Supramaximales Intervalltraining (S.M.I.T.)

Dieser Ratgeber umfasst Folgendes:

• Einen allgemeinen Überblick über beide Typen des Trainings.
• Was die Unterschiede zwischen HIIT und SMIT sind.
• Was wichtiger ist: Intensität oder Dauer.
• Die Bedeutung des Arbeits- zu Ruhe Verhältnisses und was dies in Bezug auf die Energiesysteme bedeutet.
• Antworten auf die am häufigsten zu HIIT und SMIT gestellten Fragen.
• Wie Du ein Unterkörper/Oberkörper Splitprogramm zusammenstellst.
• Wichtige praktische Tipps für ein Intervalltraining.

 

HIIT / SMIT Überblick

Bist Du jemals in ein kommerzielles Fitnessstudio gekommen und hast Dich gefragt, warum einige Menschen auf dem Laufband oder auf dem Radergometer sprinten, als ob sie sich auf der Zielgerade der Tour de France befinden würden? Nun, wenn Dein Ziel darin besteht, schlank zu werden und einen soliden Körper aufzubauen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dies Dich nicht an Dein Ziel bringen wird.

Trainingseffizienz sollte immer eine Top Priorität darstellen, und deshalb ist es recht hilfreich unterschiedliche HIIT (High Intensity Intervall Training) Protokolle zu verwenden, anstatt Stunden auf einem Laufband zu verbringen. Intervalltraining erlaubt es uns innerhalb kürzerer Zeit unterschiedliche Herz-Kreislauf Marker zu verbessern und eine größere Arbeitskapazität aufzubauen. 2 für den Preis von 1 – wer könnte da schon nein sagen.

Aber was wäre, wenn ich Dir erzählen würde, dass es noch eine weitere Methode gibt, die sogar noch hilfreicher als der heilige Gral der Intervallsysteme (HIIT) sein könnte?

Willkommen in der Welt des supramaximalen Intervalltrainings alias SMIT.

Der Krieg der Bioenergetik – HIIT vs. SMIT

Gehen oder joggen? 1, 3 oder 5 Sätze? Reis oder Kartoffeln? Wheyprotein oder Casein?

Es scheint so, als ob es immer und zu jedem Thema eine Debatte im Bereich der Fitnessgemeinschaft geben würde. Nun, beim Intervalltraining sieht es nicht anders aus. Was ist der Unterschied zwischen HIIT und SMIT? Ist eines besser als das andere oder können sie beide verwendet werden, um exzellente Resultate zu produzieren?

SMIT

• Maximale Intensität.
• Passive Regeneration wird empfohlen.
• Über 100% des VO2 max.
• Sehr lange Pausenintervalle von über 2 bis 3 Minuten Dauer.
• Es sind unterschiedliche Modalitäten möglich – einige sind besser als andere.

 

HIIT

• Geringfügig niedrigere Intensität.
• Passive oder aktive Regeneration abhängig von Länge und Intensität der Intervalle.
• 90 bis 100% des VO2 max.
• Kürzere Pausenintervalle (45 bis 90 Sekunden) aufgrund der niedrigeren Intensität.

 

Ich bin mir sicher, dass sich einige jetzt fragen werden, “was ist ein VO2 max und wie kann ich auf einer absoluten Prozentskala über 100 gehen?” Nun der VO2 max ist im Grunde genommen die maximale Menge an Sauerstoff, die Dein Körper während erschöpfender Tätigkeiten aufnehmen und verwenden kann. Sobald Du Deinen VO2 max (100%) erreicht hast, wechselt Dein Körper die Energiesysteme, um genügend Energie zu produzieren, um den Bedarf in dieser Situation zu decken.

Nachdem wir nun etwas Terminologie geklärt haben und uns einen groben Überblick verschafft haben, sollten wir einen Blick darauf werfen, was die Wissenschaft zu sagen hat.

Eine aktuelle Studie, die im European Journal of Sport Science veröffentlicht wurde, machte sich daran, die Trainingsanpassungen und Vorzüge von HIIT und SMIT zu vergleichen. Die Wissenschaftler verwendeten körperlich aktive Männer und Frauen als Probanden und teilten diese in 3 Gruppen auf, die 6 Wochen lang dreimal wöchentlich trainierten:

1. HIIT Gruppe:

• 100% des VO2 max
• 4-6 Intervalle pro Trainingseinheit
• 4 Minuten passive Regeneration

 

2. SMIT Gruppe:

• 130% des VO2 max
• 7-12 Intervalle pro Trainingseinheit
• 150 Sekunden passive Regeneration

 

3. Kontrollgruppe:

• 30 Minuten kontinuierliches Rennen @ 75% des VO2 max

 

Und was geschah nach 6 Wochen. Zitieren wir die Studie direkt:

„Die Verbesserungen der Zeit über 3000 Meter fielen bei SMIT höher als beim kontinuierlichen Rennen aus und die Verbesserungen bei 40 Meter Sprints und bezüglich der wiederholten Sprintfähigkeit waren bei SMIT stärker als bei HIIT und kontinuierlichem Rennen ausgeprägt.“ (Cicioni-Kolsky et al., 2013).

SMIT hat also sowohl kontinuierliches Rennen, als auch HIIT geschlagen, wenn es um eine Verbesserung der Ausdauer, der Sprintleistungen und der wiederholten Sprintleistung bei körperlich aktiven Menschen geht. Die Wissenschaftler merkten außerdem an, dass es eine geschlechtsspezifische Reaktion auf die Trainingsmodalität beim 3000 Meter Lauf gab, da sich Frauen stärker als Männer verbesserten.

Intensität vs. Dauer – ein zweischneidiges Schwert

Ah, die uralte Frage, was wichtiger ist: Intensität oder Dauer? Wenn Du mich fragst, würde ich sagen „beides“.

Wenn es um Intervalle geht, muss beides berücksichtigt werden, wenn Du das bestmögliche Programm entwickeln willst. Hierbei gibt es nur einen entscheidenden Vorbehalt, den wir nie vergessen dürfen: Intensität und Dauer verhalten sich entgegengesetzt proportional zueinander.

Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du nicht dazu in der Lage sein, eine 100%-ige Leistungsfreisetzung über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten – das kann niemand. Wie ich bei der Diskussion oben bereits erwähnt habe, gibt es bestimmte Systeme innerhalb Deines Körpers, die eine maximale Leistungsfreisetzung produzieren können – wenn auch nur über einen sehr begrenzten Zeitraum.

 

 

Intervalltraining für unterschiedliche Energiesysteme
% der max. anaeroben Kraft	Taxiertes Energiesystem	Intervallzeit	Arbeit/Pause Verhältnis
90-100	Phosphogen	5-10 s	1:12 bis 1:20
75-90	Schnelle Glykolyse	15-30 s	1:3 bis 1:5
30-75	Schnelle und oxidative Glykolyse	1-3 min	1:3 bis 1:4
20-35	Oxidative Glykolyse	>3 min	1:1 bis 1:3
Aus: Essentials of Strength Training and Conditioning, NSCA (2000)

 

 

Wie verwenden wir diese Information im Kontext von SMIT? Nun, wenn Du Dich auf die Tabelle oben beziehst, dann wirst Du sehen, dass Intervalle, die 100% Leistungsfreisetzung umfassen, nur 5 bis 10 Sekunden andauern und eines 1:12 bis 1:20 Arbeit zu Pause Verhältnisses bedürfen. Dies bedeutet, dass Du, wenn Du 5 Sekunden lang mit maximaler Intensität sprintest, mindestens 60 Sekunden pausieren solltest, um eine vollständige Regeneration Deiner Energiesysteme zu erlauben.

Das Arbeit zu Pause Verhältnis bestimmt sowohl darüber, welches Energiesystem verwendet wird, als auch über die physiologischen Anpassungen, die stattfinden werden. Wenn Du die Pausenintervalle vernachlässigst und einfach Intervalle ausführst, wann immer Dir danach ist, dann wird es Deinem Training an langfristiger Progression und letztendlich auch Resultaten mangeln.

Q&A

Q: Kann jeder SMIT ausführen?

A: Aufgrund der intensiven Natur von SMIT würde ich empfehlen, dass nur weiter fortgeschrittene Trainierende diese Form des Trainings verwenden. Beginne mit HIIT (Gewichtschlittenschieben, Seilspringen, Radfahren, usw.) und arbeite Dich dann zu SMIT hoch, während Deine Arbeitskapazität steigt und sich Deine aerobe Basis verbessert.

F: Da die Wissenschaft gezeigt hat, dass SMIT sowohl HIIT, als auch kontinuierlichem Rennen überlegen war, ist SMIT meine beste Option, nicht wahr?

A: Das ist falsch. Dein Körper benötigt basierend auf externen Stressoren, Deiner individuellen Regenerationsfähigkeit und Deinem augenblicklichen Fitnesslevel Phasen des Trainings mit niedriger und höherer Intensität. Wie ich im Einleitungsabschnitt bereits erwähnt habe, ist das SAID Prinzip auch auf SMIT anwendbar – Dein Körper wird sich im Lauf der Zeit an den Stimulus anpassen und Dein Training wird an Effektivität verlieren. Darüber hinaus wird Dein Training schnell langweilig und monoton werden, wenn Du nur einen Trainingsstil verwendest, weshalb Du unterschiedliche Trainingsstile mischen sollest, um Dein Training interessant zu halten! Erinnere Dich daran, dass Konsistenz und Aufrechterhaltbarkeit die Schlüssel zum Erfolg sind.

F: Wie oft pro Woche kann ich SMIT ausführen?

A: Dies wird vom Rest Deines Trainingsplanes und von Deinen Zielen abhängen. Aber für den durchschnittlichen Trainierenden, der dreimal wöchentlich mit Gewichten Trainiert, würde ich eine SMIT Trainingseinheit, eine HIIT Trainingseinheit und eine Trainingseinheit Cardio mit gleich bleibender moderater Intensität pro Woche empfehlen.

F: Wie lang sollten meine Intervalle sein?

A: Alles von 5 bis 15 Sekunden ist möglich. Alles, was über diesen Punkt hinausgeht, wird an maximaler Leistungsfreisetzung verlieren und es ist stattdessen besser, mit Deiner Ruhephase zu beginnen.

F: Wie viele Intervalle sollte ich pro Trainingseinheit ausführen?

A: 4 bis 8 Sprints sind für die meisten wahrscheinlich ein guter Startpunkt. Beginne immer am unteren Ende des Spektrums und arbeite Dich nach oben. Du hast an Deinem ersten Trainingstag auch nicht gleich 10 Sätze Kniebeugen a 10 Wiederholungen ausgeführt (zumindest hättest Du dies nicht tun sollen) – gehe Dein Konditionstraining auf die gleiche Art und Weise an.

F: Was ist die beste Konditionierungsmodalität für diesen Stil von Intervallen (Rad fahren, rudern, sprinten, Laufband, usw.)?

A: Idealerweise würde ich zu Beginn Optionen ohne zusätzliche Gewichte empfehlen. Bleibe bei rudern, Rad fahren oder einem Stairclimber. Wenn Du bei Deinem Training jedoch weiter fortgeschritten wirst, solltest Du auch andere Optionen wie Sprints bergauf oder Stadiumläufe (die Treppen der Tribünen hinaus) verwenden. Diese Optionen machen es notwendig, dass jeder Schritt höher als der vorhergehende ist und sie werden hierdurch exzentrische Belastungen Deiner Gelenke begrenzen.

F: Ich trainiere schon eine Zeit lang und ich mag Sprints (in der Ebene oder bergauf, aber ich scheine mir immer wieder die Beinbeuger zu zerren. Was sollte ich tun?

A: Wie bei allem, solltest Du Dich auch bei diesen Sprints langsam steigern. Aufgrund der Tatsache, dass Du anfällig für Probleme mit den Beinbeugern bist und aufgrund der explosiven Starts, ist es am besten, nicht innerhalb weniger Schritte von 0 auf 100% zu gehen. Gib Dir 10 bis 15 Meter, um die Geschwindigkeit zu steigern und beginne erst dann Deinen Sprint bergauf oder geradeaus.

F: Wie lange sollte ich pausieren?

A: Auch das wird von der Länge der Intervalle, Deinen Zielen und Deinem Fitnesslevel abhängen. Beginne am höheren Ende des Arbeits- zu Pausen Intervalls (1:20) und versuche Dich langsam bis zum unteren Ende (1:12) des Spektrums zu steigern, während Du Dich verbesserst.

F: Wenn ich mich für SMIT entscheide, kann ich dann auch noch HIIT und Cardiotraining mit gleich bleibender moderater Intensität ausführen?

A: Wie ich oben bereits erwähnt habe, empfehle ich aufgrund der unterschiedlichen Intensitäten und physiologischen Adaptionen die Ausführung aller drei Optionen.

F: Warum sollte ich Cardiotraining mit gleich bleibender moderater Intensität ausführen, wenn ich auch einfach nur SMIT und/oder HIIT ausführen könnte?

A: Diese Frage wäre einen eigenen Artikel wert, aber es reicht aus zu erwähnen, dass konstante Level hochintensiven Trainings letztendlich zu einem Ausbrennen führen werden. Cardiotraining mit gleich bleibender moderater Intensität stellt einen exzellenten Weg dar, die Regeneration zu fördern, die Neurotransmitter (Dopamin, Serotonin und Norepinephrin) im Gehirn ins Gleichgewicht zu bringen und die neuronale Plastizität zu verbessern.

F: Ich bin ein Sportler. Sollte ich diesen Stil des Konditionstrainings verwenden?

A: Wie die meisten anderen Fragen, hängt auch die Antwort auf diese Frage ganz von den restlichen Umständen und Gegebenheiten ab. Konditionierung für eine Sportart und Konditionierung um einfach nur in Form zu bleiben bedürfen zweier völlig unterschiedlicher Programme. Um es einfach zu halten, möchte ich sagen, dass dieser Stil der Konditionierung mit Sicherheit eine Option für Sportler darstellt. Handelt es sich hierbei notwendigerweise um die beste Option, wenn man Erfahrung, Alter und sportspezifischen Anforderungen berücksichtigt? Vielleicht nicht unbedingt…

Ein SMIT Unterkörper/Oberkörper Splitprogramm

Die meisten HIIT oder SMIT Protokolle sind von sehr intensiver Natur, weshalb ich empfehlen würde, dass Du Dein Unterkörpertraining auf den Tag vor oder nach den Intervallen legst. Es ist weiterhin wichtig sich daran zu erinnern, dass das Intervalltraining basierend auf Deinen Trainingseinheiten autoreguliert werden kann. Wenn Du am Freitag eine außergewöhnlich harte Beintrainingseinheit ausgeführt hast, dann solltest Du bei Deinem HIIT Training am Samstag etwas zurückstecken.

Wenn Du Dir Dein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen möchtest, ist hier ein Beispieltemplate, das außergewöhnlich gut funktioniert und als Vorlage dienen kann.

 

Tag 1 – Unterkörper	Sätze
A1: Kreuzheben Variation	3,2	3,8
A2: Medizinballwürfe über Kopf	5	4
B1: Glute-Ham Raises	4	6-10
B2: Splitkniebeugen	4	8-10
C1: alternierendes Beinheben hängend	3	6-8
C2: Side Plank	3	4 (15 Sek./Wdh.)
TAG 2 – Oberkörper	Sätze
Kurzhantel Schrägbankdrücken	4	4,6,8,10
Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Untergriff oder Hammergriff)	3	5-7
A1: Pausierte Liegestütze mit erhöhten Beinen	3	8-10
A2: Kurzhantelrudern	3	8-12
B1: Trizepsdrücken über Kopf	3	12-15
B2: Halb knieende Facepulls	3	10-15

 

Tag 3 – SMIT	Supramaximale Intervalle
Wähle eine Modalität aus der Liste unten: Radergometer Rudermaschine Stairclimber	4x8, 5-15 sek. Runden
Tag 4 – Aktive Ruhe	Sätze
Ganzkörper Faszienrolle	1	10 Min.
Zusätzliches Weichgewebetraining	1	10 Min.
Dynamisches Aufwärmen	1	10 Min.

 

TAG 5 – Unterkörper	Sätze
Frontkniebeugen	3	6-8
Rumänischres Kreuzheben mit weitem Griff	3	8
A1: Einbeiniges Beinpressen	3	6-10
A2: Beincurls	3	12-15
B1: Kurzhantel Hammercurls	3	8-10
B2: Front Plank	3	4 (20 Sek./Wdh.)
Tag 6 – Oberkörper	Sätze
Schulterdrücken stehend	4	6
Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust	4	8-12
A1: Dips	4	10-12
A2: Latziehen mit weitem Griff	4	10-12
Kurzhantel Trizepsdrücken	3	8-12

 

Tag 7 – Vollständige Ruhe	Sätze
A1: Schlafen	So viel Ruhe wie möglich
A2: Essen
A3: Fußball schauen
HIIT	Hochintensive Intervalle
Wähle eine Modalität aus der Liste unten: Battling Ropes Sprints bergauf auf dem Laufband Radergometer Seilspringen Rudern Gewichtsschlitten	4-6, 15-30 Sek. Runden

 

 

Praktisches Fazit

1. HIIT und SMIT werden häufig sowohl von Trainierenden, als auch von Trainern fälschlicherweise als dasselbe angesehen.
2. Aufgrund der intensiven Natur von SMIT kann dieses nicht als Dein alleiniges Konditionstraining verwendet werden. Verwende zusätzlich auch noch HIIT und Cardiotraining mit gleich bleibender moderater Intensität.
3. SMIT Intervalle sind von einer höheren Intensität, was eine kürzere Dauer und längere Erholungspausen notwendig macht.
4. Verwende wann immer möglich Modalitäten ohne Zusatzgewichte, um Deine Gelenke auf lange Sicht zu schonen.
5. Strukturiere Dein Konditionstraining um Dein restliches Training herum – und nicht umgekehrt.
6. Verwende 4 bis 8 Intervalle (von je 5 bis 15 Sekunden Dauer). Halte Dein Arbeits- zu Pausen Verhältnis anfangs bei 1:20 und reduziere es langsam auf 1:12, wenn Deine Fitness besser wird.

Erinnere Dich daran, dass es immer eine Begründung für Deine Methodologie geben muss – führe nicht einfach nur Konditionstraining aus, um Dich müde zu machen – trainiere mit einem Ziel.

 

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/complete-guide-to-smit