Die Top 10 Tipps für den Muskelaufbau

Veröffentlicht am 10.01.2019

  • Die Top 10 Tipps für den Muskelaufbau

Die Top 10 Hypertrophie Booster

1. Führe Mehrgelenksübungen aus!

Es gibt einen verdammt guten Grund dafür, das sich meine Trainingsprogramme um Mehrgelenksübungen drehen: sie funktionieren! Jeder, der Dir erzählen will, dass der kurze Weg zu mehr Muskelmasse über Isolationsübungen erreichbar ist, ist bestenfalls ein Traumtänzer.

Wenn Du für Muskelmasse trainierst, dann ist es am besten Übungen zu wählen, die für eine gegebene Muskelgruppe die Verwendung des meisten Gewichts erlauben. Wenn Du eine Mehrgelenksübung mit einem schweren Gewicht ausführst, dann wirst Du die stärkste und umfangreichste Rekrutierung motorischer Einheiten erreichen, die letztendlich für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Zusätzlich hierzu wirst Du gezwungen sein, zusätzliche Muskelgruppen zu verwenden, die bei Isolationsübungen nicht gefordert werden.

Ich werde es Dir leicht machen und die Liste der Übungen geben, die Du für jeden Satz der primären Muskelgruppen verwenden solltest:

  • Brustmuskeln: Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken, Dips mit weitem Griff
  • Rücken: aufrechtes, horizontales und vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge mit Unter- und Obergriff.
  • Schultermuskeln: Schulterdrücken stehend und sitzend mit normalem, reversem oder Parallelgriff.
  • Trizeps: Dips und enges Bankdrücken
  • Bizeps: Klimmzüge im Untergriff, Obergriff oder Rudern mit einem Parallelgriff oder einem Obergriff.
  • Quadrizeps: Traditionelle Kniebeugen, Frontkniebeugen, Hackenschmidt Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-Ups.
  • Unterer Rücken/Beinbeuger: Traditionelles Kreuzheben, Sumo Kreuzheben, Good Mornings, Rückenstrecken und Glute-Ham Raises (technisch gesehen sind Rückenextensionen und Glute-Ham Raises keine Mehrgelenksübungen, da nur ein Gelenk bewegt wird, aber sie sind einfach zu gut, um sie nicht auf die Liste zu setzen).

2. Führe Ganzkörpertrainingseinheiten aus!

Das Training aller großen Muskelgruppen während einer einzigen Trainingseinheit besitzt zu viele Vorzüge, um sie alle aufzuzählen, aber ich kann Dir sagen, dass dies eines der wichtigsten Teile im Hypertrophiepuzzle ist.

Bill Starrs The Strongest Shall Survive basiert auf dieser Idee, aber schon lange bevor Starr schreiben gelernt hat, forderten die Strongmen der alten Zeiten während jeder Trainingseinheit ihren gesamten Körper und sie waren verdammt stark.

Durch Ganzkörpertrainingseinheiten wirst Du nicht nur dazu in der Lage sein, Deine Zeit im Fitnessstudio zu minimieren, sondern auch regelmäßig Deine primären Muskelgruppen einem sehr viel stärkeren Trainingsstimulus aussetzen. Zusätzlich hierzu nimmt die Androgenrezeptordichte zu, wenn alle großen Muskelgruppen während einer einzigen Trainingseinheit gefordert werden.

Erinnere Dich daran, Isolationsübungen auf ein Minimum zu beschränken, da Du nicht länger als eine Stunde auf der Trainingsfläche verbringen solltest. Wenn Du dies nicht beachtest, steigt das Risiko für ein Übertraining.

3. Trainiere oft!

Je häufiger Du einen Muskel trainieren kannst, desto mehr Hypertrophie wirst Du erreichen. Als Faustregel gilt, dass Du alle primären Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich trainieren solltest. Du wirst jedoch bessere Resultate erzielen, wenn Du jede primäre Muskelgruppe drei oder viermal wöchentlich trainierst.

Der etwas kniffelige Teil besteht darin, den Übergang von einem Trainingsprogramm, bei dem jede Muskelgruppe einmal wöchentlich trainiert wird, zu einem Ganzkörpertrainingsprogramm durchzuführen, ohne den Trainierenden hierbei zum Ausbrennen zu bringen. An dieser Stelle solltest Du die Anzahl Deiner Ganzkörpertrainingseinheiten langsam ausgehend von Deiner bisherigen Trainingsfrequenz steigern.

Wenn Du bisher jede Muskelgruppe einmal wöchentlich trainiert hast, kannst Du folgendes tun:

Woche 1 und 2: Trainiere jede primäre Muskelgruppe zweimal wöchentlich.

Woche 3 und 4: Trainiere jede primäre Muskelgruppe dreimal wöchentlich.

Wenn Du bisher jede primäre Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainiert hast, dann füge jeweils eine wöchentliche Trainingseinheit zu obigem Schema hinzu.

4. Trainiere gleichzeitig multiple Kraftqualitäten!

Um multiple Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche durchstehen zu können musst Du lernen, unterschiedliche Krafttrainingsmethoden rotierend zu verwenden. Eine kontinuierliche Manipulation der Last und des Volumens bei jeder Trainingseinheit wird multiple Gruppen motorischer Einheiten rekrutieren, die zuvor noch nicht gefordert wurden und außerdem wird es Dir diese Vorgehensweise erlauben, eine Reihe unterschiedlicher Trainingstempos zu verwenden (mehr hierzu später).

Die Idee im Lauf der Woche multiple Kraftqualitäten zu trainieren stammt nicht von mir – ich habe diesem Typ des Trainings nur mehr Aufmerksamkeit als die meisten anderen Trainer geschenkt. Egal ob Deine Periodisierungsparameter auf konjugierenden oder wellenförmigen Techniken basieren, wirst Du hiervon profitieren. Hier ist je ein Beispiel für drei und für vier Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche:

3 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche:

  • Tag 1: 6 x 3 mit einem 5RM* (maximale Kraft)
  • Tag 2: Trainingsfre
  • Tag 3: 3 x 8 mit einem 10RM (Hypertrophie Kraft)
  • Tag 4: Trainingsfrei
  • Tag 5: 8 x 3 mit einem 18RM (explosive Kraft)
  • Tag 6: Trainingsfrei
  • Tag 7: Trainingsfrei

*5RM = Maximalgewicht für 5 Wiederholungen

4 Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche::

  • Tag 1: 6 x 3 mit einem 5RM (maximale Kraft)
  • Tag 2: 2 x 20 mit einem 24RM (Kraftausdauer)
  • Tag 3: Trainingsfrei
  • Tag 4: 3 x 8 mit einem 10RM (Hypertrophie Kraft)
  • Tag 5: Trainingsfrei
  • Tag 6: 8 x 3 mit einem 18RM (explosive Kraft)

Dies sind lediglich 2 von vielen Beispielen, die funktionieren. Ich hatte großen Erfolg mit jeder dieser Methoden!

5. Verwende kurze Pausenintervalle!

Ich definiere kurze Pausenintervalle als jede Pause, die unter 2 Minuten zwischen den Sätzen liegt. Die antiquierten 3 bis 5 Minuten Pausenintervalle, die in jedem dämlichen Muskelmagazin empfohlen werden, haben mich skeptisch gemacht. Und wie sich herausgestellt hat, lag ich mit meinem Instinkt richtig.

Meine empirischen Erfahrungen haben mir gezeigt, dass kurze Pausenintervalle zu einer stärkeren Hypertrophiereaktion führen. Mit anderen Worten ausgedrückt werden 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen eine stärkere Hypertrophie als 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen induzieren. Eine noch bessere Option besteht darin, kurze Pausenintervalle mit niedrigen Wiederholungszahlen (1 bis 5 Wiederholungen) und schweren Gewichten zu verwenden.

Wenn Du die Pausenintervalle kurz hältst, dann wirst Du fokussierter bleiben. Zusätzlich hierzu wirst Du das Nervensystem aktiviert halten - und Du wirst schneller mit dem Training fertig sein, was Dir Zeit sparen wird. Für bestimmte Trainierende, die lediglich nach maximalen Kraftzuwächsen streben, sind kurze Pausenintervalle trotzdem möglich, wenn sie alternierend Sätze für entgegengesetzte Muskelgruppen ausführen (Antagonistentraining)

Fazit: Wenn Du nach einer maximalen Hypertrophie strebst, dann halte Deine Pausenintervalle unter zwei Minuten. Du solltest vorzugsweise einen Bereich von 60 bis 90 Sekunden verwenden, wenn Du mehr als sechs Sätze mit einem Gewicht, das oberhalb von 80% Deines 1RM Gewichts liegt, ausführst.

6. Verwende aktive Regenerationstrainingseinheiten!

Wenn du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, bei dem Du mit einer Frequenz trainierst, die höher als das ausfällt, was Dein Nervensystem gewohnt ist, dann sind Trainingseinheiten für aktive Regeneration ein Geschenk des Himmels. Bei diesen Trainingseinheiten kommen extrem leichte Gewichte (etwa 25 bis 50% des 1RM Gewichts) zum Einsatz, um den Blutfluss und den Nährstofftransport zu steigern.

Dies hilft in ihrer Entwicklung hinter dem Rest des Körpers zurückhängenden Muskelgruppen bei der Regeneration und wird eine sarkoplasmatische Hypertrophie induzieren.

7. Führe zwei Trainingeinheiten an einem Tag aus!

Für diejenigen, die sich diesen Luxus leisten können, sind zwei Trainingseinheiten an einem Tag unschlagbar. Um die Kortisolspiegel unter Kontrolle zu halten und ein frisches und erholtes Nervensystem aufrecht zu erhalten, funktionieren zwei Trainingseinheiten an einem Tag außergewöhnlich gut. Zusätzlich hierzu wirst Du von zwei anabolen Reaktionen anstelle von lediglich einer profitieren.

Viele Trainierende verstehen das Konzept von zwei Trainingseinheiten an einem Tag falsch und denken, dass sie einfach ihre normalen Trainingseinheiten zweimal am selben Tag ausführen können, doch das ist falsch! Du hast bei diesem Typ von Training zwei unterschiedliche Optionen:

  1. Teile Deine Originaltrainingseinheit auf: Du kannst ganz einfach Dein normales Training in zwei Hälften aufteilen. Führe eine Hälfte morgens und die zweite frühestens 6 bis 8 Stunden nach der ersten Trainingseinheit des Tages aus.
  2. Verwende unterschiedliche Trainingsparameter: Wenn Du versuchst so viele Sätze wie möglich an einem einzigen Tag auszuführen, dann sollte jede der beidem Trainingseinheiten völlig unterschiedliche Trainingsparameter umfassen. Verwende z.B. Maximalkraft Parameter wie 6 Sätze a 3 Wiederholungen während der ersten Trainingseinheit des Tages und Hypertrophie Trainingsparameter wie 3 Sätze a 8 Wiederholungen bei Deiner zweiten Trainingseinheit des Tages. Eine andere Option könnte darin bestehen, ein Training für maximale Kraft und Hypertrophie wie z.B. 5 Sätze a 5 Wiederholungen während der ersten Trainingseinheit des Tages und ein Training für explosive Kraft wie z.B. 8 Sätze a 3 Wiederholungen während der zweiten Trainingseinheit des Tages auszuführen.

8. Halte die Intensität unter Kontrolle!

Ein Training bis zum Muskelversagen und multiple Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe pro Woche passen so gut zusammen wie Feuer und Wasser. Du kannst ganz einfach nicht jeden Satz bis zum Muskelversagen ausführen und erwarten, Dich hiervon innerhalb von 48 bis 72 Stunden vollständig zu erholen. Beschränke ein Training bis zum Muskelversagen auf den letzten Satz einer jeden Übung anstatt bei jedem Satz bis zum Muskelversagen zu gehen. Und selbst dann solltest Du ein Training bis zum Muskelversagen nur bei Hypertrophie Trainingseinheiten und Maximalkrafttrainingseinheiten verwenden.

Du solltest bei einem Training auf explosive Kraft nie bis in die Nähe des Muskelversagens gehen, da dies kontraproduktiv ist. Wenn du auf der sicheren Seite bleiben möchtest, dann verzichte ganz auf ein Training bis zum Muskelversagen.

9. Verwende ein schnelles konzentrisches Tempo!

Von allen Trainingsvariablen, die ich bis jetzt erwähnt habe, wirst Du von dieser wahrscheinlich am meisten überrascht sein. Ein schnelles konzentrisches Tempo (die Phase der Bewegung, bei der Du das Gewicht nach oben bewegst) aktiviert die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle schneller als ein langsames Training. In der Tat kann ein Trainierender extrem hohe Level an Spannung innerhalb eines Muskels erreichen, wenn er ein sehr leichtes Gewicht verwendet, so lange er den konzentrischen Teil der Bewegung schnell genug ausführt. Für weitere Informationen zu diesem Thema möchte ich auf das Buch Science and Practice of Strength Training von Vladimir Zatsiorsky verweisen.

Hier ist eine Aussage, die ich mit vollstem Vertrauen machen kann: Ich hasse Super Slow Training. Unsere Körper wurden nicht geschaffen, um langsame Bewegungen auszuführen, und deshalb trainiere ich nicht auf diese Art und Weise. Ich glaube, dass die Zukunft des Trainings in einem Training mit extrem schnellem Tempo liegt.

Aber lies nicht zu viel zwischen den Zeilen. Ich empfehle, dass Trainierende unterschiedliche Trainingsgeschwindigkeiten verwenden. Auch wenn ich für gewöhnlich eine möglichst hohe Bewegungsgeschwindigkeit empfehle, wird jedes Gewicht ein anderes Tempo vorschreiben. Wenn ich einem Trainierenden z.B. sage, dass er ein 3RM Gewicht so schnell wie möglich bewegen soll, dann wird die tatsächliche Bewegungsgeschwindigkeit langsam sein. Wenn ich einem Trainierenden sage, dass er ein 20 RM Gewicht so schnell wie möglich bewegen soll, dann wird die Bewegungsgeschwindigkeit sehr hoch sein. Eine einzige Empfehlung führt also zu unterschiedlichen Reaktionen. Ziemlich cool, oder?

Fazit: Führe konzentrische Aktionen so schnell wie möglich aus und halte das Tempo bei der exzentrischen Phase der Bewegung (Negativwiederholung) unter Kontrolle ( 1 bis 3 Sekunden für das Absenken des Gewichts).

10. Achte auf Dein Frühstück und die richtige Post-Workout Ernährung!

Es ist kaum möglich eine Liste mit Hypertrophie Tipps zusammenzustellen, ohne auf die Ernährung – primär Frühstück und Post-Workout Ernährung – einzugehen. Ohne eine adäquate Zufuhr von Protein und Kohlenhydraten zu diesen Zeiten, wird ein Muskelwachstum mit adäquater Geschwindigkeit wahrscheinlich nicht zustande kommen.

Wenn mich sogenannte „Hardgainer“ engagieren, um ihr Muskelwachstum zu beschleunigen, dann stelle ich immer sicher, dass sie während des Frühstücks und bei der Mahlzeit nach dem Training ausreichend qualitativ hochwertiges Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ich ziele während dieser Zeiten für gewöhnlich auf ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 2:1 ab. Ich lasse meine Klienten 1 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Muskelmasse konsumieren. Die Kohlenhydratmenge sollte bei einem Gramm pro Kilo fettfreier Muskelmasse liegen.

Hier ist ein Beispielfrühstück für einen 75 Kilo schweren Trainierenden mit einem Körperfettanteil von 10%, der Muskelmasse aufbauen möchte:

Mische in einem Mixer folgendes mit Wasser:

  • 2 Messlöffel Proteinpulver!
  • 1 Tasse fettarmen Hüttenkäse
  • 1 Tasse Haferflocken
  • 2 Bananen
  • 5 Gramm Kreatin

Während und nach dem Training würde ich demselben Trainierenden Folgendes empfehlen:

  • Schnell verdauliche Kohlenhydrate und ein Proteinhydrolysat während dem Training
  • Direkt nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate, ein Proteinhydrolysat und 5 Gramm Kreatin
  • 45 bis 60 Minuten später schnell verdauliche Kohlenhydrate und ein Proteinhydrolysat
  • 30 bis 45 Minuten später 70 Gramm Kohlenhydrate in Form von Zerealien und/oder Bagels mit einer Banane und 35 Gramm hochwertiges Protein in Form eines Proteinpulvers

Fazit:

Wenn Du diese Tipps in Deinen Trainingsplan einbaust, dann wirst Du schneller als je zuvor Muskelmasse aufbauen. Probiere diese Tipps aus.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/waterburys-top-10-tips

Von Chad Waterbury

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