höhe gewachsen, aber es fehlt ihm noch an Muskeln. Du fühlst Dich schlaksig, seltsam, unkoordiniert und wünschst Dir, dass Du beim Sport bessere Leistungen erbringen könntest.

Auf der anderen Seite der Medaille befinden sich diejenigen, die etwas übergewichtig sind. Diese Teenager möchten besser aussehen, wissen aber nicht, wo sie anfangen sollten. Was solltest Du essen? Wie solltest Du trainieren?

Vielleicht passt Du auch in keine dieser Gruppen. Vielleicht bist Du sportlich, relativ stark und möchtest ganz einfach Deine Resultate maximieren, weißt aber nicht, wo Du anfangen sollst, oder was Du verändern musst. Du trainierst bereits und ernährst Dich recht vernünftig.

Egal wo Du Dich befindest wird Dir dieser Ratgeber zum Thema Teenage Bodybuilding detaillierte Informationen zu folgenden Themen liefern:

  • Wie Du Muskeln aufbaust
  • Wie Du schlank bleibst oder Deine Körperkomposition verbesserst
  • Wie Du Kraft aufbaust
  • Wie Du Deine sportlichen Leistungen verbessern kannst
  • Wie Du Selbstvertrauen aufbaust

Training für Teenager

Nicht alle Teenager sind gleich. Wie Du Dein Training angehst sollte davon abhängen, in welcher Phase der Pubertät Du Dich gerade befindest. Die Pubertät wird in folgende 5 Stadien eingeteilt:

  • Stufe eins - Die Pubertät hat noch nicht begonnen
  • Stufe zwei – Beginnt in einem Alter von etwa 11 Jahren. Die Hoden hängen tiefer und wachsen und ein paar Schamhaare beginnen sich zu entwickeln. Diese Phase dauert etwa ein Jahr.
  • Stufe drei – Stufe drei beginnt im Alter von etwa 13 Jahren. Deine Stimme wird tiefer und Deine Sexualorgane erreichen ihre volle Größe. Diese Phase wird typischerweise 10 Monate andauern, kann aber auch bereits innerhalb von 2 Monaten abgeschlossen sein. Etwas Wachstum kann stattfinden, wird aber nicht so stark wie während Phase 4 ausfallen.
  • Stufe vier – Diese finale Phase der Pubertät ist die Phase mit dem größten Wachstum und der stärksten Gewichtszunahme. Stufe vier beginnt typischerweise im Alter von 14 Jahren und umfasst größere Übergänge zum Erwachsenensein. Jungen durchlaufen einen Wachstumsschub und bekommen Akne. Sie kommen in den Stimmbruch und erste Gesichtsbehaarung wird sichtbar. Diese Phase kann bis zu 3 Jahre andauern.
  • Stufe fünf – Die Körperbehaarung wächst weiter und einige Teenager wachsen auch noch. Diese späte Phase der Pubertät kann bis in die späten Teenagerjahre oder die frühen Zwanziger andauern.

Warum ist irgendetwas hiervon wichtig? Vor Beginn von Stufe vier ist es unwahrscheinlich, dass ein Teenager ein deutliches Muskelwachstum erleben wird. Eine an der Virginia Tech durchgeführte Studie konnte zeigen, dass Teenager zwar bereits vor Stufe 4 Muskeln aufbauen können, aber nicht effektiv (1). Ein Training vor dieser Stufe sollte sich darauf konzentrieren den Körper durch grundlegende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu stärken und an einer korrekten Form der Übungsausführung unter Verwendung moderat leichter Kurzhantel- und Langhantelübungen zu arbeiten.

Es gibt vor Stufe vier keinen Grund dafür, schwer zu trainieren und Deinen Körper im Fitnessstudio zu zerstören. Baue eine gute Kraftbasis auf, lerne eine gute Trainingsform und verbessere Deine Kondition und Deine Trainingslast langsam und schrittweise.

Dieser Ratgeber umfasst Trainingseinheiten für Teenager vor Stufe vier, sowie Teenager, die sich im Augenblick in Phase vier oder danach befinden. Bevor wir uns diese Trainingseinheiten jedoch genauer ansehen, sollten wir über ein paar Dinge sprechen, die Teenager über das Training wissen sollten.

Welches Equipment brauchst Du?

Du brauchst keinen Zugang zu jedem Schnickschnack im Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen. In der Tat ist es möglich mit lediglich ein paar Kurzhanteln, einer Bank und einigen Körpergewichtsübungen eine gute Menge an Muskeln aufzubauen.

Progressive Überlastung – eine Erhöhung des Widerstandes im Laufe der Zeit – ist sehr wichtig. Das einzige, was Du wirklich brauchst, um Muskeln aufzubauen, ist eine adäquate Menge an Widerstand. Selbst wenn Du weder Kniebeugen, noch Bankdrücken noch Kreuzheben ausführen kannst, gibt es zahlreiche geeignete Übungen, die Dir dabei helfen können, Deine Ziele zu erreichen.

Wenn Du zuhause trainierst, werden die folgenden Dinge ausreichend sein:

  • Eine Hantelbank
  • 2 Kurzhantelstangen
  • 80 bis 100 Kilo an Gewichtsscheiben
  • Eine Klimmzugstange

Mach Dir keine Gedanken, wenn Du keinen Zugang zu einer Hantelbank hast, Bankdrücken und fliegende Bewegungen kannst Du auf dem Boden ausführen. Dies ist in der Tat eine sehr beliebte Methode bei Kraftsportlern.

Klimmzugstangen sind sehr billig. Du kannst günstige Exemplare bereits für unter 20 Euro bekommen.

Wenn Du Dir dies einfach nicht leisten kannst, gibt es viele Dinge, die Du als Klimmzugstation verwenden kannst. Werde kreativ. Wenn alles schief läuft, dann kannst Du Rudern anstelle von Klimmzügen verwenden. Es macht keinen Sinn, dass Du Dir Gedanken über eine Übung machst, die Du nicht ausführen kannst, wenn es hunderte andere gibt, die Du verwenden kannst.

Gebrauchte Gewichtsscheiben findest Du bei Ebay und auf anderen Plattformen. Wir haben auch Muskelaufbau Trainingseinheiten für diejenigen hinzugefügt, die keinen Zugang zu einer Menge an Gewichten haben. Mehr dazu später.

Kommerzielle Fitnessstudios

Wenn Du in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren kannst, dann solltest Du Deinen primären Fokus auf Langhantelübungen, Kurzhantelübungen und Körpergewichtsübungen legen. Kabelzüge und Maschinen können nützlich sein, sollten aber nicht die Basis Deines Trainings darstellen.

Empfohlene Übungen

Hier sind einige der besten Muskelaufbauübungen. Die meisten wirklich guten Trainingsprogramme werden einige der in diesem Abschnitt aufgeführten Übungen umfassen.

  • Brust – Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips, Kurzhantel Bankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln.
  • Rücken – Kreuzheben, Langhantelrudern, Kurzhantelrudern, Klimmzüge, Latziehen, T-Bar Rudern, Rudern sitzend am Kabelzug
  • Schultern – Schulterdrücken stehend, Langhantel Schulterdrücken sitzend, Kurzhantel Schulterdrücken sitzend, Arnold Press, Seitheben, Seitheben vorgebeugt, Rudern aufrecht
  • Quadrizeps – Kniebeugen, Beinpressen, Ausfallschritte, Hackenschmidt Kniebeugen, Goblet Kniebeugen, Frontkniebeugen
  • Beinbeuger – Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Good Mornings, Beincurls
  • Trizeps – Enges Bankdrücken, Dips, Dips an einer Bank, Trizepsdrücken am Kabelzug, Trizepsdrücken liegend, Trizepsdrücken über Kopf
  • Bizeps – Klimmzüge, Langhantelcurls, Kurzhantelcurls, Hammercurls, Scottcurls
  • Trapezius – Langhantel Schulterheben, Kurzhantel Schulterheben, Rudern aufrecht

Fange langsam mit dem Training an

Neuromuskuläre Adaptation.

Einer der am weitesten verbreiteten Trainingsfehler besteht darin, zu schnell mit dem Training anzufangen. Viele Teenager denken, dass mehr besser ist und dass sie umso schneller Muskeln aufbauen werden, je härter sie von Beginn an trainieren. Dies ist jedoch nicht der Fall.

Wenn Du mit einem Widerstandstrainingsprogramm beginnst, durchläuft Dein Körper eine Phase der neuromuskulären Anpassung. Dies bedeutet ganz einfach, dass die Kraftzuwächse, die Du zu Beginn verspürst, durch eine Anpassung Deines zentralen Nervensystems an die Tätigkeit des Gewichthebens zustande kommen. Dein Gehirn wird besser darin, mit Deinen Muskeln zu kommunizieren und auf die spezifischen Anforderungen des Trainings mit Gewichten zu reagieren.

Du kannst diesen Prozess nicht beschleunigen. Motorische Einheiten sind die Kommunikatoren zwischen Deinem Gehirn und Deinem Muskelgewebe - und diese verfügen nur über eine begrenzte Ausdauer. Dies bedeutet, dass sie schnell erschöpfen werden, wenn Du zu trainieren beginnst. Wenn die motorischen Einheiten erschöpfen, dann nimmt die Muskelfaserrekrutierung ab und Du wirst Dich schwächer fühlen.

Im Laufe der Zeit werden Deine motorischen Einheiten eine größere Ausdauer aufbauen. Dies wird es Dir erlauben mehr Muskelfasern über einen längeren Zeitraum zu rekrutieren. Eine höhere Muskelfaserrekrutierung wird zu länger anhaltender Kraft und effektiveren Trainingseinheiten führen. Die neuromuskuläre Anpassung kann etwa 2 Monate andauern.

Trainingsform

Ein weiterer Grund es mit dem Training langsam angehen zu lassen, hat etwas mit der Sicherheit zu tun. Du musst Dir Zeit nehmen und eine korrekte Form der Übungsausführung unter Verwendung moderat leichter Gewichte erlernen. Wenn Du zu früh mit schwerem Training beginnst, bevor Du ein ausreichendes Verständnis für die korrekte Form der Übungsausführung entwickelt hast, dann erhöht dies das Verletzungsrisiko.

Wenn Du verletzt bist, dann kannst Du nicht trainieren – und wenn Du nicht trainieren kannst, dann kannst Du keine Muskeln aufbauen.

Muskelkater

Wenn Du Hals über Kopf mit schwerem Training und einem normalen Trainingsvolumen beginnst, dann kann dies zu einem exzessiven Muskelkater führen. Auch wenn ein Muskelkater nicht gefährlich ist, kann er doch schmerzhaft und hinderlich sein und zur Folge haben, dass Trainierende ihre Trainingsmotivation verlieren.

Wenn Du mit Deiner Trainingsreise beginnst, dann solltest Du verstehen, dass es nicht darum geht, Deinen Körper völlig fertig zu machen. Vielmehr dreht sich alles darum, von Tag zu Tag Fortschritte zu machen und Deine Muskeln dazu herauszufordern, zu reagieren und zu wachsen.

Beginne langsam und vernünftig mit dem Training, indem Du die unten beschriebene Trainingsstruktur befolgst. Dies wird Deine Motivation hoch halten und Dir die notwendige Zeit geben, Dich langsam an die Anforderungen anzupassen, die mit dem Muskelaufbauprozess in Verbindung stehen.

Geduld und realistische Erwartungen

Qualitätszuwächse dauern Jahre und nicht Wochen. Du kannst Fortschritte nicht beschleunigen. Viele Teenager versuchen ihre Zuwächse zu steigern, indem sie Volumen und Trainingstage zu ihrem Training hinzufügen, doch das ist der falsche Ansatz.

Stattdessen musst Du Dich auf Verbesserungen konzentrieren. Versuche jede Woche und jeden Monat etwas stärker zu werden.

Die Realität des Muskelaufbaus ist, dass 90% der Teenager es nicht schaffen, ein Jahr lang ohne Unterbrechungen zu trainieren. Sie verlieren Geduld oder Fokus und geben das Training auf.

Der Muskelaufbau ist ein Prozess, der 3, 4 oder 5 Jahre dauern kann. Lerne Dein Training zu genießen und vertraue darauf, dass die Resultate kommen werden.

Der Körper muss konsistent über längere Zeiträume gefordert werden. Zeit ist genauso wichtig wie Dein Training selbst.

Muskelaufbauerwartungen

Teenager die nicht untergewichtig sind können erwarten, die folgenden Mengen an Muskelmasse pro Jahr aufzubauen. Dies gilt unter der Voraussetzung, dass sie korrekt und konsistent trainieren und sich richtig ernähren.

  • Jahr 1 – 6 bis 8 Kilo Muskeln
  • Jahr 2 – 3 bis 4 Kilo Muskeln
  • Jahr 3 – 1,5 bis 2 Kilo Muskeln
  • Jahr 4 – 0,5 bis 1 Kilo Muskeln
  • Jahr 5 – 0,5 bis 1 Kilo Muskeln

Du solltest dazu in der Lage sein, innerhalb der ersten 24 Monate einen Oberarmumfang von 38 Zentimetern und innerhalb der ersten 3 Jahre einen Oberarmumfang von 40 bis 41 Zentimetern aufzubauen.

Kraftaufbauerwartungen

Trotz dem, was Du im Internet siehst, sind 135 Kilo auf der Bank sehr selten. Nur sehr wenige Teenager trainieren lange genug, um dies zu erreichen.

Ich empfehle, dass Du auf die folgenden Ziele abzielst:

  • 90 Kilo Bankdrücken
  • 120 Kilo Kniebeugen
  • 135 Kilo Kreuzheben

Hiermit wirst Du stärker als 99% der anderen Teenager sein. Wenn Du einmal dieses Kraftlevel erreicht hast, wird alles weitere ein Sahnehäubchen sein.

Es kann einige Jahre dauern, bis Du dieses Kraftlevel erreicht hast, aber bleibe beim Training und bleibe fokussiert.

Wie Du Deine Fortschritte überwachen kannst

Ein Überwachen Deiner Fortschritte wird all die Raterei eliminieren. Alles was Du hierfür für den Anfang brauchst, ist ein Maßband und ein Stück Papier.

Bevor Du mit Deinem ersten Trainingstag beginnst führst Du an jeder der folgenden Stellen drei Messungen aus und berechnest den Durchschnittswert für diese Stelle:

  • Arme angespannt an der dicksten Stelle
  • Quadrizeps angespannt, an der dicksten Stelle
  • Unterarme angespannt an der dicksten Stelle
  • Waden angespannt an der dicksten Stelle
  • Brust während Du die Luft anhältst auf Höhe der Brustwarzen
  • Schultern entspannt an der dicksten Stelle

Diese Messungen wiederholst Du jeden Monat und schreibst die Werte auf. Mach Dir über kleinere Schwankungen und Abweichungen keine Gedanken. Messfehler können für scheinbar seltsame kurzfristige Veränderungen verantwortlich sein.

Diese Messwerte sollten alle 3 bis 4 Monate sorgfältig ausgewertet werden. Da Zuwächse Zeit und Konsistenz bedürfen, sind wir häufig fälschlicherweise der Auffassung, dass wir keinerlei Fortschritte erzielen. Messwerte werden es Dir jedoch erlauben, Dir die harten Fakten anzusehen. Diese Fakten lügen nicht.

Du solltest Dich außerdem einmal monatlich wiegen. Wenn sich der Zeiger der Waage überhaupt nicht bewegt, dann wirst Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen müssen.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir uns näher mit dem Training selbst befassen und Dir einige Beispieltrainingspläne vorstellen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding

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