Wie man Gewicht verliert: Der ultimative Ratgeber für den Gewichtverlust

  • Wie man Gewicht verliert: Der ultimative Ratgeber für den Gewichtverlust

Im ersten Teil dieser Artikelserie haben wir uns mit der augenblicklichen Situation, was das Übergewicht angeht, befasst und die ersten drei Faktoren betrachtet, die eine Gewichtszunahme fördern können. Im vorliegenden zweiten Teil werden wir weitere Faktoren betrachten, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

Faktor #4 - Stress und Depressionen

Auch wenn Stress und Depressionen bei Fressgelagen eine Rolle spielen, verdienen sie doch einen eigenen Abschnitt.

Im Königreich der Tiere gibt es nur eine sehr begrenzte Anzahl von Dingen, die bei Tieren Stress hervorrufen. Einer dieser Stressoren ist Hunger. Wenn wir uns gestresst fühlen, dann löst dies eine biomechanische Reaktion aus, die uns in einen Überlebensmodus versetzt.

In diesem Zustand verlangsamt sich unser Stoffwechsel und unser Körper versucht Energie zu speichern. Wir werden außerdem den Drang verspüren zu essen – ein weiterer Selbstschutzmechanismus, der in Reaktion auf Stress aktiviert wird.

In der modernen Welt ist es nahezu unmöglich, Stress zu entkommen. Wir sind ständig beschäftigt und mit kontinuierlichem Zugang zu Nachrichten und Informationen und eintreffenden Textnachrichten und Facebook Updates haben wir nur selten Ruhe. Das Leben findet immer einen Weg, uns zu stören.

Kombiniere diese konstante Hektik mit leichtem Zugang zu jedem Nahrungsmittel, das wir uns wünschen könnten und Du hast das perfekte Rezept für ein überfressen und Fettleibigkeit.

Stress und Gewichtsabbau

  • Führe ein Stress Tagebuch. Schreibe alles auf, das bei Dir stressbedingtes Essen auslöst. Versuche diese Situationen wann immer möglich zu vermeiden und plane diese Situationen ein, wenn es Dir nicht möglich ist, diese zu meiden. Du solltest im Voraus wissen, was Du essen wirst, wenn Du unter Stress stehst.
  • Zwinge Dich, wenn Du gestresst bist, dazu, 30 Minuten Cardiotraining auszuführen, bevor Du Deinem Verlangen nachgibst, zu essen. Diese Phase des Trainings wird Dir helfen, Dich besser zu fühlen und wird hoffentlich Dein Stresslevel stark genug reduzieren, dass Du dem Drang nach Stressessen nicht nachgeben wirst.
  • Sei proaktiv. Nimm Dir jeden Tag eine Stunde, während Du weder fernsiehst, noch irgendwelche anderen elektronischen Kommunikationsmittel verwendest. Entspanne Dich, lese etwas oder mache ein Nickerchen. Gehe spazieren. Tue etwas für Dich.

Faktor #5 - Flüssigkalorien

Flüssige Kalorien neigen dazu, sich gut zu verstecken. Sie können sich schnell aufsummieren und stellen einen der primären Faktoren dar, die zu einer Gewichtszunahme und Übergewicht beitragen.

So lange Du Dir nicht Deine eigenen Säfte herstellst oder Milch oder selbst gemachte Proteinshakes trinkst, gibt es nur sehr wenige Formen von flüssigen Kalorien die einen brauchbaren Nährwert haben. Selbst reiner Fruchtsaft, der scheinbar gesund ist, ist in Wirklichkeit recht ungesund. Fruchtsaft ist wie Obst, bei dem man all die guten Nährstoffe (aus der Schale, dem Fruchtfleisch, usw.) entfernt hat, so dass ein Zuckergehalt zurückbleibt, der häufig höher als bei zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken ist.

Führe eine Woche lang über alle flüssigen Kalorien, die Du trinkst, Buch. Versuche als nächstes einen geeigneten kalorienfreien Ersatz für diese Getränke zu finden. Wähle natürliche Getränke, falls möglich.

Es kann sein, dass es Dir schwer fallen wird, deinen täglichen mit Sirup aromatisierten Kaffee aufzugeben, aber betrachte die Zahlen. 300 flüssige kcal pro Tag summieren sich auf zusätzlich 110.000 kcal pro Jahr oder eine Gewichtszunahme von 30 Pfund auf. Selbst wenn Du Deine Flüssigkalorien halbieren kannst, wird dies es Dir viel leichter machen, Dein Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren.

Flüssige Kalorien und Gewichtsabbau

  • Wenn Dich der Gedanke an reines Wasser nicht wirklich anspricht, dann versuche etwas frischen Zitronensaft oder ein aromatisiertes Aminosäurepulver hinzuzufügen. Beides wird Deinem Wasser eine Menge Geschmack verleihen, ohne viele Kalorien zu liefern.
  • Liebst Du Deinen aromatisierten Kaffee? Versuche einen Löffel Schokoladenproteinpulver für einen cremigen mokkaähnlichen Geschmack zu Deinem heißen oder kalten Kaffee hinzu zu geben.

Faktor #6 – Exzessiver, langfristiger Kohlenhydratkonsum

Dies könnte der umstrittenste Faktor in dieser Liste sein. Ich werde ihn aus Informationsgründen präsentieren.

Ein Kohlenhydratkonsum erhöht die Blutzuckerspiegel. Um diese Glukose (Blutzucker) aus dem Blutkreislauf zu entfernen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Die Glukose wird dann in Glykogen umgewandelt, welches in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert wird. Da der Körper nur eine gewisse Menge an Glykogen speichern kann, wird überschüssige Glukose als Fett gespeichert.

Im Lauf der Zeit kann ein exzessiver Kohlenhydratkonsum zu einer Insulinresistenz führen. Das Resultat einer Insulinresistenz ist, dass überschüssige Glukose im Blutkreislauf verbleibt. Dies führt zu erhöhten Blutzuckerspiegeln, um die sich dann die Leber kümmern muss. Die Leber wird diesen überschüssigen Blutzucker in Fett umwandeln, welches dann zurück in den Blutkreislauf gelangt und im Körper verteilt wird.

In der Gesundheits- und Fitnessindustrie gibt des eine hitzige Diskussion darüber, welcher Faktor wichtiger ist, wenn es zu einer Zunahme an Fett geht: Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch … oder exzessiver Kohlenhydratkonsum. Wie sollten wir uns als gesundheitsbewusste Individuen dann ernähren? Es ist wahrscheinlich am besten, nicht nur die Kalorien in einem vernünftigen Bereich zu halten, sondern auch den Konsum an ungesunden Kohlenhydraten so weit wie möglich zu minimieren. Dies wird beide Fälle abdecken.

Kohlenhydrate und Gewichtsabbau

  • Fürchte Dich nicht vor einem Fettkonsum. Dein Körper braucht gesunde Fette. Stelle sicher, dass mindestens 20% Deiner täglichen Kalorien aus gesunden Fetten stammen.
  • Verwende die 20% Regel. Versuche Deinen Junkfood Konsum auf 20% Deiner täglichen Kalorien oder weniger zu minimieren. Da Junkfood mit unerwünschten Kohlenhydraten überladen ist, ist dies ein exzellenter Weg, eine Insulinresistenz auf lange Sicht zu kontrollieren.
  • Iss mehr Protein. Protein wird nicht nur für den Muskelaufbau und Reparaturen benötigt – es ist auch schwer, sich mit Protein zu überfressen.

Faktor #7 – Mangelnde Mahlzeitenplanung

Oberflächlich gesehen mag dies wie ein trivialer Faktor aussehen, aber die Mahlzeitenplanung kann in Deinem Leben einen großen Unterschied machen. Wenn Du weißt, was Du zum Abendessen essen wirst oder Deine sekundären Mahlzeiten im Voraus zubereitest, dann ist es sehr viel unwahrscheinlicher, dass Du einen Abstecher zu McDonalds machst oder Dir Süßigkeiten am Automaten ziehst.

Du kannst von Top Fitness Models und Bodybuildern eine Lektion lernen. Diese Athleten neigen dazu, kleinere Mahlzeiten en Mass im Voraus zuzubereiten. Anstatt 5 unterschiedliche Mittagsmahlzeiten zuzubereiten oder verarbeitete Nahrungsmittel zum Mittagessen zu essen, werden sie eine einzige große Mahlzeit zubereiten und diese auf mehrere Tupperware Dosen verteilen.

Es ist für diese Sportler nichts Ungewöhnliches, einen Teil ihres Sonntags mit dem Kochen von Mahlzeiten für die Woche zu verbringen.

Mahlzeitenplanung und Gewichtsabbau

  • Erstelle Dir eine Liste von 10 bis 20 schnell und leicht zubereitbaren Mahlzeiten, die Du in größeren Mengen zubereiten kannst. Stelle sicher, dass diese Mahlzeiten aus vollwertigen und nahrhaften Nahrungsmitteln zubereitet werden. Das heißt keine verarbeiteten Mahlzeiten und auch keine Fertigmahlzeiten.
  • Plane Dein Abendessen für jede Woche im Voraus, bevor Du einkaufen gehst.
  • Wenn Du abends sehr wenig Zeit zum Kochen hast, dann besorge Die einen Slow-Cooker. Es gibt tausende Rezepte für Slow-Cooker im Internet, für die nur sehr wenig Vorbereitungszeit notwendig ist.

Faktor #8 – Verschreibungspflichtige Medikamente

Es ist gut dokumentiert, dass bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente eine Gewichtszunahme fördern oder verursachen können. Ein Team von Wissenschaftler der University of Glasgow hat einen Pool von 25.000 Individuen analysiert. Eines der interessanten Resultate war, dass Individuen, die Medikamente gegen psychische Störungen (wie Olanzapin und Clozapin) einnahmen, in einem Jahr bis zu 22 Pfund zunahmen.

Diese Studie fand auch heraus, dass diejenigen, die Insulin zur Behandlung von Typ 2 Diabetes verwendeten, bis zu 13 Pfund in einem Jahr zunahmen, während einige Antidepressiva eine Gewichtszunahme von bis zu 8 Pfund während derselben Zeitspanne verursachten. Medikamente zur Behandlung von Herzkrankheiten, Epilepsie und hohem Blutdruck verursachten auch eine geringe, aber spürbare Gewichtszunahme.

Die „großen 3“, wenn es um eine Gewichtszunahme ging, waren Olanzapin, Beta-Blocker und Kortikosteroide. Es sollte angemerkt werden, dass der Grad und der Umfang einer mit Medikamenten in Verbindung stehenden Gewichtszunahme von Person zu Person stark variiert.

Auch die Verwendung der Antibabypille stellt ein Risiko für eine Gewichtszunahme dar. Tabletten mit einem höheren Östrogengehalt erhöhen den Appetit mit größerer Wahrscheinlichkeit und führen auch zu stärkeren Wassereinlagerungen.

Verschreibungspflichtige Medikamente und Gewichtsabbau

  • Bevor Du ein neues verschreibungspflichtiges Medikament einnimmst, solltest Du Deinen Arzt zu möglichen Nebenwirkungen hinsichtlich einer Gewichtszunahme fragen – und wie Du diese minimieren kannst.
  • Wenn Du während der Einnahme eines verschreibungspflichtigen Medikaments Gewicht zulegst, dann beende die Einnahme auf keinen Fall. Sprich mit Deinem Arzt.
  • Sei proaktiv. Säubere Deine Ernährung und stelle Dir ein gutes Trainingsprogramm zusammen.

Faktor #9 – Menopause / niedrige Testosteronspiegel

Es wird geschätzt, dass 90% aller Frauen in der Menopause an Gewicht zunehmen. Diese Gewichtszunahme tritt typischerweise zwischen einem Alter von 35 und 55 Jahren auf.

Männer haben mit ähnlichen Problemen zu kämpfen, wenn sie altern und ihre Testosteronspiegel sinken. Das männliche Sexualhormon hilft dabei korrekte Insulinspiegel, sowie einen optimalen Glukose- und Fettstoffwechsel aufrecht zu halten. Niedrige Spiegel dieses Hormons werden mit einer gesteigerten Insulinresistenz, Diabetes, dem metabolischen Syndrom und natürlich einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Auch wenn hormonelle Veränderungen unvermeidlich zu sein scheinen, gibt es bestimmte Dinge, die Du tun kannst, um die Auswirkungen des Alterns abzumildern. Iss das Richtige, treibe Sport, gewöhne Dir schlechte Angewohnheiten wie Trinken und Rauchen ab, reduziere Deinen Stress und finde Wege glücklich zu sein und Dein Leben zu genießen.

Menopause / niedrige Testosteronspiegel und Gewichtszunahme

• Ernährung und Sport spielen eine wichtige Rolle dabei, wie wir altern. Ernähre Dich richtig und treibe Sport. Dies wird Dir nicht nur dabei helfen, eine Gewichtszunahme zu verhindern, sondern wird auch einer möglichen alterbedingten Gewichtszunahme entgegenwirken.
• Lebe ein ausgeglichenes Leben. Rauche nicht, begrenze Deinen Alkoholkonsum, vernachlässige triviale Sorgen und tue mehr Dinge, um Dein Leben zu genießen. All diese Dinge schaffen einen gesünderen, hormonell stärkeren und ausgeglicheneren Körper.

Gewichtskontrolle – eine kurze Zusammenfassung

Auch wenn die oben aufgezählten Faktoren keine alles umfassende Liste darstellen, liefern sie Dir doch einen sehr nützlichen Leitfaden, der Dir zeigen kann, wie Du eine Gewichtszunahme begrenzen kannst. Hier ist ein einfaches 9 Punkte Programm, an das sich jeder erinnern sollte:

  • Schritt 1 – Bewege Dich. Trainiere. Tue jeden Tag etwas zusätzlich
  • Schritt 2 – Iss besser. Du musst Dich nicht perfekt ernähren, aber bereits kleine Veränderungen werden auf lange Sicht einen großen Unterschied machen.
  • Schritt 3 – Kontrolliere Fressanfälle durch eine Vorbereitung und Portionskontrolle.
  • Schritt 4 – Unternimm Schritte, um Stress in Deinem Leben zu vermeiden, oder zumindest zu kontrollieren.
  • Schritt 5 – Reduziere flüssige Kalorien so weit wie möglich.
  • Schritt 6 – Vermeide einen exzessiven Kohlenhydratkonsum und begrenze Deinen Verzehr von weißem Zucker und Weißmehlprodukten so stark wie möglich.
  • Schritt 7 – Plane Deine Mahlzeiten. Du solltest bereits im Voraus genau wissen, was Du wann essen wirst. Dies wird Dir dabei helfen, impulsives Essen zu reduzieren.
  • Schritt 8 – Frage Deinen Arzt über Deine verschreibungspflichtigen Medikamente und mögliche Nebenwirkungen.
  • Schritt 9 – Lebe ein ausgeglichenes Leben. Achte auf Dich, lache, liebe, lächle und habe Spaß. Achte mental und körperlich auf Dich.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir einige der im Augenblick beliebtesten Ernährungs- und Diätpläne für einen Fettabbau näher ansehen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/how-to-lose-weight

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