Old School Grifftraining

  • Old School Grifftraining

Warum geben die meisten Trainierenden ihren gesunden Menschenverstand an der Garderobe ab, wenn sie ihr Grifftraining planen? Wenn Du am Ende Deiner Trainingseinheit ein paar Langhantel Handgelenkcurls ausführst und muskulöse Unterarme mit hervorstechenden Adern erwartest, dann bist Du gründlich auf dem Holzweg!

Ich kenne Trainierende, die die Parameter ihres Brust- und Rückentrainingsprogramms so penibel recherchieren und planen, wie Einstein die Relativität analysiert hat, doch wenn es um ihr Grifftraining geht, dann machen sie sich überhaupt keine Gedanken hierüber.

Im Hillybilly Land des mittleren Westens der USA aufzuwachsen, hat mich viel über Griffkraft gelehrt. Als ich im Alter von 14 Jahren mit dem Training begann, hatte ich keinen Zugang zu „High-Tech“ Equipment wie Griffhilfen und Kabelzügen. Stattdessen musste ich all mein Training ohne jegliche Griffhilfen ausführen.

Wenn ich Kreuzheben trainierte, dann musste ich meine eigene Griffkraft verwenden, um das Gewicht zu halten. Wenn ich Klimmzüge in der Garage an einem Holzbalken ausführte, gab mein Griff unweigerlich vor meinem Rücken und meinen Bizeps auf. Nach einer kurzen Zeitspanne konnte mein Griff mit meiner Rücken- und meiner Bizepskraft mithalten. Während des Sommers stapelte ich Heu mit meinem Kumpel auf einer Farm. Dies war das Beste, was ich tun konnte, um meinen Griff und meine Unterarmkraft zu verbessern. Ich baute hierdurch Unterarme auf, die nicht nur toll aussahen, sondern auch über eine gute Kraft verfügten. Du kannst das auch Stadtjunge, wenn Du weiterliest.

Als erstes musst Du Deinen Weichei Stadtjob aufgeben und auf eine Farm ziehen. Nein, das war nur Spaß. Als erstes müssen wir uns daran erinnern, was notwendig ist, um stark zu werden. Laut dem Kraftforscher Vladimir Zatsiorsky gibt es drei Wege, um Kraft aufzubauen:

  • Bewege ein maximales Gewicht, was als Methode mit maximaler Anstrengung bekannt ist.
  • Bewege ein submaximales Gewicht so explosiv wie möglich, was als Methode mit dynamischer Anstrengung bekannt ist.
  • Bewege ein submaximales Gewicht bis zum Erreichen des Muskelversagens, was als Methode mit wiederholter Anstrengung bekannt ist.

Um einen Weltklassegriff aufzubauen müssen wir alle drei Methoden verwenden. Die meisten Menschen verwenden nur eine dieser drei Methoden, wie z.B. das Zusammendrücken eines dieser nutzlosen Federgriffe für Millionen von Wiederholungen (ein perverses Beispiel für die Methode mit wiederholter Anstrengung) – eine Methode, die nicht einmal meine Großmutter fordern würde. Diese Federn liefern einen Widerstand von vielleicht 15 Kilos, wenn sie zusammengedrückt sind und tun nicht viel mehr, als Deine Unterarme aufzupumpen. Keine Sorge, nach Verwendung meiner Techniken wirst Du die ganze Zeit über ein kurzärmliges Shirt tragen wollen – selbst im nördlichen Sibirien während des Winters! Aber lass mich zuerst ein paar Mythen zerstören.

Mythos #1: Du musst jeden Tag hohe Wiederholungszahlen absolvieren

Dieser Mythos geht in dieselbe Richtung wie die Empfehlungen für das Bauchmuskeltraining aus den Achtzigern. Das Problem hierbei ist folgendes: wenn Du jeden Tag mit hohen Wiederholungszahlen trainierst, dann forderst Du nur die langsam kontrahierenden Muskelfasern vom Typ I. Jeder, der auch nur halbwegs intelligent ist weiß, dass Du die motorischen Einheiten vom Typ IIb mit höherer Reizschwelle fordern musst, die das größte Potential für ein Wachstum und eine Kraftentwicklung aufweisen. Vergiss also die täglichen hohen Wiederholungszahlen, weil diese Dich nirgendwohin bringen werden.

Mythos #2: Ein Training mit Federgriffen ist das beste Training für die Entwicklung der Unterarmmuskeln

Ich könnte Dir so viele Beispiele dafür geben warum dies nicht wahr ist, aber ich werde mich auf eines aus meiner eigenen Erfahrung konzentrieren. Ich habe die meisten meiner Wochenenden auf der Farm verbracht, auf der mein Kumpel „Tater“ lebte. Sein Vater Bill war Farmer und Mechaniker. Bill hatte noch nie einen Kraftraum oder ein Fitnessstudio von innen gesehen und er wusste nicht einmal, was ein Federgriff ist, aber er hatte ein monströses Paar Unterarme, bei denen sogar Popeye vor Neid erblasst wäre.

Bill verbrachte seinen Tag damit, schwere Objekte auf der Farm zu heben, große Schraubenschlüssel zu drehen, Schraubenzieher zu drehen und schwere Eimer zu tragen – um nur einige seiner Aktivitäten zu nennen. Du wirst vielleicht fragen „okay, seine Unterarme sahen gut aus, aber waren sie auch stark?“ Lasst mich diese Frage dadurch beantworten, dass ich auf Tater zurückkomme.

An einem Tag hatte Tater dem Familientruck eine Delle verpasst, als er an einem verschneiten Tag in den Graben gerutscht war. Bill war darüber nicht besonders glücklich. Er schnappte Tater am Hals und hob ihn mit einer Hand nach oben (und Tater wog etwa 130 Kilo). Das würde ich als funktionale Kraft bezeichnen.

Mit anderen Worten ausgedrückt bedürfen starke Unterarme unterschiedlicher Typen der Arbeit.

Mythos #3: Bodybuilder haben starke Unterarme

Wenn Du kontinuierlich ein hochvolumiges Training für die Unterarmmuskeln absolvierst, werden diese hypertrophieren. Das Problem besteht jedoch darin, dass diese Art des Trainings in einer sarkoplasmatischen Hypertrophie resultiert und nicht in einer starken funktionalen sarkomeren Hypertrophie der Muskelfasern. Du musst die eigentlichen Muskelfasern zum hypertrophieren bringen - und nicht den extrazellularen Raum –wenn Du willst, dass toll aussehende Unterarme auch wirklich stark sind.

Außerdem verwenden Bodybuilder ständig Griffhilfen für alle Übungen von Kreuzheben bis hin zu Latziehen. Welchen Sinn hat es, ein Gewicht zu bewegen, dass Du nicht halten kannst? Meiner Meinung nach gilt, dass wenn Du 275 Kilo nicht ohne Griffhilfen vom Boden aus nach oben ziehen kannst, Du nicht dazu in der Lage bist, 275 Kilo vom Boden aus nach oben zu ziehen.

Nachdem wir jetzt einige Mythen zerstört haben, sollten wir zurück zu den Richtlinien für die Kraftentwicklung kommen. Wie oben bereits erwähnt wurde, müssen wir drei unterschiedliche Typen des Trainings verwenden. Hier sind diese in Form einer Tabelle mit definierten Lastprozentsätzen, Sätzen, Wiederholungen und charakteristischen Tempos:

METHODE

LAST

SÄTZE

TEMPO

Maximale Anstrengung

95-100% des 1RM

3-5

1-3

30X0

Dynamische Anstrengung

55-65% des 1RM

6-10

2-4

10X0

Wiederholte Anstrengung

75-85% des 1RM

4-6

4-8

3020

Ich empfehle, dass Du eine Methode exklusiv verwendest, bevor Du für 3 bis 5 Tage pausierst und danach die nächste Methode verwendest. Mit anderen Worten ausgedrückt führst Du an Tag 1 Deine Übung (oder Übungen) unter Verwendung der Technik der maximalen Anstrengung aus. An Tag 2 – 3 bis 5 Tage später – führst Du Deine Übung (oder Deine Übungen) unter Verwendung der Technik mit dynamischer Anstrengung aus. An Tag 3 – 3 bis 5 Tage später – führst Du Deine Übung (oder Deine Übungen) unter Verwendung der Technik mit wiederholten Anstrengungen aus.

Führe diesen „Zyklus“ dreimal aus, bevor Du neue Übungen wählst – eine aus jeder Kategorie von Unterarmübungen, die weiter unten beschrieben werden. Du kannst dies kontinuierlich tun, indem Du jedes Mal, wenn Du 3 Zyklen abgeschlossen hast, neue Übungen wählst, bis Du riesige Unterarme hast.

Hier ist ein Beispiel für einen Zyklus:

TAG

METHODE

LAST

SÄTZE

Montag

Maximal

Fat Grip Langhantelübungen

3-5

1-3

Freitag

Dynamisch

Unterarmübung mit Bändern

6-10

2-4

Dienstag

Wiederholt

Alligator Smash (s.u.)

4-6

4-8

Auch hier führst Du drei Zyklen durch, bevor Du die Übungen wechselst.

Der Westside Barbell Club kombiniert zwei der obigen Methoden pro Trainingseinheit. Für den Zweck der Kraftentwicklung der Unterarme halte ich die Methoden getrennt, da eine Kombination zu einem exzessiven Trainingsvolumen führen würde (unter der Annahme, dass Du zusätzlich zu diesem Training weitere Übungen ausführst, die auch Deine Griffmuskeln fordern).

Kommen wir jetzt zu dem guten Zeugs – den Übungen. Du wirst niemals einen Weltklassegriff entwickeln, wenn Du Deine Zeit mit Plastik Federgriffen und Handgelenkcurls verschwendest. Die Hand- und Unterarmmuskeln verfügen über das Potential, viele unterschiedliche Bewegungsschemata auszuführen, weshalb Du Dich nicht auf diese beiden Bewegungen beschränken solltest. Hier ist also meine Auswahl an Übungen (erinnere Dich daran, dass Du je eine Übung aus den folgenden 3 Kategorien wählst, um Deinen Trainingszyklus aufzubauen).

Training der Extensoren (Strecker)

Dies erscheint mir trivial zu sein, doch meiner Erfahrung nach sind die Extensoren die am meisten vernachlässigte Variable beim Grifftraining. Die Hand- und Unterarmextensoren müssen für die Entwicklung einer maximalen Griffkraft trainiert werden. Du würdest ja auch nicht nur die Bizeps trainieren und die Trizeps außen vor lassen, oder? Ich glaube nicht. Erinnere Dich daran, dass der Körper sein absolutes Kraftpotential limitieren wird, um das Gelenk zu schützen, wenn der Antagonist schwach ist. Aus diesem Grund musst Du die Extensoren der Hand und des Unterarms trainieren. Du wirst von den Resultaten erstaunt sein.

Hier sind ein paar hervorragende Übungen für diesen Zweck:

Finger Bandextensionen

Besorge Dir ein Gummiband (keines von diesen dünnen billigen, sondern ein wirklich starkes) und platziere Deine Hand innerhalb des Bandes. Spreize dann die Finger so weit wie möglich, ohne dass das Gummiband von Deinen Fingerspitzen nach unten rollt. Anschließend schließt Du die Hand wieder und führst die Bewegung erneut aus. Eine andere Methode besteht darin, das Band um zwei Fingern zu legen und dasselbe zu tun.

Erhöhe den Widerstand, indem Du mehrere Gummibänder übereinander legst. Dies ist außerdem eine hervorragende Übung für jeden, der unter Handgelenksproblemen oder einem Karpaltunnelsyndrom leidet – die Aufnahme dieser Übung in das Trainingsprogramm führt häufig zu einer Linderung der Symptome. Wenn Du zu stark für die Gummibänder wirst, kannst Du Dir spezielle Bänder für diese Übung im Internet bestellen. Verwende diese Übung für alle drei Methoden.

Sandextensionen

Besorge Dir einen 5 Liter Eimer und fülle diesen mit Sand. Dann steckst Du Deine Hand mit gestreckten Fingern, die eng zusammenliegen tief in den Sand. Als nächstes spreizt Du Deine Finger so schnell wie möglich. Ziehe die Hand aus dem Eimer und wiederhole das Ganze. Abhängig von Deinen Kraftleveln könnte dies eine Übung mit maximaler Anstrengung (wenn Du schwach bist) oder eine Übung mit dynamischer/wiederholter Annstrengung (wenn Du stärker bist) sein.

Handgelenkextensionen mit Hantelscheiben

Nimm eine leichte Gewichtsscheibe (5 Kilo oder so) und halte sie in einer Position mit nach unten zeigender Handfläche. Deine Finger sollten sich auf einer Seite der Scheibe befinden und Dein Daumen auf der anderen. Halte Deinen Arm gestreckt nach vorne und kippe die Scheibe mit Bewegungen des Handgelenks nach unten und nach oben. Verwende mehrere Platten, die Du mit Deinen Fingern zusammendrückst, wenn Deine Kraft zunimmt. Verwende diese Übung für ein Training wiederholter oder dynamischer Anstrengung.

Übungen mit „offener Hand“

Für diejenigen, die ohne Griffhilfen trainieren und ihre Griffkraft für Übungen wie Kreuzheben und Klimmzüge benötigen, reichen andere Übungen wahrscheinlich völlig aus, aber manchmal musst Du auch Objekte anheben, wenn Deine Finger weiter geöffnet sind.

Hier sind einige hervorragende Übungen für diesen Zweck:

Einhändiges Heben einer aufrecht stehenden Kurzhantel

Stelle eine Langhantel auf eine Seite (so dass wie ein “I” aussieht, wenn Du sie von der Seite betrachtest). Positioniere Dich stehend mit etwas gespreizten Beinen über der Kurzhantel. Greife den oberen Teil der Kurzhantel mit Deiner Hand, als ob Du einen Tennisball vom Boden aufheben würdest und hebe die Kurzhantel bis auf Taillenhöhe an. Senke sie anschließend wieder ab und wiederhole die Bewegung.

Für eine weiter fortgeschrittene Version dieser Übung kannst Du die Kurzhantel bis auf Brusthöhe anheben. Ich muss Dich davor warnen eine Kurzhantel mit einem Scheibendurchmesser zu verwenden, der Deine Finger weiter als 80% öffnet. Mit anderen Worten ausgedrückt, solltest Du eine gewisse Beugung der Finger beibehalten, da Du ansonsten die Strukturen von Hand und Handgelenk überlasten könntest.

Fat Grip Langhantel Kreuzheben

Besorge Die ein paar Fat Grip Griffpolster oder wickle ein Handtuch um die Mitte der Langhantel. So dass der Durchmesser bei 7 bis 8 Zentimetern liegt. Da sich das Handtuch zusammendrücken wird, muss der Durchmesser zu Beginn größer als 7 bis 8 Zentimeter sein, um den richtigen Durchmesser während der Übungsausführung sicherzustellen. (Eine noch bessere Methode bestünde darin, ein Rohr mit entsprechendem Durchmesser über Deine Langhantel zu schieben und an der Hantelstange festzuschweißen.)

Packe auf jede Seite der Stange eine kleine Hantelscheibe (5 bis 10 Kilo). Wie bei jeder neuen Übung ist es am besten, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, anstatt sich bei der ersten Wiederholung zu verletzen. Platziere die Langhantel vor Dir, greife sie in der Mitte mit Deinem rechten Arm und führe eine Wiederholung traditionelles Kreuzheben aus. Führe 1 bis 3 Wiederholungen aus, bevor Du die linke Hand verwendest.

Ich weiß, dass viele von euch jetzt denken werden, dass eine Kurzhantel genauso gut funktionieren würde, aber glaubt mir, das ist nicht der Fall, da es einer Menge mehr an Muskelaktion bedarf, um die Hantelstange parallel mit dem Boden zu halten. Dies ist eine hervorragende Übung für die Methode mit maximaler Anstrengung.

Einarmiges Schubkarrenschieben

Dies ist eine wirklich fortgeschrittene Übung, die ich mir ausgedacht habe. Besorge Dir eine kleine, unbeladene Schubkarre. Greife die Griffe so, wie Du es normalerweise tun würdest, mit beiden Händen und beginne damit, die Schubkarre zu schieben. Soweit leicht, nicht wahr? Hier kommt der anstrengende Teil: während Du die Schubkarre schiebst, löst Du Deine linke Hand langsam, Finger für Finger (beginnend mit dem kleinen Finger) vom Griff der Schubkarre.

Wenn Du die Linke Hand vom Griff gelöst hast, musst Du die Balance mit der rechten Hand aufrechterhalten. Die Schubkarre muss perfekt gerade gehalten werden – ansonsten funktioniert diese Übung nicht. Anfänglich wirst Du wahrscheinlich nur ein paar Finger vom Griff lösen können, aber bleibe trotzdem bei dieser Übung. Schiebe die Schubkarre etwa 30 Sekunden lang, bevor Du die Hand wechselst. Vielleicht wirst Du irgendwann in der Elitegruppe ankommen und die Schubkarre mit einer Hand schieben!

Explosives Grifftraining

Bis jetzt haben wir die Extensoren der Hand und des Unterarms zusammen mit isometrischer Muskelaktion trainiert. Jetzt müssen wir noch etwas dynamisches Training für die Flexoren ausführen. Hier sind ein paar hervorragende Übungen:

Captain of Crush Gripper

Besorge Dir einen dieser Captain of Crush Gripper, wobei Du den Widerstand abhängig von Deiner Griffkraft wählen solltest. Diese Gripper reichen von einem Widerstand von 36 bis 165 Kilo und sind im Internethandel erhältlich. Verwende einen Gripper, der es Dir erlaubt, die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen bei den Methoden mit dynamischem und wiederholtem Widerstand zu absolvieren. Wenn Du Dir über Deine Griffkraft nicht im Klaren bist, dann kaufe Dir den Gripper Nummer 1. Schließe den Gripper, wobei Du für die dynamische Methode eine explosive Muskelaktion und für die Methode mit wiederholter Anstrengung eine moderatere Muskelaktion verwendest. Abhängig von Deiner Griffkraft, wirst Du den Gripper unter Umständen für Deinen Tag mit maximaler Anstrengung verwenden müssen.

Sandgreifen

Ich habe diese Übung aus John Brookfields exzellentem Buch "Mastery of Hand Strength" gelernt. Stecke Deine Hand in einen 10 Liter Eimer, der mit Sand, Kieselsteinen, Stahlkugeln oder einer anderen Substanz gefüllt ist und greife so explosiv wie möglich eine Handvoll dieses Materials. Ziehe die Hand aus dem Einer und wiederhole das Ganze. Verwende diese Übung für die Methoden mit dynamischer und wiederholter Anstrengung.

Alligator Smash

Suche Dir ein Stück Schaumstoff – eine Matratze, ein Sitzpolster oder irgendetwas anderes, das in Deine Hand passt. Platziere die gestreckten Finger auf der einen Seite und Deinen Daumen auf der anderen Seite. Drücke Finger und Daumen zusammen (wenn Du Dir die Bewegung nicht vorstellen kannst, dann stelle Dir vor, dass sich Deine Hand in einer Socke befindet, die eine Handpuppe darstellt und Du den Mund der Puppe bewegst). Verwende diese Übung für alle drei Kraftmethoden.

Kraftungleichgewichte

Wenn es Dir auf einer Seite im Vergleich zur anderen Seite schwerer fällt, Kraft und/oder Muskelmasse aufzubauen, könnte es sein, dass Du ein Nervenproblem im C6-T1 Bereich Deiner Wirbelsäule hast. Dies kann ein Chiropraktiker herausfinden. Andere mögliche Ursachen könnten Adhäsionen im Bereich der Unterarm- und Handmuskeln sein. Hier kann eine Active Release Therapie helfen.

Fazit

Wenn Du die in diesem Artikel vorgestellten Informationen nutzt, kannst Du einen Weltklassegriff aufbauen, der sowohl optisch ansprechend, als auch extrem funktional und stark ist. Wenn also das nächste Mal am Strand irgendein Typ Sand in Dein Gesicht kickt und versucht, die Deine Freundin auszuspannen, dann kannst Du ihn am Hals schnappen und die Aligator Smash Bewegung ausführen, während Du Dir vorstellst, dass er eine Sockenpuppe ist.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/old-school-grip-training

Von Chad Waterbury

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