Wie Du eine kugelsichere Rückseite aufbaust

  • Wie Du eine kugelsichere Rückseite aufbaust

Die hintere Muskelkette: Von oben nach unten

Bevor Trainierende den Begriff “hintere Muskelkette” gelernt haben, sagten sie einfach, dass sie ein Training für die Rückseite ausführen. Es war das, was Kraftsportler taten, um Gleichgewicht und Stabilität für die Wettkampfübungen aufzubauen. Sie trainierten Rudern, Latziehen, Training für die Rückenstrecker und die hinteren Schultermuskeln, usw. Alles gutes Zeugs.

Aber einfach nur Rudern, Latziehen und Face-Pulls werden es nicht reißen. Wenn Du Dir die kinetische Kette und die Muskeln ansiehst, die dabei helfen, jeden Teil davon zu stabilisieren, dann sollest Du wissen, was jede dieser Muskelgruppen tut und wie Du diese für eine maximale Stabilität stärken kannst.

Hypertrophie und Beweglichkeit sind auch wichtig. Ein kleiner oder schwacher Muskel ist weniger stabil als ein großer und starker Muskel. Eine Menge Menschen denken, dass es ihnen an Beweglichkeit fehlt, weil sie eine bestimmte Position nicht über den vollen Bewegungsraum halten können. Die Wahrheit? Sie sind einfach nicht stark genug. Beginnen wir also mit den Waden und arbeiten wir uns nach oben.

Waden

Die meisten Menschen stecken nicht genug Anstrengung in ihr Wadentraining. Sie sagen „Entweder Du wurdest mit großen Waden geboren oder nicht. Es ist alles Genetik.“ Ja, die Waden sind hartnäckig. Aber das gilt auch für Deine Freundin und Du hast auch bei ihr nicht aufgegeben.

Es ist nicht die Länge Deiner Muskelbäuche und es sind auch nicht die Muskelansatzpunkte. Es hängt vielmehr damit zusammen, dass Du nicht weißt, wie Du Deine Waden auf eine Art und Weise trainierst, die sie dazu bringt, auf Dein Training anzusprechen. Die Waden spielen eine große Rolle dabei, den Beinbeugern bei der Knieflexion zu helfen. Die weniger bekannten Muskeln der tiefen Flexorengruppe arbeiten auch dabei mit, den medialen Bogen aufrecht zu halten und eine Einwärtsdrehung des Knöchels zu verhindern, die (zusammen mit einem schwachen Gluteus Medius) zu einem Einknicken des Knies oder einem Valgus Kollaps beitragen kann.

Wenn dies geschieht, spielen die Hüfte und der Gluteus bei Kniebeugen eine kleinere Rolle und die Adduktoren enden damit, die Hauptlast der Spannung bei der Ausführung der Bewegung zu tragen. Idealerweise sollten alle Muskelgruppen beteiligt sein. Auf diesem Weg wird die Last über einen größeren Bereich verteilt und es wird eine adäquate Verteilung der Spannung erreicht. Wenn die Knöchel jedoch zu weit einwärts gedreht sind oder die Fersen vom Boden abgehoben werden, dann sind eine steife Achillessehne und unbewegliche Waden für gewöhnlich ein Teil des Problems. Du musst die Beweglichkeit Deiner Waden verbessern, sie stärken und sie zum Wachsen bringen.

Was kannst Du tun

Verwende Wadenheben stehend. Oh, Du hast das bereits ausprobiert? Wahrscheinlich nicht auf die richtige Art und Weise. Zunächst einmal ist die Achillessehne die dickste Sehne im Körper und sie ist für dynamische/explosive Bewegungen gemacht. Wenn Du also an einer Wadenmaschine trainierst und auf und ab „hüpfst“ hat die Achillessehne kein Problem damit, die Arbeit zu verrichten und die meiste Spannung von den Waden zu nehmen. Um die Arbeit auf die Waden zu verschieben, musst Du so viel des Dehnungsreflexes wie möglich aus der Bewegung entfernen und Dich darauf konzentrieren, die Muskeln maximal zu strecken und zu verkürzen.

8-Sekunden Wiederholungen für die Waden

  • Halte die gestreckte Position (unten) bei jeder Wiederholung für 5 Sekunden
  • Halte dann die kontrahierte Position (oben) bei jeder Wiederholung für 3 Sekunden
  • Senke Dich langsam ab und wiederhole die Bewegung

Probiere 4 Sätze a 12 Wiederholungen auszuführen, wobei Du bei jeder Trainingseinheit rotierend zwischen unterschiedlichen Wadenübungen wechselst. Tue dies mindestens zweimal wöchentlich.

Wenn Du Deine Waden bisher immer mit viel Schwung und hohem Tempo trainiert hast, dann bereite Dich darauf vor, Deine Waden zum ersten Mal arbeiten zu spüren. Bereite Dich außerdem auf einen enormen Muskelkater vor. Die verlängerte Zeit in der gestreckten Position wird Dir außerdem dabei helfen, Dich um Deine steifen Archillesssehnen zu kümmern.

Beinbeuger

Die meisten Menschen führen nur zwei Übungen für die Beinbeuger aus: Beincurls und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Auch wenn dies eine tolle Kombination ist, ist sie doch recht einschränkend. Diese Übungen trainieren die Beinbeuger lediglich in den Sagittalebenen. Dies mag für jemanden in Ordnung sein, der sich lediglich auf das Aussehen konzentriert, aber wenn wir von Leistungsfähigkeit und einer guten Stabilisierung sprechen, dann sollten die Beinbeuger auch in den Transversalebenen trainiert werden.

Die Beinbeuger beugen und stabilisieren unter anderem das Knie. Sie spielen außerdem bei der Reduzierung und Kontrolle der Kraft und dem Abbremsen einer Bewegung eine primäre Rolle. Die Beinbeuger bestehen primär aus schnell kontrahierenden Muskelfasern und sprechen deshalb sehr gut auf exzentrisches Training (Negativwiederholungen) an. Ein Mangel an exzentrischer Kraft der Beinbeuger ist in der Tat einer der Hauptgründe für Verletzungen der Beinbeuger – und nicht nur das Kraftungleichgewicht zwischen ihnen und den Beinbeugern.

Die Faktoren, die hier adressiert werden müssen, sind die Knieflexion in den Sagittalebenen mit vollständiger Hüftextension und die Transversalebenen zur Adressierung der abbremsenden Kraft und der Stabilität. Beides bedarf einer Betonung der exzentrischen Bewegung.

Was kannst Du tun

Erlaube es Deinen Hüften nicht, den Kontakt zur Bank zu verlieren. Dies verhindert eine vollständige Verkürzung der Beinbeuger. Um die größte Menge an Spannung direkt auf die Beinbeuger zu verlagern, muss das Polster der Beincurlmaschine eine Hüftextension erlauben, so dass die Beinbeuger am höchsten Punkt der Bewegung einen vollständig kontrahierten Zustand erreichen können. Drücke Deine Hüfte also so hart wie möglich gegen das Polster, um sicherzustellen, dass dies geschieht.

Alternierende exzentrische Beincurls mit Hüftextension

Ein einfacher Weg die exzentrische Belastung zu steigern (ohne jemanden zu benötigen, der das Polster während des negativen Teils der Bewegung nach unten drückt) besteht darin, den konzentrischen oder anhebenden Teil der Bewegung mit beiden Beinen auszuführen und den exzentrischen/absenkenden Teil nur mit einem Bein auszuführen. Wenn Du bei den einbeinigen exzentrischen Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, setzt Du den Satz unter Einsatz beider Beine mit kontrollierten Negativwiederholungen fort.

Wechsle die Beine bei jeder Wiederholung. Stelle sicher, dass Du den exzentrischen Teil der Bewegung kontrolliert ausführst, um den Überlastungseffekt zu Deinem Vorteil zu nutzen. Lasse Dein Bein nicht einfach fallen, wenn Du das Gewicht absenkst. Führe 4 Sätze a 8 Wiederholungen aus.

Eine andere Option

Für die Beinbeuger kannst Du auch stationäre “10 und 2” Ausfallschritte ausführen. Du kannst diese mit einer Langhantel auf den Schultern ausführen, aber beginne zunächst nur mit Deinem Körpergewicht. Wenn Du zu schwach bist, kannst Du ansonsten leicht damit enden, Dir einen der involvierten Muskeln zu zerren.

Stationäre “10 und 2” Ausfallschritte (https://youtu.be/uxQczfHU0Dc)

Stelle Dir vor, dass Du auf einer Uhr stehst. Stelle Dein rechtes Bein auf die 10 Uhr Position und führe eine kontrollierte exzentrische und eine kraftvolle konzentrische Bewegung bei jeder Wiederholung aus. Setze dann Dein rechtes Bein auf die 2 Uhr Position und tue dasselbe. Führe mit jedem Bein 4 Sätze a 10 Wiederholungen aus.

Gluteus

Der Gluteus besteht aus Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus. Alle drei Muskeln haben eine Funktion bei Stabilisierung von Hüfte und Becken. Der Gluteus maximus ist hauptsächlich für die Hüftextension verantwortlich. Der Gluteus medius und der Gluteus minimus sind für die Hüftabduktion verantwortlich, welche auch dabei hilft, Knie und Knöchel zu stabilisieren. Die primäre Funktion des Gluteus maximus umfasst die Bewegung der Hüfte, während der Gluteus medius und der Gluteus minimus zusammenarbeiten, um dabei zu helfen, die Hüfte zu stabilisieren.

Was kannst Du tun

Da die Beinbeuger mit dem Gluteus maximus bei der Hüftextension zusammenarbeiten, ist es wichtig eine Übung zu wählen, bei der diese beiden Muskeln synergistisch zusammenarbeiten, um ein Gleichgewicht zu schaffen. Good Mornings mit Bändern tun genau dies. (htps://www.youtube.com/watch?v=xuzszZ8FSCwt)

Warum nicht eine Stange verwenden? Zuerst einmal ist es leicht, diese Übung falsch auszuführen. Man sieht oft Trainierende, die die Stange mit mörderischen Gewichten beladen und sich dann kaum nach vorne beugen und leicht in die Knie gehen. Dies ist sinnlos, da die Beinbeuger in dieser Position nicht weit genug gestreckt werden und die Hüftflexion minimal ist.

Zweitens ist der Widerstand mit einer Langhantel im unteren Viertel der Bewegung hoch und im oberen Viertel der Bewegung minimal. Idealerweise sollte der Widerstand während der konzentrischen Bewegung zunehmen, so dass die Spannung während des Abschlusses der Hüftextension nicht so stark schwindet. Good Mornings mit Bändern lösen dieses Problem.

Good Mornings mit Bändern

Du kannst Good Mornings mit Bändern auch mit der Ausführung mit einer Langhantel kombinieren. Du kannst die Bänder um die Enden der Stange legen, aber ich bevorzuge es, das Band am Rack zu befestigen, so dass es während der Bewegung einen Widerstand im Bereich der Taille bietet. (https://www.youtube.com/watch?v=Z1p6LHr_FNg)

Halte Deine Knie während der Bewegung nur minimal gebeugt und führe bei jeder Wiederholung eine kontrollierte exzentrischer und eine kraftvolle konzentrische Bewegung aus. Du musst daran denken, Deinen Po nach hinten in Richtung der Wand hinter Dir zu drücken, während Du diese Position mit „weichen Knien“ beibehältst.

Halte die obere Position der Bewegung für eine Sekunde, bevor Du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Führe 4 Sätze a 12 Wiederholungen aus.

Gluteus Medius & Minimus

Diese Muskeln helfen dabei, die Hüfte zu abduzieren und agieren als Stabilisatoren für das Becken. Sie erlauben dem Gluteus maximus den dynamischen Teil einer Bewegung auszuführen, wenn Du z.B. etwas auf einem Bein tust. Und sage nicht, dass Du keine einbeinige Arbeit verrichtest, denn dann würdest Du niemals gehen, springen oder Ausfallschritte ausführen.

Weil der Gluteus Medius für die Hüftabduktion verantwortlich ist, muss er stark sein, um eine korrekte Knieführung während Kniebeugen zu ermöglichen. Wenn Deine Knöchelbeweglichkeit nicht der Grund für Deinen Valgus Kollaps ist, dann ist Dein Gluteus Medius wahrscheinlich nicht stark genug, um eine korrekte Knieposition aufrecht zu erhalten. Folgendes wird ihn stärker machen.

Splitkniebeugen mit isometrischem Halten

Führe eine Splitkniebeuge mit dem hinteren Bein auf einer Bank hinter Dir aus und bewege Dich dann nur ¾ des Weges nach oben. Halte diese Position für 3 Sekunden, bevor Du Dich wieder nach unten bewegst. Du kannst eine Kurzhantel oder lediglich Dein Körpergewicht verwenden – das hängt ganz vom Grad Deiner Kraftentwicklung ab. Ich würde jedoch empfehlen, eine progressive Überlastung zu nutzen und Dich bis zur schwersten Kurzhantel hochzuarbeiten, die Du bei Beibehaltung einer guten Form verwenden kannst. Führe 3 Sätze a 8 Wiederholungen mit 3 Sekunden isometrischem Halten aus.

Rückenstrecker

Auch wenn die Rückenstrecker durch isometrische Kontraktionen bei hüftdominanten Übungen dicker und stärker werden können, musst Du zusätzliches Training ausführen, um sie so stark wie möglich zu machen.

Was kannst Du tun

Idealerweise solltest Du Rückenstrecken an Equipment ausführen, das die Bauchmuskeln unterstützt, so dass Du die Wirbelsäule beim exzentrischen Teil der Bewegung sicher darüber rollen kannst, bevor Du die konzentrische Phase der Bewegung ausführst.

Erinnere Dich daran, dass es sich hierbei nicht um eine Hyperextension handelt, bei der die Wirbelsäule in einer neutralen Position mit isometrisch kontrahierten Rückenstreckern verbleibt. Sie tun dies bereits bei den meisten hüftdominanten Übungen. Wir wollen deshalb die Hüfte aus der Übung herausnehmen und die Rückenstrecker über einen exzentrischen und konzentrischen Bewegungsraum arbeiten lassen.

Back Raises (https://www.youtube.com/watch?v=Yip9w1wbfuQ)

Erlaube es Deinem Rücken sich leicht zu runden und gehe dann zur konzentrischen Phase über, die Du bis zu dem Punkt ausführst, an dem sich der Rücken in einer neutralen Position befindet. Überstrecke den Rücken nicht. Führe 3 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen einmal die Woche unter Verwendung eines leichten Gewichts aus. Klingt das zu leicht? Nun, dieser Bereich führt bereits bei anderen Übungen eine enorme Menge an isometrischer Arbeit aus. Übertreibe es also nicht.

Unterer Trapezius

Ein schwacher unterer Trapezius kann an vielen Problemen schuld sein, die etwas mit Schmerzen oder einer schlechten Bewegungsausführung zu tun haben. Der untere Trapezius hilft beim Heben und Stabilisieren der Schultern über die gesamten 180 Grad der Flexion.

Aber ein Absenken der Schulterblätter ist für eine Aktivierung des Trapezius notwendig und Trainierende neigen dazu, mehr Übungen auszuführen, die eine Retraktion (Zurückziehen) der Schulterblätter betonen. Hierzu gehören Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern gleichermaßen. Zusätzlich hierzu sitzen wir den ganzen Tag in einer gebeugten Position, die es dem unteren Trapezius erlaubt gedehnt und schwach zu werden. Das ist eine schlechte Kombination.

Eine zu starke interne Rotation durch Bankdrücken kann zu Schulterschmerzen führen. Wir sind im Bereich des oberen Trapezius verspannt, während der untere Trapezius zu lang und zu schwach ist, was eine Instabilität im Bereich des Schultergelenks zur Folge hat, die potentiell zu einem Impingement und inkorrektem Drücken über Kopf führen kann. Wenn der untere Trapezius die Position bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nicht isometrisch halten kann, dann werden hierunter Deine Maximalgewichte leiden.

Ein schwacher unterer Trapezius bedeutet, dass der obere Trapezius die meiste Arbeit verrichten muss. Wenn der untere Trapezius seine Aufgabe nicht erfüllen kann, wird außerdem der Lendenwirbelsäulenbereich einspringen und dabei helfen, Stabilität zu liefern. Dies macht eine Streckung der Lendenwirbelsäule beim Versuch eines Ausgleichs der Unfähigkeit, eine gute Haltung aufrecht zu erhalten, wahrscheinlicher.

Was kannst Du tun

Führe zwei bis dreimal wöchentlich Prone Trap Raise (proniertes Trapeziusheben https://www.youtube.com/watch?v=wndADptrdXI) aus.

Es kann gut sein, dass Du zu Beginn den unteren Trapezius während dieser Übung nicht arbeiten spüren wirst, da Dein oberer Trapezius dominant ist und Du direkt eine Position mit zurückgezogenen Schulterblättern einnimmst. Die Lösung besteht darin, dass Du Dir vorstellst, dass Du Deine Schultern nach unten und nicht gerade nach hinten drückst und dann den konzentrischen Teil der Bewegung ausführst. Visuell wirst Du vielleicht keinen großen Unterschied zwischen einer Retraktion und einem nach unten Ziehen sehen, aber wenn Du es richtig machst, dann wirst Du noch vor Beginn der konzentrischen Phase der Bewegung spüren, wie Dein unterer Trapezius aktiv wird.

Du brauchst nicht viel Gewicht für diese Übung. Das Ziel besteht darin, den unteren Trapezius dazu zu bringen, aktiv zu werden und eine Stabilität in diesem Bereich der Muskelkette zu generieren, so dass dieser Muskel seine Arbeit verrichten kann. Führe 4 Sätze a 12 Wiederholungen aus.

Großer Rautenmuskel und mittlerer Trapezius

Trotz der Tatsache, dass eine Menge Trainierende Rudern trainieren, begrenzt ihre Art der Übungsausführung die Menge an Spannung, der dieser Bereich ausgesetzt wird. Vielen Bodybuildern mangelt es an einer guten Rückenentwicklung, obwohl sie eine Tonne an Rückentraining ausführen.

Die Initiierung der Übung spielt bei der Spannungsverteilung eine große Rolle. Wenn Du eine Ruderbewegung mit einer Ellenbogenflexion beginnst, dann wird der mittlere Rücken nicht die Hauptlast der Arbeit tragen. Es wird nur wenig Bewegung im Bereich der Schulterblätter, aber eine Menge Ellenbogenflexion stattfinden.

Diese Muskelgruppe kann zur selben Zeit gestärkt werden, während Du anderes Rückentraining ausführst. Der mittlere Trapezius und der Rautenmuskel neigen dazu, während einer Retraktion (Zusammenziehen) der Schulterblätter zu arbeiten. Dies ist wichtig für Kraftsportler, da diese Muskeln isometrisch arbeiten, um eine Retraktion der Schulterblätter während Übungen wie Kreuzheben und Farmers Walks aufrecht zu erhalten.

Um den mittleren Trapezius und den Rautenmuskel dazu zu bringen, die Arbeit zu verrichten und stärker in ihrer Rolle als Stabilisatoren des Brustkorbes zu werden, solltest Du Ruderbewegungen durch ein betontes Zusammenziehen der Schulterblätter einleiten. Halte diese Position dann isometrisch, bevor Du eine Ellenbogenflexion ins Spiel bringst, um diese Muskeln in der kontrahierten Position zu verkürzen.

Was kannst Du tun

Führe Rudern mit betontem Zusammenziehen der Schulterblätter zu Beginn der konzentrischen Bewegung aus. Idealerweise führst Du diese Übung an einer Rudermaschine mit unterstützter Brust aus, so dass Du Dich darauf konzentrieren kannst, was Deine Schulterblätter tun, ohne dass Du Energie darauf verwenden musst, Deinen Torso in Position zu halten.

Rudern mit betontem Zusammenziehen der Schulterblätter

Beginne damit, dass Du die Schulterblätter zusammenziehst und diese Position für ein paar Sekunden isometrisch hältst, bevor Du die Ruderbewegung durch ein Ziehen mit den Armen beendest. Drücke Deinen Rücken durch, wenn Du die Bewegung beendest.

Führe diese Übung regelmäßig aus und Du solltest bald dazu in der Lage sein, wieder zu rudern ohne isometrischem Halten vor der Ellenbogenflexion überzugehen. Du wirst dieses Bewegungsschema dann so stark verinnerlicht haben, dass Du eine Ruderbewegung automatisch durch ein Zusammenziehen der Schulterblätter anstelle einer Ellenbogenflexion einleiten wirst. Führe 5 Sätze a 8 Wiederholungen aus.

Latissimus und hintere Schultermuskeln

Du wirst die Kraft der hinteren Muskelkette nicht nur durch Rudern und Latziehen entwickeln. Es bedarf der Kraft für Stabilität und Beweglichkeit. Du kannst Schwachpunkte erst dann adressieren, wenn Du die Technik verinnerlicht hast.

Wenn Du damit zu kämpfen hast, die höchste Position beim Kreuzheben zu erreichen, dann könnte eine Tonne an Rückentraining vergebliche Liebesmühe sein, wenn Dein wahres Problem darin besteht, dass Du es aufgrund einer mangelnden externen Hüftrotation nicht schaffst, Deine Hüfte durchzudrücken. Selbst wenn Du Beweglichkeit und Schwachpunkte adressierst wirst Du, wenn Du Jahre damit verbracht hast, Übungen auf eine bestimmte Art und Weise auszuführen, eine korrekte Technik lernen müssen.

Was kannst Du tun

Führe Rack Pulls für den Latissiumus aus

Rack Pull-Ups

https://www.youtube.com/watch?v=mxb_ylP9w3o

Führe für die hinteren Schultermuskeln Band Pull-Aparts (https://www.youtube.com/watch?v=1lQdu_U4AAI) mit 100 Wiederholungen aus. Dies wird Dir bei Beweglichkeit, Schwachpunkten, Technik und neu Erlernen korrekter Bewegungsschemata helfen.

Programmgestaltung

Du kannst all diese Übungen zusammen an einem anderen Tag als Deinem Kniebeugen und Kreuzheben Tag ausführen oder Du kannst diese Übungen nach dem Training mit Kniebeugen und Kreuzheben ausführen. Du kannst diese Übungen sogar auf zwei getrennte Trainingseinheiten aufteilen (oberkörperdominant und unterkörperdominant). Am wichtigsten ist, dass Du sie alle durchgehst und die Übungen identifizierst, bei denen Du am schwächsten bist. Dies wird Dir sagen, woran Du arbeiten musst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/how-to-build-a-bulletproof-backside

Von Paul Carter

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