Tipps der Woche Teilwiederholungen für Masse und Kraft

Für gewöhnlich ist eine Übungsausführung über den vollen Bewegungsraum am besten, aber Teilwiederholungen können auf drei Arten verwendet werden, um Deine Leistungsfähigkeit zu steigern und Muskeln aufzubauen.

Sicher, über den vollen Bewegungsraum ausgeführte Wiederholungen machen meist am meisten Sinn, aber unter bestimmten Umständen können Teilwiederholungen effektiver als vollständige Wiederholungen sein. Hier sind drei Beispiele:

1. Verwende Teilwiederholungen, um einen spezifischen Teil des Bewegungsraumes zu stärken

Dies basiert auf dem Prinzip der Betonung, was bedeutet, dass eine Übung nur in dem Bereich des Bewegungsraumes trainiert wird, den Du stärken möchtest. Diese Methode kann beim Powerlifting verwendet werden, um einen Schwachpunkt im Bewegungsablauf zu stärken. Auch im Bereich des Sports kommt diese Methode häufig zum Einsatz. Im Bereich der Leichtathletik sind Viertelkniebeugen oder Kniebeugen über den halben Bewegungsraum beliebt, da sie den spezifischen Bereich der Bewegung überlasten, der bei den Aktivitäten dieser Sportart benötigt wird. Sobald Du eine solide Basis an Kraft über den gesamten Bewegungsraum aufgebaut hast, kann sich eine Überlastung des spezifischen Bewegungsraumes auf die Leistungen übertragen.

2. Verwende Teilwiederholungen, um eine starke Überlastung für Kraftzuwächse zu generieren

Die Verwendung supramaximaler Gewichte kann durch eine Desensibilisierung der Golgi Sehnen Organe und eine Stärkung der Stabilisatoren, sowie der Primärmuskeln zu Kraftzuwächsen über den gesamten Bewegungsraum führen.

Nur weil Du eine Teilwiederholung ausführst bedeutet dies nicht, dass die Muskeln nicht arbeiten. Teilwiederholungen setzen Muskeln und Sehnen einer enormen Last aus, die diese Strukturen stärken kann. Teilwiederholungen helfen auch auf psychologischer Ebene: durch das Bewältigen supramaximaler Gewichte werden sich schwere Gewichte leichter anfühlen. Hierdurch kann die psychologische Hemmschwelle bei Maximalversuchen gesenkt werden.

3. Verwende Teilwiederholungen, um die Belastung der Muskeln zu erhöhen und Muskeln aufzubauen

Dies ist der “halte die Muskeln unter Spannung” Ansatz, der von Bodybuildern verwendet wird. Bei diesem Konzept dreht sich alles um die Verwendung einer Mehrgelenksübung, um einen spezifischen Muskel zu isolieren. Nein, Du isolierst diesen Muskel nicht wirklich, da andere Muskeln ins Spiel kommen werden, aber der Zielmuskel wird ähnlich wie bei einer Isolationsübung einer konstanten Spannung ausgesetzt. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Du dazu in der Lage bist, mehr Gewicht zu verwenden.

Tue dies, indem Du die Wiederholungen nur in dem Bereich ausführst, in dem der Zielmuskel die meiste Arbeit alleine verrichtet. Du solltest hierbei die Übergangszonen meiden, in denen andere Muskeln beginnen zu übernehmen, so dass eine maximale Spannung auf dem Zielmuskel aufrechterhalten bleibt.

Hier ist ein Beispiel:

Die Verwendung von Teilwiederholungen beim Schulterdrücken

Bei dieser Variante wird nur der mittlere Bereich der Übung ausgeführt und die Bewegung an dem Punkt beendet, an dem die Trizeps beginnen, die Arbeit zu übernehmen. Der beste Wiederholungsstil ist ein Wiederholungsstil mit wenig Schwung. Auch wenn Du nicht versuchst, die Bewegung extra langsam auszuführen, solltest Du nicht versuchen, das Gewicht stark zu beschleunigen, wodurch Du einen gewissen Schwung generieren würdest, der einen Teil der Spannung von den Zielmuskeln nehmen würde.

Nur mit Teilwiederholungen zu trainieren wäre dumm, aber eine korrekte Verwendung von Teilwiederholungen hat mit Sicherheit ihren Platz in einem soliden Trainingsprogramm. Lasse Dir nichts anderes erzählen.

Verwende 7-4-7 Kreuzheben, um Deine Leistungsfähigkeit zu steigern

Diese Trainingseinheit baut Muskeln auf, steigert die Arbeitskapazität und verbrennt Fett

Von Nick Tumminello

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-7-4-7-deadlifts-to-boost-performance

Das 7-4-7 Protokoll hat drei Funktionen:

1. Für die Körperentwicklung: Erhöhung des Arbeitsvolumens und Generierung eines stärkeren Pumps in den involvierten Muskeln, was die Hypertrophie anregen kann.
2. Für Leistungssportler: Steigerung der Arbeitskapazität durch den Aufbau von Kraftausdauer.
3. Für die allgemeine Fitness und den Fettabbau: Steigerung der stoffwechseltechnischen Anforderungen der Trainingseinheit

Beginne mit 7 Wiederholungen unter Verwendung eines moderaten Gewichts. Erhöhe ohne Pause das Gewicht und führe 4 weitere Wiederholungen aus. Beende den Satz durch die Ausführung von weiteren 7 Wiederholungen unter Verwendung eines leichteren Gewichts.

Hier ist eine andere Option:

• A1. Kreuzheben (eine Version Deiner Wahl) x 7
• A2. Kreuzheben Sprünge (so hoch wie Du kannst) x 4
• A3. Kreuzheben (unter Verwendung eines geringfügig leichteren Gewichts als bei den ersten 7 Wiederholungen) x 7

Kenne Deinen Kohlenhydratbedarf

Sportler und Kraftsportler kommen mit mehr Kohlenhydraten zurecht - selbst dann, wenn sie versuchen Fett zu verlieren. Hier sind ein paar Richtlinien

Von Nate Miyaki

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-know-how-many-carbs-you-need

Eine kohlenhydratarme Diät ist ein guter Ansatz für stark übergewichtige, insulinresistente, bewegungsarme Menschen. Das bedeutet jedoch nicht, dass dies auch der beste Ansatz für Sportler und Kraftsportler ist. Wenn du aktiv und bereits relativ schlank bist, kann Deine Kohlenhydratzufuhr höher ausfallen, weil schlankere Menschen über bessere Fähigkeiten zur Nährstoffpartitionierung verfügen.

Der Zustand Deines Stoffwechsels kann sich außerdem im Lauf der Zeit verändern, was bedeutet, dass sich der Diätplan, der optimal für Dich ist, ändern kann. Vielleicht brauchtest Du eine kohlenhydratarme Diät, als Du weniger aktiv und übergewichtig warst, musst aber nicht länger kohlenhydratarm leben, wenn Du schlanker bist, häufiger ins Fitnessstudio gehst, mit Gewichten trainierst und Deine Insulinsensitivität und Deine Nährstoffpartitionierung verbessert hast. In diesem Fall würde eine kohlenhydratarme Ernährung Deine Fortschritte sogar behindern.

Kohlenhydratrichtlinien für Trainierende

1. Es gibt eine große Bandbreite, was eine angemessene Kohlenhydratzufuhr für Leistungssportler, Kraftsportler und Bodybuilder angeht. Ein guter Ausgangspunkt liegt im Bereich von 2 bis 7 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht.
2. Diejenigen, die über eine gute Insulinsensitivität verfügen, oder sich am oberen Ende der Trainingsintensität oder des Volumens befinden und ihre Leistungen maximieren oder Muskeln aufbauen möchten, können sich mehr am oberen Ende des Bereichs orientieren: 7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (dies setzt voraus, dass Du nicht fett bist)
3. Diejenigen, die eine schlechte Insulinsensitivität aufweisen, oder sich am unteren Ende der Trainingsintensität oder des Volumens befinden und Fett verlieren möchten, sollten sich am unteren Ende des Bereichs orientieren: 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
4. Teste, bewerte und optimiere, bis Du Deine optimale Kohlenhydratzufuhr gefunden hast. Nimm während der Anpassungsphase kleine Veränderungen (10 bis 20%) vor und verzichte auf große Veränderungen. Wenn Du z.B. mit 250 Gramm Kohlenhydraten pro Tag beginnst, solltest Du Deine Kohlenhydratzufuhr abhängig von Zeinen Zielen um 25 bis 50 Gramm erhöhen oder reduzieren, anstatt diese auf 50 Gramm zu senken oder auf 500 Gramm zu erhöhen.

Probiere das Gironda 8x8 Trainingsschema aus

Ein 8x8 Schema an sich ist schon hart genug, aber führe es unter Verwendung von lediglich 30 Sekunden langen Pausen für Zuwächse aller Art aus.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-the-gironda-8x8-set-rep-scheme

Der legendäre Bodybuilding Trainer Vince Gironda bezeichnete dies als “die ehrliche Trainingseinheit”, da es auf einfach und ehrliche Art und Weise Muskeln aufbaut. Führe einfach 8 Sätze a 8 Wiederholungen mit demselben Gewicht bei allen Sätzen aus. Da das Volumen so hoch ist, solltest Du das Gewicht bei 60% Deines 1RM Gewichts halten. Das ist ein Gewicht, mit dem Du 12 Wiederholungen ausführen könntest. Pausiere lediglich 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Dies ist ganz offensichtlich fordernd und das Ziel besteht darin, den stärkst möglichen Pump innerhalb der kürzest möglichen Zeit zu generieren. Dies bedeutet strikt gezeitete Phasen und Du solltest nicht davor zurückschrecken, das Gewicht für deine 8 Sätze bei Bedarf zu reduzieren. Du wirst mehr Muskeln aufbauen, Deine Arbeitskapazität steigern und Deine Kondition verbessern.

Führe tägliches Kreuzheben aus, um stärker zu werden

Ja, Du kannst fast jeden Tag Kreuzheben trainieren und stärker werden, ohne Dich zu verletzen – und zwar so:

Von Dean Somerset

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-deadlift-daily-to-get-stronger

Kreuzheben ist nicht nur ein Ausdruck von absoluter Kraft, sondern eine komplexe Übung und es bedarf einer beträchtlichen Menge an Training, um diese Übung wirklich zu meistern. Somit handelt es sich um eine Übung, die täglich ausgeführt werden kann, um das Bewegungsschema wirklich zu verinnerlichen.

Dies kann mit maximaler oder beinahe maximaler Intensität, einer niedrigeren Intensität mit höherem Volumen, einem Training auf Geschwindigkeit, super slow, mit Pausen oder mit verändertem Stand geschehen. Ein Sportler wird eine sportliche Fähigkeit für mehrere Stunden jeden Tag auf jede mögliche Art und Weise trainieren, um die Ausführung zu perfektionieren. Du kannst Deine Technik bei Kreuzheben nicht nennenswert verbessern, wenn Du diese Übung nur einmal wöchentlich trainierst.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Du Kreuzheben jeden Tag trainieren könntest, oder eine Version des Kreuzheben Bewegungsschemas regelmäßig ausführen kannst:

• Maximale Spannungsentwicklung unter Verwendung von lediglich 65 Kilo:

o Montag: Führe 10 Sätze a 15 Wiederholungen aus. Arbeite daran, so hart und versteift wie möglich zu werden. Stelle Dir vor, dass Du 500 Kilo bewegen würdest. Nimm Dir so lange Pausen wie möglich.

• Maximale Geschwindigkeit:

o Dienstag: Verwende 60% Deines Maximalgewichts und arbeite daran, das Gewicht vom Boden bis zum höchsten Punkt der Bewegung maximal zu beschleunigen. Führe 8 Sätze a 3 Wiederholungen mit 2 bis 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen aus. Westside bezeichnet dies als dynamische Anstrengung. Olympische Gewichtheber bezeichnen dies als normale Trainingseinheit.

• Nahezu maximale Wiederholungen:

o Mittwoch: Verwende 90% Deines Maximalgewichts und führe 10 Einzelwiederholungen aus, nachdem Du ein paar Aufwärmsätze hinter Dich gebracht hast. Nimm Dir 3 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

• 20 x 20 Wiederholungen Kettlebell Schwingen auf die Minute:

o Donnerstag: Arbeite daran, die Hüft schnell und hart „einschnappen“ zu lassen, während Du die Körpermitte hart angespannt hältst.

• Pause x 2 Kreuzheben:

o Freitag: Pausiere auf dem Weg nach oben für jeweils 3 Sekunden bei etwa 8 Zentimetern unterhalb der Knie und bei etwa 8 Zentimetern oberhalb der Knie. Senke das Gewicht mit einer Bewegung ab. Verwende 75% Deines Maximalgewichts für 6 Sätze a 5 Wiederholungen. Pausiere so lange, bis Du wieder in Farbe sehen kannst.

• Samstag: Verwende 85% Deines Maximalgewichts und führe 10 Minuten lang alle 30 Sekunden eine Wiederholung aus.

• Sonntag: Zeit für eine persönliche Bestleistung

Iss Haferflocken-Kürbis Kekse

Diese Kekse werden Dich nicht fett machen. Sie sind gesund und werden Dir Energie für Deine Trainingseinheiten liefern. Hier ist das Rezept

Von Dani Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-oatmeal-pumpkin-cookies

Zutaten:

• 1,5 Tassen Haferflocken
• 1 Dose Kürbis (450 Gramm)
• Ein Schuss Vanilleextrakt
• ½ Tasse Splenda
• ½ Teelöffel Salz
• ½ Teelöffel Backpulver
• Optional: gehackte Nüsse

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 160 Grad vor
2. Mische alle Inhaltsstoffe zusammen
3. Forme 20 Kekse auf einem Backblech
4. Backe die Kekse für 18 bis 20 Minuten
5. Lasse die Kekse ein paar Stunden lang im Kühlschrank abkühlen
6. Iss sie und bleibe schlank

Verwende stoffwechseltechnisches Widerstandstraining anstelle von Cardio

Dieser Typ von Training erhöht die Stoffwechselrate, erhält Deine Muskelmasse aufrecht und verbrennt Fett.

Von Alwyn Cosgrove

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-metabolic-resistance-training-not-cardio

Verwende Widerstandstraining anstelle von Cardiotraining mit gleich bleibender niedriger Intensität als Grundstein Deines Fettabbauprogramms. Trainiere jede Muskelgruppe hart, oft und mit einer Intensität, die eine massive stoffwechseltechnische Störung hervorruft, die die Stoffwechselrate für mehrere Stunden nach dem Training erhöht hält.

Dies bedeutet Ganzkörpertrainingseinheiten mit einem Supersatz, Dreifachsatz, Langhantel- oder Kurzhantelkomplex oder Zirkel Format mit nicht konkurrierenden Übungen, die die stärksten stoffwechseltechnischen Anforderungen an Deinen Körper stellen. Dieses Training muss in einem Wiederholungsbereich ausgeführt werden, der Milchsäure generiert und die Laktatschwelle hochtreibt. Beine, Rücken und Brust zu trainieren wird mehr Kalorien verbrennen und die Stoffwechselrate stärker erhöhen, als dies bei einem isolierten Ansatz der Fall wäre, bei dem nur einer dieser Muskeln trainiert wird. Der Wiederholungsbereich, der am besten funktioniert, ist der 8 bis 12 Wiederholungen Hypertrophiebereich.

3 Unterstützende Studien

1. Wissenschaftler verwendeten ein Zirkeltrainingsprogramm mit 12 Sätzen in 31 Minuten. Der EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption, ein Marker für den erhöhten Kalorienverbrauch nach dem Training) war für 38 Stunden nach dem Training signifikant erhöht. Das ist ein signifikanter Zeitraum für einen erhöhten Stoffwechsel. Wenn Du am Montagmorgen für eine Stunde trainiert hättest, dann würdest Du am Dienstag um Mitternacht (ohne Training) immer noch mehr Kalorien verbrennen.
2. Wissenschaftler teilten übergewichtige Probanden in drei Gruppen ein: nur Diät, Diät und aerobes Training, Diät, aerobes Training und ein Training mit Gewichten. Die Diätgruppe verlor 14,6 Pfund Fett in 12 Wochen. Die Gruppe, die aerobes Training absolvierte, verlor nur ein Pfund mehr als die Diätgruppe. Diese Gruppe trainierte dreimal wöchentlich, wobei die Trainingsdauer anfänglich bei 30 Minuten lag und progressiv auf 50 Minuten erhöht wurde. Nichts wirklich Erstaunliches. Aber die Gruppe, die zusätzlich ein Training mit Gewichten ausführte, verlor über 21 Pfund an Fett. Das sind 44% bzw. 35% mehr als die Diätgruppe und die Cardio Gruppe. Das zusätzliche Cardiotraining resultierte nicht in einem signifikanten zusätzlichen Fettabbau im Vergleich zu einer Diät alleine. 36 Trainingseinheiten von bis zu 50 Minuten Dauer sind eine Menge Arbeit für einen zusätzlichen Gewichtsverlust von einem Pfund. Das zusätzliche Widerstandstraining beschleunigte den Fettabbau jedoch deutlich.
3. Wissenschaftler ließen eine Gruppe vier Stunden Cardio pro Woche und eine andere Gruppe dreimal wöchentlich ein Training mit Gewichten ausführen. Das Trainingsprogramm der zweiten Gruppe bestand aus 10 Übungen mit 2 bis 4 Sätzen a 8 bis 15 Wiederholungen. Beide Gruppen verloren Gewicht, aber die Gruppe, die das Widerstandstraining ausführte, verlor signifikant mehr Fett und verlor keine fettfreie Körpermasse – und das bei nur 800 kcal pro Tag. Die Gruppe, die das Widerstandstraining ausführte, konnte außerdem ihre Stoffwechselrate erhöhen, während die Stoffwechselrate der Cardiogruppe sank.

Referenzen:

1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
2. Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8
5. Talanian, Galloway et al. Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-partial-reps-for-size-strength

Von Christian Thibaudeau